Несмотря на англоязычное название, происходящее от слова shaping («формирование»), эта система совершенствования тела была создана в конце 1980-х годов в Санкт-Петербурге. Оттуда шейпинг начал распространяться, получив всемирное признание в конце ХХ века. Основные теоретические положения и практические решения шейпинга запатентованы. На их основе созданы эффективные разработки, в том числе, видеокурсы для всех, кто желает правильно сформировать свое тело – индивидуальное и прекрасное.
Познакомимся подробнее с характерными особенностями шейпинга и самыми показательными видеоуроками этой системы.
Шейпинг – что это такое
В отличие от , направленного сразу на многие группы мышц, шейпинг – это набор специализированных «инструментов» – комплексов определенной направленности – которые прицельно работают преимущественно с проблемными зонами.
Как и всякая тренировка, каждое занятие шейпингом состоит из разминки, основной части и заминки. Вместе с тем, в его основной части всегда можно распознать два фундаментальных этапа:
- Первый, катаболический, проходит под знаком «разрушения». Он направлен на распад и утилизацию жировых клеток, усвоение аккумулированной в них энергии.
- Второй, анаболический, развивает мышечные клетки, «строит» мускулатуру желаемых объемов и форм.
В целом для шейпинга характерна большая амплитуда движений, многократные повторы, спокойный темп и очень умеренное присутствие незначительных отягощений.
Эта система имеет несколько направлений:
- терапевтическое, основная задача которого – коррекция избыточного веса, остеохондроза, искривлений позвоночника;
- хореографическое, максимально совершенствующее фигуру;
- возрастное, с модификациями для пятнадцати- и пятидесятилетних.
Регулярные занятия повышают самооценку и уверенность, а также служат профилактикой проблем опорно-двигательного аппарата, головных болей и переутомления, вегетососудистой дистонии.
Особенно эффективно шейпинг работает при правильно организованном питании:
- потреблении полутора-двух литров чистой качественной воды каждый день;
- ежедневном приеме пищи умеренной калорийности пятью-шестью небольшими порциями;
- преобладании в меню , дополненных нежирным и ;
- отказе от сладостей, выпечки и фаст-фуда.
Тренировочные нагрузки полезно также сочетать с массажными процедурами, которые разминают и укрепляют мышцы, ускоряют утилизацию жировых накоплений, устраняют целлюлит.
Противопоказаниями для занятий шейпингом являются болезни сердечно-сосудистой системы, определенные дни женского месячного цикла, а также гинекологические заболевания.
Во время тренировки и сразу после нее необходимо следить за частотой пульса. При эффективной, но не изматывающей нагрузке она должна находиться в интервале от 120 до 150 ударов в минуту.
Занятия шейпингом для похудения дома проводятся два, максимум три раза в неделю и длятся один час. Для выполнения этого часового комплекса в домашних условиях есть оптимальное временное «окно» с 12 дня до 19 вечера. Тренироваться следует не ранее, чем спустя два часа после еды, а по завершении занятия принимать пищу следует только через полтора-два часа.
Перед занятием следует проветрить комнату, сделать влажную уборку, обеспечивая чистоту и свежесть воздуха: при интенсивной часовой нагрузке телу потребуется много кислорода. После тренировки очень желателен контрастный душ, дополнительно стимулирующий расходование подкожных жировых отложений.Одежда подбирается свободная, не стесняющая движений. Кроссовки в мощной подошвой не понадобятся – в этой системе нет ударных прыжковых и интенсивных беговых нагрузок. Из прочего инвентаря могут пригодиться нетяжелые гантели, которыми, впрочем, могут стать наполненные водой пластиковые бутылки. Нужен также удобный коврик, так как многие упражнения шейпинга выполняются сидя или лежа на полу.
Для систематических самостоятельных домашних занятий понадобится еще и сила собственной воли, а вдохновить всегда сможет эффектный видеопример.
Мы подготовили для вас несколько видеороликов с уроками шейпинга , а также снабдили их отзывами эксперта. Прокомментировать уроки согласилась фитнес-инструктор Мария Куприянова, которая уже несколько лет занимается преподаванием различных направлений фитнеса.
Шейпинг в домашних условиях – видеоуроки
В часовом видеоролике о том, как после регулярных занятий шейпингом в здоровом тренированном теле поселяется не менее здоровый и уверенный дух, показано выполнение полного шейпинг-комплекса от начальной разминки до завершающей заминки. Для каждого упражнения отмечены задействованные мышечные группы. Одновременно выполняется облегченный и усложненный варианты комплекса.
Ритм в данном видеоуроке шейпинга задан не только музыкой, но, время от времени, и счетом «раз-два три», что особенно удобно для начинающих. Даны формулы для индивидуального, в зависимости от возраста, определения оптимальной частоты пульса с учетом той самой пульсовой зоны, ниже которой тренировка неэффективна, а выше – опасна. В нужных местах предусмотрены специальные паузы для подсчета сердечного ритма. В ненавязчивом видеоряде справа периодически появляются аппетитные продукты здорового меню – разнообразные фрукты, овощи и зелень.
В следующем видеоматериале Джанет Дженкинс напористо демонстрирует правильную технику выполнения целевых шейпинг-упражнений на пресс. Энергичная Джанет, способная и мертвого поднять, детально разъясняет, какие мышечные группы задействованы в очередном тренировочном движении.
Ролик представляет собой составную часть большого видеоблока специализированных комплексов для строго определенных групп мышц. Подобрав наиболее подходящие, можно составить собственную последовательность таких целевых упражнений для самых проблемных участков своего тела. При этом в начале и конце каждой тренировки обязательно должны быть двух-четырехминутные разминка и заминка.
Короткий четырехминутный видеоматериал посвящен отдельному скульптурному инструменту шейпинга – целевому комплексу, с помощью которого можно сформировать бедра идеальных очертаний.
Степень сложности отснятых движений мгновенно убеждает, что такое средство «точения» фигуры доступно только при серьезной физической подготовке и замечательной растяжке.
В реальном времени четвертого видеоматериала часовой продолжительности два инструктора одновременно выполняют легкий и усложненный варианты движений. Для некоторых упражнений такого шейпинга понадобятся легкие гантели и невысокая скамья.
Этот видеоурок дает полное представление о длительности и вариантах нагрузки при выполнении всего комплекса. Подзаголовками указаны целевые области очередной серии движений. Преимущественное внимание уделено проблемным зонам всех желающих похудеть – животу, бедрам и ягодицам. Приведены рекомендации по выбору частоты тренировок.
Шейпингу покорны все возрасты – и мамы, и дочери. Этот факт демонстрирует видеосъемка слаженных ритмичных упражнений, парных и одиночных, под энергичную музыку. Вместе с тем, некоторые движения, в соответствии с возрастными и физическими возможностями занимающихся, имеют определенные отличия.
Видео этой динамичной тренировки — позитивной и зажигательной, с танцевальными элементами и работой в паре — напоминает о такой важной составляющей шейпинга, как прекрасное настроение во время занятий и после них. Комплекс движений последовательно прорабатывает все группы мышц, увеличивая подвижность и гибкость тела.
В следующем варианте видеоинструкции по шейпингу сразу три очаровательных девушки выполняют движения разного уровня сложности, отмеченные цифрами: 1-2 соответствует начальному уровню физической подготовки, 3 — среднему, а 4-5 –тренированности высокого уровня. Продолжительность видео соответствует реальному времени эффективной тренировки для снижения веса, включающей не только основную, но также разминочную и заминочную части.
Лаконично отснятый ролик делает упор на наглядность: в нем нет ничего лишнего — только отточенные движения, музыка, а также краткие обозначения отдельных частей тренировки и уровней сложности движений. Поэтому самостоятельно осваивать шейпинг на этой основе лучше всего тем, кто уже ориентируется в основных упражнениях и задействованных в них группах мышц.
Универсальный «ваятель» тела – отечественная система шейпинга – представляет собой коллекцию упражнений-инструментов для отдельных мышечных групп. Правильный подбор комплекса движений и регулярные занятия уверенно сформируют тело мечты, особенно если они дополнены здоровым питанием и массажными процедурами.
Готовы ли вы заниматься шейпингом дома? Возможно, вы уже освоили занятия по видеоурокам? Что вы считаете самым трудным в домашнем шейпинге? Делитесь своими впечатлениями, наблюдениями и личным опытом с нами в комментариях!
Шейпинг широко используют для похудения. Занятия можно проводить как в домашних условиях, так и в фитнес-центрах.
В мире существует большое количество направлений в фитнесе, которые помогают скорректировать фигуру. Шейпинг является одним из таких. Шейпинг – это комплекс упражнений, направленный на снижение массы и придания телу подтянутости.
Такая тренировка подойдет для девушек и женщин любого возраста. Главной задачей шейпинга является нагрузка на проблемные места и участие в работе мускулов, которые в повседневной жизни менее активны.
Существуют некоторые разновидности шейпинга:
- Шейпинг классический направлен на снижение веса и на работу над мышцами.
- Шейпинг-танцы помогают не только снизить вес, но и добиться красивой и правильной осанки.
- Шейпинг для детей подразумевает под собой физическое развитие ребят.
- Шейпинг для женщин старше 50 лет разработан с учетом всех особенностей в этом возрасте.
Шейпинг – это не только гимнастика для коррекции фигуры. Сюда входит и правильное питание.
Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях можно проводить самостоятельно) отличается от других видов гимнастики по следующим критериям:
Можно ли похудеть при помощи шейпинга?
Комплекс упражнений в шейпинге направлен именно на похудение. Можно корректировать определенные проблемные зоны, воздействуя на них большей нагрузкой.
Количество убранных килограммов зависит от таких аспектов как:
- сила воли;
- соблюдение правильного питания;
- метаболизм;
- начальный вес;
- количества и качества тренировок.
Всем известно, что чем больше начальная масса тела, тем легче вес будет уходить при идентичных тренировках. Поэтому не стоит сравнивать количество сброшенных килограммов у разных людей. В среднем, при тренировке 2 раза в неделю и соблюдении питания можно скинуть от 2 до 5 кг за месяц, и это при небольшом лишнем весе.
При интенсивной тренировке за часовое занятие можно потерять от 200 до 350 кал. Это все сугубо индивидуально и зависит от количества подходов и веса женщины.
Самое главное, чтобы у женщины был стимул, тогда цель легче достигается. После пары месяцев кропотливой работы может произойти такой момент, когда вес встанет. Просто организм привык к режиму питания и к нагрузкам.
В таком случае, не нужно прекращать заниматься, иначе вес сможет вернуться обратно. Необходимо немного изменить режим питания: где-то добавить углеводов, где-то немного расслабиться и съесть чуть-чуть лишнего.
Противопоказания
Шейпинг, как и любая другая физическая нагрузка, не всем подойдет.
Запрещено выбирать такой вид гимнастики в следующих случаях:
Особенности питания при занятиях
Только совместно с правильным питанием шейпинг даст более эффективные результаты.
Выбор режима питания во многом зависит от типа программы:
Список разрешенных и запрещенных к употреблению продуктов при занятии шейпингом:
| Варианты еды, которые можно использовать | Пища, от которой необходимо отказаться |
|
|
Типы программ
В шейпинге существует 2 вида программ: анаболическая и катаболическая. Для каждого вида подбирается отдельное питание, так как цели у них разные. Катаболический вариант тренировки направлен на уменьшение массы тела.
В плане питания важно соблюдать несколько аспектов:
- В день занятий по шейпингу устроить себе разгрузочный день.
- Убрать из рациона сахар и молочные продукты питания. В небольшом количестве можно кушать обезжиренный творог (от 50 до 100 г) и кефир с йогуртом маленькой жирности.
- Основу рациона составляют медленные углеводы.
- Кушать можно за 3 ч. до сна.
- Величина употребляемого мяса должна быть от 55 до 100 г.
Анаболический вариант тренировки направлен на увеличение мышечной массы. Людям с лишним весом сначала нужно похудеть, чтобы использовать этот вид тренировки.
Питание также имеет свои нюансы:
- Необходимо увеличить норму употребления белка, лучше всего из растительной пищи.
- За 1-1,5 ч перед тренировкой нужно скушать белковую пищу.
- После занятий желательно потреблять кашу, также можно перекусить овощами или фруктами.
- Основу тренировки составляют упражнения на развитие силы и выносливости.
Особенности занятий в шейпинг–клубе
В шейпинг-клубе все упражнения выполняются под контролем высококвалифицированного специалиста:
- Тренер контролирует правильность исполнения упражнений.
- Он наблюдает за пульсом и правильным дыханием человека. Если пульс меньше 120 ударов, нужно увеличить нагрузку и количество подходов. Если больше 160, стоит уменьшить скорость выполнения упражнений и снизить количество повторов.
- Для каждого клиента подбирается индивидуальная программа. В этом участвуют тренер и диетолог.
- Длительность тренировки должна быть 60 мин. Это самое оптимальное время.
- Каждое упражнение нужно повторять не менее 20 раз.
- В момент отдыха нужно ходить и делать дыхательные упражнения.
Тесты, предшествующие тренировке
Прежде чем начать занятие, человек для посещения шейпинг-клуба должен провести тесты.
Они включают в себя:
На основе всех полученных результатов подбирается отдельная программа по питанию и комплексу упражнений для конкретного человека.
Одежда
Чтобы было комфортно заниматься шейпингом в спорт-клубе, необходимо приобрести удобную и не сковывающую движение одежду. Лучше всего отдавать предпочтение хлопковой одежде с добавлением эластана. Она лучше пропускает воздух и не прилипает к телу.
Одежда должна плотно облегать тело и не висеть. Предпочтение стоит отдавать майке или топику и легинсам или плотным шортам. Большое внимание стоит уделить спортивному белью, особенно для девушек с грудью больше 2 размера.
Спортивную обувь нужно подбирать такую, чтобы она не скользила и хорошо сидела на ноге. Подошва должна быть гибкая и с хорошей амортизацией, что позволит выполнять многие упражнения. В некоторых клубах можно заниматься в носках, но в них удобно делать не все упражнения.
При интенсивной тренировке не лишним будет купить повязку на лоб. Она защитит глаза от пота.
Алгоритм занятия в зале
В отличие от шейпинг-клубов, где тренер работает с человеком индивидуально, в залах работа ведется с группой. Однако это не мешает наставнику следить за правильным исполнением упражнений каждого человека. Занятия в зале часто проходят с помощью лицензированных видео-уроков.
В целом, занятия в зале начинаются с разминки, далее идут сами упражнения, и заканчивается тренировка растяжкой.
Разминка должна занимать от 5 до 10 мин. Она включает в себя:
Основная часть упражнений направлена на работу поочередно с различными частями тела. Она является самой продолжительной по времени и занимает от 40 до 60 мин. Комплекс должен быть направлен не только на проработку зон с жировыми отложениями, но и для других мышц.
И заключительная часть тренировки – растяжка. По времени она должна длиться около 5-10 мин. Ее нельзя игнорировать, так как в момент исполнения упражнений мышцы сокращаются. А растяжка помогает быстрее им вернуться в начальное состояние.
Преимуществом занятий шейпингом в зале является наличие дополнительных тренажеров и приспособлений, которые помогут увеличить эффективность от тренировки.
Шейпинг дома: преимущества и недостатки
Шейпингом можно заниматься и дома. Прекрасными помощниками в этом станут видео-уроки и дополнительная литература в интернете. Существует огромный выбор программ. Каждую из них можно подстроить под себя.
Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях) имеет свои преимущества и недостатки:
| Плюсы домашнего тренинга | Минусы домашнего тренинга |
| Упражняться можно в удобное для человека время. | Иногда возникает соблазн пропустить тренировку. |
| Есть возможность сэкономить деньги. | Нет контроля по правильному исполнению упражнений. |
| Занятия дома занимают меньше времени, чем поход в фитнес-клуб. | Тренировка по видео-урокам имеет, в основном, среднюю нагрузку. |
| Тренировка проходит в комфортных условиях без лишних людей. | Для домашней тренировки нужно иметь большую мотивацию, иначе можно быстро забросить это дело. |
| Каждый может сам подбирать себе понравившейся комплекс упражнений или чередовать их. | Самостоятельно тяжело разработать правильную диету для шейпинга. |
| Музыку для занятий можно поставить свою любимую. | |
| Для занятий дома можно выбрать любую удобную одежду. |
Самым лучшим вариантом будет обратиться к профессионалу, чтобы он подобрал индивидуальную программу. А потом, исходя из этих упражнений, можно заниматься дома.
Реквизит для домашних тренировок
Шейпинг активно используют для похудения. Для занятий в домашних условиях желательно приобрести дополнительные приспособления. Они помогут сделать тренировку еще более эффективной.
В первую очередь необходимо приобрести коврик для занятий. Он позволит выполнять упражнения с комфортом.
Для разнообразия упражнений и увеличения нагрузки в шейпинге можно использовать много дополнительных приспособлений:
Музыка для шейпинга
Чтобы тренировка проходила интереснее и плодотворнее, можно использовать ритмичную музыку.
Плюс занятий дома состоит в том, что каждый занимается под то музыкальное сопровождение, что ему нравится, в отличие от залов, где есть уже готовый трек-лист.
Влияние музыки на тренировку неоспоримо. Она не только поднимает настроение и позволяет расслабиться, но и помогает убрать усталость.
Несколько особенностей для подбора правильной музыки для занятий шейпингом дома:
Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях выполняются спокойно и не торопясь) подходит как для новичков, так и для бывалых спортсменов.
Для тех, кто только решил заниматься таким вариантом гимнастики, нужно придерживаться нескольких правил:
- Прежде чем начать заниматься шейпингом, необходимо пройти несколько важных тестов, которые позволят узнать уровень подготовки и помогут правильно подобрать комплекс.
- Занятия необходимо проводить 2-3 раза в неделю, стараясь не пропускать.
- В момент занятий дышать необходимо через нос, а выдыхать через рот.
- Длительность тренировке равняется от 45 до 60 мин.
- В момент исполнения упражнений спину нужно держать прямо, а живот стоит втянуть.
- В процессе тренировки нужно обязательно употреблять воду (лучше всего обычную и без газов).
- Желательно посещать зал и заниматься под присмотром тренера. Но если нет такой возможности, можно просто посоветоваться с ним, чтобы тренер разработал комплекс упражнений, и продолжать заниматься дома.
- Изначально нужно сделать упражнения для разогрева, а закончить тренировку растяжкой.
Последовательность занятия
Занятия в домашних условиях должны ничем не отличаться от тренировки в зале. Сначала нужно определиться, какой вид программы выбрать: катаболический или анаболический. И, исходя из этого, составлять план.
Тренировка должна включать как силовые упражнения, так и кардио-нагрузку. Не стоит забывать про разминку в начале и растяжку в конце.
После выполнения нагрузки на определенную группу мускулов, необходимо выполнить растяжку, чтобы мышцы не забились и вернулись в прежнее состояние.
Пример программы для домашней тренировки:
Комплексы упражнений для определённых групп мышц
Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях) позволяет проработать разные группы мускулатуры.
Упражнение для талии:
- Необходимо лечь на пол.
- Одновременно приподнимаем корпус и нижние конечности.
- Руки тянутся к ногам, но не касаются их.
- В таком состоянии пробыть 10-15 сек.
С приближением лета мы все задумываемся о своей фигуре. Мы хотим быть красивыми, привлекательными и избавиться от накопленных за зиму килограммов. В то время, как парни сосредотачиваются на том, чтобы накачать мышцы, девушки хотят получить идеальные спортивные формы. Еще бы! С уверенностью надеть летние обтягивающие джинсы или леггинсы и пройтись по городу, оставляя за собой завистливые взгляды – мечта любой девушки. Если вы хотите стать обладательницей упругой попы и стройной талии, то в этом вам помогут занятия для похудения в стиле шейпинг!
Почему нужно заниматься шейпингом
Шейпинг поможет приобрести красивые формы тела
Слово «shape» переводится как «формировать, придавать очертания». Занятия шейпингом помогают похудеть и исправить даже такие врожденные недостатки фигуры, как: плоская попа, некрасивая грудь, очень полные либо очень тонкие бедра, сутулость. Но это еще не все.
Система включает множество подходов, которые помогают предотвратить развитие остеохондроза. Другое важное направление – развитие мышц таза и живота, что значительно активизирует гемодинамику в области малого таза, тем самым, предотвращая заболевания половых органов, вызванные воспалительными процессами.
Но физкультура – это только часть целостной системы, которой является шейпинг. Важные компоненты фитнеса - правильное питание и особый распорядок дня . Перед тем как заниматься шейпингом для похудения, следует продумать диету. Если вы не решаетесь выбрать ее самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу. То есть для того, чтобы данный вид фитнеса был по-настоящему эффективным, необходимо вести здоровую жизнь.
Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома
Шейпинг в домашних условиях практиковать комфортнее
Заниматься шейпингом можно как в фитнес-центрах, под руководством инструктора, так и в домашних условиях. Заниматься шейпингом можно по видео – это бесплатно и удобно. Тогда жилая комната заменит спортивный зал, а альтернативой тренажерам станут обыкновенные гантели. Комнату необходимо хорошо проветрить, а под ноги постелить коврик. Поддержать настроение поможет ритмичная музыка.
Для проведения выбранного вида фитнеса подойдет удобная одежда, не ограничивающая движения , а также обязательно следует надеть бюстгальтер . После каждой тренировки нужно принять прохладный душ и растереть тело жестким полотенцем. Время в среднем 40-50 минут. Не стоит заниматься во время менструации, а также поздним вечером, менее чем за два часа до сна.
Перед тем как приступить к занятиям, нужно оценить свою физическую форму. При плохих показателях заниматься нужно аккуратно, постоянно контролируя самочувствие(особенно после очень интенсивных тяжелых физических элементов).
Частоту сердцебиения 100-130 ударов в минуту можно считать очень хорошей, 130-150 - в пределах нормы, 150-170 - выше нормального показателя, 180-200 - предельно допустимой.
Красота - это работа над собой
Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его. Нужно понимать несколько важных вещей:
- во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
- можно использовать вес. Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
- требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
- вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.
Можно ли похудеть, сколько сжигается калорий
Чтобы ответить на данный вопрос, подумаем, что такое шейпинг? В первую очередь, это спорт. Похудение и спорт – практически неразрывные понятия. При регулярных занятиях и правильном питании уже через несколько месяцев вы сможете потерять 5-6 кг веса.
Похудеть с шейпингом проще, чем вы думаете
Чтобы понять, почему можно похудеть, нужно вспомнить о различиях между мужским и женским спортом и подумать о том, что такое шейпинг. Если мужчинам достаточно сделать 1-2 подхода с утяжелением, то для женского пола наиболее эффективным считается многократное повторение одного и того же физического элемента. На чем и основана данная система фитнеса. Это повторение упражнения в несколько подходов.
Комплекс призван бороться с лишним весом и помогать получить заветные стройные формы. Фитнес задействует группы мышц, которые в повседневной жизни практически не используются, а, следовательно, находятся в расслабленном состоянии и нуждаются в тренировках.
За 1 час активной тренировки шейпингом можно сжечь 200-250 калорий, если вес тела составляет 60 кг.
10 самых эффективных шейпинг-упражнений для красивых ягодиц и ног
Выполнять приседания нужно как можно глубже, особенно если присед выполняется с весом только своего тела. Спина должна оставаться прямой, так как данные тренировки предназначены для тренировки «пятой точки». При приседании ноги нужно держать на ширине плеч, или даже немного шире, в зависимости от комплекции.
Чтобы колени не прогибались, и верхняя часть спины не сутулилась, вы можете свести ладони перед грудью, локти должны быть разведены. Постепенно увеличивайте сложность: замедляйте темп и увеличивайте количество приседаний с каждым занятием.
Положение «сидя на лошади» или позиция верховой езды – один из основных видов боевых искусств, и это важная часть комплекса по шейпингу, которая тренирует ягодичные мышцы, а также улучшать размер бедер. Станьте прямо, поставив ноги шире на 1-2 ступни от ширины плеч. Садитесь на корточки, будто вы собираетесь сесть на стул. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу.
Вы обязательно почувствуете покалываете и жжение, и вам придется сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как можете. Для неофитов среднее время – 15-30 секунд. Со временем его можно будет увеличить. Продвинутые практики могут удерживаться в таком положении 5-10 минут для достижения эффективного результата.
Рекомендуется следующий план: 3 подхода с утяжелением в руках, 10-12 повторений. Количество повторений можно увеличить до 15-25, если вы используете только вес тела. Со временем можно добавлять вес, количество повторений, замедлить темп, или же добавить еще 1-2 подхода.
Спортивный шаг – это динамичные выпады, которое активирует работу «5 точки» и обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку. Все, что вам нужно — это платформа, которая немного выше коленей — где-то около середины бедра, но можно попробовать и с более низкой платформы, например, с устойчивой скамьи.
Вы наступаете на нее одной ногой, поднимаете свое тело и затем поднимаете колено своей другой ноги настолько высоко, насколько сможете, прежде чем отступить обратно в исходное положение. Вы можете усложнить его, выполняйте с грузом в виде гантелей или, к примеру, кувшина с водой.
Эффективные махи , которые тренируют ягодичную мышцу, поэтому будьте готовы к болезненным ощущениям в этой области при выполнении упражнений. Чтобы выполнить, просто лягте на спину, уперев стопы в пол, и согнув ноги в коленях. Приподнимите таз, удерживая на полу плечи, голову, и стопы.
В положении лежа, поднимите бедра как можно выше, напрягайте часть, которая находится ниже спины. Если это слишком легко для вас, то вы можете, находясь в приподнятом положении, выпрямить одну ногу и держать ее на весу несколько секунд, затем стоит поменять ногу.
Для выполнения тренировки, нужно встать на четвереньки на прямых руках. Далее поднимаете ногу с пола и выталкиваете ее наверх. Поднимать ноги нужно медленно, поочередно. Сначала выполнение может даваться не просто.
Следите за телом, т.к. вы можете начать сутулиться. Со временем, когда бедра будут натренированы, можно утяжелить их грузом для усложнения тренировки.
Сколько раз в неделю нужно заниматься шейпингом? Рекомендуется посещать тренировки не менее 3-х раз в неделю. Лучше всего сочетать или чередовать с сеансами кардио, например, бегом. Кроме того, что это повлияет на эффективность похудения, но еще и поможет натренировать ноги, которые часто используются в шейпинге. Это поможет не достичь дисбаланса натренированности разных частей тела. Нет необходимости переусердствовать более 3-х раз в неделю, если все физические элементы вы выполняете правильно.
Выполнять это упражнение лучше всего на относительно мягкой поверхности. К примеру, на вдвое сложенном одеяле или коврике для йоги. Сначала нужно лечь на пол. Лежа на боку, поднимайте ногу вверх, и медленно опускайте ее вниз. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другую сторону и тренируйте вторую ногу. Это отличное упражнение хорошо тренирует ноги и ягодичную часть.
Это отличный способ похудеть и улучшить гибкость и равновесие, в то время как ваши ноги и попа выполняют серьезную работу. Сядьте на корточки, упираясь стопами в пол. Ноги чуть шире ширины плеч, руки скрещены перед грудью в замок. Переносите свой вес из одной стороны в другую. Как только вы переместили вес влево, потяните пальцы правой ноги вперед, удерживайтесь в таком положение несколько секунд. Затем поставьте стопу на пол, и перенесите вес в правую сторону. Повторяйте несколько поочередных подходов.
Отличная тренировка проблемных зон — бедер. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, держа спину прямо. Поднимите одну ногу влево до максимума, чтобы она стала параллельна полу. Затем вращайте ногой: сначала делая малые вращения, держа ногу согнутой, затем стоит выпрямить ногу и сделать еще несколько больших вращений полностью всей ногой. Выполняйте упражнение долго, как только сможете, примерно 20-30 секунд отводя на каждую ногу. Всего 3 подхода каждой ногой. Это хорошее упражнение для тренировки бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления мелких мышц ног.
Сначала попробуйте сесть на пол, затем лечь. Упражнение стоит выполнять из позиции лежа на спине. Одновременно приподнимите ноги и колени, упираясь ладонями по обе стороны головы. Пальцы рук должны быть повернутыми в сторону плечей. Постепенно поднимайте тело, подталкивая бедра вверх. Вы почувствуете, как мобилизовались плечи и запястья, напряглись руки.
Уроки шейпинга помогут натренировать ягодичную часть, ноги и плечи, в то же время растягивая абс (брюшные мышцы) и верхнюю часть тела. Удерживайте туловище как можно дольше – сначала 30-60 секунд. Но не стоит держаться более 2-х – 3-х минут, если вы не хотите ощутить давление в голове из-за прилива крови. Вернитесь в исходное положение медленно, отдохните 60-90 секунд и повторите упражнение.
Чтобы добавить нагрузки, во время выполнения, можно приподнимать и вытягивать одну ногу.
Физические элементы для желающих похудеть больше похожи на аэробику и включают меньше силовых элементов. Если необходимо набрать мышечную массу (конечно, за счет мышц, а не жира), проводятся тренировки с элементами атлетизма - упражнениями с различными отягощениями. Они отличаются меньшей интенсивностью.
Суперэффективное упражнение на ягодичную мышцу и пресс – 2 части тела, которые любая женщина хочет привести в порядок к лету. Лежа на спине, поднимите ноги от земли примерно на 45 градусов, затем вытолкните их наверх и медленно верните в исходную позицию. Этот физический элемент считается одним из лучших для создания спортивных форм нижней части туловища, однако не стоит забывать и о верхних частях тела.
Видео
Несколько полезностей, которые помогут вам получить мотивацию и освоить искусство фитнеса:
Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер
Немецкая топ-модель Клаудия Шиффер признана одной из самых красивых девушек в мире. Однако ее успех заключался не только в хороших внешних данных, но и постоянной работе над собой. Фотографии Клаудии Шиффер на обложках журналов появлялись около 900 раз.
Занятия шейпингом: видео уроки с Синди Кроуфорд
Наверное, не было женщины и девушки в конце 90-х – начале 00-х, у которой бы не было видеокассеты от Синди. Синди Кроуфорд одна из моделей «Большой шестерки», которой удалось добиться невероятных успехов на модельном поприще.
Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой
Силовые упражнения шейпинг с Джиллиан Майклс
Джиллиан Майклс – фитнес-тренер. Ее программа, из-за своей интенсивности, рекомендуется для женщин не старше 50 лет, а также тем, кто не имеет противопоказаний по здоровью.
Шейпинг занятия и видео для похудения, рекомендованы специально тем девушкам, которые желают сделать свою фигуру красивой и женственной. Для этого больше не надо посещать спортзалы, благодаря специальным видео урокам можно достичь желаемой цели в избавлении от лишнего веса, нужно просто выполнять упражнения в домашних условиях.
Что такое шейпинг?
Это в первую очередь ритмическая гимнастика. Шейпинг разработан еще в советском союзе, в ответ на видео уроки по аэробике с Джейн Фондой. Женщины в советском союзе также хотели быть красивыми и иметь идеальные формы, а в атлетических клубах это было сделать нереально. Поэтому были созданы уютные залы, где звучала приятная музыка и девушки могли выполнять специальные упражнения в гимнастических купальниках. Потом уже со временем были созданы видео уроки по шейпингу, которые позволяли выполнять специальные упражнения для придания необходимых «форм» телу уже в домашних условиях.
Шейпинг позволяет уменьшить количество жиров отложенный в организме, также это эффективный способ избавиться от депрессии и предупредить стресс. Все упражнения разработаны для групп мышц, которые не получают нужной нагрузки в обычной, современной жизни. Заниматься нужно не менее двух раз в неделю, по часу за одну тренировку - это позволит быстро привести свое тело в идеальную форму. В настоящее время имеется множество видео уроков, в которых разработаны специальные упражнения для различных типов женской фигуры.
Отличие шейпинга от других видов фитнеса
Многие думают, что шейпинг, аэробика, фитнес и степ-аэробика это почти одинаковые виды спорта, но на самом деле это не так. Занимаясь аэробикой, вы развиваете дыхательную систему, также все упражнения выполняются в основном для мышц рук и ног. В шейпинге помимо развития дыхательной системы, процесс направлен на сжигание энергии, а упражнения разработаны для разных групп мышц.
Главное отличие заключается, что все упражнения по степ - аэробике выполняется на специальных платформах. Основан этот вид спорта на выполнении шаговых движений и направлен на коррекцию и уменьшение объемов бедер, ягодиц.
Занимаясь шейпингом, вам не потребуется платформ или других спортивных снарядов.
Все программы и видео уроки по фитнесу разработаны на равномерную коррекцию всей фигуры. В отличие от шейпинга - фитнесом могут заниматься как женщины, так и мужчины. В шейпинге можно корректировать не только фигуру, а возможна коррекция определенных, необходимых проблемных мест.
Принципы занятия шейпингом
Этим видом спорта можно заниматься как в спортзалах, так и по видео урокам в домашних условиях, нужно только придерживаться некоторых правил и это позволит добиться поставленной цели:
- Проводимые занятия должны быть два раза в неделю в совокупности с правильным режимом дня;
- Нельзя бросать занятия на первом месяце - это адаптационный период для организма. Расщепление жиров начинается со второго месяца, а необходимых результатов вы добьетесь на третьем;
- Заниматься можно только по истечении 2 часов после еды. Следующий прием пищи рекомендован не ранее после 2 часов после занятий;
- Занятия нужно проводить под ритмичную музыку с максимальной амплитудой движения - это позволит запустить процесс сжигания жира;
- Продолжительность занятий должна составлять один час (это с учетом разминки);
- Каждое упражнение нужно выполнять изначально не меньше 20 раз, а после увеличить до 25 и больше;
- Выполняя упражнение нужно дышать через нос и следить, чтобы спина была ровной;
- Перед началом тренировки обязательно необходима разминка для того, чтобы не потянуть мышцы во время тренировки, после нее сделать упражнения расслабляющего характера;
- Во время тренировок, чтобы избежать обезвоживания, рекомендуется пить воду небольшими глотками;
- После каждой тренировки необходимо принять контрастный душ.
Хоть сейчас записи занятий выглядят не современно, их эффективность проверена временем.
Принципы питания
Для того чтобы похудеть недостаточно делать упражнения с видео уроками по шейпингу, питание также влияет на формы тела. Для того чтобы похудение было более эффективным вам необходимо соблюдать несколько правил в питании:
- Пейте больше воды, суточная норма должна составлять не менее полтора литра. Утром выпивайте стакан воды с лимонным соком или имбирный чай.
- В меню на день должно входить большое количество овощей и фруктов, делайте различные легкие салаты, а заправляете их оливковым маслом.
- Употребляйте больше белковой пищи, отдайте предпочтение белому мясу и морепродуктам.
- Откажитесь от употребления жирной пищи, готовьте все блюда на пару или на гриле.
- Исключите из своего рациона все сладости и выпечку. Употребляйте продукты с медленными углеводами и исключите с быстрыми.
- После занятий не рекомендуется отказаться от пищи минимум два часа.
Занятия в домашних условиях
Для занятия в шейпинг необходимо три вещи - это удобная одежда, обувь и тренер. Если вы не хотите быть привязаны фитнес клубам, то вместо тренера вы можете выбрать разнообразные видео уроки по шейпингу. В настоящее время разработано множество видео уроков с подборкой определенных упражнений необходимых для проблемных мест. Например, если живот является вашей проблемной зоной, то можно подобрать видео курсы, которые будут направлены на проработку мышц нижнего и верхнего пресса. Если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, то вы можете выбрать видео уроки, посвященные прыжкам, приседаниям и махами ногами.
Важно знать . Начинающим заниматься шейпингом, нужно внимательно. Относиться к нагрузкам и увеличивать их постепенно, так как чрезмерные и интенсивные занятия могут привести к растяжениям и травмам.
Си́нди Кроуфорд - американская супермодель, представила свою программу с элементами шейпинга:
Часть 1
Часть 2
Часть 3
Занятия шейпингом – это не просто интенсивная нагрузка на все тело, но и способ уделить внимание проблемным зонам.
Такие тренировки вполне можно выполнять дома – в удобном для вас темпе, облачившись в любимые тренировочные штаны или шорты.
При условии регулярности занятий эффект будет не хуже, чем от тренировок в фитнес-зале. Какие же упражнения стоит освоить? Об этом говорим ниже.
Немного о том, что такой шейпинг
Многие путают шейпинг и фитнес, и это неудивительно – многие упражнения можно выполнять как на одних, так и на других тренировках. Однако у шейпинга есть одна интересная особенность: он позволяет уделять внимание именно тем зонам, которые далеки от идеала.
Таким образом «удар по жиру» получается прицельным. Тренеры по шейпингу утверждают, что это наиболее эффективный способ привести фигуру в порядок, а также получить достаточное количество физической нагрузки.
История шейпинга началась в восьмидесятых годах прошлого века. Несмотря на иностранное название, разработали его отечественные программисты, которые поняли, что комплекса упражнений, рассчитанного именно на женщин, на тот момент не существовало.
Так, постепенно подбирались те варианты тренировок – и кардио, и силовых, и на растяжку, которые позволяли «отшлифовать» бедра, живот, были направлены на поддержание упругости груди.
Шейпинг дома – в чем его преимущества
Шейпинг-программа, рассчитанная на женщин, состоит из двух частей: первая из них направлена на похудение, а вторая – на получение мышечного рельефа. Конечно, на текущий момент существует множество разновидностей тренировок, в том числе шейпинг для беременных, шейпинг для мужчин.
К преимуществам именно такой системы коррекции фигуры стоит отнести:
- разносторонние упражнения – наклоны, махи, приседания, что позволяет задействовать различные группы мышц;
- такие тренировки ориентированы на создание «классических» форм , без излишней худобы и ярко выраженной мускулатуры;
- занятия ориентированы на конкретного человека , а из большого количества упражнений несложно подобрать те, которые позволят проработать именно ваши проблемные зоны.
Если вы решили заняться шейпингом, недостаточно только лишь подобрать подходящие упражнения. Необходимо учесть и некоторые другие моменты:
Для новичков и тех, кто не хочет кардинально менять свое тело, а лишь стремится сделать его более подтянутым, хорошим выбором станет программа «шейпинг-классика».
Заниматься шейпингом можно и каждый день, однако для самых занятых удобнее будет тренироваться через день. При этом меняйте нагрузку на разные группы мышц.
В период недомогания или во время менструаций занятия лучше приостановить.
Шейпинг для похудения в домашних условиях – видео
Чтобы подобрать подходящие именно для вас упражнения, мы сделали подборку занятий шейпингом на видео, смотреть которые вы сможете онлайн и бесплатно. Каждый комплекс комментирует тренер по шейпингу.
Первое видео (подойдет для новичков)
Его можно использовать в качестве утренней тренировки или выполнять в другое время суток. Кроме того, все упражнения можно разделить на две части: выполнять часть их утром, часть – вечером. Обратите внимание, что тренер подробно объясняет, на какие моменты выполнения стоит сделать акцент.
Комментарий тренера: «Этот комплекс действительно подойдет для новичков, однако на старте стоит сократить количество повторений примерно в два раза. По мере того как выносливость повысится, увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Хочу подчеркнуть, что этот комплекс прорабатывает различные группы мышц.»
Шейпинг для начинающих
Еще одна тренировка, которую стоит попробовать не только заядлым тренирующимся, но и тем, кто только знакомится с шейпингом. Она позволяет проработать мышцы пресса, ягодиц, бедер, а также задействует руки. В комплексе используются спортивные снаряды: гантели, мячи.
Комментарий тренера: «Отличный комплекс, который вполне можно выполнять дома. Если у вас нет спортивных снарядов – их с успехом заменят бутылки с песком. Обязательно прислушивайтесь к комментариям тренера – это позволит выполнять каждое движение правильно.»
Видео №3 – удар по проблемным зонам
Чтобы максимально проработать большинство женских проблемных зон: рук, груди, талии, живота, бедер, ягодиц, обратите внимание на следующий ролик. В нем приведено большое количество упражнений из шейпинг-программы; такие уроки на видео позволят организовать полноценную тренировку в домашних условиях. Заранее подготовьте гантели или бутылки с песком.