Сильными не рождаются, сильными становятся в результате мышечной деятельности. Чтобы нормально развиваться и быть здоровым, человек должен двигаться. Движения осуществляются с помощью различных мышц, работа которых положительно влияет на функции внутренних органов, нервную систему и железы внутренней секреции. В зависимости от выполняемой работы мышцы развиваются и приобретают те или иные качества: многократно сокращаясь с малым напряжением, они становятся выносливыми, тонкими по объёму и эластичными; работая с большим напряжением, преодолевая отягощение или сопротивление небольшое число раз подряд, мышцы увеличатся в поперечнике и станут сильными.
Правильно дозируемые упражнения с отягощением доступны всем. Для их выполнения не требуется сложных приспособлений и спортивных залов.
В результате систематического применения упражнений с отягощением увеличивается объём и сила мышц, улучшается подвижность суставов и эластичность связок. Они оказывают положительное влияние на работу лёгких и сердечно-сосудистой системы. При выполнении упражнений с отягощением (особенно таких, как жонглирования, приседания, прыжки) значительно увеличивается потребность организма в кислороде. Потребление мышцами большого количества кислорода и питательных веществ заставляет сердце и лёгкие работать интенсивнее, в связи с этим учащается пульс и повышается артериальное давление. Таким образом, одновременно с тренировкой скелетных мышц тренируются и важнейшие из мышц - мышцы сердца. Тренированное сердце при возрастающей нагрузке способно обеспечить возрастающую потребность в кровоснабжении работающих мышц путём повышения мощности каждого сокращения, т. е. увеличения количества крови, прокачиваемой за каждое сокращение.
С улучшением работы сердца улучшается и работа лёгких, повышается их эластичность и ёмкость. В результате дыхание становится более глубоким, ритмичным, работающий организм получает достаточное количество кислорода. Повышается и обмен веществ. Более слаженно и чётко работает нервная система.
Преимущество упражнений с отягощением заключается в том, что отягощения усиливают воздействие на мышцы занимающихся. С помощью отягощений успешно развиваются те мышцы, которые не получают должной нагрузки в повседневной работе.
У большинства людей, занимающихся умственным трудом и отчасти даже физическим, недостаточно действуют мышцы рук, верхнего плечевого пояса, а также мышцы шеи, живота и спины.
В связи с этим наблюдается диспропорция в развитии мышц верхнего плечевого пояса и нижней части тела. Этот недостаток можно исправить с помощью упражнений с отягощениями, которые позволяют локализированно воздействовать на любую группу мышц и даже на отдельные мышцы и корректировать их развитие.
Воздействуя на все мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют их гармоническому развитию. Достигается это последовательным, плавным переходом от малых нагрузок ко всё более возрастающим, постепенным увеличением напряжений мышц и усложнением движений.
Методические советы занимающимся упражнениями с отягощением
С отягощением можно заниматься с 14-15-летнего возраста. Предварительно следует пройти медицинский осмотр у врача - специалиста по физической культуре и получить у него разрешение.
Начинающим заниматься первое время трудно удерживать амортизатор за концы. Для облегчения временно можно наматывать концы амортизатора на кисти рук.
Каждое занятие начинают с , включив в неё несколько упражнений для рук, туловища и ног без отягощения. Затем выполняют прыжки со скакалкой либо прыжки на козла, коня, а если этих снарядов нет, то прыжки с места в длину. Разминка не должна быть длительной и вызывать утомление.
Занятия с отягощением первое время следует проводить через день, а впоследствии, при хорошей тренированности, ежедневно. Рекомендуется заниматься во второй половине дня, причём не раньше чем через два часа после приёма пищи.
Для начинающих занятия вес гантелей должен быть небольшим (примерно 2/3 предельного), а резиновый жгут легко растягиваемым. Это определяется индивидуально для каждого.
Количество повторений зависит от веса снаряда или упругости резинового амортизатора. Существует обратная зависимость количества повторений от веса снаряда. Чем больше вес снаряда, тем меньшее количество раз можно выполнить упражнение в одном подходе, и наоборот. Определены ли какие-то нормы? Да. Считается, что для общего оптимального развития мышц начинающим следует упражняться со средним весом, при котором возможно повторять упражнения от 8 до 10 раз в одном подходе. Для более интенсивного развития силы и максимального увеличения объёма мышц и веса тела рекомендуется тренироваться с большим весом, уменьшая число повторений за один подход. Если же нужно удалить , добиться, чтобы мускулатура стала рельефной, развить выносливость мышц, то следует упражняться с малыми весами, увеличив количество повторений до 16 раз за подход и более.
Чтобы контролировать правильность выполняемых упражнений (особенно начинающим), рекомендуется заниматься перед зеркалом. Нужно стараться проделывать каждое упражнение с возможно большей амплитудой (от полного разгибания до максимального сгибания работающих суставов). Возьмём, например, упражнение для сгибателей плеча (бицепсов): сгибать и разгибать руку в локтевом суставе надо полностью, до предела.
Упражнения надо выполнять в среднем темпе, ритмично, без рывков, чтобы не поднимать тяжесть большую часть пути по инерции. Важно чувствовать напряжение работающих мышц на всём протяжении пути движения отягощения.
Хорошо тренированным рекомендуется при выполнении последнего раза повторений задержать движение на половине пути на 5-6 сек. Такое изометрическое напряжение в сочетании с динамическим усиливает воздействие упражнений на мышцы. В момент изометрического напряжения дыхания не задерживать.
При выполнении упражнений ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Задержка дыхания во время работы мышц вредно влияет на организм. Как правило, вдох надо делать в момент расслабления мышц при разгибании туловища, поднимании рук вверх, расширении грудной клетки. Выдох должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц, особенно при напряжении мышц живота, сгибании туловища, опускании рук вниз, при сужении грудной клетки.
Упражнения с отягощением следует делать с интервалами 1-2 мин. После каждого проделанного упражнения надо отдохнуть, прохаживаясь и расслабляя мышцы. Только когда дыхание придёт в норму, можно приступить к следующему упражнению.
Для одинакового развития мышц рук и ног надо проделывать каждое упражнение одинаковое число раз правой и левой рукой (ногой). Для симметричного развития туловища упражнения (например, наклоны, повороты в стороны) надо проделывать одинаковое число раз в одну и другую сторону. Если во время занятий мышцы устают и как бы наливаются, делаются твёрдыми, нужно переключиться на упражнения для другой части тела, например с упражнений для рук на упражнения для ног или наоборот.
Для нормальной работы и правильного развития всего организма надо давать нагрузку в тренировке всем мышцам. Если ограничиваться несколькими упражнениями для какой-либо одной группы мышц или части тела, то это может привести к диспропорции телосложения, скованности мышц и утрате подвижности. При хорошей тренированности можно проводить тренировки с раздельными нагрузками. Например, в один день проделывать упражнения для ног и туловища, а в другой делать упражнения для рук и плечевого пояса. Или так: утром для рук и плечевого пояса, а вечером для ног и туловища. Упражнения, требующие большого напряжения, надо чередовать с упражнениями более лёгкими, для мелких мышц.
Для развития дыхательной и сердечно-сосудистой систем в дополнение к занятиям с отягощением рекомендуется использовать ходьбу, бег, прогулки на лыжах, бег на коньках, плавание, греблю, езду на велосипеде, игры в волейбол, баскетбол и пр. Весьма полезны прыжки со скакалкой, которые рекомендуется проделывать до и после каждого занятия.
Каждое занятие необходимо завершать водной процедурой (обтирание, обливание, душ, ванна). Вода не должна быть излишне холодной, а процедура чересчур длительной. Закончив водную процедуру, следует докрасна растереться полотенцем. После занятий полезна небольшая прогулка на свежем воздухе в течение 10-12 мин.
Заниматься лучше всего на свежем воздухе или же в хорошо проветренном помещении.
При плохом самочувствии, недомогании, головной боли, повышенной температуре, воспалении горла и пр. тренироваться не рекомендуется. В таких случаях необходимо обратиться к врачу и без его разрешения к тренировкам не приступать.
Прежде, чем приступить к занятиям в тренажерном зале, нужно четко определиться с тем, чего хочет достичь человек. Чаще всего, причиной, приводящей людей в зал, является лишний вес и естественное желание с ним расстаться. Но, похудение – это не просто потеря лишнего веса, а еще и сжигание жировой ткани. Поэтому новичкам, пришедшим в тренажерный зал, не нужно впадать в панику, если после пары месяцев тренировок вес стоит на месте или даже увеличивается. Возможен и другой вариант – вес растет, но объем уменьшается, что визуально выглядит как улучшение фигуры. В идеале, задачей тех, кто желает выглядеть лучше, является не просто процесс, направленный на борьбу с жиром, но и набор мышц, т.е. рекомпозиция фигуры. Справляются с этой непростой задачей лучше тренировки с отягощением, чем кардио тренировки.
Тем не менее, тем, кто в тренажерном зале уже не новичок, отлично известно, что постоянно тренироваться с отягощением нельзя. Мышцы желательно постоянно удивлять резкой сменой нагрузки, т.е. шокировать их, потому что со временем они привыкают к ритму тренировки и перестают на тренинг адекватно реагировать. А при смене тренировочной программы, всегда отмечается положительный эффект.
В таком случае, происходит застой, т.е. не наблюдается прогресса и время тратится впустую. Возможно, отсутствие результата кто-то оценивает уже как положительный момент, но для тех, кто желает добиться реальных результатов, а не просто довольствуется поддержанием приобретенной формы, необходимо преодолеть как можно быстрее плато – отрезок времени, в течение которого мышцы не реагируют на нагрузку, привыкнув к ее однотипности.
Метод шокирования мышц важен не только для профессиональных спортсменов, но и для начинающих бодибилдеров, желающих поставленной цели добиться как можно быстрее. Женщин, привыкших совершать привычный и размеренный ритуал с гантелями и жалующихся на отсутствие результатов, направленных на приобретение стройности, это касается в равной мере с остальными спортсменами.
Принцип шокирования мышц основан на способности людей через определенное время адаптироваться к любым ситуациям, включая и физические нагрузки. Как только происходит адаптация – результаты исчезают. Вроде человек тренируется в том же темпе, а вес не снижается (или мышцы не прорисовываются).
Поэтому, забывать о смене веса гантелей и интенсивности, забывать не нужно. Чтобы мышечный корсет не успевал адаптироваться и работал на пределе возможностей, нужно чередовать способы шокирования мышц.
Способы шокирования мышц в тренировочном зале
1. Меняйте количество подходов
Привыкание при одном и том же количестве подходов к снаряду возникает не только мышечное, но и психологическое. Доведя все до автоматизма, человек не задействует большую часть своих силовых ресурсов. Порой целесообразно количество подходов уменьшить, одновременно увеличив нагрузку на другие мышцы.
Таким образом, организуется активный отдых, позволяющий увеличить количество повторений, что приводит к увеличению выносливости. Но, здесь важно не переусердствовать, оценив рационально свои возможности.
2. Измените в каждом сете количество повторений
Помимо изменения числа подходов к снарядам, можно менять количество выполнений упражнений в каждом сете.
Увеличить силу и сжечь больше калорий больший вес поможет более эффективно. Но, при этом, количество повторов должно быть меньшим.
3.Измените время, затрачиваемое на отдых
Все повторения в подходах выполняются без отдыха. Перерывы определенной продолжительности рекомендованы только между сетами.
Полезным оказывается иногда увеличение времени, отведенного на отдых между сетами. Тогда во время следующего подхода имеется возможность больше выложиться.
4. Измените последовательность упражнений и порядок проработки мышц
Мышцы не работают в полную силу, если не менять последовательность действий от тренировки к тренировке. Поэтому, чтобы вывести их из «застоя», отличным методом шокирования будет резкая смена порядка упражнений.
Тренировка будет намного эффективней, если ее начать с тех нагрузок, которыми она обычно завершалась. Разница ощутимой будет практически сразу.
5. Измените упражнения
Существует огромное число упражнений, предназначенных для тренировки различных мышц. Каждый выбирает обычно те, выполнять которые для него более комфортно, все остальные, оставляя без внимания.
Это неправильно. Опытные тренеры рекомендуют иметь хотя бы пару программ для тренировок, которые время от времени нужно менять. Выполняя изложенные рекомендации, намного легче преодолеть «застой» и быстрее достигнуть результатов без физических и моральных потерь.
Существует мнение, что тренироваться с большими весами для девушек вредно, т.к. это может привести к проблемам со здоровьем, особенно связанным с репродуктивной функцией. Разбираемся каков вред тренировок с отягощениями и действительно ли возможны такие последствия для слабого пола от поднятия тяжестей. Для написания статьи использованы авторитетные источники, написанные на основании научных исследований.
Не секрет, что милые дамы всегда хотят выглядеть превосходно, не останавливаясь ни перед какими препятствиями. Как замечают тренеры спортзалов, количество девушек в "тренажерках" активно растет, а иногда и превышает число мужчин. В связи с этим возникло множество мифов касательно того, подходят ли женщинам силовые упражнения. Ниже мы разберемся в этой проблеме и укажем, что же думают доктора.
1. Важность правильной нагрузки и вред тренировок с отягощениями
Выбирая для себя упражнения с весом, нужно понимать что, как сказал великий грек, "Все есть яд и лекарство" одновременно. Чем бы вы не занимались, сперва нужно подробно изучить новый раздел увлечений, составить план занятий и проверить свои начальные физические характеристики. Старайтесь быть умеренными во всем, что касается здоровья, но если же хочется всего и сразу, ознакомьтесь с тем, .Любой мало-мальски профессиональный тренер уверенно скажет вам, что нет никакого смысла в резких чрезмерных нагрузках, тем более на старте. Куда важнее постепенность, регулярность и здоровый энтузиазм - три кита, на которых строится основа любого успеха.
Занимаясь с гантелями, тренажерами, другими инструментами, сперва отточите до блеска технику выполнения, а после получите консультацию у ответственного за вашу безопасность лица, как часто увеличивать вес и до каких значений. Даже если вы занимаетесь дома или вне зала, любую силовую тренировку начните с качественного разогрева, который активирует ваши скрытые резервы. Главное не переусердствовать, ведь может не хватить энергии на хорошую тренировку.
Разминайтесь в течение 10-15 минут, а дальше - в бой!
2. Упражнения с весом: вред или благо?
Одно из самых распространенных заблуждений на сей день заключается в том, что дама, занимающаяся с весом, мгновенно превратится в уродливого Халка, потеряет репродуктивную функцию или нормальное либидо.Естественно, в этом нет ни капли правды (иначе бы тренажерные залы не пускали женщин внутрь вовсе).
В первом случае необоснованный и чрезмерный рост мышц у прекрасного пола даже при всем желании не догонит мужской. Секрет заключается в существенной разнице гормонального баланса, а также уровне тестостерона, который и позволяет мышцам набирать массу.
Читайте на сайте по теме: - как делать и каков эффект
Женщинам угнаться за бицепсами Арнольда не получится по очевидной причине - у них нет тестикул, являющихся основным местом синтеза соответствующего гормона. В небольшом количестве он, все таки, выделяется корой надпочечников и яичниками, не причиняя организму ни малейшего вреда. К примеру, в норме содержание гормона для сильного пола принимает показатели от 11 до 33 нмоль/л, а у прекрасного редко достигает отметки в 4 пункта.
Важно помнить, что это не касается тестостерона в виде искусственной добавки.
Злоупотребление препаратами для роста мышц способно нанести существенный удар как по вашему здоровью, так и по внешнему виду.
Чрезмерный вес, который вы хотите поднять с помощью препаратов, способен не только задержать рост мышц и развитие прекрасного тела, но и нанести самый настоящий вред. Растяжения, разрывы связок, болезненные ощущения и полное нежелание заниматься физической культурой часто преследуют тех, кто поступал таким образом. Именно слишком тяжелые и не регулярные тренировки приводят к тому, что у организма не хватает ресурсов ни на что, кроме устранения причиненных повреждений.
3. Зачем это нужно женщине?
Такой вопрос часто можно услышать со стороны, однако очень редко - от здоровых, счастливых и ухоженных людей. Кроме того, что занятия с отягощением могут стать источником удовольствия, они значительно улучшают внешний вид и, как следствие, самооценку. Если заниматься регулярно, нагрузок в виде собственного веса перестанет хватать каждому. А вот небольшое усилие гарантирует организму целебный стресс, который будет использован для обновления клеток, тканей и органов, поможет держать их в тонусе, предотвратит образование жировых тканей, заменяя их мышечными. В этом заключается .Наверняка вы слышали от знакомых о том, что они сидят на бесконечных диетах, но не в силах достичь модельного образца. Это лишь значит, что одного отказа от пищи не достаточно, нужно обеспечивать тело активными нагрузками. И не обязательно поднимать стокилограммовую штангу. Знаменитый во всем мире Евгений Сандов, символ конкурса "Мистер Олимпия", сам большую часть времени использовал гантели всего в 4 кг., рекомендуя начинать с 2-х или даже 1 кг., в зависимости от вашего возраста, пола и состояния здоровья.
4. Тренировки с отягощениями для девушек и парней: что говорят ученые?
Согласно новейшим мировым исследованиям, постоянные занятия с адекватным весом помогают:Избежать проблем с давлением и привести его к нормальному уровню;
Проводить профилактику рака и сахарного диабета (Alberts, Hess, 2005 год, "Основы предотвращения рака", Берлин);
Снизить уровень холестерина и предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний (из рекомендаций American Heart Association);
Улучшить обмен веществ и снизить образование жира, привести к эталону гормональный фон и усилить иммунитет (Westcott, Loud "Силовые тренировки для удаления жира", 2014 год, журнал "AmericanFitness" № 32)
Предохранить нейрокогнитивную функцию от возрастных изменений, побороть депрессию и зависимости, а также ускорить реакцию (Gomez, Hillman "Влияние упражнений на умственные способности", 2013 год, и многие другие исследования);
Отдалить менопаузу, сделать ее прохождение менее неприятным (Sternfeld, Dugan, "Физическая активность и здоровье во время менопаузы" 2011 год, из "Obstetrics and Gynecology Clinics of NorthAmerica" № 38);
Укрепить кости и связки, а также просто улучшить настроение, которое положительным образом сказывается на здоровье в общем.
Подведем итоги:
Рациональные и постепенные занятия под контролем специалиста помогут любому желающему выгодно использовать собственные достоинства, сведя недостатки к минимуму. Важно помнить, для извлечения максимальной пользы необходимо соблюдать цикл сна-бодрствования, правильно питаться, не переутомляться и, по возможности, всегда пребывать в приподнятом настроении.Физиологические аспекты тренировок с отягощениями. Тренировки при разной конституции тела, для разных целей.
Блог в помощь тренирующимся с отягощениямиСиловые тренировки это
Блог в помощь тренирующимся с отягощениями
Нюансы техники выполнения базовых упражнений; основные тренировочные принципы и правила силовых тренировок; немного о спортивном питании и спортивной фармакологии
Физиология и тренировки – индивидуальный подход
Упрощённые и сокращённые некоторые понятия из физиологии, изложенные в этой статье, могут помочь более осознанно подходить к планированию тренировок и лучше понимать реакции организма на нагрузки. А основанные на знании физиологии, тренировочные принципы и цели – расставить приоритеты в тренировочном процессе.
Так, астенический (эктоморфный) тип характеризуется тонкими костями и узким скелетом, вытянутыми тонкими мышцами при общем дефиците массы тела, слабой нервной системой не способной генерировать и посылать мощные нервные импульсы в мышцы. Повышенным обменом веществ – преобладанием катаболических процессов (выделение энергии посредством разрушения белков, жиров и углеводов) над анаболическими (поглощение энергии в виде синтеза и запасания белков, жиров и углеводов).
Ввиду этого, для улучшения физической формы и в частности увеличения силы и мышечной массы, требуются не только тренировки с отягощениями, но так же больше отдыха между тренировками, больше питания и специальные методики тренировки нервной системы (об этом ниже).
Нормостенический (мезоморфный) тип – усреднённый между астеническим и гиперстеническим, «золотая середина».
Гиперстенический (эндоморфный или скорее эндомезоморфный, т.к. эндоморф в «чистом виде» может быть довольно слабым и рыхлым при избыточной массе тела) тип характеризуется толстыми костями и широким скелетом, толстыми мощными мышцами и сильной нервной системой, способной генерировать мощные импульсы. Преобладанием в обмене веществ процессов синтеза и запасания энергии, над процессами выделения и расхода энергии (т.е. пониженным обменом веществ). Характеризуется большими запасами жира в виде выраженной подкожно-жировой прослойки. Ввиду этого, аскетичный образ жизни и повышенные физические нагрузки приведут к совершенствованию физической формы.
Вообще-то, гиперстеник и эндоморф - не совсем одно и то же, но в качковской среде не принято вдаваться в подробности, и я не буду. Кому интересны нюансы, может найти их в специальной литературе (не на бб-сайтах, а в медицинской литературе!).
В этом заключается различие в силе, как у обычных людей, так и у профессиональных спортсменов в зависимости от методик тренировок: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты в основном тренируются с предельными и околопредельными весами отягощений (90-100% от максимума в одном повторении) и соответственно низким числом повторений в подходе, что тренирует преимущественно нервную систему, а атлеты бодибилдинга и бодифитнеса – со средними и малыми весами отягощений (60-80% от максимума в одном повторении) и соответственно средним и высоким числом повторений в подходе, что стимулирует прежде всего физиологические процессы роста мышц.
Кстати, непонимание этого и привело к рождению мифа о якобы слабости культуристов. На самом деле, как правило, из двух атлетов одной весовой категории один из которых культурист, а другой пауэрлифтер, сильнее будет пауэрлифтер, но из двух людей примерно одних габаритов один из которых культурист, а другой не качается а просто «здоров от природы», безусловно, и намного сильнее будет «качок». Тем более, если речь идёт о профессиональных культуристах обладающих огромными мускулами, так что мнение о якобы слабости культуристов, просто несостоятельно и свидетельствует о недалёком уме высказывающих его.
а) «Удержание», может выполняться в таких упражнениях как жим лёжа, приседания, разного рода тяги. Выполняется после разминочных подходов, непосредственно перед рабочим подходом из 4-15 повторений.
На примере жима лёжа это выглядит так: после выполнения разминочных подходов, на штангу выставляется вес на 20-40 кг. больше того, который будет использован в рабочем подходе. Занимается исходное положение на скамье полностью как для рабочего подхода и штанга снимается со стоек, выводится в исходное положение над грудью, но далее не опускается на грудь, а удерживается так в течение 5-10 секунд. Дыхание при этом не задерживается, можно сделать несколько микро движений «включая» и «выключая» локти. Далее нужно положить штангу обратно на стойки, отдохнуть 3-5 минут и приступать к выполнению рабочих подходов.
Суть в том, что нервная система получает сигналы от рецепторов в мышцах, связках и сухожилиях о том, какой вес вы удерживаете, и когда вы возьмётесь делать упражнение со своим обычным рабочим весом, нервная система будет активирована предшествующим удержание гораздо большего веса, что позволит выполнить упражнение с полной отдачей (субъективно рабочий вес будет восприниматься легче). На практике, такой приём позволяет выполнить в рабочем подходе до 3-х повторений сверх того, что можно сделать без предшествующего «удержания», и это в полной мере свидетельствует о важности нервной системы в упражнениях с отягощениями.
Этой же цели – активации нервной системы, помимо подготовки мышц и суставов к нагрузке, способствуют и разминочные подходы – для этого их целесообразно делать не 1-2 с лёгким весом и высоким числом повторений, а несколько, с последовательным повышением веса и невысоким числом повторений. Например, перед жимом лёжа 100 кг./6-8 повторений в рабочем подходе, разминочные подходы могут выглядеть так: пустой гриф (20 кг.)/10 повторений; 50 кг./6 повторений; 70 кг./5 повторений; 85 кг./4 повторения.
б) «Частичные повторы», т.е. упражнения с укороченной наполовину или на две трети амплитудой и соответственно бОльшим весом. Суть приёма – та же, что и в «удержаниях». Но в отличие от удержаний, подходы с частичными повторами целесообразно делать не перед, а после выполнения рабочих – эффект от них не срочный, а рассчитан на тренировку нервной системы и увеличение рабочего веса или числа повторений в рабочих подходах на следующих тренировках. Так, после выполнения последнего рабочего подхода нужно отдохнуть минут 5, и сделать 1 подход из нескольких частичных повторений с весом несколько бОльшим, чем использовался в рабочем подходе (более одного подхода частичных повторений делать не следует, т.к. в данном случае цель – не дополнительное утомление мышц, а тренировка нервной системы).
Можно все рабочие подходы одного из упражнений на тренировке, время от времени делать «частичными» с бОльшим рабочим весом (но не подряд на двух и более тренировках – основой тренировок должна оставаться полноамплитудная работа).
в) Скорость движения, а именно «взрывной стиль» выполнения упражнений – такой стиль в наибольшей степени активирует нервную систему. Причём быстрым должен быть не только подъём – это понятно, но и опускание веса, и именно здесь требуются пояснения. Так, под быстрым опусканием веса подразумевается не расслабленное бросание штанги на грудь с последующим отбивом от груди например в жиме лёжа, а наоборот – штанга должна быстро опускаться с последующим резким напряжением всех рабочих мышц за несколько сантиметров до нижней точки амплитуды, т.е. как бы «приниматься» на напряженные мышцы и связки играющие роль амортизаторов тормозящих ускоренное движение штанги вниз. Помимо использования для придания начального импульса движения вверх, амортизационных свойств напряжённых мышц и связок, это приведёт в некоторой степени к их перенапряжению, что по принципу обратной связи сгенерирует в нервной системе мощный импульс – бОльший, чем если бы вес опускался медленно или в среднем равномерном темпе.
Крайним проявлением неспособности нервно-мышечной системы на взрывные движения, является случай, когда человек спокойно подтягивается на перекладине 10-12 раз и отжимается от пола 40 раз, при этом вообще не может сделать ни одного нормального отжимания с хлопком и ни одного перехвата во время подтягиваний. В таком случае лучше вообще отложить на какое-то время отягощения, и сосредоточится на работе с весом своего тела и «взрывных» движениях.
В качестве примера, два атлета обладающих примерно одинаковой мышечной массой, оба атлета могут выполнить «до отказа» 15 повторений с весом 80 кг. в жиме лёжа. Казалось бы, оба обладают одинаковой силой, но фишка в том, что атлет №1 жмёт на максимум (одно повторение) 120 кг, а атлет №2 – 107 кг.. Тогда выходит, что атлет № 1 – сильнее, но взглянем на это с другой стороны. Ко всем вышеизложенным силовым показателям обоих атлетов в жиме лёжа, прибавим ещё один – атлет №1 может сделать с весом 70 кг. 20 повторений, а атлет №2 – все 25 повторений. Тогда выходит что сильнее атлет №2, хотя на самом деле, просто оба атлета сильны по разному – у первого преобладает «чистая» сила, а у второго –силовая выносливость.
Это преобладание того или иного вида силы, обусловлено преобладанием одного из типов мышечных волокон в общей массе, и заложено генетически.
Так, первый тип волокон – «медленные», преимущественно аэробного (с участием кислорода) энергообеспечения, способны на длительные, но не слишком сильные сокращения, малоспособны к гипертрофии. Ярким примером преобладания и развития именно этого типа волокон, являются спортсмены-бегуны на длинные дистанции и марафонцы. С точки зрения тренировок с отягощениями, эти волокна представляют мало интереса, поэтому и говорить о них больше, не имеет смысла.
Подтип Б характеризуется высокой внутриклеточной концентрацией АТФ в чистом виде (АденозиТриФосфорная кислота – непосредственное вещество используемое мышцами как источник энергии для сокращений), а так же креатина и фосфатов, которые служат для быстрого ресинтеза АТФ, но небольшим количеством ферментов и систем, «производящих» эти вещества вследствие расщепления глюкозы (как с участие кислорода – аэробный гликолиз, так и без участия кислорода – анаэробный гликолиз). Эти волокна способны на сокращения максимальной силы, но их продолжительность весьма невелика и лимитируется истощением «быстрого» топлива, после чего наступает утомление и временная неспособность к высокоинтенсивным сокращениям. Яркими «носителями» этого типа волокон, являются такие спортсмены как пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, толкатели ядра и т.п..
Подтип А характеризуется высокой внутриклеточной концентрацией энергии в виде гликогена (внутриклеточный полимер глюкозы) и гликолитических ферментов и систем, обеспечивающих распад гликогена с последующим расщеплением глюкозы и выделением энергии в виде АТФ и фосфатов, а также побочных продуктов анаэробного расщепления глюкозы, типа молочной кислоты. Эти волокна способны на сильные сокращения, но слабее чем подтип Б, и непродолжительную работу лимитируемую накоплением молочной кислоты (после чего необходим отдых, чтобы молочная кислота доокислилась с участием кислорода и клетка очистилась от побочных продуктов распада), но более продолжительную чем подтип Б.
На фото внизу, примеры великих, с разными типами как телосложения, так и скорее всего преобладающих подтипов «быстрых» мышечных волокон. Добившихся максимального результата оставаясь в рамках генетически обусловленного, имеющегося у них «материала» (Фрэнк Зейн – скорее всего изначально астеник с преобладанием в «быстрых» мышечных волокнах подтипа А; Дориан Ятс – скорее всего гиперстеник с преобладанием подтипа Б в «быстрых» мышечных волокнах; Арнольд Шварценеггер – скорее всего нормостеник и сбалансированное соотношение подтипов А и Б в «быстрых» мышечных волокнах).
Под низким, средним и высоким числом повторений в подходе, часто употребляя эти определения в своих статьях, я имел в виду: низкое число повторений – 4-8; среднее – 8-15; высокое – 15-25. Веса отягощений подбираются в соответствии с выбранным диапазоном повторений так, чтобы последнее повторение давалось с трудом, и было действительно последним – сверх которого невозможно сделать ни одного полноамплитудного повтора с соблюдением правильной техники.
Так, начинать тренировки с отягощениями можно для достижения самых разных целей :
- увеличение общей и силовой выносливости, сжигание калорий;
- приоритетное увеличение силовой выносливости;
- приоритетное увеличение силы;
- общее увеличение силы и массы мышц;
- просто улучшение функционального состояния мышц (их силы и силовой выносливости).
А разные цели будут достигаться за счёт манипуляций с объёмом нагрузки (количеством подходов как на мышечную группу, так и за тренировку в целом) и интенсивностью нагрузки (количеством повторений в рабочих подходах).
- увеличение общей и силовой выносливости, и сжигание калорий посредством тренировок с отягощениями (с параллельным увеличением силы, рельефа мышц – если этого не нужно, лучше с той же целью использовать аэробные нагрузки) – большой объём работы (количество подходов как на отдельную мышечную группу, так и за тренировку в целом – от 4х до 8ми и от 20ти до 40ка ** соответственно) в среднем или высоком числе повторений, частота тренировок – не чаще чем через день и не реже 2х раз в неделю, питание может быть как высококалорийным – если цель увеличение выносливости, так и низкокалорийным – если цель сжигание калорий для похудения, но всегда должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам – исключать какой-либо макронутриент, всегда плохая идея;
- увеличение силовой выносливости – то же самое, что первый пункт, но количество подходов на каждую мышечную группу и за тренировку в целом может быть меньше, т.к. здесь нет задачи потратить как можно больше калорий в общем, а акцент на физиологические изменения в мышцах;
- увеличение силы – для увеличения «чистой» силы целесообразно низкое число повторений, чтобы воздействовать на мышечные волокна отвечающие за проявления максимальной силы (подтип Б) и нервную систему, объём нагрузки – зависит от типа телосложения и здоровья каждого конкретного человека: астеникам – меньше подходов как на мышечную группу так и за тренировку в целом, гиперстеникам – больше (диапазон больше-меньше лежит в пределах от 1го до 6ти на мышечную группу и от 5ти до 20ти в целом за тренировку – это очень индивидуально), частота тренировок так же индивидуальна и зависит от типа телосложения, здоровья, физических нагрузок и/или стрессов в повседневной жизни, но это всегда не чаще чем через день и не реже 1 раза в неделю, питание должно быть достаточно калорийным и высокобелковым;
- увеличение силы и массы мышц – здесь, как уже упоминалось выше при рассмотрении разных типов мышечных волокон, наиболее целесообразно отталкиваться от преобладающего, генетически обусловленного «материала» – если преобладают волокна подтипа А, то работа на силовую выносливость (пункт 2, т.е. среднее или высокое число повторений в подходе, но кол-во самих подходов должно быть небольшим – по меньшей мере в два раза меньше чем в пункте 1, т.к. здесь цель не расход калорий, а наоборот их накопление вследствие стимуляции тренировками, физиологических процессов роста мышц) в сочетании с высококалорийным и высокобелковым питанием приведёт к значительной гипертрофии мышц, а если преобладают волокна подтипа Б, то к существенной гипертрофии мышц скорее приведёт работа на силу (пункт 3), так же в сочетании с высококалорийным/высокобелковым питанием, а частота тренировок индивидуальна и должна быть обусловлена полным восстановлением мышц после предыдущей тренировки (на практике, это в большинстве случаев можно охарактеризовать так – полное исчезновение послетренировочной мышечной боли + 1 день = полное восстановление);
- просто улучшение функционального состояния мышц и их силы – достаточное сбалансированное питание и любая из систем построения тренировок изложенная в пунктах со 2-го по 4-й, или даже их чередование от тренировки к тренировке, и без фанатизма в плане частоты тренировок – 1-2 тренировки с отягощениями в неделю, более чем достаточно.
Это моё мнение, основанное на многолетнем личном опыте и том факте, что все мышцы так или иначе взаимосвязаны являясь агонистами, синергистами и антагонистами, а восстановление мышц между тренировками должно быть полным, не говоря уж о восстановлении нервной системы и общеэнергетическом восстановлении, что проблематично обеспечить тренируясь по «сплитам», несколько дней подряд.
Если же говорить о «сплитах» с тренировками через день, то они конечно лучше «сплитов» с ежедневными тренировками, но опять таки скорее целесообразны на профессиональном уровне или очень продвинутом любительском – например когда в приседаниях с рабочим весом в районе 200 кг., чтобы «добраться» до рабочих подходов, нужно проделать до 5ти-7ми разминочных, на что может уйти до половины всего времени тренировки (а что касается продолжительности тренировки, то никогда не стоит превышать лимит в два часа вместе со всеми разминками, растяжками и упражнениями на пресс без отягощений – это максимум, но лучше конечно укладываться в час-полтора).
- 1 – это постепенное увеличение количества подходов за тренировку (объёма нагрузки) или сокращение времени затрачиваемого на тренировку, при сохранении объёма нагрузки неизменным (т.е. сокращение времени отдыха между подходами), а так же увеличение числа повторений/рабочих весов отягощений;
- при тренировках по правилам изложенным в пункте 2 – это постепенное увеличение числа повторений в подходах, при неизменных рабочих весах отягощений (это и будет прямым выражением роста силовой выносливости);
- при тренировках по правилам изложенным в пункте 3 – это постепенное увеличение рабочих весов отягощений, при неизменном числе повторений (это и будет прямым выражением роста силы);
- при тренировках по правилам изложенным в пункте 4 и 5 – это может быть как увеличение числа повторений при неизменном рабочем весе, так и увеличение рабочего веса при неизменном числе повторений – главное прогресс.
* - крупными мышечными группами, при планировании тренировок, принято называть одну большую мышцу или несколько агонистов/синергистов задействованных в базовых многосуставных упражнениях. Например грудь – жим лёжа, спина – подтягивания, плечи – жим стоя, ноги – приседания. Руки, так же традиционно принято выделять в отдельную группу, но при «общих» тренировках целесообразность этого сомнительна – трицепсы, являясь синергистами грудных в жиме лёжа и дельт в жиме стоя, получают более чем достаточную нагрузку, то же и относительно бицепсов в подтягиваниях и тягах, предплечий во всех тяговых упражнениях (хотя относительно предплечий, учитывая что их сложно перетренировать, а сильный хват всему голова в тренировках с отягощениями, их дополнительная тренировка не повредит, но опять же речь идёт не о сгибаниях-разгибаниях запястий со штангой или гантелями, а например о подъёмах ног к перекладине в висе, в конце каждой тренировки, что позволяет «убить двух зайцев», если же на пресс используется другое упражнение, то полезно просто повисеть на перекладине максимально возможное кол-во времени).
Обычно, при планировании «общих» комплексов, на мышечную группу берётся одно, два, максимум три базовых упражнения. Например, для груди можно взять только одно упражнение – жим лёжа на горизонтальной скамье широким хватом, или взять два – жим лёжа на горизонтальной и наклонной 30-45* скамье, в крайнем случае, в высокообъёмном комплексе для сжигания калорий, можно взять три – жимы лёжа на горизонтальной и наклонной скамьях + отжимания на брусьях (кстати, о нагрузке на руки – два-три жимовых упражнения на грудь, это совершенно убойная нагрузка для трицепса, и попытка нагружать его в таком комплексе дополнительно изолированными упражнениями, гарантировано приведёт к его перетренированности и как следствие результат в жимах не будет расти).
Примеры комплексов упражнений и нагрузки
Силовая выносливость & сжигание калорий
1) Жим лёжа на горизонтальной скамье – 2-3 / 15-25 (2-3 подхода по 15-25 повторений)
2) Жим лёжа на наклонной скамье – 2-3 / 15-25
3) Подтягивания на перекладине – 2-3 / макс.
4) Тяга в наклоне – 2-3 / 15-25
5) Жим сидя из-за головы – 2-3 / 15-25
6) Протяжка штанги к подбородку стоя – 2-3 / 15-25
7) Приседания со штангой на плечах – 2-3 / 15-25
8) Подъём ног к перекладине в висе – 1-2 / макс.
9) Гиперэкстензия – 1-2 / макс.
10) Сгибания туловища на полу – 1-2 / макс.
Частота тренировок – от 2х раз в неделю, до через день независимо от дней недели.
1) Жим лёжа – 2-3 / 4-15 (число повторений от 4х до 15ти – в зависимости от преобладающего подтипа мышечных волокон)
2) Тяга в наклоне – 2-3 / 4-15
или Подтягивания с грузом на поясе – 2-3 / 4-15 (можно чередовать подтягивания и тягу в наклоне, от тренировки к тренировке)
3) Жим стоя – 2-3 / 4-15
4) Приседания со штангой на плечах – 2-3 / 4-15
или Становая тяга на согнутых ногах – 2-3 / 4-15 (оптимально – чередовать приседания и становую тягу от тренировки к тренировке, а делать и то и другое на каждой тренировке - плохая идея, на мой взгляд)
5) Подъём ног к перекладине в висе – 2 / макс.
1) Жим стоя – 3 / 4-15
2) Протяжка штанги к подбородку – 2-3 / 4-15
3) Жим лёжа – 2 / 4-15
4) Подтягивания с грузом – 2 / 4-15
5) Приседания или становая тяга – 2 / 4-15
6) Подъём ног к перекладине в висе – 2 / макс.
Частота тренировок – от 1го до 3х раз в неделю.
Кстати, по поводу сил - приседания и становая тяга на одной тренировке, на мой взгляд плохая идея потому, что это слишком "тяжёлые", энергозатратные упражнения. Конечно, для начинающих это не критично, т.к. веса отягощений небольшие, но с рабочим весом в районе 1,5 веса тела в приседаниях и 2 веса тела в тяге, делать их на одной тренировке - "не айс".
Подтягивания могут быть заменены тягами вертикального блока по желанию (на мой взгляд, разговоры о якобы принципиальном отличии подтягиваний от тяг вертикального блока в блочном тренажёре, несостоятельны), или при избыточной массе тела и тренировках для сжигания калорий – когда не получается делать подтягивания или количество возможных в подходе подтягиваний не соответствует нагрузке в остальных упражнениях (15-25 повторений).
подходе. Характерным примером высокоинтенсивного тренинга является тренировочная методика "Heavy Duty" известного бодибилдера и тренера Майка Менцера (Mike Mentzer). Согласно автору методики условием обеспечения стрессового характера тренировочной нагрузки является максимальный уровень «внутренней» интенсивности при выполнении последнего повторения в единственном рабочем подходе. Вес отягощения рекомендуется использовать соответствующий 6-10 повторениям в подходе. При таком высоком уровне интенсивности автор справедливо советует ограничить объем путем сокращения количества упражнений и достаточно редкими тренировками каждой мышечной группы. Недостатком этой концепции является «глобальность» и «абсолютность» рекомендаций автора, выделяющих высокий уровень «внутренней» интенсивности при ограниченном объеме как единственный стресс-фактор, обеспечивающий запуск адаптационных процессов, направленных на развитие гипертрофии мускулатуры.
В целом, обобщая многочисленные данные относительно рекомендаций по организации тренировки, направленной на развитие мышечной массы, можно сделать выводы о достаточно широком диапазоне использующихся методов. Речь идет о выполнении упражнений от 5-6 до 15-20 повторений в подходе, использовании различных режимов работы мышц (изокинетического, изотонического, плиометрического, статического), различной скорости выполнения движений, а также о применении различных технических приемов для изменения интенсивности тренировки.
Каждый вид тренировок имеет как своих сторонников, так и противников среди энтузиастов бодибилдинга. Противоречивые данные об эффективности того или иного метода являются, скорее всего, результатом индивидуальных анатомических и физиологических различий у разных спортсменов, в особенности различий в композиции их мышц. Однако следует подчеркнуть, что, несмотря на генетическую предрасположенность к тому или иному типу тренировочного воздействия, для обеспечения длительности и непрерывности физического развития спортсмену придется использовать максимальное количество вариантов тренировочных программ. Помните, что ни одна тренировочная программа, как бы она ни подходила по характеру нагрузки конкретному человеку, не будет «работать» постоянно.
Однако следует принять во внимание, что нагрузки, применяемые для развития одних факторов, могут приводить к угнетению других. Например, достаточно высокообъемные тренировочные занятия, применяемые для повышения выносливости и приводящие к увеличению количества и размеров митохондрий и образованию новых капилляров, могут приводить к снижению площади поперечного сечения миофибрилл и самих волокон (18). Такая адаптационная реакция способствует лучшей диффузии метаболитов и питательных веществ между сократительными филаментами и цитоплазмой и между цитоплазмой и интерстициальной жидкостью.
Кроме этого важно учитывать гетерохронизм (разновременность) процессов компенсации, сверхкомпенсации и декомпенсации различных факторов, подвергающихся воздействию в результате тренировки. Очередная тренировка, проведенная в период суперкомпенсации одного параметра или функции, может совпасть с периодом недовосстановления другого или периода утраченной суперкомпенсации третьего.
В силу этих причин тренеру необходимо составлять тренировочную программу с учетом этих эффектов, строго дозируя каждый вид тренировочной нагрузки и периоды восстановления между отдельными тренировочными занятиями, принимать во внимание взаимодействие тренировочных эффектов от разных по характеру тренировочных воздействий. Решаются эти задачи циклированием нагрузки, периодизацией тренировочной программы. Более подробно этот вопрос будет рассмотрен ниже.
Отдельно следует отметить влияние тренировок, направленных на развитие аэробных способностей, а также гибкости, на увеличение мышечной массы.
Развитие аэробных способностей и увеличение мышечной массы
Силовые высокоинтенсивные тренировки, направленные на стимуляцию мышечной
Теория и методика фитнес-тренировки
гипертрофии, являются для организма достаточно разрушительным фактором, влекущим за собой как значительное истощение энергоресурсов (в частности, гликогена мышц и печени), так и разрушение различных белковых структур в мышечных тканях. Процессы восстановления после таких тренировок очень энергоемки. Они приводят к значительному повышению уровня основного обмена - энергии, расходуемой на поддержание обмена веществ в покое. Известно, что энергообеспечение организма в состоянии покоя в значительной степени происходит за счет окисления углеводов и жиров. Однако эффективность работы окислительной системы для образования энергии в очень большой степени отличается у тренированных и нетренированных людей и имеет прямую зависимость от уровня его аэробных способностей. Развитие аэробных способностей за счет повышения функционального уровня сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развития митохондриального аппарата, плотности капилляризации, активности ферментативной системы и других факторов позволит в очень значительной степени улучшить энергообеспечение организма для восстановительных процессов после силовых анаэробных тренировок.
При параллельном решении этих двух задач организуют тренировочный процесс таким образом, чтобы проводить аэробные и силовые тренировки в разные дни. Дело в том, что развитие аэробных способностей предполагает тренировки не реже трех раз в неделю продолжительностью не менее 30-40 минут. Проведение аэробной тренировки такого объема в один день с силовой тренировкой может привести к превышению суммарной нагрузки на организм.
Развитие гибкости и увеличение мышечной массы
Существует мнение, что растягивание мышцы, и особенно ее фасций, способствует мышечной гипертрофии (Zulak, 1991). «Уже давно (более 80 лет) известно, что механическое растягивание скелетной мышцы увеличивает интенсивность ее метаболизма, однако механизм этого процесса все еще остается неизученным. Совсем недавно было установлено, что пассивное растягивание увеличивает концентрацию ДНК и РНК (Ashmore, 1982: Barnett и др., 1980), окислительную (Frankeny и др., 1983; Holly и др., 1980) и протеолитическую (Day и др., 1984) активность ферментов в мышцах цыплят» (19).
На важную роль растягивания мышц для увеличения их мышечной массы указывают и ряд специалистов в области бодибилдинга. В частности Джон Парилльо считает, что упражнения на растягивание способны, во-первых, увеличить на неврологическом уровне мышечную силу, усиливают выведение молочной кислоты и даже могут вызвать гиперплазию мышечных волокон.
Гиперплазия мышечных волокон
До сих пор остается открытым вопрос, обусловлено ли увеличение мышечной массы исключительно гипертрофией волокон, или же имеет место сопутствующее увеличение их количества (гиперплазия). Последнее возможно либо при расщеплении мышечных волокон, либо вследствие активизации клеток-сателлитов после повреждения мышечного волокна. Клетки-сателлиты - это клетки, отвечающие за формирование новых сегментов волокон после травмы или болезни. Состоят они из ядер с очень небольшим количеством цитоплазмы. Подобно мышечным ядрам, они располагаются на периферии мышечного волокна, но окружены собственной мембраной и базальной мембраной отделены от волокна. Обычно количество таких клеток в отдельном мышечном волокне небольшое; например, в мышце человека они составляют 4-11% от количества ядер мышцы (Wakayama, 1976). В ответ на сигнал, поступивший из поврежденного участка волокна, ранее пассивные клетки-сателлиты как бы просыпаются, перемещаются в поврежденную зону, образуя часть волокон или новые волокна.