Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) - одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

• Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
• Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
• Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.
Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

• подъем гантелей на бицепс стоя;
• сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
• подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
• подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.
Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

• Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
• Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.
Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.

• Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
• Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
• Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
• Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.
Выполнение на наклонной скамье.

• Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
• Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
• В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
• Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы -бицепсы. Вспомогательные - мышцы предплечья и плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели и наклонная скамья.

Выполнение упражнения:

Необходимо сесть на наклонную скамью, наклониться и взять гантели в руки.В начальном положении руки опущены исвисают, ладони смотрят друг на друга.

Мощным и резким движением поднимите одну гантель к дельте (плечу), поворачивая к себе ладонь (супинируя). Полностью сокращайте мышцы бицепса,после медленно опустите гантель в начальное положение,вращая ладонь в обратном направлении. После, сделайте повтор движения другой рукой.

Делайте поочередные подъемы гантелей, пока не закончите все запланированные повторения в подходе, после чего опустите гантели на пол.

Техника выполнения:

Необходимо контролировать вес во время движения снаряда. Не раскачивайтесь и не закидывайте вес наверх с помощью спины и дельт, также не пользуйтесь силой инерции.

Амплитуда движения:

В нижней точке движения полностью растягивайте мышцы бицепса в каждом повторении.

В верхней точке полностью сокращайте бицепсы, и не пересекайте линию, после которой напряженность бицепсов начинает снижаться.

Резюме:

Сгибания рук сидя на наклонной скамье - отличное упражнение для проработки внешнего бицепса. Большинство атлетов увлекаются упражнениями для внутренней мышцы бицепса, так как именно эта часть бицепса создает красивую окружность в виде «шарика» на руке. Однако,для максимального роста этой мышечной группы необходимо прорабатывать как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса, а также мышцу под бицепсом - брахиалис. Поэтому данное упражнения можно легко включать в бицепсовую тренировку. Существует отличная вариация этого упражнения - сгибания рук на горизонтальной скамье. Я лично предпочитаю именно горизонтальную скамью. Таки внешняя часть лучше прорабатывается, и лучше растягиваются мышцы во время выполнения упражнения.

_____________________________________________________________________________

БИЦЕПС	ТРИЦЕПС	ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – данное, силовое упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча под другим углом нагрузки.

Скажем так, в таком положении бицепс, плечевые мышцы, максимально растянуты как резиновый жгут, по отношению точек прикрепления мышц и сокращение двуглавой при работе происходит значительно сильнее.

Основная рабочая мышечная группа: бицепс плеча.

Вспомогательная мышечная группа: предплечье.

Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – техника выполнения.

1. Примите положение, сидя на наклонной скамье. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Это будет исходным положением для выполнения упражнения.

2. На выдохе согните правую руку, поднимая гантель. Во время выполнения этого движения поворачивайте запястье так, чтобы ладонь была обращена кверху. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока рука с гантелью не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.

3. На вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

4. Повторите движение левой рукой. Два движения составляют одно повторение.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Упражнение подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, считается изолирующим. В таком положении вам не удастся задействовать корпус для раскачивания, поэтому будут работать только мышцы бицепса. Положительным фактором здесь будет растяжение всего бицепса, что необходимо для набора массы.

Как и во всех упражнениях в бодибилдинге, здесь нужно соблюсти правильность выполнения. От этого зависит эффективность, поэтому ненужно этим пренебрегать. Рассмотрим детальную технику.

Техника выполнения:

1. Скамью поставьте с наклоном спинки в 45 градусов. Сядьте плотно прижимаясь к спинке. Используйте нейтральный хват, берите обе гантели в руки, ладошками к себе. Локти держите к корпусу. Это исходное положение;
2. Вдохнув, задержите дыхание, следом начинайте поочередный подъем гантелей. Сразу обе поднимать будет неудобно. Локти неподвижны при выполнении;
3. На уровне бедер, сделайте разворот в кисти так, что бы ладошки смотрели вверх;
4. В верхней позиции не делайте остановок и начинайте обратное движение с одновременным поворотом в кисти, ладошками к себе;
5. Не выпрямляйте локти полностью, держите их немного согнутыми. Выполняйте следующий повтор.

Используйте это упражнение периодически для растяжки бицепса, растяжение мышечных волокон способствует их объему.

Теперь подчеркнем и добавим, к правильному выполнению упражнения подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, некоторые детали.

1. При подъеме гантелей, обязательно поворачивайте руки ладошками вверх, это увеличит воздействие на бицепс;
2. Не используйте тяжелый вес, иначе предплечья, во время поворота кисти, быстро выдохнутся и подъем гантелей будет малоэффективен;
3. Удерживайте локти в неподвижном состоянии, только так вся работа пойдет на мышцы бицепса;
4. В нижнем положении не полностью выпрямляйте руки, иначе подъем придется начинать с рывка, а это повлечет за собой травмы связок бицепса.

Упражнение очень простое, поэтому с выполнением не должно возникнуть проблем.

Кому, когда и сколько

Кому

Упражнение нужно делать всем, начинающим и опытным спортсменам.

Когда

Качайте бицепс на наклонной скамье в средней части тренировки. Перед ним выполните , а после .

Сколько

Делайте по 8-12 повторов в каждом из 3-4 подходов.

Обязательно используйте данное упражнение в своем тренинге. Оно точно поспособствует увеличению мышц, растяжение и сокращение это основной принцип развития мышц в бодибилдинге.

Массы вам и рельефа!

Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Как обычно, в этот срединный день на проекте техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Что, к чему и почему?

Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь:), - все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя. Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло:) сейчас и узнаем, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
• стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и мышечных объемов верха руки;
• тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
• растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
• подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
• меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
• улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
• развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват) . Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия) :

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• поочередный подъем на скамье под углом вверх;
• одновременный подъем на скамье под углом вверх;
• подъемы хватом молот (одновременные/поочередные) .

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
• не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
• при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
• медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
• перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
• в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
• задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
• техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) - выдох, возврат в ИП - вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?

Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ) , подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:

• концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97% ;
• сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88% ;
• сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86% .

Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.

Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?

Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса) . С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.

Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.

Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь? :)

На сим все, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .