Перетренированность, спортивная болезнь, недовосстановление… Каким бы термином ни называли этот полуфизиологический, полупсихологический недуг учёные, сколько бы рекомендаций ни давали, год из года множество спортсменов попадает в его сети. Заполучить перетренированность легко, для этого достаточно плохо спланировать свой распорядок дня. А избавиться трудно: в некоторых запущенных случаях помогает лишь госпитализация! Что это за проблема и как вычислить её «на подходе»?

Что такое спортивная болезнь?

Не будем углубляться в научные термины, скажем только, что болезненное состояние «недовосстановления» представляет собой нечто гораздо большее, чем простая усталость из-за слишком усердной тренировки в фитнес-клубе. Её появление обусловлено соединением нескольких факторов:

• неумение рассчитать свои силы;
• долговременное отсутствие полноценного сна и отдыха;
• внезапное и резкое повышение интенсивности тренировок;
• занятия в сложных условиях (после болезни, в высокогорной местности);
• лишённая необходимых витаминов и минералов пища.

Всё это ведёт к нарушению сложных биохимических процессов организма, в результате чего нервная система истощается, а тело теряет возможность восстанавливаться после нагрузок. Мало того, что такое состояние неприятно само по себе и влечёт за собой проблемы со здоровьем, его частью является перетренированность мышц, при которой, сколько ни бейся, массу не нарастишь.

Если тренировки приносят лишь усталость и разочарование, пора бить тревогу

Обычный отдых решить проблему уже не может, облегчённая программа занятий положения не спасает… В результате новичок падает духом и совсем бросает работу над собой. А ведь делу можно помочь! Достаточно вовремя разглядеть первые признаки перетренированности и принять нужные меры.

Недовосстановление выражается не только в снижении работоспособности или упадке духа. Ослабленная иммунная система быстро капитулирует под напором болезней, утратившие упругость связки становятся более подвержены растяжениям, а нарушение координации усугубляет положение. В итоге состояние перманентной усталости сменяется более чем реальными болезнями и травмами.

3 стадии усталости и методы борьбы с ними

Как определить перетренированность и не спутать её с приступом лени, который время от времени настигает каждого из нас? Внимательно относиться к сигналам, которые подаёт организм.

1 стадия – переутомление

Качество тренировок ещё остаётся на должном уровне, хотя вы начинаете замечать, что с трудом выполняете программу, с которой уверенно справлялись ещё вчера. Зато явственно дают знать о себе сдвиги в психологическом состоянии: настроение скачет; тает мотивация к занятиям; нарушаются сон и способность к концентрации, зато растёт раздражительность.

Со временем перетренированность затрагивает все сферы жизни

Первая стадия поддаётся лечению полноценным отдыхом. Это значит, что вы должны не просто проваляться все выходные на диване, а обеспечить себе здоровый сон, пищу, содержащую достаточное количество полезных веществ, и смену рода деятельности. Отказ от посещения спортзала на этой стадии не требуется, достаточно увеличить интервалы между подходами и на 2-3 недели удалить из своего «арсенала» силовые упражнения.

Хороший результат даёт употребление добавок, стимулирующих восстановление мышц и напитков с электролитами, снижающих вероятность судорог, головокружения и тошноты.

2 стадия – перенапряжение

Симптомы перетренированности растут, работоспособность падает, а к психологическим проблемам добавляются физиологические: мигрени, спазмы в мышцах, проблемы, связанные с пищеварительной системой. Кто-то испытывает учащённое сердцебиение после минимальных нагрузок, кто-то отмечает потерю мышечной массы вместо её прироста. Многие спортсмены на этой стадии впадают в настоящую депрессию, сопровождаемую состоянием тревожности и всплеском фобий.

Когда организм истощён, мотивация к занятиям пропадает

Снижать интенсивность тренировок на второй стадии бесполезно – организм нуждается в более глубоком отдыхе и консультации специалиста. Таким пациентам рекомендуется:

• полное отстранение от стрессовых ситуаций (идеальный вариант – отпуск в санатории, вдали от служебных и семейных проблем);
• неторопливые прогулки в местности, богатой кислородом;
• аутогенные тренировки-медитации, направленные на расслабление;
• сеансы мануальной терапии, массажа, ванны с добавлением отваров трав;
• витаминотерапия, а также приём общеукрепляющих, тонизирующих и седативных препаратов – Новопассита, Пирацетрама, Гинко-Билоба, настойки женьшеня и лимонника.

3 стадия – перетренированность

Переутомление окончательно перетекает в невроз, а состояние человека приобретает черты патологии. На этой стадии симптомы физической перетренированности включают в себя хроническую усталость, которая не уменьшается с отдыхом; нарушение деятельности жизненно важных систем организма от сердечно-сосудистой до выделительной (в частности, страдают почки), повышенную обидчивость; отсутствие нормального сна ночью и сонливость в течение дня. Сама мысль о тренировках в этот период вызывает ярое отторжение.

Ваше спасение – побег от проблем и релаксация

Если на второй стадии пациенту только рекомендовалось поселиться в специализированном заведении, то сейчас наблюдение врача становится для него насущной необходимостью. От 2 до 3 недель следует полностью посвятить процедурам, направленным на релакс и восстановление. Жизнь больного в это время подчиняется распорядку, включающему в себя:

• чередование отдыха и строго дозированной физической активности;
• процедуры, направленные на восстановление поражённых органов и систем, в том числе и приём нужных медикаментов;
• общеукрепляющие мероприятия – сауну, массаж, электрофорез, плавание, прогулки на природе.

В случае удачного восстановления возвращение к привычным темпам тренировок следует отложить на 4-6 месяцев, посвятив это время ЛФК, лёгким пробежкам и активным формам отдыха.

Первое время придётся заниматься в умеренном темпе

Меры профилактики

В теории, если вы хотя бы в общих чертах знакомы с симптомами и лечением перетренированности, спортивная болезнь вам не грозит. Однако на практике даже бывалые культуристы не всегда способны вовремя отследить у себя признаки недовосстановления. Чтобы не допустить его развития:

• составьте грамотный распорядок дня и строго его придерживайтесь;
• нормализуйте питание;
• старайтесь избегать стрессовых ситуаций и «авралов» в делах;
• не упускайте возможности сменить обстановку, внести разнообразие в привычное течение жизни;
• найдите занятие, которое будет доставлять вам удовольствие и отведите ему время в своём еженедельном расписании;
• повышайте качество и интенсивность тренировок постепенно.

Наконец, прислушивайтесь к своему организму: учитесь отделять «не хочу» от «не могу» и позволяйте телу и душе заслуженный отдых.

Видео: Мнение специалиста

Взгляд на проблему перетренированности: как восстановиться, если спортивный недуг вас настиг и как не допустить его появления в будущем, поведают кандидат биологических наук Владимир Тюнин и канал «Русское движение»:

Физкульт-привет, мои уважаемые! Знакомо ли Вам состояние не стояния либо на тренировке, либо после нее? Чаще всего подобное явление характеризуется полным отвращением к тренировочному процессу, и уже одно упоминание о зале вызывает у атлета рвотные позывы. Если с чем-то подобным хоть раз приходилось иметь дело, тогда знайте, скорее всего, Вам перешла дорогу кошка перетренированность. В этой заметке мы как раз и научимся выявлять симптомы перетренированности и узнаем некоторые практические фишки, которые помогут с ней эффективно бороться.

Ну что, готовы? Тогда ключ на старт, поехали.

Симптомы перетренированности: механизмы возникновения

Начать хотелось бы с того, что это статья является продолжением нашумевшего блокбастера нашей предыдущей статьи , в которой мы в общих чертах знакомились с этим состоянием как таковым. Кроме того, вскоре после публикации первой заметки, я (через форму обратной связи) стал получать письма от своих читателей (Вас) с просьбами помочь выявить симптомы перетренированности. Т.к. подобного рода запросов поступило неиллюзорно приличное количество, я подумал, что глупо было бы не воспользоваться сложившейся ситуацией и не объединить свои ответы, транслируя их все через одну статью. Собственно, последнее и было сделано.

Итак, вспомним в двух словах, что же за напасть такая - перетренированность.

Это специфическое (компенсаторное) состояние человека, которое возникает как следствие нарушения равновесного состояния между фазами тренировки и восстановления.

Оно характеризуется сбоем (или отклонение от их нормального режима функционирования) большинства систем организма.

Примечание:

Компенсаторное в данном случае подразумевается как ответная реакция организма на изменяющийся режим его работы.

Понимание природы и механизмов возникновения этого состояния невозможно без знания о модели тренировочного процесса. В частности, она имеет следующие фазы, которые выглядят так (см. изображение) .

Как видно из рисунка, модель “тренировка-восстановление” складывается из несколько фаз:

• тренировочный стимул – сама физическая активность;
• утомление – расходование резервов организма;
• восстановление – восполнение резервов до первоначального уровня;
• суперкомпенсация – сверх-восстановление (больше первоначальных значений) .
• спад.

Состояние перетренированности возникает, когда одна чаша весов (катаболические процессы) перевешивает другие (анаболические) . Это очень наглядно демонстрирует следующее изображение.

На диаграмме показаны различные процессы, происходящие с организмом человека в определенные периоды интенсивности его тренировочного процесса, а также синдром перетренированности.

В период высокой активации анаболических (восстановление и строительство) , метаболических (способность генерировать организмом энергию) процессов состояние работоспособности (общей производительности) будет близко к максимальному, в то время как катаболические процессы остаются относительно низкими.

Такое состояние будет характеризоваться значительным увеличением частоты сердечных сокращений сердца и ознаменует собой этап “плато производительности” (зона "высокая активизация" на рисунке) . Как только организм проходит зону ("сверх-активизация"), его производительность (в данном случае сила ) начинает уменьшаться, а частота сердечных сокращений продолжает расти и поднимается выше базового уровня.

После фазы “сверх-активизации” начинает резко возрастать уровень катаболических процессов (они существенно перевешивают анаболические), и чем дальше (правее по диаграмме мы движемся) организм работает, тем больше он “загоняет” себя в состояние стресса и снижения производительности. С диаграммой разобрались, теперь давайте рассмотрим общую схему воздействия перетренированности на организм. Итак, вот какой “круговорот” происходит (см. изображение) .

Когда организм атлета утомлен (хотя сам человек это пока может и не ощущать) , это приводит к расстройству тончайших двигательных координаций и снижению приспособленности организма к физическим нагрузкам. Последнее, в свою очередь, приводит к появлению (накоплению) большого количества воспалительных процессов и микротравм. В конечном итоге поднимается общий уровень цитокинов, которые и активируют (посредством сигнала от ЦНС к надпочечникам) выработку гормона стресса.

Примечание:

Цитокины – клетки иммунной системы, которые взаимодействуют с другими клетками, стимулируя или угнетая их функции.

Итак, с умными мыслями и научными выкладками закончили, дальше будем только дурачиться:). Переходим ко второй - практической - главе.

Симптомы перетренированности: обнаружение

Думаю, у Вас возник вопрос: как распознать синдром перетренированности. Для этого существует масса методов, в частности, наиболее распространены три:

• документирование в течении долгого времени ЧСС (частота сердечных сокращений) при выполнении определенных упражнений;
• тест Руфье
• ортостатический тест Хейки Руско.

Первые два способа уже были описаны нами в статье , поэтому повторяться не будем, а вот выкладки последнего приведем. Вот что необходимо сделать:

• лягте и отдохните в течение 10 минут в одно и тоже время (с утра) каждый день;
• после 10 минут запишите ЧСС в ударах в минуту;
• встаньте на ноги;
• через 15 секунд замерьте вторую величину ЧСС;
• через 90 секунд – третью;
• через 120 сек – четвертую.

Атлеты без синдрома перетренированности (хорошо отдохнувшие) должны демонстрировать средние значения ЧСС (без видимых скачков) . Те же спортсмены, кто находится на грани стресса, покажут заметное увеличение (более 10 уд/мин) в последнем измерении в состоянии стоя.

Симптомы перетренированности: какие бывают

Далеко не многие знают, что существуют определенные типы (виды) перетренированности, в частности, можно выделить следующие (см. изображение) .

Следующий наш шаг это “личное” знакомство с симптомами перетренированности.

Их существует довольно большое количество, и чтобы Вы не запутались, я решил систематизировать оные и представить результаты в виде следующей схемы.

Причиной всех вышеперечисленных симптомов является результат взаимодействия трех факторов:

недостаточный отдых;

нетренировочные физические и психологические стрессы.

Третья группа факторов особенно неприятна, т.к. зачастую зависит не только от человека, но и его окружения, жизненных ситуаций и тп. Так, с симптомами разобрались, идем далее.

Как избежать перетренированности

Чтобы симптомы перетренированности не беспокоили вас, нужно, во-первых, необходимо очень тщательно следить за сигналами обратной связи своего организма, и при малейших признаках перетренированности сразу же браться за дело. Последнее заключается в работе на двух фронтах: в тренажерном/фитнес зале и за его пределами.

Советы для тренажерного зала

Используйте следующие советы, когда чувствуете, что к Вам подкатывает этот синдром:

• увеличьте время отдыха между тренировками (ходите в зал через 2-3 дня) ;
• сократите общее в своей тренировочной программе;
• снизьте нагрузки (рабочие веса) на 10-15% и поработайте около 2-3 недель в таком режиме;
• не совмещайте тягание железа с другим активным спортом (бокс, секс, легкая атлетика и тп);
• обратите внимание на технику выполнения своих упражнений, возможно, стоит ее “подкрутить”;
• скорректируйте свою программу тренировок, если изменились жизненные обстоятельства;
• не меняйте тренировочную программу чаще чем раз в 3-4 месяца;
• определите минимальный объем тренинга, обеспечивающий Вам прогресс;
• не допускайте слишком частой проработки одной и той же мышечной группы (например, новички любят качать грудь 2-3 раза а неделю) ;
• замените сложные базовые упражнения их простыми аналогами: – жим ногами в тренажере, ; – тяга штанги в наклоне; – тяга верхнего блока и тп;
• всегда проводите для своих мышц растяжку перед и заминку после тренировки;
• не старайтесь никому подражать в зале и уж тем более тягать “не свои” веса;
• запомните - чем тяжелее тренировки, тем ниже становится иммунитет, поэтому не стоит “вджобывать” постоянно на пределах своих возможностей;

Советы за пределами тренажерного зала

Следующие советы помогут избежать неприятного состояния-нестояния:

• спите по 8 часов ночью и 45-60 минут днем и вставайте сами, а не по дибульнику;
• по 4-5 раз в день (перерыв между приемами 2,5-3 часа) ;
• налегайте на пищу, богатую белком с углеводами, не забывайте также и про полезные жиры;
• включите в свой рацион побольше витаминов С и Е, а также минеральные комплексы из аптеки;
• попросите, чтобы Вам сделали глубокий мышечный массаж;
• попрактикуйте различные виды снятия стресса: йога, медитация и тп.

Примечание:

Запомните! Перетренированность, чаще всего, удел атлетов со стажем, для новичков же больше характерен другой синдром, и имя ему - "недотренированность" или "не хочу тренированность" :).

Уфф-ф, по-моему все, хотя…Да нет, точно все. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы максимально подробно узнали о том, что такое симптомы перетренированности, а также рассмотрели советы, как их избежать. Уверен, что статья оказалась Вам полезной, и Вы почерпнули много практических фишек для себя. На этом всем, до новых встреч, друзья!

PS. Задавайте свои вопросы, отписывайте пожелания и непонятки, всегда буду рад ответить!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Перетренированность – состояние, когда организм устает от тренировок. Веса и мускулы перестают расти, пропадает желание тренироваться, вас преследуют усталость и упадок сил.

Как определить, что вы схватили «перетрен». Каковы симптомы, признаки и причины перетренированности. Есть ли способы избежать «перетрена», и какова ее профилактика – разбирался «Советский спорт».

Что такое перетренированнность

Перетренированность – это состояние хронической усталости от силовых нагрузок. Оно возникает, когда объемы тренировок превышают способности организма к восстановлению. Иначе говоря, перетренированность наступает, если вы занимаетесь слишком много и слишком часто, а организм не успевает восстановиться.

Принято выделять мышечную и психологическую перетренированность, а также перетренированность центральной нервной системы (ЦНС). Все эти виды «перетрена» атакуют атлета в связке.

Все начинается с перетренированности мышц: из-за высокой частоты нагрузок мышцы не могут «залечить» микротравмы, испытывают дефицит питательных веществ и аминокислот. Следом чрезмерные нагрузки бьют по ЦНС: падает скорость проведения нервных импульсов, ухудшаются координация, внимание, выносливость. Все вместе это вызывает психологическое утомление от тренировок: пропадает желание тренироваться, становятся хуже общее самочувствие, настроение.

Признаки перетренированности

Среди основных признаков перетренированности спортсмена выделяют:

Остановку прогресса рабочих весов, а следом и их регресс. Веса падают вместо того, чтобы расти;

Остановку мышечного роста. Для роста новых мышц организму не хватает ресурсов. Он не в состоянии поддерживать и уже набранную массу – ваш собственный вес падает или застывает на месте;

Снижение силовых показателей и выносливости. Тренировки даются все тяжелее, вы буквально валитесь с ног;

Плохое самочувствие, плохой аппетит, сон. Раздражительность, нередко – головные боли, учащенное сердцебиение, трудности со сном – все это признаки перетренированности спортсмена.

Лечение перетренированности

Отдых от силовых нагрузок - вот главный способ лечения перетренированности, о котором говорят одновременно и авторитетные медицинские журналы (The Journal of Strength & Conditioning Research), и авторы пособий о бодибилждинге (Джо Уйадер, Брук Кубик и другие).

Время отдыха индивидуально. Если атлет вовремя диагностировал перетренированность, хватит 4-7 дней отдыха, чтобы ее вылечить. Если состояние перетренированности – хроническое и накапливалось месяцами, отдых может длиться до 30 дней и более.

В понятие отдыха входит: отсутствие силовых нагрузок, сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты). В период отдыха следует больше бывать на свежем воздухе, проводить сеансы массажа, по возможности, ограничить возникновение стрессовых ситуаций.

«Показатель того, что вы готовы вернуться в зал – возникшее вновь желание тренироваться, прилив сил», - пишет Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов». Он советует выждать еще 2-3 дня, и только тогда идти в зал.

Профилактика перетренированности

Следует давать себе дополнительные дни отдыха между тренировками, если вы плохо восстанавливаетесь. Программа из 4, 5 и больше тренировок в неделю не имеет смысла, если вы занимаетесь через силу и приходите уставшим. Организм сам подскажет приемлемую частоту тренировок. Боль в мышцах и усталость – показатель того, что нужно отложить тренинг хотя бы на день.

Если восстановление по-прежнему идет медленно – снижайте объемы тренировок. Уменьшайте количество упражнений и рабочих подходов.

Циклируйте нагрузки. Линейное увеличение весов может хорошо работать в первый год тренировок, но позже обязательно приведет к перетренированности. Чередуйте тяжелые и легкие дни в своей программе. Не пытайтесь каждый раз ставить рекорды силы и выносливости.

Делайте разминку и заминку. Разминка – подготовит мышцы к работе, повысит их способность справляться с нагрузками. Заминка – ускорит восстановление, выведет продукты метаболического распада.

Отдыхайте. Спите не меньше 8-9 часов в сутки. Полноценно питайтесь: введите в рацион больше белковых продуктов, ешьте овощи, при необходимости принимайте витамины и спортивные добавки.

Не пренебрегайте восстановительными процедурами. Посещайте баню и сеансы массажа.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Следить за собой и поддерживать тело в форме – тренд современной жизни. Но порой, желая быть на высоте, многие начинают тренироваться настолько интенсивно, что получают результаты, прямо противоположные ожидаемым, а именно – перетренированность. Что это такое, каковы причины перетренированности и как справляться с такой ситуацией. Об этом рассказывают наши эксперты..

Любая тренировка предполагает определенные нагрузки, благодаря которым мы тратим энергию и устаем. Однако, это лишь верхушка айсберга. Тренировка также является для организма стрессом, а для мышц чревата . С одной стороны, это необходимо на пути к желанной форме, с другой – если нагрузка сильно травмирует организм и он не может восстановиться за отведенный период времени, возникает болезненное состояние – перетренированность. Поэтому очень важно уделять внимание восстановлению после тренировки и не гнаться за спортивными рекордами.

Симптомы перетренированности

Если вы не восстанавливаетесь между тренировками, ваши результаты заметно ухудшаются, и вы с легкостью можете отметить у себя один или несколько симптомов перетренированности:

• очень быстрая утомляемость
• беспричинная раздражительность
• головные боли
• тахикардия
• ухудшение координации
• бессонница или, напротив, сонливость
• отсутствие аппетита
• стойкое нежелание заниматься (однако если вы просто ленитесь, то едва начав тренировку, войдете во вкус, и желания остановиться уже не возникнет)

Если вы все еще сомневаетесь, проведите следующий тест:

проснувшись утром, сразу измерьте свой пульс. Если частота на 12 и более ударов выше нормы, это явный признак перетренированности. Встаньте и снова измерьте пульс. Разница в 20 ударов подтвердит, что организм находится в состоянии перетренированности. Симптомы не стоит игнорировать, лучше сразу принять меры или даже показаться врачу.

Причины перетренированности

Помимо долгих или слишком частых интенсивных тренировок, причинами перетренированности могут стать:

— Недостаточное . По этой причине в организме скапливаются токсины и шлаки, расходуется лишняя энергия, снижается иммунитет и, как следствие, наступает перетренированность организма.

— Неправильное питание. Недостаток пищи, равно как и ее избыток, тормозят восстановление – организму необходимо «горючее», но в разумном количестве. Малое количество белков в рационе не позволяет мышцам восстановиться, так как именно белок служит основным стройматериалом для мышечных волокон. А углеводный голод разрушает нервную систему. Так что лучше придерживаться сбалансированного питания, а не бросаться в крайности.

— Недосыпание. Если вы , организм просто не успевает восстановиться, накапливается усталость и наступает перетренированность. У женщин и мужчин этот алгоритм работает одинаково, вне зависимости от уровня физической подготовки.

— Стрессы. Плохое настроение и неустойчивое эмоциональное состояние – признак психологической ослабленности организма, что впоследствии также может сказаться и на физическом состоянии.

— Инфекционные или обостренные хронические заболевания. Даже первое проявление симптомов болезни — сигнал к тому, чтобы прекратить занятия. Во время болезни все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, и энергии для тренировок у него просто не остается.

вы найдете эффективный комплекс упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире - Джима Барсены.

Как избежать перетренированности

Достаточно соблюдать простые правила во время тренировок, чтобы избежать опасного состояния перетренированности мышц:

1. Правильно планируйте процесс тренировок: интенсивные комплексы разбавляйте более легкими кардио-нагрузками, обязательно делайте разминку и заминку. Также вдумчиво подходите к подбору упражнений. Вадим Кузнецов , тренер фитнесс-клуба PAPA SMIT, настоятельно не рекомендует тренироваться самостоятельно. В идеале начинать занятия лучше с профессиональным тренером, который разработает индивидуальную программу в соответствии с особенностями вашего организма, поможет скорректировать питание. Если такой возможности нет, постарайтесь , избегая при этом универсальных комплексов, сулящих быстрые результаты. Работать над формой нужно без вреда для здоровья.

2. В период интенсивных занятий спортом спать ночью нужно не менее 7 часов. Ведь если организм начинает тратить больше энергии, то и на восстановление ему требуется больше времени.

3. Пейте не менее 1,5 л воды в день. Во время и особенно после тренировок нужно стараться выпивать как можно больше, чтобы восстановить водный баланс в организме.

4. Следите за питанием. В период интенсивных тренировок белковую составляющую в рационе необходимо увеличить, но это не значит, что нужно полностью исключить углеводы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупам, бобовым, пасте и хлебу из цельнозерновой муки). «Питание – ключевой момент восстановления после перетренированности у женщин и мужчин, поэтому даже не стоит пытаться заменить его сном», — отмечает Вадим Кузнецов.

5. Своевременно лечите инфекционные заболевания и откажитесь от тренировок на период болезни. В противном случае перетренированность вам обеспечена.

6. Давайте себе отдых – интенсивно отзанимавшись 10-12 недель, 7-8 дней избегайте больших нагрузок, заменив обычную тренировку на кардио и растяжку, если не хотите увидеть первые симптомы перетренированности. Помните, что для восстановления мышцам рук в среднем требуется 48 часов, мышцам груди – 3 дня, мышцам спины и ног – 5 дней.

Восстановление при перетренированности

Если все же вы замечаете у себя явные признаки перетренированности, то любые тренировки необходимо немедленно прекратить и оценить, насколько критична ситуация. В случае, если справиться можно своими силами, то для восстановления после перетренированности следует предпринять несколько шагов:

1. Спите не менее 8-9 часов. Это наиболее важно для устранения перетренированности у женщин и мужчин.

2. Пейте больше воды, исключив при этом кофе и другие мочегонные напитки. Это позволит восстановить водный баланс организма, в который внесла коррективы перетренированность мышц.

3. Замените тренировки прогулками, занятиями йогой (умеренными и расслабляющими), пока не почувствуете желание вернуться к привычному ритму. Доверяйте своему организму, он ясно даст вам понять, когда лучше возобновить занятия после перетренированности. Начинайте при этом с легких тренировок, увеличивайте нагрузку постепенно.

4. Включить в рацион больше . Они восполнят в организме запас витаминов и клетчатки, утраченный из-за перетренированности. Также можно пропить курс поливитаминов.

5. Пройдите курс процедур, способствующих релаксации после перетренированности. Массаж, сауна, контрастный душ – все это помогает усилить кровоснабжение мышц и внутренних органов, за счет чего они получают больше кислорода, а признаки перетренированности исчезают.

Очень важно помнить, что если после перетренированности восстановление слишком затянулось, желание вернуться к тренировкам не появляется, тахикардия, раздражительность и учащенное сердцебиение сохраняются, вы обязаны обратиться к врачу! Не затягивайте с этим, ведь перетренированность организма не должна стать причиной отказывать отказываться от спорта в дальнейшем.

Как и любое начинание, спорт требует вдумчивого и осознанного подхода. Не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками – добиться желаемого результата это все равно не поможет. Последовательность, усердие и умение слушать свое тело, напротив, позволят прийти в форму, а также подарят желание продолжать для удовольствия и здоровья.

Перетренированность ― распространенная проблема. Многие считают, что к ней приводят больше пяти тренировок в неделю, превышение 12-ти подходов на тренировке, тренировки на все тело, на две крупные мышечные группы…

Существует огромное количество программ тренировок: от классического до тренировок одной мышечной группы 5 раз в неделю. Некоторые спортсмены и вовсе тренируются по два раза в день 5–6 дней в неделю!

Так откуда вы можете знать, что именно ведет к перетренированности? Однозначного ответа здесь нет. Все мы разные, и наши организмы реагируют на нагрузку также различно.

Перетренированность возникает, когда ваш тренировочный объем превышает возможность адаптироваться к нагрузке и восстанавливаться до следующей тренировки.

Это означает, что вы тренируетесь слишком усердно, не получая достаточного восстановления. В 99 % случаев именно это становится причиной перетренированности. Однако следует учитывать и другие факторы, например диету.

Симптомы перетренированности

1. Вы не становитесь больше (перестаете набирать мышечную массу).
2. У вас мало энергии в самом начале тренировки.
3. Ваши мышцы болят вплоть до следующей тренировки.
4. У вас плохой сон.
5. У вас нехватка энергии в течение дня.
6. У вас возникает депрессия и тревожность (в наиболее запущенных случаях).

Как связаны питание и перетренированность?

Количество потребляемых калорий, воды и углеводов влияют на ваше восстановление. Иначе организму сложно восстанавливать мышечную ткань после тренировок. Не менее важны и ненасыщенные жиры, а также протеин. Диета является предпосылкой перетренированности только в экстремальных условиях, например во время сушки при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу или же при быстрой сгонке веса.

Как распознать перетренированность?

Ответ на этот вопрос кажется очевидным: если у вас есть какие-либо симптомы, то, скорее всего, вы перетренировываетесь.

Но вот не самый очевидный симптом ― остановка мышечного роста. Обычно это состояние называется «плато». Плато возникает, когда вы не замечаете прироста мышечной массы или силы, хотя тренируетесь как обычно.

Когда начинающий спортсмен сталкивается с плато, он начинает тренироваться больше. Это огромная ошибка.

Зачастую как раз она и приводит к перетренированности. Большее количество подходов не приведет к большему набору мышечной массы.

Что нужно делать при перетренированности?

Перед тем, как начать составлять программу тренировок, возьмите неделю отдыха. Серьезно. Просто не тренируйтесь в течение недели!

Телу нужно время для восстановления. Спустя неделю вы почувствуете, что ваше тело готово к работе.

Следующее, что нужно сделать ― пересмотреть свой режим дня. Обратите внимание на следующие вещи.

1. Сколько у вас свободного времени.
2. Сколько времени вам требуется для отдыха.
3. Какая у вас работа? Подвижная или сидячая? Сколько длится ваш рабочий день? От этого зависит, сколько энергии вам нужно для тренировки.
4. Каков ваш уровень физической подготовки? Будьте откровенны с собой.
5. Каковы ваши спортивные цели?

Что-то из этого вы с легкостью можете изменить, например, диету и время отдыха. Работу и другие важные вещи ― нет. То, чем вы занимаетесь в течение дня, влияет на ваш тренировочный процесс. Например, если вы работаете строителем, ваша рабочая смена длится 8–10 часов и при этом вы тренируетесь по ― скорее всего, вы покажете весьма скромные результаты. Интенсивность будет низкой, так как у вас нет энергии. Однако результаты могут улучшиться, если вы перейдете на трехдневный сплит.

Важно понимать, что качество важнее, чем количество. Лучше сделать 6 подходов с идеальной техникой, чем 12 с плохой. В идеале вам нужно подобрать программу тренировок, предусматривающую достаточное время для отдыха, вписывающуюся в ваш график и подходящую для поставленных вами целей. Думайте не о том, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, а о том, как вы его проводите.

Как избежать перетренированности?

На самом деле избежать перетренированности несложно, если придерживаться следующих принципов.

1. Качество работы важнее ее количества.
2. Потребляйте больше белка и сложных углеводов.
3. Полноценно отдыхайте между тренировками.