Можно долго говорить про рацион и программу тренировок для мезоморфов. Эти люди «родились в рубашке»: тип телосложения, которым они обладают, является наиболее подходящим для бодибилдинга. Почему так? У мезоморфов широчайшие плечи, грудная клетка, у них мощная мускулатура ног, икр, руки атлетов мускулисты. Тело отзывчиво к набору мышечных волокон. Оно без труда позволяет избавляться от лишней жировой прослойки. Дело в том, что у мезоморфического типа сложения количество жира вообще близко к минимальной границе. Смело и совершенно не задумываясь можно объявлять: бодибилдеры-мезоморфы без труда набирают сухую массу мышц. Показатели силы на высоте, стремительное наращивание мышц. И уж особенно это заметно, когда питание подобрано правильно, а тренировки поражают своей продуманностью. Как добиться этого? Поговорим в этой статье, поэтому кому интересна судьба атлетов-мезоморфов – оставайтесь, будет занимательно!

Разнообразию – быть!

В принципе, залог успеха мезоморфов – это разнообразие. Так, и рацион, и программа тренировок должна быть до безобразия многообразной. Не нужно постоянно отдавать предпочтение одним и тем же продуктам, тем же самым упражнениям на протяжении долгого времени. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений. Используйте различные спортивные добавки, а не «сидите» на одних и тех же. Варьируйте продолжительность отдыха меж сетов. На этой неделе вы можете тренироваться пять дней, а на следующей уже два. Здесь настоящий простор фантазии, уважаемые атлеты-мезоморфы! Вы можете вдоволь проявлять изобретательность в плане рабочих весов, углов наклона. Используйте обязательно периодизацию тренировки. Например, первая неделя является тяжёлой, на износ. В то время, как следующая поражает своей лёгкостью. Ну или от трёх до четырёх недель интенсивных тяжёлых тренировок, в то время как следующих две (или одна) неделя будут простыми. Элементарными. Словом, разнообразие – это ваше всё. То же самое касается и питания, о котором мы поговорим ниже, прямо сейчас. Не пролистывайте страницу, поскольку ниже – сюрприз!

Питание мезоморфа

Как уже говорилось, в питании должно быть многообразие. Мы не устанем говорить об этом. Особенно это на пике популярности для атлетов, обладающих рассматриваемым типом телосложения. Таким образом, варьируйте частоту приёма пищи, чтобы она составляла каждых два часа. На протяжении суток следует употреблять пищу от пяти раз. Верхней границы нет, потому что можно по самочувствию есть аж до десяти раз в день! Становится важным вопрос дневного калоража. Если для вас «КБЖУ» – не пустой звук, судите сами. Чтобы узнать, сколько килокалорий в течение дня вы должны употреблять, воспользуйтесь следующей формулой:

Ккал = вес (в килограммах) х 30

Вы получите ту цифру, что обозначает количество калорий, необходимых, чтобы поддерживать ваш вес тела неизменным. Цель заключается в наборе мышечных волокон? Прибавьте к получившейся сумме число калорий, равное пятиста. Если появляется такая необходимость, можно и больше.

Давайте рассмотрим пример. Молодой человек, вес которого составляет шестьдесят килограммов, должен употреблять в течение дня как минимум 1800 ккал. Для набора мышечных волокон потребуется 2300.

А вот и маленький секрет. Атлеты-мезоморфы должны питаться весьма многообразно. Почаще давайте мышцам насытиться большим количеством калорий. Вы без труда наращиваете мышечные волокна? Не нужно прилагать старания, чтобы избавиться от жировой прослойки? Пустите в ход этот лайфхак. Употребляйте (это неизменно) белок в количестве 2.5 грамма на килограмм веса. Будь то яйца, рыба, мясо, индейка, курица, творог, молоко. Углеводная составляющая приходится на шестьдесят процентов общего КБЖУ. Фрукты, овощи и вода актуальны в любое время. Употребляйте сколько угодно. Жиры – это 15%.

3-х дневная программа тренировок для мезоморфа

День №1: грудь + спина

• Жим штанги лежа – 3 сета/8 повторений
• Отжимания на брусья – 3 сета/8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета/8 повторений
• Подтягивание – 3 сета/8 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 3 сета/8 повторений
• Тяга горизонтального блока – 3 сета/8 повторений

День №2: Ноги

• Приседание 3 сета/8 повторений
• Становая тяга 3 сета/8 повторений
• Жим ногами 3 сета/12 повторений
• Выпады 3 сета/12 повторений

День №3: плечи + руки

• Жим штанги стоя 3 сета/8 повторений
• Жим гантелей сидя 3 сета/8 повторений
• Тяга штанги к подбородку 3 сета/8 повторений
• Сгибание рук со штангой 3 сета/8 повторений
• Сгибание рук с гантелями сидя 3 сета/8 повторений
• Французский жим лежа 3 сета/8 повторений

Тренировка мезоморфа

Дабы мезоморфу наиболее успешно тренироваться, способствуя наращиванию мышечных волокон, необходимо уделять достаточно внимания как базовым, так и изолирующим упражнениям. Они дают возможность придать качественного типа рельеф, детализируя мускулатуру. Атлетам, обладающим этим типом сложения, легко одновременно трудиться в двух стезях: это и набор веса, и прорисовка рельефа. Это оказывает прямое влияние на наращивание чистой массы мышц.

Дабы добиться успешного наращивания и красивых, и рельефных мышечных волокон, атлет-мезоморф должен отдавать предпочтение тем упражнениям, где в ход идёт высочайшая интенсивность нагрузки. Рабочий вес используйте достаточный, чтобы могли выполнить от восьми до двенадцати повторения для каждой группы мышечных волокон. Отдельный разговор о мышцах кора. Что касается пресса, следует выполнять от шестнадцати до двадцати пяти повторений в течение одного подхода. Отдых меж сетами составляет от тридцати секунд до двух минут. Не пренебрегайте интенсивной разминкой, чтобы подготовить организм, включая все мышцы в работу. По окончании разогрева проработайте все слабенькие мышцы, отстающие. Лишь после этого переходите к сложным упражнениям. Говоря о разнообразии, меняйте программу тренировок каждых пять (в среднем: от четырёх до шести) недель занятий.

Мезоморфу повезло. Этим атлетам куда проще добиться существенных успехов в стезе бодибилдинга, нежели эктоморфам или эндоморфам, которые трудятся, не покладая рук. Бодибилдерам, обладающим мезоморфическим типом сложения, всё даётся легко и просто. Тем не менее, как понятно, одной генетики и желания совсем недостаточно. Следует правильно тренироваться. Чтобы добиться своего заветного результата в этом виде спорта (как, в прочем, и в других), следует преодолеть тернистый путь, касающийся работы над собой. Это режим тренировок, питания, изменения в образе жизни, обретение верных взглядов на спорт… Стоит ли продолжать?

1. Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
2. Высокая скорость метаболизма.
3. Умеренно низкое содержание подкожного жира.
4. «Жесткость» мускулатуры.
5. Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются «чистые» мезоморфы — преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Разница между ними — в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами — типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт.

1. Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардио-тренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
2. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Возможно, мы немного утрируем, но если человек склонен к набору мышечной массы, он будет ее набирать независимо от конкретных упражнений. Нет смысла истязать себя большим количеством тяжелых рабочих подходов в приседаниях со штангой или становой тяге. Время от времени можно менять тяжелую базу на более изолированные упражнения для более точечной проработки мышц. Это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» — явно не ваш метод, это просто ни к чему.
3. Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры — используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т.д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
4. Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, допустимо проводить до пяти силовых тренировок в неделю. Даже при натуральном тренинге. При такой частоте тренировок мышцы будут постоянно в тонусе. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными. Плюс ко всему, это приведет к сильному выбросу анаболических гормонов, что стимулирует еще больший рост мышечной массы и усилит прогресс.

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 3 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок — в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Всего должно быть 5 тренировок в неделю. По одному дню отдыха выделено после тренировок ног и спины. Это самые крупные мышечные группы — им нужно больше времени на восстановление.

Перед тяжелыми базовыми упражнениями — например, приседаниями со штангой и жимом лежа узким хватом — мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению. Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте — этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу.

Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую тягу в самый конец упражнения и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 6 до 12. Однако помните, что в субботу у вас тяжелая тренировка ног, основа которой – приседания со штангой. Это упражнение дает сильную осевую нагрузку на позвоночник и нагружает разгибатели. Скорее всего, за два дня они еще не восстановятся и не будут готовы к продуктивной силовой работе. Поэтому не стоит лезть на большие веса — это чревато травмой.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы, бывают отпуска, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале.

Всего 4 тренировки в неделю. Как видите, с помощью минимального набора оборудования (гири, турник, брусья) можно отлично проработать все мышечные группы организма. Программа отлично подходит для тренировок мезоморфа на рельеф.

Работаем в формате круговых тренировок. Делаем все указанные упражнения без перерыва (это один круг), отдыхаем 1-1,5 минуты и повторяем сначала. Всего 2-6 кругов. Работаем в указанном диапазоне повторений. Как только достигли максимального значения, добавляйте дополнительный круг. Такой стиль тренинга способствует увеличению частоту сердечных сокращений и быстрому наступлению анаэробного гликолиза. Таким образом, вы выполняете кардио и силовую тренировку одновременно. Подобные тренировки эффективны как в период набора мышечной массы, так и во время жиросжигания.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Всего 4 тренировки в неделю. Дни отдыха делаем после тренировок ног и спины. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно, рельефно и не отнимет много времени.

Домашняя программа для девушек-мезоморфов

Эта система гораздо проще, чем вариант домашних тренировок для мужчин. Здесь всего 3 тренировки в неделю, и на каждой из них мы тренируем конкретную мышечную группу. В понедельник у нас полноценная тренировка пресса, в среду – мышц торса, в пятницу – ног и ягодичных мышц. Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.

Из всех типов телосложения, мезоморф является самым лучшим вариантом для соревновательного бодибилдинга. Для него характерны широкая грудная клетка и плечи, средняя скорость обмена веществ, развитость мускулатуры. Этим счастливчикам сравнительно легко набирать мышечную массу, а также избавляться от жировых отложений.

Положительные и негативные качества мезоморфного соматипа

Плюсы:

При просчитанной программе тренировок и питания мезоморф может выйти на соревновательный уровень через 2 года регулярных нагрузок. Организм мезоморфа очень хорошо перерабатывает поступающие из еды белки в мышечную ткань. Быть обладателем данного типа телосложения – мечта любого бодибилдера.

Минусы:

Единственный минус данного типа связан с нередкой ленью его обладателя. Очень часто мезоморфы не достигают каких-то средних результатов и расслабляются, не соблюдают программу тренировок и питания, из-за этого не могут полностью реализовать свой генетический потенциал.

Программа тренинга

Если вы новичок в сфере телостроения, то вам нужно стараться проработать как можно больше мышечных групп на тренировке (все тело за 1-2 тренировки). По мере роста мышечной массы и силовых показателей более актуальной будет становится сплит-программа (проработка отдельных мышечных групп в разные дни). В начале тренировки следует делать акцент на базовые упражнения и только потом “добивать” изолирующими. Обязательна хорошая разминка перед выполнением рабочих подходов.

Стандартная сплит-программа тренировок для мезоморфа

Тренируемся 3 раза в неделю через день.

День 1 (спина, плечи):

• Подтягивания на перекладине (4 подхода до отказа);
  Тяга штанги в наклоне (4 Х 8-12 повторений);
• Тяга верхнего блока (4 Х 8-12);
• Армейский жим (4 Х 8-10);
• Тяга штанги к подбородку (4 Х 8-10);
• Подъемы гантелей перед собой (4 Х 8-12).

День 2 (грудь, руки):

• Жим на наклонной скамье (4 Х 8-12)
• Жим гантелей на наклонной скамье (4 Х 8-12)
• Разводка гантелей (2 Х 8-12)
• Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-12)
• Упражнение “Молот” (4 Х 8-12)
• Жим на горизонтальной скамье узким хватом (4 Х 8-12)
• Французский жим (4 Х 8-12).

День 3 (ноги):

• Приседания со штангой (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
• Жим ногами на тренажёре (3 Х 8-12);
• Разгибания ног на тренажёре (3 Х 8-12);
• Подъемы на носки стоя (4 Х 12-20).

Кардио для мезоморфа

Для поддержания идеального сухого вида, мезоморфу следует уделять внимание кардиотренингу 2-3 раза в неделю. 20-30 минут кардио (бег, быстрая ходьба, плавание, командные игры) помогут вам выглядеть более рельефно и будут способствовать улучшению метаболизма. Для полного восстановления после тяжёлых силовых тренировок интервал должен быть как минимум 48 часов, а продолжительность сна не менее 8 часов.

Питание

Очень важно распланировать такой рацион питания, который бы позволил свести к минимуму жировые отложения. Нужно контролировать количество потребляемых калорий, уменьшать количество жиров, делать акцент на высокобелковые продукты (яйца, нежирный творог, рыба, говядина). Требуемое количество белка можно рассчитать по формуле 2.5 грамма на 1 кг собственного веса. Поставьте на вооружение принцип раздельного питания – кушайте небольшими порциями 5-7 раз в день, поднимайтесь со стола и ложитесь спать с маленьким чувством голода. Если вы сможете придерживаться правильной программы тренировок для мезоморфа, следить за своим питанием и качеством восстановительных процессов, то будете выглядеть достойным конкурентом в глазах профессионалов.

Совмещает в себе плюсы программ тренировок эндоморфа и эктоморфа, поскольку мезоморф быстро набирает мышечную массу, при этом уровень подкожного жира у мезоморфа остается низким. Как следствие, у мезоморфов редко возникают вопросы, как им следует тренироваться, они кушают все подряд, делают все подряд, мышцы растут, силовые показатели и показатели силовой выносливости тоже растут, а потом наступает застой. Вот тут мезоморф начинает искать, как же ему избежать засто я , а сделать это очень просто! Во-первых, атлет должен применять правильную схему тренировок, а, во-вторых, качественно .

Телосложение мезоморфа представляет собой смесь хорошо развитой мускулатуры, широкого костяка, а также быстрого метаболизма и, как следствие, низкого уровня подкожного жира. Если у эндоморфа развиты быстрые мышечные волокна, то у мезоморфа развиты, как быстрые, так и медленные. Вследствие такой хорошей предрасположенности к бодибилдингу, мезоморф начинает активно тренироваться, и первое время все получается, но потом неминуемо наступает перетренированность, а бывает, что и травмы. Причина в том, что за ростом мышц и силовых показателей не успевают ни сердечнососудистая система, ни суставы, ни энергетика, вообще, ничего. Кроме того, атлет не успевает набраться опыта, достаточно изучить технику выполнения упражнений, а веса уже берет такие, какие эктоморф начинает использовать через годы тренировок.

Во время тренировки мезоморф должен использовать свои генетические преимущества, но не злоупотреблять ими и не переоценивать их. Все остальные системы организма необходимо балансировать, в первую очередь, сердечнососудистую, поэтому мезоморф обязательно должен тренировать сердце. С этой целью необходимо использовать кардио нагрузку, что, к тому же, поможет избежать появления лишнего веса. Итак, бесспорными преимуществами мезоморфа являются его способность быстро набирать мышечную массу, наращивать силовые показатели, оставаться при этом поджарым, а также равномерно развивать все мышечные группы.

Минусами мезоморфа, которые он должен учитывать во время тренировки, являются частично его плюсы, то есть то, что мышцы растут быстрее, чем организм приспосабливается к этому росту, но ещё есть минус, о котором не было сказано выше. Слабым местом, ахиллесовой пятой, мезоморфа являются его плечи. Мощный костяк распространяется на все тело, кроме плечевого пояса, что, конечно же, препятствует развитию дельтовидных мышц. Мало того, плечевой сустав очень подвижен, это самый подвижный сустав в теле человека и, как следствие, он ещё и самый хрупкий. Собственно, слабые плечи – это ещё одна причина, почему мезоморфу легко получить травму.

Вывод: тренировку мезоморфа следует выстраивать по принципу периодизации, чтобы организм успевал восстанавливаться и подстраиваться под рост силовых показателей. Сильными сторонами мезоморфа являются быстрый обмен веществ, как следствие, низкий уровень подкожного жира, мощный костяк, генетически развитые мышцы. Минусами являются узкие хрупкие плечи, повышенный риск получения травмы, а также диспропорция в развитии мышечного массива по отношению ко всем остальным системам организма.

Восстановление и тренировка мезоморфа

Успеть восстановиться – это, вообще, задача №1 в любом спорте! Эта же задача стоит и перед всеми остальными атлетами, а не только перед мезоморфом, но ему правильно восстановиться сложнее всего. Причем дело не в самом восстановлении, наоборот, мезоморф восстанавливается быстрее, быстрее достигает суперкомпенсации, за счет чего повышает интенсивность тренинга, как следствие, атлет со временем попадает в перетренированность. С другой стороны, ждать между тренировками слишком долго тоже не стоит, поскольку на каждой тренировке следует прогрессировать нагрузку, что будет стимулировать гипертрофию мышечных волокон.

Тренировка мезоморфа тоже должна приходиться на момент суперкомпенсации, как и тренировки эктоморфа и эндоморфа. Суперкомпенсация является тем моментом, во время которого Ваши мышцы не только восстановились после предыдущей тренировки, но ещё и немного увеличились в объеме. Увеличение объема мышц связано с тем, что во время тренировки атлет повреждает миофибриллы, затем организм их восстанавливает, но на случай, если вдруг ещё придется выполнять подобную нагрузку, восстанавливает не просто до того уровня, который был до тренировки, а сверх него, чтобы в следующий раз нагрузку было выполнить легче. Если же долго мышцы не задействуются, то организм сжигает мышечные ткани за ненадобностью.

Быстрое восстановление позволяет атлету использовать высокоинтенсивные схемы тренировок, но во избежание травм и перетренированности, атлет должен использовать микропериодизацию. Таким образом, схема тренировок мезоморфа будет выглядеть примерно так: легкая неделя, две средние и одна тяжелая. Во время легкой недели можно использовать тренировочную программу эктоморфа , во время средних недель программу эндоморфа , а вот на тяжелых неделях использовать силовые программы тренировок . Таким образом, Вы и в перетренированность себя не загоните, и нагрузку сможете разнообразить, и акцентированно «прокачать» разные мышечные качества.

Ещё одной важной стороной восстановления является питание. Мезоморфу подойдет любая система приемов пищи, важно лишь то, чтобы атлет получал больше двух граммов белка в сутки на каждый килограмм собственного веса, а также, чтобы баланс калорийности всегда был избыточным. Мезоморфу, если он не выступает на соревнованиях, умышленно «сушиться» необходимости нет, накачать пресс Вы сможете, просто добавив немного кардио нагрузки и подъемы ног в конце тренировки. Что касается спортивного питания, то мезоморф может себе позволить любые пищевые добавки в зависимости от того, как составлен рацион питания. Так же, как эктоморфу, мезоморфу будет полезно в конце тренировки съесть что-то сладкое, или выпить гейнер.

Перед завтраком – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с растопленным в ней медом
Завтрак – мюсли с печеньем и зеленый чай
Второй завтрак – телятина с фасолью и свежими овощами
Обед – любое первое блюдо и свинина с любой крупой грубого помола
Полдник – вареная куриная грудка с овощным салатом
Второй полдник – вареный минтай с вареным коричневым рисом и морской капустой
Ужин – творог с черносливом, медом и грецкими орехами, можно добавить сушеные яблоки, а запивать кефиром

Для того, чтобы повысить эффективность тренировок, мезоморф должен обязательно потреблять калорий больше, чем тратит, а также кушать достаточно витамин и белка. Белка следует получать с мясом и творогом не менее 2гр за день на каждый килограмм собственного веса. То есть, если Вы весите 90кг, то Вам необходимо минимум скушать 180гр белка. Посчитать количество продуктов, необходимых для того, чтобы удовлетворить эту норму, можно с помощью таблицы состава продуктов. А вот калорийность питания лучше всего подбирать под себя индивидуально, корректируя её в зависимости от результатов. Если подкожный жир не растет, а силовые показатели идут вверх, то все нормально, ничего менять не надо. Если подкожный жир начинает интенсивно прибывать, то калорийность следует снизить, а, если организм начинает не успевать восстанавливаться, то, наоборот, повысить.

Изучением человеческого телосложения в прошлом веке активно занимался американский учёный Уильям Герберт Шелдон. Именно ему принадлежит классификация на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов. Последние - это люди, чья конституция больше других предрасположена к занятиям бодибилдингом. Содержание подкожного жира минимальное. Когда программа тренировок для мезоморфа выбрана правильно, показатели силы и объёма сухой мышечной массы увеличиваются за короткий срок.

Особенности проведения тренировок для мезоморфа

У мезоморфов голова массивная, плечи и грудная клетка широкие, чаще всего правильная осанка и хорошая физическая выносливость даже без регулярных занятий спортом. Ключевым аспектом нагрузок для мезоморфа, его ещё нередко называют прирождённым спортсменом, по праву считается их разнообразие. Регулярному изменению подлежит всё, что можно: веса, углы наклона оборудования, периодичность занятий, амплитуда упражнений.

Стандартные правила занятий спортом едины вне зависимости от телосложения: предварительная разминка для разогрева и упражнения на расслабление в самом конце. Обычно рекомендуется после 3-4 недель интенсивных нагрузок, а потом 1-2 облегчённых. Много кардиотренировок не нужно: быстрая ходьба, бег, плавание (по полчаса 2-3 раза в неделю).

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мезоморфу бывает трёх- или пятидневной. По этой пятидневной схеме все упражнения надо делать в 3 подхода по 10 повторений.

Пятидневная программа тренировок для мезоморфа

1. Сначала прорабатываются мышцы спины. Тяга верхнего блока в стандартной позиции, тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом и шраги со штангой.
2. Следующий день проходит с акцентом на грудь. Жим штанги на горизонтальной скамье и под наклоном. Плюс отжимания на брусьях.
3. Третий день подразумевает нагрузку на ноги. Приседания со штангой, жим ногами платформы, сгибание и разгибание ног в станке, становая тяга на выпрямленных ногах, подъёмы на носки в тренажёре.
4. В четвёртый день прорабатываются дельты. Жим гантелей вверх сидя и жим с груди. Махи гантелями: стоя в наклоне, через стороны вверх.
5. Пятый день - нагрузка на руки. Подъёмы штанги на бицепс, французский жим, разгибание по очереди каждой руки с гантелей, «молотки» стоя, лавочка Скотта.

Эта программа тренировок для мезоморфа на массу не подходит новичкам, потребуется как минимум средняя подготовка.

Трёхдневная программа тренировок для мезоморфа на рельеф

1. Жим штанги лёжа (4 подхода по 6-10 повторений) , затем на наклонной скамье (3 по 8-10) , разво гантелей на горизонтальной скамье (3 по 10-12) , тяга Т-образной штанги в наклоне (4 по 8-12) , подтягивания на турнике за голову широким хватом (3 по 8-12) , подъём ног к перекладине (4 подхода по максимуму) .
2. Жим штанги вверх в положении сидя (4 по 8-12) , разводка гантелей в положении стоя (3 по 10-12) , подъемы на бицепс прямой штанги стоя (4 по 8-10) , поднятие гантелей на бицепс (3 по 10-12) , поднятие EZ-штанги на скамье Скотта (3 по 10-12 раз) , шраги с гантелями (3 по 10-14 раз) .
3. Французский жим лежа (4 по 8-10 раз) , разгибание гантели из-за головы (3 по 12-14) , гиперэкстензия с отягощением (4 по 12-14) , скручивания на наклонной скамье и обратные скручивания (3 по максимуму) , приседания со штангой (4 по 10-12) и подъёмы на носки в тренажёре (4 по 14-16 раз) .

Лучше проконсультироваться с профессионалами и составить оптимальный набор упражнений. Мезоморф должен понимать, что программа тренировок для девушек и для мужчин отличается в силу физиологических особенностей каждого пола.

Правильное питание для мезоморфа

Чтобы развитие проходило гармонично, одних тренировок для мезоморфа недостаточно. Обязательно надо помнить о водном балансе, подобрать качественное спортивное питание: креатин, гейнер, аминокислотный комплекс. Обмен веществ у мезоморфов средний. В среднем, в день нужно около 2 г протеина на кг веса. Разнообразить рацион помогут:

Мезоморф может получать до 20 % калорий из жиров. Приёмов пищи рекомендуется не менее шести, между ними должно проходить 2-2,5 часа перерыва. Утром и перед занятиями допускается включать в рацион быстрые углеводы, в целом, основной уклон делать на сложные. В идеале у мужчин уровень жировых отложений должен держаться ниже 16 %, а у женщин - ниже 22 %.

Тренировки довольно быстро приносят эффект, поэтому многие люди этого типа телосложения начинают расслабляться. Как следствие, неправильно питаются, пропускают занятия. Нужна психологическая мотивация, чтобы действительно по максимуму реализовать заложенный на генетическом уровне потенциал.

Правда, бывает обратная сторона медали. Нередко спортсмены занимаются слишком много. В свою очередь, такое необдуманное поведение становится причиной возникновения перетренированности и даже травм. Воля, упорство и стремление к цели могут превратить мезоморфа в профессионального спортсмена. Ведь недаром телосложение многих обладателей титула «Мистер Олимпия» относятся именно к этому типу.