Появилось твердое желание похудеть и подкачаться? Не спешите с выбором фитнес-центра, сначала узнайте, какие физические нагрузки являются для вас оптимальными . Предлагаем вам выполнить простые и эффективные тесты. Например, степ-тест покажет не только уровень физической подготовки , но и состояние вашего здоровья.

Так вы сможете выбрать подходящий вид физической активности. Тестирование лучше проходить, хорошенько выспавшись. До этой проверки рекомендуется не пить кофе, не употреблять алкоголь. Если все условия соблюдены, почему бы не проверить себя прямо сейчас?

Это отличный способ определить свой уровень тренированности . Также он позволяет узнать, в каком состоянии находится сердечно-сосудистая система. Вот почему степ-тест выполняют все профессиональные атлеты. Он разработан американскими учеными высших достижений, но сегодня его используют и любители. Принцип степ-теста очень прост. Чем сильнее учащается пульс после нагрузки, тем слабее подготовлен атлет.

В центрах спортивной медицины его выполняют с помощью специальной скамьи, но можно сделать на любой подходящей лестнице. Сначала измерьте пульс. Затем нужно встать к ступеньке лицом и выполнить простое упражнение. Поставьте правую ногу на ступень, затем левую. Верните правую ногу в исходное положение. Потом опустите и левую. Таким образом нужно двигаться в течение трех минут, затем снова измерить пульс. После минутного отдыха необходимо в третий раз выяснить, какой у вас пульс. Эти данные наиболее важны для нашего теста. Из таблицы, которая дается ниже, вы узнаете уровень здоровья своего сердца. В ней приводятся показатели пульса в минуту после выполнения упражнения.

Женщины

Значение Возраст

17-25 26-35 36-45 46-55 56+

Отлично до 86 до 88 до 90 до 95 до 96

Хорошо 86 -100 89-100 90-103 95-105 96-106

Выше среднего 100-108 100-110 103-110 106-115 106-116

Среднее 108-118 111-118 111-120 117-121 116-123

Ниже среднего 118-126 121-127 121-128 121-129 124-130

Плохо 126-136 127-137 128-138 130-140 131-142

Очень плохо выше 136 выше 137 выше 138 выше 140 выше 142

Мужчины

Значение Возраст

17-25 26-35 36-45 46-55 56+

Отлично до 78 до 80 до 84 до 85 до 87

Хорошо 79 -90 81-90 84-95 86-99 88-97

Выше среднего 91-99 91- 99 96-103 100-104 98-104

Среднее 101-106 100-106 104-112 105-112 105-115

Ниже среднего 107-116 107-117 112-120 113-120 116-122

Плохо 116-128 117-129 121-131 121-132 123-133

Очень плохо выше 128 выше 129 выше 131 выше 132 выше 133

Степ-тест: итоги

Если ваши результаты хорошие и отличные, то вы можете заниматься любым видом спорта. Если показатели средние, подойдут пробежки, и даже бодибилдинг. Показатели ниже средних? Значит, подходить к тренировкам следует аккуратно. Инструктор по фитнесу поможет выбрать оптимальные физические нагрузки. Вначале можно просто ходить быстрым шагом, подниматься на небольшие возвышенности. Если пульс резко поднялся и долго не опускается, то тренировки могут вам навредить. Возможно, у вас проблемы с сердцем и поэтому лучше сначала проконсультироваться с врачом, а потом уже выходить на стадион и заново провести степ-тест.

Тест на силу мышц

Отжимания

С их помощью вы сможете проверить силу мышц. Это отличный способ определить свой уровень подготовленности . Все просто – количество выполненных упражнений расскажет вам о вашей силе. При выполнении желательно не прогибать спину. Женщинам разрешается выполнять отжимания от какой-то опоры, например, скамьи.

Женщины

Значение Возраст

18-30 30-40 40+

Хорошо 15 и больше 12 и больше 10 и более

Средне 10-15 8-14 6-12

Плохо меньше 10 меньше 8 менее 6

Мужчины

Значение Возраст

18-32 32-40 40+

Хорошо 32 и больше 25 и больше 21 и более

Средне 18-30 14-25 12-22

Плохо меньше 17 меньше 14 менее 12

Планка

Это очень доступный вид упражнения, которые позволяет не только тренировать пресс, но и понять степень развития мышц брюшной полости. Выполняется оно так: лежа на на полу на животе, упритесь локтями и носками в пол. Постарайтесь пробыть в этом положении как можно дольше.

Итоги тестирования:

Хорошо Более 100 секунд

Средне От 60 до 100 секунд

Плохо Менее 60 секунд

Приседания

Нужно присесть максимальное количество раз. При этом необходимо соблюдать технику. Завершая упражнение, старайтесь сохранять положение бедра параллельным полу.

Женщины

Значение Возраст

17-30 31-38 38-50 50-58 59+

Отлично больше 29 больше 25 больше 22 больше 18 более 17

Хорошо 27-30 25-27 21-23 18-21 15-17

Выше среднего 25-28 21-25 17-20 16-18 12-15

Среднее 20-23 17-20 14-18 12-15 10-12

Ниже среднего 17-20 15-18 11-15 10-12 5-7

Плохо 15-18 12-15 10-12 6-9 3-5

Очень плохо меньше 16 меньше 12 меньше 8 меньше 6 меньше 3

Мужчины

Значение Возраст

17-30 31-38 38-50 50-58 59+

Отлично больше 33 больше 32 больше 29 больше 27 больше 22

Хорошо 33-35 28-32 27-29 24-27 21-22

Выше среднего 30-33 26-28 24-27 21-23 18-20

Среднее 27-30 24-26 21-24 18-21 15-17

Ниже среднего 24-27 21-23 18-20 15-17 11-14

Плохо 20-24 18-20 16-18 12-15 8-11

Очень плохо меньше 20 меньше 18 меньше 16 меньше 12 меньше 8

Итоги тестирования

Если оказалось, что показатели вашей силы далеки от совершенства, не стоит расстраиваться. При желании их легко можно нарастить, так же как и мышцы. Главное – составить правильную программу тренировок. Упражнения, о которых шла речь выше, вполне подойдут для этой цели. Отжимания помогут проработать мышцы груди, планка сделает пресс сильнее, а приседания прекрасно потренируют мышцы ног.

Определяем гибкость

Это спортивное качество необходимо во многих дисциплинах, даже в таких, где в основном требуется скорость и ловкость, например в футболе. Этот вид спорта является наиболее травмоопасным. Чаще всего у футболистов страдают ноги: кости, суставы и . Значительной части подобных повреждений можно было бы избежать благодаря развитию гибкости.

Популярный тест на гибкость позвоночника «Достань до пола». Нужно встать прямо, сделать наклон и достать руками пол. Полезно в это время сконцентрироваться на ощущениях в своем теле. Дискомфорт сигнализирует о том, что ваша гибкость слабо развита, а боль является поводом обратиться к врачу.

Проверяем подвижность плечевых суставов. Встаньте прямо, затем поднимите правую руку и забросьте за спину. Затем опустите левую руку, уберите за спину и попытайтесь достать правую руку.

Определяем состояние мышц бедер. Необходимо лечь спиной на скамью или отдельно стоящую кровать. Сначала лягте с правого края, подтяните левое колено к груди, зафиксируйте его руками. Правую ногу опустите, и постарайтесь упереться ею в пол. Затем повторите это упражнение с другой ногой.

Протестируем эластичность связок области паха. Нужно сесть прямо, стопы лежат на полу. Затем разведите колени в сторону, а стопы соедините между собой. Затем подтяните их к паху, как можно ближе. Запомните, какое расстояние осталось между ступнями и пахом.

Результаты

Тест Оценка

Хорошо Средне Плохо

«Достань до пола» Ладони на полу Пальцы коснулись пола От пальцев до пола > 10 см

Плечевые суставы Пальцы соединены Расстояние между пальцами до 5 см Расстояние между пальцами > 5 см

Мышцы бедер Пятка почти достала до пола Пятка намного ниже уровня скамьи Пятка на уровне скамьи

Связки паха От паха до пяток 5-10 см От паха до пяток 10-20 см От паха до пяток > 20 см

Итоги тестирования

Если у вас хорошая гибкость, это не значит, что нужно успокоиться и почивать на лаврах. Необходимо постоянно тренироваться, чтобы не потерять спортивную форму. Если результаты средние или хуже, нужно обратить внимание на свое . Боль в позвоночнике или суставах может быть признаком сколиоза или артроза. Поэтому перед походом в спортзал полезно проконсультироваться с врачом, провести не один степ-тест и определить уровень своей гибкости.

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать

Оценка тяжести видов работ и упражнений, контроль за ЧСС и правильным дыханием

Работа в дыхательных аппаратах по степени тяжести подразделяется на 4 группы: легкая, средняя, тяжелая и очень тяжелая.

Зависимость ЧСС и потребление воздуха от степени тяжести работы

Каждый газодымозащитник должен уметь определять у себя ЧСС, для тренировки необходимо в течении 15 секунд произвести подсчет сердечных сокращений и умножить результат на четыре. Максимальная ЧСС не должна превышать 170 уд/мин. Если после выполнения нескольких упражнений ЧСС у газодымозащитника 160 уд/мин. и после отдыха в течении 2-3 минут не снижается газодымозащитник отстраняется от дальнейшей тренировки. Контроль техники дыхания у газодымозащитников, включенных в изолирующие дыхательные аппараты, осуществляется руководителем трени­ровки. При работе в изолирующих дыхательных аппаратах дыхание должно быть ритмичным, нечастым, глубоким. Выдох должен быть несколько длин­нее вдоха. Для отработки правильного дыхания рекомендуется кратковре­менный бег с подсчетом числа шагов. При этом на 3-4 шага производится вдох и на 5-6 шагов – выдох.

Оценка некоторых видов работ и упражнений по степени тяжести

№ п/п	Упражнения	Скорость передвижения, м/мин	Степень тяжести работы
1	2	3	4
1.	Установить связь по сигнально-переговорному устройству	–	Легкая
2.	Надеть СИЗОД, включиться и выключиться из аппарата	–	-//-
3.	Произвести расчет воздуха (кислорода) по давлению и по времени, пользуясь таблицей расчета	–	-//-
4.	Ходьба по горизонтали (медленная)	50-60	Средняя
5.	Ходьба по горизонтали (ускоренная)	85-90	Тяжелая
6.	Бег по горизонтали (медленный)	110-110	-//-
7.	Подъем по лестничной клетке	9-11	-//-
8.	Спуск по лестничной клетке	10-12	Легкая
9.	Передвижение по бревну	20-25	Средняя
10.	Подъем по вертикальной лестнице	10	Очень тяжелая
И.	Спуск по вертикальной лестнице	12	Средняя
12.	Ползание на четвереньках	18-20	-//-
13.	Ползание через узкий лаз	6-8	Тяжелая
14.	Перенос пострадавшего по горизонтали двумя пожарными	30-40	-//-
15.	Подъем с пострадавшим по лестничной клетке	5-6	-//-
16.	Спуск с пострадавшим по лестничной клетке	6-7	-//-
17.	Работа со стволом, вязка спасательных петель, закрепление веревки за конструкцию и карабин	–	Средняя
18.	Переноска груза весом 60кг по горизонтали двумя пожарными	35-40	-//-
19.	Переноска груза весом 30кг по горизонтали одним пожарным	50-55	Тяжелая
20.	Подъем по лестничной клетке с грузом 30кг	6-7	-//-
21.	Спуск по лестничной клетке с грузом 30кг	7-8	Средняя
22.	Передвижение со стволом под напором воды по помещениям (давление воды 4,0 -4,5 атм.)	45-50	Тяжелая
23.	Перелопачивание песка (работа совковой лопатой, темп 14-16 бросков)	–	-//-
24.	Работа с немеханизированным инструментом по вскрытию конструкций, перекантовка балки на расстояние одного метра (балка металлическая, железобетонная, рельс весом 100 – 120кг на 1 человека)	–	Тяжелая
25.	Установка перемычки	–	Средняя
26.	Прокладка рукавных линий от автомобиля на расстояние 60м с присоединением ствола	60	Тяжелая
27	Самоспасание с окна второго этажа	–	Средняя
28.	Работа с механизированным инструментом	–	-//-
29.	Передвижение по лестничной клетке, открывание и закрывание дверей	30-40	Тяжелая
30.	Проведение разведки с отысканием очага пожара или человека	20-25	Легкая
31.	Эвакуация материальных ценностей (мебели, баллонов, ящиков с песком и др.)	10-15	Тяжелая
32.	Перекрытие вентилей поврежденных газопроводов и отключение электрических сетей	–	Средняя
33.	Установка дымососа	–	Тяжелая
34.	Вскрытие дверей и перегородок немеханизированным инструментом	–	Средняя
35.	Подъем груза в тепловой камере (вес груза 10 кг) на высоту 1,5 м (темп 20 раз в мин)	–	-//-
36.	Переноска грузов в тепловой камере (вес груза 10 – 12 кг)	50-60	-//-
37.	Работа в пене	–	-//-

Периодичность тренировок в СИЗОД.

Устанавливается следующая периодичность тренировок в СИЗОД:

– на свежем воздухе – один раз в месяц. Проводятся начальником дежурного караула, на отдельном посту – начальником отдельного поста по методическим планам, утвержденным не­посредственным начальником, с приложением учебных документов, необхо­димых руководителю занятия для их проведения;

– на свежем воздухе при проведении пожарно-тактических учений и занятий по решению пожарно-тактических задач - один раз в месяц. Про­водятся начальником (заместителем начальника) подразделения по методике, соответствующей планам проведения учений и занятий по решению пожар­но-тактических задач, их задачам и тактическому замыслу;

– в зоне с непригодной для дыхания средой (теплодымокамере) – один раз в квартал. Проводятся начальником (заместителем начальника) подразделения по методическим планам, утвер­жденным непосредственным начальником, с приложением документов, не­обходимых руководителю занятия для их проведения;

– на огневой полосе психологической подготовки - не менее одной тренировки в год (в летний или зимний период обучения) по методике, соот­ветствующей требованиям проведения занятий на огневой полосе психоло­гической подготовки. Проводятся начальником (заместителем начальника) подразделения по методическим планам, утвержденным непосредственным начальником. Тренировки в зоне с непригодной для дыхания средой проводятся под контролем медицинского работника

Методика оценки уровня адаптации газодымозащитников к физическим нагрузкам в тепловой камере и определение уровня физической работоспособности газодымозащитника

Оперативный контроль уровня адаптации газодымозащитников дежурных караулов, к физическим нагрузкам в условиях теплового воздействия и уровень физической работоспособности проводится по специальной методике. Контроль организует и проводит начальник (заместитель начальника) подразделения один раз в году:

1) контроль уровня адаптации к тепловым нагрузкам – в течение пер­вого квартала нового учебного года в ходе тренировок на свежем воздухе или в зоне с непригодной для дыхания средой;

2) контроль уровня физической подготовленности – в конце учебного года в период итоговой проверки.

Результаты оформляются протоколом и заносятся в личную карточку газодымозащитника.

Методика оценки уровня адаптации газодымозащитников к физическим нагрузкам в тепловой камере

Для дозирования физических нагрузок используется двигательный степ-тест с определением частоты пульса. Индекс степ-теста (ИСТ) используется для определения реакции сердечно-сосудистой системы на тяжелую физическую нагрузку в определенных условиях.

Тест заключается в контроле за частотой сердечных сокращений (ЧСС) в восстановительный период после выполнения газодымозащитником дози­рованной физической нагрузки в тепловой камере. I

Для проведения теста применяются следующие средства:

1) секундомер, 2) метроном, 3) ступеньки высотой 50 см, шириной не менее 40 см., глубиной 35 см.

Условия проведения степ-теста:

– температура в тепловой камере 30 °С, относительная влажность воз­духа 25-30 %;

– форма одежды обследуемого газодымозащитника – повседневная;

• частота восхождения на ступеньку составляет 30 подъемов в 1 ми­нуту (маятник метронома устанавливают на 120 уд/мин). Для газодымоза­щитников ростом менее 176 см. подъем на ступеньку осуществляется в темпе маятника метронома 110 уд/мин.;
• степ-тест выполняется в четыре шага, каждому из которых соответ­ствуют один удар метронома;
• время выполнения степ-теста – 5 мин.

Методика проведения теста.

Обследуемый газодымозащитник становится лицом к ступеньке и по­сле подготовительной команды «Внимание, марш!» начинает выполнять подъем на ступеньку в ритме метронома. На счет «раз» он ставит ногу на ступеньку; на «два» встает на нее обеими ногами, выпрямляет ноги и прини­мает строго вертикальное положение; на «три» опускает на пол ту же ногу, с которой начинал восхождение; на «четыре» становится двумя ногами на пол. начинать и заканчивать тест надо всегда с одной и той же ноги. По ходу выполнения теста разрешается несколько раз менять ногу. При подъеме и спус­ке руки совершают обычные для ходьбы движения.

Перед началом проведения теста газодымозащитника необходимо оз­накомить с техникой его проведения и позволить выполнить 2-3 пробных восхождения. Необходимо следить за тем, чтобы обследуемый не делал оши­бок.

Ошибки, которые обычно допускаются при выполнении степ-теста: не­соблюдение правильного ритма; неполное выпрямление коленных суставов на ступеньке; неполное выпрямление тела на ступеньке; постановка ноги на пол на носок.

О возможных ошибках при выполнении данного теста обследуемый га­зодымозащитник должен быть заранее информирован.

В случаях, когда газодымозащитник из-за усталости отстает от ритма восхождения в течение 20 с, выполнение теста прекращают, а время фикси­руют. Если выполнение теста газодымозащитник прекращает из-за усталости раньше установленного времени (менее 5 мин.), то фиксируют фактическое время, в течение которого выполнялась работа.

После выполнения степ-теста газодымозащитник отдыхает сидя на стуле, который находится поблизости. Метроном выключают, а секундомер не останавливают. Первую минуту газодымозащитник спокойно отдыхает в удобной позе. В течение первых 30 с. второй, третьей и четвертой мин. вос­становления (через 30-секундные отрезки времени) подсчитывается и запи­сывается частота сердечных сокращений. Данные этих трех подсчетов сум­мируются и умножаются на два (перевод ЧСС в 1 минуту).

Результаты тестирования выражаются в условных единицах в виде ин­декса степ-теста. Индекс степ-теста вычисляется двумя способами: по пол­ной и сокращенной форме.

Полная форма:

где t – время восхождения в секундах

ƒ 1 , ƒ 2 , ƒ 3 – количество ударов пульса за первые 30 с на 2, 3 и 4 мин. вос­становления.

Оценка по полной форме дается в таблице.

Оценка адаптации газодымозащитников к физическим нагрузкам в тепловой камере (полная форма)

Сокращенная форма:

Сокращенная форма используется, как правило, при массовых обследо­ваниях. Оценка по сокращенной форме.

Оценка адаптации газодымозащитников к физическим нагрузкам в тепловой камере (сокращенная форма)

При преждевременном прекращении теста в расчетах используется фактическое время восхождения на ступеньку в секундах.

Чем больше величина ИСТ, тем лучше адаптация сердечно-сосудистой системы к физическим и тепловым нагрузкам.

При повторном обследовании одного и того же газодымозащитника ИСТ достаточно хорошо отражает динамику функционального состояния сердечно-сосудистой системы и работоспособности.

МЕТОДИКА определения уровня физической работоспособности газодымозащитника

В основу методики определения уровня физической работоспо­собности положен метод функциональной пробы с дозированной физиче­ской нагрузкой с определением частоты пульса. Тест заключается в опре­делении мощности физической нагрузки, при которой частота сердечных

сокращений после врабатывания устанавливается на уровне 170 уд. в 1
мин. Частота сердечных сокращений (ЧСС) фиксируется в начале 4-й ми­нуты первой и второй физических нагрузок.

Этот тест обозначается символами PWC 170 от англ.- physical work capacity, перевод символа как «физическая работоспособность».

Для проведения теста применяются следующие средства:

1) секундомер, 2) метроном, 3) две ступеньки для дозирования нагрузки высотой 50 см. и 25 см., шириной каждая не менее 40 см., глубиной 35 см.

Условия проведения теста:

• форма одежды обследуемого газодымозащитника – повседневная;
• частота восхождения на ступеньку составляет: при первой и вто­рой нагрузках – 20 подъемов в 1 минуту (маятник метронома устанавлива­ют на 80 уд/мин);
• восхождение на ступеньки выполняется в четыре шага, каждому из которых соответствуют один удар метронома;
• время выполнения каждой физической нагрузки - 4 мин.

Перед началом проведения теста газодымозащитника необходимо ознакомить с техникой его проведения и позволить выполнить 2-3 проб­ных восхождения.

Методика проведения теста

Обследуемый газодымозащитник становится лицом к ступеньке и после подготовительной команды «Внимание, марш!» начинает выполнять первую работу по подъему на ступеньку высотой 25 см. в ритме метроно­ма, одновременно включается секундомер. На счет «раз» он ставит ногу на ступеньку; на «два» встает на нее обеими ногами, выпрямляет ноги и принимает строго вертикальное положение; на «три» опускает на пол ту же ногу, о которой начинал восхождение; на «четыре» становится двумя но­гами на пол. Начинать и заканчивать тест надо всегда с одной и той же но­ги. По ходу выполнения теста разрешается несколько раз менять ногу. При подъеме и спуске руки совершают обычные для ходьбы движения.

Частота сердечных сокращений фиксируется методом прощупыва­ния пальцами на лучевой артерии кисти руки (при наличии аппаратуры -дистанционно) на 4-й (последней) минуте работы в течение 10 с.

Сразу же после 2-х минутного отдыха газодымозащитник выполняет вторую нагрузку – восхождение на ступеньку высотой 50 см. в том же темпе.

Частота сердечных сокращений фиксируется на 4-й (последней) ми­нуте работы в течение 10 с.

Полученные результаты записывают в бланк протокола. Полученную цифру частоты сердечных сокращений умножают на 6.

Величина PWC 170 рассчитывается по формуле:

Где P 1 и Р 2 – частота сердечных сокращений соответственно в первой и второй нагрузках, уд. за 10 с,

N1 – мощность первой нагрузки, кГм/мин.,

N2 – мощность второй нагрузки, кГм/мин.

М - масса тела обследуемого газодымозащитника, кг

Мощность нагрузки рассчитывается по формуле:

N =( P × h × n )/ t , где

N - мощность соответственно первой и второй нагрузок, кГм/мин.

Р - масса тела, кг,

h - высота ступеньки, м,

n - суммарное количество циклов восхождения,

t-общее время восхождения, мин.

Получив величину PWC 170 и сопоставив ее значение со значения­ми нижеприведенной таблицы можно оценить физическую работоспо­собность газодымозащитника.

Таблица. Показатели физической работоспособности газодымозащитников с учетом возраста

Возраст, лет	Физическая работоспособность, кГм/мин на единицу массы тела
	Низкая	Понижен­ная	Средняя	Высокая	Очень высокая
20-29	14,2 и менее	14,3 – 16,2	16,3 -19,3	19,4 – 20,9	21 и более
30-39	12,9 и менее	13,0 – 14,9	15,0-17,9	18,0-19,1	19,2 и более
40-49	11,5 и менее	11,6-13,4	13,5-16,4	16,5 -17,9	18,0 и более
50-59	9,7 и менее	9,8 -12,0	12,1 – 14,9	15,0-16,4	16,5 и более

В качестве примера приведем методику расчета PWC 170 у 40-летнего газодымозащитника с массой тела 70 кг, у которого ЧСС в начале 4-й мин действия первой и второй нагрузок составила соответственно 110 и 140 уд./мин.

Мощность первой нагрузки:

N 1 =70 (масса, кг) х 0,25 (высота, м) х 20 (подъемов/мин) = 350 кг·м/мин.

Мощность второй нагрузки:

N 2 =70 х 0,50 х 20 = 700 кг·м/мин.

По формуле (1) находим PWC 170 на 1 кг массы тела:

PWC 170 = : 70 = 15,0

Выполнение комплекса упражнений для разминки

Разминочный бег и ходьба выполняются: шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с подниманием бедра в полуприседе; приседе; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

– упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;

– упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад, в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;

– упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;

– упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в сторону), круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

Упражнение №1 Ходьба по горизонтальной поверхности со скоростью 50-60 м-мин -1 (степень тяжести работы – средняя). Выполняется в комплексе с упражнением № 2. Общая продолжительность выполнения упражнения 4 мин. без отдыха.

Упражнение №2 Бег по горизонтальной поверхности со скоростью 110-120 м-мин -1 (степень тяжести работы – тяжелая). Общая продолжительность выполнения упражнения 6 мин. После 4-х минут бега переход на ходьбу в течение 1 мин. в темпе упражнения №1, затем 1 мин. отдыха.

Упражнение №3 Подъем-спуск по лестничным маршам здания. Скорость подъема и спуска 9-11 м-мин -1 (степень тяжести работы – тяжелая). Выполняется в комплексе с упражнением №4. Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: подъем вверх 4 мин., отдых 2 мин., спуск вниз 4 мин.

Упражнение №4 Подъем-спуск по вертикальной лестнице: скорость подъема 10 м-мин -1 , скорость спуска 12-15 м-мин -1 . Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: подъем 4 мин., отдых 3 мин, спуск 3 мин.

Упражнение №5 Подъем по вертикальной лестнице (степень тяжести работы – тяжелая). Выполняется в комплексе с упражнением №6, скорость подъема 10 м/мин. Общая продолжительность упражнения 3 мин. (без отдыха).

Упражнение №6 Спуск по вертикальной лестнице (степень тяжести работы – средняя). Скорость спуска 12-15 м/мин. Общая продолжительность упражнения 3 мин. (без отдыха).

Упражнение №7 Подъем по лестничным маршам здания с грузом. Каждый газодымозащитник поднимается с грузом 30 кг со средней скоростью подъема 6-7 м-мин -1 (степень тяжести работы – тяжелая). Выполняется в комплексе с упражнением №8. Общая продолжительность выполнения упражнения 6 мин.: через каждые 2 мин. подъема 1 мин. отдыха.

Упражнение №8 Спуск по лестничным маршам здания с грузом. Каждый газодымозащитник имеет груз массой 30 кг. (степени тяжести работы – средняя). Скорость спуска 7-8 м-мин -1 без отдыха.

Упражнение №9 Переноска «пострадавшего» по горизонтальной поверхности без применения вспомогательных средств. Звено передвигается с пострадавшим со скоростью 30-40 м-мин -1 (степень тяжести работы – тяжелая). Переноска осуществляется газодымозащитниками по очереди. Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: переноска пострадавшего три раза по 2 мин., отдых 1 мин. через каждые 2 мин. переноски. После выполнения упражнения отдых 2 мин.

Упражнение №10 Переноска «пострадавшего» вверх по лестничным маршам здания без применения вспомогательных средств. Звено поднимается вверх с «пострадавшим» со скоростью 5-6 м-мин -1 (степень тяжести работы – тяжелая) Переноска осуществляется газодымозащитниками по очереди. Через 1-1,5 мин. переноски 1 мин. отдыха (одновременно осуществляется подмена газодымозащитников). После выполнения упражнения отдых 3 мин. Общая продолжительность выполнения упражнения 7 мин.: переноска пострадавшего 3 мин., отдых 4 мин.

Упражнение №11 Переноска «пострадавшего» вниз по лестничным маршам здания без применения вспомогательных средств. Звено спускается вниз с пострадавшим со скоростью 6-7 м-мин -1 (степень тяжести работы -средняя). Переноска осуществляется газодымозащитниками по очереди, подмена производится через каждые 1,5-2 мин. переноски. Общая продолжительность выполнения упражнения 3 мин. без отдыха.

Упражнение №12 Передвижение звена на получетвереньках по горизонтальной поверхности со скоростью 10-15 м/мин -1 степень тяжести работы – тяжелая): через каждые 3 мин. работы отдых 1 мин. В конце упражнения отдых 3 мин. Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: передвижение 6 мин., отдых – 4 мин.

Упражнение №13 Преодоление участка, заполненного пеной. Звено передвигается в пеноканале (траншея, подвал, лабиринт и пр.), заполненном воздушно-механической пеной на высоту не менее 2 м. (степень тяжести работы – средняя) Скорость передвижения 6-8 м-мин -1 . Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: работа 6 мин., отдых 4 мин.

Упражнение №14 Самоспасание с помощью спасательной веревки. Газодымозащитники выполняют упражнение не менее 2 раз (степень тяжести работы – средняя). Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин. Высота и условия самоспасания определяются руководителем тренировки с учетом подготовленности газодымозащитников.

Упражнение №15 Работа на кистевом тренажере (степень тяжести работы – средняя). Газодымозащитники кистями рук вращают по часовой стрелке рукоятку тренажера, наматывая на нее трос и поднимая груз массой 10 кг на высоту 1,5 м. Скорость поднятия груза 1,5 м-мин -1 . Затем упражне­ние выполняется в обратном порядке: груз опускается со скоростью 1,5 м-мин -1 до упора. Общая продолжительность выполнения упражнения 5 мин.: работа 4 мин., отдых 1 мин.

Упражнение №16 Передвижение на руках по горизонтальным брусьям (степень тяжести работы – тяжелая). Газодымозащитники перемещаются на руках по горизонтальным брусьям со скоростью 10-12 м-мин -1: работа 1 мин, отдых 2 мин. Через каждую минуту перемещения 2 минуты отдыха. Общая продолжительность выполнения упражнения 8 мин.

Меры безопасности при проведении тренировки

Руководитель занятий несет ответственность за обеспечение мер безопасности при работе газодымозащитников. Он обязан изучить места проведения тренировок, проверить исправность используемых средств и устройств, разработать, при необходимости, дополнения к инструкции, организовать изучение мер безопасности с газодымозащитниками. Критерием предельной физической нагрузки принято считать частоту сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин. Запрещается пользоваться неисправными имитационными средствами, тренажерами, другими электротехническими средствами для проведения тренировок, а также нарушать правила их применения. Применяемые пожарно-техническое оборудование и аварийно-спасательный инструмент должны быть испытаны.

Тренировка газодымозащитников должна быть прекращена, если:

– имеются жалобы газодымозащитников на плохое самочувствие (срыв дыхания, судороги, головокружение);

– после выполнения нескольких упражнений ЧСС превышает 160 уд/ мин. и не становится ниже этого предела в течение 3-5 минут отдыха.

Гарвардский степ-тест: базируется на том, что учащение пульса после стандартной нагрузки, фиксируемое в восстановительном периоде, будет тем больше, чем ниже физическая подготовленность у обследуемого.

Тест представляет собой значительную физическую нагрузку. Так, к концу выполнения его (на 5-й минуте восхождения на ступеньку) ЧСС у спортсменов в среднем составляет 175 ударов в минуту, а потребление кислорода - 92 процента от максимума. Поэтому Гарвардский степ-тест можно проводить лишь после медицинского освидетельствования, чтобы исключить лиц с выраженными проявлениями заболеваний сердца, сосудов и органов дыхания.

Во время тестирования человек поднимается на ступеньку, высота которой подбирается соответственно возрасту и полу, и спускается с нее в темпе 30 раз в минуту в течение заданного времени. При выполнении теста руки совершают те же движения, что при обычной ходьбе. Пробу удобнее проводить под метроном. Один цикл движений (подъем и спуск) совершается на 4 счета.

Сразу после выполнения теста обследуемый садится, и у него трижды определяется ЧСС по 30-секундным отрезкам: первый раз спустя минуту в восстановительном периоде (до 1 мин 30 с), второй раз на 3-й минуте (от 2 мин до 2 мин 30 с), третий - на 4-й минуте (от 3 мин до 3 мин 30 с восстановительного периода).

О физической работоспособности спортсмена судят по индексу гарвадского степ-теста (ИГСТ), который рассчитывается, исходя из времени восхождения на ступеньку и ЧСС после окончания теста.

Чем большее значение индекса Гарвардского степ теста будет получено, тем, следовательно, выше уровень физической подготовленности.

36 Тест Руфье-Диксона. Методика проведения. Расчет и оценка показателя.

Проба Руфье - Диксона представляет собой нагрузочный комплекс, предназначенный для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке.

Существуют прямые и косвенные, простые и сложные методы определения PWC. К числу простых и косвенных методов определения PWC относят функциональную пробу Руфье и ее модификацию - пробу Руфье - Диксона, в которых используются значения частоты сердечных сокращений в различные по времени периоды восстановления после относительно небольших нагрузок.

Проба Руфье . У испытуемого, находящегося в положении лежа на спине, в течение 5 мин определяют число пульсаций за 15 с (P1); затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый ложится, и у него вновь подсчитывается число пульсаций за первые 15 с (Р2), а потом - за последние 15 с первой минуты периода восстановления (Р3). Оценку работоспособности сердца производят по формуле:

Индекс Руфье = (4*(Р1 + Р2 + Р3) - 200)/10

Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15. Меньше 3 - хорошая работоспособность; 3-6 - средняя; 7-9 - удовлетворительная; 10-14 - плохая (средняя сердечная недостаточность); 15 и выше (сильная сердечная недостаточность)

Есть и другие модификации расчета: ((Р2-70) + (Р3-Р1))/10

Полученный индекс Руфье-Диксона расценивается как:

хороший - 0,1 – 5;

средний - 5,1 – 10;

удовлетворительный - 10,1 – 15;

плохой - 15,1 – 20.

Гарвардский степ-тест . Эта проба была разработана в Гарвардской лаборатории по изучению утомления под руководством D. В. Dilla (1936). Тест заключается в подъемах на скамейку высотой 50,8 см с частотой 30 раз в 1 мин. Если испытуемый утомится и не сможет поддерживать заданный темп, подъемы прекращаются и тогда фиксируется продолжительность работы в секундах до момента снижения темпа. Однако длительность упражнения не должна превышать 5 мин.

Каждый подъем выполняется на 4 счета (лучше под метроном):

раз - одной ногой на ступеньку,

два - другой,

три - одной ногой на пол,

четыре - другой.

Высота ступеньки и длительность нагрузки зависят от пола, возраста и величины поверхности тела.

Сразу после прекращения упражнения у испытуемого, находящегося в положении сидя, измеряют ЧСС. Число пульсации подсчитывается в интервалах между 1 мин и 1 мин 30 с (P1) между 2 мин и 2 мин 30 с (Р2) и между 3 мин и 3 мин 30 с (Р3) восстановительного периода. По продолжительности выполненной работы и количеству ударов пульса вычисляют индекс (ИГСТ), позволяющий судить о функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы. ИГСТ рассчитывается по полной или сокращенной формуле:

ИГСТ = t x 100/(P1+P2+P3)х 2

где t - время восхождения (в сек); P1, P2 и P3 - частота пульса за 1, 2 и 3 мин восстановления (подсчитывается в первые 30 с каждой минуты).

Существует также упрощенная формула индекса гарвардского степ-теста, применяемая при массовых обследованиях:

ИГСТ= t x 100 / f x 5,5

где t - время восхождения в секундах, f- частота сердечных сокращений (ЧСС).

37 Определение общей работоспособности по данным пробы PW С150 и PWC 170. Методика проведения велоэргометрического варианта. Принцип определения нагрузки для первой и второй ступени пробы. Расчет и оценка показателей. Методы тестирования физической работоспособности инвалидов и лиц с от клонениями в состоянии здоровья. Методики проведения, критерии оценки

Проба PWC170. Теоретическим базисом пробы PWC170 являются две физиологические закономерности:

1) учащение сердцебиения при мышечной работе прямо пропорционально ее интенсивности (мощности или скорости);

2) степень учащения сердцебиения при непредельной физической нагрузке обратно пропорциональна функциональным возможностям сердечно-сосудистой системы, являющимся косвенным критерием общей физической работоспособности.

Основу пробы PWC170 составляет определение той мощности физической нагрузки, при которой ЧСС достигает 170 уд./мин, т.е. уровня оптимального функционирования кардиореспираторной системы.

Следует иметь в виду, что предельно допустимая высота ступеньки составляет 50 см, а наибольшая частота восхождений - 30 в 1 мин. При необходимости увеличение мощности нагрузки может быть достигнуто за счет искусственного отягощения.

Оценка полученных данных производится на основании относительных величин показателя PWCno, которые рассчитывают как частное от деления абсолютных значений (кгм/мин или вт/мин) на кг массы тела (кгм/мин-кг или вт/мин кг)

Спустя время, тест был доработан с учетом пола и стал применяться для оценки физической работоспособности людей, занимающихся спортом и физкультурой. Сейчас эта проба известна под названием «гарвардский степ-тест».

Уровень физической подготовки человека оценивается по функциональным возможностям сердечно-сосудистой системы, которые определяются продолжительностью работы при пульсе от 170 до 200 ударов в минуту и скоростью восстановления пульса после окончания нагрузки.

Как проводят?

Для проведения теста нужна степ-платформа высотой 50 см для мужчин и 43 см – для женщин. В течение 5 минут в постоянном темпе нужно подниматься на скамью и опускаться вниз. Темп задает метроном с установленной на нем частотой 120 ударов в минуту. Каждое совершаемое движение должно совпадать с одним ударом метронома.

Методика проведения степ-теста

Восхождения обычно начинают с правой ноги. Количество циклов (подъем-спуск) – 30 в минуту. В каждом цикле – четыре шага:

• Правой ногой встать на ступеньку.
• Приставить к ней левую ногу.
• Правую ногу поставить обратно на пол.
• Поставить на пол левую ногу.

Таким образом, в течение 5 минут совершается 150 циклов.

Перед тем как проводить степ-тест, нужно продемонстрировать тестируемому, что нужно делать, и дать ему возможность самому попробовать. Если он не может выполнять подъемы на ступеньку в течение 5 минут, сбивается и не в состоянии поддерживать установленный темп в течение 20 секунд, тестирование прекращается, время, на протяжении которого оно проводилось, фиксируется.

Когда человек поднялся и стоит на платформе, его туловище должно быть строго в вертикальном положении, ноги прямые, руками выполняются те же движения, что при обычной ходьбе. Во время степ-теста ногу, с которой начинается подъем на скамью, можно менять несколько раз.

После завершения подъемов нужно удобно сесть и отдохнуть в течение минуты. На второй, третьей и четвертой минуте измеряется пульс в течение 30 секунд. Иначе говоря, начиная со второй минуты, пульс измеряется три раза в течение 30 секунд с последующими перерывами в 30 секунд. Таким образом, получают три значения пульса.

ЧСС за первую минуту отдыха после нагрузки не учитывают, в этом есть и плюсы, и минусы. Плюс в том, что в раннем восстановительном периоде пульс зависит от многих факторов, не связанных с работой мышц. Минус в том, что недостаточно учитывается индивидуальная реактивность сердечно-сосудистой системы на первой минуте восстановления.

Высота ступени и длительность нагрузки зависят от возраста, пола, антропометрических данных.

Возможные ошибки при выполнении теста

Во время тестирования человек может совершать ошибки, о возможности которых ему должны сообщить заранее. Наиболее частые из них:

• не соблюдается заданный ритм;
• коленные суставы во время нахождения на ступеньке не полностью разогнуты;
• при нахождении на платформе тело не полностью выпрямлено;
• нога на пол ставится на носок.

Особенности и преимущества теста

Создатели этого степ-теста сделали попытку строгого дозирования физической нагрузки. Но нужно понимать, что мощность нагрузки точно определить нельзя, поэтому дозирование считается условным.

Как рассчитывается индекс гарвардского теста (ИГСТ)

Индекс гарвардского степ-теста показывает, как быстро происходит восстановление процессов в организме после интенсивной непродолжительной физической нагрузки. Чем быстрее восстанавливается пульс после тестирования, тем выше индекс.

ИГСТ вычисляется двумя способами.

1 способ

Для расчета применяется формула:

ИГСТ = t * 100/(f1+f2+f3) * 2

где t – это время проведения пробы (в данном случае составляет 5 минут), f1, f2, f3 – это подсчет сердечных ударов в первые 30 секунд второй, третьей и четвертой минут отдыха.

2 способ

Этот способ используют для проведения массового тестирования с целью экономии времени. Для вычисления применяется упрощенная формула:

ИГСТ = t * 100/ f * 5,5

где t – это время подъема, измеряемое в секундах, f – ЧСС (частота сердечных сокращений).

Индекс гарвардского теста рассчитывается по специальной формуле

Что показывают результаты

Гарвардский степ-тест дает возможность оценить, насколько быстро организм восстанавливается после непродолжительной интенсивной нагрузки. Выносливость организма человека зависит от скорости возвращения сердечно-сосудистой системы к своему привычному ритму работы. Чем быстрее это происходит, тем выносливей человек.

Этот степ-тест применяют для отслеживания снижения или увеличения степени тренированности.

Расшифровка результатов

У спортсменов высокого уровня значения ИГСТ могут доходить до 170. Подобные результаты характерны для представителей таких видов, как лыжные гонки, марафон, где уделяется много времени тренировкам на выносливость.

При сравнении спортсменов по ИГСТ нужно учитывать, что взаимосвязь величин индекса и спортивных результатов не всегда верна. Но при повторном тестировании одного и того же атлета индекс степ-теста вполне достоверно отражает динамику состояния его сердечно-сосудистой системы и уровень физической подготовки.

ГДЗС и степ-тест

Гарвардский тест применяли для оценки физической подготовленности и уровня адаптации к нагрузкам работников Газодымозащитной службы (ГДЗС) – пожарной охраны, принимающей участие в тушении пожаров в непригодных для дыхания условиях.

Для тестирования работников ГДЗС использовался метроном, секундомер, ступенька высотой 50 см и шириной 40 см, пульсотахографы, с помощью которых измеряли частоту сердечных сокращений.

Степ-тест для работников ГДЗС проводился следующим образом:

• Влажность в камере – 25%, температура воздуха – +30°.
• Повседневная форма одежды.
• Частота подъемов – 30 раз в минуту.
• Те состоит из четырех шагов, каждый из которых приходится на один удар метронома.
• Выполняется тестирование в течение 5 минут.

Для более точных исследований уровня физической подготовки газодымозащитников используют степ-тест №2, в основе которого лежит метод PWС170, разработанный в Каролинском университете Стокгольма.

В заключение

Следует знать, что нагрузки на сердечно-сосудистую систему во время прохождения гарвардского степ-теста достаточно большие. На пятой минуте ЧСС в среднем достигает 175 ударов, кислорода потребляется порядка 3,5 л, легочная вентиляция составляет около 75 л в минуту, полное восстановление наступает через 20 минут. Поэтому специалисты рекомендуют эту пробу только спортсменам-профессионалам, имеющим хорошую физподготовку, и здоровым людям.

В тесте не учитывается пульс перед нагрузкой. Это, на мой взгляд, неправильно.

Интересный гарвардский степ-тест на определение выносливости: правила проведения и вероятные ошибки

Простой способ определить тренированность человека предложен был еще в 1942 году. Ученые из Гарварда для этого использовали скамейку (прообраз современной степ-платформы). Высота ее около 50 см, а темп зашагивания – 30 раз за минуту.

В доработанном виде степ-тест используют для оценки работоспособности и разработки программ занятий для спортсменов или желающих продолжить тренировки после перерыва. К достоинствам относятся простота проведения и расчета, отсутствие дорогостоящей аппаратуры.

Особенности и преимущества метода

Гарвардский тест со степ-платформой основан на том, что уровень физподготовки можно оценить по тому, как долго человек может переносить субмаксимальную нагрузку. Второй критерий – это насколько быстро после нее показатель частоты сердечных сокращений возвращается к норме.

К достоинствам этого способа можно отнести простоту и отсутствие надобности в специальных измерительных приборах, а также возможность определения уровня физической работоспособности, несмотря на то, что испытуемый возможно не выдержит фиксированные параметры теста.

А здесь подробнее о анализах при аритмии.

Кому стоит пройти

Так как темп выполнения достаточно интенсивный, то тест проводится только здоровым людям. Второе условие – это достаточная физическая подготовка, так как если испытуемый ранее не занимался физкультурой, то достичь рекомендуемой длительности нагрузки он не сможет.

Гарвардский степ-тест используется для таких целей:

• определение исходной подготовки спортсмена,
• составление индивидуальной тренировочной программы,
• если спортсмен вернулся к занятиям после перерыва,
• при отборе на соревнования,
• оценка результативности физических нагрузок,
• при прохождении профобследования специалистами МЧС.

Для теста нужна платформа или ступенька рассчитанной высоты (от 35 до 50 см) в зависимости от пола и возраста. Время проведения – от 2 до 5 минут. Так как темп теста очень важен для стандартизации результата, то рекомендуется использовать метроном.

Перед началом нужно дать пациенту время на освоение методики, затем приступать к проведению тестирования. Нагрузка состоит в том, чтобы заходить на степ-платформу одной ногой, а спускаться – другой. Свободная нога приставляется к рабочей. Каждый шаг выполняется на один удар метронома. Ему устанавливают частоту 120 ударов за минуту. Тест проходит, например, так:

1. Правой ногой подняться на ступеньку.
2. Приставить левую.
3. Спуститься левой.
4. Приставить правую.

На протяжении испытания можно поменять рабочую ногу. Руки двигаются произвольно, обязательно выпрямляться полностью после зашагивания. За 5 минут требуется совершить 150 таких циклов. Если испытуемый сбился с ритма и не может выдерживать заданный темп, то проведение теста дальше нецелесообразно. Время, которое смог пациент пройти, учитывается для подсчета результата.

Методика проведения гарвардского степ-теста

После выполнения теста пациент садится на стул, ему врач измеряет пульс через 1 минуту. Будет получено 3 замера в следующие временные отрезки (в секундах):

Как рассчитать индекс

Оценка выносливости определяется по индексу. Он отражает то, как скоро сердце восстанавливает нормальный ритм после нагрузки. Чем это время меньше, тем индекс, а значит, и тренированность, лучше. Методика расчета:

• Сложить все 3 полученных измерения пульса.
• 100 разделить на полученную сумму.
• Результат 2-го действия умножить на 2, а затем на время, которое было выдержано испытуемым (5 минут – максимум).

В этом случае для расчета берется один результат, а вместо коэффициента «2» умножают число на 5,5. Остальные этапы остаются без изменений.

Смотрите на видео об индексе гарвардского степ-теста:

Расшифровка результата

Полученная цифра анализируется по специальной таблице. Ее значение отражается качественными характеристиками. Например, 55 единиц – это плохой результат,– средний показатель. У спортсменов профессионального уровня он может быть около 170 единиц. Особенно высокие результаты у марафонцев, лыжников.

Значения от 80 признаются хорошими, а свыше 90 – отличными. Нужно учитывать, что не всегда Гарвардский тест будет точно отражать спортивные достижения, но при повторном прохождении теста у одного и того же спортсмена можно достоверно оценить выносливость.

Индекс гарвардского степ-теста

Ошибки, которые могут быть допущены

На результат может повлиять неправильное выполнение задания. Поэтому обо всех погрешностях нужно сообщить пациенту заранее, и проверить, как он понимает, что от него потребуется при тестировании. Самыми распространенными ошибками испытуемых бывают:

• отставание или опережение ритма подъема,
• ноги полусогнуты в коленях,
• после подъема на платформу не распрямлено тело,
• нога стоит после спуска на носке.

А здесь подробнее об исследовании сердца с тредмил-тестом.

При помощи степ-теста, разработанного в Гарварде, можно исследовать, насколько тренировки спортсмена влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшая ее способность к восстановлению после нагрузок.

При тестировании выбирается строго рассчитанная и дозированная мышечная работа. Для этого, в зависимости от индивидуальных данных (возраст, пол, площадь тела), испытуемому выбирают продолжительность теста и высоту ступеньки. За минуту нужно подняться поочередно обеими ногами 30 раз. Затем рассчитывается индекс по формуле и делается вывод о необходимости повышения или снижения нагрузок.

Обследовать сердце с тредмил-тестом приходится не всем, а лишь по показаниям. Его проводят детям и взрослым. . Обследования. Задать вопрос кардиологу.

за 4 часа до теста необходимо отказаться от приема пищи и жидкости. Как правило, после обследования пациенты на руки получают заключение. Тем не менее бывают случаи, когда приходится ждать результатов два-три дня.

Велоэргометрия, степ-тест и тредмил - варианты тестирования сердца на толерантность к физическим нагрузкам. Проведение велоэргометрии похоже на стандартные занятия в спортивном зале.

Для пациентов с брадикардией при нормальных показателях кардиологических нагрузочных тестов подходят все виды физической. При склонности к обморочным состояниям допуск к тренировкам дает кардиолог после полного обследования.

В ближайшее время мы опубликуем информацию.

Гарвардский степ-тест (ГСТ): когда проводится, ход, показатели и их интерпретация

Для изучения выносливости сердечной мышцы и тренированности организма используется несколько простых, но информативных методик. Часто эти исследования проводятся для изучения физической работоспособности здоровых взрослых лиц, которые профессионально занимаются спортом или работают в сферах, требующих высокой активности (пожарные, военные и др).

Сущность метода, преимущества степ-теста

Принцип теста основывается на следующих нюансах. При нормальных условиях, когда человек занимается обычной повседневной активностью, его сердце сокращается от 60 до 80 ударов в минуту. При этом по всем сосудам организма разносится тот объем крови, которого достаточно для снабжения органов и скелетных мышц кислородом. Если же физическая активность возрастает, то увеличивается и частота сокращений сердца. Это необходимо для того, чтобы увеличился приток крови к скелетной мускулатуре, выполняющей большую работу во время физической нагрузки.

У хорошо тренированного, работоспособного человека со здоровым сердцем ЧСС (пульс) возрастает, но спустя определенное время приходит к нормальным значениям. Как правило, время восстановительного периода составляет от нескольких минут до получаса (в зависимости от личных особенностей и тренированности) .

Основываясь на этом, а также на знаниях и таблицах по нормальным значениям ЧСС, врачи в 1942 году вывели формулу для измерения индекса, позволяющего оценить тренированность организма. Этот тест был изобретен в Гарварде для оценки работоспособности молодых мужчин, призываемых на службу в морскую пехоту.

Преимущества исследования

К преимуществам Гарвардского степ-теста можно отнести следующие его особенности:

• Не требует использования специальной аппаратуры, как при проведении других проб с физической нагрузкой,
• Может проводиться при проведении широкомасштабных исследований,
• Дает довольно точную оценку общей выносливости человека, что является важным фактором при начале спортивных тренировок,
• На основании предыдущего пункта позволяет тренеру или инструктору составить индивидуальную программу тренировок в тренажерном зале.

Когда необходимо проведение степ-теста?

Обычно проведение Гарвардского степ-теста используется для оценки тренированности спортсменов. В частности, для оценки физической силы лиц, занимающихся лыжными гонками, марафонской ходьбой, бегом, легкой атлетикой.

Кроме профессиональных спортсменов, проведение степ-теста может быть использовано для оценки работоспособности лиц, начинающих тренировки в фитнесс-центрах или тренажерных залах. Также при помощи степ-теста выявляются противопоказания со стороны сердца, если человек не может вынести нагрузки, используемой в тесте.

Для физически развитых людей, уже длительно тренирующихся в зале, с помощью инструктора могут быть разработаны программы в зависимости от того, насколько лучше человек стал переносить физические нагрузки.

Модификация степ теста применяется у работников газодымозащитной службы (ГДЗС), а также у пожарных, чтобы оценить их физическую выносливость в крайне неблагоприятных условиях. Но чаще у данного контингента лиц используется PWC170 - проба, позволяющая оценить тренированность сердца и организма с учетом некоторых количественных показателей. Название данной пробы произошло от первых букв термина «физическая работоспособность» в переводе с английского (physical working capacity), а число 170 означает число сердечных сокращений, которое является оптимальным для работы кардиореспираторной системы при нагрузке, а достигается эта ЧСС путем двух-уровневой нагрузки (восхождение на ступени разной высоты).

Когда проведение теста противопоказано?

Гарвардский степ тест должен проводиться только людям со здоровым сердцем. Любые заболевания сердечно-сосудистой системы являются строгим противопоказанием для проведения исследования.

Кроме кардиологической патологии, испытуемый во время исследования не должен болеть острыми инфекционными заболеваниями, болезнями опорно-двигательного аппарата или испытывать общее недомогание и дискомфорт.

Подготовка к проведению теста

Утром в день исследования пациенту можно перекусить легким завтраком из нежирных и нетяжелых продуктов, переедать не стоит.

На процедуру следует прийти в удобной одежде, не стесняющей движения, и в спортивной обуви.

Как проводится исследование?

Гарвардский степ-тест выполняется следующим образом. Из оборудования необходимы секундомер, специальная степ-скамья высотой не более 50 см для мужчин и 40 см для женщин и метроном, который отсчитывает удары с ритмом 120 в минуту. Если нет метронома, счет можно вести человеку, проводящему тест, с такой частотой, чтобы каждый счет «раз-два» приходился на одну секунду, и «три-четыре» также на одну секунду. На счет «раз» испытуемый ставит одну ногу на скамью на счет «два» - вторую ногу на скамью, на счет «три» ставит первую ногу на пол, на счет «четыре» - вторую ногу на пол. Таким образом, за первую секунду испытуемый встает двумя ногами на скамью, за вторую секунду - двумя ногами на пол. Благодаря такому темпу достигается необходимая частота восхождений на скамью - 30 в минуту, а продолжительность восхождений - 5 минут. При этом следует ноги и на скамью, и на пол ставить не на носок, а на всю стопу, а тело в положении стоя на скамье сохранять полностью выпрямленным. Движения рук не ограничиваются, и могут быть такими, как при обычной ходьбе.

После тридцати восхождений испытуемого просят принять удобное положение сидя и дают ему отдохнуть в течение одной минуты. Начинается восстановительный период. С начала второй минуты начинают подсчет пульса за 30 секунд, затем с начала третьей минуты подсчет пульса за 30 секунд и с начала четвертой минуты подсчет пульса за 30 секунд. То есть получают три величины пульса: 2 мин - 2 мин 30 сек; 3 мин - 3 мин 30 сек; 4 мин - 4 мин 30 сек. После записи этих данных осуществляют подсчет индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ), исходя из которого и выносят заключение о физической работоспособности испытуемого.

Расчет индекса Гарвардского степ-теста и интерпретация результатов

Индекс степ-теста (ИГСТ) вычисляется для того, чтобы определить, как быстро спортсмен восстанавливается после физической активности, ведь этим и определяется его выносливость и та степень нагрузки, которую он может вынести без вреда для здоровья. Другими словами, выносливость человека определяется тем, как быстро частота сокращений его сердца придет к нормальным значениям, и, следовательно, как быстро восстановится сердце после нагрузки.

Оценка ИГСТ производится по одной из двух формул. Последняя является упрощенной и может быть использована в случае массовых исследований.

а) ИГСТ = t х 100 / (1 + f2 + f3) х 2

t - это время, за которое осуществляется восхождения на степ-скамью,

f1, f2, f3 - величины, полученные при измерении пульса, начиная со второй минуты восстановительного периода.

б) ИГСТ = t х 100/f х 5.5

t - время нагрузки в секундах,

f - значение пульса.

Полученные значения оцениваются, исходя из специальных таблиц:

На основании полученного результата можно оценить степень тренированности того или иного спортсмена. Несмотря на то, что у разных спортсменов уровень физической подготовки различается, тест, проведенный в разное время у одного и того же человека, позволяет дать оценку тому, каковы достижения спортсмена в тренировках за определенный промежуток времени.

Гарвардский степ – тест

Гарвардский степ - тест был разработан Бруа и группой соавторов в 1942г. в Лаборатории утомления Гарвардского университета. Вначале тест использовался для оценки физической работоспособности морских пехотинцев американской армии. Проба заключалась в подъёмах на ступеньку высотой 20 дюймов (50,8 см) с частотой 30 раз в одну минуту. Затем были разработаны его модификации с учётом пола и возраста обследуемых. В настоящее время гарвардский степ - тест используют для оценки физической работоспособности лиц, занимающихся физической культурой и спортом.

Теоретической основой гарвардского степ - теста является физиологическая закономерность, согласно которой продолжительность работы при пульсе, равномуд/мин, и скорость восстановления пульса после выполнения подобной физической нагрузки достаточно надежно характеризует функциональные возможности сердечно-сосудистой системы и как следствие уровень физической работоспособности организма.

Методика проведения: обследуемому предлагают выполнить мышечную работу в виде восхождений на ступеньку с частотой 30 раз в мин. Темп движений задаётся метрономом, частоту которого устанавливают на 120 уд/мин. Подъем и спуск состоят из четырёх движений, каждому из которых соответствует один удар метронома: на счёт раз – испытуемый ставит на ступеньку одну ногу, на счёт два- ставит на ступеньку другую ногу, на счёт три – ставит на пол ногу, с которой начинал восхождение, на счёт четыре – ставит на пол другую ногу.

В положении стоя на ступеньке ноги должны быть прямыми, туловище должно находиться в строго вертикальном положении. При подъёме и спуске руки выполняют обычные для ходьбы движения. Во время выполнения теста можно несколько раз сменить ногу, с которой начинается подъём.

Если испытуемый сбился и не в состоянии поддерживать заданный темп в течение 20 сек, то тестирование прекращают и фиксируют время, в течение которого оно совершалось.

Продолжительность нагрузки и высота ступеньки зависят от пола, возраста и антропометрических данных (таблица 7).

Таблица 7 – Высота ступеньки и время восхождения при проведении гарвардского степ – теста

Регистрация пульса после выполненной нагрузки осуществляется в положении сидя в течение первых 30 сек на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления. Расчет индекса гарвардского степ - теста (ИГСТ) производят по формуле:

t– продолжительность реально выполненной физической работы,

В приложениях 3,4,5,6,7 приведены таблицы для определения индекса гарвардского степ теста.

Оценка результатов приведена в таблице 8.

Таблица 8 - Оценка результатов гарвардского степ-теста

При сравнении спортсменов по величине ИГСТ следует соблюдать некоторую осторожность, так как абсолютные его значения не всегда правильно коррелируют со спортивными результатами. Однако при повтором исследовании одного и того же спортсмена ИГСТ достаточно хорошо отражает динамику функционального состояния сердечно – сосудистой системы и физической работоспособности.

Тест PWC 170 был разработанSjostrandT,WahlundH. в Каролинском университете г.Стокгольма в 1948г. Процедура тестирования, предложенная шведскими учеными являлась весьма обременительной, поскольку спортсмену приходилось выполнять на велоэргометре 5 или 6 увеличивающихся по мощности нагрузок продолжительностью 6 минут каждая до достижения ЧСС 170 ударов. Поэтому более целесообразной является методика, разработанная Карпманом В.Л. и сотр. в1969г.

Основу пробы PWC 170 составляет определение той мощности физической нагрузки, при которой ЧСС достигает 170 уд/мин, т.е. уровня оптимального функционирования кардиореспираторной системы. Теоретическим базисом пробыPWC 170 являются две физиологические закономерности:

1) учащение сердцебиения при мышечной работе прямо пропорционально ее интенсивности (мощности или скорости);

2) степень учащения сердцебиения при непредельной физической нагрузке обратно пропорциональна функциональным возможностям сердечно - сосудистой системы, являющимся косвенным критерием физической работоспособности.

Методика проведения: испытуемый выполняет на велоэргометре две нагрузки возрастающей мощности (продолжительность каждой 5 мин) с интервалом отдыха 3 мин. ЧСС регистрируется в конце каждой нагрузки (последние 30 сек работы на определенном уровне мощности) пальпаторно, аускультативно или электрокардиографически. Последний метод является более предпочтительным.

Определение физической работоспособности путем расчета величин PWC 170 по данной методике дает надежные результаты при выполнении следующих условий:

Проба должна проводиться без предварительной разминки;

Длительность каждой из нагрузок должна быть равной 5 мин, чтобы сердечная деятельность достигла устойчивого состояния;

В конце 1-й нагрузки ЧСС должна достигатьуд/мин, а в конце 2-й нагрузки –уд/мин (разница не меньше 40 уд/мин). Ошибка при расчетах PWC 170 может быть сведена до минимума при приближении мощности во время

Оценка функции сердечно сосудистой системы

Гарвардский степ-тест (L. broucha, 1943) заключается в подъемах на скамейку высотой 50 см для мужчин и 43 см для женщин в течение 5 мин в заданном темпе. Темп восхождения постоянный и равняется 30 циклам в 1 мин. Каждый цикл состоит из четырех шагов. Темп задается метрономом 120 ударов в минуту. После завершения теста обследуемый садится на стул и в течение первых 30 с. на 2-й, 3-й и 4-й минутах подсчитывается ЧСС. Если обследуемый в процессе тестирования отстает от заданного темпа, то тест прекращается. О физической работоспособности спортсмена судят по индексу гарвадского степ-теста (ИГСТ), который рассчитывается, исходя из времени восхождения на ступеньку и ЧСС после окончания теста. Высота ступеньки и время восхождения на нее выбираются в зависимости от пола и возраста обследуемого (табл. 23).

Таблица 23. Высота ступеньки и время восхождения в гарвадском степ-тесте

Высота ступеньки, см

Время восхождения, мин

Юноши и подростки

Поверхность тела 1,85 м 2

Девушки и подростки

Мальчики и девочки

Мальчики и девочки

Индекс гарвардского степ-теста рассчитывают по формуле:

где t - время восхождения в секундах, f 1 , f 2 , f 3 - частота сердечных сокращений (ЧСС) за 30 с на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления соответственно. При массовых обследованиях можно пользоваться сокращенной формулой:

ИГСТ= t x 100 / f x 5,5

где t - время восхождения в секундах, f- частота сердечных сокращений (ЧСС).

Подсчет облегчается при использовании табл. 24; 25; 26 . Табл. 24 предусмотрена для определения ИГСТ у взрослых людей, если нагрузка была выдержана до конца (то есть в течение 5 мин).

Таблица 24. Таблица нахождения индекса по гарвадскому степ-тесту по полной форме у взрослых людей (t = 5 мин)

Сначала суммируют три подсчета пульса (f 1 + f 2 + f 3 + f 4 = ∑f), затем в левом вертикальном столбике находят две первые цифры этой суммы, а в верхней горизонтальной строчке - последнюю цифру. Искомый ИГСТ находится на месте пересечения указанных строк. Если подсчет пульса производился только один раз по сокращенной форме, то ИГСТ находят по значению этого подсчета аналогичным образом в табл. 25 .

Таблица 25. Таблица для нахождения индекса по гарвадскому степ-тесту по сокращённой форме у взрослых людей (t=5 мин)

Табл. 26 облегчает расчет ИГСТ при неполном времени восхождения (сокращенная форма). В левом вертикальном столбике находят фактическое время восхождения (округленное до 30 с), а в верхней горизонтальной строчке - число ударов пульса за первые 30 с со 2-й минуты восстановления.

Таблица 26 . Зависимость ИГСТ от времени восхождения (сокращенная форма)

Пульс за первве 30 с со 2-й минуты восстановления

Из-за большой интенсивность нагрузки тест применяют только при обследовании спортсменов. Критерии оценки результатов гарвадского степ-теста приведены в табл. 27 . Самые большие показатели (до 170) отмечены у спортсменов экстракласса, тренирующихся на выносливость (лыжные гонки, академическая гребля, плавание, марафонский бег и др.).

Таблица 27 . Оценка результатов гарвадского степ-теста

Как лечить воспаленный лимфоузел под мышкой?

Растяжение связок плечевого сустава

Воспаление легких у детей: симптомы и лечение

Воспалился Лимфоузел Под Мышкой И Болит Рука?

Пневмония, воспаление легких: симптомы и лечение, что такое

В 1942 году группой ученых Гарвардского университета был разработан специальный тест для определения уровня физической подготовки морских пехотинцев армии США. Заключался он в подъёмах на скамью высотой 20 дюймов (чуть более 50 см) в определенном темпе (30 восхождений в минуту).

Спустя время, тест был доработан с учетом пола и стал применяться для оценки физической работоспособности людей, занимающихся спортом и физкультурой. Сейчас эта проба известна под названием «гарвардский степ-тест».

Уровень физической подготовки человека оценивается по функциональным возможностям сердечно-сосудистой системы, которые определяются продолжительностью работы при пульсе от 170 до 200 ударов в минуту и скоростью восстановления пульса после окончания нагрузки.

Таким образом, гарвардский степ-тест применяется для определения возможностей человека перед началом занятий физкультурой и спортом, для разработки тренировочных программ и с целью оценки эффективности тренировок.

Как проводят?

Для проведения теста нужна степ-платформа высотой 50 см для мужчин и 43 см – для женщин. В течение 5 минут в постоянном темпе нужно подниматься на скамью и опускаться вниз. Темп задает метроном с установленной на нем частотой 120 ударов в минуту. Каждое совершаемое движение должно совпадать с одним ударом метронома.

Методика проведения степ-теста

Восхождения обычно начинают с правой ноги. Количество циклов (подъем-спуск) – 30 в минуту. В каждом цикле – четыре шага:

• Правой ногой встать на ступеньку.
• Приставить к ней левую ногу.
• Правую ногу поставить обратно на пол.
• Поставить на пол левую ногу.

Таким образом, в течение 5 минут совершается 150 циклов.

Перед тем как проводить степ-тест, нужно продемонстрировать тестируемому, что нужно делать, и дать ему возможность самому попробовать. Если он не может выполнять подъемы на ступеньку в течение 5 минут, сбивается и не в состоянии поддерживать установленный темп в течение 20 секунд, тестирование прекращается, время, на протяжении которого оно проводилось, фиксируется.

Когда человек поднялся и стоит на платформе, его туловище должно быть строго в вертикальном положении, ноги прямые, руками выполняются те же движения, что при обычной ходьбе. Во время степ-теста ногу, с которой начинается подъем на скамью, можно менять несколько раз.

После завершения подъемов нужно удобно сесть и отдохнуть в течение минуты. На второй, третьей и четвертой минуте измеряется пульс в течение 30 секунд. Иначе говоря, начиная со второй минуты, пульс измеряется три раза в течение 30 секунд с последующими перерывами в 30 секунд. Таким образом, получают три значения пульса.

ЧСС за первую минуту отдыха после нагрузки не учитывают, в этом есть и плюсы, и минусы. Плюс в том, что в раннем восстановительном периоде пульс зависит от многих факторов, не связанных с работой мышц. Минус в том, что недостаточно учитывается индивидуальная реактивность сердечно-сосудистой системы на первой минуте восстановления.

Высота ступени и длительность нагрузки зависят от возраста, пола, антропометрических данных.

Группы тестируемых	Возраст	Площадь поверхности тела в кв. м	Высота степ-платформы в сантиметрах	Время подъемов в минутах
Мужчины	старше 18 лет		50	5
Женщины	старше 18 лет		43	5
Девушки	от 12 до 18 лет		40	4
Юноши	от 12 до 18 лет	больше 1,85	50	4
Юноши	от 12 до 18 лет	меньше 1,85	45	4
Девочки и мальчики	от 8 до 11 лет		35	3
Девочки и мальчики	младше 8 лет		35	2

Возможные ошибки при выполнении теста

Во время тестирования человек может совершать ошибки, о возможности которых ему должны сообщить заранее. Наиболее частые из них:

• не соблюдается заданный ритм;
• коленные суставы во время нахождения на ступеньке не полностью разогнуты;
• при нахождении на платформе тело не полностью выпрямлено;
• нога на пол ставится на носок.

Особенности и преимущества теста

Создатели этого степ-теста сделали попытку строгого дозирования физической нагрузки. Но нужно понимать, что мощность нагрузки точно определить нельзя, поэтому дозирование считается условным.

Преимущество теста заключается в том, что, несмотря на фиксированное время и прекращение тестируемым выполнения работы, его уровень физической подготовки и работоспособности все равно можно оценить.

Как рассчитывается индекс гарвардского теста (ИГСТ)

Индекс гарвардского степ-теста показывает, как быстро происходит восстановление процессов в организме после интенсивной непродолжительной физической нагрузки. Чем быстрее восстанавливается пульс после тестирования, тем выше индекс.

ИГСТ вычисляется двумя способами.

1 способ

Для расчета применяется формула:

ИГСТ = t * 100/(f1+f2+f3) * 2

где t – это время проведения пробы (в данном случае составляет 5 минут), f1, f2, f3 – это подсчет сердечных ударов в первые 30 секунд второй, третьей и четвертой минут отдыха.

2 способ

Этот способ используют для проведения массового тестирования с целью экономии времени. Для вычисления применяется упрощенная формула:

ИГСТ = t * 100/ f * 5,5

где t – это время подъема, измеряемое в секундах, f – ЧСС (частота сердечных сокращений).

Индекс гарвардского теста рассчитывается по специальной формуле

Что показывают результаты

Гарвардский степ-тест дает возможность оценить, насколько быстро организм восстанавливается после непродолжительной интенсивной нагрузки. Выносливость организма человека зависит от скорости возвращения сердечно-сосудистой системы к своему привычному ритму работы. Чем быстрее это происходит, тем выносливей человек.

Этот степ-тест применяют для отслеживания снижения или увеличения степени тренированности.

Расшифровка результатов

Оценка	Индекс гарвардского степ-теста
	Нетренированные здоровые люди	Занимающиеся циклическими видами спорта	Занимающиеся ациклическими видами спорта
Плохо	ниже 56	ниже 71	ниже 61
Ниже среднего	от 56 до 65	от 71 до 80	от 61 до 70
Средне	от 66 до 70	от 81 до 90	от 71 до 80
Выше среднего	от 71 до 80	от 91 до 100	от 81 до 90
Хорошо	от 81 до 90	от 101 до 110	от 91 до 100
Отлично	выше 90	выше 110	выше 100

У спортсменов высокого уровня значения ИГСТ могут доходить до 170. Подобные результаты характерны для представителей таких видов, как лыжные гонки, марафон, где уделяется много времени тренировкам на выносливость.

При сравнении спортсменов по ИГСТ нужно учитывать, что взаимосвязь величин индекса и спортивных результатов не всегда верна. Но при повторном тестировании одного и того же атлета индекс степ-теста вполне достоверно отражает динамику состояния его сердечно-сосудистой системы и уровень физической подготовки.

ГДЗС и степ-тест

Гарвардский тест применяли для оценки физической подготовленности и уровня адаптации к нагрузкам работников Газодымозащитной службы (ГДЗС) – пожарной охраны, принимающей участие в тушении пожаров в непригодных для дыхания условиях.

Для тестирования работников ГДЗС использовался метроном, секундомер, ступенька высотой 50 см и шириной 40 см, пульсотахографы, с помощью которых измеряли частоту сердечных сокращений.

Степ-тест для работников ГДЗС проводился следующим образом:

• Влажность в камере – 25%, температура воздуха – +30°.
• Повседневная форма одежды.
• Частота подъемов – 30 раз в минуту.
• Те состоит из четырех шагов, каждый из которых приходится на один удар метронома.
• Выполняется тестирование в течение 5 минут.

Как выяснилось, гарвардский степ-тест имеет существенные недостатки для тестирования работников ГДЗС. Это невысокая точность при дозировании физнагрузки и направленность преимущественно на качественный анализ данных, при этом наблюдаются погрешности в количественной оценке показателей.

Для более точных исследований уровня физической подготовки газодымозащитников используют степ-тест №2, в основе которого лежит метод PWС170, разработанный в Каролинском университете Стокгольма.

В заключение

Следует знать, что нагрузки на сердечно-сосудистую систему во время прохождения гарвардского степ-теста достаточно большие. На пятой минуте ЧСС в среднем достигает 175 ударов, кислорода потребляется порядка 3,5 л, легочная вентиляция составляет около 75 л в минуту, полное восстановление наступает через 20 минут. Поэтому специалисты рекомендуют эту пробу только спортсменам-профессионалам, имеющим хорошую физподготовку, и здоровым людям.