Перед фильмом 2013 года «Кровью и потом: анаболики» Марку Уолбергу необходимо было набрать 20 кг мышц и тонны веса. А сделать все это нужно было за невероятный срок – 7 недель. Актер тренировался 2 раза в день и ел около 10 раз в сутки.

Помогал ему в этом нелегком деле тренер Брайна Нгуен. Уолберг как-то сказал:

«Я весил всего 75 килограмм после моего последнего фильма. Для «Анаболиков» я должен был набрать 20 кг. Получается, 20 кило мышечной массы за 7 недель. Поверьте, это требовало больших физических усилий».

Марк тренировался пять дней в неделю и отдыхал по воскресеньям и средам. Актер признался, что таким образом он создал «большую часть себя.»

Понедельник Марка Уолберга

Утренняя тренировка включала в себя грудь, руки и пресс. начинал тренироваться в 4 часа утра с тяжелого железа . После этого, обычно, он снова отправлялся вздремнуть. Вот как проходили его занятия:

Перерыв на отдых между суперсетами составлял всего 45 секунд , а подходы в суперсетах выполнялись без какого-либо отдыха. Суперсеты должны были сочетать два вида упражнений, которые выполнялись один за другим без отдыха. Первое упражнение, как правило, являлось многосуставным, второе – изолированным.

Вечерняя тренировка включала в себя растяжку, пресс и кардио. Сначала Марк растягивался. Для тренировки пресса актер делал 2-3 выхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка также включала в себя кранчи, боковые кранчи, велосипедные кранчи и боковые подъемы корпуса в планке. В конце Уолберг переходил на беговую дорожку или эллиптический тренажер.

«Разогрев – это первое, что должен сделать любой уважающий себя спортсмен. Да и вообще, в моем возрасте организм склонен к травмам. Я использую растягивания на пенном ролике и других подобных устройствах. Я стараюсь максимально оградить себя от лишних травм.»

Вторник Марка Уолберга

Во вторник Марк Уолберг начинал свою тренировку приблизительно в 4:30 утра. Он начинал с тяжелой загрузки ног и спины . После чего, как и в понедельник, он отправлялся вздремнуть до обеда. После обеда он выполнял упражнения на пресс и лёгкое кардио.

Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс. Знакомые нам суперсеты продолжались и во вторник:

Выполнялись 4 сета по 8 повторений. Тренировка в четверг была разложена на 2 цикла. Если актер мог сделать больше 8 повторений, то увеличивал вес. Отдых составлял не более 90 сек после завершения цикла. Марк никогда не отдыхал в перерывах между упражнениями. Тренер Брайан Нгуен наставлял Марка делать все упражнения цикла без отдыха.

Первый цикл:

• Становая тяга
• Взятие штанги на грудь
• Трастеры
• Рывки
• Жим штанги над головой сидя

Второй цикл:

• Приседания со штангой
• Жим лежа
• Становая тяга
• Подтягивания из положения лежа (Inverted Row)

После отдыха от двух главных циклов Марк Уолберг выполнял несколько завершающих упражнений : подъём на бицепс, жим от груди на тренажёре, жим ногами на тренажёре, разгибания рук.

«Я выделяю два типа людей. Люди, которых ждет невероятный успех, и те, которые слишком ленивы для этого. Второй выбор – точно не мой вариант. Я человек, который всегда стремится к чему-то, я всегда голоден. И мой опыт позволяет мне достигать еще большего».

Вечерняя тренировка четверга включала абсолютно те же упражнения, что и в понедельник.

Пятница Марка Уолберга

Как вы уже догадались, в пятницу Уолберг тоже не залёживался и с первыми петухами отправлялся в зал. В этот день он сосредотачивался на груди и руках. Пятница напоминала тренировку в понедельник, но вечером вместо пресса Марк занимался бицепсом.

Утренняя тренировка: грудь, дельовидные и трицепс.

• Суперсет - жим лёжа (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей лёжа (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы гантелей перед грудью (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей в стороны стоя (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет - жим штанги над годовой сидя (4 подхода по 8-12 повторений) и жим штанги над годовой стоя (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – отжимания на брусьях (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания рук лёжа на трицепс (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания на трицепс двумя руками (4 подхода по 8-12 повторений);

Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио. Марк Уолберг выполнял различные варианты упражнений на бицепс с убывающими повторами до мышечного отказа. Подъёмы гантелей на бицепс включали:

• 1 сет из 10 повторений 20 кг
• 1 сет из 8 повторений 25 кг
• 1 сет из 6 повторений 30 кг

Что касается кардио, то иногда он пытался разнообразить его. Порой он выбирал нечто совершенно непредсказуемое, например, баскетбол или спарринг.

«Эллиптические тренажеры и беговая дорожка очень быстро надоедают. Поэтому иногда я выбирал что-то более веселое и увлекательное: прыжки на скакалке, баскетбол, спарринг…»

Суббота Марка Уолберга

Утренняя тренировка: ноги и спина. Знакомые по вторнику суперсеты повторялись и в субботу.

• Суперсет - приседания со штангой (4 подхода по 8-12 повторений) и приседания-выпады (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – жим ногами на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений) и опять приседания-выпады с выпрыгиванием (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – выпады-шаги (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы на носках (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет - тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) и сгибания ног на тренажёре (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – подтягивания (4 подхода по 8-12 повторений) и тяга гантели одной рукой (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – пуловер на блоке (4 подхода по 8-12 повторений) и тяги на горизонтальном блоке к поясу (4 подхода по 8-12 повторений);

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка включала кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце дня актер тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут. Неделя закончена.

Диета Марка Уолберга

Во многих интервью утверждал, что предпочитает есть 3 раза в день и также перекусывать 3-4 раза. Обычно он питается курицей, стейками, макаронами, протеином, а также ягодами и фруктами (малина, черника, яблоки, бананы.)

«В воскресенье я открываю холодильник и ем все, что захочу. Яйца, блины, кукурузу, картошку, говядину. Открою вам маленький секрет: одно время я был одержим шоколадным печеньем».

Марк Уолберг в своей диете использует соотношение белков/углеводов/жира согласно формуле 30/40/30. Он старается получать углеводы из цельной пшеницы, бобовых, фруктов и овощей и потребляет только здоровые жиры.

Перед «Кровью и потом» Уолберг ел 10-12 раз в день. В течение двух недель он старался придерживаться натуральных продуктов питания, а также потреблял добавки и гейнеры. Актер сказал, что было забавно «есть столько, сколько пожелаешь», но сразу же отметил, что после съемок отказался от подобного питания, иначе вес продолжил бы расти.

Подготовка Марка Уолберга к фильму «Кровью и потом: анаболики» (видео)

Известный актер Марк Уолберг любит железо. Когда пришло время сняться в фильме «Кровью и потом: Анаболики» он точно знал, что делать. Попробуйте его жесткую тренировку!

Марк Уолберг за свою карьеру сыграл много ролей. Он был детективом, боксером и даже культуристом в его последнем фильме «Кровью и потом: Анаболики». Для этой роли он должен был выглядеть соответствующе. К счастью, Марк любит тренажерный зал и для него не составило труда набрать нужный рельеф.

Проект «Кровью и потом: Анаболики»

Личный тренер Уолберга Брайан Нгуен говорит, что для него, звезда боевиков гораздо больше, чем герой Голливуда. В его глазах Марк Уолберг отличный спортсмен. Из-за плотного рабочего графика у Уолберг не так много времени на спорт. Но, Нгуен говорит, что Марк, без всяких оговорок, часть спортивного ПРО сообщества.

Если думаете, что это очередная простенькая программа звезды Голивуда, чтобы качнуть кубики на животе - вы ошибаетесь, приготовьтесь к тяжелому тренингу. Ниже представлены две тренировки направленные на наращивание мышечной массы. В конце каждой сессий вас ждет сила и объем. Марк не сдался, а вот вы - возможно.

Тренировки Марка Уолберга для «Кровью и потом: Анаболики»

Тренировка первая: Для всего тела.

Реабилитация

1. Сведение рук лежа на животе. 2 подхода по 10 повторений.

2. Подъем ягодиц со сгибанием ног в коленях на петлях TRX. 2 подхода по 10 повторений.

3. Реверс кранчи на петлях TRX. 3 подхода по 15 повторений. 60 секунд отдых между подходами.

Основная часть

Реабилитация

1. Подъем рук, лежа животом на скамье.

2. Сплит-приседания на тренажере "Power Plate". 2 подхода, 10 повторений.

3. Удары руками с разворотом корпуса на TRX комплексе. 3 подхода, 15 повторений.

Основная часть

Быстрый темп, 90 секунд отдыха после каждого комплекса.

1. Тяга штанги в наклоне . 4 подхода по 8 повторений.

2. Подъем штанги на грудь с уровня колен . 4 подхода по 8 повторений.

3. Фронтальные приседания со штангой + Жим стоя . 4 подхода по 8 повторений.

Приветствую дорогие друзья! Думаю вы уже догадываетесь о чём пойдёт речь)
Специально для вас: Эксклюзивное интервью с Марком Уолбергом и Дуэйном Джонсоном.

При подготовке к предстоящей съемке в главных ролях в блокбастере «Кровью и потом: Анаболики» («Pain & Gain») Марку Уолбергу и Дуэйну «Скала» Джонсону пришлось поработать над своими телами в сторону набора мышечной массы. В этом интервью они расскажут о тренировках для фильма и своей спортивной жизни.

Уолберг начинал как музыкант, в 90-е занимался рэпом, но тяжелая атлетика перевесила растущую известность. Джонсон рос, восторгаясь своими отцом и дядей, “съевшими зубы” на поприще профессионального рестлинга. Он пошел по их стопам, вырос настолько сильным, что получил прозвище «Скала», и весь мир хочет узнать, что же он состряпает.



Дуэйн, как вы тренировались, готовясь к фильму?
«Скала» : У меня была шестидневная программа тренировок с Джорджем Фарахом (George Farah). Я думаю вы должны понимать, кто разрабатывал мой режим тренировок и был моим силовым тренером. Также меня тренировал Дэйв Рамси (Dave Ramsey).
Подготовка к фильму была непростой. Мы тренировались для фильма, в основе которого был мир бодибилдинга, его культура – что мы очень любим, между прочим, то, на чем мы выросли, и тренировки, по хорошему, заняли 8-10 недель, по шесть тренировок в неделю, дважды в день. Кардиоупражнения я выполнял по утрам.

Марк, каким был ваш тренировочный режим при подготовке к фильму?
Марк : раз я подписался участвовать в фильме, я был просто обязан стать настолько большим, насколько смогу. Это подразумевало, что мне нужно вернуться к тем методам, которые я использовал в молодости, работать с настолько тяжелыми весами, насколько это возможно и питаться по 10-12 раз в неделю. Я выпивал 2-3 шейка «на массу» в день, и поступление калорий было чертовским большим …я был «заправлен под завязку», если честно.

Как вы думаете, какой бы была ваша карьера, и, возможно, ваша жизнь, если бы вы не занимались физическим развитием в молодости?
Марк : Ну и вопрос… Наверно, я занимался бы чем-то, что лежит между физическим развитием и моими интересами, я столько всего знаю. У меня позитивное отношение к жизни, жизнь предоставляет столько возможностей, столько всего, что я мог бы сделать.

Она начинается в 4 часа утра, когда я встаю. Я готовлю на кухне завтрак. В 5 утра я в спортзале. В 6:30 я уже принимаю второй шейк. В 7:30 я съедаю парочку бургеров с индейкой, отправляю детей в школу. В 9 утра у меня очередной прием пищи, и я уже побывал в церкви и сделал что надо. Я чувствую себя так, словно нет ничего, что я не мог бы сделать.

А вы, Дуэйн?
«Скала» : Встаю не раньше 9 утра! Тренировки для меня очень важны, они стали частью моей жизни, это мой образ жизни. Они повлияли на многое в моей жизни. Когда мне было 14 лет, я начал тренироваться и думал: «Я хочу быть успешным». И я знал, как стать успешным, это были люди, которыми я восхищался. Этими людьми были профессиональны рестлеры, борцы, мой дядя и мой отец. А также Арнольд Шварценеггер и Сильвестр Сталлоне.

Дуэйн, какое самое мудрое решение вы когда либо принимали в отношении физических тренировок? И какое мудрое решение относительно физических тренировок вы приняли последним?
«Скала» : Самым мудрым решением, которое я когда-либо принимал, было использование диеты и приглашение тренера, т.к. он и обучает, и помогает тренироваться, в зависимости от ситуации. Это действительно мудрое решение, потому что именно благодаря ему появляется возможность проработать детали. Просто появляется возможность получить трезвую оценку и подсказку, что нужно делать. Далеко не лучшим решением было, скорее всего, то, что я в молодости просто тяжело тренировался. Марк подтвердит, так бывает. Тренинг вашего эго. Вы хватаетесь за слишком большой вес и из-за этого получаете плохую технику, нестабильное движение, чем причиняете себе вред и позже жалеете об этом.

Ну и конечно мы были обязаны рассказать всю правду:

Свернуть

С первых минут, уже ставшего всем известным, фильма о бодибилдерах «Кровью и потом: Анаболики» («Pain & Gain») можно заметить какие изменения произошли с актерами, сыгравшими главные роли: Марком Уолбергом и с Дуэйном «Скала» Джонсоном.

Так как фильм основан на реальных событиях то правильно было бы соответствовать реалиям, взятым за основу фильма «Кровью и потом: Анаболики» («Pain & Gain»), а основа это банда бодибилдеров из реально существовавшего фитнес клуба «Sun Gym». Поэтому было бы смешно, если играли роли люди, которые к фитнесу и бодибилдингу никакого отношения не имеющие. Такую пародию на фильм можно привезти с участием Эндрю Гарфилда, который играл Человека-паука.

Про Дуэйна «Скала» Джонсона говорить в этой статье мы не будем, так как он всегда был в отличной физической форме и от года к году строил свое тело, как и мы, и строил достаточно успешно.

С другой стороны, Марк Уолберг во всех фильмах, которые ранее выходили с его участием, свое тело он так подготавливал, что просто и гармонично вписывался в свои образы героев, но в этом фильме «Кровью и потом: Анаболики» («Pain & Gain») его тело просто кажется огромным по сравнению с предыдущими образами.

Принципы тренировки

Марк в своих тренировках для фильма «Кровью и потом: Анаболики» практиковал дни базовых тренировок больших групп мышц и дни для малых групп.

В дополнение к этому, распорядок дня Марка был следующим: сон, 6 разовое питание в течение дня, тренировка, и рано ложился спать после тренировок. Такой распорядок означает, что Уолберг жил довольно интенсивной жизнью, которая приводит к максимальной гипертрофии мышц через хорошее питание и продолжительный отдых. Такой распорядок позволяет всем желающим тренироваться каждый день без ущерба для здоровья.

График тренировок

День недели	Группа мышц	Тип тренинга
Понедельник	Грудь и спина	Тяжелая базовая тренировка
Вторник	Плечи и руки	Гипертрофия
Среда	Грудь и спина	Интенсивные методы
Четверг	Плечи и руки	Тяжелая базовая тренировка
Пятница	Грудь и спина	Гипертрофия
Суббота	Плечи и руки	Интенсивные методы
Воскресенье	Ноги	Гипертрофия

Упражнения

Грудь и спина

2A: Жим от груди лежа;

Плечи и руки

(при необходимости используйте дополнительное утяжеление);

(Если испытываете боль в плече замените упражнение на Трицепсовые отжимания от пола)

Ноги

1A: Болгарские выпады или обратные выпады;

1B: Приседание со штангой на груди или приседание с гантелей;

Оптимальная схема тренировок «Кровью и потом: Анаболики»

В течение недели, вы будете прокачивать различные группы мышц. Это даст высокий темп роста.

Тип тренинга

1. Тяжелая базовая тренировка — 5 подходов из 5 повторений на каждое упражнение; Отдых 90 секунд.
2. Гипертрофия — 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждое упражнение; Отдых 60 секунд.
3. Интенсивные методы — 2 подхода по 10 повторений на каждое упражнение с дропсетами или отдых — паузы; Отдых 60 секунд между подходами после 10 повторений.

Обратите внимание на выполнение дропсетов и отдых – паузы.

При выполнении упражнений после 10 повторений сразу снизить вес на 15-30% , сделать столько повторений, сколько возможно, потом снизить вес еще на 15-30% снова и сделать столько повторений насколько это возможно.

Для отдыха паузы, после 10 повторений, отдых 15 секунд, а затем сделать столько повторений, сколько возможно с тем же весом. Отдых еще 15 секунд, после чего сделать столько повторений насколько это возможно снова.

Искусство отдыха (разгрузочная неделя) в тренировке Марка Уолберга

Тренировка «Pain & Gain» возможно выполнять без последствий для организма (перетренированность) только в течение трех недель подряд. После для организма необходим «отдых». Это необходимо для восстановительных процессов в нашем теле и сгладит психологические нагрузки, которые вы испытываете день за днем в течение трех недель. После разгрузочной недели, вы можете повторить вышеописанную тренировку опять на три недели.

Правила разгрузки Тренировки «Кровью и потом: Анаболики»:

1. Тренировка три дня в неделю.
2. Выполните одну тренировку для груди и спине, одну тренировку для плеч и рук, и одну тренировку для ног.
3. Выполнять 2-3 подхода по 8-12 повторений с 60 секунд отдыха.

Вот и все.

Целью разгрузки является принятие суперкомпенсации. Поскольку вы будете тренироваться очень «тяжело» в течении трех недель. Без суперкомпенсации не обойтись иначе вы добьетесь перетренированности своего организма.

Суперкомпенсация, на четвертой неделе позволит вашему телу восстановиться от тяжелых тренировок. На 1-3 неделе, ваше тело учится адаптироваться к тяжелым тренировкам каждый день, и будет адаптироваться к восстановлению и наращивания мышечной массы.

Во время 4-й недели, ваше тело будет отдыхать и у него появится дополнительный стимул для роста мышечной массы. Этот великолепный трюк уже опробован (посмотрите тело Марка Уолберга), такая тренировка поможет вам максимизировать мышечную массу вашего тела в короткие сроки, увеличить энергию и стать намного сильнее, чем вы были.

Вывод

Теперь вам стало интересно, как за короткие сроки можно добиться таких ошеломительных результатов, как и Марк Уолберг «Pain & Gain» . Удачи и хорошего роста мышечной массы, как и у Марка Уолберга в Тренировке «Кровью и потом: Анаболики».

Как Марк Уолберг набирал массу к своим фильмам: Практическое руководство.

Перед фильмом «Кровью и потом: анаболики» Марк Уолберг должен был поднять тонны веса и набрать 18 кг мышц. И всё это нужно было успеть за 7 недель. Актёру пришлось тренироваться 2 раза в день и есть 10-12 раз в день.

Марк Уолберг работал с тренером Брайаном Нгуен. Перед фильмом «Кровью и потом: анаболики» (Pain & Gain) он вернулся к своим старым тренировкам. Однако он делал меньше кардио и больше ел. У него было чуть менее 2-х месяцев, чтобы подготовиться к своей роли. Уолберг говорит:

«Я весил 75 кг после моего последнего фильма, но я должен был весить 93 кг. Получается, мне нужно было набрать 18 кг мышечной массы за 7 недель. Это потребовало больших физических усилий»

Марк Уолберг тренировался 5 дней в неделю и отдыхал по средам и воскресеньям. Актёр признается, что таким образом он создал «большую часть себя». Необходимо тренироваться тяжело, поднимая большие веса и только так можно быстро набрать мышечную массу.

Понедельник Марка Уолберга

Утренняя тренировка: грудь, руки и пресс. Марк Уолберг начинает тренировки в 4 часа утра с тяжелых весов. После этого он часто отправляется вздремнуть и «подрасти» прежде чем делать тренировки на пресс и кардио в обед. Марк говорит, что по утрам он жал от груди 152 кг. Вот как это выглядело:

Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, а выполнялись без отдыха. Суперсеты сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха. Первое, как правило, является многосуставным, а второе – более изолированным.

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. Сначала он хорошо растягивался. Для тренировки пресса Марк Уолберг делал 2-3 подхода по 15 . Тренировка включала в себя кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут.

«Я обязательно разогреваюсь. Знаете, в моем возрасте организм склонен к травмам. Я использую растягивания на пенном ролике и других подобных устройствах. Я хочу избежать лишних травм»

Вторник Марка Уолберга

Во вторник Марк Уолберг начинает свою тренировку около 4:30 утра. Он начинает с тяжелой загрузки ног и спины. После чего, как и в понедельник, он отправляется вздремнуть до обеда. После обеда он выполняет упражнения на пресс и лёгкое кардио.

Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс. Знакомые нам суперсеты продолжаются и во вторник.

Марк Уолберг делает упражнения с максимальным весом, который позволяет ему сделать 8-12 повторений в подходе. Суперсеты выполняются, чтобы сохранить высокую интенсивность тренировки. Это годиться, если нужно добиться максимума в короткие сроки.

«Я просыпался в 4:30 каждое утро, разогревался, а затем занимался с тяжелыми весами, в зависимости от дня недели. Но тренировки всегда включают работу с большими весами»

Марк Уолберг делает много вариаций упражнений для бицепсов. Тренировка начинается с 10 повторений, а затем количество постепенно снижается вплоть до отказа. В послеобеденное время он часто занимался с петлями TRX. Подъёмы гантелей на бицепс включали:

1 сет из 10 повторений 20 кг

1 сет из 8 повторений 25 кг

1 сет из 6 повторений 30 кг

Кардио традиционно включало беговую дорожку или эллиптический тренажёр в течение 30 минут. В те дни, когда он тренируется с тяжёлым весом, вся утренняя тренировка занимает около 60-90 минут.

Четверг Марка Уолберга

В четверг актёр фокусируется на груди и руках. И он делает упражнения на пресс с легким кардио во второй половине дня. Марк Уолберг имеет свой ​​собственный тренажерный зал дома. Однако при подготовке к съёмкам фильма «Кровью и потом: анаболики» в Южной Флориде, он был вынужден посещать спортивный клуб. Он покидал отель в 4:30 и ехал в зал.

Утренняя тренировка: тренировка всего тела. Выполняет 4 сета по 8 повторений. Тренировка в четверг разложена на 2 цикла. Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес. Отдых 90 сек после завершения цикла. Не отдыхайте в перерывах между упражнениями. Тренер Брайан Нгуен наставлял Марка делать все упражнения цикла без отдыха.

Первый цикл:

Становая тяга

Взятие штанги на грудь

Трастеры

Жим штанги над головой сидя

Второй цикл:

Приседания со штангой

Становая тяга

Подтягивания из положения лежа (Inverted Row)

После отдыха от двух главных циклов Марк Уолберг выполнял несколько завершающих упражнений: подъём на бицепс, жим от груди на тренажёре, жим ногами на тренажёре, разгибания рук.

«Существует 2 вида людей. Люди, которых ждёт успех, и те, кто слишком ленив для этого. Второй выбор - не мой вариант. Я человек, который всегда голоден. Я знаю, что я могу достичь большего. Я знаю, что с моим опытом у меня есть, что продемонстрировать людям»

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. Это то, что Марк делал в понедельник. Тренировка включает кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут.

Пятница Марка Уолберга

Как вы уже догадались, в пятницу он тоже не залёживается и с первыми петухами отправляется в зал. В пятницу он сосредотачивается на груди и руках. Пятница напоминает тренировку в понедельник, но вечером вместо тренировки пресса Марк занимается бицепсом.

Утренняя тренировка: грудь, дельовидные и трицепс. Эта тренировка напоминает упражнения понедельника.

Суперсет - жим лёжа (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей лёжа (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы гантелей перед грудью (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей в стороны стоя (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет - жим штанги над годовой сидя (4 подхода по 8-12 повторений) и жим штанги над годовой стоя (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – отжимания на брусьях (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания рук лёжа на трицепс (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания на трицепс двумя руками (4 подхода по 8-12 повторений);

Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио. Марк Уолберг выполняет различные варианты упражнений на бицепс с убывающими повторами до мышечного отказа. Подъёмы гантелей на бицепс включали:

1 сет из 10 повторений 20 кг

1 сет из 8 повторений 25 кг

1 сет из 6 повторений 30 кг

Что касается кардио, то иногда он пытается разнообразить его. Порой он выбирает нечто совершенно непредсказуемое, например, баскетбол или спарринг.

«Беговая дорожка или эллиптические тренажёры быстро наскучивают. Так, что я могу выбрать что-то более весёлое: баскетбол, прыжки на скакалке, спарринг…»

tumblr_n5kk7sB3541rpnwcpo1_500

Суббота Марка Уолберга

Утренняя тренировка: ноги и спина. Знакомые по вторнику суперсеты попадают и в субботу.

Суперсет - приседания со штангой (4 подхода по 8-12 повторений) и приседания-выпады (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – жим ногами на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений) и опять приседания-выпады с выпрыгиванием (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – выпады-шаги (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы на носках (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет - тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) и сгибания ног на тренажёре (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – подтягивания (4 подхода по 8-12 повторений) и тяга гантели одной рукой (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – пуловер на блоке (4 подхода по 8-12 повторений) и тяги на горизонтальном блоке к поясу (4 подхода по 8-12 повторений);

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении . Тренировка включает кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут. Неделя закончена.

Диета Марка Уолберга

В своих интервью актёр говорил, что предпочитает есть 3 раза в день и также перекусывает в течение дня 3 раза. Обычно он ест курицу, стейки, некоторые макаронные изделия, протеин, а также ягоды и фрукты (черника, малина, бананы, яблоки).

«Обычно в воскресенье, я ем все, что захочу. Блины, яйца, кукурузу, говядину и картошку. В свое время я был одержим шоколадными печеньями…»

Марк Уолберг в своей диете использует соотношение белков/углеводов/жира согласно формуле 30/40/30. Он старается получать углеводы из цельной пшеницы, бобовых, фруктов и овощей и потребляет только здоровые жиры.

Однако для фильма «Кровью и потом: анаболики» Марк Уолберг ел 10-12 раз в день. Он придерживался в основном натуральных продуктов питания, а также потреблял гейнеры и добавки. Он говорит, что было весело «есть столько, сколько хочется». Но через пару недель, было необходимо отказаться от такого образа питания, иначе вес продолжил бы расти.