Одним из самых важных физических параметров бегуна является выносливость.

Что такое выносливость

Как таковой единицы измерения для определения выносливости не существует. Более того, выносливость понятие очень размытое. Для человека, который только начинает заниматься бегом, выносливость в первую очередь ассоциируется с максимально преодоленной дистанцией. Вот если человек может без остановки пробежать 20 км, то у него нормальная выносливость. Если 40, то значит очень большая. А если 100, то просто запредельный уровень выносливости.

На самом деле это не совсем так. Ведь на вопрос, кто выносливее, человек, который может без остановки пробежать 100 км, но бегающий марафон за 4 часа, или человек, который никогда не бегал 100 км и вероятнее всего не добежит, но марафон бегает за 3 часа, ответить будет трудно.

Поэтому выносливость принято рассматривать как параметр, отвечающий за умение организма сопротивляться усталости. То есть по факту, умение удерживать определенный темп на протяжении всего забега.

В этом плане отдельно выделяют скоростную выносливость, которая помогает бегать 200 и 400 метров. То есть спортсмен разгоняется до высокой скорости и удерживает ее на протяжении всей дистанции. Он вынослив, но бегун на 400 метров вряд ли даже марафон пробежит. Потому что у него скоростная выносливость.

Как тренировать выносливость для бега на средние и длинные дистанции

Темповые кроссы

Одним из основных видов тренировок на выносливость являются темповые кроссы. По сути это дистанции, протяженностью от 4-5км до 10-12, которые необходимо пробегать за максимально короткое время. Естественно такая нагрузка является достаточно тяжелой. Если говорить о пульсе, то бегать «темповик» надо на пульсе около 90 % от вашего максимального.

Главная задача на таком кроссе правильно разложить силы тактически. Иначе можно пробежать либо слишком медленно, либо не добежать дистанцию до конца. Под конец кросса, возможно, ваш пульс будет зашкаливать за значение 90 процентов от максимального, это нормально. Так как за счет того, что в начале пути он будет чуть ниже этого значения, средний как раз и выйдет в районе 90 %. Обычно это около 160-175 ударов в минуту.

Интервальные тренировки

Выполняются интервальные тренировки на той же интенсивности, что и темповые кроссы. Отличие лишь в том, что в интервальных тренировках есть небольшие периоды отдыха между пробегами, что позволяет бежать в заданной интенсивности дольше.

Отличными вариантами интервальных тренировок на выносливость являются следующие отрезки:

4-10 раз по 1000 метров.

2-5 раз по 2000 метров

2-5 раз по 3 км

2-3 раза по 5 км.

Между отрезками делайте отдых от 2 до 5 минут. Чем меньше отдых, тем лучше. Но меньший отдых может не позволить вам успевать восстанавливаться, чтобы следующий интервал выполнить в нужной зоне интенсивности. Поэтому можно иногда и увеличивать отдых между отрезками. Особенно если отрезки по 3-5 км.

Особенности выполнения тренировок на выносливость

Тренировки на выносливость считаются тяжелыми тренировками, поэтому перед ними и после них не стоит выполнять никаких тяжелых нагрузок. Соответственно лучше перед темповым кроссом или интервальной тренировкой на выносливость пробежать медленный кросс. А на следующий день после такой тренировки сделать восстановительный кросс порядка 6-8 км.

Иначе можно добегаться до переутомления. Главное понимать, что только в совокупности нагрузка и отдых приносят результат. 5 тренировок выносливости в неделю будут значительно менее эффективными, чем 2-3, но качественные с полноценным и правильным отдыхом. При нехватке отдыха травмы и усталость будут обеспечены.

Бежать дальше и быстрее, чем когда-либо раньше, поначалу может показаться сложной задачей, но используя эти простые правила, вы сможете планомерно повысить свою выносливость и превратить любую тренировку в задачу, которая будет вам по силам!

При регулярных тренировках, расстояние, которое для вас сейчас является сложным, со временем будет ощущаться гораздо легче. Это будет означать, что вы повысили свою выносливость. Преодоление марафонской дистанции все равно останется непростым испытанием, но однажды вы заметите, что вам сейчас не так тяжело, как раньше.

Повышение беговой выносливости является результатом постоянства и последовательности - что означает проведение 3-4 тренировок в неделю в течение нескольких месяцев - так что не ждите быстрых изменений.

Обычно, чтобы ощутить первые положительные эффекты от бега, требуется от 10 дней до 30 дней. Это время в первую очередь зависит от типа проводимых тренировок.

Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости, вам нужно честно оценить свою нынешнюю аэробную базу, и, исходя из этого, планировать свой тренировочный процесс.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, который хочет завершить свои первые 5 км или опытным бегуном, стремящимся увеличить свою выносливость, чтобы избежать эффекта «стены», правило «слишком много, слишком рано» всегда остается верным, так как чрезмерные нагрузки в начале подготовки приведут только к травмам или перетренированности.

Ниже приведены основные правила, которых следует придерживаться новичкам, чтобы максимально быстро и эффективно улучшить свою выносливость.

1. Последовательность

Чтобы увеличить аэробную емкость (VO2max) - чем выше это значение, тем больше кислорода попадает в мышцы - нужно тренироваться последовательно. Кроме того такой подход позволит телу адаптироваться к возрастающим нагрузкам и избежать травм.

Если вы начинаете добавлять дополнительные пробежки в свою тренировочную неделю, то они должны выполняться в легком и комфортном темпе - скорость следует за выносливостью! Вы должны проводить 3 - 4 тренировки в неделю продолжительностью 30 минут или более. Старайтесь сделать так, чтобы одна из них состояла из продолжительного бега в равномерном темпе.

Также не стоит забывать о популярном правиле «10 процентов» -увеличивайте ваш недельный тренировочный километраж не более чем на 10 процентов.

2. Продолжительный (длительный) бег

При подготовке к полумарафону или марафону продолжительный бег может составлять 30-50 процентов от вашего общего недельного километража. Выполняйте его в комфортном и ровном темпе, многие пытаются бежать слишком быстро и теряют много сил, что сказывается на их производительности. Бегите легко и просто сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Напоминаем, скорость следует за выносливостью.

3. Темповой (пороговый) бег

Темповой бег проводят на короткие и средние расстояния, но в более высоком темпе, чем обычно. Такие тренировки направлены на повышение анаэробного порога - темпа, при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови начинает накапливаться быстрее, чем организм способен его выводить - а это значит, что вы сможете бежать дольше, прежде чем усталость и молочная кислота замедлят вас.

Также пороговый бег является ключом к увеличению вашей скорости. Он должен ощущаться как «комфортно тяжелый», и длится от 20 до 40 минут для начинающих и до 60 минут для более опытных бегунов. Темп должен быть такой, чтобы вы могли равномерно поддерживать его в течение всей тренировки.

Кроме того существует и психологическая польза - вы приучаетесь легче переносить постоянную интенсивную нагрузку.

4. Правильное питание

Ваша диета должна состоять на 55 - 65% из углеводов. Это не значит, что вы должны съедать гору макарон при каждом приеме пищи, но убедитесь, что вашего суточного потребления достаточно для качественного проведения тренировок и восстановления.

За 2-3 часа перед продолжительной или интенсивной нагрузкой, чтобы пополнить запасы энергии, следует принять богатую углеводами пищу. Если вы сильно устаете, часто пребываете в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, попробуйте увеличить потребление углеводов. Старайтесь употреблять сложные углеводы (злаковые, коричневый рис, картофель, макаронные изделия, овсянку), а не рафинированные или сладкие продукты, которые будут резко повышать уровень сахара в крови (что всегда сопровождается таким же резким снижением).

5. Восстановление

Чем больше вы бегаете, тем сильнее нагрузка на организм, и по этому очень важно правильно восстанавливаться между тренировками. Этого можно достичь за счет правильной диеты, растяжки и достаточного количества сна.

Старайтесь потреблять углеводы и белки в течение первых 30 минут после завершения вашего бега (такой период еще называют «углеводное окно»). В это время тело лучше всего усваивает питательные вещества, что позволит быстрее восстановить уровень гликогена и поврежденные мышцы.

Выполнение динамической растяжки перед предстоящей нагрузкой ускорит кровообращение в мышцах и связках, а также сделает их более гибкими и эластичными. А статические движения после бега снизят напряжение в мышцах и помогут быстрее вывести из них продукты метаболизма.

Сон это самый природный способ восстановления. Во время сна происходит «ремонт» поврежденных волокон, рост мышц, восполняются запасы энергии.

6. Беговая экономичность

Правильная техника сделает ваш бег более эффективным и экономичным, что позволит бежать дальше и быстрее, так как вы будете расходовать меньше энергии. Этого можно достичь, придерживаясь следующих рекомендаций:

• ровная осанка во время бега;
• приземление должно происходить ровно (точно) под корпусом, а толчок - перед собой;
• руки согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов, а ладони слегка сжаты в кулаки;
• каденс (частота шагов) составляет приблизительно 170-180 шагов в минуту

Лишний вес может стать причиной снижения беговой экономичности, так как это приведет к более высоким затратам энергии во время бега.

По материалам сайта runtastic.com

Выносливость это способность организма выдерживать на протяжении определенного времени интенсивную нагрузку. Развивать качество необходимо профессиональным спортсменам и представителям силовых структур. Но и в жизни случаются ситуации, где необходима хорошая физическая подготовка: работа на приусадебном участке, переезд, продолжительные прогулки, даже шопинг.

Поэтому, знать, как развить выносливость важно для любого человека.

Тренированный человек выглядит даже внешне по-другому: осанистый, подтянутый, без лишнего веса. Но внешним видом отличия не ограничиваются: изменяется состав крови, в которой увеличивается число красных кровяных телец, обеспечивающих кислородом внутренние органы, улучшается дыхательная мускулатура и укрепляется сердечная мышца.

Развить выносливость помогают занятия бегом. Антропологи доказали, что лучшие на планете бегуны — древние люди, пробегающие немалые расстояния с большой скоростью (олимпийские чемпионы на их фоне выглядели бы юниорами). Развить выносливость им помогало то, что у древних была мотивация: голод и зубы хищников за спиной. Так рассуждают ленивые. Развить это качество помогает бег. Означает это, что регулярные тренировки помогают научиться бегать быстро и продолжительное время, т.е. развить важное для человека качество.

Известны и другие способы, помогающие развить этот показатель. Главное – правильно мотивировать человека. Без мотивации, даже тем, кто знает, как развить эту черту, результатов не достичь. Для того чтобы развить ее, придется выйти из привычного и комфортного состояния. Чтобы развить выносливость, нужно движение, благодаря которому человек становится привлекательнее, здоровее, чувствует, как добавляется позитив. Если решение о самосовершенствовании принято, полезна будет информация, приведенная ниже о повышении выносливости.

Виды выносливости

Понятие это емкое, давно выделенное специалистами в виды.

Аэробная – движение за счет кислородного питания. Для того, чтобы развить ее, упражнения выполняют в течение продолжительного времени.

Анаэробная – выполнение движения без участия кислорода, т.е. за счет внутренних ресурсов организма. Развить эту черту помогают повторения высокоинтенсивных тренингов с ограниченным временем на восстановление.

Классификация эта применяется для спортсменов, а в жизни ее подразделяют на специальную и общую. Первая присуща людям, занятым конкретной профессиональной деятельностью. В зависимости от рода выполняемых работ, компоненты разнятся: кто-то в одной позе стоит продолжительное время, другой — работает в условиях недостатка кислорода. Как развить выносливость при помощи бега? Даже, тем, кто не планирует участвовать в соревнованиях по марафону, важно ответить на этот вопрос.

Бег помогает держать в норме вес, в тонусе — организм и на позитивной волне — настроение. Но, кроме этого, он способен развить выносливость.

Прочтя представленные советы, новички поймут, как развивать это качество.

• Приемлемая нагрузка, т.е. комфортная, подбираемая индивидуально.
• Систематичность занятий, т.е. тренировки посещать нужно регулярно.
• Постепенность: увеличение дистанции и темпа бега наращивают постепенно.

Рваный ритм (метод Крэйга Бизли)

Систему, развивающую важный для спортсмена показатель, рекомендовал Крей Бизли – канадский марафонец. Согласно рекомендациям спортсмена, бег начинать нужно с 30-секундных занятий, во время которых бежать с максимальной скоростью. Затем 5 секунд спокойной ходьбы. При трех тренировках в неделю, количество этих повторений составляет 8 раз. Вы почувствуете, как окреп организм, и выросла выносливость уже через месяц. Теперь начинайте постепенно увеличивать нагрузку – количество повторов.

Использование метода Барта Яссо (интервальный бег)

Метод заключается в том, что целевую дистанцию делят на интервалы, протяженностью 800 метров, а время прохождения дистанции — на количество интервалов. Еженедельно устраивают забег, пробегая некоторое количество интервалов за отведенное время. В каждую последующую неделю прибавляют по одному интервалу, пока не преодолеют всю дистанцию.

Как развить выносливость, и зачем она нужна в жизни

Работая над функциональными возможностями организма, можно повысить выносливость, которой пользуются в повседневной жизни. Чтобы развить ее, бегайте, катайтесь на велосипеде, роликах, лыжах, совершайте пешие прогулки. Игра в футбол или другие командные игры – тоже способствуют ее развитию. Кроме того, они подарят массу эмоций.

Выполнение базовых упражнений поможет развить основные группы мышц, если тренировки проводить регулярно, постепенно увеличивая число повторений. Одновременно улучшится общее состояние, поскольку занятия спортом всегда улучшают самочувствие.

Домашние тренировки как способ развить выносливость

Бег – самое простое и демократичное средство, помогающее улучшить показатели физической активности. И пока на улице стоит теплая погода, на бегающих людей с завистью смотрят желающие вести здоровый образ жизни (но пока только желающие). Правда, зависть сменяется сочувствием и непониманием, когда они видят ту же картину с наступлением холодов: бежать, проваливаясь в сугробы, им не хочется. Это настоящая тренировка бойцов спецподразделений, а не тренировка, развивающая выносливость.

Даже, если вы пока находитесь на стороне наблюдателей, не расстраивайтесь — развить важное качество можно на беговой дорожки, установленной в теплой квартире, или велотренажера. Даже без специального оборудования можно развивать выносливость: отжимания, подтягивания, выпрыгивания – все будет способствовать достижению цели.

Важно: Важно не останавливаться, если принято решение повысить выносливость, и вы приступили к воплощению решения в жизнь.

Даже несколько недель бездействия сведут на нет затраченные усилия – функциональность потеряется, а несложные упражнения станут вновь невыносимо трудными.

{videochart}90999.95a4137574714e4f70ec9ab49619{/videochart}

Видео: Программа тренировки на выносливость

Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:

• Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
• Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
• В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
• Любителю для общего развития всех систем организма.
• В период активной подготовки к соревнованиям.

Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише. Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.

Особенности техники бега на выносливость

Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода. Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.

Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.

Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.

Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.

Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.

Какие упражнения помогут развить выносливость?

• Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
• Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
• Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
• Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
• Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
• Бегайте в медленном темпе по воде или песку.

Выносливость — противоядие против усталости при занятиях спортом. Достижение определенных результатов и успехов в беге невозможно без развития выносливости.

Вам когда-нибудь встречался спортсмен, который не работал бы над своими достижениями и не стремился к лучшему? Одно из главных качеств — это выносливость. Существуют разные способы развития данного качества. Один и тот же способ может стать оптимальным для одного бегуна, и оказаться бесполезным для другого. Важно подобрать упражнения, которые будут работать на мышцы, скорость, и конечно же увеличение выносливости.

Прежде всего необходимо знать свой уровень физической подготовки, ведь развитие выносливости требует максимальной отдачи от бегуна. Бег на выносливость подразумевает хорошие результаты на протяжении всей тренировки и максимальную дистанцию, которую спортсмен может преодолеть.

Тренировка выносливости — это не универсальная формула победы на любых соревнованиях, важно также развитие техники бега, скорости и других качеств.

Выносливость можно разделить на два типа:

Общая выносливость необходима каждому человеку, который стремится добиться определенных результатов в спорте.

Специальная выносливость требуется спортсменам, которые имеют дело с длительными физическими нагрузками. Особенно важно развитие выносливости в беге. Для того чтобы преодолевать длинные дистанции важна не только техника и скорость, но и развитая выносливость, позволяющая бороться с недостатком кислорода и аэробными нагрузками.

Виды выносливости

Аэробная выносливость — способность преодолевать дистанцию в среднем темпе и быстро восстанавливать силы после тренировки.

Силовая выносливость — способность выполнять физические упражнения без длительного утомления, связанные с многочисленными повторениями.

Скоростная выносливость — способность максимальное количество времени выдерживать скоростную нагрузку.

Скоростно-силовая выносливость — способность выполнять силовые упражнения с максимальной частотой повторов, без длительного утомления.

Упражнения необходимо совмещать с пробежками и другими физическими нагрузками на определенные группы мышц.

• Умножьте свой средний темп на 1,25. Попробуйте бежать чуть медленнее, так вам удастся избежать травм и улучшить результаты.
• Ведите план тренировок. Чередуйте разные виды тренировки: пробежать дистанцию в медленном темпе; интервальная тренировка; темповая тренировка. Чередование тренировок позволяет снизить риск травм и усталости.
• Устраивайте прыжковые тренировки. Применяйте Плиометрические упражнения со «взрывными» и максимально быстрыми движениями. Выполняйте прыжки на мягкой поверхности — на газоне или грунте.
• Темповые тренировки: бег в быстром темпе на длинные дистанции.
• Пробегайте последнюю четверть дистанции в максимально быстром темпе.

Один из самых известных и простых способов развить выносливость является обыкновенный бег трусцой. Также развитию выносливости способствует бег по ступенькам вверх с максимальной скорость, нередко применяются специальные беговые упражнения .

Дополнительные способы

• В холодное время года устраивайте лыжные пробежки, так вы сможете улучшить не только выносливость, но и координацию движений.
• Занимайтесь плаваньем. Плавание поможет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, при этом будут работать все мышцы.
• Катайтесь на велосипеде. Регулярная езда на велосипеде заставляет работать мышцы ног, ягодиц и пресса.

Развивая выносливость, не забывайте контролировать частоту сердечных сокращений .

После занятий спортом необходимо проконтролировать пульс. Для измерения можно подсчитать число ударов за 10 секунд, и умножить результат на 6. Оптимальная ЧСС составляет 130-145 ударов в минуту, в зависимости от возраста.

Учитывайте свой уровень подготовки и допустимой нагрузки. Обязательно чередуйте тренировки с отдыхом, избегайте травм и хронической усталости. Развитие выносливости — длительный процесс с волшебным результатом.