Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. В данной статье собраны самые популярные упражнения йоги для начинающих, которые можно выполнить в домашних условиях! Читаем!

В современной России йога, как направление фитнеса, набирает все большую и большую популярность. Так, во втором полугодии 2015 года, согласно данным РБК, количество людей, хоть раз посетивших занятие по йоге, составило около 1,37 млн. человек, в то время как в 2013 году этот показатель был равен примерно 1,02 млн. человек. Казалось бы, рост есть. Но так ли это много? Для сравнения: по данным американских исследований, в США йогу практикуют 36,7 млн. человек! В чем же причина такой колоссальной разницы?

Наш журнал провел опрос, в результате которого выяснилось, что основными препятствиями на пути старта начала занятий являются:

• Страх и неуверенность в себе . Ведь интернет наполнен множеством красивых фото, изображающих людей в невероятных позах, которые обычному человеку повторить просто физически невозможно. Другими словами, многие убеждены, что йога – это занятие для тех, кто обладает гибкостью и хорошей растяжкой.
• Другая часть опрошенных сослалась на отсутствие возможности посещения йога-классов , поскольку для этого требуется много времени, которого в плотном ежедневном графике забот катастрофически не хватает.

Необходимо сказать, что по данным тех же американских исследований 55% практикующих это направление фитнеса на западе никогда не посещали йога-студию! То есть многие люди занимаются практикой самостоятельно. В этой статье мы решили развеять все сомнения и привести полноценный комплекс йогических асан (поз), которые:

• Под силу абсолютно всем, независимо от физических особенностей организма;
• Для их выполнения достаточно уделять 1 час времени в день, не выходя из дома.

Итак, для выполнения упражнений вам понадобится удобная одежда, коврик и внимательность: правильное выполнение асан – залог эффективности занятия.

Маленький совет: начинайте заниматься без носков. Это поможет вам добиться лучшей устойчивости, что снизит риск скольжения рук и ног по коврику, обеспечивая безопасное и удобное положение тела.

В каждом положении следует задерживаться на 8-10 дыхательных циклов. В ассиметричных асанах не забывайте выполнять упражнения на другую сторону.

Комплекс упражнений для новичков в домашних условиях

1. Тадасана или «Поза горы»

На первый взгляд может показаться, что это просто положение стоя, но это не так. Чтобы приступить к йоге, вам, в первую очередь, нужно научиться правильно стоять. Для входа в Тадасану нужно: соединить стопы вместе, подтянуть колени, ягодицы и живот, вытянуть позвоночник, расправить грудную клетку и опустить плечи, взгляд направить вперед, руки вытянуть, пальцами стремиться вниз.

• Вариации: для усложнения можно скрестить руки в замок и с выдохом подниматься на полупальцы, направляя прямые руки вверх и разворачивая замок рук от себя.
• Эффект: улучшение осанки, укрепление мышц живота.

2. Врикасана или «Поза дерева»

Техника выполнения: стоя в Тадасане, перенести вес тела на одну ногу; вторую ногу согнуть в колене и притянуть к туловищу. Развернуть колено в сторону и поставить стопу согнутой ноги как можно ближе к основанию внутренней стороны бедра опорной ноги. Опорной ногой оказывать сопротивление давлению со стороны согнутой ноги — чтобы корпус не заваливался. Соединить ладони вместе («Намасте») и расположить в области груди, либо потянуться за за руками вверх. Для лучшей концентрации и удержания равновесия следует остановить взгляд на неподвижном объекте.

• Эффект: укрепление мышц ног, улучшение осанки, предотвращение плоскостопия.

3. Уттанасана или «Вытянутая поза»

Несмотря на то, что в основе данной позы лежит обычный наклон вперед, далеко не все выполняют ее правильно: причем это касается как новичков, так и практикующих. Для безопасного выполнения асаны необходимо: встать в Тадасану, подтянуть мышцы живота, вытянуть позвоночник в одну прямую линию. С выдохом с прямой спиной сделать наклон вперед, осуществляя сгибание только в области тазовых костей. Когда дальнейшее выполнение наклона с прямой спиной будет невозможно, следует согнуть колени и поставить ладони на голени, либо опустить их на пол, сохраняя вытяжение позвоночника. С каждым выдохом стараться распрямить колени. После освоения данного положения тела можно уходить в наклон все дальше, направляя лоб к голеням. Для выхода из положения необходимо вытянуть руки и подняться наверх с прямой спиной.

• Эффект: при правильном выполнении наклона, асана практически не имеет противопоказаний. Ее выполнение стимулирует работу внутренних органов, оказывает успокаивающее воздействие на головной мозг, улучшает настроение, снимает усталость, у женщин – облегчает самочувствие при менструациях, оказывает гармонизирующее воздействие на весь организм.

4. Адхо мукха шванасана или «Поза собаки мордой вниз»

Данная асана – одна из самых популярных в йоге. Ее обычно знают даже те, кто никогда не занимался. Однако для ее полного освоения потребуется определенное время. Техника выполнения: нужно встать на колени так, чтобы они были на ширине таза, ладони расположить строго под плечами; расправить ладони так, чтобы между каждым пальцем было расстояние, вытянуть локти. На выдохе поднять колени, направляя таз назад, и отталкиваясь руками от пола, стремиться поставить пятки на пол. Подбородок направлять к груди, шею расслабить. Основная задача – вытянуть спину в одну прямую линию. Для выхода нужно согнуть колени, опустить их на пол и уложить таз на пятки.

• Эффект: данная асана считается позой для отдыха. Считается, что пребывание в ней позволяет восстановить энергию, а при выполнении утром – взбодриться и настроиться на новый день. Кроме того, поза хорошо вытягивает позвоночник, придает ногам стройность, а икроножным мышцам – красивый рельеф и правильную форму.

5. Урдхва мукха шванасана или «Поза собаки мордой вверх»

Техника выполнения: лечь на пол, руки согнуть в локтях и поставить ладони под плечи. Со вздохом выпрямляя руки поднять туловище, бедра и голени от пола, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, взгляд направить вверх. Подтягивайте ягодицы, плечи направляйте вниз. Для усложнения асаны следует стопы поставить на подъемы.

Для выхода из этой позы можно согнуть руки в локтях и опуститься на пол, либо оттолкнуться руками от пола, направить таз назад и выйти в «Позу собаки мордой вверх».

• Эффект: поза оказывает положительное воздействие на позвоночник, помогает при болях в спине, укрепляет мышцы рук, раскрывает грудную клетку, нормализует циркуляцию крови в области таза.

6. Вирабхадрасана I или «Поза война I»

Техника выполнения: из положения стоя в Тадасане нужно отвести одну ногу назад на расстояние широкого шага. Передняя стопа направлена носком вперед, заднюю стопу завернуть пяткой внутрь и поставить на пол. Согнуть переднюю ногу в колене так, чтобы угол между голенью и бедром составил 90 градусов. Колено согнутой ноги расположить на одной линии с пяткой. Опустить плечи и поднять прямые руки вверх, соединив ладони над головой. Взгляд направить на пальцы рук.

• Эффект: укрепление ног, проработка коленных суставов, раскрытие грудной клетки, повышение выносливости.

7. Вирабхадрасана II или «Поза война II»

Стоя в положении Вирабхадрасана I, разводя руки по сторонам опустить их на одну линию с плечами ладонями вниз, развернуть корпус на 90 градусов так, чтобы одноименная рука оказалась над одноименной ногой. Взгляд направить по направлению согнутой ноги.

Техника выполнения: из Тадасаны выполнить широкий шаг вперед так, чтобы расстояние между ногами составляло около метра, подтянуть колени. Переднюю стопу направить пальцами вперед, а заднюю завернуть пяткой внутрь примерно на 45 градусов. Бедро задней ноги направить вниз, выводя тазовые кости в одну линию. С вздохом вытянуть руки над головой и сделать наклон вперед с прямой спиной, удлиняя бока. Рядом с внешним краем стопы передней ноги установить ладонь одноименной руки (если растяжки не хватает, руку можно установить на голень). Другую руку направить вверх, разворачивая корпус и выводя плечи в одну линию. Вытягиваться за верхней рукой, расширяя грудную клетку. Взгляд направить к потолку, за вытянутой рукой.

• Эффект: укрепление мышц ног, раскрытие грудной клетки, вытяжение позвоночника и развитие гибкости.

Асана направлена на то, чтобы научиться «правильно сидеть». Кроме того, она является исходным положением практически для всех сидячих форм. Техника выполнения: сесть на пол, выпрямить ноги в коленях, направив носки стоп на себя. Руки выпрямить в локтях и расположить их вдоль корпуса, ладони поставить рядом с ягодицами. Втянуть живот, направить плечи вниз, грудную клетку раскрыть, взгляд направить перед собой. Вытягивать позвоночник в одну прямую линию.

• Эффект: растяжение мышц ног, укрепление мышц спины и формирование правильной осанки.

Техника выполнения: сесть на пол в Дандасану. Ноги согнуть в коленях и поставить пятки ближе к паху. Соединить подошвы вместе: внешние края стоп должны касаться пола. Разводить колени в разные стороны, стараясь опустить их на пол. Взяться руками за стопы и вытягиваться позвоночником вертикально вверх. После освоения данной позы можно выполнять наклон с прямой спиной, направляя грудную клетку к стопам.

• Эффект: поза очень благотворно воздействует на женский организм, укрепляя и устраняя нарушения в работе органов мочеполовой системы; растяжение паховой области, снятие усталости ног, улучшение кровообращение в области таза.

Техника выполнения: сесть в Дандасану и развести прямые ноги как можно шире в стороны. Стопы направить на себя. Отталкиваясь пальцами от пола, выровнять положение корпуса и с прямой спиной, вытягивая живот и бока, делать наклон вперед; руками взяться за стопы либо за колени/голени.

• Эффект: раскрепощение области паха, снятие напряжения, стимулирование кровообращения в области таза, благотворное влияние на менструальный цикл и область яичников.

12. Навасана или «Поза лодки»

Техника выполнения: сесть в Дандасану, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. С прямой спиной отклониться назад примерно на 60 градусов, перенося вес тела на седалищные кости и напрягая мышцы живота. Поднять ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу. Можно остаться в этом положении или выпрямить ноги в коленях. Вытянуть руки по обе стороны туловища параллельно полу.

• Эффект: укрепление мышц брюшного пресса, спины и бедер.

Техника выполнения: лечь на живот, согнуть руки в локтях и поставить предплечья на пол так, чтобы локти располагались под плечами, пальцы рук направить вперед. Ноги соединить вместе, подошвы направить вверх. На вдохе направлять голову за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и раскрывая грудь вперед. Сильными руками тянуть пол на себя, еще больше раскрывая грудную клетку.

• Эффект: укрепление мышц спины, устранение сутулости.

Поза служит компенсацией после прогиба, поэтому ее следует выполнять сразу после «Позы сфинкса».

Техника выполнения: встать на колени и усадить таз на пятки, слегка разводя колени в стороны. С выдохом наклониться вперед и уложить лоб на пол, а живот на бедра, руки сложить по обе стороны туловища, либо вытянуть их вперед.

• Эффект: расслабление, снятие стресса и усталости, избавление от головной боли, улучшение пищеварения.

Поза отдыха и полного расслабления организма после практики. Шавасана выполняется в тишине, либо под спокойную негромкую музыку – в атмосфере полной гармонии и релакса. Также можно взять плед, чтобы вам было тепло и уютно. Как и любая йогическая асана, данная поза имеет технику выполнения: нужно лечь на пол ровно и удобно, кисти расположить на некотором расстоянии от туловища ладонями вверх, ноги слегка развести, закрыть глаза. Успокаивать дыхание и концентрировать свое внимание на расслаблении каждой части тела от кончиков пальцев ног до макушки.

В заключение стоит заметить, что поскольку данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает основные группы мышц, его выполнение рекомендуется не только начинающим, но и тем, кто практикует – в качестве легкой утренней зарядки или вечернего класса – для снятия напряжения и усталости.

Занимайтесь на здоровье и легкой Вам практики! А всем начинающим: «Добро пожаловать в мир йоги»!

67 голосов

Для одного по наглядным фото.

Действие асан направлено на работу с тонкими энергиями и запуск в организме процессов саморегулирования, устраняющих не проявления, а причины проблем.

Даже те, кто выбрал только физическую составляющую учения, заметят прогресс.

Принципы действия поз йоги для одного

Согласно древней системе, нормальное функционирование организма определяется равновесием 3 энергий, которые называют «дошами».

Здоровье - это идеальное соотношение их потоков, пронизывающих все тело, но постоянные стрессы , беспокойства ума и раздраженность нарушают гармонию.

Повышение («врида») либо понижение («кшая») любой из дош ведет к болезням, от которых не избавиться с помощью медицины: та рассматривает лишь физический аспект.

1. «Вата» отвечает за движения в организме, но из-за динамичности легко утрачивает равновесие. С дисбалансом этого элемента, созданного из эфира и воздуха, связано возникновение болей, а также неполадки в работе кардиоваскулярной и нервной систем.
2. «Питта» регулирует все процессы трансформации, включая метаболизм и пищеварение. Нарушения доши, представляющей собой комбинацию огня и воды, чреваты воспалениями, простудами, повышениями температуры.
3. «Капха» поддерживает стабильность, обеспечивая прочность костей. Хотя она наиболее устойчива, ее сбои сложно устранить, что сказывается на всех системах. Среди проявлений дисбаланса может быть безразличие к пище, хроническая усталость и лень, сонливость. Тяжесть «капхи», связанная с ее функциями, дает побочный эффект в виде медлительности.

Заниматься йогой можно дома

Йоготерапия состоит из комплексов асан , направленных на регулирование тонких материй.

На физическом уровне они представляют собой удобные для тела позиции, дарящие ему равновесие, укрепляющие мышцы и поддерживающие работу органов.

Но главная задача состоит в регулировании потоков внутренней энергии, благодаря чему можно полностью оздоровить организм.

В ходе практик вы устраните источники напряженности и обретете внутреннюю гармонию , что позволяет добиться нужного соотношения дош - «самьи».

Необходимо помнить, что количество выполненных упражнений не станет главным фактором для обретения здоровья.

По словам основателя одного из крупных направлений йоги, Шри Дешикачара, для достижения цели важно объединить работу тела, ума и дыхания, приняв во внимание 2 аспекта:

1. «Стирху», что означает постоянство, бдительность и спокойствие ума
2. «Сукху», которая подразумевает удобство и отсутствие болезненных ощущений

Во время тренировок требуется учитывать все эти аспекты: если вы через силу удерживаете положение в течение минуты, а затем торопливо выходите из него, то упускаете обе составляющие.

Достигли устойчивости, но не ощущаете легкости?

Пока то, что вы делаете, нельзя назвать асаной. Продолжайте работу, и со временем будете выполнять упражнения спокойно и сосредоточенно.

Совет: поскольку йога требует не революционного, а эволюционного подхода, двигайтесь в собственном темпе и не ориентируйтесь на чужой результат.

Понятия «стирхи» и «сукхи» тесно связаны, ведь когда вы ощущаете неудобство, очистить сознание не удастся.

Дискомфорт означает, что вы пока не готовы к освоению сложной позы йоги для одного, поэтому ограничьтесь облегченным вариантом.

Йога поможет лучше понять себя

В основе практик лежит простая идея: осознать нынешний уровень и принять себя.

Даже если вы справляетесь с формой, но ум продолжает блуждать, асану нельзя считать выполненной правильно.

Научитесь обращать внимание не только на внешнюю сторону, и будете достигать все большей осознанности и комфорта.

Описание асан для одного с фото

Чатуранга Дандасана: находим гармонию

Выполнение этой позы йоги для одного избавляет от суеты ума и дарит покой.

Она также укрепляет конечности, позволяет подтянуть пресс и способствует похудению.

1. Лягте на живот, расположите основания ладоней на уровне груди
2. Немного раздвиньте ноги и упритесь пальцами в пол
3. Делая выдох, поднимитесь на несколько сантиметров, чтобы локти образовывали прямой угол
4. Убедитесь, что ваш корпус и таз расположены на одной горизонтальной линии, параллельной полу
5. Полностью выпрямите колени, напрягите ягодицы, втяните живот

Совет: старайтесь не задерживать дыхание при подъеме.

Со временем вы захотите усложнить задачу, ведь в Чатурангу Дандасану можно входить с прыжка.

На этом этапе необходимо следить за техникой и приземляться в уже отстроенном горизонтальном положении, а не «как выйдет».

Дандасана: стимулируем кровообращение

Основная задача этой позы йоги для одного человека состоит в снятии напряжения в конечностях, укреплении спины и талии, улучшении тока лимфы.

Благодаря стимуляции кровообращения уйдет тяжесть в стопах, и вы избавитесь от хронической усталости.

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
2. Проверьте положение спины, «толкните» вперед живот
3. Положите ладони рядом с ягодицами, направив пальцы к стопам
4. Полностью выпрямите колени, потянитесь к себе носками
5. Проверьте, расправлены ли плечи
6. Если позволяет подготовка, то через стороны поднимите руки вверх и потянитесь пальцами к потолку

Не забывайте следить за положением спины и лопаток.

При правильно отстроенной асане ваше тело от копчика до макушки будет образовывать прямую линию.

Если вам трудно справиться с задачей, подложите под ягодицы свернутое полотенце или обопритесь на руки, но не жертвуйте техникой.

Ардха Матсиендрасана: омолаживаем организм

Освоив Дандасану, вы перейдете к более сложному варианту позы йоги на одного, который направлен на стимуляцию нервных окончаний, выходящих из позвоночника.

Благодаря этому эффекту, Матсиендрасана укрепляет и омолаживает весь организм, улучшает функционирование ЖКТ , регулирует работу почек.

1. Сядьте в Дандасану
2. Проверив правильность исходного выполнения, левую пятку переместите к противоположной ягодице
3. Согнутую в колене правую ногу поставьте сверху, причем ее стопа должна находиться возле левой ягодицы
4. Убедитесь, что корпус расположен прямо
5. На выдохе развернитесь вправо и расположите левую руку вдоль бедра, толкая его к животу
6. Пальцами возьмитесь за стопу
7. На вдохе поднимите правую руку, с выдохом отведите ее назад, разворачиваясь всем корпусом, прижмите ее к спине

Совет: держите таз ровно, чтобы вес тела распределялся на обе ягодицы.

Выходить из позы йоги начинающим следует плавно, после чего действия повторяют, сменив сторону.

Адхо Мукха Шванасана: обретаем бодрость

Асана поможет снять усталость, поскольку обеспечит прилив крови к голове.

Адхо Мукха Шванасану используют даже профессиональные спортсмены , желающие вернуть силы после соревнований.

1. Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ладони расположены точно под плечами, а колени - под тазом
2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите ягодицы вверх
3. Вытяните руки и убедитесь, что они образуют ровную линию с шеей и спиной
4. Плотно прижмите пятки к коврику

При выполнении Адхо Мукха Шванасаны опирайтесь на пол всей ладонью. Также во время этого упражнения необходимо вытягивать позвоночник и проверять положение шеи.

Новички часто «роняют» или слишком поднимают голову, что препятствует притоку крови.

Важно, чтобы тело от макушки до копчика было расположено вдоль прямой линии!

Шалабхасана: работаем над осанкой

Если вы хотите избавиться от сутулости, позы для йоги должны прорабатывать мышцы , расположенные вдоль позвоночника.

Шалабхасана предназначена для укрепления этого отдела, развития гибкости и оздоровления ЖКТ.

1. Лежа на животе, подготовьте поясницу, слегка приподняв корпус
2. Вытяните руки вперед
3. Медленно оторвите конечности от пола, делая выдох
4. Тянитесь вверх руками и ногами
5. Проверьте, чтобы в области шеи не было залома
6. Убедитесь, что полностью выпрямили колени
7. Если вам позволяет подготовка, переведите руки назад
8. Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов
9. Опуститесь на коврик

Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе есть риск травмировать поясницу.

При выполнении Шалабхасаны важно не сделать сильный прогиб, а обеспечить правильное расположение всех отделов спины.

Следите и за лопатками, если выбираете продвинутый вариант: не нужно слишком их сводите, ведь это создаст напряжение.

Пребывание в асане должно доставлять удовольствие, поэтому представляйте, что грудная клетка мягко раскрывается, будто парус!

Шавасана: наслаждаемся отдыхом

Шавасана

На заключительном этапе не обойтись без расслабляющей позы йоги для начинающих.

Шавасана направлена на отдых, дарящий умиротворение после серьезной работы:

1. Лягте на коврик, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела
2. Закройте глаза
3. Сделайте 3–4 цикла дыхания
4. Расслабьтесь, слегка разведя ноги и развернув ладони вверх
5. Сосредоточьтесь на ощущениях и уберите зажимы, проверив все части тела
6. После пятиминутного расслабления медленно потянитесь

Совет: сначала дышите глубоко, затем отпустите потоки энергии и предоставьте им определять ритм.

В ходе практики не спешите добиться выдающихся результатов.

По мере восстановления связи с телом вы почувствуете энергетические потоки и сможете интуитивно определять возможности организма.

Йога требует только разумного подхода и регулярных занятий, благодаря которым вы захотите вести здоровый образ жизни!

Добрый день всем моим читательницам!

Сегодняшняя статья будет немного особенной: она о внутренней красоте и гармонии, хорошей физической форме, а точнее, о том, как их достичь, затрачивая совсем немного времени.

Про йогу вы все, конечно, слышали не раз - буквально в каждом фитнес-центре висят объявления от тренеров и учителей (в зависимости от подхода йога может преподноситься как комплекс упражнений или как философия движения тела).

Сегодня я бы хотела рассказать о собственном опыте практики йоги и о том, какие асаны я выполняю когда не могу сходить в йога клуб. Я расскажу про упражнения йоги для начинающих в домашних условиях, а также дополнительным бонусом будут позы, которые помогли немного подрасти, если выполнять их регулярно.

Что такое йога и зачем она нужна современной девушке

Если очень кратко и по сути, йога - способ стать совершенной изнутри и телесно. Остальное - философия, подача которой может изменяться в зависимости от страны, школы, преподавателя.

На сегодняшний день существует около 40 видов йоги, от самых простых до сложнейших медитативных практик, информацию по которым сложно найти в открытом доступе в интернете. Хатха-йога, аштанга йога, кундалини йога, а также адаптированные программы “йога для похудения”, “йога для беременных”, “йога для чайников”, “йога для полных” - это суть грамотные наборы основных асан, скомпонованных таким образом, чтобы людям в разном физическом состоянии было комфортно их выполнять. Я искала специфическую йогу для маленьких девушек, потому что читала, что можно подрасти на несколько сантиметров, вытягивая позвоночник. В итоге разобралась, что любые позы йоги, предполагающие растяжку, будут мне полезны. После этого встал вопрос: идти в клуб или заниматься дома. Очень хотелось найти что-то типа “ йога за 30 минут” или какие-нибудь ” 10 самых простых упражнений”, потому что честно говоря, я -лентяйка и очень стеснялась.

Я начала практиковать йогу в клубе Таттва, а также во время путешествий искала различные видео и онлайн занятия. В общем, я попробовала и то и другое в результате и сделала следующие выводы. Конечно, можно записываться в группы, если коллективная энергия поддерживает вас, но начать заниматься вполне можно дома самостоятельно, в любое удобное время. Это поможет преодолеть стеснение и главное - попробовать йогу прямо здесь и сейчас.

Знаю по себе - иногда полезное дело откладывается только потому, что нужно выйти из квартиры, поехать куда-то. Когда я приняла для себя решение познакомиться с йогой на деле, я стала искать видео уроки на ютубе. Попробовала несколько разных, и даже после нескольких занятий почувствовала, что у меня стало намного больше энергии. Но главное, чего мне не хватало - системности в таких занятиях. Поэтому интерес к упражнениям стал потихоньку проходить. Но 2,5 года назад я вернулась в клуб Таттва, и это уже — осознанный выбор. Тем более что он был недалеко от офиса, в котором замечательные инструкторы понемногу объясняли мне, что асаны - это не просто гимнастика ради пары сантиметров к росту, но способ сделать жизнь лучше, способ испытывать радость от союза со своим собственным телом. Иногда это была радость преодоления - когда чувствуешь, как осваиваешь то, что было недоступно раньше. И в любом случае - именно радость. Вы, наверное, знаете, что радость видна на лице - она словно преображает нас изнутри, плюс появляется лёгкость и уверенность в себе. Одним словом, никакой фитнес не приносит такого эффекта - потому что фитнес работает только с мышцами, а йога - с дыханием, с сознанием, с мыслями, с концентрацией, да и вообще со всем организмом. Я ни в коем случае их не противопоставляю, то есть, совмещать их - ещё большее благо для тела, но в условиях дефицита времени всегда предпочту для себя именно йогу.

Оставался один вопрос, разрешить который мне помогла моя инструктор. Дело в том, что я довольно часто бываю в разъездах, и вне занятий с тренером, нужно было сохранять темп занятий, иначе я чувствовала, что быстрее устаю, больше нервничаю и вообще как-то “деревяннею” . Я попросила её составить мне план тренировок, но она сказала, что всё уже составлено специалистами высочайшего уровня, и посоветовала не тратить деньги на индивидуальную программу, а найти видео курс йога для здоровья, который, во-первых, намного лучше, чем разномастные видео на ютубе, а во-вторых, системнее и логичнее их. К этому курсу идёт бесплатный мини-курс для начинающих, который я скачала для начала и опробовала в первой же поездке. Выглядит этот курс немного “странно и дешево”, но сама информацию курса мне очень понравилось и я купила полный. Ни разу не пожалела, и до сих пор в разъездах занимаюсь по нему.

Кстати, я заметила, что когда практикуешь йогу дома, совершенно по-другому начинаешь относиться к практике. Во-первых, лучше слушаешь свое тело. Во-вторых, “не гонишься” за группой, не отвлекаешься на постороннее. Если чувствуешь, что поза приносит не то, чтобы удовольствие, но ты чувствуешь что тело радо этой позе, что приятно тянуться мышцы, то и задержаться в ней можно подольше. Также, не знаю как у вас, я занимаясь дома, не подстраиваю темп моего дыхания к группе или инструктору. Практика проходит более осознано что ли… Но что-то я отвлеклась...

Так вот, чтобы заниматься дома, вам понадобятся

• удобная одежда (любая комфортная, лучше из натуральных тканей). Я лично выбираю для себя майку и легинсы.
• коврик для занятий, они продаются во многих точках. Если цените качественные и недорогие вещи, могу от себя посоветовать магазин ayurveda-shop.ru - там всё по приемлемым ценам, и с доставкой всегда хорошо. Магазин с душой, одним словом - именно то, что нужно для йоги.
• видео с упражнениями. Можете попробовать те, о которых я расскажу в этой статье, найти видео на youtube или скачать видео курс.

Какие упражнения можно начать делать прямо сейчас

Сурья-намаскара (приветствие солнцу). Этот комплекс считается самым универсальным для поддержания здоровья, и состоит из 12 повторяющихся простых асан, которые сопровождаются правильным дыханием.

Исходное положение - стоим прямо, ноги вместе, руки расслаблены вдоль тела.

1. Пранамасана

Перед тем как начать делать упражнения, встаньте прямо, стопы параллельны друг другу. Макушкой как бы тянитесь вверх, а копчиком вниз. Сделайте круговое движение плечами, отведите их немного назад и расслабьте. Копчик “подогните” немного под себя. Ладони сложите на уровне груди, мысленно поприветствуйте новый день. Глаза лучше закрыть, тело максимально расслабить. На вдохе пытаемся увидеть внутренним зрением всё своё тело, услышать биение сердца, почувствовать себя. Не торопитесь. Пусть это длится около минуты, настраивает на медитативный лад. После того, как настроились делаем выдох.

2. Хаста Уттанасана

Вдох. На начале вдоха поднимаем руки вверх. Локти прямые, ладони смотрят вперёд. Прогибаемся в спине. Вдох длится. Голова без напряжения отклоняется назад.

Выдох. На выдохе медленно опускаемся, вытягивая себя как бы из талии сначала вперед, а потом вниз, насколько позволяет растяжка, стремимся положить ладони на пол перед ступнями, а голову на колени. Ноги прямые, коленки подтянуты. всё очень плавно и медленно, без перенапряжения. Обратите внимание, что вес тела должен быть в ногах. Умеренное напряжение по всей задней поверхности тела будет говорить что вы на верном пути. В йоге вообще достаточно принять даже приблизительную позицию для начала, дальше тело само подскажет, когда будет готово тянуться.

4. Ашва Санчаланасана

На вдохе правую ногу отставляем назад, насколько получается, а левую сгибаем в колене. Левая ступня и ладони на полу. Голову поднимаем вверх.

На выдохе левую ногу возвращаем, ноги становятся вместе. Ягодицы поднимаются, голову опускаем между руками, пальцы немного растопырены и смотрят вперед. Копчик тянем вверх, руками как бы отталкиваемся от пола. Шею нужно расслабить, смотрим как бы в пупок. Пятки, если получается, прижимаем к полу так, чтобы тело по возможности образовывало треугольник.

Задержка дыхания. В этой асане пола должны коснуться восемь точек. Колени сгибаются и опускаются на пол, за ними пола касаются грудь и подбородок, но ягодицы остаются приподнятыми, как на картинке. Локти как бы прижаты и параллельны телу.

На вдохе опускаем ягодицы, одновременно прогибая грудь вперед и вверх. Голову тянем назад. Ноги лежат на полу, ладони не отрываем, как бы тянем коврик руками на себя. Аккуратнее с поясницей.

На выдохе возвращаемся в уже знакомую асану номер 5.

9. Ашва Санчаланасана

На вдохе снова выполняем асану номер 4, на правую сторону (йога любит симметрию).

На выдохе повторяем асану номер 3.

11. Хаста Уттанасана

На вдохе повторяем вторую асану.

12. Пранамасана

Выдох. Завершаем комплекс начальной асаной.

Итак, всё вместе это выглядит следующим образом:

Также привожу видео, оно на английском, но там очень хорошо показывают как отстроить позы.

Лучше всего проводить занятия, как следует из названия, на восходе солнца, но если вам трудно заставить себя просыпаться рано, лучше перенести занятия на вечер, чем так их и не начать

Девушки, я не инструктор, поэтому привожу картинки. Так как моя практика и исполнение поз далеки от совершенства. Но поверьте, если слушать свое тело и внимательно изучить технику безопасности, принцип отстройки поз + видео, можно безопасно начать практиковать йогу дома. Главное не бегите быстрее паровоза, будьте последовательны и внимательны к себе. Также я рекомендую, практиковать не только дома, но и походить к инструктору. На мой взгляд, совмещать групповые занятия и домашнюю практику — наилучший вариант.

Техника безопасности и противопоказания для начинающих

Особых моментов не так много, но все же обязательно проконсультироваться с врачом и тренером:

• если у вас острые заболевания внутренних органов или обострение хронических;
• наличие паховой или пупочной грыжи;
• гипертония, значительное повышение давления;
• первые полгода после инфаркта или инсульта;
• тяжелая ишемическая болезнь и другие опасные заболевания сердца;
• порок сердца, аневризмы;
• тяжелые черепно-мозговые травмы в прошлом;
• травмы позвоночника;
• инфекции головного или спинного мозга;
• онкологические заболевания;
• туберкулез;
• меньше 3-х месяцев после полостных операций;
• межпозвоночные грыжи, листезы;
• артрозы;
• любые инфекционные заболевания (ОРВИ, ОРЗ), то лучше не рисковать;
• если у вас был паралич;
• наличие грыж или кишечного туберкулеза;
• а также, женщинам после 12 недели при беременности и в течение 40 дней после родов.

В период менструаций женщинам необходимо воздерживаться от перевернутых поз, некоторых видов дыхания (в частности ритмичного дыхания животом). Комплекс Сурья-намаскара выполнять при месячных можно.Но если вы себя чувствуете совсем плохо, то можно и воздержаться от занятий.

Из общих рекомендаций осталось сказать ещё о том, что йогой не стоит заниматься на полный желудок - это помешает расслаблению и вы можете начать чувствовать тошноту во время занятий. Пусть пройдет хотя бы 1,5 -2 часа после приёма пищи.

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

В идеале поза выглядит как в этом видео. Если вы не дотягиваетесь, то можно использовать ремень. Эта поза хорошо растягивает позвоночник, делает гибким, улучшает кровообращение, повышает гибкость сухожилий и связок, снижает боль в спине

(ее еще называют позой кобры).

Она укрепляет мышцы шеи, спины и плечей. Как минимум вы просто перестанете сутулиться, практикую эту позу. Также она исправляет отклонения в позвоночнике и расправляет его. Улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках. Расправляет грудь и увеличивает объем легких. Снижает боли в спине, в животе, помогает наладить женские циклы.

вот видео, но опять таки на английском.

Сету Бандхасана (поза моста).

Эта поза хорошо растягивает позвоночник, укрепляет мышцы шеи, спины, живота и ног, благоприятно сказывается на процессы, протекающие в органах таза, брюшной и грудной полостях, устраняет головной боли и чрезмерное нервного напряжения.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги приблизьте к тазу. Ноги должны быть на ширине таза. Голова и шея расслаблено лежат на полу. Руками берем себя за лодыжки (большие пальцы рук смотрят вверх) и максимально выталкиваем таз вверх. При этом лопатки как бы сводим друг к другу. При выполнении позы следите за тем, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице.

Сноска про философию йоги

Есть немаловажное уточнение, которое приходится делать из-за того, что эта область обросла уже некоторыми мифами. Йога никогда от не будет требовать от вас непомерных усилий, ни духовных, ни физических. Если вы захотите отказаться от мяса и стать вегетарианцем (как я, например, последние 2 года, и чувствовать дополнительную лёгкость) - пожалуйста, если нет - это не закроет для вас двери в мир самопознания. Принцип добровольности. Не нужно заниматься упражнениями под индийскую музыку, жечь благовония и носить странную одежду - вы можете оставаться собой, не перенимая лишней мишуры из культуры, только здоровый подход к гармонии души и тела. Йога преображает изнутри. Будьте радостны и свободны. Намасте!

Одним из наиболее популярных среди девушек направлением стала йога. За последние несколько лет эта практика собирает все больше и больше поклонников. Поэтому сегодня мы решили посвятить статью основным моментам занятий йогой, о которых полезно будет узнать тем, кто решился примкнуть к относительно новому направлению для просторов нашей страны. В частности, вы узнаете, что из себя представляет данная практика, и какие упражнения для начинающих йога допускает.

Йогу нельзя назвать исключительно практикой для создания идеальной физической формы. Йога – это оптимальный вид тренировки, который позволяет получить массу преимуществ во время занятий: очистить свой разум от негативных мыслей, заряжаться позитивом, продвигаться в самопознании и совершенствовать свое тело.

Интересуясь практикой йоги, важно понимать, что она собой представляет. Это древнее учение, которое возникло на основе религиозных течений и философских теорий, но при этом не считается разновидностью вероисповедания. И, если в восточных странах йогу практикуют скорее для закаливания собственного разума, просветления, то для европейских стран йога – отличный способ очиститься от негатива и повысить пластичность, гибкость тела.

Чтобы освоить самому практику древнего учения, необходимо пройти несколько этапов очищения, которых требует йога. Хотя, йога для начинающих и не считает выполнение этих правил обязательным. Современные йогические ответвления допускают, что человек, познающий практику, сам постепенно начнет отказываться от ненужного, подсознательно следуя правилам йоги. Но все же тем, кто решительно настроен углубиться в учение, желательно ознакомиться с ними:

• 1 этап. Первые шаги подготовки к практике йоги — очищение своего тела от того, что несет ему вред. В первую очередь, это вредные привычки злоупотребления спиртным, курение. Желательно отказаться от пагубных пристрастий за 2-3 недели до планируемого начала тренировок. Йога в этом случае может стать отличной мотивацией.
• 2 этап. Следующий шаг – настрой на позитив. Научившись видеть позитив во всем, вы раскроете границы сознания и сможете существенно продвинуться на пути самосовершенствованию.
• 3 этап. На данном этапе важно научиться познать свое эго и прислушиваться к истинным потребностям своего тела. Не стоит перегружать себя, если чувствуете усталость и разбитость. Постарайтесь баловать себя небольшими мелочами.
• 4 этап. Овладеть контролем над собой желательно после того, как вы открыли свое «я». Запасайтесь терпением, самообладанием, ведь йога учит совершенствоваться через неудобства, преодоление проблем. Практика йоги предусматривает укрепление внешней оболочки (тела) посредством продолжительного пребывания в асанах, которые могут доставлять дискомфорт.
• 5 этап. Радуйтесь жизни, несмотря ни на что – так учит йога. Не позволяйте мимолетным или незначительным явлениям портить ваш настрой. Абстрагируясь от внешних факторов, вы сможете целенаправленно продвигаться к намеченной точке.
• 6 этап. Познание практики медитации и обучение дыхательным техникам. Погружение в себя посредством медитаций позволит быстрее освоить йогу и ощутить на себе все ее преимущества. Особое дыхание, целью которого является достижение спокойствия и расслабления, тоже поможет на пути познания практики.
• 7 этап. Завершающий этап подготовки к глубинному восприятию практики йоги заключается в умении концентрироваться. Это качество будет актуальным не только для йоги, но и для повседневной жизни. Овладев им, вы сможете лучше познать практику йоги, а также погружаться в выполняемые задания и становится более успешным.

Подготовка и основная тренировка

Перед тем, как практиковать упражнения йоги, нужно определиться со временем, когда лучше заниматься йогой именно вам. В течение 20-30 минут тренировки вас не должно ничего отвлекать. С учетом этого стоит выбрать подходящее время суток, в которое вашей тренировке ничего бы не помешало.

Так, например, есть утренняя йога, и универсальные, которые можно практиковать в любое время дня. Каждый из таких тренировочных комплексов имеет свои преимущества.

Например, улучшает самочувствие и заряжает положительной энергетикой на весь день. Помимо этого, занимаясь йогой по утрам, можно улучшить свою растяжку и повысить гибкость всего тела, одновременно с тем укрепив мышечный атлас спины и стимулировать кровообращение. Духовный аспект таких занятий заключается в том, что утренняя йога способна восстанавливать баланс жизненных сил и гармонизировать телесное состояние.

Вечерний йога комплекс способен успокаивать организм после тяжелого рабочего дня, снижая последствия стрессовых ситуаций и настраивая на позитивный лад. Кроме того, есть специальные упражнения, благодаря которым можно подготовить организм к предстоящему сну. Дневные комплексы йоги могут занимать 10-15 минут и могут практиковаться , поддержания тела в тонусе, релаксации и т.д.

Выбрав подходящее время для проведения тренировки, можно осваивать базовые упражнения йоги, которые не сложны в исполнении и могут выполняться в домашних условиях.

Основная тренировка для новичков

Комплекс упражнений для новичков, желающих познать практику йоги, может включать самые простые упражнения. Путеводитель по йоге для начинающих – фото, на котором изображены основные асаны йоги.

• Итак, первая асана – Тадасана или Гора. Это самое простое упражнение, которое только можно практиковать. Достаточно встать ровно с прямой спиной, втянутым животом и устремленным вперед взглядом. Практикующему йогу нужно распределить свой вес равномерно на плотно прижатые к полу стопы. Для усложнения асаны можно попробовать балансировать, поднявшись на носочки.
  
• Следующая – . Из предыдущей асаны переходим в врикшасану, подняв одну ногу и поставив ее на бедро противоположной, заведя руки над головой с соединенными ладонями. В верхней точке нужно задержаться как можно дольше, удерживая спину прямой, а живот – напряженным и втянутым. После стоит поменять ноги и повторить асану.
  
• Триконасана – поза треугольника. Для выполнения асаны необходимо широко расставить ноги, при этом одну стопу развернуть перпендикулярно противоположной. Наклоните корпус вниз, уперевешись одной рукой в пол или голень, а другую поднимите вверх ладонью вперед.
  
• Уттхита паршваконасана – поза Бокового угла. Для принятия такой асаны нужно из предыдущего положения согнуть ногу в колене до образования прямого угла, а вторую выровнять, отводя назад, как это показано на изображении. Вытянутая рука должна образовать с прямой ногой прямую линию.
  
• Вирабхадрасана – поза Героя (или Воина). В эту асану можно войти плавно из предыдущей. Приняв стойку воина, можно руками помогать себе балансировать в воздухе, удерживая их прямо разведенными в стороны.
  
• Прасарита падоттанасана – выполняется из стойки ногами шире расстояния плеч с опирающимися в пол руками. Спина в этой асане должна быть прогнутой, а голова – устремляться макушкой вверх. Если руки не достают пола, упритесь в голень.
  
• Уттанасана – вход в нее возможнее из предыдущей асаны: ноги сопоставляются вместе, грудная клетка ложится на бедра, а руки заводятся за ноги назад. Пресс стоит напрягать, осуществляя полное легочное дыхание, а спину – держать округленной.
  
• Адхо мукха шванасана (или поза Собака мордой вниз). Выполняется на ногах, расставленных на ширине плеч и упирающимися в пол полными стопами. Опираясь в пол ладонями, нужно прогибаться максимально в спине, удерживая при этом шею расслабленной.
  
• Баддха конасана или асана Замкнутый угол. Это упражнение знакомо многим из нас под названием бабочка. Выполняется из положения сидя на полу со сведенными стопами ногами. Необходимо, чтобы внешняя часть бедра максимально прислонялась к полу.
  
• Вирасана – асана, для которой вам необходимо изменить позицию, сев так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки вытягиваются вверх и смыкаются.
  
• Дандасана – поза в положении сидя на полу с руками в упоре о пол по бокам сзади. Втянув живот и распрямив спину, необходимо пребывать в таком положении несколько секунд, осуществляя глубоко дыхание.
  
• Яну Ширшасана – для принятия такой позы следует сесть и одну ногу выпрямить перед собой, а вторую согнуть в колене и подвести пяткой к паховой зоне. Прогибаясь вперед, нужно подбородком стараться коснуться области за коленом, помогая себе тянуться руками в направлении носка вытянутой ноги.
  
• Пашимотасана или асана Голова на коленях. Название ее говорит само за себя – необходимо положить грудь на бедра, а лицо на колени, вытягиваясь руками и ногами вперед.
  
• Упавишта конасана – асана, при которой ноги остаются прямыми, как и в предыдущей асане, но разводятся в стороны как можно шире. Удерживая спину ровной, следует тянуться руками к носкам ног, или по возможности ухватиться за них.
  
• Бхарадваджасана – принимается положение, как на изображении. Входить в такую асану нужно плавно, удерживая спину прямой, а пресс – напряженным.
  
• Сету бандхасана – асана выполняется из положения лежа на полу, поднимая вверх таз, поддерживая при этом спину в области поясницы руками. Ноги должны оставаться прямыми.
  
• Випарита карани – для выполнения можно использовать дополнительные приспособления, которые создадут поддержку позвоночнику, пока прямые ноги будут поднятыми и устремляться вверх.
  
• Шавасана – завершающая комплекс йоги для начинающих асана, которая выполняется в расслабленном состоянии лежа на спине на полу, как это показано на рисунке.
  

Полный комплекс йогических упражнений, которые сможет выполнить любой начинающий практик, представлен на видео ниже.

Практикуя методику йоги, важно поставить для себя конечную цель, сделав йогу не способом ее достижения, а образом жизни. Основным залогом успешности йоги является регулярность занятий. Постепенно преодолевая трудности выполнения асан, уже через некоторое время вы сможете заметить, что ваша жизнь стала ярче, а тело готово к переходу на новый уровень самопознания, а соответственно, и к новому уровню.

Как новичок в йоге вы можете быть ошеломлены огромным количеством поз. Не стоит переживать из-за того, что вы не знаете как называются позы. Занятия йогой – это дистанция длинною в жизнь, у вас будет достаточно времени, чтобы изучить большое число асан. Вы будете прогрессировать и со временем будете осваивать всё более и более сложные варианты. Начинать всегда лучше с простого, кроме того, многие базовые упражнения не теряют своей ценности со временем и будут приносить пользу в течение длительного периода занятий. Чтобы вы могли начать заниматься йогой в домашних условиях, мы собрали самые популярные позы для начинающих в картинках с названием и описанием техники выполнения.

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Стоя

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Базовые асаны йоги

1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)

Поза моста – это деликатный способ начать растягивать позвоночник. Эта поза поможет улучшить мобильность позвоночника и поможет компенсировать эффект, который оказывает на позвоночник длительное нахождение в сидячем положении. Если сперва такая поза покажется вам слишком сложной, подложите под спину блок.

Эта поза великолепна подходит как для растяжения позвоночника, так и для его изгиба. Движение взад-вперед пробуждает и разогревает спину, улучшает самочувствие и является хорошим вступлением перед выполнением виньясы, помогает синхронизировать дыхание и движение.

3. Поза ребенка (Баласана)

Не будет преувеличением назвать эту позу самой важной для новичков. Несмотря на то, что эта поза отлично растягивает спину и бедра, её главное преимущество состоит всё же не в этом. Поза ребенка - это время отдыха во время занятий йогой. Вам не обязательно получить указание от инструктора для того чтобы занять эту позу, вы можете занять её в любое время, прислушиваясь к своему телу и действуя в соответствии с собственными ощущениями. Прекрасно, не правда ли?

4. Поза сапожника (Бадха Конасана)

Сидячая поза

Пусть гравитация работает над растяжением внутренней поверхности бедер в позе сапожника. Если вы находите эту позу сложной, подложите что-нибудь - сядьте на блок или свернутое одеяло чтобы ваши бедра были выше, это позволит коленям раскрыться более естественно. Чтобы держать колени высоко, понадобится немало усилий, однако ноги должны быть расслаблены. Для того чтобы получить максимальную пользу от растяжки, подложите блоки или что-то поддерживающее под колени чтобы они лежали на них.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры выполняется много раз в ходе занятий по Флоу йоге в последовательности поз Виньсясы. Полноценная кобра выполняется на прямых руках с глубоким прогибом в спине, однако можно выполнять это позу в варианте, когда вы только прогибаете грудь без упора руками, это также позволит закрепить таз на полу перед тем как вы подниметесь.

6. Поза покойника (Савасана)

Каждое занятие йогой заканчивается положением на спине в позе покойника. Это важный переход от занятия к повседневной жизни. В то время как ваше тело полностью поглощено выполнением поз в ходе занятий йогой, ваш разум освобождается. Приведение тела в неподвижное положение сперва будет затруднять ощущение чувства спокойствия, но со временем это будет даваться вам проще.

7. Собака мордой вниз (Мукха Шванасана)

Стоячая поза

Мы не можем говорить о позах йоги, не упомянув о позе собаки мордой вниз. Эта поза так часто встречается в поп культуре не случайно, она выполняется для достижения множества целей практически в ходе каждого занятия йогой. Сперва она может быть неудобной или сложной, но очень скоро поза станет естественной для отдыха и перезагрузки. Заметьте, не так важно держать ноги прямыми, согнутые ноги в коленях позволяют этой позе быть доступной для множества людей.

8. Поза собаки мордой вниз

Стоячая поза, балланс

Выполнение поз на баланс позволяет укрепить мышцы кора. В этой позе не так важно насколько высоко вы можете поднять ногу, сфокусируйтесь на том, чтобы не менять положение бедер в то время, когда вы отрываете одну ногу от пола.

9. Простая поза (Сакхасана)

Сидячая поза

Страх нахождения в позе со скрещенными ногами удерживает многих людей от попыток заняться йогой, а зря, это вовсе не страшно. Разумно сперва использовать опоры для того, чтобы сделать нахождение в этой позе более комфортным. Эта поза может компенсировать негативные последствия длительного сидения на стуле.

10. Поза прямого бокового угла (Уттхита Парсваконасана)

Стоячая поза

Хотя на рисунке рука располагается снаружи от стопы, это не лучший вариант для многих людей. Рука может располагаться на блоке как снаружи, так и изнутри стопы, вы также можете расположить предплечье напротив бедра – это хорошо подойдет для новичков. Убедитесь в том, что положение рук не препятствует раскрытию груди в направлении потолка.

11. Поза гирлянды (Маласана)

Стоячая поза

Жители современных городов в 21 веке редко сталкиваются с приседаниями, однако это хорошее упражнение для растяжки мышц таза, в йоге оно часто называют «открывашкой» для бедер. Удивительно, но оно также хорошо воздействует на ваши стопы, которыми часто пренебрегают. Если приседания слишком сложны для вас, воспользуйтесь опорой.

12. Полунаклон вперед (Ардха Уттанасана)

Стоячая поза

Наклон вперед с прямой спиной часто выполняется в ходе выполнения комплекса Приветствия Солнцу. В таком виде он часто выполняется поспешно, однако достоин того, чтобы работать над ним отдельно. Ощущение того, насколько ваша спина плоская является важной частью развития чувства собственного тела. Для начала контролируйте её положение в зеркале. Многие думают, что удержание рук на земле предпочтительней, поскольку получается надежная опора, даже если спина при этому скругляется. Это не так, разместите руки выше на ногах так, чтобы это позволяло держать спину прямой.

13. Половинная поза повелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Сидячая поза

Скручивания вляются неотъемлемой частью йоги. Они помогают улучшить мобильность позвоночника, а также помогают работе пищеварительного тракта, если это необходимо (при запорах например). Можно выпрямить нижележащую ногу, если трудно держать её согнутой перед собой.

14. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Поза счастливого ребенка – это чудесный способ завершить занятие йогой. Это также хороший пример баланса между напряжением и расслаблением в йоге. Вы можете надавить на стопы для того чтобы прижать ноги ближе к подмышкам, но лишь до тех пор, пока ваш копчик не начнет отрываться от пола. Не впадайте в крайности, нужно найти золотую середину.

15. Поза голова к коленям (Яну Сирсасана)

Сидячая поза

Наклоны вперед сложны для тех, у кого неэластичные подколенные сухожилия (а таких людей много). Избегание наклонов не поможет их растяжке. Яну Сирсасана доступная для большинства поза, поскольку единовременно вы растягиваете только одну ногу.

16. Колени, грудь и подбородок (Аштанга Намаскара)

Это была одна из поз, которую выполняли новички как альтернативу или подготовку к позе Чатуранга Дандасана. В последние годы поза стала менее популярна, в результате некоторые студенты начинают выполнять Чатурангу слишком рано, когда ещё не готовы. Она принадлежит последовательности поз приветствия солнц, кроме того, является хорошим способом для разогрева перед более глубокими прогибами.

17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

Невозможно выполнить позу Випарита Карани неправильно. Эта поза будет настоящим подарком для тех, кто проводит много времени на ногах. Вы можете оставаться в таком положении в течении нескольких минут для восстановления сил.

18. Поза выпада

Стоячая поза

Положение тела во время выпада имеет крайне важное значение. Старайтесь держать правильные углы – колено должно быть строго над стопой, а бедро параллельно полу. Сзадистоящая нога должна быть выпрямлена. Многие люди недостаточно наклоняются к впередистоящей ноге и в результате допускают сгибание сзадистоящей, проконтролируйте в зеркале технику выполнения.

19. Поза горы (Тадасана)

Стоячая поза

Вы будете встречать позу Тадасана в различных перечнях самых важных поз и, наверное, задумаетесь почему. Несмотря на то, что она не выглядит трудной, сложно объяснить какую работу по удержанию равновесия нужно выполнить и как она важна для других стоячих поз и для общего ощущения баланса тела. Займите эту позу и оставайтесь неподвижными в ней – это самый лучший способ начать занятие йогой.

Поза на баланс

Это может показаться странным – называть планку позой на баланс, ведь опасность упасть ничтожно мала. Однако это поза имеет важное значение для другого. Она нужна для развития мышц кора, а они в свою очередь нужны для прогресса в других позах (позы на баланс стоя или позы на руках). Планка – это отличный способ развить устойчивость и выносливость.

21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)

Стоячая поза

Стоя наклонитесь вперед, словно пирамида. Поместите блоки с каждой стороны от ноги для того, чтобы поднять уровень до того положения, в котором вы сможете комфортно разместить руки. Ваши подколенные сухожилия в любом случае получать достаточную нагрузку и «отблагодарят вас».

22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

Стоячая поза

Поза строится на базе позы горы (см. выше). Урдхва Хастасана требует от вас плотно стоять на ногах в то время, как вы тянетесь руками к небу. Результатом будет полная растяжка тела. Это хороший способ начать силовую часть занятия йогой.

23. Оттягивание большого пальца ноги (Супта Падангуштхасана)

В «официальной» версии этой позы вы должны удерживать большой палец ноги при помощи рук. Но такой вариант не подходит для новичков. Если вы будете сразу придерживаться сложного варианта, возможно вам придется согнуть ногу в колене и/или оторвать плечи от пола. Для того чтобы подобного не происходило, воспользуйтесь ремнем.

24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

Сидячая поза

Не случайно в позах для начинающих так много упражнений, направленных на растяжение задней поверхности бедра. Дело в том, что у людей, кто много сидит, мышцы и сухожилия в этой области укорачиваются, что приводит к болям в спине. Их растяжка хорошо подходит как для профилактики, так и для лечения.

25. Наклон из положения сидя с широко расставленными ногами (Упавиштха Конасана)

Сидячая поза

Расставленные ноги создаю иное растяжение в ногах в сравнении с позой Пасчимоттанасана (см. выше). Может показаться, что задача состоит в том, чтобы коснуться грудью пола, но это нереальная задача для большинства начинающих. Сконцентрируйтесь на том, чтобы удержать спину прямой и повернуть таз максимально в сторону наклона вместо того, чтобы выполнять наклон только за счет изгиба позвоночника, держите стопы неподвижными. Следите за техникой и тогда будет не так важно, насколько глубоко вы можете наклониться.

26. Поза посоха (Дандасана)

Сидячая поза

Часто говорят, что Дандасана – это сидячий аналог позы горы. Это довольно близкая характеристика этой позы. Если вам сложно сидеть с прямой спиной, подложите свернутое одеяло под себя. Это поднимет таз и слегка опрокинет его вперед, что позволит позвоночнику чувствовать себя более комфортно. Вы можете делать так в любой сидячей позе.

27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Поза на спине, отдых

Пассивные вращения корпуса это хороший способ завершить занятие йогой, хотя не существует жестких правил, запрещающих выполнять эту позу и в начале занятия. Положение ног также строго не регламентировано. Если вам хватает гибкости, то верхнюю ногу можно выпрямить и удерживать ее. Можно также вращать одну ногу относительно другой, как в позе орла, чтобы растянуть внешнюю поверхность бедра.

28. Поза дерева (Врксасана)

Стоячая поза, баланс

Поза дерева это хорошее начало для освоения поз на баланс. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, просто подшагните. Старайтесь не создавать противовес путем искусственного вынесения бедер далеко в стороны.

29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Стоячая поза

Большинство начинающих могут извлечь большую пользу путем использования блока под рукой. Эта дополнительная высота позволяет передней ноге выпрямиться без фиксации колена, а также позволяет груди раскрыться в направлении потолка вместо того, чтобы смотреть в пол.

30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Стоячая поза

Позы воина являются классикой и охватывают множество различных стилей и практик. Поза воина I несколько сложнее позы воина II из-за положения таза. В позе воина I таз смотрит вперед как в позе горы, несмотря на то, что положение ног иное.

31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Стоячая поза

В позе воина II таз занимает другое положение. Задняя нога располагается так, что таз смотрит в сторону коврика. Понимание разницы между открытым (поза воина II) и закрытым (поза воина I) положением таза имеет ключевое значение для начинающих, со временем ощущение контроля собственного тела улучшится, и вы будете готовы к более сложным позам.

С чего начать заниматься йогой

Решения заниматься йогой это уже первый шаг. Теперь вам необходимо найти правильный йога класс или заниматься дома. Давайте разберемся какие шаги нужно предпринять дальше, чтобы начать получать удовольствие и пользу от занятий.

Выберите тип йоги

Как вы увидите впоследствии, существует множество разновидностей йоги, некоторые просто не подойдут для вас и вашего уровня физической подготовки.

Потратьте несколько минут на то чтобы познакомиться с разными стилями йоги. Для большинства новичков лучшим выбором будет Хатха или Виньяса, в зависимости от того, хотите ли вы заниматься в медленном или более быстром темпе. Это базовые стили, впоследствии вы можете попробовать что-то более замысловатое.

Несмотря на огромное количество доступных книг и видеоматериалов, ничто не заменит хорошего учителя в йога классе. Если вы не можете посещать занятия, начните с видео уроков, поскольку видео дает более полное представление о технике выполнения в отличие от книги.

Найдите класс

Вы можете найти йога классы в вашем городе, достаточно посмотреть профильные ресурсы в интернете и местных журналах и найти самый удобный класс для вас. Если вы посещаете тренажерный зал, заметьте, многие фитнес центры предлагают занятия йогой по абонементу. Начинайте с азов. Найдите хорошего инструктора, который будет мотивировать вас. Если инструктор вам не нравится, попробуйте позаниматься у другого, ищите до тех пор, пока не найдете наиболее подходящего именно вам.

Что ожидать от занятий йогой

В первый день вам не придется ничего брать с собой кроме удобной дышащей одежды. Большинство классов имеют собственное оборудование, которое понадобится для занятий.

Обычно студенты располагают коврики по направлению к инструктору, иногда в шахматном порядке. Это связано с тем, что нужно оставлять место рядом с собой, чтобы не стеснять соседа, для некоторых поз понадобится больше свободного пространства, чем для других.

Студенты обычно сидят в позе со скрещенными ногами в ожидании начала занятия или делают легкую растяжку.

Обычный порядок занятия:

• Инструктор может начать занятие с напевания «оммм» три раза. Некоторые инструкторы начинают с дыхательных упражнений или медитации.
• Затем следуют позы для разогрева, активные позы, затем растяжка и финальная релаксация. Если вы устали, то займите позу ребенка, в любое время занятия.
• Иногда учитель обходит своих подопечных в ходе финальной релаксации и дает небольшие советы, в конце может быть ещё один цикл пения «омм».
• Помните, что на следующий день после первого занятия вы можете столкнутся с мышечной болью.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Йога очень популярна в последнее время, но это бывает трудно взять коврик и начать делать позы в классе совместно. 30-ти дневная программа занятий дома призвана дать старт вашим занятиям, закрепить правильный порядок выполнения поз, которые расположены в порядке усложнения. Начав заниматься йогой, со временем вы ощутите всю пользу от занятий и уже не сможете бросить, это будет первый месяц вашей новой жизни в качестве йога.

• Вам необходимо потратить около 15 минут для выполнения ежедневной растяжки и 30-45 минут для расширенной тренировки.
• Свободно добавляйте в вашу ежедневную программу новые позы, если у вас есть для этого время
• Вы можете посетить групповое занятие вместо длинной домашней тренировки, если вам так больше нравится.
• Не переживайте, если вы пропустили день из программы занятий, просто продолжайте занятия с того места, где остановились.

Занятия йогой не требуют много дополнительного оборудования, но есть несколько вещей, которые желательно приобрести заблаговременно. В первую очередь, это коврик, также для начала занятий в домашних условиях желательно иметь блоки, ремень и удобное одеяло.

Приветствие солнцу составит основу ваших более продолжительных занятий. Это может быть непривычно сперва, но со временем выполнение этого комплекса станет более естественным.

День первый

1. Начните занятие с растяжки.
2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Выполнив этот 30-тидневный комплекс, вы приобретете привычку ежедневно заниматься йогой. Продолжайте ежедневно выполнять растяжку, а три раза в неделю проводить более длинные занятия. Такой режим позволит вам войти в процесс тренировок, выработать привычку заниматься, а в долгосрочной перспективе улучшит вашу физическую форму и тонус.

Несколько советов для того, чтобы подготовить себя к занятиям йогой в классе или дома.

• плотно кушать перед занятием (попробуйте легко покушать за несколько часов до начала занятия);
• пить воду во время занятия, пейте достаточно жидкости до и после занятия;
• одевать обувь или носки во время занятия.

• на первом занятии сообщить инструктору о вашем уровне в йоге;
• обращаться к инструктору за помощью, если это необходимо;