Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта, задействует середину и низ бицепса. Это изолирующее упражнение очерчивает низ и пик бицепса. Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки.
Проработка:
Таргетируемая - брахиалис
Синергисты - бицепс, брахиорадиалис
Стабилизаторы - сгибатели запястий
Преимущества:
Прицельная, изолированная проработка двуглавой мышцы плеча
Развитие силы
Формирование пика бицепса
Создание рельефа без существенного увеличения мышечной массы рук (актуально для женщин)
Стабилизация и укрепление плечевого сустава
Техника выполнения:
1.
Возьмите гантель нужного веса, например, в правую руку и подойдите к скамье Скотта. Расположите ее на верхней части наклонной скамьи, распрямив практически до конца
2.
Вдохните, и, на выдохе, за счет сокращения двуглавой мышцы плеча, поднимите гантель вверх до уровня плеч. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке траектории и статически прожмите бицепс. Медленно и подконтрольно опустите руку в исходное положение. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Стоя с обратной стороны скамьи, расположенной под углом вверх
Стоя у скамьи Скотта у блока
Очень важно следить за высотой скамьи: она должна быть такой, чтобы вам было комфортно сидеть на сидении, а рука полностью располагалась на скамье
Начинайте упражнение с подъема на отстающую руку
В верхней точке траектории проводите статическое прожимание бицепса
Медленно и подконтрольно опускайте гантель вниз, практически до полного разгибания руки
В нижней точке траектории разворачивайте запястье рабочей руки таким образом, чтобы ее ладонь смотрела вверх
Техника дыхания: вдох – опускание гантели, выдох – подъем гантели
Численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-15
Бицепс на скамье Скотта, видео:
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 173 776 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Дополнительные - плечевая мышца
Сложность выполнения - лёгкая
Сгибание рук на скамье скотта - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Описание упражнения
Это приспособление заставляет ваши бицепсы работать изолированно и не дает вам халтурить. Опускать штангу вниз лучше медленно, так как есть риск травмировать локти. Вообще, не советую часто делать это упражнение из-за его повышенной травмоопасности.
Основные фишки
1. Не опускайте штангу до самого конца. То есть не выпрямляйте полностью руки. Оставляйте небольшой угол в локтевых суставах. Это снизит риск получения травмы. 2. Подставку нужно настраивать под себя так, чтобы верхняя её часть была примерно на середине груди. Можно немного ниже. Но не выше. Это опять-таки связано с риском травмироваться. 3. Лучше чтобы снаряд подавал и снимал ассистент. Особенно если вес тяжёлый. Ведь самому снимать штангу из такого положения крайне неудобно. Можно потянуть сухожилия. 4. Не сгибайте руки полностью в локте. Это снизит КПД упражнения. Предплечье в верхней точке должно немного не доходить до перпендикулярного положения относительно пола. 5. Не делайте это упражнение, если у вас есть боли в локтях. Пусть даже они именно на этом упражнении и не болят. Кроме этого удобней делать бицепс на скамье скотта с изогнутым грифом. 6. Не забывайте, что для разнообразия это упражнение можно делать и с гантелей. 7. Скамью скотта ещё называют: скамья молитвы, скамья проповедника, скотина)).Использования разных хватов, можно добиться отличного за небольшой отрезок .
Описание и польза упражнения
Важно! Используя обратный хват при подъеме штанги на скамье Скотта, когда ладони опущены вниз и лежат поверх грифа, можно дополнительно задействовать бразиорадиалис - мышцу предплечья, в то время как бицепс продолжает получать нагрузку.
В том случае, если целью является внешняя головка бицепса, следует использовать узкий хват, если внутренняя - широкий. Если же цель - всего бицепса, следует использовать средний хват на ширине плеч, который позволит равномерно нагрузить всю мышечную группу.
В том случае, если в есть тренажер для прокачки бицепса, его можно использовать в качестве альтернативы, так как механика движений этих упражнений идентична.
Штанга или гантели
Следует отметить, что все упражнения на бицепс условно разделяются на односторонние и двусторонние. В одностороннем комплексе подъем снаряда выполняет только одна рука, вследствие чего каждый бицепс будет получать идентичную порцию нагрузки. В случае с двусторонним комплексом используются в движении обе руки, что делает оптимальную нагрузку лишь на ведущую руку, а вторая будет только поспевать. Именно поэтому многие бодибилдеры рекомендуют на скамье Скотта использовать гантели, так как каждая из них будет нагружать достаточным весом обе руки.
Тем не менее при выборе между штангой и гантелями многие останавливаются на штанге, так как она стабилизирует движение обеих рук одновременно, вследствие чего распределение нагрузки происходит равномерно. Исходя из этого, можно сделать вывод, что следует чередовать использование гантелей и штанги.
Знаете ли вы? На территории Восточноевропейского региона первые тренажеры появились в 1854 году. Царь Александр ІІ заказал их для своей семьи из Германии.
Распространенные ошибки новичков
- Вращение грифа штанги кистями.
- Поднятие плеча вверх.
- Быстрый темп выполнения упражнения и резкие опускания снаряда.
- Непрямая .
Тонкости и хитрости по выполнению
Невзирая на то, что упражнение простое в освоении и выполнении, оно имеет свои тонкости и хитрости :
- не следует разгибать руки полностью в финальной точке, так как это моментально расслабляет бицепс, который должен все время быть в активном положении;
- при использовании EZ-грифа нагрузка на кисти уменьшается, а комфорт повышается;
- должна быть ровной, чтобы был задействован изолировано бицепс;
- не следует подымать гриф чрезмерно вверх, чтобы отдохнуть;
- нельзя загибать кисти в финальной точке.
Таким образом, мы можем сделать определенные выводы. Сгибание рук на скамье Скотта - отличное упражнение абсолютно для любой категории , так как является простым для понимания и несложным в техническом аспекте. Разнообразие и вариативность в выборе снаряда и хвата позволяет максимально эффективно проработать изолированную мышцу.
Содержание статьи:
Выполняя подъем штанги на скамье Скотта, вы сможете отлично нагрузить бицепсы. Это движение по праву считается одним из лучших для набора массы, и оно должно быть в вашей тренировочной программе. Используя скамейку Скотта, вы сможете исключить читинг, который зачастую имеет место быть при выполнении подъемов на бицепс. В то же время таргетинговый мускул получает всю нагрузку, что дает отличный стимул для роста. Зачастую культуристы применяют данное движение для развития пика бицепсов и растяжки этого мускула. Если вам необходимо отличное изолированное движение для тренинга бицепса, то лучше подъема штанги на скамье Скотта вам не найти.
Скамейка Скотта имеет такую конструкцию, которая как бы подтягивает целевые мускулы, что и позволяет их качественно прокачивать. В то же время данное движение предназначено для опытных атлетов, организм которых уже может хорошо переносить серьезные нагрузки.
Как правильно выполнять подъем штанги на скамье Скотта?
Настройте скамейку Скота под свой рост и займите на ней место. Руки должны находиться на верхней части скамейки, а грудная клетка плотно прижата. Создайте небольшой прогиб в области поясницы, который вам затем необходимо удерживать на протяжении выполнения всего движения. Возьмите в руки спортивный снаряд.
Выдыхая воздух, начинайте поднимать снаряд вверх до уровня плечевых суставов, однако не стоит класть предплечьями бицепсов. Выдыхая, начинайте медленно опускать снаряд, контролируя все движение. В нижнем конечном положении траектории не разгибайте полностью руку, так как мускулы должны находиться в постоянном напряжении. Вместо штанги можно использовать гантели или блоки, чтобы разнообразить нагрузку на мускулы.
Если использовать обратный хват, то появляется возможность прорабатывать различные мускульные группы. Для этого вы должны расположиться на скамейке Скотта так, чтобы локтевые суставы были слегка расставлены в стороны и плотно упирались в платформу. Это позволит вам выполнять движение не только в более комфортном режиме, но и повысит качество проработки мускулов.
Следует признать, что упражнение не является чрезмерно сложным в техническом плане, и с его помощью вы сможете достаточно быстро накачать бицепс. Наверняка все вы помните, какими руками обладает Арни. В своих интервью он всегда говорил, что в основном это стало возможным благодаря выполнению подъема штанги на скамье Скотта.
Многие про-спортсмены постоянно используют это спортивное оборудование в своих занятиях. Очень важно правильно составить программу тренинга, правильно питаться и, конечно же, выполнять все упражнения в соответствии с техническими требованиями. Также вы должны иметь общие представления об анатомии организма и строении скелетных мускулов. Это позволит вам подбирать наиболее эффективные движения.
Советы атлетам, выполняющим подъем штанги на скамье Скотта
Чтобы сделать это движение еще более эффективным, лучше использовать не прямой гриф, а EZ. Это связано с тем, что запястья будут находиться в естественном положении и с них снимется нагрузка. В результате вы получите возможность полностью сосредоточиться только на тренинге.
Иногда при использовании обычной штанги спортсмены могут даже испытывать болевые ощущения, а если работают с EZ-грифом, то этого не происходит. Кроме этого данный спортивный снаряд позволяет весьма комфортно работать с использованием обратного хвата. Часто атлеты при тренинге бицепса используют только EZ-штангу.
Чтобы ваш тренинг был эффективным и безопасным, следует помнить несколько простых правил. О том, что полностью разгибать руки в крайнем нижнем положении траектории нельзя, мы уже говорили, но не лишним будет напомнить снова. Выполняя подъем штанги на скамье Скотта необходимо работать в медленном темпе. Когда скорость движения снаряда увеличивается, то возрастает и нагрузка на локтевые суставы.
Следите, чтобы запястья не двигались и кисть с предплечьем должны представлять одну линию. Всегда выбирайте только тот рабочий вес, который позволяет выполнять движение безошибочно. Это касается всех упражнений и является основой эффективного и безопасного тренинга.
Во время подъема снаряда, ваши локтевые суставы и грудная клетка должны быть плотно прижаты к платформе тренажера. Также необходимо поддерживать естественный прогиб в области поясницы.
Больше информации о проработке бицепса на скамье Скотта смотрите в этом видео:
В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как подъемы на бицепс на скамье скотта. Особенность этого упражнения заключается в том, что большинство опытных людей считает что это упражнение воздействует на нижнюю часть бицепса но на самом деле это не так. Потому что…
За счет того что мы работаем в полной амплитуде и в нижней точке опускаем гантель/штангу до конца – и как бы это активизирует работу нижней части бицепса. Бицепс состоит из мышечных волокон, и мышечное волокно не может сокращаться в какой то одной части, потому что оно цельное. На профессиональном уровне это упражнение имеет достаточно большой смысл, потому как оно позволяет очень хорошо растягивать бицепс в нижней позиции, в этом упражнении мы вынуждены использовать легкий вес, потому что если мы возьмем большой вес, мы травмируем связки рук. Мало того что у нас движение происходит только в локтевом суставе, так у нас ещё и происходит жесткая фиксация рук, а если вес большой нам некуда будет деваться и мы себя травмируем.
Поэтому нужно использовать незначительные веса, с которыми вы способны штангу опускать до коцна тем самым достигать растяжки бицепса в нижней позиции. А вот растяжка бицепса это очень хорошо потому как она приводит образование факторов роста и в последующем наши мышцы лучше от этого растут.
Существует большое количество вариантов выполнения подъемов на бицепс на скамье скотта – можно выполнять со штангой, с гантелей, стоя, сидя, можно использовать различные варианты хвата – уже/шире. Если вы берете очень узко, то нагрузка переносится на внешние части бицепса, если широко, то нагрузка переносится на внутренние части бицепса. Но так как при подъемах на бицепс на скамье скотта локти у нас выводятся вперед, в любом случае у нас большая часть нагрузки будет поглощать внутренний пучок бицепса.
Лучше всего использовать гнутый гриф, он снимает нагрузку с предплечий и соответственно больше устает бицепс.
Техника выполнения подъемов на бицепс на скамье скотта
- В нижней точке старайтесь растягивать бицепсы
- Не поднимаем вес до конца
- Работаем в частичной амплитуде
Видео — подъемы на бицепс на скамье скотта