Здравствуйте, дорогие гости и постоянные посетители нашего блога! Давайте поговорим о теме, которая часто интересует наших активных современниц – помогает ли пилатес похудеть. Многим не понятно, каким образом медленные движения способствуют этому процессу.

А учитывая потерю за час всего 250 Ккал, это тем более ставится под сомнение. Для того чтобы понять, как это происходит, необходимо узнать об особенностях и принципах действия пилатеса на организм.

В чем заключается принцип действия пилатеса

Если вспомнить историю появления данного направления фитнеса, то она начинается еще со времен Первой Мировой войны, когда пилатес применяли для реабилитации солдат после перенесенных ранений и травм. Методика сочетает в себе дыхательную гимнастику, йогу и классические виды фитнеса.

В дальнейшем узнали и об эффективности пилатеса для похудения, действующего следующим образом:

• Определенный способ дыхания и упражнения приводят в норму обменные процессы, заставляя организм расходовать больше энергии;
• С помощью пилатеса мышцы заменяют собой жир, требуя большего расхода калорий;
• Снижается аппетит, что не дает потреблять лишние калории;
• Занятия пилатесом подтягивают мышцы, делая тело более стройным, уменьшая проявления целлюлита;
• Благодаря этой методике улучшается кровяная циркуляция и лимфы, снижая отечность;
• Уменьшается уровень тревожности, что позволяет .

Теперь становится понятным принцип действия подобной нагрузки на избавление от лишних килограммов — увеличивается расход энергии и снижается аппетит.

Польза пилатеса

Помимо помощи в похудении, он имеет и другие полезные свойства:

1. Интенсивность и сложность упражнений позволяет их выполнять физически слабым людям, даже после перенесенных операций и травм.
2. Нет никаких возрастных ограничений.
3. Этим видом фитнеса могут заниматься люди с избыточной массой тела, когда высокоинтенсивные тренировки не доступны.
4. Наличие упражнений, направленных как на отдельные зоны, так и на все тело в целом.
5. Не требуется приобретать дорогостоящее оборудование – пилатес .

Благодаря высокому уровню безопасности пилатесом можно заниматься даже после родов (наверняка это порадует многих женщин). Все перечисленные преимущества и стали причиной огромного интереса к данному виду физической активности.

Максимальная эффективность в плане снижения веса будет достигнута, если соблюдать несложные, но важные правила:

• Соблюдение регулярности — 3 раза в неделю через день. Пропуск возможен только по уважительной причине в виде недомогания или болезни;
• Не стоит ждать быстрых эффектов – наберитесь терпения на долгосрочную работу. Через пару месяцев вы заметите первые результаты, а спустя полгода они будут стойкими и впечатляющими;
• Изменить – диеты ни к чему, нужно просто перестать питаться вредными продуктами и не переедать;
• Тренироваться полноценно – 15-минутные нагрузки подходят для тех, кому нужно поддерживать хорошую физическую форму. А для начинающих худеющих необходимы часовые занятия.

И еще один важный момент – положительный настрой и желание тренироваться. В противном случае не стоит ожидать большой эффективности.

Отличным дополнением к занятиям пилатесом может быть – интенсивные и очень короткие тренировки (всего от 4-х минут).

Пилатес – упражнения для похудения

В арсенале пилатеса больше 500 упражнений, прорабатывающих различные части тела. Я бы не рекомендовала заниматься дома самостоятельно, не походив сначала на групповые или индивидуальные занятия в фитнес – клуб. Освоив там правильную технику и , можно будет перейти и в квартиру.

Теперь переходим непосредственно к практическим занятиям:

1. Из стойки прямо с руками вдоль корпуса, сделать наклон вперед, коснувшись пола (ноги прямые), затем пройтись на руках 3 шага, задержавшись в этом положении секунд 15. После этого ягодицы опустить на пол, поднять голову, прогнув спину, и зафиксировав положение на 15 секунд. Вернуться в И.П., проделав все в обратном порядке – 20 раз.
2. Лечь на бок, напрягая мышцы живота – вращение прямой ногой, расположенной сверху. То же самое выполнить с другой ногой. Это упражнение отлично прорабатывает бока.
3. Убрать живот можно следующим образом: лежа на полу с напряженным прессом и опорой на ягодицы, приподнять ноги с верхней частью корпуса – до 15 раз.
4. Опора на 4 точки – поднять одновременно и зафиксировать на несколько секунд одноименные конечности (левая нога и левая рука). Затем то же с другой стороной.
5. Лечь на живот, напрячь мышцы живота, приподнять ноги и руки и совершать ими махи параллельно поверхности – 45 секунд 3 подхода.

Старайтесь в одном комплексе задействовать все основные группы мышц, а не только проблемные зоны вашей фигуры. И каждые пару месяцев меняйте все упражнения, чтобы исключить привыкание и остановку в дальнейшем развитии.

Вот ещё видео с комплексом для тех, кто начинает:

Что лучше для похудения – йога или пилатес

Оба этих вида фитнеса – йога и пилатес, направлены на тренировку баланса посредством укрепления мышц пресса, спины и ягодиц. В процессе занятий становятся крепче и удлиняются все мышцы, что помогает быстрее сгорать лишним жировым накоплениям.

В методике и йоги, и пилатеса отсутствуют силовые приемы и упражнения, что предполагает продолжительное время для достижения необходимых результатов.

Как питаться

Залогом эффективности физических усилий считается рациональное питание. Тренировки — это хорошо, но для большего успеха и скорейшего появления результатов, нужно еще и подкорректировать рацион питания:

• Употреблять сваренные на воде различные крупы и ;
• Из мяса лучше выбирать курицу, индейку, кролика или телятину;
• Яйца есть в отварном виде;
• Рыба без ограничений полезна любая;
• Обязательно должны присутствовать в рационе кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

Пить в день не меньше 8 стаканов жидкости. И это не только вода, но и первые блюда, соки, чай и фрукты. Во время тренировки пить негазированную воду небольшими глотками каждые 10 минут.

Нельзя тренироваться с полным желудком – пища как следует не перевариться, да и будет просто мешать полноценно заниматься. Поэтому поесть можно за пару часов до тренировки.

Для худеющих и после занятий необходимо выдержать такое же время, прежде чем сесть за стол. Эти несложные правила помогут увидеть и ощутить результаты гораздо быстрее, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы людей, применяемых на практике все эти рекомендации.

Кстати, если вам нужно конкретное – вы можете найти несколько отличных примеров по ссылке.

В каких случаях нельзя заниматься пилатесом

Как ни прискорбно сообщать, но даже такой безопасный вид фитнеса, как пилатес, имеет свои противопоказания:

1. Наличие простуды и вирусов с повышенной температурой тела ставит запрет на тренировки.
2. Новообразования, как злокачественные, так и доброкачественные.
3. До конца не восстановленные переломы, разрывы и растяжения.
4. Наличие сколиоза, плоскостопия (3 степень) и повреждений позвоночного столба.
5. Клинические расстройства психики.

Это общие противопоказания, но есть и частные, которые может определить только специалист. Что говорит о необходимости предварительного посещения врача для получения от него разрешения на занятия пилатесом и рекомендаций о допустимых нагрузках.

Немного терпения, упорства и грамотного подхода дадут ошеломляющие результаты, которые будут радовать вас долгие годы. Мне кажется ради этого стоит постараться и изменить свою жизнь.

До новых встреч! Подписывайтесь на обновления в блоге и приглашайте своих друзей в социальных сетях.

Для чего?

Пилатес является гимнастикой, которая была разработана для укрепления мышц людей, не имеющих возможности активно заниматься спортом из-за болезни или травмы. Пилатес – это определенное направление фитнеса, который называют «Разумное Тело». Под системой пилатеса подразумевается особенное отношение к системе мышц, и при этом используюется индивидуальный подход к напряжениям и расслаблениям на протяжении занятий. Во время тренировок проводят контроль над процессом дыхания и концентрации на физической активности.

В наше время существует большое количество программ пилатеса для похудения, которые помогают избавиться от лишних килограммов. Люди, которые имеют лишний вес, склонны к занятиям медленной гимнастикой, чем ритмичной аэробикой. Давайте определимся, можно ли сбросить лишние килограммы занимаясь пилатес?

Для кого?

Данные занятие дают достаточно хорошие результаты тем людям, которые стремятся ускорить метаболизм. Действие гимнастики направлено на:

• Повышение тонуса всего тела;
• Проработка мышц центра нашего тела;
• Работа по исправлению неправильной осанки;
• Уплотнение мышечной ткани.

Действие на тело

Классический вид пилатеса – это силовая тренировка, которая направлена на укрепление мышц спины, ног, поясницы и рук, а также для правильного формирования пресса. После такой нагрузки форма тела улучшается, а мышцы – становятся более крепкими. Для получения наилучших результатов по сбросу лишнего веса нужно сочетать тренировки с вполне адекватными ограничениями в своем питании. После одного тренировки по пилатесу сжигается до 380 ккал.

Естественно, танцевальные и ритмичные занятия аэробикой способствуют достижению намного лучшего результата, но принцип пилатеса состоит в направленности на строение мышц и энергических затратах в спокойном состоянии. Данная схема принесет намного больше эффекта и пользы для тела, поскольку она рассчитана на длительную временную дистанцию.

Кому будет полезным?

• Травму или ушиб позвоночника;
• Проблемы с суставами и сердцем;
• Лишний вес, превышающий 20 кг;
• Нарушения осанки.

Убираем лишнее

Пилатес сегодня – это уникальная система для поддержания вашего тела в хорошей форме. Есть определенные комплексы гимнастики пилатес для беременных и людей старшего возраста. Более того, в интенсивном пилатесе для похудения существуют аэробные сессии, помогающие сжечь на протяжении одного занятия до 600 ккал. Эта гимнастика подразумевает работу на полу и в специально разработанных тренажерах, занятия на фитболе, а также с использованием резиновых амортизаторов и гантелей.

Такая гимнастика является очень хорошей альтернативой тем, кто не пытается нарастить мышечную массу, а стремится обрести хорошую фигуру и потерять лишние килограммы. С помощью данной системы можно хорошо похудеть в самые кратчайшие сроки. Здоровое похудение можно получить при помощи разумного сокращения употребляемых калорий и трем проведенным тренировкам в неделю. Подобная формула похудения может подойти для людей любого поколения и весовой категории.

Как начать?

Залогом правильного понимания принципов пилатеса является постепенное освоение построенного курса. В обязательном порядке стоит начинать с программы для новичков, а на занятиях главное – это правильно положение тела и правильное дыхание.

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации . Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Предлагаем вам всю самую полезную и актуальную информацию о пилатесе: преимущества и недостатки, особенности занятий, эффективность для похудения, а также готовый комплекс упражнений из пилатеса и полезные советы для тех, кто только начинает практиковать пилатес.

Общая информация о пилатесе

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством , и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса : сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание . Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

15 преимуществ пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.

2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник , уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.

3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.

4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.

5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.

6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот , создавая красивый стройный силуэт.

7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.

8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.

9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов . Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.

10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.

11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм .

12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы корпуса, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.

13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки , поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.

14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!

15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности . Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания .

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа . Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Противопокозания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

• беременных женщин;
• людей, которые недавно перенесли операции;
• людей в возрасте более 40 лет;
• людей с болезнями сердца;
• людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух . Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия.

Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений:

• Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.

• Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.

• Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.

• Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.

• Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.

• Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения - это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть , то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости . Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт , не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм , улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса в гифках!

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях :

1. The Hundred (Сотня)

2. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

4. Boat (Лодка)

5. Bridge (Ягодичный мост)

6. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

7. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

8. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

9. Clam (Подъем ног ромбиком)

10. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

11. Plank (планка)

12. Side plank leg lift (Подъем ноги в боковой планке)

13. Superman (Супермен)

14. Swimming (Плавание)

15. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель , который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.

2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.

3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки . Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях.

4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на родном языке . Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.

5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса , вы должны им следовать ежесекундно.

6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля . Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.

7. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола , резинового мяча, эластичной ленты . Также набирает популярность использование специального подвижного тренажера для пилатеса – реформера :

8. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.

9. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.

10. Не стоит думать, что пилатес - это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума . В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны . Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

Красивая, стройная фигура а-ля пилатес (посмотри на тренеров) – мечта любой перфекционистки. Но в реальности многих ждет разочарование: ничего похожего на «идеальный» силуэт не вырисовывается, если дама забегает на групповые занятия пару раз в неделю и больше ничего со своим телом не делает.

Занимайся по этой схеме три раза в неделю, через день

Обычные тренировки по пилатесу , конечно, вернут мышцам тонус, улучшат осанку и самочувствие, но, действуя в одиночку, вряд ли приведут к значительной потере веса или заметным изменениям фигуры, особенно если еще и не следить за количеством потребляемых калорий. Чтобы не тратить время зря и оптимизировать результат , мы предлагаем тебе пойти на хит­рость – объеди­нить пилатес с жиросжигающими кардио­интервалами . Эта комбинация поможет поддерживать высокий пульс (ты теряешь больше калорий) и одно­временно тренировать мышцы – ни одна минута занятия даром не пропадет.

Тренировка

Для начала выбери любой вид кардионагрузки, который будешь чередовать с упражнениями на пилатес . Например, прыжки через скакалку (по данным американского исследовательского центра National Institutes of Health, с помощью этого снаряда можно сжечь до 750 килокалорий в час ). Плюс прыгалки в данном случае – самый удобный вариант: бросаешь их на пол – и тут же падаешь рядом на коврик (не от изнеможения, а в бое­вой готовности к пилатесу). Это быстрее и проще, чем ждать, например, пока беговая дорожка полностью остановится, выписывать круг почета до ковра и обратно – и так еще несколько раз. Впрочем, не настаиваем: если бег , занятия на велотренажере или эллипсе тебе больше по душе, бери их.

Вот как будет строиться твоя тренировка .

• Начни с двух минут кардио (двигайся как можно быстрее), затем сразу же сделай два первых упражнения по пилатесу (четко следуй инструкции).
• Не останавливаясь, приступай ко второй сессии взрывного кардио (те же 2 минуты), затем ‒ к третьему и четвертому движениям по пилатесу.
• Финальный этап: еще 2 минуты кардио в том же темпе плюс пятое и шестое заключительные упражнения.

СОВЕТ:

Первое время используй скакалку и на пилатесе (ремень, поводок любимой собаки или полотенце тоже подойдут). Натянутый снаряд поможет удерживать сложные позы и вовлечет в работу широчайшие мышцы, чтобы еще лучше тебя «подтянуть». Спустя две-три тренировки можешь усложнить себе задачу – взять легкие гантели (по 1,5–2,5 кг).

Упражнения из пилатеса

1 Сотня

• Ляг на спину и подними прямые ноги вверх под углом 45 градусов к полу (если сложно, слегка согни колени).
• Зафиксируй скакалку под ягодицами на вытянутых руках (последние остаются на весу, на уровне тазобедренных суставов). Приподними плечи, сокращая мышцы пресса, и потянись руками вперед.
• Сделай 10 таких коротких движений корпусом , не опуская плечи на пол (A). Теперь прижми колени к груди и подтяни руки к пяткам (B), обогни ступни скакалкой, вытяни руки над головой и выпрями ноги (C).
• В этом положении сделай 10 пружинистых движений руками , опуская их за уши. Затем отмотай движение назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор. Сделай таких пять (в сумме ты должна насчитать 100 «пружин»).

Совет: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, прижимая поясницу к полу, чтобы зафиксировать положение ног.

2 Лучший друг талии

• Сядь, слегка согни ноги в коленях и упрись пятками в пол. Заведи натянутую в руках скакалку за голову, локти разведи в стороны.
• Держа спину прямо, напряги мышцы кора и отклонись назад на 45 градусов. Зафиксируй это положение и медленно поверни корпус вправо, как будто хочешь кос­нуться правым локтем пола (A).
• Задержись на пару секунд, затем так же нетороп­ливо повернись налево, не забывая, что локти «смотрят» в стороны (B).
• Это один повтор. Выполняй упражнение в течение 1 минуты , не меняя темпа и техники.

Совет: Держи руки так, чтобы скакалка все время была натянутой. И не допускай прогиба в пояснице: для этого втягивай низ живота, как будто на тебе ну о-о-очень узкие джинсы.

3 Выпады

• Вытяни руки с натянутой скакалкой над головой (A). Опустись в выпад с левой ноги, согнув оба колена до угла 90 градусов (B).
• Медленно сделай 10 коротких пружинистых движений вниз-вверх , затем оттолкнись левой пяткой от пола и вернись в исходное положение.
• Это один повтор. Проделай то же самое с правой ноги . Выполняй упражнение в течение 1 минуты , чередуя конечности.

Совет: Чтобы сохранять правильное положение тела, не сгибай руки в локтевом суставе, держи их строго над головой и тянись макушкой вверх.

4 Ласточка

• Встань на колени, поставив их вместе, корпус – под углом 90 градусов относительно пола. Подними прямые руки с натянутой скакалкой над головой (A).
• Зафиксируй корпус, напряги мышцы кора и, перенося вес тела на правую ногу, вынеси левую вперед – получится выпад (B). Встань, оттолк­нувшись левой пяткой от пола (C).
• Одним движением подними прямую правую ногу позади себя и наклонись вперед (спина прямая). Тело должно «нарисовать» букву Т (D).
• Удерживай это положение в течение 3 секунд , затем отмотай движение в обратном направлении, чтобы вернуться на старт. Проделай все то же самое, начиная с другой ноги. А потом выполни еще по девять повторов на каждую сторону .

Совет 1: Держи локти в линию с ушами на протяжении всего упражнения.
Совет 2: Наклоняясь вперед, не забудь свести лопатки. Еще в этой позиции особенно важно держать в напряжении мышцы кора.

5 Статуя

• Встань на левую ногу (колено чуть согнуто) и отведи прямую правую по диагонали назад, чтобы носок слегка коснулся пола. Держи скакалку в прямых руках над головой (A).
• Сокращая ягодичные мышцы, медленно поднимай правую ногу и одновременно тянись руками наверх и назад к ноге, как будто хочешь коснуться пальцев ступни (B).
• Задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Это один повтор. Их нужно сделать 50 . А потом повторить то же самое с левой ноги.

6 Плие

• Поставь ноги на 50–70 см друг от друга и разверни стопы на 45 градусов. Приподнимись на носки (если так стоять сложно, останься на полной стопе).
• Держи натянутую скакалку на плечах, как гриф от штанги (A). Отведи таз назад и медленно сделай присед, одновременно выпрямляя руки над головой (плечи вверх не поднимай).
• Колени должны оказаться над вторыми пальцами ног и не выходить за стопы (B). Выжди пару секунд.
• Затем заведи руки обратно за голову (опуская и сводя лопатки) и одновременно встань на старт (пятки на пол не опускай). Начни с 25 повторов , со временем стремись к пятидесяти.

Совет 1: Все время держи мышцы кора в напряжении, а макушкой тянись вверх.
Совет 2: Проверь себя: в конечной фазе приседа колени должны быть согнуты на 90 градусов – скорректируй расстояние между стопами на старте, чтобы получился правильный угол.

Наш эксперт: многократная чемпионка России и двукратная чемпионка Европы по фитнесу Лидия Ершова

Большой популярностью сегодня пользуются фитнес-программы, сочетающие в себе принципы нескольких спортивных направлений и различные виды нагрузок. Одна из таких систем - пилатес. Польза от занятий по данной методике колоссальная, если верить обещаниям ее автора. А как насчет безопасности и противопоказаний? Постараемся детально разобраться в данном вопросе.

Единственный который подходит всем!

Пилатес позиционируется как не имеющий ограничений по полу, возрасту и уровню Звучит достаточно заманчиво, учитывая, что автор системы обещает всем своим последователям оздоровление, развитие мышц в кратчайшие сроки и даже избавление от лишних килограммов. Пилатес рекомендуют тем, кто никогда не занимался спортом, и профессиональным спортсменам в качестве дополнения к основной программе тренировок. Записаться в группу данного вида фитнеса можно в любом возрасте. Во многих спортивных клубах есть программы для детей от 3 лет и пожилых людей. Говоря о щадящих системах тренировок и физического развития, фитнес-инструкторы часто советуют своим клиентам именно пилатес. Польза от занятий этой гимнастикой будет для всего организма, при этом рисков практически нет.

Пилатес - самый простой способ обрести идеальную фигуру

Большинство женщин, впервые записывающихся в фитнес-центр, задаются вопросом: а точно ли выбранное направление поможет избавиться от лишнего веса и не приведет к слишком заметному увеличению мышц? Риск «перекачаться» при занятиях пилатесом отсутствует. Данная гимнастика направлена на гармоничное развитие тела. При регулярных тренировках можно добиться заметного результата. Тело становится более гибким и подтянутым, излишки подкожного жира постепенно исчезают. Если параллельно с занятиями соблюдать диету, процесс ускорится. Что любопытно, очень часто при ожирении рекомендуют пилатес. Польза этой системы очевидна: занятия позволяют постепенно обрести контроль над собственным телом и развить его. При этом в пилатесе практически полностью отсутствуют кардио- и силовые нагрузки. После правильной тренировки нет физической усталости. Напротив, многие занимающиеся называют данный вид фитнеса очень приятным и расслабляющим.

Дыхание и выносливость

При выполнении пилатес необходимо внимательно следить за собственным дыханием. Стоит отметить, что автор данной фитнес-дисциплины сам страдал в детстве заболеваниями дыхательных путей. По этой причине в своей системе развития и оздоровления человеческого организма особое внимание он уделяет дыханию и развитию функции легких. Пилатес может помочь научиться правильно дышать и избавиться от одышки. Еще одна особенность данного вида фитнеса заключается в эффективной тренировке глубоких мышц, которые обычно не задействуются при иных типах нагрузки. Подобное развитие тела позволяет стать сильней физически и выносливей. При этом визуально рост мышц практически незаметен. Фигура просто становится более подтянутой и упругой.

Естественное оздоровление организма при помощи гимнастики

Польза пилатеса для женщин заключается в комплексном развитии возможностей тела. Многие представительницы прекрасного пола замечают, что с началом тренировок улучшается цвет лица и общее самочувствие. Тренируясь регулярно, можно стать спокойней и научиться легче справляться со стрессами и плохим настроением. Нередко пилатес хвалят и как омолаживающую гимнастику. Этот эффект невозможно оспаривать, так как равномерное развитие всех мышц тела в сочетании с растяжкой делает При этом, как было замечено выше, пилатес повышает общую выносливость организма. А это значит, что занимающийся данной гимнастикой лучше переносит любые физические нагрузки, чем человек без спортивной подготовки.

Испытываете регулярные боли в спине, пояснице и шее? Вам поможет пилатес! Польза этого вида фитнеса заключается и в профилактике заболеваний опорно-двигательной системы.

Грация и идеальная осанка

Очень часто пилатес выбирают профессиональные актеры, модели и танцоры. Данная методика позволяет при умеренных нагрузках добиться улучшения гибкости. В программе занятий немало упражнений на растяжку и целые комплексы для мышц спины, поддерживающих позвоночник. Пилатес позволяет улучшить осанку и распрямить плечи. Уже через пару месяцев регулярных тренировок движения становятся более пластичными. Заметны изменения в походке, она становится по-настоящему летящей и эффектной. Именно по этим причинам пилатес достаточно часто называют преимущественно женским видом фитнеса. Но на самом деле заниматься им могут и мужчины.

Пилатес: польза и вред для женщин при домашних занятиях

Занятия пилатесом не требуют какого-то специального оборудования и инвентаря. Благодаря этому данный вид гимнастики является доступным каждому. При желании можно заниматься самостоятельно дома. Значительная часть упражнений отличается простотой, выполнить их неправильно просто невозможно. Также многие спортивные клубы предлагают занятия по системе пилатес. Польза и вред для женщин этого вида фитнеса напрямую зависит от качества выполнения упражнений. Если домашние тренировки не приносят радости и вызывают дискомфорт, прекратите занятия и проконсультируйтесь с фитнес-инструктором. Вполне возможно, что вы делаете что-то неверно или неправильно поняли описание комплекса упражнений.

Забудьте все, что вам говорили на тренировках по другим методикам!

Некоторым новичкам занятия пилатесом кажутся неэффективными, ведь после них нет чувства усталости и боли в мышцах. Действительно, с детства нам внушают, что болезненные ощущения после интенсивных спортивных тренировок - это нормальное явление. Но в пилатесе любой дискомфорт сигнализирует о том, что вы тренируетесь неправильно. Недопустимо увеличивать количество повторений упражнений. Польза пилатеса для здоровья заключается в умеренных, но при этом достаточно эффективных нагрузках. Несоблюдение рекомендаций тренера может сопровождаться появлением боли в мышцах и их повреждением.

Абсолютные противопоказания для занятия пилатесом

Пилатес подходит для маленьких детей, беременных женщин и пожилых людей. Очень часто этот вид фитнеса рекламируют как не имеющий противопоказаний. Но это неправда. Пациентам с диагнозом «остеопороз» категорически запрещаются занятия пилатесом. Польза этой гимнастики неоспорима при профилактике болезней опорно-двигательного аппарата. Если же какие-то хронические заболевания костей и суставов имеются, необходимо проконсультироваться с врачом в индивидуальном порядке. Не рекомендуется заниматься пилатесом лицам с хроническими психическими заболеваниями.

Гимнастика способна помочь вылечиться от депрессии или избавиться от плохого настроения. Но при серьезных патологиях такие спортивные тренировки недопустимы. Еще одно ограничение - болевой синдром. При наличии такого диагноза решение о допустимости фитнеса должен принимать спортивный врач. Это все противопоказания для занятий гимнастикой пилатес. Польза и вред данного вида фитнеса теперь вам известны, осталось только решить, когда начать занятия.