Как накачать руки на турнике на улице в холодных условиях: тренировка бицепса и трицепса своим весом на площадке Спортмастер.

Очередное видео, очередная тренировка в уличных условиях, очередной вариант ответа на вопрос «Как накачать руки на улице?» Да, на спортивной площадке нет тренажеров, разнообразия свободных весов, но несмотря на это там можно тренироваться и получать результаты от занятий, используя при этом только свой собственный вес.

Просмотрев мой новый ролик вы узнаете как может выглядеть тренировка бицепса и трицепса на спортивной площадке, когда у вас из оборудования есть только свое тело, брусья и перекладина. Также в тренировке рук я использовал специальный эспандер — резиновую ленту, благодаря которой можно нагружать практически каждую мышцу в теле атлета.

Тренируясь на улице, особенно в холодную пору, не забывайте об одежде, которая не обязательно должна быть ультра-современной, от ведущих мировых брендов, но она должна быть удобна вам, в ней вы должны комфортно себя чувствовать.

Тренировка бицепса одной рукой с эластической лентой или эспандером

Техника выполнения:
1. Исходное положение — закрепите у земли один конец ленты или эспандера, другой возьмите рукой, стойте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч, второй рукой можно придерживаться за опору.
2. На выдохе сделать подъем руки (с лентой или эспандером), на вдохе вернуться в исходное положение.

Тренировка трицепса одной рукой с с эластической лентой или эспандером
Техника выполнения:
1. Закрепите вверху на перекладине ленту или эспандер, другой конец возьмите рукой, в исходном положении она должна быть согнута под прямым углом, ладонь второй руки лежит на локте тренирующейся руки и фиксирует локоть.
2. На выдохе распрямите согнутую руку, на вдохе верните в исходное положение.
3. После выполнения нужного количества повторений сделать упражнение другой рукой.

Подтягивание узким хватом «ладонями к себе»
Техника выполнения:
1. Исходное положение — взяться за перекладину узким хватом «ладонями к себе».
2. На выдохе сделать подтягивание, при этом стараться чтобы перекладина касалась груди.
3. На вдохе опустить корпус в исходное положение.

Французские отжимания на брусьях
Техника выполнения:
1. Исходное положение — взяться узким хватом за брусья, отойти назад, наклонить корпус вперед и опереться на руки.
2. На вдохе, сгибая руки в локтях, опустить корпус и подать вперед.
3. На выдохе усилием трицепсов вернуть тело в исходное положение.

Накачать на турнике можно практически любую мышцу, расположенную выше пояса — это возможно благодаря физиологическому строению тела человека. Подтягиваясь на перекладине, у спортсмена работают все мышцы рук и корпуса.

Правда, предварительно следует оговорить один важный момент — понятие «накачать» каждый представляет по-своему. Нужно понимать, что получить тело культуриста, занимаясь на перекладине, невозможно. Оно будет подтянутым, спортивным, рельефным, но больших мышц не получишь, занимаясь только на перекладине.

Подобного рода тренировки могут быть хорошей основой, фундаментом для получения базовой физической силы, укрепления связок, мышц, улучшения уровня общей физической подготовки. А уже в дальнейшем, как следующий этап тренировок, будут занятия в зале со свободными весами. Тренировка на турнике рано или поздно должна быть заменена на занятия в спортзале, без железа нарастить «мясо» нереально.

Итак, чтобы ваша тренировка рук была эффективной, чтобы вы могли хорошо нагружать ваши бицепсы, недостаточно просто подтягиваться. Во время выполнения данного упражнения бицепсы получают только косвенную нагрузку, но не основную, больше всего здесь задействованы широчайшие мышцы спины. А чтобы мышцы рук получали должную нагрузку, следует подтягиваться обратным узким хватом.

Кто не в курсе — обратным называется такой хват, когда ладони атлета обращаются вовнутрь, пальцами к спортсмену. Ширина хвата: между ладонями должно быть расстояние в 10-20 сантиметров, в этом случае основная нагрузка ложится на бицепсы. Чтобы быстрее и эффективнее накачать своим весом мышцы рук, необходимо подтягиваться с отклонением корпуса назад и подтягиваться к груди, а не к подбородку.

Для максимальной эффективности тренировки рук соблюдайте следующие принципы:
— если вы работаете со своим весом, тогда от тренинга старайтесь получить максимальный результат;
— во время выполнения первого подхода нужно максимально выложиться, выполнив максимальное количество повторений;
— выполнив подход на турнике, необходимо сделать перерыв 2 минуты и опять подтянуться максимальное количество раз на турнике, руки на подобную нагрузку хорошо откликнутся — они будут расти;
— после выполнения 2-го подхода время отдыха необходимо увеличить до 3-х минут, после чего опять подтягиваться обратным хватом.

Работая так на турнике и выполняя подтягивание обратным хватом, вы сможете накачать свои бицепсы до определенного уровня.

Конечно, наши руки состоят не только из бицепсов, есть еще другие мышцы, которые во время выполнения подтягиваний почти не получают никакой нагрузки. Не имеет значения, подтягиваетесь вы со своим весом или с дополнительным, трицепсы не будут получать нагрузки для роста. А в результате — руки без развитых трицепсов выглядят непропорционально, даже уродливо.

На обычном турнике накачать трицепсы тяжело, лучше для этого использовать низкую перекладину, ее можно применять для выполнения разгибаний на трицепс. Только нагружая мышцу-антагониста бицепса — трицепс, вы получите красивые, атлетические руки.

Во время выполнения всех этих упражнений в работу всегда включаются еще одни мышцы рук — мышцы кистей. Атлеты делают различные хваты, а значит тренируют по-разному эту мышечную группу. Причем, если спортсмен работает со своим весом — кисти получают одну нагрузку, а если он применяет отягощения — эффективность тренинга возрастает.

Относительно количества тренировок — для начала можно тренироваться 3 раза в неделю, в дальнейшем количество тренировок сокращается до 2-х. Естественно, чтобы был прогресс в росте рук, необходимо увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений или за счет использования железа (дополнительных отягощений). По-другому накачать руки у вас просто не получится.

Касательно тренировок рук на турнике с учетом моей методики тренировки, то здесь необходимо соблюдать все мои принципы тренинга. Например, в обязательном порядке избегайте большого количества повторений — предел 8. Также следите за тем сколько времени вы отдыхаете между сетами — отдых доложен быть как минимум 3 минуты. Таким образом, ваша тренировка рун на турнике должна полностью соответствовать всем рекоммендациям моей методики, это позволит получить от тренировок максимальный эффект.

Вопреки распространённому заблуждению, накачать руки отдельно от всего тела невозможно. Мышцы рук составляют примерно 5–15% (в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня подготовленности спортсмена) от общей мышечной массы и развиваются в комплексе с остальными мышцами тела.

С другой стороны, нагрузка, которую получают руки во время выполнения комплексных упражнений, недостаточна для активного развития и уступает узконаправленной работе в эффективности.

Упражнения на руки стоит выполнять не чаще 2 раз в неделю, чтобы избежать катаболических процессов. Помните о необходимости восстановления и отдыха для мышц, это станет залогом их укрепления и стабильного роста.

Что делать для развития мышц рук

Говоря о развитии мышц рук, мы в первую очередь имеем в виду упражнения на бицепс и трицепс: именно рост этих мышечных групп лучше всего отражается на объёме рук и делает вас сильнее.

Упражнения на бицепсы

При желании продемонстрировать своё накачанное тело спортсмен в первую очередь демонстрирует бицепс. Двуглавая мышца плеча, а точнее её большие объёмы - то, к чему стремятся и бодибилдеры, и турникмены.

1. Обратные австралийские подтягивания

Техника выполнения обыкновенных австралийских подтягиваний вам наверняка знакома.

Обратные будут несколько сложнее стандартных, нагрузка сосредоточена в руках, лучше всего нагружается бицепс.
Вы так же берётесь за перекладину обратным хватом, но в висе находитесь спиной к ней. Вы смотрите в пол, медленно поднимаете себя к перекладине и так же медленно опускаете.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до плеч, никаких прогибов допускать нельзя. Только так достигается максимальная эффективность при выполнении обратных австралийских подтягиваний.

2. Подтягивания узким обратным хватом

Классическое упражнение на бицепс. Многие пренебрегают им, и весьма напрасно. Взяв турник узким обратным хватом, делайте подтягивания медленно, прорабатывая бицепс. И помните: никаких рывков.

3. Подтягивания с руками за спиной

Крайне редкое упражнение, в котором подтягивания выполняются после того, как вы занимаете положение спиной к перекладине.

Технику выполнения можно увидеть здесь (смотреть с 5:50):

Упражнение стоит освоить, оно буквально изолирует нагрузку, заставляя бицепсы принять на себя весь вес вашего тела.
Не забывайте о технике безопасности.

4. Горизонтальные подтягивания

Выполнение этого упражнения также может вызвать трудности на первых порах, но достаточно немного практики - и всё получится.

Обратите внимание на то, что, если при выполнении горизонтальных подтягиваний вы начинаете сползать вниз, вам нужно снова подняться грудью к перекладине и начать заново из этого положения. Такой стиль выполнения позволит лучше прокачать бицепс.

Упражнения на трицепсы

Некоторые утверждают, что трицепсы - это как раз и есть 75% объёма мышц рук. Возможно, эти цифры слегка преувеличены, но спорить с тем, что упражнения на трицепс обязательны для увеличения объёма рук, просто глупо. Вот несколько видов упражнений, которые сделают ваши трицепсы стальными.

1. Подъём в упор лёжа с предплечий

Ещё одно доказательство того, что число чуть ли не бесконечно, а потенциал этого упражнения огромен. Отжимания можно выполнять и дома, наличия спортивных снарядов они не требуют.

И приготовьтесь к тому, что ваши мышцы будут просто гореть от напряжения.

2. Отжимания в упоре сзади (отжимания на скамье)

Классика упражнений на трицепс. При выполнении ноги могут стоять на полу, однако, если вы положите их на скамью или подставку напротив, эффект от отжиманий только усилится.

3. Отжимания в упоре сзади на одной руке

Усложнённый вариант предыдущего упражнения для тех, кому отжимания в упоре сзади даются слишком легко. Техника та же, только отжимания выполняются на одной руке, в то время как другую вы держите перед грудью.

4. Корейские проходы

Упражнение задействует всю верхнюю часть тела и пресс, но особенно сильно нагружаются трицепсы.

Большие и сильные руки - непростая, но вполне достижимая цель, а упражнения из этого материала помогут вам в её достижении.

Не забывайте о полноценном после тяжёлых тренировок.

Приверженцы здорового образа жизни для поддержания себя в спортивной форме в последнее время делают выбор в пользу тренировок дома . Это экономит значительную часть бюджета и драгоценного времени. В родных стенах легко подобрать оптимальный комплекс упражнений с собственным весом. Он усовершенствует тело, укрепит дух, разовьёт гибкость и выносливость. Кроме того, тренировки можно осуществлять в любое удобное время дня. Не стоит забывать о том, что при занятиях спортом необходимо скорректировать свой рацион, увеличив процент белка в диете .

В человеке от природы заложена способность адаптироваться к любой физической нагрузке, не превышающей массу собственного тела. Закон выживания в древнем мире не предусматривал для охотников объёмные мышцы, им было достаточно овладеть искусством управления весом своего тела.

Решимость в проведении тренировок дома несёт в себе важный аспект: уверенность в готовности организма принять заданный уровень нагрузки, возможность восстановления мышечной ткани после осуществления последней. Приступать к комплексу нужно грамотно и осторожно, постепенно тренируя главную мышцу организма – сердце. Необходимо помнить, что любой физической нагрузке предшествует разогревающий цикл разминки, он подготавливает мышцы к будущей тренировке. Отсутствие предварительной подготовки перед основным комплексом влечёт за собой возможные травмы. Для разминки подойдёт бег на месте в умеренном темпе или прыжки на скакалке не более 20 минут.

Если занятия направлены на увеличение мышц, то однажды придёт момент полной адаптации мускулатуры к нагрузке, и она перестанет расти. Чтобы возобновить процесс роста, следует воспользоваться утяжелителями. Их можно сделать самим (например, пластиковые бутылочки с песком) или приобрести в магазине спортивного инвентаря .

Упражнения для мужчин

Комплекс для мужчин состоит из различных подходов, направленных на развитие всех групп мышц ног, рук и корпуса. Достаточно выполнять от семи до десяти упражнений три-четыре раза в неделю, грамотно чередуя нагрузку, например, таким образом:

• мышцы брюшного пресса, ноги и бицепс;
• ноги (в умеренном темпе), грудные, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Перечень упражнений со своим весом на разные группы мышц:

• отжимания;
• приседания;
• подъёмы ног в висе и из положения лёжа;

Упражнения на турнике

Шикарным жиросжигающим элементом тренировки выступает комплекс бурпи .

1. Упражнения на турнике – поднятие ног с удержанием их под различным углом, скручивание корпуса, движение ногами по аналогии с автомобильными дворниками; подтягивание разнообразными хватами рук при изменении ширины хвата.

Подтягивание на турнике считается базовым среди многообразия упражнений со своим весом . Оно отлично прорабатывает мышцы спины, плечевого и шейного отделов, рук. Мужчинам следует выполнять не менее четырёх подходов по десять раз, девушкам – от трёх до пяти. С приобретением выносливости в висе на перекладине необходимо увеличивать число повторений в сете. Классические подтягивания осуществляются прямым либо обратным хватом, ширина которого определяет усилие, прилагаемое для привидения крыльев к корпусу. Упражнение хорошо формирует бицепс.

Установка турника для подтягивания в домашних условиях не потребует больших вложений. Приобретение специальной трубки с распорками и её монтаж в удобном месте займут немного времени.

Для укрепления грудных и дельтовидных мышц и отчасти трицепса применим прямой хват на перекладине (не должен превышать ширину плеч). Производится одновременное сгибание рук до момента касания подбородком турника. Десять повторений в четыре подхода.

Второе упражнение на бицепс с собственным весом – узкий обратный хват, подтягивание до уровня касания подбородком перекладины, четыре сета по десять повторений.

При подтягивании широким хватом прекрасно прорабатываются широчайшие мышцы спины. Для сохранения правильной техники при выполнении этого упражнения турник должен заводиться за голову.

Брусья

1. Упражнения на брусьях – нагрузка на пресс и отжимания для проработки бицепсов и трицепсов.

В качестве брусьев при проведении тренировки в домашних условиях могут выступить стулья и стопки книг. При изменении угла наклона тела и положения рук меняется уровень нагрузки при классических отжиманиях: трицепс прокачивается, когда корпус прямой, грудные мышцы – если тело подаётся вперёд. Необходимо выполнить от 35 до 50 повторений четыре круга.

Упражнения для девушек

Девушкам отжимание можно заменить планкой – статическим упражнением на удержание тела с упором на мыски и предплечья. Важно не допускать провисаний! Начинать стоит с 30 секунд, постепенно увеличивая время .

Для прокачки трицепсов применимы обратные отжимания. Для этого следует расположить ноги на один стул, руками упереться в сиденье другого и опускаться, не торопясь, максимально низко. Сделать по 10 повторов за 4 сета.

1. Упражнения для спины с собственным весом – гиперэкстензия – лучшее упражнение для укрепления мышц спины при сохранении здоровья позвоночного столба.

Для выполнения этого элемента комплекса упражнений с собственным весом нужно лечь на живот, одновременно поднять и удержать руки и ноги в течение нескольких секунд. При фиксации ног работает только верхняя часть тела. Совершить не менее десяти повторов за 4 сета.

1. Приседания – основные упражнения на ноги, превосходно тренируют сердечную мышцу, увеличивая выносливость организма.

При выполнении приседаний важно соблюдать правильную технику, не сгибать спину, а колени не выводить за плоскость большого пальца ноги. Начинать можно с 30 повторов, доводя их количество до 100, четыре цикла. Ноги расставить на ширине плеч.

Девушкам, приседая, следует максимально далеко отводить ягодицы назад практически ложась на бёдра. Такая техника усиливает эффект от упражнения. Упругость пятой точке придаёт другой вариант приседаний – плие . При выполнении этого упражнения колени смотрят в стороны, а копчик стремится вниз. Бёдра нельзя отводить назад.

Присед-пистолет – очень тяжёлое и эффективное упражнение на ноги. Противопоказанием выступают больные колени! Для осуществления приседа на одной ноге следует принять исходную позицию – ноги расположены по широте плеч. Затем точкой опоры становится, например, правая нога, а левая поднимается вперёд параллельно полу. Осуществляется глубокий присед, фиксация положения на несколько секунд и возврат в начальную точку. Повторить на другую конечность. Сделать данное упражнение столько раз, сколько возможно, повышая количество приседов до десяти.

1. Развитые мышцы брюшного пресса служат прекрасным естественным корсетом для внутренних органов человека. Они также улучают осанку и координируют баланс и походку. Работа над мышцами пресса требует больших усилий и упорства, их невозможно перетрудить.

При реализации комплекса упражнений со своим весом прокачка мышц брюшного пресса производится по отдельности. Работа ведётся лёжа на коврике при неподвижном поясничном отделе позвоночника (во избежание травм) .

Для прокачки верхней части прямой мышцы пресса руки закрепляются на затылке, подбородок «смотрит» в потолок, а ноги согнуты в коленях. Осуществляются скручивания без возврата лопаток на пол. Повторение упражнения от 35 до 50 раз, четыре захода.

Косые мышцы живота хорошо прорабатываются посредством наклонов в положении лёжа. Пальцы рук попеременно касаются щиколоток ног. Четыре сета по 30 повторений на каждую сторону.

Прямая мышца в нижней её части прорабатывается путём многократного поднятия выпрямленных ног, при возвращении они не должны дотронуться до пола. Поясница зафиксирована, при прогибе возможны микротравмы. Произвести четыре подхода по 30 раз.

В силу строения женского организма и заложенной самой природой способности к зачатию и вынашиванию ребёнка, тело женщин имеет больший процент жира. Силовые упражнения для девушек отличаются техникой. Им не стоит увлекаться подтягиваниями и отжиманиями, прокачкой дельтовидных и широчайших мышц спины, выполнять приседы, создающие «мужские ноги» .

Выбирая упражнения с собственным весом, легко проработать все мышцы за одну тренировку. Необходимо соблюдать цикличность и отдыхать между упражнениями. Более интенсивная нагрузка будет хорошо тренировать сердце и способствовать набору массы .

Лучшее упражнение для бицепсов в мире - это подтягивание обратным хватом , часто называемое подтягиванием до подбородка. Без исключений. Спросите у большинства бодибилдеров о бицепсах, и все, что они способны выдать вам в ответ, - это «подъем штанги на бицепс». А любой бодибилдер, который не зря ест свой хлеб, ответит вам, что комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов, лучше всего подходят для наращивания мышц, поскольку позволяют вам эффективнее перегрузить их. Подъем штанги на бицепс в действительности является изолированным упражнением. Не важно, с каким весом вы работаете, по существу, в движении участвует только один сустав - локтевой. При подтягивании работают локтевой и плечевой суставы, что делает данное упражнение комплексным.

Проблема перегрузки - рабочего количества используемой силы - это уже другой вопрос. Новичок весом 90 кг может легко поднимать на бицепс штангу весом 45 кг, но при подтягивании он заставляет свои бицепсы поднимать вдвое больший вес. Просто представьте себе, насколько у вас сильные бицепсы, в тот момент, когда будете выполнять подтягивания на одной руке! Это то же самое, что поднимать больший вес? Давайте обратимся к опыту олимпийских чемпионов: у мужчин-гимнастов бицепсы обычно крупнее, чем у тяжелоатлетов!

Так что те из вас, кто ищет упражнения для бицепсов, не выполняя при этом регулярно подтягивания, действительно ставят телегу впереди лошади. Попробуйте начать с подтягиваний. Как только обычные подтягивания прямым хватом перестанут стимулировать бицепсы, начните дополнительно выполнять подходы с обратным хватом-это будет намного эффективнее для бицепсов. Чтобы добиться лучших результатов, сужайте хват. При узком обратном хвате подтягивания для бицепсов становятся серьезным оружием в вашем арсенале упражнений с собственным весом.

Вы можете пойти дальше к подтягиваниям обратным хватом одной рукой. Вы можете использовать тот же алгоритм, что и при австралийском подтягивании, для того чтобы прокачивать свои мышцы под несколько другим углом. В любом случае, это во много раз лучше подъема штанги на бицепс, друзья.

Еще одним хорошим комплексным движением для бицепсов (а также предплечий) является лазание по канату . Как и другие упражнения с собственным весом, его можно выполнять последовательно. Для начала используйте и руки, и ноги, затем используйте руки и ноги только для того, чтобы залезть на канат, а спускайтесь только на руках и, наконец, поднимайтесь только с помощью рук. Силачи старой школы часто залезали на канат из положения сидя и в такой позе выполняли упражнение от начала до конца. Это, возможно, уровень мастера для лазания по канату. Однако есть и другие варианты. «Шотландский Геракл» Уильям Банкир в XIX веке накачал самые большие в мире бицепсы, только лазая по канату. Он, правда, использовал невероятно продвинутую технику: цеплялся за канат диагонально (под углом 45°) и поднимался по нему задом наперед, используя при этом только силу рук. Попробуйте сделать это, если уверены, что у вас есть порох в пороховницах. Лазание по канату - само по себе настоящая наука в тренировке с собственным весом, и оно заслуживает более пристального внимания.

Несмотря на россказни многих тренеров, вы также можете тренировать бицепсы изолированно, выполняя такие упражнения, как классические (хотя и редко выполняемые в спортзале) подъемы рук . Чтобы не позволять плечам (по факту, широчайшим мышцам спины) работать так же интенсивно, как и при подтягивании, можно прикрепить планку перед турником в том месте, где находятся ваши локти (при необходимости ее можно обить мягким материалом). В таком положении, выполняя подтягивания, вы будете тянуться вверх, но локти, упираясь в планку, не смогут двигаться вперед, и вас будет поднимать вверх исключительно сила бицепсов. Живая мощь! Если сможете смастерить себе нечто подобное, то такое старомодное приспособление обеспечит вам адские бицепсы.

Каждый атлет мечтает иметь красивое рельефное тело, в особенности бицепс. Добиться поставленной цели можно, подобрав упражнения, которые помогут качественно проработать данную мышцу. Если вы только начинаете работать над своим телом, вам следует знать – выигрышно и привлекательно большой бицепс будет смотреться только при соответствующих размерах других частей тела. Если у вас нет возможности регулярно ходить в тренажерный зал, не отчаивайтесь, положительного результата можно достичь, занимаясь дома. Использование дорогостоящего спортивного инвентаря не является обязательным условием.

Наиболее эффективные домашние упражнения на бицепс

Многие виды упражнений для накачки бицепса в домашних условиях помогут вам достичь эстетически привлекательной формы бицепса и значительно увеличить показатели силы. Одним из доступных дома упражнений является отжимание. При его выполнении нагрузка идет не только на руки, но и задействуется плечевой пояс и грудной отдел. Если через некоторое время нагрузки от простых отжиманий вам будет недостаточно, то можно использовать рюкзак с кирпичами или небольшими мешками песка в качестве утяжелителя.

Не менее эффективными упражнениями для работы над указанной мышцей будут подтягивания на турнике . Подтягивание выполняется обратным хватом, не расставляя широко руки. Если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс и трицепс, не перегружайте организм. Первые несколько недель достаточно будет упражняться через день, потом работайте три дня подряд, а четвертый посвящать отдыху.

Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо знать, как и какие упражнения качают бицепс в домашних условиях. Развитию данной мышцы способствуют сгибания руки в локте с использованием дополнительного веса. Если хотите поработать над мышечным рельефом, то выполняйте неполное сгибание, а если планируете нарастить мышечную массу – полное.

Гантели – спортивный инвентарь, с помощью которого можно прокачать бицепс. Уделять внимание требуется не только правильной технике выполнения упражнений, но и правильно поставленному дыханию. Положительных изменений можно будет достичь при проведении двух тренировок с гантелями в неделю.

Комплекс упражнений на бицепс, подходящий для домашних условий

Работа над бицепсом может вестись как с собственным весом, так и со специальным утяжелением. Для достижения наилучшего результата вам потребуется обзавестись гантелями, поскольку в определенный момент только упражнений с собственным весом будет недостаточно для прогресса.

В свою собственную тренировочную программу вы можете включить одни из самых эффективных упражнений для бицепса:

• подъемы прямым хватом. Упражнение выполняется в положении стоя, гантели необходимо взять в обе руки, поочередно поднимая их. Достигнув высшей точки подъема нужно обязательно задержаться на несколько секунд. За один подход делайте 10-15 повторений;
• подъемы гантели на бицепс с полотенцем. Для упражнения потребуется длинное полотенце, на котором нужно надежно зафиксировать снаряд. Возьмите полотенце и начинайте сгибать локти так, чтобы нейтральный хват перешел в прямую линию, ладони внутренней стороной должны смотреть вверх. В такой позиции нужно замереть на несколько секунд, чтобы увеличить время сокращения мышц бицепса;
• подъемы на бицепс. Для этого упражнения вам нужен табурет или удобный стул. Сядьте на него, немного расставив ноги и поместив между ними на полу гантель. Ухватившись за снаряд, ваш локоть должен упираться в колено. Начинайте сгибать руку в локте, разворачивая ладонь при подъеме на 180 градусов. В конечной точке зафиксируйте руку на 3-4 секунды, медленно опуская руку вниз. За один сет сделайте 15-20 повторений;
• подъемы гантели в наклоне на фитболе – упражнение, позволяющее не только разнообразить ваш тренировочный комплекс на бицепс, но и проработать сразу несколько мышц тела, благодаря которым удерживается равновесие. Лягте на фитбол спиной так, чтобы ваши руки доставали до пола и могли удобно ухватиться за гантели. Начните поочередно выполнять подъемы снарядов правой и левой рукой, напрягая бицепс. В верхней точке не забывайте задерживаться на несколько секунд, чтобы создать напряжение в мышцах (20 повторений в сете).