Если вы хотите прокачать свое тело и сделать его таким, как у Арнольда Шварценеггера, то вам стоит серьезно подойти к тренировочному процессу. Занятия, который помогли «железному Арни» обрести такую фигуру, представляют собой немецкий классический тренинг. Это направление в спортивной индустрии приобрело свою популярность благодаря Джо Уайдеру. Если вы начинающий атлет и планируете заниматься по программе Арнольда Шварценеггера, то рекомендуем отказаться от подобной затеи, так как занятия подходят только опытным спортсменам. Чтобы не нанести вреда здоровью, посвятите время изучению информации о бодибилдинге и его основах.

Что лежит в основе программы тренировок Арнольда Шварценеггера

Если вы решили детально изучить программу тренировок Арнольда и желаете достичь таких же результатов как этот всемирноизвестный атлет, то вам обязательно стоит прочесть его книгу «Новая энциклопедия бодибилдинга». Содержание книги не дает информации относительно микропериодизации тренинга, зато в ней представлена программа занятий на год. Многие атлеты, желают найти в книге ответ, как Арнольду удалось приобрести хорошо развитый бицепс и мощные грудные мышцы. Причина проста – хорошие генетические данные.

Основу программы Шварценеггера представляет работа с определенной группой мышц во время одной тренировки. Чтобы каждое занятие в зале давало положительные результаты, спортсмены выделили три главных мышечных группы: ноги, спина (тянущие мышцы), плечи и грудь (толкающие).

Программа тренировок Шварценеггера для начинающих – 1 уровень сложности

3 дневная программа Арнольда подразумевает собой не только разделение недели на три занятия, но и чередование этих дней с перерывом в сутки.

На понедельник и четверг программа тренировок для начинающих на грудную клетку и мышцы спины следующая:

• пуловер – упражнение на растягивание грудной клетки – сделайте 3 сета по 12 повторов;
• становая – выполните 3 сета с 10, 6 и 4 повторами до отказа;
• жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной – 3 по 10 и 3 по 12;
• тяга в наклоне – 4 сета по 10;
• подтягивания на турнике широким хватом – сделайте 1 подход с максимально возможным количеством повторов, но не менее 50.

Программа для начинающих на вторник и пятницу включает следующие упражнения для плечевого пояса и рук:

• сгибание и разгибание кистей – 3 по 20 на каждую технику;
• разводка с гантелями – 3 сета по 12 раз;
• подъемы штанги на бицепс – 3 сета по 12 повторов;
• швунги - выполните 3 сета с 8 повторами;
• упражнения на римской скамье – 3 сета по 30 повторов;
• жим штанги узким хватом (работа над трицепсом) – 3 сета по 8 повторов;
• жим армейский – выполните 3 сета с 10 повторами;
• жим во французском стиле в положении стоя – 3 по 12.

Упражнения на среду и субботу (работа на ноги):

• упражнения на римской скамье – сделайте 5 сетов по 25 раз;
• выпады с утяжелением – 3 сета по 12;
• пружинки (подъемы на носки) – 3 сета по 25;
• тяга румынская – выполните 3 сета по 10, 6 и 4 повтора;
• сгибания ног на тренажере – 3 по 15.

3 дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера – повышенный уровень сложности

Программа тренировок второго уровня сложности подразумевает занятия 3 раза в неделю , но в 1 неделю вы выполняете все три дня один набор упражнений, а во вторую – другой.

В понедельник, среду и пятницу атлет прорабатывает сразу 3 части тела – спинные мышцы, грудные и ноги. Набор упражнений следующий:

• начинаем с пуловера – 3 сета по 12;
• жим на наклонной скамье – 3 по 12;
• выпады с гантелями или штангой – 3 по 12;
• упражнения на римской скамье – 5 по 25;
• пружинки – 3 сета по 25;
• становая – 3 по 4, 6 и 10 повторов;
• подтягивания на турнике широким хватом – 50 повторов за 1 сет;
• жим на горизонтальной – 3 по 10.

Во вторую неделю вы занимаетесь во вторник, четверг и субботу, тренируете плечевой пояс, мышцы рук и спины:

• подъемы штанги на бицепс – 3 по 12;
• сгибания и разгибания кистей – на каждое упражнение 3 сета по 20 повторов;
• подъемы прямых ног в висе – 5 сетов по 25 повторов;
• жим в положении сидя французский – 3 сета по 12;
• жим на трицепс узким хватом – 3 по 8;
• подъемы штанги на бицепс – 3 сета по 12;
• жим в армейском стиле – 3 сета по 10 повторов;
• разводка – 3 по 12;
• швунги – 3 по 8;
• тяга румынская – 3 по 4, 6 10.

Особенности тренировок Шварценеггера на массу

Если у вас за плечами внушительный опыт по совершенствованию собственного тела, и оно подготовлено к серьезным нагрузкам, то вам можно остановить выбор на тренировочной программе Арнольда Шварценеггера для продвинутых. Внушительного результата можно достигнуть при посещении зала 2 раза в день. Работа над ногами ведется три раза в неделю, вечером. Утром, в эти же дни прорабатываются грудные мышцы и мышцы спины. Оставшиеся дни посвящены занятиям на плечевой пояс и руки. Воскресенье обязательно посвящайте отдыху от тренировок, ведь ваш организм подвергается большому стрессу во время занятий. Прием

Мы часто стремимся быть похожими на своих героев. К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, можно им восхищаться, а можно и ненавидеть, но факт нужно признать что он величайший культурист современного бодибилдинга.

Нужно признать, что Арнольд Шварценеггер, один из немногих культуристов который смог получить от бодибилдинга больше, чем бодибилдинг смог получить от него самого. Во всяком случае, если мы говорим про материальную составляющую.

Очень много вокруг ребят, которые постоянно качаются, пытаются разъесть себе большую тушку, но в отличие от Арнольда Шварценеггера они только тратятся и тратятся. Тратят ресурсы и не получают ничего взамен.

Сегодня мы будем говорить о методах и способах его тренировок, как они трансформировались со временем, что ему нравилось, а что нет. И какие тренировки Арнольд считал лучшими на пике своей карьеры.

Сейчас очень сложно анализировать какие же именно были тренировки Арнольда Шварценеггера с самого начала.

В первых Арнольд Шварценеггер имел контракт с Джо Вейдером и его журналом «Muscle and Fitness» в соответствии с которым он должен был рассказывать людям не то как он тренируется, а то как нужно для Джо Вейдера и для продажи его журналов.

Во вторых, со временем наши представления о действительности меняются, корректируются, мы развиваемся и очень часто мы говорим о том, что прошло не корректно. Мы вынуждены говорить не правду, мы говорим не то, как было на самом деле, а то, как бы нам хотелось, что бы оно было – это касается и тренировок Арнольда Шварценеггера.

Арнольд во многих интервью специализированных культуристических журналах говорил о том, что является сторонником системы сплита, это вполне логично, поскольку у Арнольда был контракт с Джо Вейдером, который очень интенсивно пропагандировал систему сплита.

Сплит – это расщепление тела по дням , когда вы тренируете не все тело за тренировку, а сегодня допустим, вы тренируете верх, а завтра низ или сегодня вы тренируете спина+дельты завтра грудь+руки после завтра ноги.

Но если мы говорим о юном Арнольде Шварценеггере, когда он только начал заниматься силовым спортом, начал качаться со штангой, дело в том, что Арнольд не использовал систему сплита. Не потому что она плохая, система сплита очень хорошая, она очень хорошо работает и сейчас мы однозначно знаем, что это один из самых прогрессивных методов тренинга.

Дело в том, что в те далекие времена, когда Арнольд только начинал заниматься, система сплита не была распространена, об этом просто никто не знал. Традиционно тренировали все тело за одну тренировку, и есть многочисленные косвенные доказательства, которые это подтверждают.

Например, в интервью специализированным изданиям, бывший владелец клуба в котором раньше тренировался Арнольд Шварценеггер, он рассказывал, что он тренировался каждый день, по многу часов прокачивая все тело за эту многочасовую тренировку.

По скольку у Арнольда не было опыта составления тренировочного процесса, он пользовался общепринятыми. Поэтому он как и все прокачивал все тело за одну тренировку и тренировался каждый день.

Чудовищная нагрузка, вряд ли из современных атлетов кто-то может её себе представить. Современные техники тренировок предполагают, что атлет тренирует одну мышечную группу раз в неделю, иногда атлет может тренировать два раза в неделю одну мышечную группу.

А представьте, как тренировались спортсмены тех времен, они были вынуждены все тело, все мышцы тренировать каждый день.

Почему тренировки Арнольда Шварценеггера, которые настолько были не эффективны смог добиться успеха, учитывая тот факт, что он был достаточно беден в те времена, у него не было возможности даже регулярно кушать мясо. Он не получал достаточное количество животного протеина и тем не менее в условиях таких чудовищных тренировок и в условиях недостатка полноценного протеина он умудрился накачать неплохое тело.

Причины успеха тренировок Арнольда Шварценеггера

• Анаболические стероиды
• Работы до отказа
• Базовые движения
• Приоритеты развития

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды – это очень сильный допинг, он сдвигает баланс роста в сторону прибавок (называется анаболизм), если бы не было анаболических стероидов, то мы бы не знали кто такой Арнольд Шварценеггер. Потому как от тех ужасных нагрузок, которые он давал своему организму он бы просто худел и развивал выносливость.

Чаще всего использовали в те времена такой препарат как Неробол (аналог метана), к анаболическим стероидам раньше относились не так как сейчас. Тогда не было ещё антипропаганды в СМИ, и анаболические стероиды воспринимались, тогда как сейчас спортивное питание.

Атлет мог прийти на к доктору, сказать я занимаюсь силовыми видами спорта, и доктор ему прописывал соответствующие витамины. Тогда их никто и не называл анаболическими стероидами, тогда они назывались препаратами, которые повышают набор мышечной массы.

Те люди, которые занимались вместе с ним, на тренировках Арнольда Шварценеггера говорят, что это было нормально. Человек заходит в тренажерный зал, брал горсть Неробола, закидывал себе в рот, затем запивал молоком и шел качаться.

Работа до отказа

Раньше очень плохо разбирались в правильной методике тренинга. Это сейчас мы знаем, что два самых эффективных метода роста мышечной массы это прогрессия нагрузок и суперкомпенсация.

Курт Марнул – чемпион Австрии, с которым он тренировался с одном тренажерном зале сказал Арнольду Шварценеггеру – «работай до боли». Только когда начинается боль, начинается рост.

Что значит работай до боли? Это значит что каждый раз на тренировке Арнольд доходил до того состояния мышечного истощения которое являлось придельным для его мышц. Т.е. он доходил до той степени истощения, которая позволяла потом суперкомпенсироватся и расти.
Если бы у него каждый раз не было работы до боли, на грани отказа, то тогда бы у него не было бы никаких возможных точек отсчета для соблюдения правила прогрессии нагрузки.

Работа в базовых упражнениях

Арнольд Шварценеггер после того как завершил карьеру в бодибилдинге, говорил, что основная ошибка современных бодибилдеров в том, что они уходят от базовых упражнений. Он был помешан на базовых упражнениях. Жимы, тяги, приседания, толчки, рывки, все знают, что Арнольд всегда делал базу, но мало кто знает, что у него были очень хорошие достижения в базовых упражнениях.

У Арнольда была – 350кг

В тренировках Арнольда Шварценегегра – 230 – 240кг

В тренировках Арнольда Шварценеггера – 240кг

Именно базовые упражнения позволили ему достичь колоссальной мышечной массы.

Приоритеты развития

Представьте себе, что вам нужно за одну тренировку прокачать все тело, сможете ли вы прокачать все тело равномерно? – Нет, потому что, чтобы прокачать одну мышцу очень хорошо нужно от 30 до 60 минут, соответственно прокачать все мышцы нужно более 3 часов.

В таких условиях вам остается ставить приоритеты сознательно или бессознательно. В тренировках Арнольд Шварценеггер поставил приоритеты на грудь и бицепсы. Ему показалось это правильным, что эти мышцы самые лучшие во внешнем виде, и он ставил акцент именно на эти мышечные группы.

Программа Арнольда Шварценеггера в те времена

Сейчас об этом, сказать очень сложно, поскольку информации практически не сохранилось. Атлеты просто приходили в тренажерный зал и начинали по порядку качаться.

1. – 5 подходов по 8 – 12 повторений
2. – 5 подходов по 8 – 12 повторений
3. – 5 подходов по 8 – 12 повторений
4. – 5 подходов по 8 – 12 повторений
5. – 5 подходов по 8 – 12 повторений
6. – 5 подходов по 8 – 12 повторений
7. – 5 подходов по 8 – 12 повторений
8. – 5 подходов по 8 – 12 повторений
9. – 5 подходов по 8 – 12 повторений
10. – 5 подходов по 8 – 12 повторений

Получается порядка 55 рабочих подходов за одну тренировку, такая программа займет примерно около 3 – 4 часов.

Вот почему, через какое то время, Арнольд Шварценеггер был вынужден перейти на двойной сплит т.е. расщепить тело на 2 части.

Первый день он тренировал – Грудь+Спина+Ноги (большие мышечные группы)

Второй день он тренировал – Дельты+Бицепс+Трицепс (маленькие мышечные группы)

Сплит, позволил Арнольду Шварценеггеру лучше восстанавливаться, получил в 2 раза больше времени для роста.

Эволюция Тренировки Арнольда Шварценеггера

Дальнейшая эволюция тренировки Арнольда Шварценеггера продолжилась уже в Мюнхене, после того как он уже отслужил в армии и перебрался в Мюнхен. Это достаточно большой город, где он работал тренером, и у него появилась возможность тренироваться каждый день и Арнольд Шварценеггер этой возможностью воспользовался.

Арнольд Шварценеггер не просто начал использовать двойной сплит, он ещё начал тренироваться два раза в день.

Формально он расщепил все свое тело на 4 тренировки, в 1 день 1/4 утром 1/4 вечером, второй день 1/4 утром, 1/4 вечером и в этом есть очень много смысла, потому как позволило сократить каждую отдельную тренировку. Сложно на одной тренировке прокачивать большое количество мышц.

Интуитивно Арнольд Шварценеггер пришел к выводу, что нужно делать то, что он делал раньше только в два захода.

Скорее всего, мысль сделать тренировку Арнольду Шварценеггеру два раза в день не пришла сама по себе, скорее всего на него повлиял Рег Парк.

Рег Парк – это был кумир Арнольда Шварценеггера , у него висел плакат этого известного культуриста, и он всячески на него ровнялся, был для него идолом.

После того как Арни стал мистер юниорс, победил в Европе, о нем очень многие заговорили и информация дошла до Рега Парка и он пригласил его к себе домой в гости, Арнольд Шварценеггер приехал и какое то время они вместе тренировались.

Рег Парк был человек весьма фанатичный, он часто будил Арнольда в 5 утра и они вместе шли приседать со штангой в 200кг, он проводил несколько тренировок в день.

После жизни в Мюнхене Арни получает предложение от которого невозможно отказаться, предложение поступило от Американца Джо Вейдера, который занимался развитием своей федерации с Беном Вейдеров и зарабатывал золотые пиастры на своем журнале «MuscleandFitness» и на попытках продажи спортивного питания.

Джо Вейдеру нужны были свежие кадры для популяризации бодибилдинга, ему нужно было знамя бодибилдинга, и Арнольд Шварценеггер как талантливый Европейский культурист очень хорошо подходил на эту роль.

Поэтому после предложения, Арни перебирается в солнечную Калифорнию.

Как эволюционировали тренировки Арнольда Шварценеггера в США

Самое главное отличие программы Арнольда Шварценеггера в том, что у него поменялся сплит. Вместо двойного:

• Грудь+Спина+Ноги
• Дельта+Бицепс+Трицепс

У него был тройной:

• Грудь+Спина
• Дельты+Руки
• Бедро+Голень

Т.е. Разбил все тело на 3 дня, а раньше у него была разбивка на 2 дня.

Использование суперприемов

Дело в том, что когда Арни находился в Европе, он использовал суперпринципы Вейдера очень не многие, использовал читинг, и прямую пирамиду. После переезда в Америку Джо Вейдер убедил Арни использовать многие принципы, такие как:

• Дропсеты – сеты со сбрасыванием веса, это пиковое сокращение
• Гиганские сеты
• Комплексные сеты

Чудовищная масса бицепсов в тренировке Арнольда Шварценеггера была набрана за счет обычных и есть 3 особенности, которые Арнольд использовал в этом упражнении.

1. Читинг
2. Дропсеты
3. Суперсеты

Самые любимые принципы тренировок Арнольда Шварценеггера

• Читинг
• Форсированные повторения (когда он жал, ему помогали выполнить последние 2 повторения)
• Пиковое сокращение (характерно для тренировок бицепсов, в верхней точке во время сгибания гантелей, делал паузу)
• Сбрасывание веса (дропсеты)
• Суперсеты

Видео — Тренировки Арнольда Шварценеггера (программа Арни)

Наверное, вряд ли найдется человек, ни разу не слышавший имя Арнольда Шварценеггера. Многие спортсмены в достижении высот культуризма следовали советам Железного Арни. Помимо актерского ремесла, Шварценеггер долгое время профессионально занимался бодибилдингом. Из-под его руки вышел ряд рекомендаций и методик спортивных тренировок. Давайте подробнее остановимся на советах по планированию режима. А тренировки Арнольда Шварценеггера станут для этого прекрасным примером.

Время тренировок от Арни

Большинство из нас работают или учатся. Время для тренировок остается только к вечеру. Но замечено, что организм человека лучше всего восстанавливается после физических нагрузок в первой половине дня.

Как делает Арни

Именно по этой причине Арнольд Шварценеггер предпочитает заниматься спортом утром – с 9 до 11 часов. Следует уточнить, что нет единого стандарта по времени тренировок. Организм каждого человека уникален – невозможно подобрать для всех идеальное время.

Для жавороноков

Как правило, среднестатистический рабочий день длится с 9 до 18 часов. При таком графике у вас есть возможность проснуться в 5 утра и уделить 1 час спортивной тренировке. Большинство современных культуристов выбирают именно это время. В частности, Рег Парк и Билл Пэрл тренируются с 5 до 7 утра. Спортсмены соблюдают режим, не смотря ни на какие обстоятельства – будь то день соревнований, праздник или обычный будний. Таких людей называют «жаворонками».

Для сов

Однако, если вы «сова» — не стоит отчаиваться. Другая часть культуристов занимается, как правило, с 22 часов вечера до полуночи. Необходимо полностью оставить все дневные заботы и сосредоточиться на тренировке. По заверениям спортсменов, чувствуют они себя великолепно. Но важно следовать незыблемому правилу – нельзя подвергать тело физическим нагрузкам сразу после еды или перед ней. Тренировка должна начинаться не раньше 45-60 минут после еды. Если же вы планируете принять пищу после тренировки, выждите как минимум 30-45 минут. Поэкспериментируйте – тело подскажет вам – что и когда делать.

Одежда для занятий от Арни

Обратите внимание на вашу одежду для занятий. Если погода стоит теплая или же вы занимаетесь в спортзале – оптимальным выбором будут и трусы. Большинство мужчин предпочитают спортивный костюм. Помните, что он должен быть удобным. Порою можно встретить спортсменов, занимающихся сразу в двух свитерах. Такой выбор делается для того, чтобы хорошенько пропотеть и сжечь больше калорий. Если вы решите заниматься в свитере – не забывайте, что он должен свободно сидеть на вас и не сковывать движения. Попробуйте заниматься в одежде, поглощающей пот. Лучше всего для таких целей подойдут изделия из хлопка.

К сожалению, до сих пор в тренажерных залах можно встретить людей, тренирующихся в одежде из искусственных волокон. Если вас заботит то – как вы выглядите во время тренировок, это значит, что вы преследуете определенные цели, но явно не спортивные. Показатель хорошей тренировки – ваше вспотевшее тело и только!

«Лично я люблю тренироваться в , потому что в таком случае я вижу все недостатки моего тела и знаю – на что нужно обратить внимание», — подчеркивает Арнольд Шварценеггер.

Правильное дыхание от Арни

Тренировки Арнольда Шварценеггера в немалой степени базировались на правильном образе жизни вне спортзала. Правильное дыхание – залог здоровья. Это аксиома. Следует поддерживать определенный ритм дыхания во время тренировок. Выдох должен проходить во время напряжения тела – например, во время активной стадии отжимания или подъема тела. В то же время вдох необходимо совершать, когда тело в наименьшей степени подвержено нагрузке (например, при опускании торса). Данная рекомендация не потребует от вас каких-то усилий, но обязательна при любом упражнении.

Во время тренировки тело не должно испытывать недостатка в кислороде. Не смотря на то, что Арнольд проводит достаточно времени в тренажерном зале, он предпочитает заниматься спортом на воздухе.

Виды тренировок от Арни

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера состоит из разных упражнений. – обязательные виды упражнений для Шварценеггера. Во время тренировок с отягощениями весьма проблематично избежать закрепощения мышц. Поэтому необходимо включить в программу упражнения без отягощений. Большинство из мужчин предпочитают бег на стадионе, однако Арнольд предлагает выполнять продвинутый вид бега – по пересеченной местности. Просто замечательно, если у вас есть возможность бегать по холмам, выполняя прыжки через поваленные деревья или камни. Меняйте интенсивность – переходите от быстрого бега к бегу трусцой. Сердце будет получать достаточные нагрузки, и вы будете чувствовать себя намного лучше после занятия.

Одно из наиболее эффективных видов упражнения – это плавание. Дело в том, что в воде работает максимальное количество мышц, при этом одновременно! Шварценеггер не раз заявлял, что очень любит плавать и вот уже как 15 лет делает это практически ежедневно.

Помните, что избрав путь серьезных тренировок, вы должны не менее серьезно относиться к питанию и сну. 8-9 часов здорового сна – ваш минимум. Дело в том, что мышечный рост происходит только во время отдыха. Если тело не получит достаточно времени для восстановления – не надейтесь нарастить мускулатуру. Если же вы вынуждены сократить время расслабления, то, придя домой с работы, поспите час – это освежит организм и придаст вам больше сил.

«Перед занятием спортом осознайте простую, но важную вещь – тренировка тела должна сопровождаться тренировкой воли. Если у вас нет никакого желания поднять нагруженный гриф – вы никогда его и не поднимите!» — заявляет Шварценеггер.

Сила воли и намерение от Арни

Сила воли и намерение дают потрясающие результаты! секреты атлетического режима многих успешных звёзд спорта можно свети к… дисциплине. Как только вы научитесь владеть собственными желаниями и правильно идти к цели – перед вами откроются невиданные возможности, не говоря уже о том, что ранее недостижимое покорится с небывалой легкостью! Трудности должны преодолеваться – как сегодня, так через неделю или месяц.

«Забудьте про фразу «я не могу» — вот увидите, чего возможно добиться после этого!»

Разумеется, никто не отменял принцип постепенности. Сразу и сию минуту всего не осилить. Начальный этап тренировки (набор упражнений, вес отягощений, количество повторений) должен вызывать у вас следующие мысли: «Я чувствую себя хорошо. Для меня эти упражнения не слишком трудны. Я готов двигаться дальше!». Только после того, как вы сможете сказать самому себе эти слова, можно переходить к увеличению отягощений и наращиванию числа повторений. Никак не раньше.

Никогда не добиться прогресса, если вы не знаете – ради чего вы вообще занимаетесь спортом. Вы должны тренироваться – только так получится стать спортсменом, активно участвующим в различных соревнованиях. Без конечной цели не найти и дороги к ней. На этом в немалой степени основана программа тренировок Арнольда Шварценеггера.

Другой вариант – вы хотите уменьшить талию в объемах. Все равно – вы должны быть уверены в себе! Внушайте: «Я хочу заниматься культуризмом для того, чтобы уменьшить талию в объемах – ведь сейчас она выглядит ужасно! Но я исправляю это!».

Кумиры: цель от Арни

Помощью многим из вас станет следующее – выберите образец вашего идеала. Для Арнольда Шварценеггера примером был Рег Парк. Арни даже представлял, что у него были мышцы Рега. Это помогло спортсмену во многом. Если у вас нет цели, то вы как корабль без компаса…

Шварценеггер довольно таки часто выступал на семинарах и лекциях в разных странах. И чаще всего ему задавали вопрос: «Как «делать» бицепс и жим лежа?». Но Арни всегда заявлял, что не нужно спешить и лучше сначала определиться с целями. Ведь нужно знать – почему мы тренируемся? Зачем мы идем вечером в спортзал? Почему мы проводим по два часа, таская железо? Многие, к сожалению, начинали смущаться от такого начала беседы. Ведь для большинства спортсменов самое трудное – собственно, сама тренировка. Но Шварценеггер всегда подчеркивал, что важнее всего быть честным с самим собой и знать – ради чего все старания и труды.

В самом начале пути спортсмена необходимо заложить фундамент тренировок – для этой цели подойдут несложные «свободные» упражнения, не требующие оборудования из тренажерного зала. Вам понадобится несколько простейших снарядов и собственное тело.

«Я начал с простых упражнений однажды летом – еще до того, как начал тренироваться с отягощениями. Мы отдыхали в Австрии – около озера Граца. Каждый день я выполнял часовую тренировку, состоящую из 15-20 упражнений. Были подтягивания на деревьях, упражнения на пресс и отжимания от земли. Через несколько недель мое тело стало более крепким. И в тот момент я почувствовал себя лучше, чем когда бы то ни было…».

Многие из культуристов, с кем общался Арнольд, делились с ним, что применяли во время тренировок «свободные упражнения». Кто-то начинал с этого свой путь в спорт, а кто-то продолжал использовать их в последующем. С легких упражнений хорошо начинать занятия атлетизмом – ваши мышцы будут наполняться энергией, а тело уже само настроится на определенный ритм и решит – что для него наиболее эффективно.

Можно , от вас не потребуется затрат на приобретение тренажеров или абонемента в спортзал. Постепенно вы начнете привыкать к нагрузкам и заложите основы для более продвинутых занятий спортом. Как правило, период «свободных» упражнений длится от 2 до 6 месяцев – в зависимости от вашей физической подготовки. Далее можно уверенно направляться в тренажерный зал.

Довольно таки часто можно слышать о неутешительных результатах тренировок. Мужчины сетуют на то, что никак не могут набрать нужный вес, несмотря на активные занятия спортом. Давайте попробуем разобраться в возможных причинах этих проблем.

Анализ проблем от Арни

Самой распространенной ошибкой является неправильное питание. Тело нуждается в качественной белковой пище. Нельзя забывать и об углеводах, минеральных веществах, витаминах и жирах.

На втором месте в списке типичных ошибок может быть только одно – вы элементарно перетренировались. То есть мышцы перегружены и не успевают восстановиться. Чрезмерно долгие тренировки, когда спортсмен просто изнемогает под конец занятия, приводят, как правило, к потере веса. Организм, чтобы компенсировать недостаток энергии, вынужден получать ее из мышечной массы. Сюда накладывается недостаток отдыха и сна, и в итоге мы получаем совсем не тот результат.

В-третьих, могут быть проблемы с настроением. Важно быть как в хорошем состоянии духа до занятий, так и после. Бережно соблюдайте режим и будьте при этом спокойны и невозмутимы – таким образом, вы добьетесь большего за короткие сроки!

Представьте себе – стать мускулистым будет легко, если вы будете правильно питаться и давать телу достаточно времени для отдыха. Минимальный рост мышц будет достигнут, если вы будете спать 8-9 часов. Причем ложиться нужно в одинаковое время каждый день. Есть даже старинная шутка, которая распространена среди культуристов: «Не беги, когда можешь идти, не иди, когда можешь стоять, не стой, когда можешь сидеть, не сиди, когда можешь лежать, а уж если лежишь, то лучше спи».

Вы можете удивиться – как же так? Арнольд советует нам двигаться меньше, сам при этом активно бегает и плавает. Но Шварценеггер уже миновал определенный период атлетических тренировок и добился своих целей.

«Я давно уже не работаю «на массу». Для своего роста я имею достаточный вес. Или кто-то сомневается в этом?».

Подсчет калорий от Арни

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — это лишь часть успеха. Не забываем о мудром питании. Уже не раз говорилось, что для роста мышечной массы необходимы белки, которые являются строительным материалом для мускулатуры. Белки (протеин) расщепляются на аминокислоты, из которых создаются новые молекулы. Известно, что существует 22 аминокислоты, 10 из которых не могут синтезироваться в организме. Это: лизин, триптофан, пристидин, фениломин, лецитин, изолеуцин, треокин, митионин, валин и аргинин. Поэтому их необходимо получать в готовом виде – из пищи. Продукты животного происхождения покрывают примерно 60% потребностей организма в соответствующих белках. Для увеличения мышечной массы культурист должен потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг веса его тела.

Для поддержания обменных процессов организму необходима энергия, которая поступает к нам с пищей – это углеводы и жиры. Постоянно происходит анаболический (образование новой ткани) и катаболический (изъятие энергии путем разрушения тканей) обмен. Для спортсмену необходимо добиться преобладания анаболических реакций. Поэтому важно получать большее количество калорий в день, чем вы расходуете.

Вот примерная таблица потребности калорий и соотношения веса культуриста:

• 50 кг веса – требуется 3000 калорий
• 68 кг веса – требуется 3400 калорий
• 77 кг веса – требуется 3850 калорий
• 86 кг веса – требуется 4300 калорий
• 95 кг веса – требуется 4800 калорий
• 104 кг веса – требуется 5300 калорий

Однако приведенные цифры являются лишь примерным показателем. Если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом или вы занимаетесь уже достаточно продолжительный период времени, увеличьте потребление калорий на 25%. Вы также должны знать собственную потребность в энергии. Например, ваш вес составляет 80 кг (в сутки необходимо 3950 калорий), а вы хотите набрать еще 10 кг. В таком случае необходимо увеличить потребление калорий, ориентируясь на вес в 90 кг, то есть в сутки вам требуется примерно 4550 калорий. И не важно – есть ли в этот день тренировки или нет.

Все вышесказанное максимально упрощено для восприятия. Тренировки Арнольда Шварценеггера помогут вам сориентироваться при составлении своего атлетического режима. В этот раз мы не стали говорить о роли витаминов и минеральных веществ. А ведь о них забывать нельзя. Употребляйте больше зелени, овощей, фруктов и натуральных соков. Запомните, что углеводы и жиры – это энергия тела, белок – строительный материал для мышечной массы, а витамины – ускорители анаболической реакции. Так советует вам Арнольд Шварценеггер!

“Железный Арни” - так по сей день называют Арнольда Шварценеггера. Он заслужил такое прозвище благодаря идеально развитым мышцам, которые на пике карьеры чемпиона выглядели словно огранённые куски металла.

Его достижения в мире бодибилдинга поражают. Арни - многократный Мистер Олимпия, чем на сегодняшний день могут похвастаться лишь единицы.

Как ему удалось достичь такого результата?

Шварцнеггер всегда открыто говорил, что он и все спортсмены его времени употребляли стероиды. Тогда они были законны, и никто не знал об их вреде для здоровья.

Так как все атлеты употребляли на сегодняшний день запрещённые вещества для активного роста мышц, то как ему удавалось многократно обойти их всех? Конечно, за счёт своих знаменитых тренировочных программ. К примеру, сейчас популярна тренировка рук Арнольда Шварценеггера, за счёт которой он сделал их просто огромными.

С годами Арнольд менял подход к занятиям

В те времена бодибилдинг только набирал свою популярность. На тот момент ещё не была произведена та масса научных исследований, результаты которых есть на сегодняшний день. Поэтому спортсмены зачастую просто начинали экспериментировать и выбирали или разрабатывали свой тренировочный метод, который, как им казалось, является наилучшим.

В то время, когда чемпион делал только первые шаги на пути к большому развитому телу, тренировки Арнольда Шварценеггера заключались в прорабатывании всех мышц в течение одного занятия. Таким образом качались на тот момент почти все атлеты, так как это считалось наилучшим способом увеличения массы и объёма мышц.

Такие тренировки проводились каждый день. Представьте себе, что необходимо заниматься по несколько часов в тренажёрном зале ежедневно. Пожалуй, без популярных на тот момент анаболических стероидов подобным образом тренироваться бы не получилось.

Арнольд Шварценеггер. Бодибилдинг. Тренировки чемпиона

Часто Арни называет ошибкой современных бодибилдеров то, что они перестали выполнять базовые упражнения. Спортсмены его времени выполняли не те же упражнения, что и пауэрлифтеры.

Благодаря большому количеству базовых упражнений, тренировки Арнольда Шварценеггера являлись очень результативными. Ошибка это или нет, сказать трудно. Современные атлеты делают больший упор на химические добавки, которые позволяют увеличивать объём мышц и без становой тяги, приседов. Ведь выполнять эти упражнения довольно-таки опасно - можно остаться калекой на всю жизнь с сорванной спиной.

На сегодняшний день не сохранилось записей, которые бы говорили о том, какими были тренировки Арнольда Шварценеггера того периода. Поэтому сразу перейдём к следующему этапу спортивного развития чемпиона - тренировка сплитами.

Новый этап

С момента перехода Арни на тренировки сплитами эксперты отмечают хороший прогресс и увеличение массы. Оно и неудивительно, ведь у мышц появилось больше времени для отдыха, при этом количество часов, проводимых в зале, уменьшилось вдвое.

В чем отличие от предыдущих тренингов Шварценеггера? Если вначале он тренировался каждый день, прорабатывая абсолютно все мышцы тела, то сплит-тренировки Арнольда Шварценеггера подразумевали разделение тела на две части, которые нужно качать в разные дни.

Программа тренировок Арни выглядела следующим образом:

День первый - проработка мышц спины, груди и ног.

Первым делом любил заниматься классическим жимом лёжа, чтобы задействовать грудные мышцы.

Потом выполнял такой же жим, но на наклонной скамье.

Пуловер со штангой помогал ему растянуть грудные, на которых он был фанатично зациклен.

Подтягивания (широкий хват). Макушку заводил за турник.

После этого качал широчайшие мышцы спины за счёт выполнения тяги штанги в наклоне.

Выпадами со штангой он прорабатывал квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Сгибая ноги в тренажёре, он достигал максимального эффекта по закачке квадрицепсов.

Икроножные мышцы качал стоя.

Последним упражнением были горизонтальные подъёмы ног.

Известный “Терминатор” делал все упражнения в 5 подходов. Количество повторений старался удерживать в пределах 8-12 раз. Только становую тягу предпочитал делать на три подхода с меньшим количеством повторений.



День второй - упражнения на дельты, трицепсы и бицепсы. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

Начинал с армейского жима.

Затем прорабатывал боковые дельты разводкой с гантелями.

Потом выполнял наклоны лёжа.

Бицепсы начинал прорабатывать с классических подъёмов штанги.

Потом переходил к трицепсам и выжимал штангу лежа узким хватом.

Затем закачивал руки французским жимом стоя.

Завершающим упражнением качал предплечья. Это были скручивания кистей со штангой.

Арнольд Шварценеггер во второй день так же, как и в первый, делал все упражнения в течение 5 подходов и старался делать 8-12 повторений.

Постепенно он начал дорабатывать свой комплекс упражнений и начал разбивать тренировки пополам, занимаясь каждый день по два раза.

Отдавая тренажёрному залу всё своё свободное время...

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

во время утреннего тренинга он качал грудь и спину, вечером - ноги, икроножные мышцы и пресс;

на следующий день утром Арни приходил в зал и тренировал плечи с мышцами рук, а вечером опять прорабатывал икры и пресс;

один день в неделю он брал перерыв и отдыхал.

Переезд в США

После приглашения Джо Вейдера атлет уехал тренироваться к нему в Америку. Этот момент в его жизни ознаменовался переходом к тройным сплитам, то есть тело уже было визуально разделено на три части, которые тренировались в разные дни.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на массу была такой:

Вступление

Как же тренировался великий и ужасный Арнольд Шварценеггер? Наверное, этим вопросом хотя бы раз задавался каждый качок, в надежде почерпнуть в тренировках Шварценеггера, что-нибудь полезное для себя.
А если говорить о простых обывателях, думаю, большинство из них даже не задаваясь этим вопросом, просто убеждены – с первых же тренировок и вплоть до завершения своей феноменальной карьеры, Шварценеггер тренировался 6 дней в неделю, а то и по два раза в день, в общем, по несколько часов ежедневно – как же иначе, можно стать таким великим спортсменом.

При этом, я подозреваю, что прежде чем составить себе мнение в этом вопросе, мало кто удосужился разделить тренировки великого Шварценеггера хотя бы на два периода (хотя на самом деле, всё ещё сложнее):
как он тренировался первые несколько лет – пока только набирал свою феноменальную массу и мощь (и да, безусловно, с использованием стероидов – в те времена АС уже были широко распространены в бодибилдинге, но речь в статье пойдёт вообще не об этом);
и как он тренировался уже после того как набрал всё, что только можно было набрать в плане силы и массы, и занимался только «оформлением» всего этого, для победы на самых престижных соревнованиях по бодибилдингу.

А что касается мифов о том, что набирая массу он якобы тренировался ежедневно по несколько часов, это, думаю, прямое следствие того, что Арнольд Шварценеггер не только выдающийся спортсмен, но также актёр, политик, и вообще публичная личность – его «историю успеха» писали не только спортивные журналисты, а вообще все кому не лень. И в частности люди, не имеющие никакого отношения к спорту и не имеющие ни малейшего представления о спортивной физиологии, которые, глядя на достижения Шварценеггера-бодибилдера, руководствовались в своём сочинительстве простыми общепринятыми установками – чем больше работаешь, тем лучше результат. Не понимая, что то, что применимо к бизнесу, учёбе, и многим другим сферам деятельности, совершенно не применимо к бодибилдингу (по крайней мере, в фазе наращивания мышечной массы) по физиологическим причинам, законам природы для биологических организмов.
И хотя я не встречал, чтобы такое говорил или писал сам Шварценеггер (про свой массанаборный период), подозреваю, что и сам он не очень противился распространению такого рода мифов о себе, ради популярности именно среди обывателей, для которых установка «больше работаешь – больше получаешь» понятна и несомненна, а вот физиология роста мышц – нечто совершенно непостижимое. И пытаться объяснять, что невозможно набирать массу, тренируясь ежедневно по 2-4 часа – только вредить своей популярности.

К примеру, эти его слова («Новая энциклопедия бодибилдинга»):

«В ранние годы я добился наибольшего прогресса, когда служил в австрийской армии и имел множество обязанностей, занимавших почти всё свободное время. В течение шести недель, на маневрах неподалёку от границы с Чехословакией, я накачивал бензин ручным насосом, боролся с огромными топливными баками, менял колёса и занимался техобслуживанием. Мы спали в траншеях под танками, а сигнал побудки звучал в шесть утра. Но у меня с приятелем была идея: мы вставали в пять утра, открывали отделение для инструментов, где хранились гантели, и упражнялись в течение часа, пока все остальные ещё спали. После окончания маневров мы тренировались ещё час перед сном. Я не припомню более трудных условий для тренировки, а потому считаю, что время и энергия, необходимые для упражнений, зависят только от вашего желания и изобретательности. Каждый культурист должен найти время для тренировок, наиболее подходящее для условий его жизни и работы».

Я не допускаю ни малейшего сомнения в правдивости слов Арнольда Шварценеггера, только вот о каком «наибольшем прогрессе» идёт речь, Арнольд не находит нужным пояснять. Вследствие чего, наверняка, большинство обывателей думают, что речь идёт о наращивании мышц. На самом деле, служил он в армии в 18 лет, а тренироваться начал в 14-15, и к 18 годам его основной период масснабора – который длится первые несколько лет тренировок, был закончен, а прогресс о котором говорит Шварценеггер, не что иное как «сушка» в современном фитнес-сленге. Вполне естественно, что попав в суровые условия существования, помимо них ещё и тренируясь в основном «на рельеф», он изрядно схуднул, тем самым войдя в соревновательную форму (что и позволило ему победить на одном из серьёзных турниров, во время службы в армии). Т.е. прогресс в рельефе мышц и снижении подкожного жира, для него был наибольший на тот момент, так как перед этим у Арнольда за плечами были только несколько лет масснабора.
Конечно, обычный человек в условиях о которых говорит Шварценеггер, не только «подсушился» бы, но и растерял большую часть ранее приобретённых мышц, а в чём был «секрет» Арнольда – в удачной генетике (по типу телосложения , сам он причисляет себя к экто-мезоморфам, ближе к мезоморфу), либо в большей степени в «витаминах» («метан» тогда был на пике своей популярности), не суть – статья вообще не об этом.
Любому более-менее опытному качку всё это очевидно, только вот читают биографию Шварценеггера в основном новички, ещё ничего сами не понимающие в физиологии тренировок, и стремясь подражать Арнольду, делают массу глупостей из-за того, что просто неправильно всё поняли (эти олимпийские боги, к когорте которых принадлежит Арнольд Шварценеггер, давая огонь людям, не особо заботятся, умеют ли они им пользоваться – им пофиг, согреется человек и приготовит себе еду, или спалит свой дом, и себя в нём:)).

Т.е. в статье я собираюсь не столько уличать во лжи Шварценеггера, сколько привести правильное толкование его же слов, раз он зачастую не удосуживается «разжевать» всё так, чтобы было понятно всем, а не только опытным качкам. А также, в случаях когда Арнольд противоречит сам себе, укажу, что более целесообразно – у меня достаточно опыта и знаний, чтобы сделать это. Никаких безосновательных домыслов и фантазий здесь не будет – приведу все источники, про которые можно сказать: «что написано пером, не вырубишь топором», и на их основании, сделаю кое-какие выводы. Касаемо выводов, сразу проанонсирую, что я условно дифференцировал тренировки Арнольда на три периода: (1) его тренировки «на массу» первые год-два – без стероидов; (2) его тренировки «на массу» следующие 2-3 года – на стероидах; (3) его тренировки всю остальную карьеру (конечно, на стероидах).

Источники, программы, сравнительный анализ

За многолетний тренировочный стаж, у меня накопилось много литературы по бодибилдингу и пауэрлифтингу, и в том числе на руках оказалась противоречивая информация о тренировках Шварценеггера, а точнее о тренировках, которые он сам рекомендует для набора мышечной массы.

Итак, история начинается 20 лет назад, когда я был молод, совсем тощ, и обладал огромным запасом энтузиазма и фанатизма в области тренировок с отягощениями. Тогда, моим кумиром был, конечно же, Арнольд Шварценеггер (а сейчас остаётся безмерно уважаемым мной человеком – по моему мнению, одним из величайших атлетов планеты за всю историю, независимо от видов спорта, неплохим актёром, и… каким он был политиком, понятия не имею – об этом судить разве что жителям Калифорнии). Я восхищался степенью развития его мышц, и готов был тренироваться, питаться, и соблюдать режим, но тогда у меня был дефицит информации по методикам тренировок, дефицит знаний в физиологии и анатомии, да и просто элементарного знания упражнений, и соответственно некоторая растерянность и непонимание, что именно и как нужно делать.

Никакой интернет для меня тогда ещё не существовал, и единственным доступным источником информации были книги. Среди первых моих помощников в деле тренировок с тяжестями, была скромная брошюра (автор – Иванюк Александр Петрович) выпущенная в начале 90х, и предоставляющая минимум информации по упражнениям, принципам тренировок и питанию. Вот она (вид потрёпанный, т.к. бумага на которой она напечатана, да и сама полиграфия, очень низкого качества – можно сказать, вообще чудом сохранилась):

А моим первым серьёзным комплексом упражнений, которому я скрупулезно следовал несколько месяцев, была «Программа для накачки большого веса» Арнольда Шварценеггера , приведённая в этой брошюре. Вот она:

Оп-па…. Вот так поворот. Сейчас, наверное, если среди читателей моей статьи будут посвящённые, опытные качки, многие «зависли» – это написал Арнольд Шварценеггер? Не Доктор Любер?... Специально привёл программу в виде фото страниц брошюры, а не переписал – дабы не быть заподозренным в подлоге.
Но так как на фото может быть плохо видно, для лучшего восприятия, ещё и перепишу вкратце, с расшифровкой сути.

Комплекс упражнений:
1. Приседания со штангой
2. Жим лёжа
3. Жим на наклонной доске
4. Подтягивание широким хватом
5. Тяга штанги согнувшись
6. Жим из-за головы
7. Сгиб со штангой (подъём штанги на бицепсы)
8. Жим для трицепсов лёжа («французский» жим лёжа)
9. Мёртвый подъём (становая тяга)
10. Машина для икр (подъём на носки в тренажёре)

Ключевые моменты:
Тренировки 3 раза в неделю;
Никакого «сплита» – всё тело на каждой тренировке;
Не более 2х упражнений на мышечную группу на тренировке;
От 4х до 8ми рабочих подходов на мышечную группу на тренировке.

Режим нагрузки в упражнениях:
Вот что Арнольд предлагает на примере подъёмов на бицепсы (с фунтов приблизительно переведу на килограммы, для лучшей наглядности тем, кто привык к «блинам» с маркировкой в кг, а не lb):

«Если вы можете сделать 6 повторов со штангой в 70 кг, то выполняйте серии следующим образом: 50 кг – 8 повторов; 55 кг – 8 повторов; 60 кг – 3 серии по 6 повторов. Первую серию выполняем как разминку для последующих четырёх».

Т.е., Арнольд предлагает достижение мышечного отказа в рабочих подходах не прямым, а кумулятивным способом. Разумеется, можно использовать и прямой способ достижения мышечного отказа – просто делать 3-4 рабочих подхода до отказа (после пары разминочных ), с отказным рабочим весом в каждом подходе. Т.е. на вышеприведённом примере лучшего результата в упражнении 70 кг / 6 повторений, это будет три подхода с весом 70 кг: 6 повторений до отказа в первом подходе, скорее всего 5-6 во втором, и 4-5 в третьем (или во втором и третьем подходах, можно добивать «читингом» до 6ти). Прямой или кумулятивный способ достижений мышечного отказа в рабочих подходах – это дело вкуса, уровня тренированности, и восстановительных способностей.

Единственный «косяк» в этой программе, который я вижу – это становая тяга на каждой тренировке. По-моему, делать это самое силовое из существующих, упражнение на каждой тренировке – абсолютное зло, и может привести только к перетренированности в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной – к серьёзным проблемам с позвоночником. Поэтому, считаю целесообразным оставить становую тягу только на последней тренировке недели (т.е. делать 1 раз в неделю).

А вот, для сравнения, программа для набора максимальной массы на стероидах, из книги Доктора Любера:

Опять перепишу, на всякий случай, и для лучшего восприятия (два комплекса чередуются при выполнении, от тренировки к тренировке):

Комплекс А
1. Жим лёжа
2. Разводка
3. Подтягивания за голову с доп. отягощением
4. Тяга штанги в наклоне
5. Жим с груди стоя
6. Бицепс с гантелями сидя
7. Французский жим лёжа
8. Жим ногами
9. Становая тяга на прямых ногах
10. «Осёл» для икр

Комплекс Б
1. Приседания
2. Жим лёжа под углом
3. Отжимания на брусьях с доп. отягощением
4. Подтягивания до груди с доп. отягощением
5. Тяга гантели в наклоне
6. Жим из-за головы сидя
7. Бицепс штангой стоя
8. Жим узким хватом для трицепса
9. Икры в станке стоя
10. Наклоны вперёд со штангой или гиперэкстензии
11. Поднос прямых ног к турнику

Всё те же ключевые моменты, что и в программе «на массу» Шварценеггера, а единственное отличие это то, что у Доктора Любера присутствует чередование разных упражнений на одну мышечную группу от тренировки к тренировке – для лучшего восстановления (что, на самом деле, едва ли сильно поможет восстановлению). Но у Шварценеггера, по сути, предполагается работа в упражнениях, в рабочих подходах, с неотказными рабочими весами (достижение мышечного отказа кумулятивным способом, см. выше) – что ещё лучше страхует от перетренированности. Т.е. это всё детали, а суть одна:

• Тренировки 3 раза в неделю;
• Никакого «сплита» – всё тело на каждой тренировке;
• Не более 2х упражнений на мышечную группу на тренировке;
• От 4х до 8ми рабочих подходов на мышечную группу на тренировке.

Вывод: Итак, как я понимаю, именно так и тренировался Шварценеггер, набирая свою феноменальную массу и мощь. То, что начало тренировок у него почти совпало с началом приёма стероидов, даже не обсуждается (статья для понимающих, что мышечные объёмы и форма Шварценеггера, недостижимы без АС).
И нет никакой разницы в рациональном наборе максимальной массы на стероидах, ни в подмосковных Люберцах, ни в австрийском Граце, ни где бы то ни было в Калифорнии: (1) на стероидах тренировать мышечную группу реже двух раз в неделю – это как минимум нерационально, (2) тренироваться чаще чем через день при наборе массы даже на стероидах – контрпродуктивно.

Что программа Шварценеггера, что Любера, одинаково даст результат при условии серьёзной фарм. поддержки, но я лично, предпочёл бы программу Шварценеггера, просто потому, что не люблю делать слишком много разных упражнений. Мне это мешает сосредотачиваться на главном – наращивании рабочих весов, а в программе Любера, в сумме двух комплексов чередующихся от тренировки к тренировке, такой «компот» из упражнений получается, что я в нём утону. Но суть программ одна, так что это дело вкуса.
Я именно «предпочёл бы», т.е. ещё не выходил на достаточный уровень фарм. поддержки (думаю, это, например, порядка 30-40 мг «метана» в сутки, и 200-400 мг «деки» в неделю), чтобы она обеспечила мне восстановление при тренировках по таким высокообъёмным «общим» комплексам – из 10 упражнений, и соответственно не пробовал всерьёз тренироваться по этим программам (в смысле, уже на серьёзном уровне рабочих весов, а вообще серьёзно тренироваться я начал как раз с программы Шварценеггера, о чём ещё скажу ниже).
Когда я экспериментировал со стероидами , то на минимальных дозировках, тренировался по обычным низкообъёмным «общим» безстероидным комплексам (о них ещё скажу дальше), просто увеличивая частоту тренировок до 3х раз в неделю, в то время как без стероидов, я мог выдерживать максимум две «общие» тренировки в неделю (уже на продвинутом уровне тренированности ).

Итак, продолжаю. Что же мы видим сейчас – повальное, ничем не обоснованное в любительских тренировках, увлечение «сплитами», и что мы видим в «Новой энциклопедии бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера:


Глянцевая бумажная обложка-накладка, как на картинке слева, была, но не сохранилась – не знаю, куда я её дел, а под ней жёсткая чёрная обложка непосредственно книги, которую я и сфотографировал.






Основную программу второго уровня – тренировки по 2х дневному сплиту 6 дней в неделю, с проработкой всего тела 3 раза за неделю, приводить не буду – там просто третья тренировка 3х дневного сплита первого уровня, распределена между первой и второй тренировками, соответственно прибавился объём нагрузки на этих тренировках. И это уже просто жуть – мне реально страшно, ведь попытки так тренироваться любителю, 6 дней в неделю, могут привести к серьёзному подрыву здоровья – это уже не шутки, и не смешно.

Опять же, видно на фото ещё хуже, поэтому для лучшего восприятия, перепишу весь этот кошмар, и подытожу суть:

Комплексы упражнений:

Понедельник и четверг
1. Жимы лёжа со штангой
2. Жимы штанги на наклонной скамье
3. Пулловеры со штангой
4. Подтягивания
5. Тяга штанги к груди в наклоне
6. Становая тяга штанги

Вторник и пятница
1. Жим штанги двумя руками в положении стоя
2. Разведение рук с гантелями вверх и в стороны
3. Высокая тяга штанги широким хватом
4. Жим штанги с толчком ногами (швунги)
5. Сгибание рук со штангой в положении стоя
6. Сгибание рук с гантелями в положении сидя
7. Жим штанги лёжа узким хватом
8. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов)
9. Сгибание запястий со штангой
10. Обратное сгибание запястий со штангой

Среда и суббота
1. Приседания со штангой
2. Выпады со штангой
3. Сгибание ног в коленях на тренажёре
4. Подъёмы на тренажёре для икроножных мышц
5. Тяга штанги с прямыми ногами
6. «Доброе утро» - наклоны со штангой на плечах

Ключевые моменты:
Тренировки 6 дней в неделю;
Трёхдневный сплит – т.е. всё тело прорабатывается за три тренировки, дважды за неделю;
От 2х до 4х упражнений на мышечную группу на тренировке;
От 8ми до 14ти подходов на мышечную группу на тренировке.

Вывод: Итак, что же произошло – Арнольд забыл, как сам тренировался для набора силы и массы? Нет сомнений, что создав свою феноменальную массу и мощь, за несколько лет разумного тренинга и стероидов, Арнольд Шварценеггер далее, уже тренировался ближе к тому, что написано у него в энциклопедии – «сплиты» с тренировками 6 дней в неделю. При этом, нагрузка у него была в основном «памповая», с использованием время от времени, «пирамид» в базовых упражнениях – для сохранения силы и мощи. Об этом он сам написал в энциклопедии:


Разумеется, стероиды при этом никуда не исчезли из его рациона. Т.е. изложенная в его энциклопедии программа для новичков – сразу 3-х дневный сплит с тренировками 6 дней в неделю, это уже из его позднего периода тренировок, после нескольких лет занятий, а никак не программа для набора массы новичкам.
А новичкам следует обратить внимание на следующий момент:

«…основную массивность, плотность и твёрдость мышц, которую приобрёл во время занятий силовой атлетикой»

Очевидно, под «занятиями силовой атлетикой», Арнольд упомянул свой начальный период тренировок – когда он только набирал массу и силу, а делается это одинаково и в пауэрлифтинге, и в бодибилдинге – низкообъёмные высокоинтенсивные «общие» тренировки три раза в неделю (примеры которых, я ещё приведу ниже).

Изложенная же в начале статьи, «программа для накачки большого веса» Шварценеггера, с тренировками три раза в неделю, 10-ю упражнениями на каждой тренировке для проработки всего тела, вполне разумная и адекватная для набора максимальной силы и массы на курсе АС. И как я полагаю, написанная им где-то в 70-е или раньше – когда он ещё был действующим спортсменом, а не потом – когда он был писателем, актёром, и т.п.. Т.е. это, очевидно, именно программа для набора максимального веса, чтобы потом «оформлять» набранную массу и «сушиться» перед соревнованиями, уже, возможно, тренируясь по сплиту 6 дней в неделю.
В общем, становится очевидна логика его тренировок с самого начала, и до самых вершин карьеры, глобально, а также в рамках набора веса в межсезонье, с последующей подготовкой к соревнованиями. Т.е. можно предположить, что имел место классический набор максимального веса, с усиленным питанием и тренировками три раза в неделю по «общему» комплексу, на умеренных дозировках стероидов. А потом «фигаченье» в памповом режиме по 6 раз в неделю по сплит-программам, на ещё бОльших дозировках стероидов – чтобы не «посыпалась» набранная ранее мышечная масса, и более того, ещё больше увеличить объёмы мышц (за счёт стероидного пампа), при параллельном улучшении рельефа.
При этом вполне допускаю, что на поздних этапах карьеры, Арнольд тренировался уже по 6 дней в неделю даже в периоды межсезонья, раз ему так нравилось, например по вышеприведённому 3-х дневному сплиту, а остальное делала его генетика, мышечная память и стероиды – после изнурительных подготовок к соревнованиям (а сплит-программы интенсивной тренировки, и для подготовки к соревнованиям из его энциклопедии, не оставляют сомнений в том, что он реально работал как чёрт, и что он культурист от бога, раз восстанавливался и прогрессировал при таких тренировках – даже на лошадиных дозировках стероидов, не каждый такое выдержит), его сплит-программа первого уровня основной тренировки, вполне возможно уже воспринималась его организмом как отдых, восстановление и набор массы.

Как бы там ни было, но то, что изложено в энциклопедии Арнольда как «основная программа тренировки первого уровня», для набора массы новичкам – 3-х дневный «сплит» с тренировками 6 дней в неделю, это жестокий «развод» несчастных новичков, для которых, по несчастной случайности, энциклопедия А.Ш. стала первой книгой по бодибилдингу, попавшей в руки. Даже на стероидах, которые с самого начала тренировок принимать обычному любителю вообще-то глупо, эта программа не будет работать так же хорошо, как обычный общий комплекс три раза в неделю. А уж без стероидов, для новичка – это вообще бред и убийство собственных мышц (а заодно и иммунной, нервной и других систем организма – я бы назвал это программой камикадзе).

Как тренироваться без стероидов и получать результат, и как тренировался Шварценеггер, первые год-два своих тренировок

Представленные выше две реальные программы для набора массы и силы на стероидах – от Арнольда Шварценеггера, и от Доктора Любера, как я уже сказал, ничем по сути не отличаются, а суть эта, в любом случае стероидная (Доктор Любер, об этом прямо и заявляет в своей книге).
Я по незнанию в начале, тренировался по «программе для накачки большого веса» Арнольда Шварценеггера, около полугода, и некоторый прогресс в силе и массе, несмотря на чрезмерный для дрища объём нагрузки, у меня был. То, что я не перетренировывался тогда, это заслуга небольших рабочих весов отягощений (как у всех новичков), моего фанатизма (психологический настрой никто не отменял), и питания «как не в себя».
А если бы, по несчастью, у меня с самого начала оказалась энциклопедия Шварценеггера, и я пытался тренироваться по изложенному в ней сплиту 6 дней в неделю, скорее всего я бы не только не спрогрессировал даже на начальном этапе с небольшими рабочими весами, а вообще бросил бы тренировки из-за чрезмерного переутомления и общего ослабления организма (а если бы упорствовал, то, возможно, и вообще «откинул копыта», так как я не только выраженный эктоморф по конституции тела, а вообще полумёртвый от рождения астеник – со слабыми мышцами, нервной системой, и здоровьем в целом).

Рациональные безстероидные программы на силу и массу для любителей, отличаются от вышеизложенных стероидных программ, только меньшим объёмом нагрузки на тренировках. Например, моя любимая программа из книги Доктора Любера:


Здесь, под «программой» А и Б, подразумеваются комплексы упражнений А и Б, а собственно программа тренировок заключается в том, что эти два комплекса чередуются от тренировки к тренировке, при занятиях 2-3 раза в неделю, с основным режимом нагрузки 4 подхода по 6 повторений в упражнениях. «Дыхательные» приседания (в высоком числе повторений и суперсерией с пулловером) можно заменить обычными, и делать их в начале тренировки – это по желанию (в молодости я делал как написано – для расширения объёма грудной клетки, а сейчас мне это ни к чему – делаю обычные). То же и относительно подтягиваний максимально широким хватом – если задача расширения костяка плеч уже не стоит, можно их вообще исключить из комплексов.
Вот как выглядели бы эти комплексы в классическом варианте (без заморочек с расширением костяка грудной клетки и плеч):

Комплекс А:
1. Приседания
2. Жим лёжа
3. Тяга Т-грифа
4. Жим с груди стоя
5. Бицепс с гантелями сидя

Комплекс Б:
1. Приседания
2. Жим лёжа на наклонной (45*) скамье
3. Тяга штанги в наклоне
4. Жим из-за головы сидя
5. Бицепс со штангой стоя

Ещё, что можно менять:
1) Приседания в одном из комплексов, можно заменить жимом ногами в тренажёре, или становой тягой (в зависимости от желаемого приоритета: если надо акцентировать нагрузку на квадрицепсах – жим ногами; если надо акцентировать нагрузку на ягодичных и силе поясницы – становая тяга).
2) Приседания/становую тягу/жим ногами, можно делать не первым, а последним упражнением комплекса (например у меня, мышцы нижней части тела являются мышцами опережающего развития, и я уже давно не делаю упражнения на них, в начале тренировки).
3) Можно чередовать комплексы А и Б не от тренировки к тренировке, а в долгосрочной перспективе – делать один из комплексов на каждой тренировке в течение нескольких месяцев, потом также другой.
4) В зависимости от индивидуальных восстановительных способностей, можно тренироваться по этим комплексам не 3 раза в неделю, а реже: от 2х раз в неделю, до 3х раз в 2 недели (а также, это зависит и от уровня тренированности ).
5) Опять же, в зависимости от восстановительных способностей, внешних обстоятельств, уровня тренированности, даже низкообъёмный «общий» комплекс может оказаться чрезмерной нагрузкой для одной тренировки, и может понадобиться разделить его на два занятия (примеры этого, как и основополагающие принципы для самостоятельного построения низкообъёмных «общих» комплексов, в заметке «низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг» ).

Именно так и начинал набирать вес сам Шварценеггер, и, что любопытно, то, что и позволило ему набрать необходимый первичный материал для бодибилдинга, со временем стало восприниматься им самим, как ошибочные действия, которые он допустил в начале тренировок, по незнанию – вот цитата из его же энциклопедии:

«Кроме того, у нас было мало тренажёров, особенно в начальные годы моей карьеры в бодибилдинге. Но больше всего мне мешал недостаток знаний: мой список упражнений для развития тела состоял лишь из нескольких основных движений».

Вот так вот – проговорился… И ещё:

«В прежние годы, когда правили такие чемпионы, как Джон Граймек и Клэнси Росс, культуристы обычно пытались разрабатывать все главные мышцы три раза в неделю. Они могли разрабатывать всю мускулатуру за один сеанс, поскольку обычно выполняли лишь три-четыре серии на одну часть тела».

Вывод: Т.е. это то, что изложено мной выше, как рациональные безстероидные программы для набора массы и силы, и что делал сам Шварценеггер с самого начала своих тренировок, и что теперь, считает ошибкой. Не знаю, не знаю… Эти чуваки – Гримек (слева) и Росс (справа), явно делали всё неправильно, тренируясь так, раз без стероидов и спортивного питания, умудрялись так фигово выглядеть (это ирония, если что…)

И хотя это статья-исследование, а не практическое руководство, как другие мои статьи и заметки, для ищущих максимальной практической пользы от прочитанного, скажу ещё, что вышеприведённые безстероидные низкообъёмные «общие» программы тренировок, несомненно эффективны для достижения как минимум среднего уровня тренированности , а далее, имеют место совершенно противоположные тенденции в корректировках этих программ, в соответствии с выбранным путём накачки.
Если решено идти до конца (продвинутого уровня тренированности) в «натураху», то по мере утяжеления рабочих весов, имеет смысл снижать частоту и/или объём тренировок (тренироваться реже и/или переходить на раздельные тренировки ).
Если решено начать «химичить», то имеет смысл как минимум продолжать тренироваться по тем же программам без изменений, или, при достаточной фарм. поддержке, можно даже увеличивать объём тренировок до максимума – вышеизложенной «Программы для накачки большого веса» от Арнольда Шварценеггера (естественно, только «на курсе», а между курсами АС, снижая частоту и/или объём тренировок, до уровня натуральных).

Заключение, и моё мнение о трёхдневных сплитах в принципе

Что касается того, почему же Шварценеггер в своей энциклопедии, с самого начала предлагает тренироваться всем 6 раз в неделю, по 3-х дневному сплиту, у меня есть предположение. Мне кажется, что просто он каким-то непостижимым образом, умудрился пропустить самое начало в своём повествовании – первичный набор массы и силы, что является основой бодибилдинга. Возможно, на это повлияли тренды американской фитнес-среды, типа повальной борьбы с ожирением и гиподинамией. В этих условиях, необходимость набора веса как-то «забылась» (это дискриминация дрищей по жировому признаку! Я протестую!:)), в результате чего и родился «монстр» – тренировки с тяжестями 6 дней в неделю, для новичков. Как будто это аэробика какая-нибудь. Надеюсь, что моя статья откроет многим глаза на реальное положение дел в любительских силовых тренировках ещё до того, как будет нанесён вред здоровью тренировками с тяжестями, по сплит-программе 6 дней в неделю.

Я вовсе не отрицаю в принципе, даже в любительских тренировках без стероидов, такой способ тренировки как «сплит» – но точно не 6 дней подряд. Надо сказать, что сейчас модно тренироваться по подобным 3х дневным сплитам, но не 6 дней подряд, а три раза в неделю. Что, в отличие от тренировок каждый день, вреда здоровью может и не принесёт, но вот эффективность сомнительна: тренировки будут три раза в неделю – максимальное количество для любителя без стероидов, а проработка мышечной группы всего 1 раз в неделю – минимальная частота проработки мышечной группы, необходимая для роста её силы и массы. Очевидный дисбаланс в затрачиваемых усилиях (тренировки аж три раза в неделю), и частоте воздействия на мышечную группу (всего 1 раз в неделю). Может какой-то минимальный эффект от такого тренинга и можно получить, но это точно не рациональный способ тренировок.
При этом, я вовсе не отрицаю возможность тренировать мышечную группу только раз в неделю – это может иметь смысл для конченного астеника с собачьей жизнью (где нет возможности соблюдать режим питания, сна и отдыха, и сплошные стрессы и/или чрезмерная физическая активность помимо зала), или независимо от конституции тела и режима дня, уже на продвинутом уровне тренированности без стероидов (когда рабочие веса значительны, и организму требуется долго восстанавливаться после каждой тренировки).
Но я отрицаю целесообразность сплита, с делением всего тела на три части. Обосную почему. Если уж исходить из того, что на восстановление мышечной группе требуется неделя, то использовать при этом трёхдневный сплит, как минимум нелогично и нерационально. Ведь если поработавшей мышечной группе нужна неделя на восстановление, то нужно учитывать, что это восстановление обеспечивается общими ресурсами организма, в рамках его жизнедеятельности, а не где-то в отрыве от него. И если в течение этой недели, необходимой для восстановления поработавших на тренировке мышц, будут проводиться тренировки других мышечных групп, то эти ресурсы организма будут растрачиваться на тренировки, вместо того, чтобы использоваться для восстановления ранее поработавших мышц. А стрессовые гормоны, выделяемые на тренировках других мышц (что естественно и неизбежно на силовых тренировках, независимо от того какие мышечные группы тренируются), будут действовать во всём организме, в том числе и разрушительно действуя на мышцы, которые не тренируются в данный момент, и должны находиться в фазе восстановления. Не говоря уж о нервной системе, которая подвергается стрессу в тренировках с тяжестями, независимо от того какие группы мышц нагружаются на тренировке. В итоге, все постнагрузочные адаптационные реакции в тренируемой всего 1 раз в неделю мышце, оказываются скомканными, перебиваются тренировками других мышц, и полного восстановления не происходит. Как следствие, затраты на такой тренинг максимальные – тренировки аж три раза в неделю, а отдача в плане роста силы и массы, минимальная, плюс риск общей перетренированности (что казалось бы вообще нонсенс, при тренировке мышечной группы раз в неделю, однако на фоне такого непродуманного тренинга, это становится реальным). А также, помимо возможной общей перетренированности, возможна и не менее абсурдная локальная ситуация, когда мелкие мышцы будут в состоянии перетренированности, а крупные – недотренированности: например, если разнести в рамках 3-х дневного сплита грудь, дельты, и трицепсы по разным тренировкам (основа тренировки груди – жим лёжа, дельт – жим стоя/сидя, ну и на трицепс чего-нибудь изолирующее, типа французских жимов), то небольшой трицепс будет по полной работать на каждой тренировке, в то время как большая грудь получит нагрузку только 1 раз в неделю – абсурд в чистом виде, в результате которого, трицепс будет перетренирован, грудь недотренирована, но это всё будет не важно, так как перетренированный, замученный трицепс не даст прогрессировать ни в одном жимовом упражнении будь то на грудь, или дельты, или изолирующие упражнения на сам трицепс, и не будет роста ничего.

Т.е. если уж тренировать мышечную группу всего раз в неделю, то и тренировок должно быть не более двух на неделе, а остальные дни должны быть предоставлены для восстановления – иначе, сильно страдает сам смысл и целесообразность проработки мышечной группы всего раз в неделю. Т.е. если я в принципе допускаю сплиты в любительских тренировках, то только с делением всего тела на две части, и не более. При этом, объём нагрузки на тренировке не должен быть запредельным – 1-2 упражнения на крупные мышечные группы, и не более 1-го упражнения на малые, это абсолютный максимальный предел в тренировках без стероидов. «Убивать» мышцы на тренировках большим объёмом нагрузки раз в неделю, при этом ещё и тренируясь по трёхдневному сплиту – абсолютно бесперспективно для астеника не принимающего гормональные стимуляторы, и просто малоэффективно для гиперстеника.
Да, некоторые профессионалы тренируют мышечную группу раз в неделю, большим объёмом нагрузки, по трёхдневному сплиту: например, рабочий жим под 200 кг, потом ещё несколько упражнений на грудь – в сумме от 12-ти до 20-ти подходов. Им действительно может быть так, в самый раз – при их массе, рабочих весах, фарм. поддержке (которая и обеспечивает нормальное восстановление, за счет постоянного, искусственного анаболического фона) и питании. Только при чём здесь простые любители, на каше и порошковом протеине? Их тренировка мышечной группы раз в неделю, в высокообъёмном режиме, да ещё по трёхдневному сплиту – это как минимум нерациональный способ наращивать силу и массу, а как максимум просто неэффективный. Любителю нужно не «убивать» мышцы, а стимулировать их рост прогрессией силы, а это в принципе несовместимо с высоким объёмом нагрузки. А если объём нагрузки небольшой, то и отдыхать неделю мышечной группе зачастую нет большого смысла и целесообразности – как известно, рост силы и массы происходит на пике суперкомпенсации (я уже писал о том, как это происходит, в статье о циклировании нагрузок ), и логично выгоднее «словить» эту суперкомпенсацию два раза в неделю, стимулируя группу мышц короткими интенсивными нагрузками, чем 1 раз «убить» её высоким объёмом нагрузки (а особенно, высокообъёмная нагрузка со смешными рабочими весами новичка, может вообще не дать тренировочного эффекта в плане роста силы и массы).
Такое вот моё мнение, на основании логики и личного опыта – я его никому не навязываю, но и менять не собираюсь, так как считаю полностью обоснованным, с точки зрения логики, теории и практики.

В качестве рецензии на «Новую энциклопедию бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера, могу сказать, что лучше эту книгу читать уже имея некоторый практический опыт тренировок, и понимая свои реальные физические возможности, ибо некоторые практические моменты и рекомендации изложенные в ней, прямо скажем, спорны – если безоговорочно принять их на веру и пытаться воплотить в реальности, это может быть даже опасно для здоровья. А также, нужно иметь понимание, что в своей энциклопедии Шварценеггер делает вид, что стероидов не существует на свете, и это нормально – просто надо всегда держать в уме, что к любой программе тренировок от великого чемпиона, априори прилагается мощная фарм. поддержка, даже если об этом не говорится ни слова.
В то же время, если подходить с головой к прочтению энциклопедии Шварценеггера – уметь фильтровать информацию, то там найдётся море полезной информации по тренировочным принципам, питанию, технике выполнения упражнений, мотивации и т.п.
Всем новичкам, начинающим тренировки для набора веса и силы, я бы порекомендовал начать знакомство с литературой по ББ, с книги «Думай. Часть 2» Стюарта МакРоберта, или «Культуризм по-нашему или секреты качалки» Доктора Любера (а лучше прочитать обе эти книги – кстати, у меня есть отзыв-рецензия на них , во втором блоге, если кому интересно).