Круговая тренировка — комплекс высокоинтенсивных упражнений (силовых и аэробных), построенный на их чередовании с небольшим перерывом между подходами , во время выполнения которого прорабатываются все мышцы.
Характер методики позволяет за меньший промежуток времени выполнить больше работы.
Применяется для повышения выносливости всего организма, похудения и в период сушки. Упражнения носят изнурительный характер и требуют продолжительного периода восстановления.
Методика разработана британскими спортивными тренерами в 1953 году для улучшения общего состояния здоровья спортсменов.
Программа круговых тренировок для начинающих
Подготовительный комплекс для новичков направлен на укрепление мышц тела и сердечно-сосудистой системы.
За несколько месяцев организм подготавливается к увеличению нагрузки. Суть тренировки в том, что все упражнения выполняются одно за другим по кругу . Принцип построения тренировки мышечных групп — «от больших к малым».
Справка! При работе используются минимальные веса , и упор делается на постановку техники выполнения упражнений.
Пример последовательности упражнений.
Продолжительность тренировки 30—50 минут.
Между каждым кругом подходов делается отдых в течение 2 мин. Допускается промежуточный отдых по 15 секунд в середине блоков . Каждый блок выполняется 3 раза.
Перед выполнением комплекса обязательно проводится общая разминка (5—10 мин.).
- Мышцы спины. Подтягивания в гравитроне средним хватом: 15—20 повторений. Для работы мышц спины необходимо подтягиваться только до уровня глаз.
На выдохе тяга, на вдохе — возвращение в исходное положение.
В конце растяжка всех мышц 5—10 минут.
Важно! Упражнения выполняются в довольно быстром темпе. Если не получается выполнить все упражнения, можно сократить количество повторов до двух и постепенно увеличивать.
Комплекс занятий для продвинутых
Представляет собой выполнение комплекса упражнений не только с лёгким весом и посредством базовых упражнений (первый круг ), но и подходы с рабочим весом и «продвинутые» упражнения (последующие подходы ).
А также для продвинутого уровня количество подходов увеличивается до 4—6. Последний подход выполняется на пределе физических возможностей.
В программу можно включать следующие упражнения:
- Ходьба выпадами с подъёмом снаряда над головой: 20—30 шагов. В качестве снаряда можно использовать гантель или блин от штанги.
Во время выпада обе прямые руки, держащие утяжелитель, поднимаются над головой, при возвращении в положение стоя руки опускаются параллельно туловищу.
- Становая тяга: 15—20 повторов. Штанга на полу, исходное положение стоя. Гриф штанги берётся узким хватом, из приседа с прямой спиной и на выдохе штанга медленно и вертикально поднимается за счёт усилия мышц нижней части спины и поясницы до уровня паха. На вдохе вес медленно опускается.
- Отжимания от скамьи: 20 повторений.
- Подтягивания на перекладине: 5—10 повторов.
Важно! Помните про кардио и суставную разминку до выполнения основного комплекса упражнений и заминку в конце тренировки.
Для похудения
За час круговой тренировки можно потратить на 30% больше калорий , чем при классической силовой тренировке. Для получения требуемого эффекта силовые блоки, описанные в программе для новичков, рекомендуется чередовать с активными аэробными блоками:
- бегом на месте с высоким подъёмом коленей;
- выпадами в прыжке (поочерёдная смена ног между выпадами посредством прыжка);
- горизонтальным бегом (бег из горизонтального положения с поочерёдным подтягиванием ног к животу);
- бегом на скакалке ;
- бёрпи (из исходного положения стоя переход в присед с руками на полу, затем одним движением переход в планку, отжимание от пола, возвращение прыжком в присед и выпрыгивание с подъёмом рук над головой всем корпусом вверх).
Незаменимым упражнениям для похудения считается планка , вариации которой также можно включить, в качестве блока, следующего за силовым:
- боковая планка (со сменой сторон каждые 15 сек. );
- опускание бёдер в планке (по 10 сек. на каждую сторону );
- прыжки в планке с одновременным разведением ног;
- «паук» (прикосновение коленом плеча из планки).
Внимание! Аэробные блоки выполняются по одной минуте с отдыхом 15 секунд.
Вам также будет интересно:
На все тело
Комплекс круговых упражнений может выполняться как дома, так и в тренажерном зале. Главным преимуществом круговой тренировки является то, что с её помощью можно проработать мышцы всего тела, даже не прибегая к отягощению.
Количество подходов (кругов) от трёх до шести .
- Приседания: классические или с подъёмом на носки, 20 повторений.
- Отжимания от пола из упора лёжа с опорой на руки (ладони поставлены шире плеч), на выдохе туловище опускается (не касаясь пола), на вдохе возвращается в исходное положение, 15—20 повторов.
- Обратные отжимания — исходное положение сидя на стуле или диване, руки упираются в край сиденья (ладони направлены вперёд), таз перемещается вперёд и на вдохе опускается, на выдохе таз поднимается до уровня сидения, но не касается его, 15—20 повторов.
- «Джампинг Джек » — положение прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. На выдохе совершается прыжок — ноги разводятся шире в стороны, руки, совершая круговое движение, поднимаются над головой и делается хлопок, на вдохе тело принимает исходную позицию. Темп выполнения очень быстрый. Выполняется в течение одной минуты.
- Выпады — руки на пояснице, спина прямая, ноги на ширине таза. На вдохе шаг вперёд (вес переносится на рабочую ногу, при этом сохраняется вертикальное положение корпуса), колено ведущей ноги под прямым углом, опорное колено сгибается, не касаясь пола. На выдохе возвращение в стартовую позицию. На каждую ногу по 10—15 повторов.
- Боковые подъёмы туловища — тело лежит на боку, опора на локоть, силой боковых мышц пресса на выдохе туловище отрывается от пола вверх, сохраняется опора на двух точках: локте и внешней стороне низлежащей стопы. В верхней точке задержка на несколько секунд, на вдохе возвращение в исходное положение, 20 повторов на каждую сторону.
На части тела
Круговая тренировка не только подходит для выполнения базовых упражнений на все группы мышц, но и изолирующих , которые направлены на качественную проработку одной группы мышц.
Для мышц живота
Комплекс упражнений для мышц живота:
- подъём ног в висе на перекладине под прямым углом (до параллели с полом), 10—15 повторений, 3—4 подхода;
- подъём ног в висе на перекладине с подтягиванием коленей к груди и скручиванием в разные стороны, 10—15 повторов, 3—4 подхода;
- подъём ног лёжа на наклонной скамье , отрывая и не отрывая таз, 15 повторений 3—4 подхода;
- наклоны туловища в сторону с гантелью, 25 повторов на каждую сторону по 3—4 круга.
Можно добавить описанные выше подъёмы корпуса на «римском стуле», боковые подъёмы туловища, планку, бёрпи.
Важно! Все подъёмы, наклоны (усилие) осуществляются строго на выдохе , опускание ног (расслабление) на вдохе.
Для ног
Комплекс упражнений для мышц ног:
- Сгибание и разгибание ног на тренажёре с отягощением 25—30 раз.
- Приседы с широкой постановкой: стоя, ноги на шире плеч, носки стоп разведены наружу под углом 45° , в руках гантели или бодибар.
На вдохе глубокий присед — положение рук и корпуса не меняется, колени перпендикулярно полу, на выдохе возвращение в исходное — 20 раз.
- Отведение ноги — исходная позиция стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам; на стопы надет эспандер «восьмёрка» . На выдохе отведение ноги в сторону, на вдохе возвращение в исходное, но нога остаётся на весу, удерживая эспандер в небольшом натяжении. Во время выполнения корпус остаётся неподвижным, 20—25 повторов на каждую ногу.
Можно добавить жимы платформы, приседания, ходьбу с выпадами, выпады в прыжке, планки.
Варианты упражнений с гантелями, гирями
Заключается в циклическом повторении упражнений с гирей или гантелями в быстром темпе. Обязательно проведение разминки и заминки. Каждое упражнение выполняется по одной минуте с максимальным числом повторений с перерывом по 30 секунд и зацикливается в блок из 3—4 подходов.
- Приседания с гирей или гантелями до упора.
- Жимы гири или гантелей лёжа.
- Отжимания на гирях или гантелях из положения планка.
- «Бабочка» — исходное положение стоя, гиря/гантель передаётся из руки в руку, проводя её спереди назад по внутренней стороне бедра (рисуя восьмёрку).
В тренажерном зале
Круговая тренировка представляет собой комплекс упражнений (обычно разработанный и проводящийся инструктором групповых программ) с использованием веса собственного тела, утяжелителей, тренажёров или специального оборудования , разработанного специально для проведения подобного тренинга.
Узнайте, как девушке в домашних условиях можно наладить отличный тренировочный цикл для создания идеальной фигуры и упругих ягодиц.
Большинство девушек переживают по поводу наличия лишнего веса и стараются от него избавиться, используя для этого все возможные методы. Сегодня мы расскажем, как должна быть правильно организована круговая тренировка для девушек дома. Круговой тренинг является весьма эффективным средством борьбы с лишним весом, и наши советы помогут вам провести занятие без вреда для здоровья.
Принципы организации круговой тренировки для девушек дома
Сегодня большой популярностью у населения пользуются рестораны фаст-фуда и при сочетании с малоподвижным образом жизни они являются серьезной угрозой для организма. Следует признать, что большинство людей питается неправильно, и это не способствует улучшению здоровья.
Во многих развитых странах мира проблемы ожирения (и вызванные ею различные заболевания сердца) стали весьма актуальными. Если вы хотите избавиться от лишних кило и сделать свою фигуру привлекательной, то вам определенно поможет круговая тренировка для девушек дома.
Вам предстоит качественно проработать все мускульные группы тела. Круговая тренировка для девушек дома сочетает в себе силовые упражнения и кардио нагрузку. Именно так можно максимально быстро избавиться от жира. Специалисты в области фитнеса советуют начинающим атлетам быть осторожными при работе со свободными весами. Сначала все внимание необходимо уделить технике выполнения движений, чтобы не нанести организму вред.
Где бы вы не проводили круговой тренинг, вы должны понимать, что его целью является не набор массы, а исключительно борьба с жирами. По этой причине не стоит при выполнении силовых упражнений использовать большие веса. Вам необходимо поддерживать высокую интенсивность, которой будет достаточно для активации процессов липолиза.
Суть круговой тренировки для девушек дома заключается в сочетании нескольких движений, которые не связаны между собой. Они выполняются в нескольких сетах за один круг. Большинство девушек предпочитают использовать около десятка движений, хотя их может быть и больше. При этом вы должны следить за своим самочувствием и не допускать появления головокружения.
Всего следует выполнить два-три круга, отдыхая между ними порядка 30 секунд. Если вы только начинаете заниматься спортом, то длительность отдыха может составлять 60 секунд, но не более.
Преимущества круговой тренировки для девушек дома
Перед тем, как что-либо делать, следует выяснить, насколько эффективными будут ваши действия. Круговой тренинг имеет достаточно много преимуществ и лишь один недостаток, который для девушек не принципиален. Речь сейчас идет о невозможности набора мускульной массы.
Когда вы достигните поставленных задач в борьбе с жиром, то при желании можете начать тренироваться для набора мускульной массы. Вот основные преимущества, которые имеет круговая тренировка для девушек дома:
- Вам не требуется посещать зал для проведения занятий.
- Даже если ваш день расписан по минутам, у вас найдется место и для кругового тренинга.
- Круговая тренировка может быть эффективной и для мужчин, имеющих проблемы с лишним весом.
- В работе участвует большое количество мускулов тела.
- Круговой тренинг значительно увеличивает скорость обменных процессов.
- Вы не только сможете избавиться от жиров, но и укрепите сердечный мускул.
Как правильно проводить круговую тренировку девушкам?
Вполне очевидно, что для начала тренировки следует выбрать упражнения. Только при правильном сочетании различных движениях и регулярных занятиях будет получен желаемый результат. Мы уже отмечали, что круговая тренировка для девушек дома предполагает выполнение движений, в которых задействуются все мускулы тела. Таким образом, вам необходимо выбрать два-три наиболее интересных упражнения для каждой мускульной группы.
Однако сразу после этого выбора к занятиям приступать еще рано, так как вы должны освоить технику выполнения избранных движений. После этого вам стоит запомнить несколько простых правил проведения кругового тренинга:
- Перед основной частью занятия вам необходимо на протяжении пяти или десяти минут провести качественную разминку. Начинайте с медленного темпа, постепенно его увеличивая.
- Выполняйте сначала наиболее простые движения для каждой части тела и не нагружайте сильно организм. В результате вы сможете подготовить свои мускулы к серьезной работе.
- Круговая тренировка для девушек дома предполагает от 10 до 15 повторов каждого упражнения за круг. Когда ваш уровень физической подготовки улучшится, можно слегка увеличить количество повторов или начать использовать более сложную программу тренинга.
- При выполнении силовых движений не используйте максимальные веса. Чтобы активно сжигать жир, стоит снизить вес и при этом увеличить количество повторов.
- Длительность вашего занятия должна составлять не более 30 минут, чтобы не потерять мускульную массу.
Программа круговой тренировки для девушек дома
Составить качественную программу тренинга, способную помочь вам в решении поставленной задачи, можно только при наличии определенного опыта. В то же время серьезных ограничений в выборе упражнений нет и благодаря сегодняшней примерной программе тренировки, вы сможете в дальнейшем составить и собственную. В то же время вы должны принимать во внимание и состояние своего организма, чтобы не перегрузить его.
- Приседания. Существует огромное количество вариантов этого движения, которые можно выполнять с собственным весом либо с отягощениями. Приседания направлены на укрепление мускулов ног и живота.
- Подтягивания и отжимания. Эти движения позволят вам хорошо проработать мускулы рук и груди. Начинающим следует работать только с собственным весом и вполне возможно, что первое время вы будете выполнять упрощенные варианты этих упражнений.
- Скручивания. Существует много различных вариантов скручивания, а их основной целью является качественная проработка мускулов живота.
- Скакалка. Это отличный снаряд и его следует использовать на ваших занятиях. Создано много различных видов прыжков со скакалкой, но наиболее эффективным является «морская звезда». Во время прыжка вам необходимо широко разводить руки и ноги. Впрочем, даже обычные прыжки со скакалкой станут отличным инструментом для борьбы с жиром.
- Челночный бег. Бег обязательно должен присутствовать в программе ваших занятий. Это отличный вид кардио нагрузок и особенно это касается челночного бега.
Комплекс №1
- Жимы гантелей в положении лежа.
- Тяги вертикального блока.
- Работа со скакалкой.
- Разведение рук на кроссовере.
- Отжимания.
- Тяга гантелей в наклонном положении.
- Работа со скакалкой.
- Приседания.
- Работа на эллиптическом тренажере.
- Становая тяга.
- Сгибания рук на бицепс.
- Сгибания рук на верхнем блоке.
- Тяги нижнего блока.
- Скручивания.
Как проводить круговую тренировку девушкам дома, смотрите здесь:
Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.
Круговая тренировка – что это?
Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.
Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.
Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.
Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.
Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.
Польза и преимущества
Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.
Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:
- происходит ускорение обмена веществ;
- улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
- мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
- за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
- в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
- возможность проведения тренировки в домашних условиях.
Какие мышцы задействованы при круговой тренировке
Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.
Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.
- Избавление от жира и укрепление мышечного корсета
Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.
- Основная цель – красивый рельеф
Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.
- Задача No1 – сжечь как можно больше калорий
Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.
Кому подходит круговая тренировка
Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.
Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.
Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.
Какую форму выбрать
Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.
Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).
Как долго длится круговая тренировка
Особенностью тренировки по кругу является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.
Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна - не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.
Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.
Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.
Что нужно для занятий дома
Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.
В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.
Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.
При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:
- Перед началом занятий очень важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке. 5-10 минут для этого будет вполне достаточно.
- При низкой физической подготовке не стоит сразу нагружать по максимуму неокрепший организм. Усложнять упражнения и увеличивать нагрузку следует умеренно и постепенно.
- При выполнении силовых упражнений не стоит выбирать максимально большие веса. Для эффективного сжигания жира потребуется меньший вес и большее количество повторов.
Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий у профессионалов.
А ведь этого слишком мало, чтобы потерять калории или нарастить мускулы.
Что представляет собой круговая тренировка в спортивном зале?
Суть круговой тренировки состоит в том, что атлет может провести полноценную тренировку за небольшой отрезок времени. Главным критерием здесь является не использование тяжелого веса, а интенсивность тренировки: повтор одного сета за другим. Из самого названия становится понятно, что выбранные упражнения выполняются одно за другим – по кругу.
При использовании такого метода новичкам чаще всего советуют заниматься с помощью специальных приспособлений и тренажеров. Но на первых порах лучше не пользоваться штангами, гирями, гантелями, так как работа с данными снарядами требует определенных навыков и подготовки.
Особенности круговой тренировки
Она состоит в следующем: круговая тренировка прорабатывает мышцы всего тела и не является методикой для наращивания больших объемов. Это происходит из-за совершенно иного уровня проработки мышц и энергетической подпитки.
При круговом тренинге в большей степени расходуется энергия тела, происходит разогрев мышц.
Круговая тренировка: плюсы и минусы
Круговая тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который представляет собой элементы аэробной нагрузки и силовых упражнений. Она позволяет сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.
Добиться описанного выше результата помогает использование большого веса при упражнениях. Мужчины развивают верх своего тела, а девушки – низ. Каждый спортсмен выбирает свой план тренировки сам. Для качественного эффекта нужно заниматься со свободными весами.
Круговой тренинг противопоказан людям с заболеваниями сердца (гипертонией, аритмией, внутричерепной гипертензией).
Он бывает трудноосуществим с практической стороны, ведь не все залы адаптированы для таких тренировок. Упражнения нужно выполнять без перерывов, поэтому всегда необходимо наличие свободных тренажеров или снарядов, а они могут быть заняты.
Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.
Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.
Круговая тренировка
Для начинающих
Каждый спортсмен создает себе личную программу упражнений. Обязательное правило – это всех групп мышц перед тренировкой. Не стоит рваться за большими весами с начала тренинга.
После каждого подхода переводите дыхание. Тренинг программы не должен превышать 40 минут. Во избежание многочисленных травм следует давать организму больше отдыхать.
Мужчины, как правило, начинают с тренировки рук, плеч, груди и спины. Девушки, наоборот, прокачивают низ тела: , .
Система подходов для мужчин:
- разновидность жимов во всех плоскостях;
- тяга из положения стоя;
- подъем штанг;
- разновидность отжиманий в наклонных плоскостях;
Система подходов для девушек:
- скручивания;
- упражнение велосипед в положении лежа;
- поднятие конечностей;
- прыжки;
- упор лежа (удержание/отжимание).
Продвинутого уровня
Такие тренировки подходят опытным спортсменам, помогают задействовать все группы мышц. Их можно использовать, когда у вас мало времени на полноценное занятие и нужно проработать все тело.
Тренировка продвинутого уровня начинается с десятиминутной разминки – легкого кардио. Затем нужно сделать суставную гимнастику. Сначала выполняются подходы с легким весом, затем по 2-3 подхода с рабочим и отдых менее 30 секунд.
Вес или сила сопротивления должны быть оптимальными. Вам необходимо выполнить все повторения, завершающие 3 из которых – из последних сил.
Пример базовых упражнений для продвинутой тренировки на нижнюю часть тела:
Упражнения повторяются по циклу (не менее 3 циклов).
Варианты тренировок
Они различаются между собой на локальные и общие. В первом случае выбирается «точечное» воздействие на мышцы, во втором – тренируются все мышцы.
Тренировки также дифференцируются по целям – на силу, выносливость, жиросжигание. За первые два пункты отвечает кроссфит – яркий пример многокомпонентной круговой тренировки. Для похудения необходимо цикличные упражнения нижнюю часть тела, а также руки и ноги.
Вариантов тренинга столько же много, как и самих упражнений. Это позволяет каждый раз верифицировать программу. Традиционно для проработки всего тела годится 4-5 упражнения и 3-4 кругов.
Упражнения для круговых тренировок
Упражнения позволяют «накачать кровью» все большие мышечные массивы – ноги, спину, грудь. А также относительно больше – бицепс, трицепс и другие.
Тренировка одного дня включает:
- Горизонтальная тяга.
- Жимы в тренажёре Смита.
- Жимы ногами.
- Сгибание рук стоя со штангой.
- Разгибания рук в блоке.
Перед выполнением необходимо сделать пару разминочных подходов с небольшим весом. Как правило, 1-2. За 1 подход нужно сделать до 15 качественных повторений.
Следующие упражнения для новой круговой тренировки:
- Жим с оборудованием Hammer.
- Жим в Гакк-машине.
- Гиперэкстензия.
- Протяжка штанги к груди.
- Разгибания рук.
3 вариант упражнений для круговой тренировки:
- Упражнение на квадрицепс в тренажере.
- Упражнение на бицепс бедра.
- Подъемы гантелей вверх через стороны (дельты).
- Отжимания на брусьях.
- Вертикальная тяга.
- Жим на наклонной скамье.
Правила выполнения упражнений:
Чтобы повысить эффективность занятий необходимо проводить периодизацию нагрузки. Тренировки должны чередоваться – легкие, умеренные, тяжелые, восстановление и постановка новых целей.
Интенсивность регулируется повышением количества упражнений и числа кругов, увеличением скорости и повторений, добавлением дополнительного веса.
Спортивный зал дома? Легко!
С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!
Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.
Он поможет Вам:
- Накачать ягодицы
- Сжигать калории
- Сделать стройные ножки
- Накачать руки и плечи
- Заменить фитнес зал
Круговая тренировка на все тело
Для эффективного выполнения обязательно необходима удобная и качественная спортивная экипировка. Каждое занятие (дома или в тренажерном зале) – это всегда короткая разминка, непосредственно упражнения, заминка и растяжка. Это идеальный комплекс, который позволяет достичь хорошего результата максимально быстро.
Необходимо сделать 4 круга с небольшим отдыхом между упражнениями (по 30 секунд) и двухминутным – между кругами.
Связки на пресс
Связка – это поочередность упражнений в круговой тренировке. Не обязательно придерживаться одинакового числа подходов, важно лишь сделать все запланированные упражнения.
Круговая тренировка на пресс включает:
Выполняя упражнения на пресс, нужно очень тщательно концентрироваться именно на целевых мышцах, чувствовать их и максимально напрягать. Только в таком случае вы сможете хорошо прокачать эту группу и добиться полного утомления мышц, за которым последует укрепление, тонус и заветный рельеф.
Истории наших читателей!
"Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.
Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!"
Для трицепсов и груди
Такая тренировка помогает мужчинам сделать более выразительную грудь и мощные руки. Женщинам она пригодится для сохранения привлекательного рельефа рук, укрепит .
Пример тренинга:
- Жим штанги лежа.
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.
- Упражнения на брусьях.
- Жим штанги под углом.
- Подход в тренажере «Бабочка».
- Разгибание рук из-за головы.
Затем отдых 2-3 минуты – и снова этот же перечень упражнений по кругу.
Приседания со штангой
Важно держать голову прямо, особенно если вы новичок. Наилучший вариант смотреть перед собой или даже вверх.
В момент выполнения упражнения очень важно зафиксировать свой взгляд и ни в коем случае не смотреть вниз . Именно для этого в тренажерных залах очень много зеркал – чтобы вы могли оценить положение тела, не опуская головы, не оборачиваясь и так далее.
Последовательность действий:
Начинайте приседать с пустым грифом и увеличивайте вес каждый раз не более чем на 5 кг.
Количество упражнений в цикле
Одна тренировка включает от 4 до 6 упражнений, с подходами на 10-15 повторений. Как правило, перерывов между упражнениями не делается. Уже сам переход от одного упражнения к другому или от одного снаряда к другому – является своеобразной паузой, которая дает возможность несколько «перевести дух».
Круговые тренировки можно видоизменять различным образом, тренировать разные мышцы групп в отдельные дни или загружать все тело, если необходимо добиться сильного жиросжигающего эффекта.
Единственная рекомендация – не делать упражнения на отказ. Необходимо сохранять высокий уровень энергии и хорошую интенсивность. При правильном питании, нужном количестве витаминов и микроэлементов ваше тело сможет восстановиться уже через двое суток.
Примеры круговой программы тренировок
Классическая тренировка на все группы мышц для сжигания подкожного жира включает:
После завершения тренировки обязательно нужно сделать заминку на кардиотренажере – постепенное снижение пульса, восстановление дыхания.
Чтобы давать организму время на восстановление, необходимо чередовать группы мышц не только непосредственно во время занятия, но и определенные тренировочные дни. Например, если в понедельник занятия начались с упражнения на спину, то в среду или четверг они должны начаться с груди, в субботу – с ног.
Как выбрать круговую тренировку?
Круговые тренировки могут иметь разную интенсивность и преследовать разные цели (сушка, похудение, выносливость). Начинаются они с разминки и разминочных подходов, непосредственно тренировки и заминки.
Чтобы выбрать тренировку, нужно определиться с упражнениями и уровнем нагрузки. Если необходимо прокачать все тело, то лучше отдать предпочтение многосуставным базовым упражнениям (приседаниям, выпадам, жимам, тягам). Это отличная основа для развития силы и массы атлета.
Делаются подобные тренировки не чаще 3 раз в неделю . По возможности нужно менять упражнения, их последовательность, нагрузку, чтобы каждый раз давать телу импульс для развития.
Зная вышеописанные принципы круговых тренировок, легко подобрать для себя эффективные упражнения и начать свою программу.
Вывод
Круговой тренинг хорошо подходит для начинающих: учит правильно выполнять упражнения, дает хорошую базу для дальнейшего занятия спортом. Те, кто хочет похудеть, также выбирают данный тренинг.
Однако не стоит забывать, что хорошая тренировка невозможна без правильной диеты. Круговые тренировки также можно выполнять и в домашних условиях.
Наверное каждый человек, который задумывался над вопросом «Как правильно и надолго похудеть, да ещё с пользой для здоровья?» уже так или иначе сталкивался с термином «круговая тренировка».
Посмотрите небольшой ролик с примером круговой тренировки, а ниже мы обсудим некоторые моменты этой эффективной методики.
Круговая тренировка в тренажёрном зале
Показанная на видео круговая программа упражнений включает в себя:
Подтягивания на перекладине
Становую тягу
Отжимания от пола
Сгибания тела на наклонной скамье
Выпады назад с гантелями в руках
Разгибания рук на верхнем блоке
И ещё раз подтягивания на перекладине
Почему именно эти упражнения и почему в такой последовательности? Почему не так уж велики веса и не слишком много повторений?
Да потому что это круговой тренинг! И это не пустые слова, а нешуточные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
Правила круговой тренировки
Набор упражнений
Упражнений должно быть от 4 до 8, в зависимости от уровня Вашей подготовки.
Подборка упражнений должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, лежащие как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением. Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное учащение . А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий, заметному ускорению обмена веществ и усилению метаболического отклика организма.
Разноплоскостные упражнения
Очень желательно, чтобы каждое следующее упражнение круга выполнялось в другом положении тела. Например, после приседаний полезно выполнить упражнение лёжа или в наклоне. А после него вновь упражнение в вертикальном положении. Это сильно стимулирует обмен веществ и способствует похудению.
Штанга, гантели, тренажёры, гири, свой вес
Упражнения в кругах можно делать с разным оборудованием. Более того, это очень желательно, чтобы сильнее стимулировать тело.
Однако, в некоторых случаях можно обойтись и одним-двумя типом оборудования. Например, в тренировках дома с гантелями, гирями, на стадионе.
Упражнения выполняются кругами
Один круг – это последовательность из нескольких выбранных упражнений, выполняемая практически без пауз для отдыха. Вы отдыхаете только на пути к следующему тренажёру или снаряду.
3-6 кругов за тренировку
Сколько отдыхать между круговыми подходами
Отдыхать между кругами желательно 2-3 минуты. Максимум до 4 минут. Если Вам требуется больше времени, значит, нагрузка была слишком большой для Вашего нынешнего уровня тренированности.
К очередному подходу Ваш пульс должен успеть опуститься хотя бы до 110-105 ударов в минуту. Также полезно ориентироваться по дыханию. К следующему подходу дыхание должно полностью восстановиться, иначе Вы не сможете полноценно закончить новый подход из-за нехватки кислорода.
Адекватный вес на снарядах
Я очень рекомендую снизить вес снарядов на 20-40% от привычного по обычным силовым занятиям, даже если Вы уже очень опытный атлет. Сделайте это по крайней мере на нескольких первых занятиях, в противном случае Вы просто не дотянете до конца круговой тренировки. Или пульс окажется неприемлемо высоким.
Восстановление между круговыми тренировками
Круговые тренировки, также как и чисто силовые, требуют времени на восстановление. Не стоит проводить их ежедневно, тем более, если они очень интенсивны. Отдыхайте не менее 2 суток, чтобы достаточно .
Число повторений в упражнениях
Статика, динамика, кардио
В круговую тренировку можно включать как динамические, так и статические упражнения, а также упражнения на кардиотренажёрах (или бег).
Нельзя постоянно тренироваться в круговом стиле
Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это быстро приведёт к истощению и перетренированности. Тренируйтесь так 1-2 месяца, затем позанимайтесь другим видом тренировки ещё 1-2 месяца. А после вновь возвращайтесь к круговым, если это необходимо.
С помощью кругового тренинга Вы вряд ли наберёте солидную мышечную массу, но классно повысите выносливость, снизите вес, улучшите рельеф мускулатуры, повысите тонус мышц, улучшите свой общий атлетизм.
Разумеется, если Вы никогда не тренировались до этого, то получите и заметный прирост мышц. Но я не рекомендую круговых тренировок, пока основательно не потренируетесь хотя бы два месяца по начальному комплексу. .
Кстати говоря, в круговых тренировках можно использовать не только динамические силовые упражнения, но и , изометрические, асаны из йоги, упражнения на кардиотренажёрах, с собственным весом, упражнения из гиревого спорта и многие другие… Это так, для запуска креативности 🙂
Круговая тренировка может быть бинарной, то есть можно использовать лишь два упражнения, которые нагружают далеко расположенные друг от друга мышечные группы. Круг в этом случае может выглядеть так:
- Приседания
- Отжимания на брусьях
- Приседания
- Отжимания на брусьях
- Приседания
- Отжимания на брусьях
Затем отдых и повторение круга.
Круговой тренинг можно строить по интервальной схеме. Это означает, что интенсивность первого упражнения в круге делается низкой, второго – высокой, третьего – снова низкой, четвёртого – снова высокой. Что такое ?
Круговая схема тренировок не исключает применение всех известных принципов силовых тренировок, включая (постепенное повышение веса на гантелях и штанге), пирамиду, форсированные повторения, и прочие.
Минусы кругового тренинга
Мне известен лишь один минус методики под названием круговая тренировка. При занятиях в зале нужно иметь свободный доступ сразу к большому количеству тренажёров, гантелей и штанг. А это не всегда удобно для окружающих. Поэтому в часы пик, когда в зале много людей, Вы можете столкнуться с трудностями. Может попросту не хватить оборудования, или нужные снаряды будут несвоевременно заняты.
И в этом минусе, как ни странно, прячется ещё один замечательный и жирный плюс кругового тренинга. Это постоянный рост Вашего обаяния и умения общаться, договариваться 🙂 А иначе ничего не выйдет!!!
Пользуйтесь круговыми тренировками на здоровье!
Кстати говоря, мной разработаны специальные круговые программы упражнений с разборными гантелями, в которых достаточно использовать лишь пару гантелей. Эти программы я включил в свои курсы и .