Сразу следует напомнить, что выделяют три типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. С точки зрения тренинга, набор массы лучше дается мезоморфам. Однако это не означает, что атлеты, обладающие другими типами телосложения, не смогут набирать вес.

Очень часто тренера советуют эндоморфам увеличивать аэробную нагрузку и сокращать паузы на отдых между подходами. С помощью этих шагов они хотят уменьшить количество жировых запасов атлета. Вот только давая такие советы, никто не думает, как жир может быть связан с набором массы. Ведь увеличивая кардио нагрузки, неизбежно придется сократить силовые. Подобный шаг приведет только к снижению эффективности набора массы.

Если у человека большая масса, то жировые отложения следует просто разбавить мускулами и постепенно фигура станет атлетичной. Зачем убирать жиры, не наращивая при этом массу. К тому же эндоморфам очень трудно бороться с избыточным весом.

Никто не пытается сейчас спорить с тем, что эндоморфы имеют проблемы с избыточным весом. Но всегда следует помнить, что набор массы и жиросжигание являются совершенно противоположными задачами. Для сжигания избыточных жиров необходимо ускорить катаболические процессы, тормозя тем самым анаболические.

Для эффективного сжигания жиров необходимо создать в организме дефицит калорий, в то время как для роста мышечных тканей необходим их избыток. Этот постулат необходимо помнить и не стоит обращать внимания на другие заявления.

На эндоморфах это работает также эффективно, как и на других типах телосложения. Единственное отличие заключается в скорости процесса жиросжигания. Эндоморфы генетически предрасположены к накоплению жировых клеток. Так сложилось за время эволюции, и единственной целью этого было обеспечение выживания человека при перебоях с питанием.

Среди основных особенностей эндоморфа следует выделить следующие:

• Замедленные метаболические процессы;
• Широкая кость;
• Крупные и сильные мускулы;
• Большое количество избыточного жира.

Основное здесь, конечно же, медленно протекающие обменные процессы. Это нельзя назвать хорошей или плохой особенностью, так как существуют свои минусы и плюсы. Основным преимуществом медленного метаболизма является способность организма сохранять больше энергии и питательных веществ, что способствует приросту массы мышечных тканей, впрочем, как и увеличению жировых запасов. По большому счету скорость набора массы у эндоморфов практически такая же, как и у мезоморфов. Просто из-за избыточного жира это не столь очевидно.

Питание эндоморфа

Для решения этой проблему необходимо лишь ускорить метаболизм, а проще всего это достигается благодаря дробному питанию. Если большинству атлетов советуют питаться около шести раз в течение дня, то эндоморфы должны делать это минимум 10 раз.

Благодаря этому обменные процессы будут ускоряться, мускулы начнут расти, а жир сжигаться. Важно запомнить, что чем больше приемов пищи в течение дня, тем быстрее растут мышечные ткани и исчезают жировые запасы. Мы можем с уверенностью говорить, что используя дробное питание, эндоморфы станут обладателями практически всех преимуществ мезоморфов.

Следует помнить, что одновременно наращивать массу и сжигать жиры при всем желании не получится. Для этих процессов используются прямо противоположные методы. Необходимо стараться наращивать массу мышечных тканей, не создавая при этом дополнительных жировых запасов. В этой связи можно дать несколько советов:

• Дробить приемы пищи на как можно большее их количество;
• Увеличить количество потребляемых белковых соединений, исходя из расчета 2-4 грамма белка на каждый килограмм веса тела;
• Уменьшить количество жиров в рационе до 10 %;
• Стараться больше употреблять омега–6 и омега–3;
• Употреблять только сложные углеводы, например, гречку;
• Основная доля углеводов должна потреблять после тренировочного занятия;
• Вечером употреблять белковые соединения вместо углеводов.

Тренировочный процесс эндоморфа

Сейчас пора перейти к тренировке. Безусловно, тренинг также оказывает определенное воздействие на обменные процессы. Под воздействием кардио нагрузок метаболизм ускоряется, как во время самого тренировочного занятия, так и после него. Собственно основная рекомендация по тренингу для эктоморфов будет аналогичной питанию – тренируйтесь чаще и жир уйдет быстрее.

При этом следует заметить, что не следует после этого совета бросаться в зал и начинать тренировать одну из групп мускулов. Вам необходимо разделить все тело на большее количество дней для занятий. При составлении программы тренировок следует обратить внимание на три постулата:

• Тело полностью будет через один день хуже, чем низ туловища сегодня, а верх завтра.
• Схема сплита 6+1 эффективнее схему - сплит с отдыхом в один день;
• Двойной сплит полезнее, чем простой сплит.

Суть приведенных выше рекомендация весьма проста - нагружайте свое тело и питайтесь чаще, чтобы повысить скорость обменных процессов. Однако не следует забывать, что ваш рацион должен быть качественным (больше белковых соединений и меньше жиров), а тренинг разумным (организм должен успевать восстанавливаться в паузах между тренировочными занятиями).

• Распределяйте мышечные группы по как можно большему количеству дней (одна группа тренируется раз в 5–7 дней);
• Выполняйте больше базовых упражнений;
• В каждом подходе выполняйте от 6 до 8 повторений, максимум 12 повторов;
• На крупные группы мускулов делайте паузу для отдыха длительностью от 1.5 до 2 минут, для мелких будет достаточно одной минуты;
• Используйте классический подход на каждом тренировочном занятии – выполняйте от 2 до 4 упражнений по 4 подхода на каждое;
• В последнем подходе можно использовать тренинг на отказ.

Больше о тренировках и питании эндоморфов смотрите в этом видео:

Прежде чем приниматься за похудение, важно узнать свой тип телосложения (также известный как соматотип). Существует три основных типа телосложения, каждый из которых по-разному набирает и теряет вес. Специалисты по питанию, фитнес инструкторы, врачи и другие специалисты по здоровью используют тип телосложения , чтобы разработать индивидуальную, эффективную и результативную программу по фитнесу и для похудения . Зная свой тип телосложения, вы сможете понять свой организм, так что будете трудиться вместе с ним, а не против него.

Все типы телосложения могут, как набирать вес, так и терять его, но для каждого степень и скорость этих процессов разная. Данная статья поможет вам достичь своих целей, упростит планирование тренировок по фитнесу и поможет выбрать диету, которая даст максимальные результаты.

1. Эндоморфы – “накопители жира”
2. Мезоморфы – “атлеты”
3. Эктоморфы – “худышки”

Большинство из нас не подпадает идеально под один тип телосложения, вместо этого у нас присутствуют качества, по крайней мере, двух их них. Эксперты считают, что многие люди являются сочетанием типов телосложения, например экто-мезоморфы или эндо-мезоморфы, то есть в основном преобладают черты мезоморфа, но с признаками эктоморфа (т.е. изящная структура костей и тонкая талия) или эндоморфа (т.е. склонность быстро набирать вес). Однако хотя мы и не подходим точно под один тип телосложения, одна из этих категорий нам все же ближе, и потому является доминирующей. Важно определить, какой из этих классических типов телосложения ваш. Это даст вам больше шансов преуспеть в перестройке своего тела.

Глядя на других людей, не всегда просто определить к какому типу телосложения они относились раньше. Однако, зная, как они выглядели до трансформации своего внешнего вида, это будет гораздо легче сделать (например, Джанет Джексон, Мадонна, Брэд Питт).

Цель типа телосложения

Цель – отойти от строго черного и белого определения типа вашего телосложения в серую область, где более точным является сочетание двух типов телосложения. С помощью упражнений и правильного питания вы сможете получить тело, которое вы хотите, и сбалансировать эти типы телосложения.

Типы телосложения – это основа

Тип телосложения – это сочетание вашей костной структуры, плотности костной ткани и мускулатуры, которое определено генетически. К сожалению, никакое количество упражнений не сделает из коротконогой женщины длинноногую, так как характеристики, такие как ширина бедер и плеч, широкая у вас кость или узкая, остаются неизменными. Станете ли вы худышкой или пышечкой – все зависит от типа вашего телосложения. Вы не сможете изменить тип своего телосложения в том смысле, что эндоморфы всегда более склонны к полноте, по сравнению с мезоморфами или эктоморфами. Однако эндоморфы могут измениться в том плане, что они не обречены всегда иметь избыточный вес, при условии, что они предпринимают усиленные попытки контролировать потребление калорий и потребление жиров , а также регулярно занимаются . Это дает вам возможность реально оценить то, чего вы можете добиться и, сколько потребуется работать, чтобы достичь своих целей и сделать тело настолько лучше, насколько это возможно. Итак, если вы эндоморф, то теперь вы знаете, что вам потребуется хорошенько потрудиться, чтобы добиться результата, больше, чем вашим друзьям. Но вы также знаете, что вы добьетесь своего.

То, что вы не сможете получить длинные ноги, много мускулов или другие черты, которых вы жаждете, не значит, что вам не стоит даже пытаться сделать свое тело лучше. Как и всегда жизни, чтобы преуспеть в чем либо, сначала нужно принять то, что у вас есть, то, что было дано вам от природы. На самом деле, если женское тело подтянутое и тонизированное, можно превратить самую полную даму в сногсшибательную красавицу. Аналогично, мужское крепкое и атлетичное тело преобразит любого мужчину.

Можно ли изменить тип телосложения?

Итак, правда в том, что любой тип тела можно сделать сногсшибательным. Просто работайте над тем, что у вас есть. Если у вас шикарные формы как у Дженнифер Лопес, вы будете чувствовать себя больной, если станете походить на Кейт Мосс. Вместо этого, избавьтесь от жира, приведите себя в тонус и будьте также прекрасны как Дженнифер Лопес. На самом деле, давайте возьмем Кейт Мосс. Ее рост – 170 см, и по правилам этого не достаточно, чтобы стать супермоделью. Но она самая популярная из них. Она не идеал, но заставила весь мир поверить в обратное. Если вы склонны к худобе, как Брэд Питт (он с возрастом стал менее эктоморфным!), не старайтесь стать Шварценеггером. Брэд Питт не старался и у него все прекрасно. Вместо этого избавьтесь от того, что называется «мешок с костями и жиром», накачайте мышцы, и все – вы в порядке. То есть, не нужно злиться на генетику. Не считайте, что это оправдание. Вы не можете изменить генетику. Это не в ваших силах. Но вы можете изменить свой вес. Вы можете изменить процент жира в теле. Вы можете изменить состояние своих мышц. Единственная причина, почему ваше тело не стало таким, как вы хотели – это вы и только вы. Это жестоко, но вы должны взять ответственность за свое тело. Если вы этого не сделаете, успеха не будет.

Типы телосложения: отправная точка

Различные типы телосложения – это просто отправная точка для того, чтобы вы поняли, что такое ваше тело и что вы можете с ним делать. Хотя вы не можете изменить основу (то есть вы не можете изменить структуру скелета), вы можете управлять мускулатурой и жиром так, чтобы это выглядело, словно вы изменили свою форму. Кем бы вы ни были, эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом, именно вам решать каким будет ваше тело, с помощью трудолюбия и целеустремленности, правильного питания и программе тренировок. Если вы от природы склонны к полноте, то именно ваше решение, сколько есть, что есть и сколько тренироваться, привело вас к становлению полным. Возможно, вам придется потрудиться, чтобы стать и оставаться худенькой, но вы сможете быть худенькой. Пусть это звучит жестко, но это весьма вдохновляет, так как значит, что вы можете с этим бороться.

Как изменить свое тело?

Питайтесь и занимайтесь так, как это подходит вашему типу телосложения! Кроме огромной силы воли, целеустремленности и настойчивости, вам нужно правильно рассчитать свою диету и тренировки согласно вашим личным потребностям. Если вы знаете свой тип телосложения, то это огромная помощь в расчете питания. Например, эндоморфы более чувствительны к углеводам, чем другие соматотипы, то есть им нужно переходить на питание с низким содержанием углеводов. Различные группы телосложений также требуют различных типов и интенсивности кардио упражнений и упражнений на выносливость, чтобы достичь своих целей. Существуют типы тренировок, которые вам нужно избегать, так как они могут быть направлены на увеличение тех частей тела, которые вы наоборот хотели бы сделать меньше.

Итак, плохая новость – это то, что вы застряли в генетике, данной вам от рождения. А хорошая – зная свой тип телосложения, вы делаете первый шаг к изучению того, как с ним работать и изменить его.

Если вы хотите рассчитать программу питания и тренировок для вашего типа телосложения, вам стоит рассмотреть «Сжигайте жир, питайте мышцы». Эта программа рассчитывает типы тела и позволяет вам подстроить программу похудения к вашему типу. Уровни макропитания, тапы пищи, требования по калориям, тренировки на выносливость и кардио упражнения – все это рассчитывается согласно типу телосложения.

По материалам:

www.superskinnyme.com/body-type.html

Дорогой друг! Вижу ты собрался стать большим и красивым, раз сидишь на подобных сайтах. Сумка собрана, взгляд полон уверенности в достижениях своих целей. Вот-вот и начнешь копытом бить выпуская клубы пара с ноздрей. Боевой настрой это отлично, но правильно ли ты составил программу тренировок для себя? Одинаковых людей нет, все сугубо индивидуальны, но в современном мире выделяют три типа телосложения человека, по которым ориентируют распределение нагрузок на тренировке и подбирают диету.

1. Эктоморфы – тонкокостные, вытянутые, худощавые, зачастую доля подкожного жира ничтожно мала.
2. Мезоморфы – настоящие счастливчики, обладающие атлетическим сложением, при правильном питании подкожный жир отсутствует, мышечная система хорошо развита.
3. Эндоморфы – характеризуются мощным костяком, приземлитостью, за счет накопления подкожного жира формы их часто кажутся сглаженными.

Я – Эктоморф!

У эктоморфов тренировки существенно отличаются от эндоморфов. К сожалению силовые результаты у вас не будут расти так быстро как у них, а форсируя процесс тренировок вы рискуете приобрести травмы, обусловленные особенностями вашего тела. Зато при тонком костяке, и узкой талии даже незначительные прибавки мышечной массы будут выглядеть впечатляюще.

Тренировки в этой группе не должны затягиваться. Перерывы должны быть длительными, до полного восстановления. Число повторений варьируется до 8. Преодоление отягощений более динамично, часто с читингом.

Пища у данных атлетов должна быть максимально калорийной. Особенной разнообразностью должны отличаться продукты, транспортирующие белок в организм, причем белок животного происхождения должен сочетаться с белком растительного происхождения. Это может быть гречневая каша с молоком, мясо с зеленым горошком, побольше рыбы и риса. Такие кушанья часто должны быть на вашем столе.

Любые тренировки могут быть бесполезными, и даже вредными при дисбалансе нагрузок и неправильной диете.

Я – Мезоморф!

Что же касается мезоморфов, то они в наиболее выгодном положении. Это та «золотая средина» которая при определенных усилиях сможет добиться поставленных перед собой целей. Силовые упражнения оптимально влияют на мышечную массу, она хорошего качества и уверенно придает фигуре формы.

Мезоморфам важно держать гармонию во всех группах мышц, не позволять определенным «скакунам» вырываться вперед. Сами же тренировки могут носить самый разнообразный характер. Их целью может служить и рост мышечной массы, повышение силы, улучшение рельефности, добавка к объёму и т.д. Под каждую цель нужно определять особенную диету. В любом случае старайтесь чтобы в питании находилось достаточное количество витаминов и минералов.

Успехов в тренировках!

Я – Эндоморф!

Людям этого типа прежде всего нужно избавиться от жировой прослойки, уродующей их тело (наверняка они именно поэтому и решили заняться спортом). Работа предстоит трудная, но и плоды она принесет желательные. Не стоит огорчаться, зачастую люди эндоморфного типа обладают сравнительно большой силой – она и будет подстегивать ваш интерес к тренировкам.

Пару слов о диете. В вашем организме уже есть достаточный запас энергии, а потому количество энергии, поступающей с пищей нужно сократить. Это значит никакой калорийной пищи. Я не шучу. Забудем о мучных изделиях, сладостях, жирной пищи и продуктах, содержащих много соли (соль задерживает воду, а вследствие затрудняет избавление от жировых отложений). Кушайте чаще, 5-6 раз в день малыми порциями для ускорения метаболизма в вашем организме. Белковые запасы восстанавливайте предпочтительно рыбными блюдами. Первое время вас будет одолевать постоянный аппетит. Боритесь с ним сухофруктами.

После истечение сроков адаптации к нагрузкам, сокращайте время отдыха на тренировках. Делайте ее более интенсивной (в разумных пределах).

Подведем итоги – ваше лекарство тяжелые тренировки и труднопереносимая в первое время диета. Будет нелегко. Но поверьте, когда у вас начнет появляться талия, выступят первые «кубики» пресса, мышцы потихоньку обзаведутся рельефом – ваши труды не будут напрасными. Пускай это вас вдохновляет.

Думаете, зачем в разделе про тренировки эта информация про типы телосложения? Всё очень просто: перед началом тренировочного процесса очень важно определиться с тем, к какому типу телосложения относится Ваше, так как от этого зависит буквально всё: , частота подходов, необходимость и продолжительность отдыха, а также рацион питания.

Автором классификации людей в зависимости от типа телосложения является Уильям Герберт Шелдон – американский психолог и, как ни странно, нумизмат. И хотя целью её создания являлась разработка конституциональной теории темперамента, спортсмены, да и просто любители спорта, со всего мира с удовольствием используют её в своих целях.

Какие типы телосложения бывают у людей?

Как оказалось, после проведения множества сложных исследований, включающих фотографическую технику и антропометрические измерения, все люди по соматотипу делятся на три основных типа :

• эктоморфный (по другой классификации можно отнести к астеничному);
• мезоморфный (нормостеничный);
• эндоморфный (гиперстенический).

Такая классификация Ульямом Шелдоном была выбрана не случайно. Всё дело в том, что её основу составляет теория зародышевого развития, согласно которой формирование человеческого организма происходит из трёх зародышевых листков (эктодермы, мезодермы и эндодермы).

Так, из эктодермы (внешний зародышевый листок) образуется нервная ткань и кожа. Из мезодермы (средний зародышевый листок) – мышечная система. А из эндодермы (внутренний зародышевый листок) – внутренние органы.

Таким образом, для эктоморфов характерно:

• худощавое телосложение,
• узкие плечи,
• относительно короткое туловище,
• грудная клетка плоская,
• тонкие запястья и ступни ног,
• корпус небольшой,
• мышцы тонкие,
• мышечная масса набирается очень неохотно,
• силовые показатели не высокие,
• обмен веществ очень быстрый.

Девушки таким людям всегда завидуют, поскольку они могут есть много, но при этом совсем не набирать вес. Хотя в этом случае следует предостеречь эктоморфов от преждевременной уверенности в том, что так будет всегда. Где-то годам к 30 метаболизм начнёт замедляться и тогда всё, что раньше Вы могли есть без вреда для фигуры, может начать откладываться в самых неожиданных местах.

Отличительными признаками мезомофов являются:

• развитая мышечная система,
• сильное, длинное туловище,
• прямоугольная форма тела,
• грудная клетка хорошо развита,
• большая физическая сила,
• плечи широкие,
• метаболизм быстрый.

Именно из людей с таким типом телосложения получаются отличные бодибилдеры. Кажется, сама природа их создала именно для того, чтобы дарить людям красоту и мощь человеческого тела. Но стоит помнить, что жир так же легко наращивается мезоморфами, как и мышечная масса.

И, наконец, эндоморфы . Отличительными особенностями этого типа телосложения являются:

• короткие, но массивные руки и ноги,
• крупная кость,
• широкие бёдра и талия,
• склонность к чрезмерному отложению жира,
• силовые показатели низкие,
• метаболизм замедлен,
• лицо круглое, шея короткая.

Именно этот тип фигуры в большей степени характерен для европейцев. Конечно, такое описание мало у кого сразу же ассоциируется с теми спортивными парнями, которые имеют накачанное тело, но при правильном режиме тренировок и питания они показывают хорошие результаты. Возьмите, к примеру, Джея Катлера.

Чтобы определить, к какому типу относится Ваш соматотип, достаточно измерить обхват запястья, так как именно по толщине костей можно определить тип телосложения, а запястье остаётся неизменным даже при изменении мышечной или жировой массы.

Данные по соотношению обхвата запястья и типа фигуры представлены в таблице.

Особо следует отметить, что в чистом виде выше перечисленные типы фигур встречаются крайне редко. В большинстве случаев наблюдаются смешанные типы : сочетание эктоморфа с мезоморфом или эндоморфа с мезоморфом. К слову, наиболее ярким и известным примером такого смешанного типа телосложения является Арнольд Шварценеггер. При его эктоморфном, очень высоком для бодибилдера росте, всё же способность к набору мышечной массы, метаболизм – всё это в большей степени позволяет отнести его к мезоморфному типу телосложения.

Как подобрать режим тренировок и питания людям с различными типами телосложения?

И вот, с типом конституции определились, пора приступать непосредственно к тренировкам.

Эктоморфы

Поскольку мышечная масса у эктоморфов набирается с большим трудом, а обмен веществ работает с бешенной скоростью, мышцы начинают испытывать дефицит гликогена, что негативно сказывается на качестве тренировок крайне медленным набором мышечной массы.

Чтобы сделать их более эффективными, не нужно посещать спортзал слишком часто. Перерывы между тренировками должны составлять 2-3 дня. Чтобы понять, что уже можно идти тренироваться, прислушайтесь к состоянию своих мышц, поскольку здесь очень важно не перетренировать их и дать мышцам достаточный отдых для восстановления. Но те редкие тренировки, которые Вы будете совершать, должны быть очень интенсивными, направленными на работу с большими группами мышц, сопровождаться малым количеством повторов для каждого упражнения и длительным отдыхом между ними. Продолжительность тренировок с учётом разминки не должна превышать 60 минут (то есть на основную тренировку должно уходить не более 45 минут), а кардио тренировки и вовсе лучше исключить, дабы не тратить драгоценные калории.

Питание играет особую роль в этом процессе .
Оно должно быть интенсивным, калорийным. После окончания тренировки в обязательном порядке должно быть углеводное окно. Кроме того, рекомендовано кушать перед сном, так как процессы катаболизма, происходящие в организме ночью, могут не позволить нарастить мышечную массу так быстро, как этого хотелось бы. Лучше всего, если это будет богатая белком пища (нежирный творог) или протеиновый коктейль, выпитый часа за полтора до сна. К слову, доля белков в суточном калораже должна составлять 30%.

В части углеводного питания предпочтение стоит отдать медленным углеводам: макароны из цельных зёрен пшеницы, каши, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы. А вот от сладкого и сахара следует отказаться. Углеводы должны составлять 50% от поступивших за сутки калорий.

Жиры должны обеспечивать 20% от общей калорийности суточного рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе и рыбьем жире, оливковом и подсолнечном масле, орехах, семечках.

Наверное, именно для эктоморфов и придумали специальное спортивное питание. Им показано использование добавок, содержащих в своём составе омега-3жирные кислоты, витамины, а также протеиновых коктейлей и гейнеров. Частота употребления – 2 раза в сутки. Можно, например, утром и перед сном. Или вместо одно из пяти рекомендуемых приёмов пищи, если на него нет времени. Воды нужно выпивать не менее 2 литров в сутки.

Мезоморфы

Вот уж кому действительно повезло, так это мезоморфам. Их склонность к занятиям различными видами спорта является врождённой. А благодаря наличию хорошего аппетита на фоне быстрого метаболизма набрать мышечную массу им удаётся легко и достаточно быстро. Но здесь важно не переборщить, так как жировая прослойка нарастает так же быстро, как и мышечная масса.

Важным моментом тренировок должна являться комбинация силовых тренировок и физических упражнений, направленных на повышение тонуса мышц (стоит включить в программу кардио тренировки), что позволит сформировать гармоничные пропорции тела. Частота тренировок у мезоморфов должна составлять 4-5 раз в неделю, так как именно от их частоты и интенсивности зависит конечный результат.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо в питании придерживаться принципа часто, но по чуть-чуть (кушать нужно каждые 2 часа небольшими порциями), и соблюдать оптимальное соотношение потребления жиров (10-20%), белков (20-30%) и углеводов (50-60%). В качестве основных источников белка можно использовать мясо индейки, куриную грудку, яйца, рыбу, молоко и творог. Углеводы должны быть медленными, их основными источниками являются гречка, рис, макароны, а также фрукты, которые можно есть в неограниченных количествах.

Следует отметить, что разнообразие в питании (да и в тренировках тоже) – это и есть залог успеха. Для мезоморфов допустимо использование и спортивного питания. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. И не забывайте про воду – чистую, без газа и ароматических добавок.

Эндоморф

С одной стороны, эндоморфам сложнее всего создать тело мечты. Но, с другой стороны, набор мышечной массы у них идёт не хуже, чем у мезоморфов. Здесь главное – снизить объём жировой прослойки. С этой целью будет эффективным проведение кардио или круговых тренировок .

Поскольку ноги от природы у эндоморфов достаточно сильные, именно упражнения на нижнюю часть тела даются им с наибольшей лёгкостью (становая тяга, присед).

Для эндоморфов крайне важным является соблюдение правильного, сбалансированного рациона питания . Абсолютно недопустимым является употребление всяческих бутербродов, жирных молочных продуктов, неполноценных источников белка и алкоголя.

Особенно важно следить за гликемическим индексом и избегать употребления углеводов в вечернее и, уж тем более, ночное время. Предпочтение стоит отдать волокнистым углеводам (клетчатке), на крахмалистые углеводы лучше не налегать. А вот наличие белка в рационе, наоборот, только приветствуется. Спортивный диетолог Лаура Кривелл из наиболее подходящих источников белка выделяет куриную грудку без шкурки, яичные белки и рыбу.

От спортивных добавок эндоморфам вполне можно и отказаться.

Как уже упоминалось ранее, в чистом виде все эти типы телосложения встречаются крайне редко. Бывает и так, что телосложением похожий на эндоморфа парень строен, как эктоморф, или наоборот, страдающий от излишней массы тела эктоморф. Поэтому в вопросе тренировок важно определить для себя наиболее подходящий, комфортный режим, который будет приносить Вам истинное удовольствие как от процесса, так и от результата.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в

В нашем обществе сложно найти человека, который был бы на 100% доволен собственной фигурой. Большинство людей постоянно пытается усовершенствовать свое тело, чтобы приблизить его к личным представлениям об идеале. Сделать это гораздо проще, если хорошо знаешь особенности собственной конституции. Существует несколько классификаций типов телосложения, но наиболее популярным является разделение людей на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Рассмотрим их отличительные признаки, а также принципы построения питания и тренировок для каждого из этих типов.

Мезоморфы - нормостенический тип телосложения

Мезоморфы являются атлетами от природы. Этот тип людей способен поддерживать спортивное телосложение без особых усилий.

Обычно мы говорим о таких людях как о крепких, спортивных, подтянутых. Их отличительные особенности:

гармонично развитое, пропорциональное тело;

чёткий рельеф мускулатуры и достаточно большой объём мышечной массы, который набирается быстро и с минимальными усилиями;

неширокие, но объёмные развитые плечи;

низкий процент подкожного жира, отсутствие склонности к его набору;

широкая талия, несмотря на наличие прорисованного пресса;

крупные суставы и толстые кости.

Дневной рацион мезоморфу следует выстроить на основе таких пропорций:

30-40% белка;

40-50% углеводов;

около 10% жиров.

Для мезоморфа, стремящегося к набору мышечной массы, оптимальным будет поступление белка в количестве 2,5 г на 1 кг веса тела. Об углеводах тоже не стоит забывать, так как они необходимы в качестве источника энергии для тренировок. Практически половина рациона мезоморфа должна состоять из углеводов, однако они должны быть преимущественно сложными. К сложным углеводам относятся крупы, спагетти твердых сортов, овощи.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Для расчёта дневной нормы калорий для набора мышечной массы необходимо текущий вес умножить на 30, а затем к полученной сумме прибавить ещё 500 ккал. Например, активно тренирующемуся мужчине весом 70 кг в день нужно употребить (70*30)+500=2600 ккал. Мезоморфы не склонны к набору жировой массы, но если всё же стоит цель похудеть, то количество углеводов необходимо снизить, а белка - повысить. При этом богатые углеводами продукты лучше употреблять только в первой половине дня. Не следует забывать и о жирах. Они необходимы для поддержания гормонального фона, а также здоровья суставов, кожного и волосяного покрова. Предпочтение лучше отдавать более полезным ненасыщенным жирам из семян, орехов и растительных масел. Мезоморфы от природы легко обрастают мускулатурой, поэтому могут получить положительный эффект практически от любой тренировочной схемы.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Для поддержания относительно спортивного телосложения им будет достаточно даже 1 тренировки в неделю. Поэтому большее внимание этому типу следует уделить именно питанию, направленному на рост «сухой» мышечной массы с ярко выраженным рельефом. Подобный эффект достигается при высокой концентрации белка и умеренном потреблении углеводов.

Эндоморфы - гиперстенический тип телосложения

К эндоморфам относятся крупные люди, без проблем набирающие как мышечную, так и жировую массу.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Представители этого типа телосложения обычно жалуются, что им достаточно посмотреть на калорийную пищу, чтобы набрать несколько лишних килограммов. Их отличительными признаками являются:

округлое, коренастое телосложение;

широкая талия, на фоне которой плечи кажутся узкими;

достаточно большой объём мышечной массы, сочетающийся с не меньшей жировой прослойкой, что исключает проявление рельефности мускулатуры;

широкие кости.

Питание эндоморфам необходимо организовывать следующим образом:

40% углеводов;

Такой рацион направлен на решение основной проблемы эндоморфов - избавление от лишнего веса. В граммах это около 2 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жиров на 1 кг массы тела. Причём расчёт нужно вести не на основании текущего веса, а того, к которому вы стремитесь. На основании желаемого веса рассчитывается и дневной калораж, для этого заветную цифру умножают на 30. Рацион получается достаточно строгий, поэтому отклонения практически неизбежны. Если вы съели лишнего, не стоит корить себя, лучше устройте дополнительный расход калорий, например, отправившись на прогулку перед сном.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Строгая диета неизбежно скажется на метаболизме, вызвав его замедление. В результате, примерно через 1,5 месяца потеря веса остановится. В этот период необходимо увеличить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса тела с одновременным повышением физической нагрузки, а когда вес сдвинется с мертвой точки, снова вернуться к привычному режиму. Повлиять на скорость обменных процессов можно и с помощью частых, но небольших по объёму приемов пищи. Весь дневной рацион нужно разбить на 5-6 порций, съедая их с перерывом в 2 часа. Эндоморфу особенно важно уделять внимание качеству употребляемых продуктов. Следует исключить или хотя бы свести к минимуму калорийные продукты, не несущие в себе какой-либо питательной ценности. Речь идет о рафинированных сладостях, хлебобулочных изделиях, газированных напитках, промышленных соусах и т.п. Основу рациона должны составлять белковые продукты с низким содержанием жира и сложные углеводы. Для поддержания спортивной фигуры эндоморфу необходимо до 5 интенсивных тренировок в неделю. Если это силовой тренинг, то нужно делать большое количество подходов (8-10) на каждую мышечную группу, в каждом из которых выполняя по 15-20 повторений. Не менее важны кардиотренировки. Они должны быть частыми, но умеренными по темпу и времени (30-40 минут).

Эктоморфы - астенический тип телосложения

К эктоморфам относятся худощавые от природы люди. Это те самые счастливчики, которые могут себе позволить есть что угодно, при этом не набирая лишних килограммов.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Однако мышечная ткань у эктоморфов образуется так же трудно, как жировая, поэтому накачать мышцы для них очень и очень непросто. Узнать эктоморфа можно по следующим признакам:

широкие плечи;

узкая талия;

тонкие кости и небольшие по размеру суставы;

минимальный процент жировой ткани;

слабо выраженная мускулатура, которая с трудом поддается увеличению.

Как правило, данный тип стремится к набору веса. Мужчины хотят нарастить мышечную массу, женщины - обрести более округлые формы. Исходя из данных целей, рацион эктоморф должен строить таким образом:

50-60% углеводов;

20-30% белка;

В питании эктоморфов акцент делается на углеводы. При наборе веса их количество может составлять 6-9 г на 1 кг массы тела. Однако набрасываться на булочки и пирожные не стоит. Если вы хотите не просто увеличиться в размерах, а обрести красивое спортивное тело, то источники углеводов и жиров должны быть максимально полезными - злаки, овощи, фрукты, цельнозерновый хлеб и макароны, орехи.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Расчёт дневной нормы калорий осуществляется путем умножения желаемого веса на 40. В дни тренировок к полученному числу прибавляем еще 500 ккал. С питанием у эктоморфов все достаточно просто: оно должно быть обильным и насыщенным максимальным количеством питательных веществ, а вот тренировкам следует уделить большее внимание. При построении тренировочной программы нужно учитывать особенности мышечной ткани эктоморфа. Его мышцы не обладают большой выносливостью, поэтому при чрезмерных нагрузках быстро начинают разрушаться и останавливаются в росте. По этой причине длительность тренировки не должна превышать 60 минут, а упражнения необходимо делать с низким количеством подходов и повторений.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

На восстановление мышцам также требуется большое количество времени, поэтому не стоит проводить больше 3 тренировок в неделю. А вот кардиотренировками эктоморфам, желающим набрать массу, увлекаться не стоит. При построении индивидуального рациона нужно учитывать, что чистые типы телосложения встречаются достаточно редко. Часто человек может сочетать в себе характеристики сразу двух конституций. В таком случае рацион строится по преобладающим признакам, либо составляется нечто среднее. К тому же под воздействием гормонального фона наше тело может изменять конституцию с возрастом. Например, подросток-эндоморф в процессе взросления может «вытянуться» и стать мезоморфом. В таком случае и рацион, и тренировки также подлежат корректировке.