Техническая заметка, поэтому не будем нарушать сложившиеся традиции и рассмотрим упражнение под названием тяга гантели в наклоне. В ходе заметки мы познакомимся с преимуществами, техникой выполнения и различными практическими фишками этого базового движения для развития мышц спины.
Итак, работы предстоит много, поэтому давайте начинать.
Тяга гантели в наклоне. Что, к чему и почему?
Начну с небольшой предыстории.
С этим упражнением - тяга гантели в наклоне, я был знаком практически с первого дня посещения тренажерного зала - видел, как большие дядьки выполняют его с запредельными весами и все как один твердят, что это стержневое упражнение для создания массивной V-образной спины. Разумеется, моя молодецкая прыть не удержалась, и как то раз Ваш покорный слуга попробовал исполнить его самостоятельно. Я наблюдал, как его делали более опытные качата, и движение мне показалось понятным и бесхитростным. Однако каждый раз, когда я подходил к снаряду и производил тягу, я “ни в одном глазу” не чувствовал спину, хотя техника была поставлена относительно неплохо. В общем, поделал - поделал я так несколько недель и понял, что воз и ныне там, не идет оно как-то мне и забил до лучших времен.
К слову сказать, они настали, и теперь это одно из моих самых любимых упражнений на спину. Теперь я ощущаю каждый ее миллиметр при выполнении тяги в наклоне, но до этого надо было дойти и знать все тонкости, нюансы и подводные камни. О них-то мы сегодня и поговорим далее, поехали.
Примечание:
Последнее время посещая тренажерный зал, я все чаще стал замечать, что тяга штанги в наклоне выполняется многими любителями в зале, однако нагрузка либо “размазывается”, либо смещается с целевой мышечной группы. Поэтому было принято решение внести некоторую ясность, дабы многие выполняли упражнение с умом и результатом.
Тяга штанги в наклоне – для развития толщины спины. Мышечный атлас представляет собой следующую картину.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Кинематика тяги (вариант со штангой)
Движение включает в себя лопаточное сокращение/сжатие наряду со спинным растяжением/сжатием, посредством грудопоясничного отдела. Оно помогает развить толщину верха и середины спины. В тягах, как правило, работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные, круглые, трапеции и разгибатели спины. Они требуют значительной стабилизации от вращающей манжеты плеча. Это означает, что если упражнение выполняется правильно, то мышцы между лопаток и ниже должны работать как сумасшедшие. Однако у большинства людей, посещающих тренажерный зал и выполняющих это упражнение, работает все, что угодно (локти, бицепс, запястья, плечи) , но не широчайшие.
Необходимо совершенно четко понимать, за счет каких мышц происходит движение. А происходит оно за счет всего мышечного пласта спины. Рука выполняет роль только "хваталки" и "удерживалки" снаряда.
Несмотря на то, что во время движения происходит сгибание руки в локтевом суставе, сгибатели-руки напряжены статически в целях стабилизации локтевого сустава. Работа плечевого пояса проявляется в упражнении подъемом вверх и сопровождается поворотом лопатки. Это, в свою очередь, "включает" в работу ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. Опускание снаряда заставляет напрягаться ромбовидные, к тому же подключаются малые грудные. Упражнение крайне популярно среди профессиональных бодибилдеров, т.к. одним махом прокачивает весь мышечный массив спины, при этом риск получить травму (особенно без упора ноги на горизонтальную поверхность)
, минимален.
Преимущества
К основным отличительным чертам тяги гантели в наклоне можно отнести:
№1. Хорошая нагрузка и безопасность получения травмы
Упражнение со свободным весом задействует большой мышечный массив верхней части тела. Оно схоже с , однако во время тяги гантели создается меньшая нагрузка на позвоночник, что делает ее более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы (травмы) с низом спины.
№2. Массивная спина без каких-либо тренажеров
Тяги в наклоне позволяют добиться внушительных размеров и V-образной формы спины, не прибегая к изолирующим тренажерам. Поэтому они могут быть использованы как упражнения домашнего тренинга для укрепления и развития спины.
№3. Вариативность и "разнонаправленность" проработки спины
Т.к. веса используются свободные, и нет никакой жесткой привязки к тренажерам, то тяги можно проводить из различных положений и под различными углами. Так мышцы спины разовьются по всему массиву и в полном объеме.
№4. Всеобъемлющее упражнение
Помимо прицельного воздействия на мышцы спины, тяга гантели в наклоне также укрепляет поясницу, улучшает осанку и позволяет избавиться от округлых плеч.
№5. Преимущества за пределами спортзала
Далеко не все ходят в зал за мышечными объемами. Некоторые люди просто хотят находиться в тонусе, дабы поддерживать нормальную жизнедеятельность. Например, у людей с сидячей работой значительно более слабые мышцы спины в отличие от своих “стоящих” собратьев. Поэтому выполнение тяг отлично помогает в повседневной деятельности – более долгое и комфортное нахождение под вертикальной нагрузкой или улучшение подъемно-переносных характеристик при походе по магазинам:).
Итак, переходим к…
Техника выполнения
На первый взгляд упражнение может показаться из серии “легкотня”, мол, тяни себе и тяни, однако это не так. Чтобы прокачивалась именно спина, необходимо строгое соблюдение техники и следование четким пошаговым инструкциям.
Шаг №1.
Возьмите гантель с комфортной шириной ручки. Подойдите к горизонтальной скамье. Водрузите правую ногу (колено и голень) на конец скамьи, чтобы стопа слегка свисала. Возьмите гантель в левую руку (нейтральный хват) . Наклоните туловище вперед (до параллели с полом) и обопритесь правой рукой впереди себя. Спина ровная, правая рука и нога находятся на скамье, в левой руке гантель в растянутом положении, левая нога находится рядом со скамьей и чуть сзади ее конца. Это исходная стартовая позиция.
Шаг №2.
Начните медленно тянуть гантель вверх и слегка назад (к низу живота) , сохраняя при этом руку близко к корпусу. Приведите гантель к низу живота, оставляя корпус в неподвижном положении и выдохните. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины/лопаток, как только достигнете полного сокращения.
Шаг №3.
Опустите гантель прямо вниз в исходное положение. Вдохните, как только выполните этот шаг. Повторите заданное количество раз. Перейдите на другую сторону и повторите для правой руки.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении тяга представляет собой...
- гантель необходимо тянуть не силой мышц рук, а за счет растяжения-сокращения мышц спины.
- предплечья не должны совершать никаких работ по приведению гантели вверх;
- старайтесь не отпускать нагрузку (слишком сильно выпрямляя руку внизу) на протяжении всего диапазона движения;
- выполняйте упражнение по полной амплитуде, не урезая ее, а для этого подберите адекватный вес;
- не позволяйте работающему плечу “падать вниз” в нижней части траектории;
- поднимайте локоть с гантелью высоко и не отводите его в сторону;
- чтобы не круглить спину, держите голову ровно и взгляд направьте вперед;
- старайтесь, чтобы при выполнении тяги гантели напротив Вас находилось зеркало;
- в нижней точке гантель можно держать большим пальцем к себе и при подъеме производить ее доворот (т.е. менять ее положение) ;
- отводите локоть как можно выше, практически до касания живота;
- чтобы удержать большой вес, используйте специальные лямки/ремни;
- если хотите дополнительно укрепить хват, то для более лучшего сцепления и удержания гантели старайтесь, чтобы большой и указательный пальцы были прижаты вплотную к внутренней стороне передних пластин гантели.
Хотя движение незамысловатое, однако большинство атлетов допускают следующие ошибки:
Примечание:
Продолжительность упражнения тяги гантели в 15 минут позволяет атлету весом 70 кг сжечь 102 Ккал. Это практически сравнимо с 109 п ротив 119 Ккал в приседе.
В заключении хотелось бы сказать, что упражнение весьма почитаемо в кругах профессиональных бодибилдеров. Тяга гантели в наклоне являлось фундаментальным упражнением в спины у неоднократных победителей турнира “мистер Олимпия” - Ронни Коллемана и Джея Катлера. Поэтому если Вы еще сомневаетесь в эффективности этого упражнения, тогда поверьте на слово обладателям самых массивных спин в истории бодибилдинга.
Приведу одно редкостное интервью Ронни Коллемана за 2001 год в отношении тяги гантели в наклоне. Вот что он говорил...
Вот, пожалуй, и все, что хотелось бы осветить на этот раз, осталось подвести итоги и подосвиданькаться:).
Послесловие
Сегодня мы узнали про еще один действенный и эффективный инструмент в деле накачки спины, и имя ему - тяга гантели в наклоне. Уверен, теперь в процессе приветствия человека он будет видеть не только Ваше лицо, но и массивную спину. Ну а теперь дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!
PS. Каждый комментарий – это +1 к толщине спины, поэтому отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Есть множество способов укрепить мышцы, сделать их рельефными, а фигуру — подтянутой. Отличный способ в достижении этой цели – тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками. У этого упражнения много поклонников, также как и у , потому что оно действительно даёт хорошие результаты и подходит как для мужчин, так и для девушек.
Прежде всего, это движение направлено на то, чтобы прокачать мышцы спины и придать им силу. Но чтобы достичь поставленной цели, нужно овладеть тонкостями выполнения и знать все особенности каждого этапа выполнения.
Какие мышцы работают?
Данное упражнение отлично подойдет и опытному спортсмену, и новичку, решившему привести себя в форму. Такой многосторонний эффект заключается в том, что данная тренировка задействует важнейшие мышцы, несущие человеку здоровье и красоту. Какие же это мышцы?
- Вращающая манжета плеча;
- Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе;
- Трапециевидная плеча;
- Ромбовидные спины;
- Широчайшая спины;
- Наружная косая живота;
- – малая, средняя, большая;
- и бедра;
- Икроножные. Осторожно! Если у вас имеются, либо когда-то имелись проблемы с позвоночником, то прежде вам понадобится консультация врача, так как некоторые из перечисленных ниже упражнений могут быть вам не рекомендованы. Также мы советуем с осторожностью отнестись к выполнению данных движений, если у вас имелись в прошлом травмы спины или конечностей.
Техника выполнения классической тяги стоя (видео)
Тяга двух гантелей в наклоне к поясу — это то упражнение, с которого всегда нужно начинать тренировку. Движение выполняем медленно, плавно, без рывков. Дышим свободно, задерживать дыхание нельзя . Выдох – напряжение, вдох – расслабление! Контролируем дыхание, пока не будем делать это автоматически. При неправильном дыхании выполнение этого движения вместо пользы принесёт вред.
- Берём гантели, делаем наклон вперёд до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину ровно, не прогибаясь.
- Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки. Гантели поднимаем за счёт усилия сведения лопаток, а не локтей.
- В максимальной точке задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
- Акцентируем внимание на мышцах спины. Ощущение лёгкого жжения говорит о том, что мышца включается в работу.
- Возвращаемся к исходному положению.
Количество подходов и вес гантелей лучше подобрать индивидуально с помощью инструктора. В среднем это три подхода по двенадцать упражнений. Неправильно подобранный вес гантелей может привести к травме .
Подробную технику для девушек и женщин смотрите на видео:
На что влияет обратный хват?
Обратным хватом мы берем гантели в том случае, когда нужно хорошенько проработать среднюю и нижнюю часть мышц спины. Такой хват даёт нам возможность сконцентрировать основную нагрузку на широчайших мышцах спины, придать им объемность, рельеф и силу.
- Берём гантели ладонями вперёд, наклоняемся до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину параллельно полу.
- Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки, локти сдвигаем к корпусу и заводим за спину. Гантели поднимаем за счёт сильного сведения лопаток. Прочувствовав максимальное напряжение, возвращаемся к исходному положению.
Еще 2 разновидности данного движения
Помимо классической вариации, существует еще 2 распространенных варианта выполнения данного движения.
1. Тяга гантели к поясу одной рукой
Выполнение упражнения в упоре на скамью является наиболее популярным. Этот вид отлично прорабатывает все мышцы спины, снимает нагрузку с поясницы, позволяет довольно быстро получать заметные результаты при условии точного соблюдения техники.
1-й способ выполнения
- Выставляем колено на скамью, расположенную горизонтально. Той же рукой делаем упор. Гантель держим противоположной, вытянутой к полу рукой. Противоположную ногу держим выпрямленной и отставляем её немного назад, упираясь в пол.
- Торс находится параллельно полу. Тянем гантель так же, как и в классическом варианте.
- Максимальное положение гантели – уровень скамьи. При выполнении движения корпус строго зафиксирован . Медленно опускаем гантель, вытягивая руку. Пола при этом не касаемся. Делаем повторы упражнения, фиксируя внимание на мышцах спины.
- Упираемся рукой в скамью.
- Обе ноги находятся позади скамьи слегка согнутыми в колене.
- Одна нога выставлена немного вперёд для создания более устойчивого положения.
- В остальном же повторяем классический вариант, как указано выше.
Подробную технику смотрите на видео:
В обоих случаях мы нагружаем, в первую очередь, следующие мышцы:
- Ромбовидные спины;
- Широчайшая спины;
- Наружная косая живота;
- Ягодичные – малая, средняя, большая;
- Задние дельты;
- Трапециевидная.
2. Лежа на животе
Это движение выполняем лежа на наклонной скамье. Выставляем угол наклона для спинки порядка тридцати градусов.
- Ложимся на живот, руки свисают.
- Подбородок находится немного выше спинки. Гантели находятся на полу параллельно плечам.
- Ноги расставляем и носками упираемся в пол. Проверяем устойчивость положения.
- При выполнении упражнения работают только руки, сгибаемые в локтевых суставах.
Тяга гантелей лежа на животе способствует формированию мышечного корсета и профилактике заболеваний позвоночника, очень полезно не только мужчинам, но и женщинам.
Подробнее узнаете из видео:
Это интересно! Данное упражнение пользуется популярностью за счёт того, что не несет травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и в целом не провоцирует травмирование спины. При этом мы прорабатываем те же мышцы, что и в классической тяге.
- Начинайте с маленьких весов. Иначе вы не сможете поначалу осуществлять движения с полной амплитудой.
- Попробуйте менять угол между торсом и плечом — это лучше проработает мышцы.
- Широчайшие мышцы спины получат хорошую нагрузку, если локти расположить вплотную к торсу.
- Эффективность выполнения упражнения во многом зависит от того, насколько точно вы выполняете технику выполнения упражнения, и в каком положении находится гантель.
- Отнеситесь серьёзно к подбору нужного веса , чтобы исключить риск травм поясницы, так как серьёзная нагрузка приходится именно на неё.
- Чтобы эффективно прорабатывать мышцы спины, можно выполнять все упражнения поочерёдно, делая ежедневно два или три вида упражнений.
- Если ваши мышцы плохо растянуты, вам будет трудно соблюдать технику выполнения упражнений. Прежде, чем приступать к данным упражнениям, поработайте над растяжкой мышц.
Выполняя упражнения, можно менять положение корпуса, а, следовательно, и давать нагрузку на различные группы мышц. Тяга гантелей к бедру предполагает разнообразные варианты упражнений. Для их выполнения не потребуется много места, не нужны специальные тренажёры. Из всех видов упражнений можно выбрать те, которые подойдут вам в наибольшей степени. Выполняя их правильно, вы сможете получить отличные результаты, которые вас порадуют.
Чтобы достичь поставленной цели, нужно тренироваться регулярно, подружиться со здоровым образом жизни и отказаться от привычек, которые вам наносят вред. Успехов вам, упорства и терпения!
Ты удивишься, но выполнение тяг может посодействовать тебе в жимах лежа. Как? Работа с серьезным весом в жиме требует уравновешенно сильной спины. Вот над этим тебе и предстоит поработать при помощи тяги гантелей. Выполняй от 2 до 4 подходов упражнения в многоповторном режиме на 15-20 повторений.
Если твои тренировочные цели более тривиальны, то есть ты вступил в нескончаемую гонку за спинными объемами, практикуй стандартные 3-4 подхода по 10-12 повторений. Что касается рабочей нагрузки, то неопытным «тягателям» лучше начать с веса вдвое меньшего, чем они обычно используют в альтернативных двусторонних упражнениях типа тяги штанги в наклоне.
Поскольку тяга гантели в наклоне одной рукой является лучшим дополнением к становой и подтягиваниям, включай ее в программное «расписание» сразу после них. Имеются сомнения по поводу того, как посимпатичнее вписать упражнение в силовой план - не тушуйся и воспользуйся готовыми методиками от Атлетик.
Совет: в таком упражнении как тяга гантели к поясу в наклоне, где важен полный контроль над мышечной работой, «отказ» практикуют только опытные пользователи. В условиях гиперинтенсивности, которую дает отказ, сложно сосредоточиться на участии конкретной мышцы - поэтому у новичка работает что угодно, но только не целевая мускулатура.
В нашей статье мы предлагаем ознакомиться с техникой выполнения такого упражнения, как тяга в наклоне.
Описание и польза упражнения
Если вы решили укрепить мускулы, сделать их рельефными и подтянуть фигуру, рекомендуем обратить внимание на тягу гантели в наклоне. Это занятие могут выполнять и , и . Главная его задача - прокачивание спинных и придание им силы.
Тяга гантели в наклоне - это базовый элемент для прокачивания , который относится к группе «нижних тяг». Выделяют несколько вариантов ее выполнения, но наиболее популярна тяга в положении стоя.
Важно! Если после выполнения тяги у вас напряжены широчайшие - упражнение выполнено правильно. Если же напряжение присутствует в бицепсах, необходимо уменьшить вес для того, чтобы прокачать нужные мускулы.
Для выполнения тяги вам понадобятся гантели, одна или две, в зависимости от разновидности упражнения.
Какие мышцы работают
Тяга имеет многосторонний эффект, так как позволяет задействовать самые важные мускулы, обеспечивающие здоровье и красивый внешний вид. Предлагаем ознакомиться с тем, какие мышцы работают при осуществлении упражнения тяга гантелей в наклоне.
К основной группе мышц относят:
- широкую спинную мышцу;
- ромбовидные спинные мышцы;
- мышечные волокна, которые способствуют выпрямлению позвоночника.
- трапециевидную плечевую мышцу;
- вращающую манжетку ;
- мускулы, которые сгибают в локте;
- внешнюю косую ;
- малую, среднюю и большую мышцы;
- поверхности бедер;
- икроножные мышцы.
Как и сколько раз делать
Для того чтобы достичь наибольшей эффективности от выполнения тяги, и при этом не повредить свое , необходимо знать нюансы ее осуществления.
Правильная техника выполнения
Тягу рекомендуется выполнять в начале . Движения должны быть медленными, плавными, не допускайте рывков. При этом важно следить за своим - запрещено его задерживать. При выдохе мускулы должны напрягаться, а при вдохе расслабляться. Стоит заметить, что неправильное дыхание может обернуть всю пользу упражнения во вред.
Рассмотрим технику выполнения .
- Необходимо взять гантели, выполнить наклон вперед таким образом, чтобы в тазобедренных образовался угол 90°. должны быть на ширине плеч, нужно немного согнуть их в коленях. Держите ровненько, не прогибайтесь.
- Опустите гантели на полностью вытянутые руки и медленно тяните их в направлении к . При этом необходимо сводить лопатки. Поднятие веса должно осуществляться не за счет локтевой силы, а за счет того, что вы сводите лопатки.
- Подняв гантели до максимальной точки, нужно задержаться, и после этого вернуться в исходное положение.
- Сделайте акцент на мускулах . Если вы почувствовали легкое жжение, это свидетельствует о включении мышц в работу.
- Вернитесь в начальное положение.
Количество подходов и повторений
Чтобы получить максимальный эффект от выполнения , необходимо индивидуально выбирать вес гантельки и количество подходов. Доверьте это тренеру, который, основываясь на вашей физической подготовке, сможет правильно подобрать . Однако, если у вас нет такой возможности, и вы самостоятельно, то стоит ориентироваться на 2 подхода по 12 повторений. Для рекомендуется брать вес от 4 до 7 кг на каждую гантельку, для мужчин - от 8 до 12. Но помните, что если неправильно подобрать вес, занятие может нанести вред и спровоцировать .
Противопоказания
Тяга двух гантелей в наклоне - это одно из упражнений, которое можно выполнять не всем. Оно имеет свои противопоказания :
- проблемы с , травмы, перенесенные ранее;
- проблемы с задним пучком дельтовидной мышцы;
- плохая и суставов.
Распространенные ошибки новичков
К сожалению, многие новички, приступая к выполнению упражнения, допускают много ошибок. Стремясь к скорейшему получению результата, они полностью нарушают правила выполнения тяги. К наиболее распространенным ошибкам при выполнении упражнения относят:
Важно! При недостаточном наклоне нагрузка на спину будет недостаточной, поэтому важно следить за углом наклона, чтобы обеспечить большую амплитуду.
- Опущенная вниз . При таком положении позвоночник находится в неестественном положении, что может привести к получению травмы при поднятии гантели.
- Подъем гантели к груди, а не к талии. Такая ошибка чаще всего связана с неправильно подобранным весом гантели - его необходимо уменьшить.
- Поднятие гантелей рывками. Выполняя тягу таким образом, вы не прокачаете мускулы, зато есть риск их надрыва.
- Неправильное дыхание. Опускать вес нужно на вдохе, а поднимать на выдохе.
Секреты тяг от продвинутых бодибилдеров
Перед тем как начать выполнение упражнения, предлагаем ознакомиться с полезными советами от профессиональных спортсменов , благодаря которым вы сможете сделать более эффективной и правильной.
- Следите за хорошим наклоном, старайтесь его удержать.
- Опускать гантели нужно как можно ниже, до колен - это позволит максимально растянуть мускулы.
- Начинайте выполнять упражнение с маленьким весом постепенной его увеличивайте.
- Для лучшей проработки мышц меняйте угол между туловищем и плечом.
Знаете ли вы? Самой сильной человеческой мышцей является челюстная. Одна «закладка» - это около 30 жевательных движений. Кроме этого, челюстная мышца обладает невероятной силой сжатия, которая достигает 390 кг.
Благодаря нашей статье, вы узнали, как выполняется тяга гантелей в наклоне стоя двумя руками. При правильном подходе и регулярном выполнении упражнения, вы сможете сделать свое тело красивым и подтянутым.
Тяга гантели одной рукой в наклоне – это одно из по-настоящему эффективных упражнений для тренировки мышц спины. Как и прочие тяговые движения в горизонтальном положении, оно направлено на увеличение мышц спины в толщину. Идеальным вариантом будет выполнение тяги одной гантели в наклоне после или в списке упражнений на укрепление мышц спины.
Польза и недостатки тяги гантели к поясу
Несомненная польза тяги одной рукой к поясу в наклоне в том, что это одно из лучших изолирующих упражнений:
- Во-первых, спортсмену не нужно отвлекаться и тратить силы на фиксацию корпуса, как при или , ведь это упражнение выполняется в упоре на скамью.
- Во-вторых, регулировать наклон спины намного проще, для этого достаточно сильнее согнуть колено во время выполнения тяги. Это позволяет акцентировать нагрузку на любой участок мышц спины.
- В-третьих, этот вариант тяги способствует созданию V-образной формы спины, улучшает осанку и расширяет плечевой пояс.
- Еще стоит упомянуть тот факт, что благодаря развитию широчайших мышц возрастают силовые показатели в , таких как: или .
- Это упражнение способствует исправлению сколиоза.
- Тяга одной рукой в наклоне является универсальным упражнением, так как помимо мощного сокращения происходит растягивание мышц в нижней точке амплитуды.
- Упражнение подойдет любому атлету, не имеющему противопоказаний к тренировкам.
Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне
При выполнении тяги максимально включается в работу .
Также в работе участвуют и другие мышцы спины, а именно , а также , и .
Угол наклона корпуса
При изменении наклона корпуса спортсмен способен менять нагрузку на части широчайших мышц, и делать это при тяге одной рукой намного проще.
- К примеру, если атлет выполняет упражнение в упоре при наклоне корпуса, который равен девяноста градусам, нагрузка акцентируется на нижней части широчайшей мышцы.
- А при упоре на возвышенность, при котором угол составляет 45 градусов, нагрузка смещается на верхнюю ее часть.
Техника тяги гантели в наклоне одной рукой в упоре на скамью
Итак, давайте рассмотрим вариант тяги в наклоне на правую сторону. Для начала нужно занять исходное положение, встав слева от скамьи.
- Ладонь повернута в сторону бедра.
- Торс нужно наклонить параллельно скамьи, а спину слегка прогнуть в пояснице.
- Рука с гантелью находится перпендикулярно полу. Мышцы расслаблены, плечо немного опущено и максимально растянуто.
- Сделав выдох, напрягая широчайшую мышцу, атлет подтягивает гантель к бедру максимально высоко. Гантель не должна подниматься выше уровня спины.
- В верхней точке движения гантель нужно задержать на короткое время, после чего вернуть спортивный снаряд в исходное положение на вдохе.
Тяга одной рукой в наклоне с упором на ногу
Выполнение упражнения с упором на ногу совершается идентично предыдущему, однако при таком варианте спина находится не параллельно полу, как со скамьей, ее наклон составляет 45 градусов.
- При тяге с упором на бедро спортсмен фиксирует положение упором руки и ног.
- Опорная нога должна быть согнута в колене, а вторая отставлена назад.
В остальном же, упражнение выполняется идентично варианту в наклоне на скамье.
Тяга гири в наклоне одной рукой
Этот вариант подойдет для тех спортсменов, которые не имеют возможности заниматься с гантелью. Недостаток гирь заключается в отсутствии весовой вариации , то есть спортсмен в большинстве случаев имеет возможность работать с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма. Кстати, выполнять упражнение можно и на скамью, и с упором на бедро. В остальном, упражнение выполняется точно так же, как и при тяге гантели на скамье.
- При выполнении тяги в наклоне не помогайте мышцам и не используйте силу инерции.
- Старайтесь выполнять упражнение плавно, медленно и концентрировано.
- Не округляйте спину. Всегда контролируйте прогиб в пояснице. Также держите грудную клетку расправленной.
- Не округляйте среднюю часть спины.
- Туловище не должно вращаться при работе с весом.
- Упражнение следует включить в тренировочный процесс после вертикальной тяги блока или подтягиваний.
- Для мужчин оптимальное количество подходов – 3-4, в зависимости от физической подготовки спортсмена. Диапазон повторений составляет от 8 до 12. Также следует сделать один разминочный подход с небольшим весом.
- Женщинам подойдет стандартная схема тренинга, при которой упражнение делается либо соло, либо . Количество подходов не превышает трех, по 15-25 повторений.
Чем заменить тягу 1-ой гантели в наклоне к поясу
Его можно заменить такими упражнениями как:
- тяга горизонтального блока;
- и тяга двух гантелей в наклоне.
