Варикозное расширение вен – это распространенное заболевание, существенно ухудшающее жизнь. При этом сосуды становятся широкими, вытягиваются, их стенки истончаются, часто формируются узлы. Чаще всего патологией страдают представительницы прекрасного пола. Упражнения при варикозе нижних конечностей позволяют контролировать и замедлить течение болезни, сохранить возможность передвигаться, не потерять трудоспособность.

Эффективность упражнений при варикозе

Переоценить пользу зарядки тяжело. Если комплекс упражнений назначен опытным специалистом, то он позволит быстро избавиться от болевых ощущений, главное – все делать правильно. У зарядки много плюсов:

• улучшает отток лимфы и кровообращение в пораженных сосудах;
• повышает венозный тонус, а также общую физическую выносливость человека;
• нормализует приток артериальной крови;
• улучшает кровообращение в периферических сосудах;
• устраняет застойные процессы;
• восстанавливает давление на сосудистые стенки;
• вместе с соответствующей диетой помогает снизить вес тела, который тоже является причиной развития заболевания;
• улучшает гибкость вен, они становятся менее ломкими;
• устраняет чувство тяжести в ногах;
• обеспечивает предотвращение тромбообразования;
• регулирует обменные процессы;
• в целом благоприятно влияет на весь организм.

Особенно важна гимнастика для больных гиподинамией вследствие особенностей работы или малоподвижного образа жизни.

Особенности проведения

Гимнастику от варикоза на ногах следует делать так, чтобы она не навредила. Требуется соблюдение определенных правил, ведь не всякая нагрузка разрешена:

1. Любой лечебный комплекс разрабатывается индивидуально специалистом. Самостоятельно подобранные упражнения могут усугубить течение болезни.
2. Тренировка всегда начинается с разминки. Перед первым упражнением рекомендуется присесть на корточки и находиться в таком положении несколько минут.
3. Варикоз ног – это коварное заболевание, не терпящее больших нагрузок. Все усилия должны быть умеренными. Первое выполнение комплекса предусматривает минимальное количество повторений. Если человек при их выполнении ощущает дискомфорт, то упражнения, входящие в комплекс гимнастики, лучше пересмотреть.
4. Тренировка выполняется не спеша, при этом должен контролироваться сердечный ритм (пульс). Если он слишком быстрый, то между упражнениями следует сделать перерыв.
5. После гимнастики пациенту лучше прилечь и положить ноги на небольшую возвышенность. Полезным на этом этапе будет массаж бедер и голеней. После завершения последнего упражнения можно устроить конечностям контрастный душ.
6. Если у пациента сидячая работа, то ВРВ ему обеспечено. Предупредить его обострение поможет разминка, которую следует выполнять каждый час.

Существует большое количество физических упражнений от варикоза ног, однако не все из них одинаково эффективны.

Примерный комплекс занятий

При выполнении упражнений для ног при варикозе важно правильно выбрать комплекс. Будет лучше, если его разработает флеболог. Существуют также виды физической нагрузки, разрешенные при варикозном заболевании:

Виды упражнений

Характеристика

Основной комплекс	Такая гимнастика полезна не только для конечностей, но и для всего организма: 1. В положении на спине человек подгибает ногу и подводит ее к груди. Далее конечность распрямляется вверх, задерживается на пару секунд и опускается вниз. 2. В таком же положении поднимаются обе ноги. Сначала их нужно согнуть, а затем выпрямить. После конечности снова сгибаются и опускаются на пол. 3. Сидя на стуле, стопы нужно плотно прижать к полу. При этом пятки остаются на месте, а носки двигаются в стороны. Повторить упражнение нужно 15 раз. 4. Лежа на животе (руки прижимаются к бедрам), следует поочередно как можно выше поднимать ноги. В крайней точке придется задержаться на несколько секунд и опустить конечность. 5. Полезным для укрепления мышц является упражнение «Ласточка». 6. Также необходимо в течение 20 секунд ходить на носках, пятках, сопровождая упражнение высоким поднятием колен.
Для ног	Приведенный гимнастический комплекс поможет снять нагрузку с пораженных конечностей: · следует присесть на пол, сзади опереться на руки и медленно вытянуть ноги вперед; далее конечности попеременно сгибаются в коленях (стопа скользит по полу); · «Велосипед» (подойдет использование тренажера или выполнение лежа на спине); · «Ножницы» (скрещивание ног в разных положениях); · «Березка». Эти упражнения легко провести в домашних условиях.
Йога	Представленная методика предполагает комплекс упражнений, когда таз находится выше уровня головы. Однако манипуляции полезны, только если заниматься с профессионалом.
Виброгимнастика	Предполагает выполнение движений в положении сидя или лежа. Перед первым и после последнего упражнения требуется полежать не менее 5 минут. Через каждые 5 минут должен присутствовать перерыв. В первые дни количество повторов не превышает 4. Пациенту нужно приподнять стопы на носки, а потом вернуться в исходное положение. Выполняется движение раз в секунду. Перерыв делается через каждые 20–40 раз. В день разрешается проводить по 60 упражнений.

Такими занятиями при варикозе можно не только избавиться от боли, но и ускорить похудение. Осторожными нужно быть беременным женщинам, делающим гимнастику. Физическая нагрузка не повредит, но она должна быть дозированной, умеренной.

Цель проведения ЛФК

Цель упражнений при варикозном расширении вен – восстановить нормальное кровообращение в пораженных и периферических сосудах. Лечебная физкультура (ЛФК) назначается для укрепления мышечной ткани, а также для активизации процессов обмена.

Задачей упражнений является восстановление сердечно-сосудистой деятельности, уменьшение дистрофических изменений в пораженных тканях, которые не могут нормально питаться. Цель ЛФК – предупреждение осложнений, уменьшение проявлений заболевания, сохранение трудоспособности.

Существующие противопоказания

Лечебные упражнения можно выполнять не всегда. Комплекс может быть противопоказанным, если:

• упражнения, входящие в его состав, предполагают сильные нагрузки или чрезмерное напряжение;
• у пациента серьезная стадия развития болезни;
• комплекс предусматривает использование тяжелых предметов.

При варикозе нельзя быстро бегать или приседать с нагрузкой, длительное время кататься на велосипеде. Противопоказаны антицеллюлитные массажи, обувь на высоком каблуке, обтягивающая одежда. Также не следует принимать какие-либо медикаментозные препараты без согласования с доктором, так как это может навредить еще больше.

Профилактика заболеваний вен

Лечение варикоза проводится под присмотром врача. Лучше начинать терапию еще на ранних стадиях развития заболевания. Однако патологию можно и предупредить. Если же она уже присутствует, то важно избежать осложнений. Профилактика варикоза предусматривает такие упражнения:

1. Выпрямленные ноги кладутся на стул, а потом по очереди сгибаются в коленном суставе. Упражнение повторяется 5 раз.
2. Вращательные движения ног, согнутых в коленях.
3. Поднимание и разведение прямых ног в стороны из положения лежа на спине.
4. «Березка».
5. Прыжки на носках (не менее 15 раз).
6. Приседания.

Правильно выполненная лечебная физкультура – залог здоровья ног. Она помогает предотвратить дальнейшее развитие варикоза и осложнений.

Физкультура для сосудов: регулярная зарядка и движение — лучшая профилактика!

Дистония сосудов – часто встречающееся нарушение циркуляции крови, причины которого могут быть связаны как с генетической предрасположенностью, так и с внешними факторами. Стрессы, недостаток физической активности, курение, следствия перенесенных болезней – все это приводит к тому, что кровеносные сосуды находятся в повышенном тонусе. Сужение просвета приводит к нарушенному кровоснабжению, повышению артериального давления, особенно, если имеется диагноз «нейроциркуляторная дистония», которая значительно усугубляет течение этих процессов. Помочь восстановлению полноценного кровообращения могут не столько аптечные препараты, сколько активный образ жизни и несложные упражнения для сосудов.

Тренировка капилляров – обязательное условие для оздоровления сосудистой системы

Самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры. Именно они отвечают за жизнь каждой клеточки организма, доставляя к ней питательные вещества и освобождая от продуктов распада. Капиллярами пронизано все тело человека, их общая «протяженность» составляет не менее 60 тысяч километров. Если на пути кровотока встречается препятствие в виде суженного донельзя сосуда, то в ближайших клетках произойдет накопление отравляющих продуктов распада, которые не будут своевременно выводиться. Это приведет к возникновению болезни не только в сердечно-сосудистой системе, но и в других жизненно важных органах.

Японский ученый и целитель Кацудзо Ниши называл кровь «рекой жизни» и создал целую систему оздоровления организма через тренировку капилляров и упражнения для укрепления сосудов:

• Самый простой, но действенный прием, который способен улучшить состояние капилляров и циркуляции крови – упражнение-вибрация. Делать его нужно утром, не поднимаясь с постели. Подняв кверху ноги и руки, следует просто мелко и часто потрясти ими в течение 1,5 – 2 минут. Помимо своеобразного вибромассажа капилляров, происходит и перераспределение лимфатической жидкости, которая помогает очистить организм от токсинов и шлаков.
• Еще одно упражнение из арсенала Ниши – «Золотая Рыбка». Лежа на ровной постели, надо положить руки под шею на уровне четвертого шейного позвонка, потянуть на себя носки ног, и, сильно напрягшись, воспроизводить вибрирующие мелкие движения всем телом, подобно рыбке. Это упражнение помогает избавиться от излишнего тонуса нервов, расположенных в позвоночнике, и способствует активному кровообращению.

Тренировать капиллярные сосуды нужно регулярно, повторяя упражнения дважды в день – утром, после пробуждения, и вечером.

Видео: комплекс упражнений по системе Ниши

Как избавиться от спазмов сосудов головного мозга

Нарушение кровообращения и сосудистая дистония – причины, по которым возникают спазмы сосудов головного мозга. Клинические проявления спастических приступов знакомы многим. Это

1. Регулярно возникающие головные боли, головокружение, изменения показателей артериального давления;
2. Тошнота, нарушения речи и координации движений;
3. Шум в ушах, нарушения памяти;
4. Утомляемость и резкое снижение работоспособности.

Спровоцировать спазм сосудов может стрессовая ситуация, перемена атмосферного давления, хронические заболевания позвоночника (остеохондроз, например). Чтобы минимизировать риск возникновения спазмов, надо укреплять сосуды головного мозга. Этому помогут здоровое питание, соблюдение режима труда и отдыха, лекарственные травы и специальные упражнения.

Для улучшения кровоснабжения мозга в комплекс ежедневной гимнастики надо включать движения, которые требуют изменения положения головы – наклоны из стороны в сторону, вращение головой, перевороты и кувырки. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием, движения головой выполнять плавно, без рывков. При появлении неприятных ощущений, потемнения в глазах, сильного головокружения гимнастику следует прервать и возобновить после непродолжительного отдыха, снизив интенсивность движений.

Комплекс упражнений для улучшения кровотока в головном мозге

• Выполняется стоя, ноги – на ширине плеч. Вращение головой по часовой стрелке и обратно в течение 2-3 минут.
• И.П. – то же. Руки поднять кверху, переплести пальцы рук. Наклоняться вперед, выполняя движения «колки дров». Повторять 8 раз.
• И.П. – то же. Махи ногами попеременно: левая нога идеек к правой руке, правая нога – к левой руке.
• И.П. – то же, колени чуть согнуты. Руки вытянуть в стороны и производить асинхронные вращения: левую руку вращать вперед, правую – назад. Упражнение улучшает память и скорость мышления.
• И.П. – лежа на спине, ноги и руки вытянуты вдоль тела. Поднимать прямые ноги как можно выше, руками поддерживать поясницу. Выполнять стойку «Березка» до 5 минут.

Отличная гимнастика для сосудов мозга – танцы. Выполняя танцевальные па, человек тренирует координацию, кровь обогащается кислородом, улучшается ее циркуляция. Сосуды мозга становятся более эластичными, снижается их тонус. Кроме того, танцы – прекрасный способ снять эмоциональное напряжение, избавиться от стресса. А это – очень значимый фактор в деле оздоровления сосудов мозга.

Видео: простое упражнение для укрепления слабых сосудов

Укрепление сосудов ног – уверенная поступь в здоровую жизнь

«Расплата» за прямохождение – повышенная нагрузка, которую испытывают вены ног. Слабость ножных вен может привести к застою крови, и как следствие, к возникновению серьезного поражения вен. Для профилактики заболеваний сосудов ног нет лучшего средства, чем движение. Чтобы снизить нагрузку на нижние конечности, упражнения эффективнее проводить в воде. Плавание, аквааэробика, принятие бальнеологических ванн и даже простое обливание ног прохладной водой – это стимулирует кровообращение и заставляет сосуды ног сжиматься – разжиматься с большей интенсивностью. Такая регулярная зарядка для сосудов способствует их укреплению и делает стенки ножных вен более эластичными.

Комплекс упражнений, направленный на укрепление сосудов ног

• И.П. – стоя на полу, ноги шире плеч. Наклониться вперед и вниз, доставая пальцами поверхность пола. При выполнении наклонов ноги держать прямыми.
• И. П. – сидя на полу. Ноги развести как можно шире, Руки сложить на уровне груди, наклоняясь вперед достать пол согнутыми руками. Следить за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Через каждые 8-10 наклонов делать минутную паузу.
• И.П. – стоя на коленях. Руки вытянуть в стороны и начинать ходьбу на коленях вперед и назад. При усталости – лечь на пол и восстановить дыхание.

Упражнения для профилактики венозной недостаточности ног и варикоза

Для оздоровления сосудов ног полезен неспешный бег трусцой. Если подходить к тренировкам без излишнего фанатизма, дозируя интенсивность нагрузок и продолжительность пробежек, то польза будет несомненной. Противопоказаниями для тренировок могут стать:

1. Прием пищи незадолго до пробежки;
2. Шум или гул в ушах;
3. Слабость в ногах;
4. Сильно сниженное артериальное давление.

При возникновении чрезмерной усталости или дискомфорта при проведении пробежки лучше остановиться, сделать несколько дыхательных упражнений, чтобы восстановить дыхание и перейти на ходьбу. Наращивать интенсивность тренировок следует только тогда, когда организм полностью адаптируется к возросшим физическим нагрузкам.

Видео: профилактические упражнения для ног

Здоровые сосуды шеи – залог хорошего самочувствия

Шея – чрезвычайно важная часть человеческого организма. Именно здесь сосредоточены жизненно важные артерии, через которые происходит кровоснабжение головного мозга и позвоночного столба. Ослабленные мышцы шеи заставляют человека постоянно напрягаться, чтобы держать голову и спину прямо. Это напряжение приводит к сдавливанию сосудов, зажиму нервных окончаний. Отсюда – нарушение циркуляции крови, головные боли, повышенное давление и прочие неприятные симптомы.

Укрепляя шейные мышцы, можно восстановить сосуды шеи и тем самым избавиться от недомоганий. Среди упражнений основное место занимают повороты, наклоны и вращения головы. Все движения следует выполнять крайне плавно, не забывая следить за правильным дыханием. Хорошие результаты дает китайская гимнастика, где отсутствуют резкие и активные движения. Упражнения для сосудов шеи и укрепления мышц можно выполнять и дома, и на работе – для этого не потребуется специально оборудованного места.

Упражнения для укрепления мышц шеи

• Встать у стены, стараясь, чтобы все части тела были плотно прижаты к вертикальной поверхности. На вдохе изо всех сил «впечататься» в стену, максимально напрягая мышцы шеи. Задержать дыхание и сохранять такое положение 5-6 секунд.
• Сидя на стуле, надо ладонь поместить на лоб и сильно надавить, заставляя голову откидываться назад. Одновременно, напрягая шею, следует противостоять поступательному движению головы. Такое «противоборство» при максимальном напряжении следует удерживать 5-7 секунд, при этом дыхание надо приостановить. По истечении времени выдохнуть воздух и отдохнуть 10-12 секунд. Повторять движения от 3 до 7 раз.
• Аналогичные движения производятся с наклоном головы вперед и в стороны. Эта гимнастика хороша тем, что в течение дня можно ежечасно выполнять по 1-2 упражнения – это чрезвычайно полезно для расширения сосудов шеи и мозга.
• Медленно вращать голову по полукругу, от одного плеча к другому, задерживая ее в крайних положениях. Повторять 8-12 раз, постепенно увеличивая амплитуду.

Видео: упражнения, полезные при ВСД

Как тренировать сердце и сосуды?

Чтобы надолго сохранить сосуды и сердце в хорошем состоянии, надо максимально уделить внимание их регулярной тренировке. Особенно это касается немолодых людей, у которых в силу возраста снижена физическая активность. Достаточное количество кислорода и посильные физические упражнения – об этом нельзя забывать пожилым людям.

Тренировка сердца и сосудов должна начинаться утром, сразу после пробуждения. Вращение кистями рук и стопами ног – упражнение, которое заставит «проснуться» кровоток, сосуды при этом будут расширяться. Наклоны, приседания и повороты корпуса надо выполнять при постоянном контроле частоты сердцебиения. Если пульс нетренированного человека находится в пределах 90-100 ударов в минуту, то его сердце получает еще недостаточно кислорода и крови. При повышении степени общей физической активности возрастает и частота сердечных сокращений. Соответственно, сердце работает с большей эффективностью, получает достаточное количество крови за счет хорошей работы аорты.

Несколько упражнений для сердца и сосудов

• Подняться на носочки и ходить с очень высоким поднятием коленей.
• Ноги находятся на уровне ширины плеч. Руки поднимаются кверху, сцепив при этом руки в замок. При наклоне корпуса вправо – правая нога отводится вправо. Наклон стремиться выполнять как можно глубже. Повторить те же движения в левую сторону. Выполнять 8-9 раз, не забывая контролировать дыхание.
• Руки развести в стороны и ритмично хлопать ладонями по противоположному плечу. Правая рука – левое плечо, и наоборот. Корпус при этом держать прямо. Наращивать повторы и темп при отсутствии неприятных ощущений в области сердца до 50 раз.
• Руки опустить вдоль тела, ноги плотно прижаты друг к другу. Руками совершать полный круг: назад – вверх – вперед. Цикл вращений сначала проводить в одну сторону, затем сменить направление на противоположное. Повторы – от 10 до 50.
• Лежа на спине, нужно поднять согнутые в коленях ноги под углом 90о и имитировать движения езды на велосипеде. Дыхание не задерживать.
• Находясь в положении лежа, вытянутые ноги приподнять на высоту 30-40 см и делать крестообразные движения. Повтор 20-25 раз.

Активно тренировать сердце помогают плаванье, езда на велосипеде, кардиоупражнения, ходьба по лестнице. Не следует забывать только об одном: нагрузка должна возрастать постепенно. Главное при выполнении упражнений – не их количество и интенсивность, а регулярность. Должен соблюдаться строгий цикл: нагрузка и расслабление. Тогда мышечные волокна сердца будут увеличиваться, сердечная мышца и сосуды будут укрепляться, и польза от тренировок станет очевидной.

Видео: упражнения для оздоровления сердечно-сосудистой системы через мышцы

Гимнастика при гипертонии

Особенно важной является тренировка сосудов при гипертонии. Повышенное артериальное давление зачастую связано с тем, что стенки сосудов теряют способность расслабляться и кровь с трудом «проталкивается» сквозь суженные сосуды. Добавляют проблем с повышенным давлением атеросклеротические изменения в артериях — холестериновые бляшки на их стенках. Если не предпринимать никаких усилий по тренировке малоподвижных сосудов, хроническое повышение давления может привести к тяжелым последствиям.

Важно! При гипертонии нельзя выполнять наклоны, резкие махи руками и ногами, все упражнения, при которых обеспечивается приток крови к голове. Нельзя задерживать дыхание на мышечном усилии – это может привести к еще большему повышению давления.

Упражнения для гипертоников

• Разминка: ходьба по комнате, с плавными поворотами корпуса. Руки и ноги выполняют не резкие движения – короткие махи, сгибания, полуприседания. При ходьбе можно выполнять круговые движения тазом. Продолжительность – 5 минут.
• Сидя на стуле, ноги поставить на расстоянии 30-40 см, руки поднять кверху. Опуская руки вниз и отводя их за спину, наклоняться вперед, к коленям. Голову при этом нужно держать прямо, взгляд устремлен вперед.
• Не поднимаясь со стула, прямые руки вытянуть в стороны, одновременно поднять согнутую в колене ногу к груди. Руки при этом сводят перед собой, помогая придерживать поднятую ногу. Выполнять поочередно правой и левой ногой, по 6-8 раз.
• Руки в стороны – вдох, на выдохе руки поместить на талию и выполнить наклон корпуса вправо. Повторить с наклоном влево. Выполнять упражнение можно и сидя, и стоя.
• Руки развести в стороны, корпус держать прямо. Правую ногу отвести четко вправо, удержать на высоте 30-40 см. Повторить те же движения с левой ногой.

Видео: упражнения для нормализации давления

Дыхательная гимнастика

Обогатить кровь кислородом, который является природным сосудорасширяющим фактором, в значительной мере помогает дыхательная гимнастика. Существует несколько практик оздоравливающих дыхательных упражнений – китайская гимнастика Цигун, дыхательная гимнастика Стрельниковой, метод глубокого дыхания Бутейко, йога. При всем разнообразии технологий принципы дыхания используются с большой степенью похожести: глубокий короткий вдох через нос, задержка дыхания и почти незаметный естественный выход через рот.

При йоговском дыхании вдох сопровождается выпячиванием живота, через паузу следует выдох – живот максимально втягивается. Несколько дыхательных упражнений способны снизить цифры артериального давления и нормализовать работу сосудов. А освоение дыхательных практик помогут забыть о гипертонии на долгие годы.

Видео: дыхательные упражнения для гипертоников

Лечебная физкультура после инфарктов и инсультов

Физические упражнения не только способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Восстанавливающая терапия в постинфарктном периоде предусматривает обязательное введение упражнений лечебной физкультуры. Первый комплекс ЛФК предписывается выполнять еще при нахождении в больнице, под наблюдением врача. Но и после выписки больному ежедневно следует выполнять специальную зарядку, чередующую посильную нагрузку и расслабление, не менее получаса. Для восстановления миокарда требуется полноценное снабжение его кровью и питательными веществами, а для этого необходима посильная физическая нагрузка.

Занятия на стуле, состоящие из попеременного поднимания и опускания ног и рук, выполняются в неторопливом темпе, с четким соблюдением ритма дыхания. Ходьба на одном месте, наклоны вправо и влево, маховые движения ногами – эти упражнения следует делать, контролируя пульс. Частота сердцебиения не должна подниматься выше 120 ударов в минуту.

Перенесенный инсульт можно также компенсировать применением массажа и ЛФК. Чтобы возвратить организму утраченные способности к движению, необходимо планомерно и усердно заниматься зарядкой. Первые упражнения придется делать с помощником, но, спустя некоторое время, подобранный врачом комплекс больной сможет выполнять самостоятельно. При лечебной физкультуре после перенесенного инсульта важно не допускать переутомления и чрезмерных нагрузок. Регулярность и систематичность в занятиях ЛФК смогут вернуть радость движения.

Видео: комплекс упражнений после инсульта

Как похудеть при высоком артериальном давлении правильно?

При отклонении давления от нормальных показателей не всегда нужны лекарства. Иногда достаточно нормализовать вес, изменить привычки. Но как похудеть, если давление не в пределах нормы? Резкая потеря килограммов может усугубить ситуацию.

Первичная профилактика

Снижение массы тела позволяет предотвратить артериальную гипертензию.

На нормализацию артериального давления (АД) влияют:

• гемодинамические эффекты;
• снижение активности нервной симпатической системы;
• уменьшается содержание ренина в крови.

Ученые выяснили, что наличие отложений жира в области талии увеличивает вероятность развития артериальной гипертензии. В первую очередь нужно понять, что именно провоцирует набор лишнего веса:

• переедание;
• гиподинамия;
• гормональный сбой;
• нарушение работы эндокринных желез.

Для начала нужно изменить свой рацион. Добавить больше здоровой пищи – фруктов, злаков, плодов фруктовых деревьев. В еде должно содержаться меньше жира и холестерина. Таким способом можно уменьшить показатели АД на 14 мм рт. ст. Рекомендуется также больше двигаться. Делать зарядку, прогуливаться по свежему воздуху.

Понизится ли давление, если похудеть?

Лишняя масса тела является провоцирующим фактором гипертонии. Ожирение – распространенная проблема. Полные люди больше подвержены гипертонической болезни (в 3–4 раза больше). Особенно избыточная масса тела негативно влияет на здоровье пожилых людей.

Нормализация веса иногда помогает улучшить показатели АД. В таком случае медикаментозное лечение может не понадобиться. Американские ученые сделали вывод, что при увеличении нормальной массы тела на 5 кг артериальная гипертония развивается чаще в 2 раза, а у лиц, прибавивших 10 кг – чаще в 3 раза. Во всех случаях было замечено, что при снижении веса понижалось артериальное давление.

Как похудеть при высоком давлении?

Если показатели АД повышаются незначительно, их можно привести в норму при помощи диеты. Провоцирующими факторами гипертонии являются:

• болезни почек;
• изменение выброса крови из сердечной мышцы;
• нарушение тонуса кровеносных сосудов;
• ожирение.

Похудение при высоком давлении может устранить эти провоцирующие факторы.

Основные аспекты диеты:

1. Снизить потребление соли.
2. Добавить в рацион больше пищи растительного происхождения.
3. Значительно снизить потребление твердых жиров.
4. Отказаться от вредных привычек – алкоголь, курение.

Результат диеты:

1. Нормализуется вес.
2. Улучшается состояние кровеносных сосудов.
3. Уменьшается отечность.
4. Расщепляется скопление холестерина.

Из-за ограничения соли в рационе, жидкость быстрее выводится из организма. Уменьшается давление крови на венозные стенки. Сокращение жирной пищи способствует уменьшению количества холестерина в крови. Отказ от вредных привычек уменьшает нагрузку на миокард и сосуды. Таким способом происходит снижение давления при похудении.

В рацион следует ввести:

• овощи в свежем и тушеном виде;
• плоды фруктовых деревьев;
• молочные продукты с низкой жирностью;
• постные сорта рыбы.

За основу может быть принята щелочная диета. Для укрепления кровеносных сосудов и миокарда необходимо достаточное количество магния и калия. Они содержатся в капусте белокочанной, моркови, свекле.

Из рациона следует исключить:

• колбасные изделия;
• жирные сорта мяса;
• сыры;
• молочные изделия с высокой жирностью;
• кондитерские изделия;
• консервы.

Чтобы избыточное количество соли не поступало в организм, предпочтительней есть свежие продукты. Суточная доза соли – 2/3 ч. л. Питание должно быть дробным. Голодать запрещается. Можно продукты тушить, есть в отварном и запеченном виде без пряностей и сливочного масла. Для вкуса можно добавлять в блюда немного зелени, сока лимона, масла подсолнечника. Каши можно готовить на воде или молоке с низкой жирностью. Немаловажно соблюдение питьевого режима. В сутки необходимо выпивать 1–1,2 л жидкости, в т. ч. компот, чай, суп.

Физические упражнения при гипертонии

Перед началом тренировки нужно обсудить упражнения с лечащим врачом. Если раньше вы не занимались спортом, начинать занятия с интенсивной тренировки нельзя. Начальные сессии должны быть 10–15 минут в день. Упражнения должны быть простыми, чтобы сердце привыкло к нагрузке.

Каждую последующую неделю увеличивайте длительность тренировки на 5 минут. В итоге их длительность должна составлять 30 минут или 1 час. Чтобы снизить вес, нужно заниматься не реже 3 раз в неделю.

С чего начать:

1. Ходьба быстрым шагом. Для начала достаточно 10 минут.
2. Растяжка в течение 5 минут.
3. На 3-ей неделе можно добавить к комплексу велотренажер или начальные курсы аэробики.
4. При ухудшении самочувствия темп и нагрузку следует снизить.

Эффективно избавляет от килограмм силовая тренировка. Это тренажеры от давления и свободные веса. Но подъем тяжелых предметов увеличивает нагрузку на сердечную мышцу и повышает кровяное давление. Поэтому:

1. Отдавайте предпочтение небольшим весам.
2. Темп должен быть медленным и средним.
3. Следите за дыханием.

• приседания;
• жим гантелей;
• отжимания;
• выпады.

Каждая тренировка обязательно должна заканчиваться растяжкой, чтобы снять напряжение. Противопоказаны изометрические упражнения. При их выполнении увеличивается нагрузка на сердце.

Как похудеть при низком давлении?

Гипотония не угрожает жизни, её сложно распознать. Болезни больше подвержены женщины до сорока лет, не имеющие проблем с лишним весом. Эффективных лекарств против заболевания не существует. Важно сбалансировано питаться, изменить образ жизни.

Диета при гипотонии противоположна гипертонии. Питаться нужно дробно. Голодать противопоказано. Суточная норма калорий не должна превышать 30%.

1. Выпечка. Углеводы и мучные изделия сужают сосуды и возвращают давление в норму.
2. Жирные продукты. Жир увеличивает количество холестерина в крови, усложняет кровоток и повышает АД.
3. Специи. Способствуют улучшению работы эндокринных желез и сужают кровеносные сосуды. Тем же эффектом обладают копченые изделия.
4. Соль. Удерживает жидкость в организме.
5. Крахмал – рис, картофель, гречневая крупа, орехи. В них содержится много аминокислот и жиров.

Суточная норма жидкости – 2,5 л. Обязательно чай с сахаром, так как глюкоза избавляет от слабости. В рационе обязательно должны присутствовать витамины. Особенно полезны витамин С (цитрусовые, капуста) и витамин В3 (печень, желток яйца, молоко).

Пониженное давление при похудении может ухудшить состояние здоровья. Бороться с избыточными килограммами можно только людям с крепким здоровьем. Голодание запрещено. Обязательно нужно больше прогуливаться по свежему воздуху, полноценно спать.

Беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента. Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность. Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды - все это важные элементы жизни здорового человека.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

1. Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.
2. Снижению кровяного давления и триглицеридов.
3. Поднятию уровня хорошего холестерина.
4. Регулированию сахара и инсулина в крови.
5. Снижению веса.

Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

Упражнения для тренировки сердца

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

1. Оптимальная частота пульса - сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
2. Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах - 30 минут).
3. Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Другие факторы

Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.

1. Откажитесь от курения.
2. Худейте при избыточном весе.
3. Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
4. Употребляйте меньше соли.
5. Спите 8-9 часов.
6. Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.

Хорошо питает и укрепляет "Панангин", влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав "Панангина" входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат - это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца. Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

Развиваемся дальше

Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания. Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха - регулярность. Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

1. Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
2. Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие
3. Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
4. Вращения рук вперед - вверх - назад и наоборот.
5. Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
6. Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Укрепление сердца и народные рецепты

Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

1. Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.
2. На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.
3. Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.
4. Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.
5. Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.

Сердце является самой главной мышцей нашего организма. От того на сколько оно тренировано зависит не только как вы выглядите внешне, но и как вы будите проводить своё время после 60 лет, кто-то на пляже, а кто-то в земле. В основном у людей в голове полная каша по поводу тренировки сердца, и поэтому сегодня решил вам объяснить, за счет чего происходит , и какие делать упражнения для тренировки сердца .

Сердце – это очень сильный и выносливый орган. Оно на постоянной основе производит работу и ему некогда отдыхать и число сокращений этого органа около 40 миллионов в год. Согласитесь нагрузка и без того велика, так люди еще и дополнительно неправильно нагружают сердце, что приводит к истощению ресурса данного органа. Но если правильно настроить тренировки для сердца, то мы сможем продлить ему жизнь. Также получим неплохие дивиденды в виде дополнительной выносливости. Часто приходится наблюдать в тренажерном зале, какого-нибудь большого, сильного парня, но после 30 секундной работы у него язык на плечо, он задыхается и обливается потом. Почему же такое происходит?

Сердце это наш насос, гоняющий кровь по нашим «трубам». И его задача снабжать все органы нашего тела кислородом и другими необходимыми питательными веществами, которые так важны для нашей жизни. И, исходя из этого, прослеживаются некоторые зависимости:

1.Чем больше мы в объёмах и весе, тем больше требуется крови для организма.

2.Если требуется больше крови, то тут 2 пути, либо сердцу необходимо чаще сокращаться, либо сердце должно увеличиться в размере.

3.Если сердце большое, то оно способно за 1 сокращение перегонять больше крови, и поэтому оно сокращается реже, чем сердце, которое меньше. Следовательно, если оно сокращается реже, то и ресурс этого органа сохраняется дольше.

Особенно это важно для бодибилдинга, ведь мышечная масса культуристов намного больше обычных людей. Каждые 5 кг набранных мышц нуждаются в 1.5 л дополнительного кислорода в минуту.

У нетренированного человека литр крови переносит примерно 150 мл кислорода. Если умножить данную цифру на количество перегоняемой крови за 1 минуту, то сможем вычислить количество кислорода, перегоняемого за 1 минуту. При очень интенсивной нагрузке, около 190 ударов в минуту, сердце обычного человека в среднем перегоняет 4 литра кислорода в минуту. А теперь для примера попробуем сравнить 2 близнецов, крутящих велосипед. Один парень весит 70 кг, а другой 80 кг. Для парнишки, который полегче, для комфортной тренировки вполне будет достаточно 4 литров кислорода, а для того кто потяжелее требуется уже около 7 литров кислорода, т.к. его мышцы требуют больше подпитки. Если же у того, кто весит 80 кг, сердце такое же, как у более легкого брата, тогда оно не способно будет перегонять такой объём крови, необходимый для его мышц, и спортсмен будет вынужден снизить темп, т.к. начнет задыхаться.

Чтобы выйти из этого неприятного положения есть 2 выхода:

1.Снизить объём мышечной массы, что для бодибилдинга это вообще не приемлемо.

2.Либо увеличить объём сердца, путем специальных тренировок.

Хорошая (L) и плохая (D) гипертрофия сердца.

Только не путайте, пожалуйста, увеличение объёма с увеличением размера. Т.к. первый вариант будет полезным, а второй губительным. Если сердце увеличивается в объёмах благодаря растяжению стенок, то это замечательно, что по итогу даст за 1 сокращение больше объёма крови. Ну а когда сердце увеличивается за счет того, что его стенки становятся толще, то это уже проблема. Очень часто инфаркт происходит благодаря D-гипертрофии сердца.

У вас наверняка возник вопрос и как же сделать полезную гипертрофию и не нарваться на плохую?

Тут нет ничего сложного, просто не нужно пахать на максимальном пульсе, а это около 190 ударов в минуту, необходимо делать монотонную, продолжительную работу с пульсом 120-140. Если тренироваться около часа в данном среднем пульсовом диапазоне, то его эластичность его стенок начнет улучшаться, ведь за такой длительный период, сердце перегонит приличный объём крови, и оно начнет постепенно растягиваться. Если проводить такие тренировки регулярно, не менее 3 раз в неделю, и продолжительностью желательно около часу, то со временем ваше сердце увеличится в объёмах, а это очень хорошо. За каждый удар сердце будет способно перегнать больше крови, больше кислорода и ваша выносливость вырастет.

Увеличить сердце на 50 % очень даже не трудно, а если сильно постараться, то можно и в 2 раза увеличить. Объём данного органа у простого не тренированного человека примерно 600 мл, у тренированного 1200 мл, а у профессионалов, к примеру, олимпийских чемпионов по бегу может доходить до 1800 мл.

Через сколько можно увидеть результат в плане хорошей гипертрофии?

Если делать правильное кардио по часу 3 раза в неделю, то через полгода можно увеличить объём сердца на 40 %. Если же тренироваться так каждый день, то можно достигнуть отметки в 50 %.

Теперь поговорим про D- гипертрофию и чем она опасна.

Что произойдёт с сердцем, если пахать на предельном пульсе? При тренировках в среднем диапазоне пульса, перед тем как сократится, и растянутся, оно расслабляется, такое расслабление называется диастола. А при тренировках с высоким пульсом, сердце сокращается очень быстро и у него не получается расслабиться, и вследствие чего исчезает диастола. Появляется перенапряжение сердца, кровь плохо проходит и начинается гипоксия и закисление молочной кислотой. Если данное закисление будет долгим и частым, то это приводит к умиранию клеток сердца (некроз) и эти микро инфаркты не заметны для спортсмена. Мертвые клетки превращаются в соединительную ткань, которая мешает нормальной работе. В итоге сердце большое из-за этих «рубцов», а живая, активная часть сердца – маленькая, это называется дистрофия миокарда. Она и служит причиной смерти многих спортсменов.

Работая тренером в тренажерном зале, я пытался поговорить с женщиной-инструктором групповых занятий и пояснить ей, что она калечит своих посетителей, на что я услышал много нелестных слов в свой адрес. Множество горе тренеров работают по типу «бери больше — кидай дальше» по типу, чем больше пашешь, тем быстрее привыкнешь к нагрузке, но такой подход это просто сверхидиотизм, ведь необходимо знать, на сколько подготовлен и тренирован человек и его состояние сердечно-сосудистой системы.

Вот представьте, две девушки прыгают на групповых занятиях. Одна из них до этих занятий занималась другим спортом или уже на эти занятия ходит давно, а другая совсем новенькая и ни разу нигде не тренировалась, пришла так сказать «поправить здоровье» и согнать лишний вес. Вот у той, которая бывалая, объём сердца допусти 1000 мл, а у новенькой 600 мл. И как вы думаете, что произойдет во время занятия? У бывалой пульс подрастет до 140 и ей будет комфортно. А у новенькой будет под 190, она покраснеет и начнется отдышка. А чокнутый тренер будет орать давай, давай не расслабляйся, ещё! ещё! А в это время сердце новенькой постепенно помирает, и получает микроинфаркты. В итоге пришла поправить здоровье, а получается — угробила остатки и такое сплошь и рядом.

Дистрофия миокарда это на всю жизнь и мёртвые клетки уже не вернуть, так что берегите себя друзья!

Подведем короткие итоги.

1.Кардио тренировка для сердца с пульсом 120-140 вам помогает.

2.Неправильные тренировки с высоким пульсом вас убивают.

Надеюсь, вам была интересна данная информация, и вы теперь знаете, как подбирать упражнения для укрепления сердца, и насколько велико значение тренировки сердца.

Укрепление сердечно-сосудистой системы — главное достоинство кардиотренировок (КТ).

Благодаря занятиям нормализуется артериальное давление , снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Небольшие ежедневные нагрузки, а затем постепенное увеличение количества и интенсивности упражнений, помогут улучшить состояние сердца.

Цели кардиотренировок для укрепления сосудов в рамках ЛФК

Для нормальной работы сердца нужно регулярно выполнять специальные упражнения. Длительность жизни иногда зависит от натренированности сердца . Если с молодости тренироваться ежедневно, то в старости человек будет энергичным и подвижным.

Главная цель упражнений — повышение выносливости организма , а также они:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• сжигают жир и помогают похудеть;
• готовят организм к различным стрессам;
• повышают иммунитет.

Главная проблема в том, что люди неверно понимают цели кардиотренировки. Их задача — увеличить объём левого предсердия , т. е. растянуть стенки сердца, а не увеличить их. Это важный момент, который выпускают из вида почти все. Постоянные тренировки укрепляют сосуды сердца, улучшают микроциркуляцию крови в средних и мелких сосудах, что важно при сердечной недостаточности.

Выполнение правильно подобранных упражнений при сердечно-сосудистых заболеваниях должно стать ежедневным занятием больного человека.

Важно! Не стоит самостоятельно назначать упражнения. Комплексы ЛФК имеют свои особенности, поэтому перед занятиями консультируются с врачом-кардиологом .

Обязательный контроль показателей здоровья: что делать?

Как следить за частотой сердечных сокращений, чтобы не было перегрузки

Частота пульса при этих тренировках — самый первый показатель активности человека. Как правило, неопытные спортсмены не берут во внимание состояние организма и начинают заниматься интенсивно, ожидая сразу достичь хороших результатов.

На самом деле это неверный и неразумный подход, который может отрицательно повлиять на состояние здоровья. Как опытным спортсменам, так и начинающим при кардиотренировках нужно постоянно контролировать пульс. При выполнении упражнений человек должен периодически смотреть на ЧСС и уже исходя из неё, подбирать для себя нагрузки.

Человек, который не стремится к олимпийским рекордам, не занимался профессиональным спортом и тренируется для себя, должен отдавать предпочтение занятиям средней интенсивности. Слишком интенсивные и продолжительные занятия способны навредить. Сама сердечная мышца тоже испытывает колоссальную перегрузку и кислородное голодание. Во время тренировок немаловажный фактор — хорошее настроение.

Если чувствуется, что стало очень тяжело, сбавьте темп занятий. Когда орган бьётся ровно и дыхания хватает, но настроение падает, сделайте паузу. В этой ситуации не стоит заканчивать тренировку или уменьшать нагрузку — просто немного отдохните. Это очень важно. Но если стало совсем плохо, то следует прекратить занятие. Нужно сесть на стул, посидеть, выпить воды, при необходимости вызвать врача.

Правила кардио для сердечно-сосудистой системы

Существует ряд преимуществ таких упражнений: они делают сердце и лёгкие сильнее, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, наполняют энергией, уменьшают стресс и улучшают сон.

Для достижения максимального эффекта важно знать, как правильно заниматься.

Основные правила проведения кардиотренировок:

• Перед тренировкой важен хороший сон. Мышцы должны восстанавливаться.
• За 30-45 минут до занятия необходимо принять лёгкую пищу, а также попить воды.
• Обязательно выполнить разминку и растяжку. Подготовленные мышцы реже травмируются.
• При выполнении упражнений следует нормально дышать , так как организм нуждается в кислороде.
• Необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, потому что много жидкости уходит с потом.
• Упражнения выполняются с постепенным увеличением интенсивности и продолжительности, чтобы не возникло перегрузки.
• ЧСС не должна превышать 70% от предельного значения.
• Выбирать удобную одежду для занятий.
• Упражнения желательно выполнять на свежем воздухе.
• Не нужно насиловать свой организм. При плохом самочувствии следует остановиться и передохнуть.
• После тренировки нельзя сразу отдыхать. Можно сделать растяжку, что позволит мышцам восстановиться, расслабиться, усилить кровообращение в тканях и суставах.
• В течение 2 часов после занятия выпивают 2-3 стакана чистой воды. Она восполнит потери жидкости после физических упражнений.
• Чтобы восстановить мышцы, рекомендуется принять пищу в течение часа после тренировки. Предпочтение отдают продуктам с высоким содержанием белка и сложных углеводов.

Фото 1. Девушка пьет воду после кардио тренировок, чтобы восполнить потерю жидкости в организме.

Вам также будет интересно:

Разминка

Для разогрева мышц перед началом занятия проводится разминка. Это необходимая вводная часть любой тренировки.

Сюда входят такие упражнения:

• наклоны головы в стороны;
• круговые движения кистями рук сначала в одну сторону, затем в другую;
• вращение рук в локтевых суставах к себе, потом от себя;
• круговые движения прямыми руками вперёд, а затем назад;
• наклоны с прямыми ногами: руками пытаются достать до земли;
• согнуть перед собой ногу в колене, постоять в таком положении, удерживая равновесие;

Фото 2. Девушка делает упражнение для разминки, согнув перед собой колено и оставаясь в таком положении некоторое время.

• двумя руками опираются на правое (левое) бедро и делают боковые выпады.

По времени разминка занимает до 7 минут . Количество повторений упражнений — 2-4 раза.

Комплекс упражнений КТ без тренажёра

При выборе упражнений опираются на свои ощущения.

• Бег на месте. Для максимального эффекта бегать нужно с выносом бедра вперёд. При поднимании правого колена максимально высоко правая рука выдвигается вперёд. Аналогично с левой стороной. Выполнять в течение минуты .
• Упражнение Скалолаз. Довольно сложное, но эффективное упражнение. Спортсмен принимает упор лёжа, отжимается и одновременно поочерёдно поднимает колени к груди. Если упражнение не получается, можно исключить отжимания.
• Прыжки плие. Упражнение выполняется стоя, пятки вместе, носки разведены в стороны, руки на бёдрах. Далее приседают, разводя колени. При подъёме выпрыгивают вверх. Количество — 20 раз.

Фото 3. Девушка делает прыжки плие с приседаниями, которые способствуют укреплению мышц бедер.

• Упражнение Бурпи. Человек встаёт на четвереньки, колени прижаты к груди, руки упираются в пол. Резким прыжком переходят в упор лёжа, затем снова в исходное положение, из него выпрыгивают вверх на максимальную высоту. Количество прыжков 20 .
• Приседания сумо. Выполняющий встаёт прямо с ровной спиной, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги расставить в стороны максимально, стопы развернуть наружу. Они полностью прилегают к полу. Руки держать перед собой в замке либо на талии. Приседать необходимо не за счёт коленей, а за счёт отвода таза назад, при этом колени не должны выходить за носки. Количество — 15 раз.

Упражнения КТ на тренажёрах

Наиболее эффективные тренажёры для занятий кардио:

• Беговая дорожка. Задействуются все части тела, интенсивность можно выбирать самостоятельно.
• Велотренажер. Тренирует мышцы ног и ягодиц.
• Эллиптический тренажёр (орбитрек). Задействуются все мышцы организма, укрепляются мышцы спины, рук, ног, ягодиц.

Фото 4. Занятия кардио на эллиптическом тренажере с имитацией ходьбы, при них работают все мышцы тела.

• Степпер. На нём имитируется ходьба с продвижением вверх, простое спортивное оборудование, подходит людям с любым уровнем физической подготовки.
• Гребные тренажёры. Позволяют выполнять простые, но эффективные кардиоупражнения. Прокачиваются мышцы спины, плечевого пояса, бёдер, ягодиц.

Справка! Для наилучшего эффекта используется несколько тренажёров. Важно систематизировать занятия, задействовать разные группы мышц.

Тренировки при проблемах с сердцем и сосудами

Для людей, которые имеют проблемы с сердцем и сосудами, тренировки проводятся с низкой интенсивностью . Главные правила занятий для сердечников:

При аритмии

Чтобы получить пользу от занятий при наличии аритмии, необходимо проконсультироваться с кардиологом и пройти диагностические тесты: ЭКГ в режиме мониторинга, нагрузочный тест на беговой дорожке, а также УЗИ и ЭхоКГ сердца. С помощью них легко определить возможный уровень нагрузок и их переносимость, максимальную частоту пульса, при которой можно тренироваться, риск развития осложнений.