Если ты сейчас занимаешься единоборствами, то скорее всего твое увлечение началось с бокса . В этом виде спорта хватает места для бойцов любого веса, силы и скорости - от быстроногого до костолома Фрэнка Бруно.

Культовый фильм:

Культовый герой:
Роберт Де Ниро
в роли Джейка Ламотты

Однако есть особенность, которая объединяет всех успешных бойцов, - это большое сердце. Сила боксера заключается не только в технике.

«Ключом к победам известных боксеров является выносливость , - говорит Ян Пайпер, главный тренер по силовым тренировкам и физподготовке британской олимпийской сборной по боксу. – Также ты должен особенно тщательно поработать над силой и подвижностью ног, так как именно они обеспечивают боксеру свободу перемещения по рингу» . Лучший способ подготовки боксера - это бег.

Ну и нельзя забывать про силовые тренировки. Проработай все мышцы тела от ступней до макушки - они пригодятся тебе, чтобы передавать без потерь к кулакам импульс, который дают телу активные ноги. Стряхни пыль с беговых кроссовок и начинай работать над своим телом по плану Пайпера.

Ты это вынесешь

Выносливость - это не только максимальный объем кислорода, которым может воспользоваться твое тело в единицу времени. Для боксеров это - способность мышц дольше развивать бóльшую мощность. А для тебя еще и возможность сжечь 5 лишних кг.

Твоя программа на 4 недели

Выполняй упражнения А, Б и В по 3 раза в неделю, остальные 4 дня посвяти сердечно-сосудистой системе (группа Г). Группы А и В выполняй как суперсеты: никакого отдыха между упражнениями, 1 мин. отдыха между суперсетами, в каждой тренировке - по 3 суперсета из каждой группы. В группе Б сделай 2 подхода упражнения Б1, отдохни 1 мин., сделай 3 подхода упражнения Б2. После тренировки Б отдохни 1,5 мин.

Группа А. Отточи удар

Они усилят последнюю часть удара. Прижимай локти к торсу и опускайся так низко, как можешь, но не касайся пола. Один подход - это 12 повторов.

Повисни на турнике, расположенном на высоте твоего пояса. Возьмись за него верхним хватом, руки на ширине плеч. Резко подтяни тело вверх. Медленно опусти тело вниз. Один подход - 10 повторов.

Группа Б. Обрети стабильность ног

Возьмись за штангу с треп-грифом, как на рисунке, согни колени и подними ее, напрягая ягодичные мышцы и пресс. Держи спину прямо. Один подход - 6 повторов.

Выполняй зашагивания на степ то левой, то правой ногой, напрягая мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы. Это упражнение полезно для занятий любым видом спорта, в котором требуется попеременная работа ног. Один подход - 10 повторов.

«Пустите меня на ринг, чтобы бык мог побушевать»

Джейк Ламотта

Группа В. Накачай пресс

Это упражнение направлено на формирование сильных мышц кора и мышц, сопротивляющихся вращению торса (они нужны, к примеру, чтобы погасить удар противника). Возьми штангу на плечи и вращай корпус, сохраняя бедра неподвижными. Один подход - 8 повторов.

Возьми в руку гантель, лежащую на полу между ногами. Подними вес в прямой руке до уровня бедер, потом плеч, потом над головой, полностью разогнув руку. Затем опустись в полуприсед (бедра параллельны полу), держа гантель над головой. Один подход - 8 повторов.

Группа Г. Пробеги дистанцию

Для максимальной пользы чередуй короткие интервальные пробежки с бегом на длинные дистанции (привязать пробежки к расписанию силовых тренировок поможет график, расположенный ниже).

Если у тебя пока не получается делать 100 прыжков со скакалкой в минуту, не расстраивайся. Используй описанную ниже технику работы с прыгалками, чтобы отточить этот навык. Добавь 5 мин. работы со скакалкой в конце каждой своей тренировки.

Для общей физической подготовки стоит отбирать упражнения из других видов спорта которые в большей степени отвечают характеру действий боксера, способствуют формированию физических качеств. Оказывают позитивное действие на молодого боксера отдельные виды физических упражнений. Но однако, есть о негативное влияние на процесс формирования нужных навыков и качеств. Например: по скорости движений, фехтование можно отнести к сложным двигательным реакциям, но при этом прямая спина, развернутые стопы и сильно согнутые в коленях ноги, ограниченность направлений передвижения, скорее всего, вредят формированию координации и ловкости боксера. Упражнения в жиме штанги с большими весами способствуют развитию силы верхних конечностей, но ограничивают в скорости нанесения ударов и т. д. .

Следовательно, очень важно производить грамотный отбор видов упражнений, способствующих улучшению функций организма в необходимом для боксера направлении и в то же время позитивно влияли на развитие необходимых навыков и умений и ни в коем случае не препятствовали бы их развитию. Обычно, всякое упражнение имеет главную направленность (допустим, формирует скорость) и в то же время способствует развитию иных качеств.

Влияние быстрой ходьбы. В работу включается огромное количество групп мышц при ритмичной и продолжительной ходьбе, при этом, повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, увеличивается обмен веществ, укрепляются внутренние органы, совершенствуются их функции. Ходьба оказывает позитивное влияние на формирование выносливости и волевые качеств.

Самый распространенный вид физического упражнения - бег. ОН же является составляющей частью многих видов спорта. В процессе бега, в отличии от ходьбы, огромные требования предъявляются к работоспособности организма. Это связано с тем, что интенсивность работы групп мышц намного больше, как следствие, повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, заметно повышается обмен веществ. Меняя длину дистанции и быстроту бега, можно дозировать нагрузки, тем самым оказывать влияние на формирование выносливости, скорости и иных качеств, нужных боксеру. Продолжительный неспешный бег, особенно в лесу или парке, оказывает огромное психологические и гигиеническое значение. Быстрый бег оказывает позитивное влияние на формирование выносливости и скорости. Во время бега формируются волевые качества и умения рассчитывать свои силы. При тренировке боксера бег занимает особое место.

Чередование ходьбы и бега на дистанциях от 3 до 10 км - называется смешанным передвижением. Километраж зависит от уровня подготовки спортсмена и от его возраста. В отличии от бега, смешанное передвижение характеризуется меньшей интенсивностью и высокой по объему нагрузкой. В дни отведенные для общей физической подготовки большинство боксеров выбирает именно такой вид тренировки. Темп бега может быть средним или переменным со спуртами по 60, 100 и 200 м, после чего снова легкий бег, плавно переходящий в ходьбу. Во время ходьбы при необходимости можно выполнять различные упражнения (махи руками, вращения головой и т.д.).

Бег с препятствиями. Боксер в беге на 500м или 1 км одолевает преграды и тем самым повышает свою ловкость, силу и скорость, равновесие и способность к непродолжительным напряжениям большинства групп мышц, формирует общую выносливости. В качестве преград могут использоваться барьеры (перепрыгнуть), заборы (перелезть), бревна (пробежать) и т.д. В случае когда бег проводится в лесу или парке можно в качестве препятствия использовать пни и кочки, брёвна и рвы, перепрыгивать лужи и ветки и т.д. Интересными и увлекательными могут стать эстафеты по бегу между командами.

Положительное влияние на все группы мышц и на системы органов оказывает бег на коньках и ходьба на лыжа. Данные вида спорта благотворно сказываются на формировании общей выносливости (силовой и скоростной). Особо значение имеет лыжный бег по пересеченной местности, при этом спорте в активную работу включены все группы мышц, необходимо только чередовать расслабление и напряжение. Отличное влияние лыжная ходьбы оказывает на психологическое состояние и считается одним из средств активного отдыха. Ходьба на лыжах положительно влияет на психическое состояние спортсмена, является прекрасным средством активного отдыха.

Незаменимая часть физической подготовки спортсмена - подвижные и спортивные игры. Такие игры как, гандбол и баскетбол, теннис и хоккей, эстафеты на быстроту и ловкость по характеру действий, скорости и выносливости во многом аспектах очень схожи с боксом. Игры характеризуются быстрыми передвижениями, остановками и поворотами и т.д. Перечисленные игры могут способствовать развитию ловкости и быстроты, выносливости и т.д. Если игры проходят на свежем воздухе - это очень благотворно скажется на укреплении нервной системы, улучшается обмен веществ, повышается деятельности всех органов организма. Подвижные игры - это активный отдых.

Резкое увеличение уровня потребляемого тканями кислорода зависит от интенсивности игры. Уровень потребления кислорода увеличивается примерно в 8 раз по сравнению с состоянием покоя. Огромные изменения совершаются в двигательном аппарате: мышцы укрепляются, сила их возрастает, увеличивается эластичность, суставы становятся более подвижными.

Борьба. Для борьбы характерно кратковременное максимальное напряжение, задержки дыхания, временами продолжительные усилия. Занятия борьбой способствуют повышению скорости движений, увеличивают силу мышц пояса верхней конечности. Кроме всего суставы укрепляются, более эластичными становятся движения. Во время тренировок по борьбе формируются положительные психологические качества характерные для единоборца.

Борьба в стойке напоминает действия в ближнем бою (например, борьба за устойчивость, за выгодное положение рук и головы, нырки и уклоны назад, в стороны при попытке соперника схватить за шею и т. д.). Подобный вид упражнений применяется в ходе специальной тренировки в самом начале занятий (период разминки) или наоборот в конце, выбор времени зависит от направленности занятия.

Гребля как вид упражнений применяется в переходном периоде или в начале подготовительного для активного отдыха. Гребля способствует развитию силы и гибкости мышц верхних и нижних конечностей, туловища. Если сравнивать характер движений, то гребля не похожа на боксерские движения, из-за этого сильно увлекаться ею не стоит.

Акробатика, гимнастика без снарядов и на снарядах. Упражнения на гимнастических снарядах, прыжки и вольные акробатические упражнения направлены в основном на улучшение двигательных навыков спортсменов, на развитие силы и равновесия. Обязательными для боксеров считаются упражнения на координацию, гибкость и силу, быстроту и смелость Гимнастические упражнения, могут применяться на этапе разминки или во 2-ой второй половине специальных занятий направленных на развитие силы и гибкости некоторых групп мышц.

Блочные установки или эспандер - характерные снарядами для развития силы мышц. Широкое распространение практически во всех видах спорта нашли упражнения при помощи блоков, резины или. Подобные упражнения развивают силовые качества и повышают мышечную массу. Однако ими не стоит увлекаться, так как они закрепощают мышцы и движения становятся скованными. Из-за этого после комплекса таких упражнений необходимо выполнять упражнения на скорость с большими амплитудами без напряжений.

Фехтование способствует формированию такого качества как скорость, развивает чувство времени и дистанции, точность и высокую координацию. Фехтование может найти своё место в общей системе физической подготовки боксера, особенно в переходном периоде.

Езда на велосипеде способствует развитию мышцы и суставы нижних конечностей, положительно сказывается на сердечно-сосудистой и дыхательной системах, растет газообмен и обмен веществ. Формирование выносливости происходит во время езды на велосипеде по пересеченной местности.

Очень важным для боксера является плавание разными стилями. Плавательные движения, ритмичность дыхания способствуют формированию умений последовательно расслабляться и напрягаться, развивают грудную клетку, вырабатывают свободу движений. Помимо этого, плавание оказывает значительное гигиеническое и оздоровительное влияние, успокаивает нервную систему. После специальной тренировки или практикуют свободное плавание как средство восстановления организма после значительных нагрузок во всех периодах.

Прыжки в воду с малой высоты, с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина способствуют развитию смелости и решительности, координации. Подобные упражнения советуют использовать в переходном периоде, это также средство активного отдыха.

Упражнения со штангой или гантелями являются значительными при физической подготовке боксеров. Проанализировав многие научные исследования можно сделать вывод о том, что различные упражнения с малыми отягощениями для некоторых групп мышц являются действенным средством формирования силовой выносливости и развития скорости. Подобные упражнения стоит сочетать с упражнениями на развитие быстроты без отягощений (например, наклоны, приседания и т.д.). По числу упражнения с отягощениями составляют одну треть от упражнений без отягощений.

Упражнения с отягощениями применяют во всех периодах подготовки боксеров в зависимости от целей периода и каждого занятия в отдельности. Специально-подготовительные упражнения, способствуют формированию скоростной и силовой выносливости у боксеров, обычно это упражнения с небольшими гантелями (от 0,5 до 2 кг). С гантелями проводят бой с тенью, отрабатывают действия, связанные с защитами и ряд упражнений - в махах, сгибании и разгибании верхних конечностей. После трёх минут активных упражнений с гантелями, следует пять минут выполнять аналогичные упражнения, но без гантелей. Подобное чередование можно повторить 2-3 раза. Обычно такие упражнения используют во время утренней гимнастики и в специально отведенное время для общей физической подготовки в переходном и даже подготовительном периодах.

Упражнения с булавами и гимнастической палкой относятся к группе упражнений с отягощениями. Они могут иметь чисто маховый или ударный характер. Утяжеленной палкой бьют по предмету, который амортизирует удар (удар по автомобильной покрышке). Удары наносятся сбоку, сверху и снизу, держа палку в одной или обеих руках. Упражнение способствует развитию силы и скорости сокращения мышц, принимающих участие в нанесении ударов, таким образом, формируются скоростно-силовые качества.

Перебрасывание набивного мяча также неотъемлемая частью тренировки боксера. Мяч перекидывают с разных положений (стоя и сидя или лежа) одной или двумя руками. Самые действенные упражнения по перебрасыванию мяча в передвижении назад, вперед, в стороны и по кругу. Такие упражнения развивают скоростно-силовые качества и формируют скоростную выносливость и ориентировку, способность к коротким большим силовым напряжениям и расслаблениям мышц.

Точность, быстроту и координацию формируют упражнения с теннисным мячом. Упражнения можно исполнять в одиночку или с партнером (например перебрасывание мяча). Упражнения применяются во всех видах занятий, наиболее чаще в конце занятия как отвлекающие.

Упражнения с партнером в сопротивлении (с точки опоры), в толчках ("пуш-пуш") из положения стоя, сидя и лежа также способствуют формированию силовой выносливости и равновесия.

Упражнения из легкоатлетического цикла, например толкание ядра, метание гранаты, прыжки в длину и высоту с разбега, способствуют развитию скорости и силы отдельных мышц, происходит развитие быстроты и т.п. быстроту. Такие упражнения очень известны среди боксеров и включены в систему общей физической подготовки.

После прошедшего турнира боксер отдыхает от специальных упражнений. Если это приходится на переходный период, то лучшим активным отдыхом является туристское путешествие или пребывание в среднегорье, прогулки и восхождения на доступные горы.

Упражнения по физической подготовке считаются необходимыми в общей системе подготовки боксеров и занимают, не меньше половины ее объема. При отборе упражнений учитывается, что наибольшие показатели в одном из физических качеств могут достигаться только при достаточном уровне развития остальных.

Упражнения для боксеров со специальными снарядами

Обязательной частью учебно-тренировочного процесса считаются упражнения со специальными боксерскими снарядами, которые развивают нужные физические качества и улучшают технические навыки.

Упражнения со скакалкой. Длительные подскоки и прыжки через скакалку способствуют укреплению мышцы ног, развивают координацию и легкость движений. Каждая тренировка, в особенности если она носит специализированный характер должна длится от 5 до 15 минут.

Упражнения с мешком способствуют выработке навыка правильно держать кулак при ударе, рационально использовать мышечные усилия в ударах на разных дистанциях, рассчитывать силу удара, особенно если наносятся быстро несколько ударов. Мешок отличный снаряд, применяемый для развития скоростной и силовой выносливости. Развитию специальной выносливости способствует желание нанести как можно больше сильных ударов за определенный промежуток времени. Для занятий могут использоваться мешки различной формы. Мешок продолговатой формы и малого диаметра очень удобен для нанесения ударов прямых и сбоку, мешки короткие используются для нанесения удара прямо и снизу. Практически во всех залах есть универсальный мешок. Мешки подвижные и за счёт этого боксер может совершенствовать навыки в нанесении ударов при поступательном движении назад и вперед, развивается чувство дистанции. Упражнение зачастую начинается с одиночных ударов, затем два последовательных в разном сочетании и в завершении, серии с отдельными акцентированными ударами. На мешке, движущемуся по окружности, совершенствуются удары при движении боксера вперед и по окружности. Удары по мешку наносятся прямые, боковые и снизу, длительные и короткие (как при боковом положении боксера, так и при фронтальном).

Упражнения с грушей (насыпной или наполненной водой). Упражнения с грушами (насыпными) очень схожи с упражнениями с мешками. Груши с песком и опилками - жесткие и тяжёлые; наполненные горохом - значительнее мягче и легче, подвижные, с большей амплитудой движений, по ним можно наносить более сильные одиночные, двойные удары или серии ударов, которые развивают чувство дистанции. Груша, наполненная водой, является хорошим амортизатором, весьма тяжёлая и подвижная.

Разная масса, жесткость снарядов даёт боксеру возможность варьировать свои действия, подбирать необходимую дистанцию и вырабатывать точность удара. На одной груше можно более сильно нанести акцентированный удар в серии, на другой (с песком) - ускорить нанесение ударов, но не сильных и т. д. Зачастую все виды груш подвешиваются вблизи друг от друга, и боксер в течение раунда упражняется в ударах, плавно переходя от одной груши к другой, добиваясь совершенства в быстроте ударов, точности в расчете дистанции. Со всех боевых положений есть возможность наносить удары.

Упражнения с настенной подушкой. Применяются обычно в занятиях с группой начинающих боксеров. На этом снаряде наносятся главным образом прямые удары. Плоская поверхность и неподвижность снаряда заметно облегчают расчет длины удара. По настенной подушке можно наносить удары как с места, так и с шагом вперед.

Упражнения с пневматической грушей. Груши разделяют на стандартные н несколько уменьшенные. Уменьшенные намного быстрее отлетают при ударе. Четкий ритм ударов о платформу принуждает спортсмена поддерживать темп упражнения и наносить удары с установленной частотой и силой. Чем сильнее наносимый удар, тем скорее груша двигается. Упражнения с пневматической грушей способствуют развитию у боксера умения наносить удары точно и быстро, развивают чувство внимания и ритма движений. Продолжительные ритмичные удары по груше - отличное средство для формирования скоростной выносливости пояса верхней конечности и умения расслабить мышцы в момент взмаха для последующего удара.

Обучение ударам по пневматической груше начинают с перемещения массы тела с ноги на ногу и движения руки вперед для нанесения удара и отведения ее назад. От этого зависит правильность попадания кулаком по груше. Изначально необходимо научиться прямым одиночным ударам в ритме "раз-два-три" (груша трижды отталкивается от платформы). Наносить удар по груше надо после того, как она, оттолкнувшись от задней части платформы, еще не дошла до середины. Овладев таким приемом, переключаются к ударам после каждого отталкивания груши от передней и задней части платформы. В том же порядке изучают технику упражнений и ударов сбоку. Наносить удары следует как левой, так и правой рукой, иногда можно бить по несколько раз одной рукой, потом поочередно одной и другой и т. д. Изучив упражнения в разных ритмах, боксер может практиковаться в ударах, произвольно чередуя их в разном порядке и меняя темп движений. Удары по пневматической груше наносятся с фронтального положения.

Упражнения с мячом на резинах. К мячу прикрепляются резины, одна из которых свободным концом крепится к кронштейну вверх, другая - на таком же расстоянии - к полу, мяч может вибрировать по горизонтали. Удары по мячу вынуждают его двигаться вперед и назад. Прямые удары наносят из бокового боевого положения одной рукой или попеременно (то левой, то правой). Ритмичные движения мяча вынуждают боксера поддерживать темп, наносить удары с установленной частотой и силой. Удар по мячу должен приходиться как бы вслед мячу, когда он удаляется и находится на середине амплитуды или немного дальше. Формируется чувство дистанции, точность и скорость нанесения удара, координация и ориентировка. Мяч можно применять для развития быстроты выполнения уклонов назад и в стороны (например, ударами по мячу придать ему достаточную амплитуду движений, сделать уклон туловищем, после чего снова ударить по мячу). Можно наносить и одиночные удары сбоку справа и слева.

Такой же мяч на резинах укрепляется в горизонтальном положении. На нем улучшают удары снизу левой и правой, можно проводить также короткие прямые удары.

Упражнения с малым подвесным мячом (пунктбол). Теннисный мяч подвешивается к горизонтальной платформе (или на кронштейне у стены) на уровне головы и по нему наносят одиночные удары - прямые, сбоку и снизу. Нужно попадать головками пястных костей указательного и среднего пальцев. Упражнения на этом снаряде способствуют формированию точности попадания.

Упражнения с боксерскими лапами. При их помощи улучшают удары, развивающие быстроту реакции, ориентировку и точность. Лапы используются на всех этапах подготовки боксера. Тренер, держащий лапы, подставляет их для ударов на разных дистанциях: на дальней - для прямых, на средней и ближней - для ударов сбоку и снизу. При этом важно следить за точностью выполнения ударов, за перенесением массы тела с ноги на ногу, за перемещением центра тяжести и точностью удара. Заранее установленные лапы дают возможность совершенствовать нанесение нескольких прямых ударов в определенной комбинации с боковыми (боковые - удары снизу и т. д.). Комбинации ударов совершенствуют до автоматизма с акцентом на какой-то отдельный удар. Тренер может предложить спортсменам исполнить несколько комбинаций в установленной последовательности.

Держа лапы и двигаясь по рингу, тренер изменяет дистанцию, а это в свою очередь заставляет спортсмена заставляет или наступать, или отступать назад, в стороны и по кругу, рассчитывая таким образом дистанцию для нанесения ударов.

Для развития реакции тренер внезапно изменяет расположение лап, например, выставляет лапу для прямого или бокового либо удара снизу (левой или правой рукой), для двух и трех ударов и т. п.

Тренер может надеть большие боевые перчатки и поставить их вместо лап. В этом случае боксеру предлагают решить технические и тактические задачи, легкими ударами показать открытые места во время атак и контратак. Например, тренер становится в боевое положение и наносит прямой удар левой в голову, боксер должен сделать уклон вправо и нанести контрудар левой в туловище, т.е. в подставленную тренером перчатку в область чревного (солнечного) сплетения; при нанесении тренером бокового удара левой в голову боксер делает нырок и отвечает правым боковым в голову, т.е. в подставленную правую перчатку тренера и т.п.

В упражнениях с лапами можно организовывать обстановку, которая характерна для многих боевых эпизодов.

Вместе с тем тренировка на лапах может оказывать отрицательное влияние, в том случае, если тренер не умеет ими достаточно умело пользоваться. Например, ставит лапы вдали от поражаемых мест или навстречу удару, тем самым нарушая дистанцию, на которую рассчитывает боксер, и этим дезориентирует ученика. Не стоит увлекаться упражнениями на лапах и заменять ими боевые упражнения с партнером в перчатках.

Упражнения по общей физической подготовке, упражнения специальной, направленности и на специальных снарядах для развития необходимых физических качеств являются базой для успешного совершенствования спортивного мастерства .

Одним из наиболее эффективных методов улучшения скоростно-силовой подготовки боксера являются круговые тренировки. И активно использовали такой метод еще в середине двадцатого века (раньше уверенно не скажу, но подозреваю, что и раньше) в советской школе бокса. Да и не только в советской.

Задачи круговой тренировки

Да-да, строились они по такому же интервальному принципу, как современный кроссфит , содержали в себе станции и предполагали определенный темп выполнения упражнений. Направлены такие круговые тренировки были преимущественно на улучшение специальной физической подготовки спортсменов и, как уже было сказано, на повышение их скоростно-силовых качеств. И в достижении этих целей помогают специальные упражнения для бокса

Чтобы несколько шире раскрыть задачи, которые выполняются при такой тренировочной программе, следует перечислить совершенствование благодаря ее использованию таких качеств боксера, как:

• сила;
• скорость;
• выносливость;
• а также комплексное развитие этих составляющих, что выводит на новый уровень основные показатели по скоростной силе и силовой выносливости спортсмена.

Безусловно, любая тренировка, построенная по интервальному принципу , предполагает качественное улучшение ОФП тренирующегося, а также выполняет ряд других задач (интервальные тренировки могут использоваться, например, в качестве жиросжигающего тренинга). Однако экспериментально доказано, что включение в такой тренировочный комплекс упражнений, содержащих специфические движения и направленных на «боксерские» группы мышц, в значительной мере улучшает целевые навыки СФП боксера. Кроме того, упражнения на выносливость в боксе, которые мы перечислим чуть ниже, являются непременными составляющими боксерского арсенала.

Принцип построения тренировки

Примечательны круговые тренировки боксеров тем, что могут проводиться как в спортивном зале, так и на стадионе или даже просто под открытым небом. Для их построения требуется минимальное количество инвентаря, в чем можно будет убедиться, когда мы будем разбирать основные упражнения, из которых состоят комплексы.

На какие группы мышц делается акцент при подготовке боксеров:

• плечевой пояс;
• туловище (пресс, спина, мышцы кора);
• ноги.

Строятся упражнения в круговой тренировке таким образом, чтобы последовательно загрузить эти целевые группы. Каждая станция (раунд с определенным упражнением) может быть ориентирована на несколько специальных групп мышц, а может имитировать ударные движения и быть направленной на оттачивание непосредственно технических моментов.

Количество таких станций должно соответствовать числу тренирующихся. Чем их больше, тем более разнонаправленные упражнения будет содержать в себе круг. Интервальная работа, как правило, проходит согласно формуле классического боксерского поединка: 3 минуты активности, 1 минута - отдых.

О чем я сразу хочу сказать: советская школа бокса строго принимала во внимание здоровье спортсменов. Именно поэтому интенсивность выполнения упражнений определялась межраундовой частотой пульса. Так, после трехминутной активности частота сердечных сокращений должна была лежать в среднем диапазоне 120-140 ударов в минуту, после шестиминутной - 160-180, а после девятиминутной - более двухсот. Если подумать, обычная трехминутка не дотягивает даже до более или менее интенсивного кардио .

Таким образом, тренер должен был следить за состоянием пульса боксеров и при необходимости, в соответствии с указанными нормами, варьировать интенсивность.

Из каких упражнений состоит круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе может состоять из комплекса самых разных упражнений, но мы рассмотрим именно те элементы, которые активно применяются боксерами буквально с незапамятных времен. Разберем подробно каждый из них.

Прыжки через лавку

Требуется лавочка длиной несколько метров. В качестве альтернативы может быть использована, например, невысокая труба, параллельная земле, которую можно найти на любом стадионе. Спортсмен просто перепрыгивает ее из стороны в сторону, последовательно перемещаясь вперед.

Техника выполнения:

• ноги сведены вместе;
• прыжок производится обеими ногами одновременно;
• момент касания поверхности земли или пола должен быть максимально коротким (в соответствии с принципами плиометрики);
• высота прыжка должна обеспечивать перелет через лавку (трубу).

Что дает упражнение:

• укрепление икроножных мышц;
• усиление связок стопы.

Это отвечает за улучшение координационных навыков боксера, улучшает его устойчивость, в том числе, в момент проведения атаки.
Техника и сила ног в боксе является очень важным моментом. Прыжки через лавку являются наиболее простым упражнением, которое можно назвать в этом случае базовым. Современные боксеры при своей подготовке используют массу вариаций такой работы, что позволяет выводить скорость движений на очень высокий уровень.

Упражнение с настенными блоками или с резиновым эспандером

При выполнении этого упражнения боксер имитирует удары, используя при этом силу сопротивления. Чаще всего можно увидеть вариацию именно с эспандером. Однако можно ли это назвать равноценной заменой? Давайте попробуем разобраться.

Техника выполнения:

• поочередная имитация ударов обеими руками в соответствии с правильной техникой;
• максимальное усилие в момент начала движения;
• отсутствие замаха.

Что дает упражнение:

• развитие мышц плечевого пояса;
• улучшение ударного навыка;
• увеличение взрывной силы.

Сравнивая же работу в эспандере с тренировкой в блочном тренажере (в качестве силы сопротивления здесь выступают утяжелители обычного тренажера), здесь снова невозможно не вспомнить о плиометрике. В момент такой отработки удара целевые мышцы максимально сокращаются, а затем расслабляются, запоминая этот навык. При работе с эспандером достаточно тяжело настроить его так, чтобы в нужной фазе наступало полное расслабление, и биомеханика упражнения здесь будет отличаться от блочного тренажера.

Подъемы туловища на пресс

Всем известное упражнение, которое в этом случае выполняется в условно максимальном темпе на протяжении трех минут.

Техника выполнения:

• ноги зафиксированы, руки находятся за головой или скрещены на груди;
• максимальное выключение из работы нижней части туловища (с техникой выполнения упражнений на пресс можно ознакомиться в этой статье , однако различия все же будут, так как практически все упражнения в боксе достаточно специфичны);
• резкий выдох в конечной фазе.

Что дает упражнение:

• усиливает мышцы брюшного пресса;
• улучшает гибкость позвоночника.

Факт необходимости мышц пресса в боксе, думается, не нужно особо разжевывать. Но к их роли ударной устойчивости я хочу добавить, что пресс является частью мышечного корсета, состоящего из мышц кора , а эти мышцы напрямую влияют на состояние позвоночника, держа его в тонусе в момент движений при нанесении ударов. Неспроста у большинства бойцов проблемы с поясницей - привычное явление.

Выбрасывание грифа или штанги стоя

Без этого специального упражнения невозможно представить полноценный тренировочный арсенал боксера.

Техника выполнения:

• исходное положение - хват приблизительно на ширине плеч, гриф лежит на груди или держится перед ней;
• взрывными движениями штанга выбрасывается перед собой вперед-вверх и так же стремительно возвращается обратно;
• в такт выбросам производится пружинистое движение ногами.

Что дает упражнение:

• развитие мышц рук, спины и плечевого пояса, а также увеличение их быстрых сократительных способностей.

Вес штанги подбирается в соответствии с весом и функциональной подготовленностью боксера.

Запрыгивания на тумбу

Да, это упражнение использовалось задолго до появления кроссфита, в котором запрыгивания на тумбу являются классикой. В качестве тумбы можно использовать любое устойчивое возвышение.

Техника выполнения:

• значение имеет как процедура запрыгивания, так и спрыгивания;
• с плиометрической позиции очень важно минимизировать время пребывания на поверхности пола после спрыгивания с тумбы;
• подпрыгивание должно производиться максимально высоко;
• прыжки могут быть как фронтальными, так и боковыми, как в случае с лавкой.

Что дает упражнение:

• укрепление все тех же икроножных мышц и связок стопы;
• дополнительная отработка техники (в случае периодического добавления элементов боя с тенью в момент пропрыга).

К большой высоте тумбы стремиться не имеет смысла: она должна быть ниже, чем в упомянутом кроссфите.

Упражнение с медицинболом

Работа может быть как самостоятельной, так и производиться в паре. В первом случае нужна стена с амортизирующей поверхностью. Может подойти подвешенная и туго натянутая сетка.

Техника выполнения:

• задача состоит во взрывном усилии во время броска медицинбола вперед себя;
• броски могут выполняться как двумя руками от груди, так и одной, имитирующей удар.

Что дает упражнение:

• развитие всех целевых боксерских групп мышц, включая кор и ноги;
• улучшение координационных навыков.

Медицинбол может быть разных размеров и массы.

Кувырки

Здесь нет смысла говорить о технике выполнения, она может быть максимально сумбурной. Главная задача - нагрузить вестибулярный аппарат. Кувыркаться можно как в ринге по кругу, там и по прямой, туда и обратно. Сохранение устойчивого динамического равновесия - важный параметр в этом виде спорта. Это напрямую отражается на эффективности действий боксера и на его уязвимости.

Толкание ядра

Нередко толкание ядра заменяют работой с вертикальной напольной штангой.

Техника выполнения:

• как одной, так и другой рукой, из боксерской стойки имитируются удары;
• максимальный взрывной толчок при отсутствии замаха.

Здесь так же, как и в случае с медицинболом, работает большинство целевых мышц и нарабатывается ударный навык.

Прыжки через козла

На протяжении 3 минут боксер должен прыгать через козла в одну и другую сторону. Упражнение направлено в первую очередь на развитие координации движений и функциональную выносливость. Необходимость в постоянном и динамичном изменении направления прыжков заставляет мышцы адаптироваться, как это происходит в условиях боя.

Послесловие

Здесь можно было бы перечислить намного больше и добавить, например, упражнения со скакалкой - бокс не может обходиться без этого элемента. Но и так получилось гораздо больше текста, чем я планировал, хотя и не думаю, что тут написано что-то лишнее. Как некоторые могли заметить, плиометрика в боксе играет важную роль, и ни один из указанных тут элементов не выходит за рамки категории плиометрических упражнений.

В довершение хочу сказать, что в те же советские времена круговой тренировке отводилась большая роль, так как она являлась ключевым толчком к изменениям скоростно-силовых показателей боксеров. Кроме того, улучшалась выносливость и СФП. Примечательно, что одним из методов оценки этих показателей являлось исследование, по принципу похожее с

Техника бокса очень сложна и на то, чтобы ее изучить, уходят годы. Но, если попытаться объяснить ее простым языком, то суть бокса, как спортивного соревнования, заключается в том, что необходимо нанести сопернику как можно больше правильных ударов, а самому пропустить как можно меньше таких же ударов от него.

При этом запретными считаются любые удары ниже пояса, укусы, удары любыми частями тела кроме кулаков, удары по почкам и в заднюю часть шеи или головы.

Видео уроки бокса

Раунд в боксе длится три минуты. Победить можно либо нокаутировав соперника (соперник касается пола любой частью тела кроме ноги 10 секунд подряд), либо, набрав больше очков (очки начисляются за правильно нанесенные удары; за нарушение правил начисляют штрафные очки).

Количество раундов может быть разным (так первый профессиональный бой должен быть не более 4 раундов, а классический профессиональный бой состоит из 12 раундов).

Интервью с тренером по боксу

Могут ли быть совместимы другие виды спорта с боксом?

Бокс, как и любой агрессивный вид спорта помогает развивать мышцы ударными темпами, поэтому лучше всего совмещать этот вид спорта с атлетикой, гимнастикой и другими силовыми упражнениями на растяжку и развитие мышц.

С другими серьезными видами боевых искусств совмещать бокс тоже можно, но хватит ли сил у ученика на все эти занятия. Я думаю, что лучше подойти серьезно к одному виду и заниматься им с дополнительным укреплением мышечной массы.

Фиксируются ли ученики по боксу в каких-то государственных органах?

Бокс является серьезным видом спорта и все ученики априори обладают лучшей физической подготовкой, чем люди, не занимающиеся спортом. Правила или закона о подаче данных об учениках нет, однако каждый, кто приходит заниматься должен понимать, что спорт - это не возможность чувствовать себя сильнее других на улице, а возможность самообороны и защиты.

Можно ли употреблять алкоголь при занятиях боксом?

Запретить употреблять алкоголь никто не может, однако спорт предполагает наращивание мышц, которые будут работать на здоровье человека. Любой алкоголь разрушает жировые ткани, из которых и строятся мышцы при занятии спортом и усилиях. Поэтому каждый сам решает употреблять алкоголь или нет.

Каким образом подбираются пары для обучения. Новички с бывалыми или новички с новичками?

Ну если поставить новичка драться с бывалым, то новичку придется туго. Нет, пары подбираются по силе всегда, с небольшим перевесом, таким образом каждый ученик подтягивается за более сильными соперниками, а те, кто посильнее просто нарабатывает удары.

Во время обучающих уроков занятие или раунд может быть остановлен и разбираются правильность ударов или ошибки, что случается чаще. Юноши часто раньше времени начинают чувствовать силу в руках и ногах и отходят от отработки техники, уходя в простую долбежку.

Некоторые бросают раньше времени, не овладев техниками бокса. Все пары продумываются очень профессионально.

Могут ли заниматься боксом девушки

А какая разница? Половая принадлежность в этом виде спорта не играет роли.

Раздел:

Комплексы упражнений боксера для поддержания и развития физической формы, которые мы сегодня рассмотрим, должны заинтересовать новичков и даже профессионалов, занимающихся этим видом спорта. Использовать наши программы можно для подготовки к соревнованиям, когда нужно развить физическую силу для более мощных нокаутирующих ударов.

Всем боксерам известно о существовании максимальной, взрывной, скоростной силы и физической выносливости. Все они развиваются индивидуально с применением определенных методик, но далее мы расскажем вам про комплекс тренировок боксера на развитие физической силы.

Заниматься можно в тренажерном зале или в домашних условиях, используя небольшой набор дополнительных приспособлений и спортивных снарядов.

Тренировочные программы для боксеров в спортзале

Для эффективных тренировок вы должны подбирать такой вес снарядов и на тренажерах, с которым вы сможете выполнять не более 6 повторов. Так развивается сила, а если увеличить повторения до 10 раз, вы будете наращивать мышечную массу, а это уже отдельная история.

Перед тренировкой хорошо разминайтесь. Перед упражнениями делайте 1-2 подхода с маленьким весом для разогрева мышц и наполнения их кровью. Так вы минимизируете риск получения травмы. Наш первый комплекс тренировок для боксера на развитие физической силы предполагает три тренировки в неделю.

Первая

• выбираем один из трех вариантов, которые нужно чередовать: приседаем со штангой, разгибаем ноги в тренажере или делаем выпады с гантелями;
• выполняем наклоны со штангой на плечах;
• жмем штангу сидя (можно чередовать с жимом гантелей);
• делаем махи гантелями в стороны стоя.

Вторая

• подтягиваемся (если подтягиваетесь более 6 раз, добавляйте вес);
• отжимаемся на брусьях (тоже с доп. весом), жмем штангу узким хватом или делаем французский жим лежа штангой (чередуем упражнения);
• выполняем поднятия гантелей перед собой поочередно;
• растягиваем гимнастический бинт в стороны.

Третья

• запрыгиваем на возвышенность с весом на поясе или в руках;
• жмем штангу лежа;
• отжимаемся от пола или делаем разводки гантелей в стороны на наклонной скамье (чередуем упражнения);
• жмем штангу сидя для проработки дельт.

Этот тренировочный комплекс боксера на физику позволит вам развить убийственную мощь для нокаутирующих ударов. Старайтесь тренироваться не более 45 минут, иначе будете растрачивать много лишней энергии.

В конце каждой тренировки можно отработать бой с тенью с гантелями или повыбрасывать гриф штанги перед собой.

Упрощенная программа для начинающих боксеров

Этот комплекс физических упражнений боксера считается упрощенным, так как его можно выполнять в домашних условиях при наличии небольшого комплекта спортивных снарядов. По эффективности он не уступает вышеописанной программе, но важен грамотный и ответственный подход.

Если вы серьезно занимаетесь боксом, купите для домашних тренировок медбол (мяч массой 4-10 кг), сборные гантели и небольшой гриф массой до 10 кг. С их помощью вы сможете выполнять следующий комплекс на развитие физической силы (все упражнения по 15 повторений или по времени):

1. Приседаем с медболом, держа его у груди и подбрасывая при каждом поднятии.
2. Делаем выпады с медболом в руках, а при смене ног припрыжкой подкидываем мяч.
3. Отжимаемся от пола с хлопками.
4. Выкидываем гриф вперед от себя в течение двух минут (если нет грифа, подойдет даже ручка от швабры или труба от пылесоса).
5. Качаем пресс скручиваниями, поворачивая тело влево-вправо.
6. Делаем насос с гантелями (5-8 кг будет достаточно). Становимся прямо, одну руку тянем к подмышке, а вторую к колену - тело должно раскачиваться в стороны, а у вас работают боковые брюшные мышцы (продолжаем в течение 2 минут).
7. Берем в руку медбол и выталкиваем его от плеча в стену, имитируя удар. Сделайте три-четыре подхода по три минуты.