Если понимать бег как массовый вид спорта, то в нем преобладают средние и длинные разновидности дистанций. Это обусловлено тем, что расстояния протяженностью 3000-5000 метров приходятся более комфортными для регулярных пробежек, нежели спринт. К тому же протяженные дистанции оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на развитие выносливости.

Большинство из занимающихся бегом на протяжении полугода и более проявляют желание поучаствовать в массовых стартах, но подобные старты подразумевают бег по шоссе от 10 километров. При этом присутствует соревновательный момент и человек сам того не подозревая бежит быстрее своих возможностей от чего шансов успешно финишировать становится меньше.

Если желание участвовать в шоссейных пробегах велико, а показатели пока что оставляют желать лучшего, тогда бег на выносливость хороший способ исправить положение.

Зачем выносливость в беге?

Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как тренирует, то результат не заставит ждать. Поэтому оставим крылатое выражение “сила есть – ума не надо” и будем развивать выносливость со знанием и пониманием практического применения качества и процессов тренировки.

Значение выносливости при занятиях бегом велико, поскольку данное физическое качество определяет успешность не только в соревновательной, но и тренировочной деятельности. Как правило, суммарный объем выполняемых нагрузок во время тренировки больше, чем непосредственно дистанция. То есть легкоатлет, специализирующийся на 1000 метров за тренировочное занятие может пробежать 5000-10000 м. От того насколько качественно будет выполнена нагрузка зависит полученный эффект.

Если запас выносливости низкий, то после нескольких отрезков спортсмен почувствует сильную усталость, вследствие чего нарушится техника бега. Это приведет к понижению качества выполнения и потере эффективности упражнения в целом. Поэтому тренировка относится к основным качествам, которые необходимо развивать в процессе всей спортивной жизни человека.

Упражнения для развития беговой выносливости

Существуют разные причины, которые побуждают развивать выносливость: желание бегать дольше, пробежать первый марафон или улучшить показатели для попадания в лидеры. Независимо от причин тренировки будут иметь общие черты, и отличаться лишь в объемах выполняемых нагрузок.

При этом стоит помнить, что упражнения для развития данного качества взаимосвязаны с сердечно-сосудистой и дыхательными системами. Поэтому для повышения эффективности занятий рекомендую дополнительно выполнять упражнения для улучшения функций этих систем вне основной беговой программы.

Для повышения запаса беговой выносливости рекомендую использовать следующие вариации беговых упражнений:

• Интервальный бег
• Бег с утяжелителями
• Неспецифические упражнения

Интервальный бег активно задействует дыхательную и кровеносную системы, поэтому стоит уделить большое внимание бегу с переменной скоростью. Суть заключается в чередовании интенсивности бега на протяжении всей дистанции, что подобно волнообразному характеру тренировок, но в данном случае нагрузка меняется не в течение недели, а за одно занятие.

Существуют различные вариации интервального бега, среди которых выделяют: бег с переходом на ходьбу, перепады времени между километрами и ступенчатыми отрезками.

Бег с переходом на ходьбу часто используется начинающими бегунами, которые пока что не способны пробежать большое расстояние. Проблемой является разделить интервалы, когда нужно бежать и когда перейти на ходьбу. Обычно предлагают использовать временные интервалы, которые указывают, что необходимо бежать 2 минуты, после чего перейти на ходьбу на 30 секунд. Такой вариант хорошо себя зарекомендовал и активно применяется.

Временные перепады относятся к классическому варианту интервального бега и заключаются в изменении скорости бега на каждом километре. То есть, пробежав 1000 метров за 4 минуты 51 секунд следующий километр должен быть быстрее, например, 4 мин. 30 с.

Ступенчатые отрезки подразумевают изменение длительности ускорения и времени отдыха. К примеру, пробежка началась с интервалов 50 секунд ускорение, 20 секунд медленный темп. Спустя 2-3 повтора условия меняются – 80 секунд ускорение, 30 секунд отдых. Перед завершением такой пробежки рекомендуется пробежать 1-2 повтора с начальными условиями.

Бег с утяжелителями подходит для тренированных бегунов, которые без труда преодолеют 10 километров. Используя утяжелители можно бегать целостные дистанции или попробовать интервальные пробежки. Дополнительный вес способствует развитию силовых возможностей. Но следует помнить, что утяжеление приводит к повышению ударной силы на голеностопный и коленный суставы, поэтому данный метод не рекомендуется к частому использованию.

Неспецифические упражнения подразумевают выполнение действий, которые лишь косвенно влияют на результат в беге и способны развить выносливость. К таким упражнениям относятся плавание, катание на лыжах, велоезда и тренировка в тренажерном зале. Также полезными будут упражнения на восстановление, фитнес, стретчинг (улучшение гибкости и растяжки) или кроссфит на общую физическую подготовку.

1. Бегайте 3 раза в неделю. Больше можно, меньше не рекомендуется.
2. Чередуйте предложенные упражнения. При этом большее внимание уделяйте интервальному бегу и минимальное утяжелителям.
3. Измеряйте пульс утром и вечером. Если показатель начнет понижаться на 1-2 удара в течение месяца, то тренировки приносят результат. Хотя понижение пульса не прямой показатель хорошей выносливости.

Результат занятий будет зависеть от прилагаемых усилий. Заметить улучшение показателей можно, обратив внимание на ощущения во время пробежек. Каждая тренировка будет даваться легче предыдущей. Если в один из дней бежать было непривычно тяжело, следует, что мышцы находились в процессе восстановления и были не готовы к нагрузке. Старайтесь бегать в одинаковое время, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Любой человек, увлекающийся бегом, старается улучшить свои показатели и добиться лучших результатов. Но каждый организм индивидуален, и один способ может не работать для разных людей. Ниже приведем несколько способов увеличения выносливости при беге: выбирайте тот, который подойдет именно вам.

Как увеличить выносливость?

1. Метод Барта Яссо

Эта тренировка названа в честь менеджера Runner’s World Race. Ее суть проста: нужно пробежать 800 метров со скоростью, с которой вы бы пробежали свой первый марафон. Если вы хотите пробежать свой марафон за 5 часов, постарайтесь пробежать 800 метров за 5 минут. В свое время этот метод обрел большое количество поклонников.

Метод Барта Яссо лег в основу тренировок Дуг Андервуд, и благодаря нему он смог попасть на Бостонский марафон.

2. Долгие пробежки в медленном темпе

Изнурительные тренировки доводят спортсмена до изнеможения. Известный тренер Уоррен Финке разработал интересную методику, которая заключается в том, что марафонец должен концентрироваться на медленном и продолжительном беге, что позволит развить выносливость без травм.

Согласно этой программе, вы достигнете бОльших результатов, если будете бегать со скоростью, которая составляет 80% от вашего обычного темпа, чем при скорости, составляющей 90%. Казалось бы, разница небольшая, но она поможет достичь лучших результатов и избежать риска травм.

3. Чередование тренировок

Этот метод разработан Биллом Пирсом - человеком, бегающим марафон четверть века и имеющим ученую степень в области физиологии. Он составляет план для каждой тренировки, указывая расстояние и скорость бега. На пробежки выделяется три дня в неделю. Первый день - пробежка в медленном темпе, второй - интервальный бег, третий - темповая тренировка. Чередование тренировок снижает риск получения травмы, а высокая интенсивность повышает выносливость.

4. Быстрый бег на большие дистанции

Этот вариант - полная противоположность методу №2. К сожалению, он подходит далеко не всем, но вполне возможно, вы в их числе.

Метод разработан Скоттом Стрендом, еще одним известным марафонцем. Его способ увеличения показателей прост: нужно бегать быстро. Он пробегал до 23 миль за тренировку, и вторую половину этой дистанции - в марафонском темпе.

5. Плиометрика

Плиометрика или «прыжковые тренировки» используется для улучшения спортивных показателей - скорости и выносливости. Суть плиометрики заключается в быстрых, «взрывных» движениях. Такие упражнения помогают мышцам за наименьшее время развивать наибольшее усилие.

Возможно, это звучит сложно, но на деле все просто: попробуйте включить в свои пробежки прыжки. Бегите короткими шагами, высоко поднимая ноги и развивая высокую скорость. Не рекомендуется выполнять это на асфальте из-за высокой нагрузки на колени: предпочтите ему грунтовую поверхность.

Делаем выводы

Какой бы метод повышения выносливости вы ни выбрали, не забывайте, что главное - это здоровье. Не перетруждайте себя изнурительными тренировками, бегайте в свое удовольствие.

Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:

• Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
• Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
• В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
• Любителю для общего развития всех систем организма.
• В период активной подготовки к соревнованиям.

Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише. Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.

Особенности техники бега на выносливость

Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода. Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.

Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.

Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.

Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.

Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.

Какие упражнения помогут развить выносливость?

• Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
• Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
• Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
• Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
• Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
• Бегайте в медленном темпе по воде или песку.

Выносливость это способность организма выдерживать на протяжении определенного времени интенсивную нагрузку. Развивать качество необходимо профессиональным спортсменам и представителям силовых структур. Но и в жизни случаются ситуации, где необходима хорошая физическая подготовка: работа на приусадебном участке, переезд, продолжительные прогулки, даже шопинг.

Поэтому, знать, как развить выносливость важно для любого человека.

Тренированный человек выглядит даже внешне по-другому: осанистый, подтянутый, без лишнего веса. Но внешним видом отличия не ограничиваются: изменяется состав крови, в которой увеличивается число красных кровяных телец, обеспечивающих кислородом внутренние органы, улучшается дыхательная мускулатура и укрепляется сердечная мышца.

Развить выносливость помогают занятия бегом. Антропологи доказали, что лучшие на планете бегуны — древние люди, пробегающие немалые расстояния с большой скоростью (олимпийские чемпионы на их фоне выглядели бы юниорами). Развить выносливость им помогало то, что у древних была мотивация: голод и зубы хищников за спиной. Так рассуждают ленивые. Развить это качество помогает бег. Означает это, что регулярные тренировки помогают научиться бегать быстро и продолжительное время, т.е. развить важное для человека качество.

Известны и другие способы, помогающие развить этот показатель. Главное – правильно мотивировать человека. Без мотивации, даже тем, кто знает, как развить эту черту, результатов не достичь. Для того чтобы развить ее, придется выйти из привычного и комфортного состояния. Чтобы развить выносливость, нужно движение, благодаря которому человек становится привлекательнее, здоровее, чувствует, как добавляется позитив. Если решение о самосовершенствовании принято, полезна будет информация, приведенная ниже о повышении выносливости.

Виды выносливости

Понятие это емкое, давно выделенное специалистами в виды.

Аэробная – движение за счет кислородного питания. Для того, чтобы развить ее, упражнения выполняют в течение продолжительного времени.

Анаэробная – выполнение движения без участия кислорода, т.е. за счет внутренних ресурсов организма. Развить эту черту помогают повторения высокоинтенсивных тренингов с ограниченным временем на восстановление.

Классификация эта применяется для спортсменов, а в жизни ее подразделяют на специальную и общую. Первая присуща людям, занятым конкретной профессиональной деятельностью. В зависимости от рода выполняемых работ, компоненты разнятся: кто-то в одной позе стоит продолжительное время, другой — работает в условиях недостатка кислорода. Как развить выносливость при помощи бега? Даже, тем, кто не планирует участвовать в соревнованиях по марафону, важно ответить на этот вопрос.

Бег помогает держать в норме вес, в тонусе — организм и на позитивной волне — настроение. Но, кроме этого, он способен развить выносливость.

Прочтя представленные советы, новички поймут, как развивать это качество.

• Приемлемая нагрузка, т.е. комфортная, подбираемая индивидуально.
• Систематичность занятий, т.е. тренировки посещать нужно регулярно.
• Постепенность: увеличение дистанции и темпа бега наращивают постепенно.

Рваный ритм (метод Крэйга Бизли)

Систему, развивающую важный для спортсмена показатель, рекомендовал Крей Бизли – канадский марафонец. Согласно рекомендациям спортсмена, бег начинать нужно с 30-секундных занятий, во время которых бежать с максимальной скоростью. Затем 5 секунд спокойной ходьбы. При трех тренировках в неделю, количество этих повторений составляет 8 раз. Вы почувствуете, как окреп организм, и выросла выносливость уже через месяц. Теперь начинайте постепенно увеличивать нагрузку – количество повторов.

Использование метода Барта Яссо (интервальный бег)

Метод заключается в том, что целевую дистанцию делят на интервалы, протяженностью 800 метров, а время прохождения дистанции — на количество интервалов. Еженедельно устраивают забег, пробегая некоторое количество интервалов за отведенное время. В каждую последующую неделю прибавляют по одному интервалу, пока не преодолеют всю дистанцию.

Как развить выносливость, и зачем она нужна в жизни

Работая над функциональными возможностями организма, можно повысить выносливость, которой пользуются в повседневной жизни. Чтобы развить ее, бегайте, катайтесь на велосипеде, роликах, лыжах, совершайте пешие прогулки. Игра в футбол или другие командные игры – тоже способствуют ее развитию. Кроме того, они подарят массу эмоций.

Выполнение базовых упражнений поможет развить основные группы мышц, если тренировки проводить регулярно, постепенно увеличивая число повторений. Одновременно улучшится общее состояние, поскольку занятия спортом всегда улучшают самочувствие.

Домашние тренировки как способ развить выносливость

Бег – самое простое и демократичное средство, помогающее улучшить показатели физической активности. И пока на улице стоит теплая погода, на бегающих людей с завистью смотрят желающие вести здоровый образ жизни (но пока только желающие). Правда, зависть сменяется сочувствием и непониманием, когда они видят ту же картину с наступлением холодов: бежать, проваливаясь в сугробы, им не хочется. Это настоящая тренировка бойцов спецподразделений, а не тренировка, развивающая выносливость.

Даже, если вы пока находитесь на стороне наблюдателей, не расстраивайтесь — развить важное качество можно на беговой дорожки, установленной в теплой квартире, или велотренажера. Даже без специального оборудования можно развивать выносливость: отжимания, подтягивания, выпрыгивания – все будет способствовать достижению цели.

Важно: Важно не останавливаться, если принято решение повысить выносливость, и вы приступили к воплощению решения в жизнь.

Даже несколько недель бездействия сведут на нет затраченные усилия – функциональность потеряется, а несложные упражнения станут вновь невыносимо трудными.

{videochart}90999.95a4137574714e4f70ec9ab49619{/videochart}

Видео: Программа тренировки на выносливость

Выносливость определяет интенсивность тренировок, самочувствие во время физических
нагрузок и скорость восстановления. Профессионалам она необходима для достижения
максимальных результатов, любителям – для улучшения физических возможностей и перехода на
более высокий спортивный уровень. Приспособить организм к работе в сложных условиях и
сместить границу усталости помогает бег на выносливость, который способствует укреплению
мышечно-связочного аппарата и расширяет адаптацию кислородно-транспортной и мышечной
систем. Развивать выносливость в беге желательно не только тем, кто мечтает пробежать первый
марафон, но и каждому современному человеку для сохранения нормального образа жизни и
здоровья.

Профессионалы различают два основных вида выносливости:

1. Общая – способность человека выполнять мышечную работу небольшой интенсивности и
   всегда быть готовым к физическим нагрузкам.
2. Специальная – способность длительное время переносить гипоксические состояния и
   физические нагрузки, характерные для определенного вида спорта.

Специфическая (специальная) выносливость бывает:

• силовой,
• скоростной,
• координационной,
• динамической,
• статической.

Развивается выносливость с нуля по каждому направлению особыми тренировочными методиками. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку развитие общей или специальной выносливости в беге может негативно сказаться на состоянии суставов и «производительности» внутренних органов.

Как выработать скорость и выносливость в беге?

Длительное время двигаться в состоянии утомления помогут:

• регулярные тренировки (бег на длинные, средние и короткие дистанции);
• полноценное восстановление (36–48 часов, заминка после тренировки, массаж,
  криотерапия);
• правильное сбалансированное питание (каши, мясо, рыба, овощи, зелень, грибы,
  бобовые, фрукты).

Профессионалы могут включить в этот список препараты для повышения сопротивляемости
организма, которые не приводят к истощению его резервных возможностей. К таким препаратам
относятся нестероидные и стероидные анаболики, актопротекторы, ноотропы, энергетические
субстраты, макроэрги (фосфагены), аминокислоты и витамины.

Существуют также препараты, мобилизующие функции организма. Они обладают истощающим
типом действия, и их прием сопряжен с большим риском для здоровья. Не лишены побочных
эффектов и могут нанести вред организму препараты смешанного действия.

Наиболее востребованы витаминно-минеральные комплексы. Железо, входящее в их состав,
увеличивает количество красных кровяных телец, помогая организму лучше потреблять кислород.
Не меньше пользы приносят витамины группы B, калий, кальций, магний и натрий, которые
предотвращают судороги после тренировок и предупреждают истощение организма. Мужчины и
женщины могут добавлять в суточный рацион аминокислоты ВСАА для ускорения регенерации
мышечной ткани.

Какие тренировки улучшают выносливость в беге?

Иногда попытки улучшить аэробную выносливость приводят к откату в мышечной массе,
похудению, снижению иммунитета, а любая тренировка воспринимается организмом еще
тяжелее. В чем причина того, что прогресс остановился? Как заставить организм повысить
выносливость в беге и адаптироваться к возрастающим нагрузкам?

Для начала прислушайтесь к своему организму. Он сам подскажет, есть ли скрытые резервы для
прогресса или он ослаблен и ему нужна помощь. Порой преуспеть в спорте мешает банальная
перетренированность, и для улучшения результатов необходимо лишь больше отдыхать. Нередко
проблема кроется в неправильно составленном тренировочном плане.

Увеличить выносливость помогут:

• Интервальный бег – чередование спринта с трусцой на протяжении всей дистанции.
• Бег или спортивная ходьба с утяжелителями – пробежки проводятся с гантелями в руках,
  утяжеленными рюкзаками или жилетами. Так тренировать организм могут спортсмены,
  которые без труда преодолевают расстояние в 10 километров.
• Неспецифические упражнения – комплекс упражнений или полноценные тренировки,
  косвенно влияющие на результаты в беге (фитнес, велоезда, плавание, катание
  на лыжах, и пр.)

Бег на улице предпочтительнее тренировок на любых беговых тренажерах, ведь в помещении нет
сопротивления ветра, быстро развивается гипоксия (недостаточное снабжение организма
кислородом). А если вспомнить технические аспекты, то на улице тело человека адаптируется к
ускорению, а на беговой дорожке ускоряется беговое полотно.

Примеры тренировок для развития выносливости в беге

Прежде чем начинать работать над повышением выносливости, нужно честно оценить свою
нынешнюю подготовку и, исходя из этого, составлять тренировочный график. Во время
подготовки придется проявить стойкость, терпеливость и решительность. Спустя 20–30 дней вы
заметите, что вам не так тяжело, как раньше. Причем вы станете не только выносливее, но и
морально устойчивее.

Совершенствовать выносливость помогут:

Каждое прыжковое упражнение выполняется в течение 30 секунд. Для одного упражнения
достаточно 3–8 полуминутных раундов с 15–20-секундными перерывами на отдых между ними.
Небольшой комплекс упражнений можно делать три раза в неделю или ежедневно даже в
домашних условиях. В конце каждого месяца рекомендуется немного повышать нагрузку.
В беговых тренировках желательно увеличивать недельный километраж на 10%.

Как повышают выносливость известные спортсмены?

Даже для чемпионов преодоление марафонской дистанции когда-то было непростым
испытанием. Давайте ознакомимся с тренировочными программами известных бегунов:

Помимо выносливости необходимо оттачивать технику. поможет расходовать
меньше энергии, избежать травм, бегать быстрее и дальше. О постановке стопы, дыхании и
вариантах бега без ошибок можно узнать из видео экспертов.

Поддерживать активность нужно без излишнего напряжения и хронической усталости, которые
только приведут к закрепощению, снижению скорости, сокращению темпа и ширины шагов.
Важно научиться контролировать свободу движений и создавать оптимальные условия для
восстановления. Воспитав в себе это качество, легко приспособить организм к тяжелой работе и
установить свой рекорд.