Назрел вопрос в отношении VO2max. У элитных велогонщиков этот показатель очень большой, как добиться большего потребления кислорода? Существуют ли какие-то специальные тренировки для развития VO2max? Ведь чем больше я могу потребить кислорода, тем быстрее буду ехать.
Тема МПК весьма интересная и не так обширно описанная на этом блоге, буду исправляться. Заголовок этого поста весьма приукрашенный, в том смысле, что о потреблении кислорода я знаю весьма поверхностно, чтобы сильно углубляться в этот вопрос. Как раз этими поверхностными знаниями, сейчас с вами поделюсь.
Для начала, тем кто не знает — VO2max = МПК = Максимальное потребление кислорода . Впредь буду использовать термин МПК. Под МПК подразумевается максимальное количество кислорода, которое человеческий организм может использовать за единицу времени. Можно считать объем МПК в мл/мин, обычный здоровый человек, не спортсмен, способен потребить 3 — 3.5 литра/мин., тогда как у спортсменов МПК порой достигает 6 литров/мин. Более правильным было бы считать МПК не в мл/мин, а в мл/мин/кг, в данном расчете будет учитываться вес человека, что может быть весьма немаловажным, потому как если у 50-килограммового атлета МПК будет X литров/мин и он будет высококлассным спортсменом, то для 100-килограмового спортсмена X литров/мин будет уже недостаточно для достижения таких же результатов в своей весовой категории. Объясняется это тем, что главным потребителем кислорода в физической работе, являются мышцы. Разумеется, что у «центнерного» человека мышц больше, чем у его легковесного коллеги.
Каким образом человек потребляет кислород? Конечно же, главным источником кислорода является воздух, который мы вдыхаем. В воздухе около 21% кислорода, значение может меняться. Например, МПК в горах будет ниже, чем на низменности. С каждым вдохом, кислород попадает в легкие, где связывается с белком гемоглобином, который через кровоток переносит кислород по всему телу. Путешествуя по организму, гемоглобин приносит кислород туда, где он необходим — в мышечное волокно. Конечным потребителем кислорода являются митохондрии, при наличии рядом жиров, либо глюкозы, митохондрия их разрушает (этот процесс невозможен без участия кислорода) образуя энергию.
Теперь, когда мы более-менее понимаем, для чего нужен кислород и как он используется в организме, можно задать вопрос: хватает ли нам кислорода, является ли кислород лимитирующим фактором в достижении лучших спортивных результатов? Однозначного ответа для любого человека нет. Если митохондрий очень много, вместе с тем, количество мышц одновременно участвующих в работе также велико, а если еще эти мышцы большие, то тогда можно предположить себе ситуацию, что кислорода будет не хватать. Что делать в подобной ситуации, чтобы повысить МПК? Существует два способа повышения МПК — увеличивать гемоглобин, тогда он сможет связать с собой больше кислорода за один вдох; второй вариант — растягивать сердце, увеличивая кровоток. Другими словами, либо увеличить концентрацию гемоглобина в крови, либо скорость его транспортировки.
Теперь, что касается самой проблемы МПК . У большинства она просто надуманная, среднестатистический организм с запасом обеспечивает себя кислородом. И здесь кроется одно гигантское заблуждение, присущие многим спортсменам и любителям. Они считают, что при интенсивной работе, когда спортсмен начинает тяжело дышать, виновато сердце, которое якобы уже неспособно обеспечивать его потребности кислородом и называют этот момент — моментом наступления МПК, что является очередным глубоким заблуждением. Тот момент, когда спортсмен начинает тяжело дышать, а его мышцы начинают закисляться, называется анаэробным порогом. Это значит, что все митохондрии работающих мышц уже включены в работу, «свободных» больше нет, в этот момент активизируется второй способ образования энергии — анаэробный. Анаэробный способ образования энергии не требует кислорода, однако, «побочным эффектом», если его можно так назвать, во время анаэробного энергообразования становятся ионы водорода. Именно из-за ионов водорода человек начинает тяжело дышать, а вовсе не потому, что ему не хватает кислорода, либо сердце не справляется. Сердце и вправду начинает работать, как сумасшедшее, может сокращаться до 200 ударов/мин. и более, но только потому, что пытается вывести ионы водорода, тем временем блокируются кальциевые насосы и мощность быстро падает.
Существуют люди с сердцем: выдающимся, обыкновенным и плохим. Выдающееся сердце — это сердце с огромным ударным объемом, плохое сердце — с очень маленьким ударным объемом. Плохое и выдающееся сердце встречается крайне редко. Человеку с выдающимся сердцем стоит выбирать такой вид спорта, где работает сразу много мышц, в этой нише кроются его преимущества: бег, плавание, лыжные гонки, конькобежный спорт. Велоспорт не относится к таким видам спорта, где для достижения высокого результата требуется выдающееся сердце. Поэтому, бегунам, пловцам и прочим, если их начинает лимитировать МПК, есть смысл сменить вид спорта на велосипедный, либо какой-то другой, где работает немного мышц одновременно.
Ответил ли я на все вопросы? Чтобы ничего не упустить, еще раз вкратце: как добиться большего МПК? — Растягивать сердце, но если оно вас не лимитирует, то занятие бессмысленное, на далекую перспективу, Вы сначала приблизьтесь к ней. Специальные тренировки для МПК? — Опять же, растягивание сердце. Еще можно проводить тренировки в горах, чтобы повысить уровень гемоглобина. Однако, МПК — это всего лишь планка, ваш предел возможностей, до которого нужно долго и кропотливо работать над мышцами и накоплением митохондрий, чтобы достичь МПК при анаэробном пороге.
Наверняка вы слышали о таком показателе – VO 2 max, особенно, если увлекаетесь бегом или триатлоном. Разбираемся, что это такое с помощью главы из книги “Кардио или силовая”.
VO 2 max - этот термин неизменно всплывает, как только речь заходит о каком-нибудь спортивном состязании, требующем огромной выносливости, например о велогонке «Тур де Франс». Под VO 2 max понимается максимальное потребление кислорода . То есть VO 2 max означает наибольшее количество кислорода, которое вы способны передать мышцам, когда занимаетесь предельно интенсивно . Логика здесь проста: чем больше кислорода сумеет обработать ваш организм, тем быстрее вы будете бежать. Поэтому многие спортсмены ищут возможность сделать тест на VO 2 max в университетах и лабораториях, где он стоит $100-150.
Как измерить VO 2 max
Обычно этот тест проходит так: человек начинает тренироваться на беговой дорожке или на велотренажере в умеренном темпе, а затем постепенно ускоряется и через 10-12 минут достигает предельного уровня интенсивности. Количество кислорода, которое испытуемый при этом потребляет (его измеряют при помощи трубок во рту), увеличивается по мере того, как он ускоряется, и, как правило, выравнивается незадолго до остановки: это и является сигналом того, что достигнут индивидуальный уровень VO 2 max.
Некоторые ученые полагают, что это происходит, когда сердце максимально быстро перегоняет к мышцам обогащенную кислородом кровь; другие считают, что все идет от индивидуальных характеристик мышц. Более современная теория говорит о том, что эти пределы вообще нельзя объяснить с точки зрения физиологии, поскольку в данном случае все продиктовано инстинктом самосохранения и регулируется головным мозгом.
Несомненно, выносливые спортсмены-профессионалы обычно обладают более высоким показателем VO 2 max, чем так называемые бойцы выходного дня, но происходит это не по тем причинам, о которых вы думаете. Существует распространенное заблуждение, что якобы по мере того, как человек обретает хорошую физическую форму, сердце его начинает биться быстрее, а значит, перекачивает больше кислорода. На самом же деле у профессионалов высокого уровня частота пульса обычно ниже, чем у тех, кто не занимается спортом. Просто их сердечные мышцы больше и гибче, способны выбрасывать больше крови с каждым мощным ударом.
Объем крови, который перекачивает сердце спортсмена, может варьироваться от 5 л за минуту в состоянии покоя до 30 л за минуту на пределе физической активности - а это в два раза больше того уровня, которого может достичь нетренированный человек. (Самый высокий документально зафиксированный показатель составил 42,3 л за минуту; он принадлежит мастеру спорта международного класса по спортивному ориентированию.)
Различия в уровне VO 2 max отчасти обусловлены просто генетикой, а отчасти - интенсивными тренировками. В среднем у обычного взрослого мужчины показатель VO 2 max будет колебаться в пределах между 30 и 40 мл/мин/кг , а у взрослой женщины - от 25 до 35 мл/мин/кг.
VO 2 max знаменитого велогонщика Лэнса Армстронга во время его победы на «Тур де Франс», согласно данным Эдварда Койла, спортивного физиолога из Техасского университета, составил как минимум 85 мл/мин/кг. «По нашим оценкам, если бы даже Лэнс целыми днями неподвижно лежал на диване перед телевизором, его VO 2 max не опустился бы ниже 60 мл/мин/кг, - написал Койл в отчете об исследовании. - В то же время, если бы обычный студент университета интенсивно тренировался в течение двух и более лет, его VO 2 max все равно не поднялся бы выше 60 мл/мин/кг».
Несмотря на весьма впечатляющую цифру, было бы ошибкой сделать вывод, что победа Армстронга явилась результатом высокого VO 2 max , поскольку у многих его конкурентов этот показатель был таким же. Койл полагает, что успех Армстронга можно объяснить тем, что его эффективность увеличилась на 8% в период с 1992 по 1999 год, хотя другие ученые и оспаривают эти выводы. Физиологи сходятся только в том, что (к счастью для спортивных фанатов) на основе произведенных в лаборатории измерений и вычислений, даже самых точных, полных и всесторонних, невозможно предугадать, кто именно одержит победу в соревновании.
Так что же дает измерение VO 2 max, помимо элементарного удовлетворения любопытства? Сравнение результатов нескольких тестов, проводимых в течение длительного времени, позволяет отслеживать, улучшает ли человек свои показатели. Однако, как вы понимаете, это вполне можно заметить и без всяких лабораторий: вполне достаточно, скажем, участия в соревнованиях. Специалисты, как правило, рекомендуют спортсменам измерять свой лактатный порог: этот тест предоставляет значительно более полезную практическую информацию, нежели определение VO 2 max .
Что такое лактатный порог и нужно ли мне проверить свой?
Хотя ученые до сих пор все еще спорят о том, какова физиология лактатного порога и как его следует правильно определять, однако суть феномена в данном случае предельно ясна.
Если вы, находясь в довольно хорошей форме, бегаете или ездите на велосипеде в медленном темпе, то при этом будете чувствовать, что можете продолжать делать это часами. Если же вы побежите или поедете слишком быстро, то наверняка ощутите дискомфорт и захотите остановиться или снизить темп уже через несколько минут. Где-то между этими двумя крайностями есть точка, после которой организм начинает сжигать энергию (это происходит в таком темпе, который человек не может выдерживать долго), и эта точка характеризуется резким скачком скорости образования лактата в крови.
Лактатный порог соответствует темпу, в котором вы можете работать приблизительно в течение часа , и сопровождается другими изменениями физиологического характера: например вы начинаете тяжело дышать, и поэтому в качестве грубого метода для определения своего порога можно использовать «тест разговором» (темп в котором вы можете еще и разговаривать, не задыхаясь). Темп, в котором вы двигаетесь, когда достигаете порога, это наиболее надежный из всех параметров, имеющихся на сегодняшний день в распоряжении ученых, по которому они могут предсказать, как вы покажете себя на соревнованиях.
Кроме того, это ценная подсказка, с помощью которой можно рассчитать, с какой скоростью вам лучше бегать (ездить) во время занятий. Именно поэтому многие спортсмены регулярно делают тест на лактатный порог, чтобы отслеживать прогресс и регулировать процесс тренировок.
Первоначально ученые ошибочно полагали, что лактат - это вредный продукт жизнедеятельности, который вызывает боль и усталость. Однако, как выяснилось, они перепутали причину со следствием. Уровень лактата поднимается, когда ваши мышцы испытывают дефицит кислорода либо вынуждены сжигать энергию менее эффективно, потому что не получают достаточное количество кислорода; но на самом деле лактат - это больше топливо, нежели продукт метаболизма.
Однако можно использовать повышение уровня лактата в крови в качестве грубого индикатора, определяющего, в какой момент ваш организм перестает полагаться преимущественно на аэробный метаболизм (когда ваши мышцы получают достаточно кисло- рода для продолжения движения) и переходит на анаэробный (когда мышцы уже не получают достаточно кислорода и вы не можете продолжать двигаться без лимита во времени).
Как и тест на VO 2 max, тест на лактатный порог (обычно он длится от 20 минут до часа) проводится на беговой дорожке или велотренажере. При этом скорость постоянно возрастает, в среднем это происходит каждые 5 минут. В конце каждого такого периода у испытуемого берется кровь на анализ из пальца или мочки ухи. Абсолютные значения количества лактата не очень значительны и зависят от многих параметров (например, они могут колебаться в зависимости от того, что вы перед этим ели).
Важным показателем в данном случае является ваша скорость (и частота пульса) с того момента, когда уровень лактата начинает значительно повышаться. Это и будет ваш лактатный (анаэробный) порог.
В 2009 году в журнале Sports Medicine был опубликован обзор 32 исследований, посвященных связи между лактатным порогом и показателями, продемонстрированными спортсменами на соревнованиях по бегу, велогонкам, спортивной ходьбе и гребле.
Результаты показали, что тест на лактатный порог гораздо более точно, чем тест на VO 2 max, предсказывал результаты - от 55 до 85% вариантов забегов на различные дистанции (от 800 м до марафонских).
Мало того, лактатный порог просто идеальный параметр для отслеживания эффективности тренировок. Адам Джонсон, тренер и директор Лаборатории по исследованию выносливости в Торонто, рекомендует спортсменам проходить тесты на лактатный порог каждые 4 месяца. «Когда человек видит значительные изменения после 4 месяцев тренировок, это вселяет в него уверенность в своих силах, - утверждает он. - Кроме того, тест помогает обнаружить, если что-то не работает, и скорректировать ситуацию».
Конечно, существует множество других способов отслеживать эффективность тренировок, начиная со скромного секундомера. Изменение лактатного порога, скорее, заинтересует тех, кто жаждет объективности, испытывает слабость к передовым технологиям и всегда мечтал о том, чтобы догнать Лэнса Армстронга. Сегодня такие исследования широко доступны.
«Бытует заблуждение, что этот тест могут пройти только серьезные спортсмены, элитные профессионалы, - говорит Джонсон. - Однако на самом деле к нам обращается множество самых разных людей, которые собираются достичь в спорте определенных результатов, и мы успешно помогаем им всем».
Ученые уже более трёх десятков лет манипулируют различными физиологическими параметрами для повышения эффективности тренинга. Однако вопросов все еще остается значительно больше, чем ответов. Многие современные методики были созданы благодаря многочисленным ошибкам, но при этом лишь малая их часть имеют под собой научную основу.
Достаточно длительное время показатель VO2 max (максимальное потребление кислорода) используется для построения тренировочного процесса и именно с его помощью определяется производительность и прогресс спортсмена. Однако зачастую возникает вопрос в необходимости применения данного параметра. Сегодня мы расскажем, чем важен для бегунов показатель VO2 max.
VO2 max: что это и как расшифровать
Люди, интересующиеся бегом, наверняка слышали о невероятных значениях данного параметра у про-атлетов. Скажем, у Лэнса Армстронга VO2 max составляет 84 мл/кг/мин. Однако возникает вопрос - насколько этим цифрам можно доверить и стоит ли это делать вообще. Если не вдаваться в научную терминологию, то ответ будет - нет.
Вопреки расхожему мнению, VO2 max представляет собой простое измерение и не может в полной мере показать уровень тренированности спортсмена либо его потенциал. Если использовать только этот показатель для определения самого быстрого среди нескольких бегунов, то сделать это у нас не получится.
Дело в том, что данный показатель не способен точно отразить самые важные процессы - транспортировку и утилизацию кислорода в мускульных тканях. Чтобы понять, с чем это связано, следует узнать о VO2 max больше. Именно этим мы сейчас и займёмся. Впервые понятие «максимальное потребление кислорода» было описано и начало использоваться ещё в двадцатых годах. Основными постулатами данной теории были:
- Есть верхний предел потребления кислорода.
- Имеется значительная разница в показателях VO2 max.
- Чтобы успешно преодолевать средние и длинные дистанции атлет должен обладать высоким VO2 max.
- Ограничителем VO2 max выступает способность сердечнососудистой системы доставлять кислород в мускульные ткани.
Сегодня ученые используют следующую формулу для расчета данного показателя - VO2 max = Q x (CaO2 – CvO2), в которой Q - сердечный выброс, СаО2 - количество кислорода в артериальном кровотоке, CvO2 - количество кислорода в венозном кровотоке.
Рассматриваемое нами уравнение учитывает объём крови, которая прокачивается сердечным мускулом, а также разницу в количестве кислорода поступающего и оттекающего от мускульных тканей. Несмотря на то, что для практических целей показатель VO2 max не имеет важного значения, увеличение этой способности оказывает определенное влияние на результаты спортсмена.
В свою очередь способность поглощать и утилизировать кислород зависит от различных факторов, которые можно увидеть на всем пути движения кислорода по организму. Чтобы определить, чем важен для бегунов показатель VO2 max, необходимо разобраться с движение кислорода от легких до митохондрий. Ученые называют этот путь кислородным каскадом, который состоит из нескольких этапов.
- Потребление кислорода. После вдоха кислород поступает в легкие и свой путь по трахеобронхиальному дереву, попадая в результате в капилляры и альвеолы. С их помощью кислород оказывается в кровотоке.
- Транспортировка кислорода. Сердечный мускул выбрасывает кровь, которая поступает в органы и ткани нашего организма. Через сеть капилляров кислород попадает в мускулы.
- Утилизация кислорода. Кислород доставляется в митохондрии и используется для аэробного окисления. Кроме этого он принимает активное участие в цепочке переноса электролитов.
Влияние дыхательной системы на показатель VO2 max?
За процесс поступления кислорода в кровь ответственность несет дыхательная система человека. Из ротовой и носовой полостей воздух попадает в легкие и начинает свое движение по бронхам и бронхиолам. Каждая бронхиола на конце имеет особые структуры - альвеолы (дыхательные мешочки). Именно в них происходит процесс диффузии, и кислород оказывается в сети капилляров, которые плотно оплетают альвеолы. После этого кислород движется в более крупные кровеносные сосуды и оказывается в основном кровотоке.
Количество кислорода, поступающего из дыхательных мешочков в капилляры, напрямую зависит от разности давления между сосудами и альвеолами. Также большое значение здесь имеет и количество капилляров, которое увеличивается по мере увеличения тренированности атлета.
Вполне очевидно, что количество используемого кислорода, напрямую, зависит от скорости бега. Чем она выше, тем активнее работают клеточные структуры мускульных тканей и им необходимо больше кислорода. Спортсмен среднего уровня подготовки развивает скорость около 15 км/ч и потребляет порядка 50 миллилитров кислорода в минуту на каждый кисло массы своего тела.
Но VO2 max не может увеличиваться до бесконечности. В ходе исследований было установлено, что при определенной скорости наступает плато, и показатель максимального потребления кислорода уже не увеличивается. Наличие этой своеобразной физиологической границы доказано в ходе многочисленных экспериментов и сомнению не подвергается.
Если вы хотите знать, чем важен для бегунов показатель VO2 max, то важно учитывать один фактор, касающийся интенсивности тренинга. Даже если спортсмен работает тяжело, то насыщение крови кислородом не может опуститься ниже 95 процентов. Это говорит нам о том, что потребление и транспортировка кислорода из легких в кровоток не могут ограничивать производительность атлета, ведь кровь хорошо насыщена.
В то же время ученые обнаружили у опытных бегунов феномен, названный «артериальной гипоксией». В этом состоянии показатель насыщения крови кислородом может упасть до 15 процентов. Между показателями VO2 max и насыщения крови кислородом существует прямая зависимость - снижение второго параметра на 1 процент, приводит к падению второго на 1–2 %.
Причина возникновения феномена «артериальной гипоксии» была установлена. При мощном сердечном выбросе кровь быстро проходит легкие, и не успевает насытиться кислородом. Мы уже говорили, что на показатель VO2 max оказывает влияние количество капилляров в альвеолах, скорость процесса диффузии и сила сердечного выброса. Однако здесь необходимо учитывать и работу мускулов, принимающих участие в процессе дыхания.
Это связано с тем, что дыхательный мускулы при выполнении своей работы также используют кислород. Во время тренинга у опытного атлета этот показатель составляет порядка 15–16 процентов от максимального потребления кислорода. Существует еще одна причина способности процесса дыхания ограничивать производительность бегуна - конкуренция за кислород между скелетными и дыхательными мускулами.
Говоря проще, диафрагма способна забирать часть кислорода, который в результате не достигнет мускулов ног. Это возможно в случае, когда интенсивность бега составляет 80 процентов от VO2 max. Таким образом, условно-средняя интенсивность бега способна вызвать усталость диафрагмы, что приведет к падению концентрации кислорода в крови. В ходе исследований было доказана эффективность дыхательной гимнастики, позволяющие повысить работоспособность бегунов.
Как влияет транспортировка кислорода на показатель VO2 max?
Практически с момента введения в обиход показателя VO2 max, ученые были уверены, что процесс доставки кислорода способен ограничить показатель VO2 max. Причем сегодня это влияние оценивается в 70-75 процентов. Следует признать, что транспортировка кислорода в ткани подвержена воздействию многих факторов.
В первую очередь речь идет об адаптации сердечного мускула и сосудистой системы. Одним из самых сильных ограничителей показателя VO2 max принято считать сердечный выброс. Он зависит от ударного объема сердечного мускула и частоты его сокращений. Максимальная ЧСС не может изменяться во время тренинга. Зато ударный объем в состоянии покоя и под воздействием физических нагрузок отличается. Повысить его можно благодаря увеличению размера и сократительной способности сердца.
Второй важнейший фактор в транспортировке кислорода - гемоглобин. Чем больше в крови содержится красных телец, тем больше кислорода будет доставляться в ткани. Учеными было проведено много исследований на эту тему. В результате можно смело говорить о том, что концентрация красных телец в крови оказывает существенное влияние на показатель VO2 max.
Собственно именно поэтому многие атлеты используют препараты, позволяющие ускорить процесс производства красных телец. Их часто называют «допингом для крови». Достаточно много скандалов в большом спорте было связано с применение именно этих средств.
Как увеличить показатель VO2 max?
Самым быстрым способом увеличения данного показателя является бег на протяжении шести минут с максимальной скоростью. Ваш тренировочный процесс в данном случае может выглядеть следующим образом:
- Разминка длительностью в десять минут.
- Бег в течение 6 минут с максимальной скоростью.
- 10-минутный отдых.
Если вы обладаете достаточным тренировочным опытом, то можно использовать так называемые лактата интервалы. После разминки в высоком темпе преодолейте дистанцию от 800 до 1200 метров и переходите на медленный бег (400 метров). Однако напомним, что лактата интервалы можно использовать только хорошо тренированным бегунам.
Для тех, кто стремится улучшить свои спортивные результаты, очень важно корректно выбрать тренировочную программу, которая определит дальнейшее оптимальное развитие спортсмена. В век активно развивающегося профессионального спорта, где крутятся огромные деньги, также важно делать правильные ставки, выбирая перспективных атлетов.
Но как это сделать? Перспективность невозможно пощупать руками. Эластичность мышц и многие способности организма также невозможно измерить, и здесь на первый план выходит определение показателя VO 2 max, ведь именно он дает немалое представление о возможностях спортсмена.
В кроссфите это также является весьма полезной информацией, ведь появляется возможность грамотно строить и анализировать тренировочные процессы. В этом спортивном направлении, как и в любом виде спорта, прежде всего, следует рассматривать здоровье, и определение VO 2 max у каждого человека играет очень важную роль.
VO 2 max у спортсменов и обычных людей
VO 2 max - это способность организма к поглощению и усвоению кислорода, а измеряется этот показатель в количестве миллилитров за минуту на килограмм массы тела. У среднестатистического человека, который не занимается спортом, VO 2 max составляет около 45 мл/кг/мин. У женского пола этот показатель меньше приблизительно на 15%. Для сравнения, профессиональные спортсмены усваивают до 100 мл кислорода на килограмм.
Кто-то ежедневно бегает кроссы, не подозревая, что КПД его тренировок относительно низок. Чьи-то знакомые легко боксируют по 15 раундов, тренируясь по аналогичной схеме, но этот кто-то не выдерживает в этом темпе и десяти. Почему так происходит? Генетика, скажете вы. Увы, это так, отвечают ученые, но об этом подробнее чуть позже.
Кроме того, есть и более неприятная новость. Дети наследуют не только показатель VO2 max у своих родителей, но и даже возможность его развивать (о наиболее эффективных способах мы также поговорим чуть ниже).
Можно ли улучшить VO 2 max?
В начале двухтысячных годов ученые из Норвегии провели самый масштабный эксперимент, который когда-либо касался исследований, связанных с VO 2 max. В нем приняли участие более 4,5 тысяч мужчин и женщин, вследствие чего было установлено, что каждый человек на каком-то этапе своих тренировок может прийти к очень хорошему показателю. Да, он не сравнится с профессиональным спортсменом, но его VO2 max вполне может достичь 70 и даже 80 мл/кг/мин.
В ходе этих исследований было также установлено, что занятия спортом в значительно степени снижают вероятность заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.
Таким образом, определяющим фактором для развития этого ключевого показателя станет специфика, направленность тренировок, а также правильное их построение.
Как улучшить VO 2 max?
В 1996-1997 годах мир увидела статья, опубликованная японским ученым, имя которого Идзуми Табата. Именно он положил начало развитию небезызвестной сегодня тренировочной формуле по . Исследования доктора из Японии ставили перед собой цели по возможности улучшения метаболических показателей и увеличения степени усвоения кислорода мышцами с помощью активных нагрузок
В ходе экспериментов было установлено, что интервальная нагрузка (20 секунд взрыв, 10 секунд отдых) эффективно улучшает ключевые показатели при регулярных тренировках уже через несколько недель.
Как мы уже сказали, норвежские ученые утверждают о возможности улучшения VO 2 max. А в методах они единогласны с Идзуми Табата, указывая на интервальный тренинг , коим является и кроссфит во всех своих направлениях. Вариантов построения интервальных тренировок может быть множество. В качестве беговых программ особое внимание следует обратить на фартлек - здесь тренировка может стать не только эффективной, но и увлекательной.
Если речь идет, например, о бегуне, то свои навыки можно совершенствовать взрывными спринтами на гору или вверх по ступенькам в интервальном режиме (подробные схемы я описывал в одной из статей о видах интервальной тренировки).
Также в тренировочную программу должны быть включены силовые упражнения, поскольку именно они развивают мышцы, увеличивая при этом капиллярную сеть для транспортировки кислорода, что в конечном итоге приводит к возможности улучшения показателя VO 2 max. Особенно этот вопрос касается тех, кто не может похвастаться генетическими «просторами».
Не забывайте также об обычных кардиотренировках , которые являются основой основ любого вида спорта и здоровья сердечно-сосудистой системы. Знание VO 2 max позволяет индивидуально выстраивать тренировки по кроссфиту, варьируя и смещая акценты между аэробными и анаэробными упражнениями.
Послесловие
Не нужно искать поводы пенять в адрес природы. Человеческий организм имеет массу резервов, и кому-то дано одно, а кому-то другое. Ведь большим мальчикам было бы скучно жить, если бы более маленькие не имели своих преимуществ. Фокус в том, что эти преимущества нужно лишь развивать, как можно развивать и показатели VO 2 max.
В кроссфите можно тягать большие веса, но отставать в прыжках, беге и координации. В единоборствах размеры в немалой степени определяют возможности, но крупные дядьки в ринге или на борцовском ковре двигаются все же медленнее мелких. Да, первые всегда сильнее, но это ведь совершенно не повод забить на свое развитие, упрекая в чем-то природу.
Кроссфит, бокс, борьба, легкая атлетика - неважно - везде есть свои высоты, для достижения которых нужна упорная работа. Немаловажно найти мотивацию , которая будет определять желание этих высот достигать.
Занимайтесь с пользой для души и здоровья, и делайте это с умом.
VO2 max или максимальное потребление кислорода (МПК), является одним из наиболее распространенных показателей физической формы спортсмена (особенно циклических видов спорта). Что он характеризует, от чего зависит и как его увеличить, вы узнаете, прочитав эту статью.
VO2 max показывает максимальное количество кислорода, которое организм может использовать в течение одной минуты и измеряется в мл / мин / кг. Чем выше это значение, тем больше кислорода попадает в мышцы, и тем дольше и быстрее вы сможете бежать. Также VO2 max влияет на и сердечно-дыхательную выносливость (этот параметр определяет, насколько эффективно сердце и легкие обеспечивают организм кислородом во время продолжительной физической нагрузки).
Существует два основных фактора, от которых зависит VO2 max:
Способность сердечно-сосудистой системы доставлять богатую кислородом кровь в работающие мышцы. Высокий ударный объем (количество крови, перемещаемое через сердце с каждым ударом), а также большие эластичные вены и артерии, способные переносить усиленный кровоток и высокую ЧСС увеличивают VO2 max.
Способность организма извлекать и усваивать кислород для получения энергии. Производство аэробной энергии происходит в структурах, которые расположены в мышечных клетках и называются митохондрии. Мышца, которая имеет больше митохондрий, может использовать больше кислорода и, следовательно, производить больше энергии. Также существует ряд мышечных ферментов, которые помогают перерабатывать кислород. Тренировки, направленные на развитие выносливости, позволяют повысить как количество и размер митохондрий в мышцах, так и активность ферментов.
Частота сердечных сокращений и VO2 max
Во время физической активности происходит рост потребления кислорода и повышение ЧСС. Так как эти показатели взаимосвязаны, то их часто используют для оценки уровня сердечно-дыхательной выносливости.
По утверждению Американского колледжа спортивной медицины, вы можете повысить уровень VO2 мax, тренируясь при пульсе 64-94 процентов от максимального не менее 20 минут три раза в неделю. Также установлено, что люди, которые имеют более высокое значение МПК, имеют более низкий сердечный ритм в состоянии покоя, более низкое кровяное давление и менее подвержены хроническим заболеваниям.
Как вес тела влияет на VO2 мax?
Индекс массы тела или ИМТ является величиной, которая обычно используется для оценки веса тела. Значение ИМТ между 18,5 и 24,9 соответствует нормальному состоянию, показатель в 25 и выше указывает на избыточный вес. Когда ИМТ превышает 30, состояние человека диагностируется как ожирение.
Согласно многочисленным исследованиям, опубликованным в "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness", высокий ИМТ часто связан с пониженным VO2 max. В первую очередь это связано с изменениями в дыхательной способности легких и выносливости сердечно-сосудистой системы.
Исследование, опубликованное в журнале "Chest", продемонстрировало связь между высоким ИМТ и нарушениями функции легких. Ученые установили, что когда значение ИМТ достигает 30, функциональная остаточная емкость - объем воздуха, который остается в легких после нормального выдоха - снижается на 25 процентов, а резервный объем выдоха - дополнительный объем, который человек может выдохнуть после окончания спокойного выдоха - более чем на 50 процентов. Несмотря на то, что эти две функции измерения легких не присутствуют при нормальном дыхании, они ограничивают их способность достигать максимальной эффективности и приводят к уменьшению VO2 max.
Стандартные рейтинги VO2 Max
В этих таблицах перечислены стандартные классификации для расчетных значений VO2 Max по возрасту и полу
Другие факторы, которые влияют на VO2 max
Пол. Женщины имеют более низкий VO2 мах, чем мужчины. Это связано с тем, что последние имеют более крупные легкие и сердца, что позволяет им перекачивать больше крови и потреблять больше кислорода.
Возраст. Представители обеих полов в возрасте от 18 до 25 лет имеют максимальное значение VO2 мах, которое постепенно уменьшается по мере взросления. Примерно с 25 лет показатель VO2 max снижается примерно на 1 процент в год.
Генетика. Наследственность напрямую влияет на то, какой тип мышечных волокон будет преобладать в вашем сердце и какого размера будут сердце и легкие. Исследователи Cerritos College (Калифорния) установили, что генетика на 20- 30 процентов определяет величину VO2 max.
Высота над уровнем моря. Низкое давление воздуха на больших высотах делает кислород менее доступным, также снижается напряжение кислорода в артериальной крови.
Температура. В горячем воздухе содержится меньше кислорода, что повышает риск гипоксии и тоже может влиять на значение VO2 max.
Примеры тренировок для увеличения VO2 max
Интервальный бег 30/30 или 60/60
Этот метод создан французским физиологом Вероникой Биллат и прекрасно подойдет начинающим бегунам и тем, кто имеет скромную физическую форму.
Выполните легкий 10-минутный бег трусцой, затем бегите в течение 30 секунд в соревновательном темпе или же в самом быстром темпе, который вы сможете поддерживать 6 минут, затем снова перейдите на легкий бег. Продолжайте чередовать быстрые и медленные 30-секундные отрезки пока не сделаете 12-20 раз.
Более сложный вариант тренировки включает в себя увеличение времени интервалов до 60 секунд.
Интервальный бег в гору
Короткие отрезки в гору продолжительностью 20-90 секунд прекрасно подходят для развития мощности, силы и скорости, более длинные (120-180 с) - для повышения VO2 max.
Перед началом тренировки хорошо разомнитесь и легко побегайте 10 -15 мин.
Затем, в зависимости от вашего уровня подготовки, выполните бег в гору в течение 2-3 минут. Вернитесь в исходную точку легким, восстановительным бегом. Сделайте 3-4 повторения. Старайтесь рассчитать силы таким образом, что бы все отрезки выполнялись в одном темпе.
Интервальный бег на уровне анаэробного порога
Бег на уровне ПАНО требует хорошей физической формы и рекомендуется продвинутым любителям.
Для этого типа тренировки лучше всего подойдет легкоатлетический манеж или стадион. Хорошо разомнитесь и легко побегайте 10 -15 мин, затем пробегите 800м в соревновательном темпе, и снова перейдите на легкий бег (400м).
Выполните в общей сложности около 5000м быстрого бега (6-7 х 800м, 5 х 1000м или 4 х 1200м).
Старайтесь преодолевать все интервалы с равномерной интенсивностью.
По материалам сайта http://www.livestrong.com