Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

• Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
• Трапециевидные мышцы.
• Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

• Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги «сумо».
• Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.
Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

• Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
• Для в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
• Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
• Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

• Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
• При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
• Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются - тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6-8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.
Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея - продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10-15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40-45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10-15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6-8 повторов 3-4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
9. Надевайте атлетический пояс.

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

• Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
• Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
• В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.
На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10-12 повторов в 3-4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.
Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.
Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.
Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

• Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.
Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Становая тяга - одно из самых популярных и эффективных базовых движений, оказывающее невероятную нагрузку практически на все группы мышц, но в большей степени - на ноги и спину. Далее Вы узнаете, какие разновидности этого упражнения существуют, технику их правильного выполнения, а также, какие мышцы работают при становой тяге .

Классическая становая тяга

Является самым распространенным вариантом выполнения со штангой. При этом работают следующие мышцы:

• Ягодичные
• , отвечающие за выпрямление позвоночника
• Бицепс бедра

Во время становой тяги в работе участвуют также трапеции и предплечья, но они получают лишь статическую нагрузку.

В полу-присяде обхватите гриф, который установлен на нижних штырях стойки или на полу, используя верхний хват на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен перед собой. Сделайте вдох, при этом напрягая спину. Начните постепенно подниматься, одновременно распрямляя ноги и корпус. После достижения пика, медленно опускайтесь в исходное положение по той же траектории.

• При подъеме работайте так, как будто что-то тянет Вас вверх. Голова должна подниматься первой.
• Когда достигните пика, следите за положением корпуса - многие совершают ошибку, отклоняясь назад, тем самым нагружая поясницу.
• Выдох нужно делать во время движения вверх, после прохождения самого сложного участка подъема. Старайтесь соблюдать ритм при дыхании, чтобы снизить нагрузку на сердце.
• Подъем должен происходить посредством разгибания коленей. Тазобедренные суставы можно разогнуть только в верхнем положении. При одновременном действии поясница будет претерпевать повышенную нагрузку, что чревато травмами.
• Всё время следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и была напряжена. В противном случае есть риск получения травмы поясничного отдела.
• Если Вы хотите максимально подключить к работе и бицепсы ног, старайтесь полностью распрямить ноги в верхнем положении.
• Плечи должны быть развернуты.
• Не круглите спину в области поясницы.

Обратите внимание, что становая тяга имеет ряд ограничений. Сколиоз - не препятствие для выполнения упражнения, но следует соблюдать некоторые правила - небольшой вес, атлетический пояс и обязательная предварительная разминка. Противопоказания следующие:

• Предшествующие травмы коленей и позвоночника
• Варикозное расширение вен
• Сильный сколиоз

Подросткам следует .

Румынская становая тяга

Также известная как «», которая отличается от классического способа следующим:

• Расстояние между ногами чуть меньше
• Глубокий присед отсутствует
• Таз отводится назад больше
• Ноги практически прямые

Сначала необходимо взять штангу, а потом встать в исходное положение. При хвате руки немного шире плеч. Снимите штангу с силовых стоек и отойдите немного назад. Ноги поставьте уже ширины плеч. Мышцы, работающие в процессе осуществления тяги на прямых ногах и получающие при этом наибольшую нагрузку - это ягодицы, бицепс бедра и поясничный отдел.

Тяга сумо

Ноги широко расставить, носки вывернуть наружу, присесть, колени смотрят в стороны. Необходимо, чтобы голень, расположенная строго перпендикулярно полу, касалась грифа штанги во время становой тяги. Какие мышцы работают более интенсивно в процессе такого упражнения? Акцент на бицепсы бедер больше, чем при классическом способе, а на выпрямители позвоночника - меньше. Также лучше качается внутренняя сторона бедер.

Тяги с гантелями

Главное отличие от предыдущих вариантов - использование двух гантелей вместо штанги. Гантели обычно берутся верхним хватом. Важный нюанс: если вес гантелей большой, рекомендуется брать их из сидячего положения. Руки с гантелями в процессе такого вида упражнения можно держать как по бокам, так и перед собой.

Техника выполнения в картинках и видео

Итак, во время осуществления становой тяги будут работать мышцы спины, задней поверхности бедер и ягодицы. Во время упражнения рекомендуется постоянно следить за своими ощущениями. Если возникают трудности при подъеме, значит нужно еще поработать над развитием ног и нижней части спины. Если Вам тяжело удерживать гриф штанги, уделите внимание кистям рук или используйте смешанный хват. При возникновении сложностей ищите причину и устраняйте ее, чтобы продолжить динамично применять данное упражнение.

Упражнение под названием «Становая тяга» является базовым и включено в силовую тренировку любого спортсмена, так как является общеукрепляющим, задействует практически все мышцы тела. Давайте рассмотрим, что такое становая тяга, какие мышцы работают в этом упражнении, и какие есть вариации?

Классическая становая тяга, или как ее еще называют, билдерская, имеет следующую технику выполнения:

• Встаньте лицом к штанге, расставьте ноги на ширину таза, слегка согнув колени.
• Наклонитесь вперед, прогибаясь в пояснице, отводя таз назад так, чтобы в нижней точке бедра были практически горизонтальны полу (см. фото ). Точное исходное положение зависит от вашего .
• Ухватитесь за гриф штанги хватом сверху так, чтобы руки были чуть шире плеч. Чтобы более точным был хват, оттопырьте большой палец в сторону — он должен касаться бедер.
• Сделайте вдох, оторвите штангу от пола за счет мышц бедра, контролируя мышцы поясницы и живота, поднимайте штангу, проводя ею вдоль голени (не выводя за пределы средней линии стопы), до полного выпрямления ног. Сделайте выдох.
• Задержитесь несколько секунд в вертикальном положении и снова опустите штангу вниз.

В этом упражнении работают в первую очередь следующие мышцы:

• Ягодичные мышцы;
• Двуглавая мышца бедра;
• Четырехглавая мышца бедра;
• Мышцы верхней и нижней части спины (особенно трапециевидные).

При этом в качестве стабилизаторов выступают мышцы спины и мышцы брюшного пресса. О том, какие мышцы работают во время выполнения упражнения становая тяга, наглядно продемонстрирует таблица.

Румынская (мертвая) тяга

Это тоже вариант упражнения становая тяга, но несколько отличается по технике и вовлечению мышц. Техника выполнения упражнения отличается тем, что ноги не сгибаются в коленях, и гриф штанги опускается приблизительно до середины голени, т.е. не опускается на пол, как в классическом варианте. Это упражнение больше задействует ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра, а четырехглавая при этом выступает в качестве стабилизатора коленного сустава. Румынская тяга является более простой по сравнению с классической, но при этом более травмоопасной. Кроме того, она не подходит для тренировок в пауэрлифтинге, так как не позволяет брать очень большие веса.

Мертвая тяга — это очень хорошее и .

Тяга Сумо

Упражнения данного типа предусматривают выполнение классической тяги, но с широкой постановкой ног и сохранением прямого положения спины. Т.е. в начальной точке движения ноги стоят максимально широко с несколько развернутыми носками, прямой спиной, в конечной точке полностью выпрямляются ноги.

В этом упражнения наибольшую нагрузку получают мышцы ног, в особенности включаются в работу , чего нет в остальных вариациях данного упражнения. Мышцы спины и живота выступают в качестве стабилизаторов.

Технические ошибки

Становая тяга – очень сложное с технической точки зрения упражнение. С одной стороны, кажется, что в нем нет ничего сложно, но как только человек подходит к снаряду, сразу начинает делать ошибку за ошибкой.

Это лишь малая часть ошибок новичка. Такие упражнения как становая и мертвая тяга должны выполнять под чьим-то контролем, даже опытные спортсмены совершают ошибки, несмотря на то, что пытаются контролировать себя через зеркало – вращение головой по сторонам лишь сбивают с толку, нарушают биомеханику.

Очень тяжело выполнять мертвую тягу тем, кто не имеет достаточной растяжки бицепса бедра, это неизбежно приведет к тому, что поясница будет пытаться это компенсировать.

Поэтому, во-первых, нужно обязательно растягивать эти мышцы, во-вторых, выполнять это упражнение не в полную амплитуду, доводя гриф, например, только до колен – до тех пор, пока ваша растяжка не станет лучше.

Противопоказания

Данное упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Здесь идет мощная осевая нагрузка, поэтому любые искривления, грыжи, протрузии, компрессии и т.д. являются противопоказанием к выполнению становой тяги. Также сюда можно отнести заболевания суставов кистей, локтей, плеч. Разумеется, как любое силовое упражнение, его нельзя выполнять гипертоникам и людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с и входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

- это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга «сумо»

Румынская становая - весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с и . При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об , типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) - это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй - задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад - это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

• Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
• В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
• Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
• Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
• Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете - это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

И снова всем привет. Хочу поблагодарить всех, кто заглянул ко мне «на огонек». Сегодня Вы узнаете, что представляет собой становая тяга, какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения, а также сможете получить полезные совету, упрощающие тренировку.

Я не претендую на роль Колумба и не собираюсь «открывать Америку» насчет того, что именно максимально способствуют набору мышечной массы и стимулируют много мышц и мышечных групп. Одним из таких упражнений является становая тяга,

Что «она» такое, стойки и прочее

Данное базовое упражнение пользуется большой популярностью у представителей силовых видов спорта из-за того, что задействует, грубо говоря, почти все тело. Да, некоторые мелкие мышцы не принимают участия в движении, но 95% мышц тела, так или иначе, вносят свою лепту в упражнение. Какие-то выступают в роли мышц-стабилизаторов (отвечают за равновесие), а вторые напрямую влияют на поднятие веса.

Кстати, становая тяга для девушек – отличное средство для коррекции собственной фигуры: , всех плоскостей ног, спины и живота.

Выполнять становую тягу можно несколькими способами, точнее использовать при выполнении несколько стоек (постановок ног). Наибольшую распространенность получила так называемая классическая стойка: ноги на ширине плеч или чуть уже, носки смотрят прямо или чуточку в стороны, колени не разводятся в стороны при подседе и выпрямлении ног. Если Вы услышите выражение типа «тянуть классикой» или «классику», то будьте уверены, что речь идет о классической постановке ног.

Второй стойкой называется стойка «сумо». Свое название данная постановка ног получила из-за того, что перед выполнением ноги атлета располагаются чуть ли не максимально широко. Это, с одной стороны, хорошо, ведь амплитуда движения значительно сокращается (расстояние от пола до поднятия штанги, выпрямления спины сокращено в полтора раза). С другой – не каждому подойдет эта стартовая позиция. Но ради интереса попробуйте обе, и выберите для себя наиболее удобную.

Хват штанги может быть одноименным и разноименным. Разница между ними в том, что в первом случае руки за штангу берутся одинаково, а во втором по-разному (одна из рук обратным хватом). Опять-таки, разноименный хват вызывает у новичков затруднения.

Интересно, что у становой тяги есть разновидность – румынская или мертвая становая тяга. Это уже полноценное, самостоятельное упражнение, но принцип упражнения очень схож. К тому же мертвую тягу (или тягу на прямых ногах, как ее еще называют) частенько используют в качестве дополнительного упражнения после обычной становой тяги.

Решили ? Правильное решение. Но не стоит тратить время на то, чтобы учиться на своих ошибках. Послушайте несколько советов, которые облегчат Вам весь процесс тренинга.

Часто атлет может выполнить больше повторений в подходе, чем получается на самом деле – кисти не дают. То есть разгибаются, хотя силы еще есть, чтобы повторить упражнение 2–3 раза. Проблема очень распространена. Ни в коем случае не используйте ремни (или лямки) для закрепления штанги на руках. Тем самым Вы не сможете тренировать силу хвата и свои кисти. Если такая проблема присутствует – выполняйте упражнения из программ тренировок армрестлинга или армлифтинга.

Не подкладывайте что-либо под штангу (обычно это резиновые платформы). Это приподымает штангу на некоторую высоту, а, значит, Вам будет легче делать упражнение – амплитуда-то меньше. Это может сыграть с Вами злую шутку на соревнованиях, если будете, конечно, выступать. Там не разрешают «подкладки», а Вы не будете привыкшими к такой амплитуде движения – опускаться-то нужно будет ниже.

Также не стоит выполнять упражнение в какой попало обуви. Лучше раскошелиться на обувь со специальной, вымеренной подошвой (штангетки, например). Поверьте, лучше заплатить деньгами, чем неудобством на тренировках.

Не берите сразу большой вес. В первую очередь делайте упор на технику выполнения.

Что касается положения тела, то всегда держите спину прогнутой или хотя бы прямой – это позволит Вам сохранить здоровье и избежать травм спины и позвоночника, а то и более серьезных увечий. Я говорю о грыжах.

После того, как сет будет завершено, не разгибайтесь резко: выпрямите спину и ноги плавно и медленно. При резких выпрямлениях часто случаются головокружения, которые могу привести к потере сознания. Это связано с изменением давления на внутренние органы и на кровеносные сосуды.

Ну, и если будете пользоваться румынской тягой, то ноги не должны быть совсем уж прямые. Согните их немного в коленях, иначе вы рискуете перенести всю нагрузку на суставы, а не на мышцы ног, как положено.

Мышцы, работающие во время тяги

Начнем с самого очевидного. Мышцы ног и ягодиц:

1. большие (та самая заветная часть тела для девушек);
2. четырехглавые мышцы ног или квадрицепсы (работают все головки, ведь сгибаются две пары суставов – тазобедренные и коленные);
3. двуглавые мышцы ног или бицепсы бедер (по большей части работает нижняя головка, верхняя больше задействована при тяге на прямых ногах);
4. икроножные и камбаловидные мышцы (нагружаются преимущественно статически);
5. мелкие мышцы ног (вовлечены в работу «прицепом» бицепсами и квадрицепсами);
6. глубокие (скелетные) мышцы ног.

Мышцы пресса и поясницы.