1 30908 2 года назад

Хотите иметь узкую талию и плоский животик, а на посещение ежедневных тренировок практически нет времени? Есть одно упражнение, которое не требует ни специального оборудования, ни посещения фитнес зала – упражнение вакуум для живота. Этот эффективнейший элемент заимствован из древнейшей йоговской практики. Правильное и систематическое его выполнение позволит избавиться от надоевшего живота за достаточное короткое время.

Что такое вакуум для живота?

Что такое вакуум для живота: как работает элемент и какие мышцы формируют плоский животик? Начнем с физиологии. Редко можно встретить человека с действительно плоским животиком. Даже люди, регулярно занимающиеся фитнесом, могут похвастаться рельефным прессом, но вот от выпирающего животика в расслабленном виде избавиться у них никак не получается.

Возьмем другой пример – абсолютно худенькие от природы девушки, у которых лишнему жиру просто неоткуда взяться. Даже у них можно заметить выпирающую переднюю стенку живота. Почему так происходит? Оказывается, виной всему слабая мускулатура, отвечающая за сокращение объема брюшной полости.

За брюшной пресс отвечают следующие мышцы живота:

• прямые;
• внешние;
• внутренние;
• поперечные.

При выполнении комплекса упражнений на пресс в основном работают первые три группы мышц. Они формируют рельеф и кубики на животе. А вот за плоский животик отвечают поперечные мышцы, которые при обычных элементах на пресс задействованы слабо. Если главной функцией первых трех групп мышц является сгибание и повороты тела, то поперечные мышцы ответственны за сокращение объема брюшной полости.

Упражнение вакуум живота акцентирует внимание именно на поперечные мышцы. Оно делает живот подтянутым и сокращает его в объеме. Крепкая поперечная мышца позволяет животу «не вываливаться», она в буквальном смысле «держит живот». Элемент представляет собой сочетание техник, выполняемых определенным образом. Сегодня он применяется как в йоге, так и в бодифлексе. А освоив технику можно без проблем выполнять упражнение в домашних условиях.

Польза и противопоказания вакуума для живота

Результат после вакуума живота просто огромен: он позволяет не только сделать красивым живот, но и полезен для всего организма:

Для похудения

Регулярное выполнение упражнения вакуум живота способствует похудению и позволяет:

• сделать плоским живот;
• сжечь висцеральный жир;
• сформировать талию;
• подтянуть низ живота.

Польза упражнения для внутренних органов

Правильное выполнение элемента способствует:

• профилактике опущения внутренних органов;
• улучшению пищеварения;
• правильной работе кишечника;
• улучшению кровообращения органов брюшной полости;
• профилактике застойных явлений в малом тазу.

В процессе тренировки мы буквально массируем внутренние органы стенкой живота, что очень полезно.

Воздействие на спину

Интересно, но упражнение вакуум живота оказывает положительное влияние и на спину. Оно уменьшает или предотвращает вовсе боли в нижней части спины, а также улучшает осанку.

Психологическая польза

Правильная техника выполнения элемента насыщает все органы кислородом, а это, а свою очередь воздействует на нервную систему человека:

• оказывает успокаивающее действие;
• помогает бороться со стрессом;
• делает человека увереннее в себе;
• дает заряд бодрости.

Польза упражнения еще и в том, что оно абсолютно экономично. Не нужны ни спортивная форма, ни специальное оборудование, ни абонемент в фитнес зал. Выполнять элемент можно в любой удобной обстановке: дома, в офисе, лежа в кровати и даже сидя в транспорте. А для мужчин бонусом является еще и то, что вакуум живота визуально расширит грудную клетку.

Противопоказания

Несмотря на множество преимуществ, не обошли упражнение и недостатки, заключающиеся, прежде всего, в противопоказаниях к выполнению элемента. Не рекомендуется выполнять вакуум живота лицам:

• страдающих язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и другими заболеваниями органов брюшной полости;
• находящихся на любой стадии беременности и в период критических дней, также нельзя заниматься сразу после родов;
• в недалеком прошлом перенесшим операцию;
• имеющим заболевания легких и сердца, т.к. в основе упражнения лежит глубокая дыхательная работа с задержкой дыхания.

Кроме того, упражнение следует прекратить при любых неприятных ощущениях и болей в животе.

Как делать вакуум живота правильно?

По сути техника выполнения вакуума живота для женщин, равно как и для мужчин, проста: достаточно втянуть живот и удержать его на несколько секунд в напряженном виде. Казалось бы, что может быть проще. На самом деле многие новички выполняют упражнение неправильно, а это значительно оттягивает достижение конечной цели – плоского животика. Да и для организма в целом неправильная техника выполнения ни к чему хорошему не приведет.

Как делать вакуум живота для пресса правильно? Достаточно соблюдать следующие принципы:

Дыхание

В основе упражнения лежит правильное дыхание. Вначале мы делаем глубокий вдох через нос, а затем резко выдыхаем через рот, освобождая тем самым легкие от воздуха. Передняя стенка живота при этом на сколько это возможно прижимается к позвоночнику. Внутренние органы выталкиваются наверх под ребра.

Напряжение

При выдохе происходит естественное расслабление живота. Старайтесь этому препятствовать: с целью достижения максимального эффекта живот всегда должен находиться в напряжении.

Время выполнения

Наиболее результативным будет двухразовое выполнение упражнения в день, например, утром и вечером. Делать вакуум живота нужно на пустой желудок, поэтому идеально будет упражняться до завтрака и перед сном.

Виды упражнения: великолепная четверка

Существует четыре вариации выполнения упражнения вакуум живота:

• лежа;
• стоя;
• сидя;
• на четвереньках.

Для каждого из вариантов упражнения вакуум для живота техника выполнения будет неизменна. Самым легким считается «лежачий» вакуум, при котором на внутренние органы действует сила тяжести, приближающая их к позвоночнику. Чуть сложнее будет упражняться стоя и сидя. А вот на четвереньках – это уже тренинг для подготовленных, так как сила тяжести тянет внутренние органы наоборот вниз, и нужно прилагать больше усилий.

Рассмотрим каждый из видов элемента более подробно.

Вакуум живота лежа

Пошагово выполнение вакуума для живота лежа будет выглядеть следующем образом:

• занимаем исходную позицию – ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаем вдоль тела или разводим их в стороны;
• делаем спокойный выдох, а затем глубокий вдох носом;
• резко выдыхаем ртом, втягивая мышцы живота как можно глубже;
• задерживаемся в этой позиции около двадцати секунд;
• делаем небольшой вдох и стараемся продержаться со втянутым животом еще столько же;
• выдыхаем и расслабляемся.

Повторяем упражнение 10-15 раз.

В работу включаются мышцы – стабилизаторы спины, поэтому делать его несколько сложнее. Техника выполнения будет следующей:

• с прямой спиной садимся на фитбол или твердую поверхность;
• упираемся ладонями в колени, а ноги ставим под углом 90 градусов, при этом стопы должны быть прижаты к полу;
• дальнейшие действия аналогичны предыдущему варианту упражнения.

Вариант элемента из положения стоя

Здесь возможны две вариации выполнения упражнения:

• встаем прямо, опускаем руки и расставляем ноги на ширине плеч;
• ищем любую опору и упираемся на нее, наклоняя корпус чуть вперед.

Дальнейшая техника уже известна. Вакуум стоя или сидя можно выполнять в течение всего дня. Достаточно просто контролировать свои брюшные мышцы и как можно чаще втягивать живот.

Вакуум на четвереньках

Самая трудная вариация элемента, исходное положение в котором будет следующим:

• становимся на колени и упираемся руками в пол;
• плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, руки в локтях не сгибаем;
• бедра должны быть перпендикулярны голени;
• спину держим прямой, грудь расправляем.

В йоге существует еще одна усложненная вариация вакуума на четвереньках — «наули», при которой во время втягивания живота мы заставляем прямую мышцу пресса вращаться. Стараемся описать мышцей три круга в одну и столько же в другую сторону.

Поэтапная программа тренировок

Рассмотрим примерную программу тренировок, которая подойдет как новичку, так и «опытному спортсмену». Наметим пять этапов освоения элемента.

Начальный

Начинаем осваивать упражнение из положения лежа в течение пятнадцати секунд за один подход. В дальнейшем постепенно увеличиваем время задержки дыхания до одной минуты.

Усложненный

После освоения элемента в «лежачем» положении начинаем добиваться результатов из положения стоя и сидя. Здесь уже нужно следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а это уже нагрузка на мышцы –стабилизаторы спины. В дальнейшем усиливаем нагрузку, переходя с твердой поверхности к неустойчивой. Помощником в этом может послужить фитбол.

Вакуум плюс квадрицепс

Начинаем работу из положения «на четвереньках», в котором задействованы квадрицепсы и усиливается нагрузка за счет обратной силы тяжести. Первоначально достаточно будет полуминутной задержки дыхания. В дальнейшем увеличиваем время до одной минуты, равно как и количество подходов до пяти.

Естественный вакуум живота

На этом этапе начинаем контролировать мышцы живота в любом положении. Сидим мы, стоим или ходим каждый раз при обращении внимания на выпяченный живот стараемся его втянуть. В итоге происходит контроль не только поперечной мышцы, но и дыхания. Делать это нужно до тех пор, пока процесс не станет естественным и автоматическим.

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

На последнем этапе начинаем тренировать все мышцы живота: от прямых до поперечных. При этом при выполнении любого упражнения на пресс мы начинаем одновременно втягивать пупок к позвоночнику. Одновременное сокращение этих мышц повышает интенсивность и эффективность тренировки.

Парочка советов по технике выполнения программы:

• старайтесь всегда держать спину прямой, не округляйте ее;
• выполняйте элемент медленно, контролируя как дыхание, так и напряжение мышц живота;
• в процессе работы втягивайте поперечные мышцы как можно глубже внутрь, в итоге талия станет уже прямо над подвздошными костями;
• при выдохе старайтесь полностью опустошить легкие;
• не делайте задержку дыхания менее 10-15 минут – эффекта от тренинга не будет.

Пару слов о том, сколько раз делать вакуум живота. Со временем задержки дыхания определились: начинать нужно с пятнадцати секунд, доведя время до одной минуты. Делать нужно от трех до пяти таких повторов. Из положения лежа при прекрасном самочувствии можно увеличить количество повторов до десяти, а то и пятнадцати.

И не забываем о регулярности. У вас должно войти в привычку дважды в день делать вакуум, только так можно добиться нужного результата.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Существует ряд ошибок, которые делают люди при выполнении упражнения. Особенно это касается новичков.

1. Не делается отдых между подходами: мышцы живота должны не только напрягаться, но и расслабляться.
2. Тренировка проходит не на голодный желудок, что приводит не только к трудностям при выполнении элемента, но и тяжести в животе в течение всего дня.
3. Прекращение занятий при головокружении. На самом деле это нормально: организму не хватает кислорода, поэтому помимо легкого головокружения может захотеться спать. Со временем все эти неприятные моменты пройдут.
4. Неправильная техника выполнения упражнения, приводящая к рези или колющей боли в животе. В этом случае необходимо остановить тренировку и обратиться к технике.

В любом случае не бросайте тренинг на половине пути. Ничто не происходит сразу: за месяц каждодневного вакуума результат вряд ли будет налицо. А вот через полгода можно будет уже оценивать приложенные усилия. Только терпение и упорный труд приводит к желаемому результату.

Способно решить не только эстетические проблемы, сузив талию и сделав пресс, но и улучшить работу внутренних органов. А на этом фоне повышается тонус всего организма в целом. Поэтому стоит подробней разобраться с тем, что такое вакуум для живота, как его сделать, и для чего он нужен.

Правильная техника выполнения

Чтобы получить видимый и ощутимый результат от вакуума живота очень важно правильно поставить технику выполнения. Именно она является залогом хорошего результата. Чтобы заставить поперечную мышцу работать вкупе с другими мышцами, нужно следовать определенной технике:

• Принять начальное положение. Самое простое – это начинать делать из положения лежа. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, стопы ног стоят на полу. Руки могут лежать вдоль тела или на подвздошных костях;
• Необходимо выровнять дыхание. Для этого нужно сделать глубокий вдох и плавный выдох. Если не удалось выровнять, то можно повторить цикл;
• На этом этапе выполняется максимальный выдох, освобождая легкие, и дыхание задерживается;
• Параллельно с выдохом живот втягивается максимально близко к позвоночнику. Должно быть такое ощущение, что будто бы живот стремится прилипнуть к нему;
• Фиксируем положение секунд на 15-20. Если есть возможность продлить время, то можно увеличить срок нахождения в статике;
• По истечении времени нужно сделать небольшой вдох и повторить упражнение. Мышцы в это время все также подтянуты. Вдох делается через нос, выдох через рот. Медленно расслабляем мышцы живота. Ни в коем случае нельзя производить никаких резких рывков, вдохов, выдохов, резко втягивать или выпячивать живот. Все должно происходить в максимально мягком и комфортном режиме, делая вакуум для живота приятным занятием.

Существует разные варианты положения тела для выполнения. Упражнение можно сделать не только лежа, но и на четвереньках. Кому-то удобнее варианты в сидячем или стоячем положении. Здесь уже каждый выбирает сам для себя. Но по простоте и эффективности специалисты выделают позу лежа. На четвереньках сложнее выполнять работу. Такой вариант следует выбрать, если уже есть опыт в выполнении проработки мышц живота таким методом.

Польза

Среди множества плюсов упражнения можно выделить самые основные:

• Упражнение вакуум для живота хорошо прорабатывает поперечную мышцу, которая мало нагружена во время качания пресса. Поперечная мышца удерживает органы и участвует в сокращении объема живота. Поэтому она напрямую влияет на формирование красивого и плоского живота. Это приводит к уменьшению талии;
• Делая вакуум для живота, помимо узкой талии и пресса, можно добиться хорошей циркуляции крови в малом тазу и внутренних органах;
• Улучшается работа кишечника, пищеварительный тракт начинает работать более эффективно;
• Увеличивается доступ кислорода к органам;
• Введя за правило делать вакуум в животе каждое утро, можно оказать укрепляющий эффект на внутренние органы. При упражнении укрепляются мышцы, что, в свою очередь, приподнимает органы. Это очень важно для здоровья, потому что у многих с возрастом или из-за тяжелой работы опускаются внутренности;
• Также упражнение вакуум в животе помогает при стрессах, благотворно влияя на центральную нервную систему. Отмечено положительное влияние упражнения на мышцы поясницы.

На самом деле плюсов достаточно много. На просторах интернет пространства есть масса статей, в которых рассказывается о его пользе.

Вред и противопоказания

Существует ограничения для упражнения. Делать вакуум в животе нельзя, если:

• Только что покушали. Всегда заниматься следует на голодный желудок. После принятия пищи должно пройти 4-5 часов;
• Есть какие-то проблемы с органами брюшной полости (язва, гастрит) или воспалительные процессы в тазу;
• Восстановительный период после операции;
• Есть тромбоз;
• В состоянии беременности;
• Во время менструальных дней;
• Сразу после рождения ребенка естественным путем или с помощью кесарева сечения;
• Подтверждена ишемия.

Если во время упражнения возникли болевые ощущения, то следует тут же прекратить выполнение. Всегда прислушивайтесь к своему самочувствию. В процессе занятия не должно быть никакой боли. Может возникнуть ощущения усталости, напряжения, но не боли.

Как делать вакуум в животе лежа на спине?

Вакуум, находясь на спине, можно сделать прямо с утра в кровати. Это поможет вашему организму проснуться, напитаться кислородом и получить свою долю внутреннего массажа. Обязательно заниматься на голодный желудок. Здесь нужно придерживаться всех тех рекомендаций, которые были описаны в технике выполнения.

Разнообразить выполнения упражнения можно количеством подходов и временем удержания воздуха при выдохе. К слову, если очень сложно перестать на время дышать, то можно сделать периодические неглубокие вдохи носом. При этом нужно внимательно следить за мышцами живота, они не должны быть расслаблены. Живот должен быть максимально прижат к позвоночнику.

Сколько раз делать вакуум живота?

Наиболее эффективно заниматься утром до принятия пищи.

Но не запрещается заниматься и вечером. Это также дает положительный эффект, тонизируя тело, но нужно не забывать, что вечером тоже желудок должен быть пуст. Можно сделать вакуум вместе с другими упражнениями. Например, как дополнительный элемент утренней или вечерней зарядки.

По количеству подходов: желательно делать не меньше трех. Сделав один раз, нужно немного отдохнуть, затем второй раз и по такой же схеме третий. Если, сделав 3 подхода, чувствуете, что есть еще силы, то можно количество подходов увеличить. Время, на которое задерживается дыхание, тоже можно сделать более большим. Некоторые, начиная с 15-20 секунд, доводят до минуты и больше. Желательно заниматься каждый день в течение рабочей недели с перерывом на выходные. Если есть возможность и желание заниматься каждый день, то это только приблизит эффект от занятий. И уже через месяц можно увидеть преображения пресса и талии.

Какие ошибки возникают при выполнении упражнения?

Ошибки при упражнении допускают очень многие в начале занятий.

Самое сложное – это почувствовать свой живот, свое дыхание, отрегулировать его. Для начала можно просто потренироваться правильно дышать. Часто новички не могут полностью выдохнуть, освободив легкие от воздуха. Получается, что вроде бы есть понимание, как делать вакуум, есть движение вперед, но нет никаких сдвигов, тонуса нет, талия не уменьшается, пресс не вырисовывается, живот не становится плоским.

Но выдох не до конца не даст вакуума. Поэтому упражнение не будет сделано правильно и не принесет никакого эффекта. Будут потрачены усилия, время, но по факту результат будет нулевым. Отсюда появится ощущение, что методика не работает. О правильном дыхании написано много статей.

После освоения дыхательной техники можно уже приступать к освоению упражнения. Но не нужно ждать быстрых результатов.

Всем привет! Весна на пороге и настроение такое - хоть песни пой! Хочется совершенствоваться, что-то менять, добиваться чего-то… Чаще всего с приходом тепла стремление стать лучше завершается новой стрижкой, а я решила сегодня порекомендовать вам кое-что более интересное.

Предлагаю продолжить улучшать своё тело и для этого освоить упражнение вакуум для живота. Звучит немного по-медицински, правда? Тем не менее к процедурам в косметическом салоне оно не имеет никакого отношения. Это дыхательное упражнение заимствовано у йогов и сегодня нещадно эксплуатируется всеми спортсменами - от бодибилдеров в качалках и до «фитоняшек» в аэробных залах.

Упражнение вакуум для живота: что это такое и зачем нужно

Как любая модная методика или тенденция, выполнение вакуума обросло множеством мифов, чтобы повысить свою популярность. Подсмотрите выше, кто придумал это упражнение? Йоги. А эти ребята не за тонкую талию борются, а за душевное и физическое здоровье. Так для чего нужно выполнять эту дыхательную технику, по мнению йогов?

• Для благотворного воздействия на кровеносную систему;
• Стимуляции перистальтики;
• Улучшения кровоснабжения кишечника и органов в малом тазу;
• Массажа внутренних органов;
• Успокоения нервной системы;
• Поднятия органов при их опущении.

Но несколько десятилетий назад в бодибилдинге взяли на вооружение эту практику. Стоя с согнутыми за головой руками и эффектно втянутым животом, спортсмены являли собой верх мужской красоты с идеальным V-образным силуэтом. И прижилось! С тех пор в спорте не только для мужчин, но и для женщин выполнение вакуума стало частью обязательной программы по усовершенствованию тела.

В домашних условиях сегодня чаще всего используют вакуум для похудения. В части физического воздействия на мышцы живота, этот подход не совсем оправдан. Тогда чем полезно наше дыхательное упражнение для достижения такой цели? Эффект может проявиться за счёт нормализации кровоснабжения кишечника и обмена веществ. В остальном, ожидать быстрого результата от одного вакуума без физических упражнений и корректировки питания не стоит.

В фитнесе вакуум выполняют для укрепления глубоких мышц пресса. Они расположены глубоко под прямыми и двумя слоями косых мышц, потому плохо поддаются прокачке. Но важно понимать, что вакуум тоже не качает эту группу мышц, а лишь приводит её в тонус, растягивает и делает более эластичными, что, конечно, тоже неплохо для плоского живота.

Как правильно делать вакуум живота

Вы обратили внимание, что я называю наше упражнение не физическим, а дыхательным? В этом понимание всей сути: мы не пресс качаем, а учимся дышать определённым образом.

Важно! Правильное выполнение вакуума заключается не в напряжении пресса до дрожи, а, напротив, в расслаблении всех мышц живота и их растяжении за счёт разницы давлений в диафрагме и брюшной полости.

Для начинающих

На самом деле в технике выполнения вакуума нет ничего сложного. Попробуем разобраться. Начнём знакомство с упражнением в положении лёжа.

1. Займите расслабленную позу лёжа на спине и свободно положите руки по бокам. Ноги оставьте прямыми либо согните в коленях.
2. Расслабьтесь, дышите равномерно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом.
3. Глубоко и ровно вдохните, а потом спокойно выпустите весь воздух.
4. Сделайте ещё один вдох и резко выдохните, втягивая живот для полного расслабления поперечной мышцы. Представьте, что вы воздушный шар, из которого откачивают воздух и сейчас совсем ничего не останется, а ваш пупок коснётся позвоночника.
5. Зафиксируйте живот в таком положении секунд на 8-15, а после расслабьтесь и выдохните.
6. Сделайте два-три ровных вдоха-выдоха и повторите упражнение. Когда усвоите, как правильно делать вакуум живота, постепенно удлиняйте период задержки дыхания до минуты.

Техника дыхания, пожалуй, самое сложное в выполнении вакуума. В йоге ему придаётся огромное значение. Если вы дышите не так, то толку от занятия - ноль. Рассказываю, как правильно дышать, выполняя упражнение:

• Сделайте полной грудью глубокий вдох, раскрыв диафрагму.
• На выдохе выталкивайте воздух вверх, будто у вас внутри поршень, высасывающий его снизу и с боков. Положите на первых порах ладошки на живот, чтобы ощущать статичность и вовремя «одёргивать» себя, если мышцы придут в движение.
• Когда почувствуете потребность вдохнуть, сделайте сначала «довыдох», и только после, медленно, не рывком втяните воздух.

Важно! На первых порах не страшно, если вы будете немного подхватывать воздух в процессе. Главное, дышите «сверху», только диафрагмой. Впоследствии, необходимость в таком поверхностном дыхании отпадёт.

Попробуйте дышать так, вверх-вниз, без участия живота прямо сейчас за компьютером. Чувствуете, насколько дыхание отличается от привычного? Когда освоитесь, результаты до и после вас очень удивят. Вначале будет крайне сложно удержать дыхание даже 10 секунд, но со временем минута будет даваться с лёгкостью.

Для тех, кто уже во всём разобрался

Когда вы освоили методику выполнения вакуума лёжа, пробуйте усложнить его, делая упражнение на четвереньках. Для этого встаньте в заданную позицию, опершись на прямые руки, округлите немного спину.

Выполнение вакуума стоя в таком положении по принципу не отличается от описанного выше, но сделать его всё-таки сложнее, ведь сила тяжести тянет живот вниз. Как выглядит упражнение в такой позе, очень доступно показано в этом видео:

Выполнять вакуум можно и сидя на стуле. Главное, не облокачиваться на его спинку, а в остальном, всё так же, как и в лежачем положении.

Когда вы полностью освоите технику выполнения, легко будет делать вакуум и без подготовки. Когда моете посуду, чем не время для подобного упражнения? Или в метро, или на работе, сидя за компьютером, стоя в душе, в общем, в любое время. Сколько повторов нужно делать, зависит от ваших возможностей. Обычно, достаточно трёх.

Когда, сколько и как часто

Я встречала информацию о том, что вакуум нужно делать, прям едва открыв глаза утром. Якобы днём забудете, забегаетесь… Я не рекомендую выполнять вакуум спросонья.

Мы, когда просыпаемся, что делаем? Правильно! Потягиваемся, зеваем, насыщаем мышцы и органы кислородом. А тут вы предлагаете организму сразу такую нагрузку - это стресс. Йоги молчат о том, когда именно лучше делать вакуум в течение дня, но солидарны с тем, что выполнять его нужно натощак.

Вообще, у йогов и спортсменов к вакууму подход принципиально разный и цели преследуются отличные. На вопрос, сколько раз в день делать упражнение, первые отвечают: ежедневно от 3 в начале обучения до 15, когда освоите. Спортсмены считают, что достаточно 3 раз в сутки и не более 5 раз в неделю. Потому, вы уж тут сами определите, к какой категории себя отнести.

Я считаю, что вакуумом наиболее эффективно завершать комплекс упражнений на пресс. Мышцы живота разогреты, натружены и требуют, чтобы их растянули. Вакуум - это растяжение мышц, а не их прокачка!

Подтяните колени к груди, подняв таз, и придержите их руками, чтобы полностью расслабить мышцы пресса. Оставайтесь в положении 10-15 секунду, после чего вытянитесь в струнку, ощутив натяжение мышц всего уставшего тела от кончиков наманикюренных пальчиков до носочков. За это время дыхание успокоится и можно приступать к выполнению вакуума.

Я подозреваю, что йоги меня не поддержат в таком подходе, но и мы вакуум делаем не с той целью, с какой они выполняют свою уддияна-бандху.

Интересно! Если вы давно занимаетесь в спортзале и с лёгкостью освоили вакуум, усложните им свои обычные упражнения на пресс. Например, делайте прямые скручивания с вакуумом и дополните им планку - идеально!

Одно лишь описываемое упражнение не поможет убрать живот и не сделает вашу талию осиной, как бы вам этого ни хотелось. Поперечные мышцы живота находятся глубоко под остальным прессом и, увы, жиром. Чтобы получить вожделенный плоский животик понадобится всё это безобразие привести в порядок.

1. Качайте косые и прямые мышцы пресса, чтобы придать животику форму и тонус. Достаточно уделять этому минут по 20 трижды в неделю.
2. Соблюдайте диету, исключив мучное и жирное. Без правильного питания красивого пресса не будет никогда, ни за что и ни при каких условиях.
3. Обязательно включайте кардиотренировки, если ваш пресс робко прячется под слоем жирка.

Информация для полных дам: помните, жир не уходит из определённых мест, а сжигается равномерно со всего тела. Причём во время тренировки вы в первую очередь сожжёте углеводы и только минут через 30-40 придёт черёд сжигания жиров. Потому, идеальная программа для девушки: сначала - бег, прыжки, танцы, степ-аэробика, а только потом - пресс и, наконец, вакуум.

Как быстро такой комплекс подтягивает живот - вопрос техники, обмена веществ, исходных данных и прочего-прочего-прочего. Только комплексный подход поможет добиться желаемого результата и эффект будет обязательно!

Противопоказания

Выполнение вакуума не должно приносить боль и даже лёгкий дискомфорт. Если болит живот после или во время выполнения упражнения, рекомендую прекратить такую практику и даже обратиться к врачу.

Восторженные любители фитнеса говорят, что делать вакуум можно всегда и всем. Но-но-но! - скажу я. Правильно выполненное упражнение ускоряет отток крови от органов малого таза. Это замечательно, если у вас варикоз или геморрой, но очень нежелательно для женщин при:

• аменорее (отсутствии менструальных выделений);
• во время месячных;
• беременности;
• любых новообразованиях в матке и прочих органах малого таза;
• в течение полугода после операций на брюшной полости, в том числе после кесарева;
• воспалительных процессах в этой же области;
• после родов (пока не прекратятся выделения, приблизительно, 5-8 недель);
• за неделю до менструации, если она привычно скудная;
• проблемах с дефекацией.

Увы, один лишь вакуум не поможет разошедшимся мышцам вернуться в естественное положение. Тут необходимо выполнение целого комплекса упражнений, которые должен разъяснить физиотерапевт, или вовсе требуется оперативное вмешательство.

НО! В принципе, отзывы врачей говорят, что выполнение упражнения в таком состоянии не запрещено - если нравится, то делайте. А прочитав это, задумайтесь, может быть, лучше предупредить проблему, начав качать пресс заранее?

Кажется, всё. Я, честно, очень старалась доходчиво объяснить, как и зачем нужно выполнять упражнение вакуум для живота, но это тот случай, когда лучше однажды посмотреть, чем сто раз послушать. Всё же, надеюсь, я со своей задачей справилась! Потому, прощаюсь с вами до скорых встреч и желаю быть красивыми, здоровыми и полными энергии.

Каждая девушка мечтает о тонкой талии и плоском животике. Фитнес-тренеры могут предложить комплексы упражнений на любой уровень подготовки, однако все они требую много времени для выполнения.

Упражнение вакуум для живота может быть частью комплекса, а может выполнять отдельно. Оно очень эффективно помогает избавиться жировой прослойки на животе и лишнего жира по бокам за достаточно короткий период.

При этом для его выполнения не требуется много времени. Однако, чтобы добиться хороших результатов, следует знать технику выполнения.

Принцип действия

Вакуум для живота могут выполнять как женщины, так и мужчины, которые хотят уменьшить талию. Суть упражнения заключается во втягивании живота внутрь, и задержке в таком положении секунд на 30. Дыхание не следует задерживать, дышать нужно в привычном темпе.

За счёт статического удержания живота, его объем уменьшается. Чтобы добиться хороших результатов следует придерживаться низкоуглеводной диеты, а тренировки должны быть регулярными. Такое упражнение для пресса можно выполнять где угодно: на работе, дома, в транспорте. Если правильно выполнять упражнение, сформируется не только пресс, но и улучшится общее самочувствие человека.

Польза от вакуума

Это упражнение помогает не только в борьбе за стройную фигуру. Как уверяют специалисты, вакуумные упражнения для пресса помогают бороться:

• со старением и провисанием внутренних органов;
• с висцеральным жиром, который накапливается в органах и может негативно влиять на состояние человека;
• с лишними килограммами, вакуум обеспечит женщине плоский живот и изящные изгибы.

При регулярном выполнении упражнения, результаты могут быть следующими:

• хорошая осанка;
• плоский живот и узкая талия;
• уменьшение количества висцерального жира;
• уменьшить боли в спине.

Техника выполнения

С первого раза правильно выполнять упражнение получиться не у всех. Начинать делать вакуум лучше в положении лёжа . Чтобы увидеть, правильно ли вы выполняете вакуум, занимайтесь перед зеркалом . После того, как вы привыкните к технике выполнения лёжа, можно освоить позу на коленях .

Выполняя упражнение, придерживайтесь таких рекомендаций по технике упражнения вакуум для живота:

Вакуум в позе сидя

В сидячем положении такую зарядку для похудения делать немного сложнее , так как в этой позе активизируются мышцы-стабилизаторы спины . Сидеть лучше всего на твёрдой поверхности или на фитболе.

Выполните следующие действия:

Обратите внимание на то, что может возникать головокружение, поэтому дыхание можно не задерживать, а период напряжения следует сделать короче.

Усложненный вариант: стоя

Этот вариант упражнения еще сложнее, чем предыдущий . Его стоит начинать выполнять, когда вы уже хорошо выполняете вакуум лежа и сидя.

Чтобы сделать упражнение стоя, следуйте инструкции:

Как часто можно и нужно заниматься

Чтобы похудеть, и убрать пару сантиметров в талии следует тренироваться ежедневно, а лучше даже несколько раз в день. Оптимальное время тренировок - утро перед завтраком, или же вечером на голодный желудок. Результаты будут заметны после месяца постоянных тренировок.

Сначала следует делать не менее 5 повторений с задержкой дыхания на 10−15 секунд. После такого, как вы привыкли к такой нагрузке, можно увеличить время до 30 секунд. Зарядку можно выполнять в любое время на голодный желудок. Со временем мышцы приобретут тонус.

Типичные ошибки

Читая о том, как научиться делать вакуум живота, следует обратить внимание на типичные ошибки, которые допускают новички. Такие ошибки не приведут к травме, но они могут негативно сказаться на результате.

Во время тренировки не округляйте спину в грудном отделе позвоночника. Так, вы не сможете сконцентрироваться фиксации абдоминальной части живота.

Вакуум можно делать только на пустой желудок. Лучшее время - это утро, до того как вы позавтракаете. Это объясняется тем, что в это время в организме происходят катаболические процессы, следовательно липолиз висцерального жира усиливается.

Физические нагрузки должны быть регулярными, однако, не стоит тренироваться слишком часто. От выполнения вакуума лучше отказаться, если вы чувствуете боль или дискомфорт в кишечнике и желудке. Тренировку не следует проводить также тогда, когда вы чувствуете крепатуру в области брюшного пресса.

Специалисты не рекомендуют тренироваться во время менструации или беременности. Это объясняется тем, что физические нагрузки могут внести коррективы в работу половой системы. Особое внимание обращайте на своё дыхание. Дышать следует полной грудью, размеренно и плавно.

Противопоказания к упражнению вакуум для живота

Противопоказания есть у большинства упражнений, поэтому следует детально изучить такую информацию, чтобы не нанести вред своему организму.

Беременность

Женщинам, которые вынашивают ребёнка, следует отказаться от такой физической активности. В противном случае могут возникнуть нарушения, которые негативно скажутся на здоровье малыша.

Сердечно-сосудистые заболевания

Упражнение основано на задержке дыхания, а это может оказать негативное влияние на состояние внутренних органов. А также вакуум может привести к обострению хронических заболеваний.

Заболевания желудочно-кишечного тракта

Если у человека есть язва, то ему запрещено заниматься таким видом физической активности. Перед началом выполнения упражнения следует проконсультироваться с врачом. Дыхательный вакуум строго запрещён если присутствует язва желудка или язва двенадцатипёрстной кишки.

Менструация

В период критических дней следует отказаться от вакуума, особенно если они протекают с сильными болевыми ощущениями.

Программа тренировок

Чтобы добиться максимального результата следует придерживаться определённой программы нагрузок.

Если вы новичок, то упражнение следует начинать делать с трёх подходов по 7−8 задержек по 15−20 секунд. Отдых между подходами должен быть не больше одной минуты. Когда вы поучаствуете, что вам стало легче выполнять упражнение, то начинайте понемногу увеличивать нагрузку от 30−35 до 50 секунд.

Обратите внимание на то, что тренировка должна длиться не больше, чем 25−30 минут. Если заниматься больше, то можно нанести вред нервным окончаниям желудочно-кишечного тракта, а эффективность от упражнения будет незначительной. Пусть тренировка будет недлительная, но с максимальной эффективностью. Для большего эффекта вакуум можно совмещать со стандартными тренировками брюшного пресса или с кардионагрузкой.

Кроссфит комплекс

Чтобы получить максимальный результат специалисты рекомендую тренироваться по следующей схеме:

1. Планка, длительность её должна быть не менее одной минуты.
2. Скручивания в позе лёжа, больше чем 15 повторений.
3. Вакуум в позе стоя на четвереньках, следует выполнить 5−6 повторений с максимальным временем задержки.
4. Поднятие ног в висе - от 10 повторений зараз.

Упражнения следует выполнять ритмично и с минимальным интервалом. Главная сложность такого комплекса заключается в том, что статические и динамические упражнения чередуются.

Если вы собираетесь начать заниматься, обязательно учтите рекомендации профессионалов. Чтобы получить максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на начальном этапе выполняйте упражнение в позе лёжа или стоя;
• используйте такую технику дыхания, как бодифлекс;
• делайте сильиный форсированный выдох через рот;
• делайте короткие вдохи и через нос;
• стремитесь максимально напрячь живот;
• втягивать живот следует при выдохе;
• удерживать живот следует не меньше, чем на 10−15 секунд.

Согласитесь, каждый хочет иметь красивую стройную подтянутую фигуру. Плоский животик выглядит так аппетитно, что хочется выкинуть холодильник с балкона и вообще забыть про то, что в мире есть еда. А посмотрите на тех моделей, у кого сногсшибательная узкая талия. Ну как они добились такого сказочного результата? Почему вас ничего не получается? Может быть, вы выполняете неправильный комплекс физических упражнений? Дорогие друзья, чтобы животик был в отличной форме, необходимо делать вакуум живота. Эта процедура уже за несколько сеансов поможет уменьшиться жировой прослойке.

Что такое вакуум для живота: суть техники и эффективность

Это своеобразная методика дыхания, позволяющая животу уменьшаться и таять на глазах. Все очень просто, вам даже не понадобится никакой спортивный инвентарь. Это обычные втягивания живота, которые длятся по 20-30 секунд. Главное – правильно вдыхать воздух и не выпускать его, работать всеми мышцами, не только одним лишь прессом. Не стремитесь за пару дней тут же избавиться от лишних килограмм. Вакуум создан не для того, чтобы худеть, а для того, чтобы держать свое тело в тонусе, уметь подтягивать живот и мышцы. Это лучшее силовое упражнение на пресс, в несколько раз эффективнее, чем планка (если, конечно, вы не держите ее по 4-5 минут без передышки). В чем же эффективность вакуумных упражнений?

1. Избавление от состояния растянутости живота, т.е. вы создаете сильный брюшной пресс. Живот больше не выпадает вперед, как бы вы ни пытались его выпятить. Как правило, больше половины людей страдает от слаборазвитой поперечной брюшной мышцы, которая не только приносит максимальный дискомфорт, но и вообще, как говорится, мешает жить.
2. Уменьшается слой жира, но это происходит только спустя 2-3 месяца после старта тренировок втягивания живота.
3. Сужение талии, прорисовывание рельефа, опять же – не ждите быстрых результатов.
4. Развития силы поперечных мышц живота.
5. Возможность дышать полной грудью, открыто, без пауз.
6. Красивый подтянутый плоский животик. Это равносильно тому, если вы будете качать пресс каждый день по 30 минут без остановок.
7. Выпрямление позвоночника, отсутствие болей в спине.
8. Возможность выполнять упражнение, не посещая для этого спортивный зал.

Как правильно делать вакуум живота сидя

Этот комплекс для продвинутых. Поэтому, если вы только начинаете, лучше всего не переходить к сидячему положению. Возьмите стул, опуститесь на него, выпрямите спину. Руки в это время должны быть на коленях, а подбородок опущен, но не сильно, не прижимайте его к груди. Сделайте один медленный вдох через рот и с громким шумом выдохните все через нос, одновременно максимально втягивая живот, насколько это возможно. В таком втянутом положении задержитесь на 5-10-15-20 секунд. Затем, выдыхайте через рот с таким же громким звуком. Чтобы было легче, можно произносить при выдохе звук «х-ха!». С каждым разом пробуйте втягивать в себя живот все больше. Примерное число повторений – 6. Сделайте после этого передышку в 10 секунд и действуйте по второму кругу.

Упражнение вакуум живота лежа

Вакуум для тех, кто только начал заниматься. Вообще, этот вариант считается самым «лайтовым», т.е. наиболее простой. Возьмите коврик или что-то мягкое и ровное. Лягте на спину, ноги согнуты в коленках, стопы неотрывно должны стоять на полу. Положите руки вдоль туловища, не касаясь его. Выдохните весь воздух из легких через рот, постарайтесь, чтобы внутри вас не осталось ни малейшего намека на кислород. Затем, напрягите пресс и подтяните живот к позвоночнику. В идеале, лучше всего выдержать 30 секунд, но новичкам разрешается продержаться 15. Таких повторений должно быть ровно 5. Долго без воздуха держаться нельзя, иначе сильно закружится голова. Пресс должен быть напряженным столько по времени, сколько вы сможете это сделать. После этого, повторите вакуум еще раз.

Техника выполнения вакуум живота стоя

Это упражнение рекомендуется делать всем, здесь нет разделения на новичка и продвинутого. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Выдыхайте все, что есть в легких через рот. После этого очень шумно вдохните через нос и максимально втяните в себя живот, чтобы было видно ребра. Вот так держите мышцы в течение 20-35 секунд. Затем, делайте выдох через рот со звуком «х-ха!». Еще раз втяните живот на 10-15 секунд, Теперь, можно расслабиться и принять первоначальное положение. Число повторений – 5. Если неудобно держать руки вдоль тела, можно поставить их на пояс или просто поднять вверх.

Упражнение вакуум на коленях

Поза должна быть на коленях, постелите под них мягких коврик. Руки так же положите на коленки. Немного присядьте, но не полностью. 20 см – оптимальное расстояние, которое должно быть между тазом и пятками. Спинку держите прямо, намного направьте корпус вперед. Медленно выдыхайте через рот. Следующий вдох должен быть сделан носом и при этом – втягивайте живот максимально. В таком положении необходимо продержаться 20-30 секунд. Как только будет выдыхать со звуком «х-ха!» – обязательно втяните живот еще больше. Держимся еще 10-15 секунд. Выдыхайте через рот и примите первоначальную позицию. Число повторов можно варьировать от 3 до 6. Неудобно на коленках выполнять вакуумное упражнение? Тогда, встаньте на четвереньках, так как методика та же самая.

Противопоказания

К сожалению, вакуум приносит пользу далеко не всем людям. Тем, у кого проблемы с почками, сердцем, сосудами, лучше всего отказаться от упражнения и найти альтернативу вакууму. Так же, нельзя данное физическое упражнение выполнять беременным женщинам и тем девушкам, у кого вот-вот начнется менструация. В любом случае, перед тем, как вступить в ряды вакуумных любителей, лучше всего сходить к врачу и провериться на отсутствие каких-либо серьезных заболеваний, во время которых не рекомендуется прибегать к вакууму. Беременные мамочки могут запросто начать заниматься после родов, спустя 2-3 недели. И не беспокойтесь за молоко, оно не пропадает. Частота упражнений вообще никак не влияет на кормление грудью.

Частые ошибки начинающих

Не переживайте, если что-то не получается с первого раза. Не всегда все должно быть идеальным.

1. Между подходами обязательно отдыхайте в течение 40 секунд. Не изнуряйте себя – это будет лишним.
2. Не наедайтесь перед упражнением, иначе будет очень сложно делать вакуум, а внутри будет постоянно чувствовать тяжесть, которая будет давить целый день. Вообще, вакуум лучше всего делать с самого утра, выпив лишь стакан воды. Если же вы покушали, то приступайте к упражнению не раньше, чем через 2,5 часа. Так же, лучше всего съесть легкий салат из овощей, чем наедаться мясом.
3. Во время первых занятий головокружение – это нормальный процесс. Исходите из того расчета, что ваше тело еще не привыкло к такому упражнению, оно находится в стрессовом состоянии. Помимо этого, вы может захотеть спать, появится зевота. Все это из-за того, что кислорода не хватает организму. Помните, что чем больше практики – тем эффективнее для тела станет вакуум. Все неприятные симптомы обязательно пройдут, если вы будете заниматься каждый день.
4. Очень часто при неправильном выполнении вакуума начинает сильно колоть в животе. Если почувствовали подобную резкую боль, то немедленно остановите выполнение управжения.
5. Не доводите себя до состояния, когда голова начинает ужасно кружиться и хочется падать с ног. Лучше всего передохнуть, выждать момент и заново приступить к упражнению. Если же тело вообще чувствует недомогание и сильную слабость – значит, к такой длительности вакуума оно просто не привыкло. Вместо 20 секунд постарайтесь продержаться хотя бы 10.

Никогда не бросайте свои старания на половине пути. Каждая тренировка делает вас только сильнее, закаляет боевой дух. Все когда-то начинают с малого, у них многое не получается, но люди не сдаются и идут вперед, преодолевая все препятствия и самое главное – побеждают свою лень. За месяц вряд ли можно увидеть результат, а вот если выполнять вакуум в течение полугода или еще больше, то даже подруги начнут завидовать и спрашивать, к какому тренеру вы ходите.

Идеал для тех, кому нужна мотивация

А знали ли вы, что техника правильного втягивания живота – это лучшее любимое упражнения для звезд Голливуда? Так, например, всеми известной Арнольд Шварценеггер в своей молодости имел отличное тело и физическую подготовку, а так же снимал видео для тех, кто хочет научиться правильным вакуумным упражнениям. Популяризация методики правильного вдыхания и втягивания живота стала настолько известное, что многие люди последовали за Арнольдом, скупая диски с его обучениями и стоя перед телевизором с целью повторить тоже самое. Так, почти 30% населения Америки поправили свой образ жизни, в буквальном смысле слова сделали свою талию на 5 с плюсом.

Позднее, Арнольд стал снимать видео-ролики, которые можно было загрузить в интернет. После этого, обучающие кадры мог наблюдать весь мир. Просто введите в поисковике его методику, включите и наблюдайте за правильностью выполнения упражнения Арнольдом. Есть и русские звезды, кто обожает методику вакуума. Среди них и Данила Козловский, и Алексей Воробьев, и Равшана Куркова, и Елизавета Боярская. Если посмотреть на их фотографии в нижнем белье, то можно увидеть идеальные пропорции тела, которые, кстати, не сделаны фотошопом. Все это техника вакуумных упражнений. Видите, даже, несмотря на возраст, можно выглядеть замечательно. Неважно, сколько вам лет, главное – заниматься и делать все правильно. Обратите внимание на таких звезд, как Бритни Спирс, Кристина Агилера – эти две дамы вообще начинают свой день с вакуумных упражнений, если взглянуть на страничку их инстграмма.

Результаты до и после с фото

На упражнения с вакуум можно найти множество положительных отзывов. И в подтверждение всему люди прикрепляют фотографии своих ошеломительных результатов – они необходимы для того, чтобы другие верили в силу вакуума и мощи правильной дыхательной гимнастики. Так что, любуйтесь примерами, к которым люди шли 3-4-5 месяцев. Зато они добились первоклассных результатов. Заряжайтесь и приступайте к вакуумным упражнениям.

Те, кто хочет начать вести здоровый образ жизни, будут в полном восторге, включив в свой ежедневный график упражнение вакуум. Плоский животик всегда будет мечтой любой девушки. Для мужчин вакуум вообще должен стать лучшим другом. Хотите красивый рельеф – дружите с упражнениями! Желаете иметь потрясающий торс, чтобы девушки заглядывались – вакуум вам в помощь! Всегда мечтали выглядеть на пляже лучше всех – приступайте к вакууму! Ну что, убедили вас заниматься? Так почему бы не начать прямо сейчас, чтобы уже завтра выглядеть красивой и стройной?