Анаэробный порог (АнП) - уровень потребления кислорода, выше которого анаэробная продукция высокоэнергетических фосфатов (АТФ) дополняет аэробный синтез АТФ с последующим снижением окислительно-восстановительного состояния цитоплазмы, увеличением отношения Л/П, и продукцией лактата клетками, находящимися в состоянии анаэробиоза (ПАНО).

Основные сведения

При выполнении нагрузок высокой интенсивности рано или поздно доставка кислорода к клеткам становится недостаточной. В результате этого клетки оказываются вынуждены получать энергию не только аэробным путём (окислительное фосфорилирование), но и с помощью анаэробного гликолиза. В норме образовавшиеся в ходе гликолиза НАДН*H + передают протоны в электронтранспортную цепь митохондрий, но из-за недостатка кислорода они накапливаются в цитоплазме и тормозят гликолиз. Чтобы позволить гликолизу продолжаться, они начинают передавать протоны на пируват с образованием молочной кислоты. Молочная кислота в физиологических условиях диссоциирована на ион лактата и протон. Ионы лактата и протоны выходят из клеток в кровь. Протоны начинают забуфериваться бикарбонатной буферной системой с выделением избытка неметаболического СО 2 . При забуферивании происходит снижение уровня стандартных бикарбонатов плазмы крови.

Величина анаэробного порога у активно тренированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК .

Не у всех бегунов (особенно ветеранов) происходит загиб кривой пульса на графике скорости в этом тесте.

Метод скоростного отношения V-slope

Реализуется при выполнении нагрузки до отказа по типу рамп-протокола. Строится график зависимости скорости выделения СО2 от скорости потребления О2. По возникновению резкого внезапного роста графика определяется наступление порога лактатного ацидоза. Собственно, определяется появление избыточного неметаболического СО2. Порог, определенный по данным газоанализа, называется газообменным или вентиляторным. Стоит отметить, что Вентиляторный Порог происходит обычно при уровне Дыхательного коэффициента от 0,8-1 и поэтому определение его по достижению дыхательным коэффициентом 1 является очень грубым приближением. Делать такое приближении недопустимо.

Одними из самых важных для бегуна на длинные дистанции характеристик являются ЧСС (частота сердечных сокращений), МПК (максимальное потребление кислорода (VO2max)) и ПАНО (порог анаэробного обмена). Как измерить последний компонент, не прибегая к лабораторным исследованиям, мы рассмотрим в этой статье.

Интенсивность бега, при которой происходит переход от аэробной системы энергообеспечения на частично анаэробную с образованием и ростом скорости накопления уровня молочной кислоты от медленной к быстрой, называется ПАНО (порогом анаэробного обмена).

Способность сдерживать рост уровня молочной кислоты при возрастающей скорости бега является очень важной для бегуна на средние и длинные дистанции.

Соответственно, если ваша тренировочная программа выбрана правильно, то увеличение скорости накопления лактата должно сдвигаться в сторону большей скорости, и ближе к максимальной ЧСС. Иными словами, вы можете бежать дольше с большим пульсом и, соответственно, в более высоком темпе.

Знать уровень своего лактатного порога крайне необходимо, если вы работаете над ростом своих спортивных показателей. Ведь тренировки нужно проводить как с темпом выше этого самого порога, так и немного ниже (пороговые тренировки).

Создание индивидуальных зон интенсивности, в которых вы работаете, должно опираться на знание темпа или ЧСС, при которых происходит скачек роста молочной кислоты в крови.

В лаборатории тест происходит следующим образом - бегун начинает бежать на дорожке с низкой скоростью, потом постепенно разгоняется до своего максимума. На всех этапах у него берут образцы крови и измеряют в нем концентрацию молочной кислоты. После завершения теста собранные данные используются для создания графика, в котором одна из осей - темп или ЧСС, а другая - количество лактата в крови. Это дает возможность точно определить место, в котором накопление молочной кислоты начинает резко (нелинейно) увеличиваться. У тренированных спортсменов эта точка соответствует примерно 85% от максимальной ЧСС, а снижаться уровень начинает где-то между переходом от соревновательного темпа на 10 км до полумарафона.

Такой тест не каждому бегуну-любителю по силам, так как стоит недешево и не всегда есть в его городе. А если даже и удастся пройти эту процедуру, то все равно совершать ее с необходимой частотой (раз в 6-8 недель) будет очень нелегко.

К счастью, есть альтернатива лабораторным испытаниям. Ниже описаны три способа вычисления своего уровня ПАНО.

1. Метод Джо Фрила

Этот метод, предложенный известным американским тренером по триатлону Джо Фрилом, представляет собой 30- минутный забег на дорожке с 1% уклоном, стадионе или другой поверхности, не препятствующей быстрому и продолжительному бегу и дающей возможность точно определить пройденное расстояние. Из приборов измерения необходимы лишь секундомер и пульсометр. Тест необходимо проводить свежим и отдохнувшим.

Начните с нескольких минут бега в разогревочном легком темпе. После этого засеките время и бегите полчаса с максимальным темпом, который вы способны поддерживать на протяжении этого времени. Не допускайте распространенную ошибку - слишком быстрое начало и потеря темпа из-за усталости в конце, старайтесь правильно разложить силы и поддерживать равномерный темп. Это может повлиять на точность теста. Через 10 минут бега зафиксируйте свой пульс (также можете замерять ЧСС каждые 5 минут в течение последних 20 минут). По окончанию забега еще раз замеряйте пульс. Просуммируйте все значения и в зависимости от количества замеров полученную сумму разделите на 2 (или 4). Эта цифра и есть ЧСС, при которой вы достигаете своего ПАНО.

2. Метод, основанный на соревновательных показателях

Зная ПАНО бегуна, можно спрогнозировать время, которое он покажет во время забега. Эта зависимость работает и в обратном порядке. С помощью ваших личных рекордов можно установить темп, необходимый для достижения лактатного порога.

Мы предлагаем к рассмотрению беговой калькулятор тренера Грега Макмиллана для этой цели. Просто введите последнее время, показанное на соревнованиях в соответствующее окно, и нажмите “Отправить”. В верхней части страницы результатов вы увидите “vLT” с цифрами напротив (в верхнем правом углу страницы есть возможность менять режимы «мили/километры»). Это и есть ваш темп для достижения ПАНО. Теперь проведите эксперимент, подобный первому, с той лишь разницей, что вам следует разогнаться до темпа, указанного в калькуляторе (отследить темп лучше всего помогут часы с gps-датчиком или мобильное беговое приложение). Бегите в этом темпе, пока пульс не стабилизируется, затем зафиксируйте его. Теперь вы получили пульс, с которым следует выполнять пороговые тренировки.

3. Тест Конкони

Еще одним достаточно простым способом для определения вашего анаэробного порога по показателям ЧСС является тест, придуманный итальянским профессором Франческо Конкони. Для его проведения Вам потребуется следующее:

• Беговая дорожка
• Пульсометр
• Ассистент, который будет записывать ваши результаты ЧСС.

Перед началом теста хорошо разомнитесь в течение 10 мин. Выставьте такую скорость дорожки, чтобы вы чувствовали себя комфортно, и которая соответствует вашему темпу легкого бега. К примеру, это будет 9км/ч. Через 200м увеличьте скорость на 0,5 км, в это время ваш помощник должен отметить значение вашего пульса. Продолжайте увеличивать скорость на 0, 5 км каждые 200м с постоянной регистрацией ЧСС до тех пор, пока ваш пульс не будет реагировать на изменение скорости (чаще всего это происходит при 180-200 уд/мин).

Используя полученные данные, постройте график, по одной оси -скорость, по второй -соответствующее значение ЧСС. Изначально ваш пульс будет увеличиваться линейно относительно скорости, однако в точке, где пульс больше не будет расти с повышением скорости, возникнет точка преломления. Это и будет ваш пульс при ПАНО.

Подобный тест можно выполнять и на 400м стадионе, однако для этого вам понадобятся спортивные часы с функций пульсометра и отслеживания скорости.

Многие придерживаются ошибочного мнения, что в борьбе с лишним весом все средства хороши, имея в виду любую активность спортивной направленности. Однако после нескольких занятий выбранного типа тренировок результат оказывается нулевым или малоэффективным. А дело заключается в существовании двух видов физической нагрузки, оказывающих разное : аэробной и анаэробной.

Что это за нагрузки и в чем их отличия?

Отличие представленных видов спортивной активности заключается в энергетическом ресурсе, который используется организмом на момент тренировок:

• при выполнении аэробных или кардионагрузок в роли такого ресурса выступает кислород;
• в случае с анаэробными или кислород не принимает участие в выработке энергии. Его заменяет «готовое топливо», имеющееся в мышечных тканях. Его в среднем хватает на протяжении 10 секунд, по истечении которых вновь начинает расходоваться кислород, а тренировка переходит в аэробный «режим».

Соответственно, упражнение, длительность которого превышает 12 секунд , не является абсолютно силовым. При этом также не бывает нагрузок полностью силового типа, поскольку в начале выполнения любой энергетическая выработка осуществляется с отсутствием кислорода.

Также отличие двух видов нагрузок заключается в процессе выполнения упражнений:

• анаэробная тренировка обуславливается увеличением весовых параметров, количественным сокращением повторов и отдыхом между подходами;
• аэробная — определяется снижением весовых параметров, количественным увеличением повторов и минимальными передышками.

Правильно характеризуется ускорением пульса и повышением потоотделения. Также учащается дыхание. Трудности в воспроизведении речи свидетельствуют об обязательном снижении интенсивности тренировочного процесса. Анаэробная выносливость — это способность выполнять нагрузку в максимальном тренировочном режиме.

Влияние анаэробной нагрузки

Занятия силового типа способствуют:

• мышечному росту;
• укреплению и усилению мышечной ткани.

При этом важно придерживаться правильного питания, иначе мышечное наращивание будет происходить за счет менее задействованных групп мышц. Это не грозит женскому полу, у которых уровень тестостерона снижен.

В процессе выполнения расход калорий происходит в меньшей степени, чем при аэробных тренировках. При этом их потребление мышцами происходит в больших количествах.

Иными словами, чем больше мышечная масса, тем в большем количестве происходит сжигание калорий в течение дневного времени, даже если отсутствует физическая активность.

По окончании анаэробных тренировок происходит ускорение метаболистического процесса, благотворно влияющего на сжигание жировой ткани. При этом эффект сохраняется на протяжении 36 часов. Вследствие этого, такие упражнения являются отличным способом . Вес мышц превышает массу жира, по причине чего уменьшение объема тела становится возможным даже при отсутствии снижения общего веса.

Польза силовых упражнений заключается в следующем:

• развивается плотность костной ткани;
• укрепляется ;
• предотвращается развитие сахарного диабета. Возможно использование анаэробных нагрузок с целью комплексного лечения заболевания;
• уменьшается риск развития злокачественных новообразований;
• качественно улучшается сон и общее состояние;
• организм очищается от токсичных компонентов;
• происходит очищение кожных покровов.

Влияние аэробной нагрузки

Кардионагрузки отличаются высокой эффективностью при желании , что становится возможным только после полного расходования гликогена . Первый 20-ти минутный период тренировок является безрезультатным. Положительное влияние начинается по окончании 40 минут, когда роль основного энергетического ресурса берет на себя жировая ткань.

Аэробные упражнения — отличный вариант для , поскольку происходит максимальный расход калорий. нагрузок и соблюдении грамотного рациона питания в течение месяца можно избавиться от 3 кг лишнего веса, после чего стоит быть готовыми к постепенному снижению интенсивности процесса похудения.

Существует три степени интенсивности аэробных упражнений:

• слабая и средняя, при которых задействуется система сердца и сосудов. Такие занятия носят исключительно «кардиохарактер»;
• высокая, когда нагрузка приходится не только на сердечный орган, но и на мышечные ткани. В данном случае речь идет о комплексных занятиях.

Несмотря на то, что аэробные нагрузки эффективно , их существенным недостатком является неминуемая потеря мышечной массы. По данной причине здесь важно соблюдать меру, поскольку избыточное количество занятий может спровоцировать шоковое состояние , приводящее к распаду тканей мышц по причине гормональной реакции:

• увеличение уровня кортизола, способствующего мышечному распаду;
• снижается концентрация тестостерона, отвечающего за рост мышечной ткани.

Максимальная продолжительность кардионагрузок должна составлять час времени. В случае превышения указанного временного лимита начинаются упомянутые гормональные процессы, а также:

• снижение иммунных сил;
• повышение вероятности возникновения заболеваний, связанных с сердцем и сосудами.

К положительным сторонам аэробных упражнений следует отнести:

• повышение общей выносливости организма;
• профилактика заболеваний, поражающих систему сердца и сосудов;
• выведение вредных веществ;
• кожное очищение.

При занятиях спортом необходимо следить за своим состоянием. Для этого используют четыре показателя: пульс, работоспособность, самочувствие и качество сна. Наиболее объективным из них является пульс.

Методы подсчета пульса

Пульс можно определить на основных артериях: на запястье у основания большого пальца, на шее или на виске. При пульсе выше 170 ударов в минуту, более достоверен его подсчет на левой стороне груди — в области верхушечного толчка сердца в районе пятого межреберья.

Метод 15 секунд

Подсчитайте пульс за 15 секунд. Умножьте результат на 4 — это дает приближенное значение частоты сердечных сокращений в минуту.

Метод 15 ударов

Этот метод несколько сложнее, но он дает более точный результат. Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «15». Предположим, что в течение 15 ударов прошло 12,5 секунд. Тогда пульс равен: 15 × (60 / 12,5) = 72 удара в минуту.

Метод 10 ударов

Этим методом лучше пользоваться при измерении пульса при нагрузке, так как даже при короткой остановке пульс быстро замедляется. Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «10». Если в течение 10 ударов прошло, например, 3,6 секунды, то пульс равен: 10 × (60 / 3,6) = 167 ударов в минуту. Полученное значение будет несколько ниже реального пульса во во время нагрузки. Точное значение можно измерить с помощью пульсометра.

Основные показатели пульса

В спорте используются три основные показателя: пульс в состоянии покоя, максимальный пульс и пульс в точке отклонения (анаэробный порог).

Пульс в состоянии покоя

Пульс в состоянии покоя показывает, с какой частотой должно работать сердце для обеспечения базовых процессов в организме. Он зависит от образа жизни и характеризует общий уровень аэробной подготовленности.

Пульс в состоянии покоя обычно подсчитывают утром перед подъемом с постели. Для большей точности нужно подсчитать число ударов за полную минуту, повторив это измерение в течение нескольких дней и взяв минимальное из полученных значений.

Каждый человек, серьезно занимающийся спортом, должен регулярно отслеживать свой утренний пульс и заносить его в дневник.

У нетренированного здорового человека пульс в состоянии покоя обычно находится в диапазоне 60-90 ударов в минуту. У женщин он в среднем на 10 ударов выше, чем у мужчин. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость пульс в состоянии покоя может составлять 40-50 ударов в минуту и даже ниже.

При регулярных аэробных тренировках утренний пульс постепенно снижается и может стать на 10-20 ударов в минуту меньше значения до их начала, что связано с увеличением объема и силы толчка сердца и пропускной способности сосудов. При прекращении тренировок пульс медленно возвращается к исходным значениям.

Повышенный утренний пульс может быть первым признаком начинающейся перетренированности или вирусной инфекции. При затяжной перетренированности утренний пульс может заметно снизиться, что также является тревожным сигналом.

Максимальный пульс

Калькулятор

Исходные данные

Максимальный пульс

187 уд./мин.

Пульс имеет максимальный порог. Он индивидуален для каждого человека и снижается с возрастом — в среднем, на 7 ударов в минуту за каждые 10 лет. Максимальный пульс не зависит от уровня физической подготовки человека.

Примерное значение максимального пульса можно рассчитать по формуле:

Макс. пульс (ударов в минуту) = 208 − 0,7×возраст (лет).

Более простая формула: 220 − возраст (лет), дает близкие значения для возраста 30-50 лет, но несколько занижает максимальный пульс для старших возрастов.

Обе формулы — усредненные и имеют высокую погрешность: максимальный пульс конкретного человека может отличаться от расчетного на 10-20 ударов в минуту. Точное значение можно узнать, проведя тестовое измерение.

С возрастом снижается не только максимальный пульс, но и другие показатели: пульс в состоянии покоя и пульс в точке отклонения. При этом на последние два показателя можно повлиять, регулярно занимаясь спортом.

Измерение максимального пульса

Максимальный пульс можно измерить на беговой дорожке, велоэргометре или аналогичном тренажере. Во время теста нагрузка постепенно повышается до момента, когда пульс прекратит возрастать с ростом интенсивности упражнения.

Максимальный пульс достигается только при хорошем самочувствии и полном восстановлении после последней тренировки. Перед тестом нужно хорошо размяться: подойдут легкая пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 минут. Заключительные 20-30 секунд нагрузки выполняются с максимальным усилием. Пульс замеряют с помощью монитора сердечного ритма. Подсчет вручную не дает точных результатов из-за быстрого снижения пульса сразу после прекращения нагрузки.

Нужно сделать несколько измерений в течение нескольких недель. Самый высокий показатель и будет являться максимальным пульсом.

У одного и того же человека максимально достижимый пульс может зависеть от вида деятельности. При занятиях различными видами спорта рекомендуется измерить максимальный пульс для каждого из них в отдельности.

Занятие на максимальном пульсе не должно превышать 5 минут. Поскольку оно сопряжено с определенным риском, его следует проводить под наблюдением врача, особенно мужчинам за 45 лет и женщинам за 55 лет, а также людям с проблемами с сердцем.

Максимальное потребление кислорода

Максимальное потребление кислорода (МПК) — это объем кислорода, который человек способен использовать во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту. Интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться дольше 5 минут.

В норме между пульсом и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.

Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. МПК можно ориентировочно оценить по соотношению максимального пульса и пульса в состоянии покоя. Поскольку МПК зависит от веса человека, его обычно рассчитывают в миллилитрах на 1 кг веса:

МПК (мл/мин*кг) = 15 × макс. пульс / пульс в покое.

Другими словами, чем больше соотношение максимального пульса и пульса в состоянии покоя, тем выше интенсивность физической работы, которую может выдержать человек.

Пульс в точке отклонения (анаэробный порог)

При постепенном повышении интенсивности нагрузки (например, скорости бега) пульс до определенной точки возрастает линейно, а затем начинает отставать — на графике зависимости «нагрузка-пульс» появляется заметный изгиб. Эта точка называется точкой отклонения.

Точка отклонения соответствует анаэробному порогу, то есть максимальной нагрузке, которую человек может длительно поддерживать без накопления молочной кислоты в мышцах.

Анаэробный порог — наиболее объективный критерий тренированности на выносливость. У хорошо тренированных спортсменов пульс в точке отклонения может достигать 95% от максимального пульса. Потребление кислорода в точке отклонения также составляет высокий процент от МПК. Иными словами, тренированные спортсмены способны выполнять интенсивную работу в аэробной зоне; анаэробная система включается в работу только во время очень больших нагрузок.

Пульс в точке отклонения следует измерять через каждые несколько недель, чтобы отслеживать изменения в уровне тренированности.

Методы измерения пульса в точке отклонения

В качестве первого приближения можно взять фактический пульс при беге с постоянной скоростью на дистанции 5 или 10 километров.

Тест с равномерной нагрузкой. В течение 30-50 минут выполняется аэробная работа с наибольшим темпом, при котором упражнение может быть выполнено до конца без снижения нагрузки, а пульс остается стабильным. Этот пульс и будет равен пульсу в точке отклонения.

Например, если вы можете ехать на велосипеде 30-50 минут с постоянной скоростью и стабильным пульсом на уровне 160 ударов в минуту, а при большей скорости вам не удается закончить дистанцию из-за усталости, то пульс в точке отклонения у вас равен 160 ударов в минуту.

Тест с повышением нагрузки. После 10-минутной разминки, человек должен бежать или ехать на велосипеде в постоянном темпе в течение 10 минут, поддерживая постоянный пульс 140 ударов в минуту. Затем он увеличивает нагрузку до пульса 150 ударов в минуту и бежит еще 10 минут. На следующем 10-минутном отрезке нагрузка повышается еще на 10 ударов в минуту. Пульс, при котором выполнение нагрузки станет невозможным или потребует невероятных усилий, будет примерно на 5 ударов превышать пульс в точке отклонения.

Точка отклонения и скорость бега на заданной дистанции

Максимальная скорость бега, которая позволяет закончить заданную дистанцию, уменьшается с расстоянием. Скорость, соответствующая точке отклонения, является оптимальной для дистанции 16-17 км. Оптимальная скорость бега для 5-километровой дистанции на 9% выше, а для марафона (дистанция 42,195 км) — на 6% ниже скорости в точке отклонения.

Эта зависимость позволяет вычислить скорость в точке отклонения по фактической скорости бега на данной дистанции, либо, наоборот, определить оптимальную скорость бега для заданной дистанции.

Например, если человек пробегает дистанцию 5 км за 20 минут, то его скорость в точке отклонения равна 13,7 км/ч. Оптимальная скорость для марафона для него составляет 13 км/ч. Ожидаемый результат — 3 часа 40 минут.

Тренировочные зоны по пульсу

По пульсу можно подобрать оптимальную интенсивность тренировок исходя из их целей. Интенсивность упражнений при этом измеряется как процент пульса при нагрузке от максимального пульса или от пульса в точке отклонения (анаэробного порога).

Тренировочная зона	Значение пульса		Механизм образования энергии	Цель
	В % от макс. пульса	В % от анаэроб- ного порога
Аэробная зона
Восстановительная	60–70	70–80		Восстановление после интенсивных тренировок или перерыва в занятиях
Аэробная 1	70–80	80–90	Кислородный (углеводы и жиры)	Развитие способности к использованию жиров как источника энергии
Аэробная 2	80–85	90–95	Кислородный (больше углеводы)
Развивающая зона
Развивающая 1	85–90	95–100	Кислородный и лактатный (углеводы)	Повышение анаэробного порога
Развивающая 2	90–95	100–105
Анаэробная зона
Анаэробная 1 (длительность усилия от 30 секунд до 3 минут)	выше 95	выше 105	Лактатный и фосфатный
Анаэробная 2 (длительность усилия до 10 секунд)			Фосфатный

Тренировочные зоны по пульсу

Значение пульса		Механизм образо- вания энергии	Цель
В % от макс. пульса	В % от ана- эроб- ного порога
Восстановительная
60–70	70–80	Кислород- ный (углеводы и жиры)	Восстановле- ние после интенсивных тренировок или перерыва
Аэробная 1
70–80	80–90	Кислород- ный (углеводы и жиры)	Развитие способности к использова- нию жиров как источника энергии
Аэробная 2
80–85	90–95	Кислород- ный (больше углеводы)	Развитие способности выдерживать длительную высокую аэробную нагрузку
Развивающая 1
85–90	95– 100	Кислород- ный и лактатный (углеводы)	Повышение анаэробного порога
Развивающая 2
90–95	100– 105	Кислород- ный и лактатный (углеводы)	Повышение анаэробного порога
Анаэробная зона 1 (длительность усилия от 30 секунд до 3 минут)
выше 95	выше 105	Лактатный и фосфатный	В зависимости от режима тренировок: выносливость к высокой концентрации молочной кислоты или развитие скоростных качеств
Анаэробная зона 12 (длительность усилия до 10 секунд)
выше 95	выше 105	Фосфатный	Развитие максимальных скоростных качеств

Основная часть тренировок на выносливость должна находиться в аэробной зоне 1 и 2 , то есть ниже анаэробного порога. При этом длительные занятия с низкой интенсивностью (в аэробной зоне 1 ) повышают способность организма утилизировать жиры и экономить углеводы.

Развивающая зона расположена чуть выше и чуть ниже анаэробного порога; интервальные тренировки в этой зоне позволяют повысить анаэробный порог.

В анаэробной зоне 1 энергия образуется в основном по лактатному механизму, что ведет к накоплению молочной кислоты в мышцах. В зависимости от уровня подготовки человек может находиться в этой зоне от 30 секунд до 3 минут.

В анаэробной зоне 2 развивается максимальное усилие за счет работы фосфатной системы энергообеспечения. Такое усилие может длиться не более 10 секунд.

В восстановительной зоне интенсивность упражнения слишком низкая для развития аэробных способностей организма. Она используется для активного отдыха после интенсивных тренировок (в частности, ускоряет выведение молочной кислоты) или для восстановления после перерыва в занятиях.

Определение зон интенсивности по анаэробному порогу

Границы тренировочных зон лучше всего определять по анаэробному порогу.

Расчет по максимальному пульсу имеет приближенный характер. Если при этом используется оценка максимального пульса по возрасту (самый простой метод в практике), то погрешность может достигать неприемлемых значений — 20-30 ударов в минуту.

Анаэробный порог является более точным ориентиром, поскольку именно он определяет границу между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах.

В среднем анаэробный порог равен примерно 90% от максимального пульса, но при этом он сильно зависит от степени тренированности человека. Например, у спортсмена-любителя анаэробный порог может составлять 75% от максимального пульса, а у профессионального спортсмена — 95%. В этом случае интенсивность тренировок, определенная по максимальному пульсу, будет завышенной для спортсмена-любителя и недостаточной для профессионального спортсмена.

По мере улучшения аэробных способностей в результате тренировок, границы тренировочных зон повышаются пропорционально увеличению пульса в точке отклонения.

Субъективная оценка интенсивности нагрузки

Интенсивность нагрузки можно достаточно точно определить по собственным ощущениям.

Шкала оценки интенсивности нагрузки по ощущениям

1. «Очень низкая»
2. «Низкая»

1. «Средняя»
2. «Высокая»

1. «Очень высокая»

Оценка интенсивности нагрузки одним и тем же человеком относительно постоянна и отражает уровень концентрации молочной кислоты в мышцах. Интенсивность в аэробной зоне 2 ощущается как «средняя». Сопоставляя пульс и нагрузку можно научиться определять и другие тренировочные зоны по ощущениям.

По книге Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».

В видах спорта на выносливость существует своя методология. Ключевым понятием здесь является анаэробный порог (АнП). Чаще всего этот термин используется в велоспорте, беге, лыжных гонках, спортивной ходьбе, плаванию и гребле. АнП является главной отправной точкой при выборе тренировочных нагрузок, а также в построении планов на соревнованиях. Опираясь на данный показатель, подбирают режим тренировок, определяют при тестировании уровень спортивной подготовки. Существует два вида физической нагрузки: аэробная и анаэробная. Чем они отличаются и как определить порог?

Аэробный и анаэробный порог

Уровень интенсивности нагрузок определяется порогом анаэробного обмена (ПАНО). При достижении этой точки (порога) в крови резко повышается концентрация лактата, при этом скорость образования его в организме становится значительно выше скорости утилизации. Рост такой обычно начинается, если концентрация лактата превышает показатель в 4 ммоль/л. Порог анаэробного обмена достигается примерно у 85 % максимального показателя пульса, а также при 75 % от максимума потребления кислорода. Первый прирост концентрации лактата фиксирует первую пороговую точку – аэробный порог. К этой ступени нет существенного роста анаэробного метаболизма. Аэробная и анаэробная спортивная активность отличаются энергетическими ресурсами, которые организм использует в момент тренировки. Аэробные или кардионагрузки в качестве ресурса используют кислород. Анаэробные (силовые занятия) используют «готовое топливо» из мышечных тканей, в среднем его хватает на 12 секунд, после чего тренировки снова становится аэробной.
Два этих вида нагрузок отличаются процессом выполнения упражнений:

При анаэробной тренировке увеличиваются весовые параметры, количественно сокращаются повторы и отдых между подходами.

В аэробной тренировке снижаются весовые параметры, повторы количественно увеличиваются, передышки минимальные.

Влияние анаэробной нагрузки

Силовые нагрузки анаэробного типа способствуют росту мышечной массы, ее усилению и укреплению. Очень важно соблюдать при этом правильное питание, в противном случае мышечное наращивание будет осуществляться путем привлечения менее активных групп мышц. У женщин уровень тестостерона снижен, поэтому им это не грозит. При нагрузках силового типа происходит меньший расход калорий, чем в тренировках аэробного типа, где их потребление мышцами идет в большом количестве. Другими словами, чем больше мышц, тем больше в течение дня происходит сжигание калорий, даже если отсутствует физическая активность. Если в силовых тренировках достигается порог анаэробного обмена, то ускоряется метаболический процесс, а он влияет на сжигание жиров. Эффект при этом сохраняется на протяжении полутора суток. Если вес мышц превысит массу жира, даже при отсутствии общего снижения веса, объем тела будет уменьшаться.

Пользу силовых нагрузок

Включая тренировки анаэробные нагрузки, можно достичь невероятных результатов, снизить риск возникновения многих заболеваний. Польза их заключается в следующем:

Плотность костной ткани постоянно развивается.

Сердечно-сосудистая система укрепляется.

Предотвращение возможности развития сахарного диабета. Анаэробные нагрузки используют в комплексе лечения заболевания.

Риск развития онкологических заболеваний снижается.

Улучшается общее состояние организма, сон.

Происходит очищение организма от различных токсинов.

Очищение кожного покрова.

Анаэробный порог определения

Порогом анаэробного обмена называется переход с аэробной энергообеспечивающей системы в анаэробную, где рост скорости образования молочной кислоты передается из медленной фазы в быструю. У спортсменов такой пример можно наблюдать при интенсивном беге. Каждый спринтер стремится определить свой анаэробный порог.
Очень важно на средних и длинных дистанциях при возрастающей скорости управлять ростом молочной кислоты в мышцах. При правильно выбранной тренировочной программе скорость накопления лактата сдвигается в сторону увеличения скорости бега, приближается к максимальной частоте сердечных сокращений (ЧСС). Другими словами, бегун может дольше бежать при высоком пульсе, сохраняя высокий темп. Каждый, кто работает над ростом спортивных показателей, стремится узнать свой анаэробный порог. Тренировки проводятся в темпе выше этого порога и чуть ниже него. Необходимо знать свои рабочие зоны интенсивности, темп, ЧСС, при которых достигается порог, скачок уровня лактата в крови.

Лабораторные исследования

Лучший метод определения ПАНО – это лабораторные исследования. При прохождении теста в лабораторных условиях спортсмен несколько минут бежит с разной скоростью. Чтобы определить уровень лактата, с его пальца берут кровь. Стандартный тест имеет шесть этапов длительностью по пять минут каждый. При прохождении каждого нового этапа скорость бега увеличивается. Перерыв между ними в одну минуту позволяет взять анализ крови. На первом этапе скорость медленнее темпа марафонского забега, на последнем – соревновательный темп на дистанцию 5 км После снятия показаний физиолог выстраивает график, из него видно, где порог анаэробного обмена соответствует определенным цифрам ЧСС и темпа бега.
График дает возможность наглядно увидеть, где уровень лактата начинает резко увеличиваться. Естественно, что данный тест любителям-бегунам не под силу, дорого, да и не в каждом городе есть такие исследовательские лаборатории. Спортсмены такую процедуру выполняют постоянно, так как анаэробный порог может меняться со временем. Существуют и другие способы, позволяющие определить ПАНО.

Бег на время

Для прохождения теста потребуется дорожка с уклоном в 1 %, любая поверхность, где можно быстро и беспрепятственно двигаться и точно замерить пройденное расстояние. Из приборов понадобится пульсометр и секундомер. Чтобы определить свой анаэробный порог, тест нужно проходить с новыми силами, бодрым и свежим. Сначала темп бега легкий, рейтинговый. Потом засеките время на полчаса и бегайте насколько это возможно в максимальном темпе. Здесь главное - не допустить распространенную ошибку – высокий темп сначала, и полное снижение из-за усталости в конце. Это сказывается на результатах теста. Чтобы определить анаэробный порог, пульс замеряют через 10 минут после старта, потом после окончания бега. Показатели суммируются, результат делится пополам – это и есть ЧСС, при которой ваш организм достигает своего ПАНО. Многие исследования подтверждают точность и достоверность данного теста, если он проводился с соблюдением всех необходимых условий. Рекомендуется всем бегунам-любителям.

Измерение портативным лактометром

Если нет возможности замерить уровень анаэробного порога в лабораторных условиях, можно воспользоваться портативным лактометром Accusport Lactate при беге на беговой дорожке или тред-миле. Данный прибор доказал свою точность, он правильно показывает уровень лактата. Исследование сопоставимо с лабораторными исследованиями. Стоит прибор несколько тысяч рублей. Если сравнивать цену со стоимостью анализаторов лактата, которые используются в лаборатории, то это намного дешевле. Часто такой прибор складчину покупают, в секциях, спортивных школах.

Соревновательные показатели

Как определить анаэробный порог, опираясь на соревновательные показатели? Этот Метод менее технологичен. Показатель вычисляют, основываясь на цифрах соревновательных результатов. У бегунов со стажем АнП соответствует примерно темпами на дистанциях от 15 км до полумарафона (21 км). Все дело в том, что именно на этих дистанциях у бегуна определяется темп величине анаэробного порога. Короткие дистанции спортсмен часто преодолевает, превосходя свой АнП, на марафоне темп чуть ниже АнП. Если бегун выступает чаще на коротких дистанциях, то темп анаэробного порога будет медленнее на 6-9 с/км в соревновательном 10 км в темпе. По показателям ЧСС также можно найти темп, который стимулирует анаэробный порог (ПАНО), это пульс в 80-90 % от резерва и 85-92 % от максимума ЧСС. Тем не менее у каждого спортсмена эта взаимосвязь варьируется, в зависимости от возможностей организма и генетических особенностей.

Как повысить анаэробный порог (АнП)

Тренировки на уровне собственного ПАНО для бегунов длинных дистанций являются очень важными, но многие не знают, как повысить анаэробный порог. Этот Метод достаточно прост – всего лишь нужно бегать на уровне выше АнП. АнП-тренировки на первый взгляд кажутся просто скоростной работой, но рассматривать их нужно как способ повышения выносливости, поддержания заданного темпа на длительное время. АнП-тренировки делятся на три вида. Их главная задача – держать бег в темпе, когда лактат крови начинает накапливаться. Если бег слишком медленный, тренировочный воздействие не влияет на повышение анаэробного порога. При слишком быстром беге молочная кислота не дает выдерживать высокий темп длительное время. Нужное действие оказывают тренировки, когда удается удерживать соответствующую интенсивность. Основными видами тренировок, повышают АнП, есть темповый бег, АнП-интервалы и горные АнП-тренировки. Интенсивность во время тренировок должна быть умеренной, то есть высокой, но такой, чтобы вы смогли удержать ее длительное время. Если темп превышается на 6 сек/км, то старайтесь двигаться медленнее. Если на следующий день вы ощущаете боль в мышцах, значит беговая скорость была превышена.

Темповый бег

Темповый бег – классическая тренировка анаэробного порога, бег поддерживается на ПАНО в течение 20-40 минут. Выглядит она следующим образом:

В качестве разминки – 3 км легкого бега.

Соревновательный темп – 6 км.

Для задержки непродолжительная трусцой.

Тренировка выполняется на шоссе или беговой дорожке. Лучше проводить тренировки на размеченной трассе, чтобы была возможность отслеживать этапы и темп. Пользуясь мониторинга сердечного ритма, можно использовать показатели ЧСС для того, чтобы подобрать правильные значения для дальнейших тренировок. Уже через несколько дней спортсмены испытывают свой нужный темп на уровне АнП. Как показывают исследования, те спортсмены, которые уловили однажды свой темп АнП, дальше воспроизводят его с большей точностью. Старты на 5-10 км – это хорошая альтернатива темповой тренировке. Но тут надо осторожнее преодолевать дистанцию, не увлекаться забегом, используя свои силы на предельных возможностях.

АнП-интервалы

Подобного влияния можно достичь, разбив весь забег на несколько отрезков (2-4). Подобный род тренировки, который получил название «неспешные интервалы» предложил спортивный физиолог Джек Дэниэлс. Например, на уровне АнП трижды повторяется бег по 8 минут, между интервалами трехминутный трусцовый бег. В целом получается на уровне АнП 24 минуты бега. Такой вид тренировки имеет свой недостаток: отсутствует психологическая нагрузка, которая характерна для непрерывного темпового забега. Во время прохождения соревнований это может не сказаться на поведении бегуна.

Горные АнП-тренировки

Анаэробный порог отлично повышается во время длительного забега в гору. Если вам повезло, и вы проживаете в местности с холмистым или горным рельефом, то АнП-тренировки, которые можно выполнять, делая акцент на подъемах в высоту. Представьте, что вы имеете маршруту, что имеют длину в 15 км, где есть четыре подъема, каждый из которых около 800 метров и, например, один в 15 км. Преодолевая подъемы на своем уровне АнП, вы сможете набрать 20 минутный бег с такой же интенсивностью, которое тратилось на горные подъемы.

Основные адаптационные изменения

Постоянные тренировки позволяют существенно повысить собственный максимальное потребление кислорода (МПК). Оно способно увеличиваться только в первые годы тренировок, затем выходит на плато. Ели ваши тренировки в первые годы были достаточно интенсивными, то, скорее всего, возможность увеличения МПК уже реализовались. Однако анаэробный порог способен расти, адаптационные изменения при высоком проценте МПК происходят в мышечных клетках. Анаэробный порог повышается при результатах, когда снижается производство лактата, а также когда темпы его нейтрализации увеличиваются. К наиболее важным адаптационным изменениям, которые повышают анаэробный порог, относятся следующие факторы:

увеличивается размер и количество митохондрий;

увеличивается плотность капилляров;

повышается активность аэробных ферментов;

повышается концентрация гемоглобина.

Правильные тренировки под руководством знающих инструкторов помогают повысить анаэробный порог и достичь высоких результатов в спорте.

Дата публикации: 22.05.17