1. Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
2. Высокая скорость метаболизма.
3. Умеренно низкое содержание подкожного жира.
4. «Жесткость» мускулатуры.
5. Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются «чистые» мезоморфы — преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Разница между ними — в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами — типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт.

1. Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардио-тренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
2. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Возможно, мы немного утрируем, но если человек склонен к набору мышечной массы, он будет ее набирать независимо от конкретных упражнений. Нет смысла истязать себя большим количеством тяжелых рабочих подходов в приседаниях со штангой или становой тяге. Время от времени можно менять тяжелую базу на более изолированные упражнения для более точечной проработки мышц. Это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» — явно не ваш метод, это просто ни к чему.
3. Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры — используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т.д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
4. Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, допустимо проводить до пяти силовых тренировок в неделю. Даже при натуральном тренинге. При такой частоте тренировок мышцы будут постоянно в тонусе. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными. Плюс ко всему, это приведет к сильному выбросу анаболических гормонов, что стимулирует еще больший рост мышечной массы и усилит прогресс.

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 3 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок — в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Понедельник (грудь + пресс)
	4х10
	3х12
Разведение в кроссовере	4х15
с дополнительным отягощением	3х10
Скручивания лежа	3х20
	3х20
Вторник (спина)
	5 – до отказа
Тяга верхнего блока широким хватом	3х15
Пуловер с верхнего блока	3х20
поочерёдно	4х10
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом	4х10
	3х20
	5 – до отказа
Четверг (плечи)
	3х20
Махи гантелями в наклоне	4х12
	4х15
Жим штанги из-за головы в Смите	3х8
Тяга штанги к подбородку широким хватом	3х12
Пятница (руки)
	3х15
	4х8
Французский жим с гантелью сидя	3х12
	3 – до отказа
	4х10
Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта	3х15
«Молотки» с гантелями	3х12
Суббота (ноги)
	4х15
	5х6-15
	4х10-20
	3х15 (на каждую ногу)
Сгибания ног лежа на тренажере	3х12
Сгибания ног сидя в тренажере	3х12
	4х10
Подъем на носки стоя в тренажере	4х25

Всего должно быть 5 тренировок в неделю. По одному дню отдыха выделено после тренировок ног и спины. Это самые крупные мышечные группы — им нужно больше времени на восстановление.

Перед тяжелыми базовыми упражнениями — например, приседаниями со штангой и жимом лежа узким хватом — мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению. Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте — этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу.

Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую тягу в самый конец упражнения и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 6 до 12. Однако помните, что в субботу у вас тяжелая тренировка ног, основа которой – приседания со штангой. Это упражнение дает сильную осевую нагрузку на позвоночник и нагружает разгибатели. Скорее всего, за два дня они еще не восстановятся и не будут готовы к продуктивной силовой работе. Поэтому не стоит лезть на большие веса — это чревато травмой.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы, бывают отпуска, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале.

Понедельник
	10-15
	15-20
	10-15
Подъем ног лежа на спине	20-25
	10-15
Вторник
Выпады с собственным весом	15-20
Приседания с гирей на груди	12-15
	10-15
Приседания с выпрыгиванием	10-15
	10-15
Обратные скручивания	20-25
Четверг
Подтягивания обратным хватом	10-15
Отжимания на брусьях	15-20
(с хлопком)	10-12
перед собой	20-25
Подъем ног в висе	15-20
Суббота
Рывок гири одной рукой	8-12
	10-15
Трастеры с гирями	15-20
Плиометрические подтягивания (с хлопком)	6-10
	45 секунд

Всего 4 тренировки в неделю. Как видите, с помощью минимального набора оборудования (гири, турник, брусья) можно отлично проработать все мышечные группы организма. Программа отлично подходит для тренировок мезоморфа на рельеф.

Работаем в формате круговых тренировок. Делаем все указанные упражнения без перерыва (это один круг), отдыхаем 1-1,5 минуты и повторяем сначала. Всего 2-6 кругов. Работаем в указанном диапазоне повторений. Как только достигли максимального значения, добавляйте дополнительный круг. Такой стиль тренинга способствует увеличению частоту сердечных сокращений и быстрому наступлению анаэробного гликолиза. Таким образом, вы выполняете кардио и силовую тренировку одновременно. Подобные тренировки эффективны как в период набора мышечной массы, так и во время жиросжигания.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Понедельник (грудь + плечи + пресс)
Жим гантелей на наклонной скамье	4х8-12
Сведения рук в кроссовере	3х15
Разведения с гантелями на наклонной скамье	3х12
Отжимания от скамьи вверх головой	3х15-20
Отведения на заднюю дельту в тренажере	3х15
Махи гантелями в стороны стоя	4х12
Жим сидя в блочном тренажере	3х10
Скручивания в тренажере	3х15
	3х10
Вторник (спина)
Подтягивания в гравитроне широким хватом	4х8-12
Тяга в вертикальном блоке параллельным хватом	3х10
Тяга в горизонтальном блоке узким хватом	3х12
	3х10
Гиперэкстензия	4 – до отказа
Четверг (руки)
Разгибания на верхнем блоке с канатной рукоятью	3х15
Разгибания с гантелей из-за головы одной рукой	3х15
Французский жим с гантелей сидя	3х10
Сгибания рук с нижнего блока	3х15
Подъем гантелей на бицепс с супинацией	3х10
Суббота (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере	3х15
Приседания в Смите	4х8-12
Жим ногами с узкой постановкой ног	3х10
	4х10
Сведения ног в тренажере	3х20
Выпады со штангой	3х15
Сгибания ног лежа	3х20
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х10
Жим платформы одной ногой	3х12
Подъем на носки в тренажере	3х20

Всего 4 тренировки в неделю. Дни отдыха делаем после тренировок ног и спины. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно, рельефно и не отнимет много времени.

Домашняя программа для девушек-мезоморфов

Эта система гораздо проще, чем вариант домашних тренировок для мужчин. Здесь всего 3 тренировки в неделю, и на каждой из них мы тренируем конкретную мышечную группу. В понедельник у нас полноценная тренировка пресса, в среду – мышц торса, в пятницу – ног и ягодичных мышц. Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.

А ведь все ответы лежат на поверхности, для выбора правильной диеты и спортивных упражнений необходимо определить тип своего телосложения и придерживаться рекомендаций, которые предназначены именно для вас. В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как похудеть мезоморфу, какая диета подойдет мезоморфу, какое спортивное питание выбрать мезоморфу. И другие интересные вопросы, которые помогут правильно похудеть мезоморфу — с помощью полезного питания и спорта.

Как похудеть мезоморфу: определяем тип телосложения самостоятельно

Очень редко, можно даже сказать практически никогда, не встречаться люди, которые полностью бы соответствовали стандартам того или иного типа телосложения. Наиболее эффективным методом определения типа считается метод Соловьева. Необходимо найти самую тонкую точку на вашем запястье и измерить ее сантиметром. Женщина - мезоморф получит результат от 15 до 17 см, мужчина — мезоморф 18 - до 20 см. Если результат совпал - можно выбирать диету для мезоморфа, спортивное питание для мезоморфа и определиться с тем, как похудеть.

Как мезоморфу похудеть, без вреда для здоровья: спортивные тренировки и спортивное питание для мезоморфа

Люди - мезоморфы - это просто мечта и предмет зависти. От природы им дано отличное телосложение и высокая переносимость физических нагрузок. Поэтому диета для мезоморфа должна обязательно сопровождаться спортивными тренировками, не помешает спортивное питание для мезоморфа (например, белковые коктейли, которые необходимо выпить за полчаса или 1 час до начала тренировки), которое поможет сохранять природные данные фигуры в постоянном тонусе. Количество тренировок должно быть более 3, идеальный вариант - 5 тренировок в неделю по 1 - 1,5 часа. Начинайте утро с 20-ти минутной тренировки - легкая аэробика, самые примитивные спортивные упражнения. Вторая тренировка - вечерняя, ориентированная на повышение тонуса мышц, как результат - сжигание лишнего жира.

Как правильно похудеть мезоморфу: выбираем диету для мезоморфа

Лучшая диета для мезоморфа - увеличение в меню количества продуктов, которые содержат белок. Примерное количество полезных веществ в меню мезаморфа выглядит так:

• Белковая пища - 30-45%;
• Углеводы - 25-35%;
• Жиры - 15 - 20%.

Диета для мезаморфа должна быть разнообразной - не останавливайтесь на одинаковых продуктах. Похудеть мезоморфы могут с помощью ежедневных спортивных тренировок, они быстро сбрасывают вес и их организм необходимо баловать дополнительными калориями. Как рассчитать ежедневное количество калорий? Давайте рассмотрим на примере:
Используем легкую формулу: (вес в килограммах) х 30 = … ккал
Девушка - мезоморф, вес которой 61 кг должна ежедневно принимать в пищу 1830 ккал.
В ежедневную норму можно добавить 200 - 350 ккал, а вот более 450 - это уже норма для поддержания и набора веса, а также - мышечной массы. В соответствии ежедневного «лимита», вы можете планировать свое меню. Насыщая его различными полезными продуктами - нежирными молочными (кефир, ряженка, творог, простокваша, йогурты), мясом и рыбой, фруктами и такими полезными овощами.

Такая диета для мезоморфа самая эффективная, и похудение проходит без нанесения вреда здоровью. Главное правило - после приема пищи у мезоморфов должно присутствовать легкое чувство голода. Ешьте мало, но часто - раз в 2-3 часа, следя затем, чтобы вес порции не превышал 150 - 200 грамм (без учета воды и другого питья).
Не забывайте о том, что похудение без вреда здоровью - это ежедневный прием большого количества питьевой воды - более 2 литров, без учета чая, соков и т. д. Перед сном (за 2-3 часа) мезоморфам стоит ограничить себя в потреблении пищи. Например, если вы ложитесь спать в 11 вечера, в 8, а лучше 7 часов постарайтесь поужинать в последний раз. Если чувство голода невыносимо, можно выпить чашку несладкого зеленого чая или съесть фрукт по сезону (яблоко, грушу и т. д.).

Похудеть мезоморфу - очень легко, даже без использования строгих диет - ограничений. Стоит просто соблюдать некоторые правила питания, чередовать их с физическими нагрузками и использовать спортивное питание, для поддержания прекрасного внешнего вида фигуры и внутреннего здоровья. Можно сказать, что мезоморфу похудение дается намного легче, чем людям с другими типами телосложения. Но, помимо хороших природных данных, мезоморфам тоже постоянно приходиться работать, чтобы достичь желаемого результата.

Мезоморф является самым подходящим типом телосложения для соревновательного бодибилдинга. Они без труда набирают сухую качественную мышечную массу, при этом количество подкожного жира не увеличивается. Ознакомиться с другими типами можно в статье «Типы телосложения «.

Организм мезоморфа очень хорошо реагирует на тренинг, что проявляется в быстром росте массы, силовых показателей и выносливости. Но как и у всех типов телосложения, у мезоморфа есть свои особенности, которые нужно учитывать:

• Необходимо систематически менять программу тренировок, желательно это делать не реже одного раза в месяц. Смена тренировочных дней, количества подходов и повторений, изменение рабочих весов и т.д. будут давать мышцам «новый стресс» и не дадут им привыкнуть к «тренировочному однообразию», что позитивно скажется на наборе массы.
• Выполнение аэробных упражнений следует свести к минимуму. Если они все такие входят в вашу программу, то должны использоваться как часть разминки.
• Тренинг должен быть в меру интенсивным, его длительность – в пределах 1.5 часа, количество упражнений – 5-7, подходов – 3-4, повторений – 8-12.
• Необходимо уделить особое внимание психологическому фактору. В связи с тем, что мезоморфы могут достигать отличных результатов относительно за короткий строк, они часто быстро «расслабляются» (начинают нарушать режим, питание, пропускают тренировки), рассчитывая на то, что такой прогресс будет происходить всегда, из-за чего не могут на 100% реализовать свой генетический потенциал. И наоборот, вдохновленные прогрессом начинают тренироваться еще больше и интенсивней, что приводит к эффекту перетренированности, тренировочному плато (застоям), либо к травмам.
• Нужно уделять особое внимание питанию и сну. Длительность сна должна составлять не менее 9 часов. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Количество потребляемого белка – 2 грамма на килограмм веса в день. Сложные углеводы – основа получения необходимых калорий. Быстрые углеводы допускается употреблять утром и перед тренировкой.

Из всех типов телосложения, мезоморф является самым лучшим вариантом для соревновательного бодибилдинга. Для него характерны широкая грудная клетка и плечи, средняя скорость обмена веществ, развитость мускулатуры. Этим счастливчикам сравнительно легко набирать мышечную массу, а также избавляться от жировых отложений.

Положительные и негативные качества мезоморфного соматипа

Плюсы:

При просчитанной программе тренировок и питания мезоморф может выйти на соревновательный уровень через 2 года регулярных нагрузок. Организм мезоморфа очень хорошо перерабатывает поступающие из еды белки в мышечную ткань. Быть обладателем данного типа телосложения – мечта любого бодибилдера.

Минусы:

Единственный минус данного типа связан с нередкой ленью его обладателя. Очень часто мезоморфы не достигают каких-то средних результатов и расслабляются, не соблюдают программу тренировок и питания, из-за этого не могут полностью реализовать свой генетический потенциал.

Программа тренинга

Если вы новичок в сфере телостроения, то вам нужно стараться проработать как можно больше мышечных групп на тренировке (все тело за 1-2 тренировки). По мере роста мышечной массы и силовых показателей более актуальной будет становится сплит-программа (проработка отдельных мышечных групп в разные дни). В начале тренировки следует делать акцент на базовые упражнения и только потом “добивать” изолирующими. Обязательна хорошая разминка перед выполнением рабочих подходов.

Стандартная сплит-программа тренировок для мезоморфа

Тренируемся 3 раза в неделю через день.

День 1 (спина, плечи):

• Подтягивания на перекладине (4 подхода до отказа);
  Тяга штанги в наклоне (4 Х 8-12 повторений);
• Тяга верхнего блока (4 Х 8-12);
• Армейский жим (4 Х 8-10);
• Тяга штанги к подбородку (4 Х 8-10);
• Подъемы гантелей перед собой (4 Х 8-12).

День 2 (грудь, руки):

• Жим на наклонной скамье (4 Х 8-12)
• Жим гантелей на наклонной скамье (4 Х 8-12)
• Разводка гантелей (2 Х 8-12)
• Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-12)
• Упражнение “Молот” (4 Х 8-12)
• Жим на горизонтальной скамье узким хватом (4 Х 8-12)
• Французский жим (4 Х 8-12).

День 3 (ноги):

• Приседания со штангой (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
• Жим ногами на тренажёре (3 Х 8-12);
• Разгибания ног на тренажёре (3 Х 8-12);
• Подъемы на носки стоя (4 Х 12-20).

Кардио для мезоморфа

Для поддержания идеального сухого вида, мезоморфу следует уделять внимание кардиотренингу 2-3 раза в неделю. 20-30 минут кардио (бег, быстрая ходьба, плавание, командные игры) помогут вам выглядеть более рельефно и будут способствовать улучшению метаболизма. Для полного восстановления после тяжёлых силовых тренировок интервал должен быть как минимум 48 часов, а продолжительность сна не менее 8 часов.

Питание

Очень важно распланировать такой рацион питания, который бы позволил свести к минимуму жировые отложения. Нужно контролировать количество потребляемых калорий, уменьшать количество жиров, делать акцент на высокобелковые продукты (яйца, нежирный творог, рыба, говядина). Требуемое количество белка можно рассчитать по формуле 2.5 грамма на 1 кг собственного веса. Поставьте на вооружение принцип раздельного питания – кушайте небольшими порциями 5-7 раз в день, поднимайтесь со стола и ложитесь спать с маленьким чувством голода. Если вы сможете придерживаться правильной программы тренировок для мезоморфа, следить за своим питанием и качеством восстановительных процессов, то будете выглядеть достойным конкурентом в глазах профессионалов.

Склонность человека к сохранению жира и набору массы напрямую зависит от особенностей его телосложения. Этот показатель напрямую связан с генетической склонностью к образованию запасов. Наиболее выигрышен в этом плане мезоморф, давайте разберемся почему это именно так.

Как определить мезоморфа

Ученые выделяют три соматипа у человека:

• Экзоморф;
• Мезоморф;
• Эктоморф.

Не зря мезоморф расположен посредине списка, это средний тип телосложения. Отличается небольшим отложением жировой ткани. Как правило, тело такого человека имеет правильные пропорции близкие к идеальным. У девушек имеется плавный переход от бедер к талии и выше. Собственно, такая фигура считается практически идеальной.

Визуально это люди с пропорциональной фигурой. Суставы и мышцы среднего размера. Проблем у них с лишим весом практически не наблюдается. При этом, питаться они могут практически без ограничений. Небольшое количество жировой ткани равномерно распределяется по всей поверхности тела, в итоге ее практически не заметно.

Таким образом, внешне отличить людей с таким типом телосложения. Они более плотные, в сравнении с эктоморфами, и менее рыхлые и массивные по сравнению с эндоморфами. В большей части случаев имеют рост чуть выше среднего. Вес обычно совпадает с рекомендуемым для данного роста.

Также существует методика «измерения запястья». На данный момент, она считается недостаточно точной, но для бытового использования подходит. По этому методу замеряется запястье в самой тонкой части. Для мезоморфа нормальной считается 18-19 см.

Таблица определения типа телосложения по запястью

Теперь вы знаете, как определить мезоморфа. Существуют и более точные и сложные методики. Вообще редко встречаются точные типы телосложения, зачастую люди обладают смешанными характеристиками.

Особенности мезоморфа

При кажущейся универсальности, у людей подобным сложением тела имеется целый ряд особенностей, которые следует учитывать при подборе диет, а также тренировок.

Первые особенности, которые бросаются в глаза – фигура. Проблем с излишком массы у таких людей не возникает. Благодаря быстрому обмену веществ, жировая ткань образуется в минимальных количествах. При необходимости нарастить мышечную массу, это удается сделать довольно быстро. В дальнейшем даже не приходится корректировать питание, чтобы удалить излишек жира.

Мезоморфам отлично подходят виды спорта, где необходимо сочетать мощь и скорость. Также они обычно успешны в бодибилдинге. Мышцы растут достаточно хорошо, а подсушивать тело перед соревнованиями нужно в минимальных количествах.

У мезоморфов имеются специфические заболевания, которые в первую очередь характерны именно для этого типа. Часто у них наблюдается пониженная секреция желудка. Для них типичны заболевания желудка, связанные понижением уровня кислотности. Склонны к проблемам с органами дыхания. Часто встречается пониженное давление.

Тренировка для мезоморфа

Тренировочный процесс для данного соматипа требует достаточно много внимания. Иначе результатов достичь не получится. Вот основные принципы для спортсменов с подобным типом телосложения:

• Важно регулярно изменять режим тренировок;
• Постоянно менять веса;
• Хороший эффект дает резкая смена длительности тренировок;
• Разное число подходов;
• Смена очередности тренировочных расписаний.

Любая тренировка для мезоморфа должна обязательно задействовать не менее 30% мышц, только тогда можно заметить какой-то внятный результат. Хорошим тренингом для подобных людей считается работа с гантелями, штангами, приседания, классическая тяга. Причем рекомендуется 2-3 недели работать с тяжелым весом, после чего на 1-2 недели устроить облегченную программу.

Для мезоморфа крайне важно не забывать о кардионагрузках. Тут также стоит придерживаться смешанного подхода. Основным тренингом лучше сделать стайерский бег. Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань.

Теперь давайте рассмотрим, как лучше составить программу тренировок непосредственно на одно занятие. Лучше всего рассчитывать массу снаряда так, чтобы хватало сил сделать 8-10 повторов. При этом на каждое упражнение стоит выделить четыре подхода. Но, тут имеются нюансы. Если вы планируете наращивать массу, то можно увеличить вес снарядов, но при этом делать не более 8 повторов за раз. Если вы находитесь в стадии сушки, то можно увеличивать количество повторений до максимума. Желательно воспользоваться чьей-либо помощью и последние подходы делать до упора.

Классическая программа тренировок мезоморфа на массу

Первый день тренинга

• Становая тяга 3 х 8
• поднятие штанги, лежа 2 x 6;
• поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
• поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
• толкание над головой через стороны 3 x 8;
• Армейский жим 3 x 8;
• подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.

Второй день

• гипереекстенция с отягощениями 3 x 15;
• становая тяга 4-8 x 6 – 8;
• подъем штанги к поясу в наклоне 3 x 6 – 8;
• поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
• разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
• шраги 3 x 10 – 15;
• обратное скручивание 3 x max.

Третий день:

• присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
• толкание ногами 3 x 10;
• сгиб ног в тренажере 3 x 12;
• подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
• жим над головой 3 x 8;
• подъем гантелей перед собой 3 x 8;
• скручивание 3 x max.

Четвертый день:

• сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
• сгибание с гантелями 3 x 8;
• молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
• французский жим 3 x 8;
• разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
• отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.

Питание мезоморфа

Для такого типа телосложения нет никаких особых требований к диете. Для мезоморфа питание может быть достаточно свободным. Но, все же лучше следить за составом и количеством пищи, особенно, если вы активно занимаетесь спортом.

Основным моментом тут является необходимость ограничивать потребление простых углеводов, именно они могут привести к увеличению количества жировых отложений. Также рекомендуется контролировать в пище количество жиров. Хорошие результаты показывает .

Чтобы, гарантированно не испытывать проблем с обменом веществ, следует питаться 5-6 раз в сутки. Также в течение суток следует выпивать не менее двух литров воды без газа. Все это способствует ускорению обмена веществ.

Обратите внимание, на питание при сушке. Тут нужно не только четко контролировать калорийность, но и соблюдать соотношение белков/углеводов/жиров, идеальным считается 3/2/1. Причем все углеводы должны быть только сложные. Не ограничивайте себя в соли, потребляйте ее как обычно.

Особенности девушек мезоморфов

Женщинам с подобным типом телосложения крайне повезло. Пропорции практически идеальны, выглядят они просто отменно. При этом, усилий для поддержания фигуры им требуется минимальное количество. Но, все же у них есть свои особенности, которые стоит учитывать.

Практически все описанные выше особенности нормостеников можно отнести и к мезоморфам женщинам. Но, из-за склонности женского организма больше запасать жировой ткани, лучше незначительно ограничивать калорийность. Это позволит гарантированно избежать проблем.

При занятиях спортом имеет смысл немного изменять структуру тренировок. В связи с небольшим количеством жировой ткани в организме не стоит увлекаться упражнениями на грудные мышцы, это приведет к видимому уменьшению груди. Лучше больше проработать ягодицы и пресс. Больше никаких особенностей тренировок для девушек с подобным типом телосложения нет.

Краткое заключение

Мезоморфов можно назвать людьми с оптимальной фигурой. Для поддержания нормальной массы тела им необходимо тратить минимальное количество усилий. Но, чтобы добиться идеального телосложения стоит все же уделять внимание здоровому питанию, а также составить оптимальный график тренировок.

Вконтакте