Для многих юношей умение подтягиваться очень важно. В армии это один из главных нормативов, а в школе он включен в отметку по физкультуре. А что же делать парню, для которого важнее математика или литература. Да и перед девушками не хочется выглядеть слабаком.

Научиться подтягиваться с нуля и достичь в этом хорошего результата никогда не поздно. После того, как вы научитесь подтягиваться 20 раз на двух руках, вы сможете это делать и на одной руке, а это уже выделяет среди сверстников.

Как правильно поставить цель?

Чтобы добиться главной цели, нужно разбить её на более мелкие. Для этого составим план из трёх основных пунктов:

1. Научиться подтягиваться хотя бы один раз.
2. Приучить себя к регулярным тренировкам.
3. Установить срок достижения цели, спланировать рост результатов.

Приступая к первому этапу необходимо замотивировать себя на достижение поставленной цели. Воспользовавшись специальным ресурсом , можно объявить о своей цели и публично дать обещание о ее достижении.

Начинаем учиться

На первом этапе нужно научиться подтягиваться в принципе. Это делается следующим образом: с помощью подставки или партнера, нужно схватиться за перекладину и, подтягиваясь, согнуть руки. Ноги нужно подогнуть и стараться удерживаться в этом положении как можно дольше, после чего с сопротивлением опуститься на вытянутые руки. Повторить 5–6 раз. Этот комплекс подтягиваний повторить 3 раза с 2-минутными перерывами на восстановление.

В начале каждого занятия делать попытку полного подтягивания. Через 5–6 дней ежедневных тренировок уже удастся подтянуться 2–3 раза.

Не сбавляем темпа

Следующий этап легче, но он коварный, потому что, научившись подтягиваться несколько раз, молодой человек может бросить это занятие, решив, что дело сделано. Однако следует заметить, что уровень тренированности снизится к начальному состоянию так же быстро, как и был достигнут. Поэтому нельзя прекращать занятия.

Тренировка на этом этапе заключается в увеличении количества повторений. Сделав, например, 3 подтягивания, нужно сделать попытку еще одного, насколько это возможно. Так делать в конце каждого подхода. В сумме необходимо набрать 20–25 полных подтягиваний. Обычно этот этап занимает до полутора месяцев.

Переходя к третьему этапу, желательно задать себе вопрос: «Зачем?». То есть подумать о более важной цели своих занятий. Дело в том, что, позанимавшись продолжительное время и достигнув ощутимого результата, молодой человек начинает мечтать о более серьезных достижениях. Например, начать заниматься боксом или каратэ, а может быть, сменить место работы.

Повышение тренированности и новые амбиции повышают мотивацию к занятиям. На этом этапе успех закрепляется увеличенным количеством повторений и подходов. В данном случае выполняются 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Схема может выглядеть так: 10 раз в первом подходе, 8 раз во втором, 6 - в третьем, 5 - в четвертом, 4 - в пятом. Сумма 33 раза. Цель - сумма в 40 раз.

Занимаясь таким образом, через 2–3 месяца можно научиться подтягиваться до 20 раз.

Главным результатом таких занятий станет не только умение подтянуться 20 раз, а существенное улучшение физического состояния и, самое главное, появление уверенности в своих силах, что может подтолкнуть к новым достижениям.

16.04.2018 10.04.2019

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

• Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
• Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
• Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
• Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
• Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
• Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

• Лишний вес и большая масса тела
• Слабо развитые мышцы верхней части тела
• Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
• Неотработанная техника
• Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
• Слабая функциональная подготовка
• Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины) . Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

• Сколиоз
• Грыжи межпозвоночных дисков
• Остеохондроз
• Протрузии позвоночника
• Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:

• Прямой хват . В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
• Обратный хват . В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.
• Смешанный хват . В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.
• Нейтральный хват . В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.

Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

• С узким хватом : максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний) .
• С широким хватом : максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний) . Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, это может повредить связки.
• С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний.

Различные типы хвата и постановки рук позволяют работать со всеми группами мышц верхней части тела, используя фактически одно упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись подтягиваться, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом вы всегда можете усложнить это упражнение: просто подтягивайтесь на одной руке или используйте утяжелители (рюкзак, ремень) .

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля мужчинам и женщинам, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний .

Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

Подтягивание выполняется медленно на каждом этапе движения: и на подъеме, и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не стоит делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. В плане эффективности для мышц лучше выполнить одно техничное подтягивание, чем пять нетехничных. Вы можете пробовать подтягиваться с любым видом хвата, для начала выбирайте наиболее легкий вариант для вас.

Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит их сила и выносливость снизится. Глубоко вдыхайте носом на усилии (при подъеме туловища к перекладине) и выдыхайте ртом на расслаблении (при расслаблении рук и опускания туловища) .

Чего делать нельзя во время выполнения подтягивания:

• Раскачивать и извивать тело
• Совершать рывки и резкие движения
• Прогибать поясницу или выгибать дугой спину
• Задерживать дыхание
• Вжимать голову в плечи и напрягать шею

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений , которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если никогда их раньше не выполняли и даже если не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Подводящие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но также связки и суставы.

За гифки спасибо youtube-каналам:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода, по 8-10 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд. Вес выбирайте такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись на максимальном усилии.

Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиваниям можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.

Австралийское подтягивание – это идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне пояса (в зале можно использовать гриф в тренажере Смита) . Обратите внимание, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя прогибаться вниз и выгибаться вверх, все тело напряженно и подтянуто.

Самое главное преимущество австралийского подтягивания, что оно будет посильно абсолютно каждому , поскольку его сложность определяется углом наклона. Чем вертикальнее располагается ваше тело, тем проще выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее располагается тело, тем будет сложнее выполнять австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтягиваться.

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хваты: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват . Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям. Можно выполнять по 15-20 повторений разными видами хватов.

3. Подтягивания на петлях

Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите более качественно подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, то можно подтягиваться на петлях. В тренажерном зале обычно всегда имеются такие приспособления, но и в домашних условиях есть хорошая альтернатива – петли TRX . Это очень популярный тренажер для занятий с весом собственного тела и развития всех групп мышц. С помощью TRX можно научиться подтягиваниям еще быстрее.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания .

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз) , то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги) , но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих . Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

• 5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

• Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подхода
10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

• Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

• Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание с резиновыми петлями:

Девятая неделя

• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

• Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.

2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.

3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.

4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.

5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.

6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком . Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.

Совершенные подтягивания

Следуйте этим советам для правильного выполнения упражнения, развивающего силу верхней части тела.

О 5 силовых упражнениях для твоих тренировок можно прочитать

Большинство людей говорят, что разница между подтягиваниями до подбородка и строгими подтягиваниями состоит в том, куда повернуты кисти ваших рук. (При подтягиваниях до подбородка руки повернуты ладонями внутрь, пристрогих— ладонями наружу.)

Но мы считаем иначе: сам термин «подтягивания до подбородка» как раз и говорит о том, что, выполняя это упражнение, все, что вам нужно сделать, это коснуться подбородком перекладины.

Этого и близко недостаточно.

Для получения максимальной отдачи при выполнении упражнения(и повторений, которые могут быть засчитаны), мы советуем подтягиваться до тех пор, пока не коснетесь перекладины грудью. Вот почему мы называем их «строгими подтягивания», независимо от положения ваших рук на перекладине.

Давайте рассмотрим технику подтягиваний. Существует определенная разница между киппингом(где вы используете импульс для большего количества повторений), и подтягиваниями с виса, без махов, до касания грудью перекладины. Эта статья о последних.

Киппинг-подтягивания безусловно хороши, если вы соревнуетесь на количество повторений. Но вам если необходимо развить большую, мощную спину, ничто не заменит строгие подтягивания.

Чтобы сделать правильное строгое подтягивание, начните с хвата перекладины, руки должны быть полностью прямыми в локтях. Это называется позиция «вис». Не раскачивая торс, чтобы не создавать импульс, подтягивайтесь, пока ваша грудь не коснется перекладины, а ваши локти будут на уровне центра торса.

Не ленитесь и не позволяйте гравитации тянуть вас вниз. В возвращении в исходное положение и заключается огромная ценность в наращивании мышц и силы. Медленно вернитесь в положение виса. Повторите.

Если вы делаете подтягивания так, как я сейчас описал, 20 раз подряд будет достаточно для достижения цели. Большинство парней столько не сделают, к сожалению. Если вы делаете 20 повторений, это изменит правила игры для силы вашей верхней части тела. Будут ваши руки расположены ладонями внутрь или наружу в каждом повторении, не играет особой роли для самой великолепной схемы 20-ти подтягиваний.Так что можете использовать оба варианта хвата в равных количествах.

Вот как вы можете выполнить 20 подтягиваний.

1. Подтягивайтесь.

Если вы хотите подтягиваться хорошо, подтягивайтесь больше. Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, не так ли?

Многие люди хотят найти какое-то «волшебное» упражнение, которое позволим им делать подтягивания лучше, но так это не работает.

Дело вот в чем: люди часто выполняют тягу верхнего блока (тренажер, имитирующий движение подтягивания), думая, что это усилит их навыки подтягивания. Но этого не будет. Вам нужно что-то действительно стоящее.

Я понимаю, что кто-то из вас в состоянии сделать только одно хорошее подтягивание. Пусть так — но сделайте несколько раз по одному подтягиванию.Распределите эти маленькие сеты в вашем распорядке — одно подтягивание между комплексами разных других упражнений в вашей программе сегодняшней тренировки - это хороший способ улучшить его.

Нацельтесь на 25-50 строгих подтягиваний трижды в неделю (25, если вы новичок). Если вы не ходите в зал, установите перекладину дома и выполняйте пару подтягиваний каждый раз, когда проходите мимо.

Если вы уже можете сделать пять подтягиваний, делайте столько комплексов из двух-трех повторений, не стесняясь вашего максимума, сколько будет нужно, пока не достигнете 50-ти подтягиваний за одну тренировку.

Смысл в количестве— подсчитывая полные повторения, с течением времени количество их возрастет.

2. Осваивайте негативные подтягивания.

Некоторые парни не в состоянии сделать даже одно-единственное подтягивание. Лучший способ начать —это практика медленного опусканияв исходное положение виса.

Беритесь за перекладину и держитесь так, как положено в верхней позиции подтягивания. Медленно опускайтесь, возврат в положение виса у вас должен занять 4-5 секунд. Делайте такие комплексы каждую тренировку.

Скоро вы сможете сделать свое первое подтягивание.

Парни, которые уже научились подтягиваться, также найдут нечто ценное в негативных подтягиваниях.Даже если вы уже почти способны выполнять все 20 подтягиваний, в течение каждой тренировки делайте один сет из меньшего количества подтягиваний, но с максимально медленным возвратом в положение виса.

Поверьте мне, это работает.

3. Прорабатывайте мышцы, отвечающие за подтягивания.

Упражнения, в которых работают те же мышцы, что и при подтягиваниях, помогут вам набрать большее количество повторений.

Установите штангу примерно на уровне талии на стойке для приседа или на тренажере Смита(это упражнение, пожалуй, единственная польза от тренажера Смита). Повисните на перекладине, поставив руки на ширине плеч, держите их полностью прямо, в позиции точно над вашими плечами, пятки должны касаться пола.Ваше тело должно принять абсолютно прямое положение от щиколоток до головы.

Сведите лопатки и продолжайте подтягиваться к перекладине, пока не коснетесь ее грудью. Замрите в этом положении, затем вернитесь в исходное. Не забывайте сохранять прямое положение во время выполнения упражнения. Делайте по крайней мере три тяжелых или отказных подхода в каждую тренировку.

Еще несколько упражнений, которые можно добавить в ваш распорядок: тяга штанги в наклоне, становая тяга с широким хватом, тяга на т-образном грифе.

Андрей, мой давний друг, одним из первых откликнулся на помощь, узнав о моей через месяц. Он прислал мне подробнейшее руководство, основанное на собственном опыте, за что я ему очень благодарен.

С его разрешения я опубликую его письмо, интересно будет услышать критику, а возможно, просто пригодится кому-то.

Публикую письмо «как есть»

Программа 20 подтягиваний за месяц

1 месяц = 30 дней (или 31). Перед “демонстрацией” максимальных возможностей нужно 2-3 дня отдохнуть. То есть получается 27 тренировочных дней (или 28). Делим на 2 (день занятий чередуется днем отдыха) получается 14 дней тренировок. Система, по которой я с другом занимался именуется “пирамидой”.

Перед подтягиваниями и после — обязательная растяжка . Отдых между подтягиваниями — 1 минута. Если никак не можешь дотянуть очередной подход, может быть нужно чуть больше отдохнуть в первое время, возьми пару минут и сделай подходы полностью.

Каждый день будет трудно, силы будут покидать, но нужно стараться собраться и заканчивать подход полностью, пусть даже с небольшими рывками (о них — в конце). “Заканчивать подход полностью” это еще и психологический момент, к концу занятий у тебя уже будет настрой — буду висеть, пока не закончу подход в 20 подтягиваний.

В некоторые дни будет казаться, что мышцы болят и ты не сможешь заниматься — мы в свое время все равно шли к турнику, разминались и начинали делать. Как только мышцы разогреются, боль как-то уходит и ты прекрасно все заканчиваешь. Вообще о борьбе с болью — вот выжимка из распространенных советов: растяжка, контрастный душ, массаж, сауна, витамин Е и т. д.

Считаю обязательным атрибутом занятий — драйвовую музыку. Занимайся с плеером. Музыка как-то помогает делать больше.

Через некоторое время могут появиться мозоли. Если они тебя не беспокоят, можно ничего не делать. Если проблемы — используй атлетические перчатки, но лично мне в них неудобно — не чувствуешь хват.

В процессе занятий нам иногда казалось, что в конце тренировки много сил остается, в таки дни мы либо второй раз занимались (первый раз всегда в обед был) — вечером, либо просто увеличивали количество подтягиваний (переходили на 1-2 дня вперед по программе). Но я не рекомендую спешить первые 3 тренировки — ты не привык к таким нагрузкам, поэтому нагрузки должны быть постепенными в первое время, ты начинаешь с нуля как бы.

Если слишком сложно все подходы за одну тренировку делать, можно уменьшить пирамиду в обратном направлении и начать ее с малых цифр. Но не нужно путать “просто сложно” и “невозможно сложно”. Если тебе будет легко заниматься — нужно увеличивать нагрузку, иначе ты не развиваться будешь, а просто приятно проводить время. Хороший знак для меня — когда после тренировки я устал, мне просто хочется сесть-лечь отдохнуть, поспать. Другая крайность — когда ты взял слишком высокую планку по подходам и “рвешь” себя, после тренировки руки нереально болят и через день отдыха ты все еще чувствуешь острую боль. Заниматься ты уже не сможешь, а восстановление требует времени, которого у тебя очень мало. Старайся следить за своим самочувствием и отрабаывать тренировку честно, но не перегибать — послезавтра тебе нужно снова заниматься, поэтому травм быть не должно.

В конце этого документа есть еще несколько советов.

Я исхожу из той информации, которую ты мне предоставил. Сейчас ты максимум 6 раз подтягиваешься, поэтому твою пирамиду я вижу такой:

1 и 2 день

Подход	Подтягиваний	Итого подтягиваний
1	2	2
2	3	5
3	4	9
4	5	14
5	4	18
6	3	21
7	2	23

3 и 4 день

Подход	Подтягиваний	Итого подтягиваний
1	3	3
2	3	6
3	4	10
4	5	15
5	4	19
6	3	22
7	3	25

5 день

13-14 день

Подход	Подтягиваний	Итого подтягиваний
1	5	5
2	5	10
3	5	15
4	5	20
5	5	25
6	5	30
7	5	35

Еще два дня отдыха.

Как я предполагаю, к этому моменту ты уже сможешь сделать 15 раз без особых усилий и 5 раз еще нужно будет дожать. Возможно, что у тебя все пойдет хорошо и тебя на 20 раз без рывков хватит.

Если занимаешься утром или в обед, то на 8 день (отдыха) можешь попробовать сделать один (и только один, это ведь отдых) максимальный подход. Я уверен, что если все идет по плану, ты сможешь сделать около 12 подтягиваний. Делай не ровно 12, а столько, сколько сможешь — больше или меньше. Не забывай “дожимать” небольшими рывками, когда сил уже нет. Это просто даст тебе картину, где ты находишься сейчас и ты сможешь скорректировать свою программу.

По поводу небольших “рывков”, о которых я говорил. Я имею ввиду

Здравствуйте друзья! Ко мне периодически обращаются люди с различными вопросами в области . По возможности я стараюсь помочь. Иногда бывают такие вопросы, на которые нельзя ответить двумя предложениями, и в частности на вопрос, который процитирован ниже. Думаю, что он многих может интересовать: «Как увеличить количество подтягиваний за короткое время?». Ответ получился довольно объемным, развернутым, и любой, кто хочет увеличить количество подтягиваний за короткий период, сможет ознакомиться с рекомендациями. В ближайшем будущем для вопросов будет создан форум, но пока я предлагаю такой формат.

Здравствуй! Я к тебе за помощью...
Я так понял, ты — Максим?)
Я скачивал с сайта )) У меня спор с моим физруком... Он не верит что я смогу к октябрю подтягиваться минимум 20 раз... Сейчас мой результат 13-15 подтягиваний... Скажи, пожалуйста, как мне заниматься, что бы к октябрю делать 20 и более раз... Заниматься по программе тренировок или есть какая-то другая система?
Заранее спасибо!
И отдельное спасибо за такой хороший сайт!)

Да, физруки бывают разными, и в том числе — не совсем грамотные в рамках своей профессиональной деятельности. В школе и в ВУЗах, физкультура только для отметки. Когда я учился в училище, физрук у нас жестко бухал. Вечно в его комнате воняло перегаром и табачным дымом. Запухший вечно… Какой физрук из такого человека, если он не может быть даже достойным членом общества? Да никакой!

А вот в техникуме как учился, то там физрук и со штангой тяжелой приседал (за 100 точно), и в других упражнениях имел хорошие показатели.

Теперь давайте перейдем непосредственно к нашему вопросу.

Питание

В первую очередь нужно начать с питания. Я не говорю о том, что без полноценного питания ничего не получится, но если правильно питаться, результаты будут намного лучше, чем могли бы быть в противном случае. Основной принцип, — количество потребляемых калорий должно быть больше, чем количество потраченных (но не на много).

Необходимо разобраться в свойствах, .

До октября еще 4 месяца, а за это время можно добраться далеко за 20, если это действительно цель, а не положительная оценка.

Уделите внимание только подтягиваниям

Это главный принцип, следуя которому, вы сможете прийти к такому результату. Хочется при этом отметить, что показатели, которые на данный момент имеются в других упражнениях на турнике, брусьях, снизятся на очень низкую долю, а возможно и увеличатся. (К примеру, я делал определенное время только элементы, исключив базу, но в итоге обнаружил, что база пошла вверх). Такой результат не только у меня, но, тем не менее, если решитесь отказаться от других упражнений (к примеру, брусьев), то через 2-3 недели проверьте показатель в отжиманиях на брусьях. К тому же, форма в отжиманиях на брусьях очень быстро возвращается, поэтому, мне кажется, тут не стоит переживать.

Сосредоточьтесь только на подтягиваниях. Если целью является достижение 20 подтягиваний в кратчайшие сроки, то лучше тренироваться немного по другому принципу, — не по программам с книг , так как у них несколько другая ориентация.

Заведите дневник тренировок

Обязательно заведите дневник тренировок, чтоб видеть прогресс, и если что-то пойдет не так, корректировать программу. В дневник записываем все, что относится к тренировкам!

Тренировочные дни

Чем больше общее время тренировок, тем лучше показатель, но далеко не от времени, проведенного на турнике, все зависит. Напрямую, количество плодотворных тренировочных дней зависит от питания. К примеру: если сегодня плохо поели, то на тренировке может совсем не быть желания тренироваться, будет вялость и т.д. Общая утомленность, нежелание тренироваться, чаще всего связана именно с питанием, а не с перетренированностью. Но, перетренированность очень даже возможна, если общий тренировочный стаж мал. Поэтому, количество тренировочных дней, должно устанавливаться в зависимости от тренировочного стажа. Если тренировочный стаж невелик, то не нужно тренироваться больше трех раз в неделю. По мере тренированности, можно увеличивать количество тренировочных дней. В течение первых 6 месяцев тренировок не нужно тренироваться чаще 3-х дней (понедельник, среда, пятница). Потом можно переходить на 4-5 тренировок в неделю. Субботу и воскресенье лучше всегда делать выходными днями. Четырехдневную программу лучше выполнять с выходным в среду, ну и естественно в субботу и воскресенье.

Если у нас еще 4 месяца впереди, то можно сделать примерно так:

• 1 месяц: 3 тренировки в неделю
• 2 месяц: 4 тренировки в неделю
• 3 и 4 месяц: 5 тренировок в неделю

Учитывая, что количество подтягиваний в диапазоне 13-15 раз. Но в целом, можно начать и с 4-х тренировок, — так будет даже лучше.

• 1 месяц: 4 тренировки в неделю
• 2-3-4: 5 тренировок в неделю

Может быть так, что будет сложно тренироваться 5 дней, и в этом случае нужно вернуться на 4-х дневную программу. Если и на 4-х дневной будет сложно, работайте по 3-х дневной.

Не все тренировки должны быть тяжелыми. При хорошем питании, и имеющемся стаже, даже тяжелые тренировки во все дни не будут вгонять в ступор. Но, тем не менее, если чувствуете слабость, чувствуете, что мышцы не восстановились с прошлой тренировки, то не делайте ничего сложного в этот день, сделайте меньший объем, или же сделайте выходной в пользу отдыха и питания.

Количество подходов и отдых между подходами

Подходов должно быть много (тут нужно разобрать более подробно). Конечно, в дни, когда вы понимаете, что не восстановились, когда возникают другие сложности, количество подходов нужно лимитировать, делая 5-10 подходов.

За тренировку нужно выполнять 15-20 подходов. Отдых между подходами не должен быть коротким. Ждем, когда из мышц уйдут кислоты, и делаем следующий подход, — это 4-5 минут. Итого, на тренировку у нас будет уходить около 100 минут, если делать 20 подходов. Не спешите сразу делать 20 подходов, — начните с 10-15, на первых порах.

Количество повторений

А вот с количеством повторений будет посложнее. Количество повторений можно подбирать по двум принципам.

• Одно количество повторений во всех подходах
• С уменьшением количества повторений

Так как я являюсь приверженцем первого варианта, который неоднократно проверялся на многих людях, то будем рассматривать его. Но имейте в виду, что можно пробовать работать и по второму варианту, где каждый подход делаем на максимум, — и с каждым подходом количество повторений будет уменьшаться.

Нам нужно выполнять подобранное количество повторений в 15-20 подходах, которые мы будем выполнять на тренировке. Берем 60-70% повторений от общего числа. То есть, если мы делаем 10 повторений максимум, то нужно делать 6-7 повторений в 15-20 подходах.

Более подробно

Нужно постоянно прогрессировать, но не следует сразу пытаться превзойти себя.

Если человек подтягивается 13-15 раз, то напрашивается вывод, что определенный опыт уже есть. Чтоб дойти до 20 подтягиваний и превзойти этот результат как можно скорее, я предлагаю начать с четырехдневного тренировочного дня, где нужно выполнять 15 подходов по 9 повторений в каждом подходе.

Стартовая программа

Понедельник: 15 по 9

Вторник: 15 по 9

Четверг: 15 по 9

Пятница: 15 по 9

Прогрессировать нужно следующим образом

Изначально вы должны ответить сами себе, какая техника вас устраивает, а какая нет. Если вы хотите подтягиваться до касания грудью перекладины, то так и нужно делать, если до подбородка, то нужно стараться делать именно так.

Итак, берем за старт эту программу. Когда мы выполняем 15 по 9 с той техникой, которая нам нужна, можно переходить к следующему этапу, — увеличиваем количество повторений на ЕДИНИЦУ. На следующей тренировке мы уже делаем 15 по 10. Мы можем не дотянуть пару повторений в последних подходах, или выполнить их с неправильной техникой, но это не страшно. Теперь вам нужно выполнить 15 по 10 с хорошей техникой. Выполнив, эту цель, переходим к 15 по 11.

Основной принцип силовых подтягиваний: без читинга, раскачиваний.

Количество подходов можно увеличивать до 20 в том случае, если у вас есть время и силы на тренировку с таким количеством подходов, и в том случае, если ваша жизнь не связана непосредственно с физической деятельностью.

Не забывайте о том, что если тело категорически отказывается тренироваться, то сделайте в этот день выходной.

В течение дня, если есть такая возможность, просто подходите к турнику и делайте по пару повторений, или просто висите на перекладине, не нагружаясь.

Так же, хочется сказать несколько слов людям, которые говорят, что ежедневные тренировки приводят к перетренированности. Как я уже говорил, понятие перетренированности слишком преувеличено, и при правильном питании это не грозит. Часто ли слышат о перетренированности строители, грузчики и люди других профессий, связанных с тяжелым физическим трудом? Не думаю…

Как говорит, уважаемый Андрей Николаевич Кочергин: «Отсутствие выбора крайне упрощает выбор!» . Следуя этому правилу, можно много чего достигнуть.

К концу каждого месяца делайте больше выходных, 3-4 подряд, и после выходных выложившись на полную, проверьте, сколько повторений вы прибавили. Исходя из полученного показателя совершенствуйте программу.

За 4 месяца можно без проблем дойти до 20 подтягиваний. Скорее даже до 30, если соблюдаются рекомендации…

Тренировки с дополнительным весом и резиновыми жгутами как инструменты прогресса

В тренировках так же можно использовать дополнительный вес и резиновые жгуты. Так как резиновые жгуты довольно проблематично использовать, — нужны подходящие жгуты (жгут) и условия для крепления, то мы рассмотрим дополнительный вес.

В качестве веса можно использовать , гири, рюкзак с весом и многое другое. Можно на пояс повесить камень или бутыль с водой, — было бы желание.

Для того чтоб увеличить количество подтягиваний, можно использовать дополнительный вес, но, понятное дело, не на каждой тренировке. Тут все зависит от возможностей и вообще, от желания тренироваться с дополнительным весом.

Включать вес в данную систему можно по-разному:

1. Последний подход делать с весом, до отказа (через тренировку)
2. Периодически включать полноценнее тренировки с весом по принципу 10-15 – 60-70% от максимума.

Заключение

Вот в принципе и все. Если есть какие-то вопросы, которые относятся к воркауту, то задавайте – не стесняйтесь. Интересные вопросы будут разобраны в рамках полноценной статьи.

Так же вас могут заинтересовать и другие статьи: