Вы часто задумываетесь о том, как вы дышите? Как считаете: вы дышите правильно или не правильно? Скорее всего на оба эти вопроса будет отрицательный ответ, хотя знать как правильно дышать – очень важно для каждого человека! По большому счету мы не обращаем внимание на свое дыхание, дышим – и хорошо! Но если попробуем узнать о нем побольше, то нас будет ждать немало сюрпризов.

Наиболее широко изучили дыхание йоги, которые утверждают, что умение правильно дышать может предохранить нас от целого ряда заболеваний. Это утверждение основано на том, что от дыхания зависит работа таких органов, как головной мозг, и наша нервная система в целом. Изменив хотя бы чуть-чуть свое дыхание, мы можем воздействовать на наше общее самочувствие.

Более того, наше поведение в той или иной ситуации связано с дыханием. Затаив дыхание, мы прислушиваемся к звуку шагов любимого человека; переводим дух и с новыми силами вновь принимаемся за работу; требуем передышки, когда очень устали; задыхаемся от негодования и так далее. Вся жизнь завязана на дыхании: дышим мы, дышит кошка, которая свернулась у наших ног, дышит тополь под окном и даже трава в поле – она тоже дышит. Животные и растения знают, как правильно дышать, а мы – увы, нет.

За советом по правильному дыханию мы обратимся к йогам. Все советы и рекомендации в данной статье будут целиком и полностью ориентированы на знания и учения йогов. Но это не значит, что вам тут же придется усаживаться в позе лотоса на коврик из игл и пытаться левитировать. Все советы просты и легко выполнимы для каждого желающего научиться дышать правильно. Итак…

Йоги учат как правильно дышать

Дышать мы можем равно хорошо как через нос, так и через рот. Для йогов этот вопрос давно решенный – дышать следует только через нос. Нос – это орган, созданный природой для дыхания. Рот – для приема пищи. Каждому свое, так и в нашем случае. Когда мы дышим носом, то вдыхаемый воздух согревается примерно до температуры нашего тела и, к тому же, из него удаляется пыль.

Дыша через нос, мы начинаем реже болеть инфекционными заболеваниями и намного меньше простужаемся. Более того, по утверждению йогов, дети, дышащие ртом, сильнее отстают в развитии, чем их сверстники, которые дышат через нос. Официальной наукой это утверждение не доказано, но существуют результаты неофициальных исследований – как раз они и подтверждают слова йогов.

В данной статье мы поговорим о четырех дыхательных упражнениях (на самом деле их гораздо больше), которые не требуют специальных навыков для их выполнения. Кроме того, постараемся наше дыхание визуализировать. Пожалуй, с этого и начнем.

Дыхательные упражнения обучают нас дышать правильно

Визуализация процесса дыхания помогает снять напряженность мышц, помогает расслабиться и избавиться от неприятных ощущений. Также, практикуя эту методику, можно значительно увеличить свою общую сосредоточенность. Давайте же попробуем визуализировать наше дыхание:

Представьте, что вдыхаемый нами воздух – это некий сине-голубой ручеек, который вливается в нас через нос, попадает в легкие, из них растекается по всем членам, забирает из уставших мышц всю боль и напряжение, снова возвращается в легкие и из них через нос вытекает наружу. Новый вдох – новый ручеек, который совершает такой же цикл по всему вашему организму. Когда самочувствие значительно улучшится, упражнение можно прекратить.

Тут нет никакой мистики: по утверждению йогов дышать правильно – это дышать глубоко . Когда мы представляем себе процесс дыхания, то начинаем дышать глубже нежели делали это раньше. Происходит это на подсознательном уровне. Увеличивая глубину дыхания, мы стимулируем наш желудок, печень, улучшаем кровообращение, сильнее насыщаем кислородом кровь. Как следствие, наше самочувствие повышается, снимается усталость, проходит депрессия.

Перед тем, как начать практиковать правильное дыхание, следует выполнить ряд требований, без которых будет трудно достичь желаемого эффекта.

Прежде чем начать правильно дышать

1. Практику с дыхательными упражнениями следует начинать только в идеально проветренном помещении, а лучше всего – на открытом воздухе;
2. Дыхательные тренировки лучше всего делать два раза в день: утром и в конце дня;
3. Поставьте себе за правило каждый день промывать носоглотку чистой водой (читай статью );
4. Перед началом дыхательной практики следует хорошо потянуться всем телом;
5. Дышать следует только через нос за исключением, когда самим упражнением требуется делать это через рот;
6. Дыхательные упражнения надо делать без всякого напряжения;
7. Полное дыхание следует делать стоя, лежа и сидя. Особые же дыхательные упражнения делаются в позе лотоса, можно просто сидя со скрещенными ногами;
8. Начинайте дыхательное упражнение с энергичного выдоха;
9. Вдох должен быть в 2 раза короче выдоха.

Как правильно дышать животом

Дыхание животом еще называется нижним дыханием, потому что делая вдох наша диафрагма несколько спускается и воздействует на внутреннюю стенку живота, отчего последний слегка поднимается. Когда происходит выдох, то все идет в обратном порядке: живот втягивается, а диафрагма поднимается.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки следует положить на живот ладонями с 2-х сторон. Сделайте энергичный выдох и тут же через нос – вдох. Вдох надо делать медленно, через нос, следя при этом, чтобы живот от вдоха поднимался. Грудь же при вдохе должна оставаться в неизменном состоянии, то есть не расширяться и не подниматься. После вдоха сделайте медленный выдох, при этом втягивая живот.

При выполнении данного упражнения не должно быть и намека на напряжение, выдохи и вдохи должны быть медленными и плавными. Постарайтесь сконцентрировать свое внимание в зоне пупка. Упражнение надо повторять до шести раз.

Выполняем грудное дыхание

После того, как мы узнали как правильно дышать животом, пора переходить к другому дыхательному упражнению – среднему дыханию. Оно еще называется грудным дыханием из-за того, что проделывается за счет расширения грудной клетки.

Исходное положение для среднего дыхания такое же, как и для дыхания животом: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, только руки лежат ладонями на грудной клетке для более удобного контролирования выполнения данного упражнения. Также теперь надо сконцентрировать внимание не на пупке, а на ребрах.

Перед началом упражнения делается энергичный выдох (это правило для всех дыхательных упражнений). Затем медленно делаете вдох, при этом ваша грудная клетка должна расширяться, а живот оставаться в неизменном положении. Ладонями контролируйте расширение ребер. После вдоха – такой же медленный выдох. Упражнение надо повторять также до шести раз.

Выполняя грудное дыхание, мы производим массаж органов, которые прилегают к диафрагме. Также насыщаем нашу кровь кислородом. Такое упражнение рекомендуется делать людям, страдающим сердечнососудистыми заболеваниями.

Делаем ключичное дыхание

Следующим на очереди является ключичное дыхание, которое также называется верхним дыханием. Каждому, кто хочет знать как правильно дышать, необходимо освоить все дыхательные упражнения и уметь их делать без посторонней подсказки – автоматически.

При выполнении данного дыхательного упражнения происходит движение плеч и ключиц. Поэтому, хоть и исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях, но пальцы рук следует расположить на ключицах, а локти выдвинуть слегка вперед. Внимание должно быть сконцентрировано на верхних долях легких.

После того, как энергично выдохните, начинайте делать вдох, при этом локти постарайтесь развести в разные стороны, одновременно с этим приподнимая их вместе с плечами. Делая выдох, возвращайтесь в исходное положение. Внимательно следите, чтобы средняя часть диафрагмы и живот были неподвижны, а работала только верхняя часть груди. Количество повторений – до шести раз.

Такое упражнение замечательно вентилирует лёгкие. Но следует повторить, что при любом дыхательном упражнении продолжительность вдоха должна быть в 2 раза меньше, чем продолжительность выдоха. Если эти упражнения делают взрослые, то можно порекомендовать им не слишком длинные паузы между повторениями, во время которых надо задержать дыхание.

Завершаем цикл упражнений полным дыханием

Полное дыхание – это ни что иное, как объединение ранее проделанных дыхательных упражнений. Для полного дыхания исходное положение точно такое же, только правую руку надо положить на грудь, а левую на живот. Внимание должно концентрироваться на легких.

Сначала энергичный выдох, потом полный вдох животом. Живот при вдохе должен несколько приподняться. Как живот приподнялся, начинаем тем же вдохом заполнять лёгкие: сначала нижнюю их часть, потом среднюю и верхнюю. Соответственно наша грудная клетка расширяется, ребра раздвигаются, плечи и ключицы поднимаются. И это все за один только вдох! Это важно!

Выдох делается в обратном порядке: выдыхаете и ключицы с плечами опускаются, ребра сжимаются, живот втягивается внутрь. Так как это дыхательное упражнение достаточно трудное, делать его на первых этапах лучше всего не больше трех раз. Потом, постепенно можно довести до десяти повторений.

Главное, делая полное дыхание, старайтесь, чтобы не было никакого напряжения, вдох должен быть плавный, без толчков. Движения при этом упражнении должны получаться из-за медленного дыхания и никак иначе! Пусть все будет естественно, плавно, спокойно.

Когда освоите все указанные дыхательные упражнения в положении лежа, то переходите в положение сидя. Дело в том, что наибольший эффект от них получается именно в сидячем положении. Это не трудно, надо лишь привыкнуть.

Теперь вы знаете, как правильно дышать . Практикуя дыхательные упражнения на протяжении месяца или двух вы почувствуете, как ваш организм благодарит вас своим улучшившемся самочувствием. Сделав такие упражнения за правило, вы сможете предупредить многие возможные заболевания и избавиться от болячек уже существующих. Попробуйте, возможно это – для вас!

А вот еще видео, где показаны немного другие дыхательные упражнения. Посмотрите, как это делают настоящие йоги...

Об этом редко задумываются новички, но отдых между подходами правильной продолжительности – очень важная слагаемая эффективной тренировки. Во время этого кратковременного отдыха в организме начинаются процессы, в конце концов приводящие к росту и укреплению мышечной ткани.

Поэтому отдых должен быть построен на основе знания этих процессов и с учетом цели тренировки, иначе часть ее эффективности теряется, а Вы будете тренировать силу вместо наращивания массы, увеличивая силовые показатели, но почти не прибавляя в весе.

Пока длится нагрузка и мышцы вынуждены выполнять определенную работу, активно расходуются быстрые «энергетики», заложенные в структурах мышечной ткани. Это АТФ, гликоген, креатинфосфат и другие вещества, участвующие в процессах не аэробного высвобождения энергии, за счет которого и выполняются все силовые упражнения.

Если резервов энергии не достаточно, в работу включаются аэробные (с участием кислорода) механизмы высвобождения энергии и работающие на них медленные мышечные волокна. Во время интенсивной нагрузки мышцы первые 2-5 секунд (3-4 самых сильных сокращения мышц) берут энергию из АТФ, затем в работу на 20-25 секунд включается креатинфосфат, когда его запасы подходят к концу, начинается процесс гликолиза. Очень сложно проработать , без соблюдения режима отдыха между подходами и упражнениями.

Но последние заканчиваются так же быстро – за 2-3 минуты, после чего мышцы начинают использовать более «медленные» энергетические запасы. Для преодоления нагрузки начинают задействоваться медленные мышечные волокна, которые дают меньшую прибавку в массе, поэтому большинство тренировок прекращаются на этапе исчерпания запасов «быстрых» энергетиков. Как только нагрузка прекратилась, начинается восстановление запасов энергии.

Все перечисленные вещества восполняются мышцами довольно быстро. АТФ и креатинфосфат полностью восстанавливаются за 2-3 минуты, но количество, необходимое для выполнения полноценного подхода на 20-30 секунд можно восстановить за те же 20-30 секунд, выполнив в сумме 3-6 подхода (из-за короткого отдыха в мышцах сокращается количество энергии с каждым подходом и эффективность работы постепенно снижается).

Гликоген и другие материалы для гликолиза возвращаются на прежний уровень за 2-5 минут, полностью из мышц выводятся все продукты распада (выводя их снова на 100% уровень готовности к нагрузке) за срок до 7-10 минут. Также во время отдыха в первую минуту вырабатывается тестостерон, оказывающий кратковременное, но сильное стимулирующее воздействие.

Еще один важный момент – восстановление ресурсов ЦНС. Чем тяжелее вес, тем больше она включается в работу с ним, времени на восстановление ЦНС необходимо довольно много, около 5 минут. Из продолжительности этих процессов и знания теоретической основы роста мышц и складываются рекомендации по продолжительности отдыха.

Сколько должен длиться отдых между подходами

Его длительность зависит от цели тренировки.

Тренировка на сгонку веса и формирование рельефа преследует цель сжигания жировых отложений, поэтому тратиться должно больше калорий, чем восстанавливается, а отдых между подходами – восстанавливать лишь самые «быстрые» энергетики.

Поэтому рекомендованная продолжительность отдыха – от 30 секунд до 1 минуты. Чем меньше отдых, тем интенсивнее будет сжигаться жир. Во время тренировки на рельеф и сжигание жира необходимо делать много повторов в каждом подходе и работать с не максимальным весом.

При коротком отдыхе кровь не успевает покинуть мышцу, а в работу включаются разные типы мышечных волокон, что увеличивает эффективность расхода калорий. Но полностью восстановиться за короткий промежуток времени мышцы не могут, поэтому нагрузка должна быть умеренной.

Отдых во время тренировки на набор массы – более спорный вопрос. Одна группа специалистов считает, что максимальный прирост массы происходит при максимальных нагрузках, а для выполнения полноценных подходов с большими весами необходимо полностью восстановить запасы АТФ, креатинфосфата и позволить организму вывести продукты распада из мышц. Поэтому отдых должен длиться 2-3 минуты.

Представители противоположного лагеря придерживаются кумулятивного утомления, по которой накопление продуктов распада стимулирует рост мышечной массы, поэтому отдых ограничивается временем, достаточным для восстановления энергии, но недостаточным для полного выведения молочной кислоты и других шлаков – от 30 секунд до минуты.

Также специалисты последней школы оперируют данными о повышенной выработке тестостерона при коротком отдыхе между подходами. Но этот аргумент является крайне спорным: тестостерон не оказывает серьезного влияния на прирост мышечной массы. Большинство профессионалов практикует первый подход и рекомендует при выполнении 4-7 повторений отдыхать 2-3 минуты. Практика показывает, что такая продолжительность отдыха обеспечивает самый быстрый рост массы.

Тренировка на прирост силовых показателей должна строиться по другому принципу. Для роста силы на так критичен рост массы, поэтому новый подход должен проводиться только после полного восстановления энергии и выведении продуктов распада. Отдых должен длиться 3-5 минут. Известно, что тяжелоатлеты при работе с большим весом отдыхают и по 10 минут.

При тренировке с максимальными весами сильно расходуются ресурсы ЦНС, поэтому для полноценного следующего подхода их необходимо полностью восстановить. Общее правило об оптимальной длительности отдыха таково: чем больше вес и меньше повторов, тем дольше длится отдых. Поэтому если Вы делаете больше 12 повторов – отдых должен длиться не больше минуты. От 8 до 12 – минуту, 4-7 повторов – 2-3 минуты, меньше 4 повторов – 3-5 минут.

Восстановление мышц происходит не только когда мы находимся в полном покое, поэтому пока одна мышечная группа восстанавливается, можно заняться тренировкой другой. Но без включения уже проработанной группы мышц. Перед тренировкой очень многие специалисты советуют 15-25 минут, это не только разогревает Ваши мышцы, но и способствует тренировке сердечно-сосудистой системы и ускорению обмена веществ. Поэтому есть сторонники организации тренировки по циклическому принципу или методу поочередных подходов.

Поочередные подходы – это выполнение упражнений с меньшим перерывом, но чередование противоположных групп мышц. После выполнения упражнения на мышцы плечевого пояса можно отдохнуть минуту вместо двух, если потом заняться упражнениями для мышц ног. При данном подходе тренировка становится интенсивнее. Но мышцы восстанавливаются не полностью, поэтому работа с большими весами и применение базовых упражнений ограничены.

Циклическая тренировка строится немного на другом принципе. Подходы делаются практически без отдыха, но чередуются группы мышц нижней и верхней части тела. Таким образом, при выполнении второго упражнения мышцы, отработавшие во время первого, успевают восстановиться.

Но сделать отдых активным целесообразно только при небольшой нагрузке, кроме полноценного упражнения на другую группу мышц можно уделить некоторое время . Но если Вы работаете с максимальным весом, лучше сделать отдых пассивным, без дополнительной нагрузки. Так мышцы восстановятся быстрее и можно работать с полной отдачей в каждом подходе, что критично для прироста массы и увеличения силовых показателей.

Кроме применения методов, позволяющих сделать тренировку интенсивнее, есть общие меры, позволяющие повысить эффективность пассивного отдыха. Они особенно актуальны при больших нагрузках:

• восполните запасы воды – это обязательное условие быстрого и полного восстановления;
• если Вы работали с максимальным весом или близким к нему – разомните мышцы с помощью рук, кисти – с помощью эспандера;
• если продолжительность отдыха больше 5 минут, можно принять контрастный душ и питание.

Если отдых между подходами организован неправильно, эффективность тренировки снижается значительно. А все приведенные выше показатели – для среднего атлета и не учитывают особенности Вашего организма и специфику нагрузки. Поэтому время отдыха необходимо корректировать точно также, как набор упражнений в комплексе, ориентируясь на средние величины, но не принимая их за истину. Если показатели растут – был выбран правильный интервал отдыха.

Какие пищевые добавки критически необходимы спортсмену для тренировок? Что такое жиросжигатели и зачем нужен протеин?

Набрать мышечную массу и похудеть значительно проще, если правильно составить рацион питания.

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Очень важно обзавестись желанием и мотивацией для начала тренировок, но есть и ещё ряд аспектов, которые необходимо учитывать: физическая форма, здоровье, возраст и др.

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Грудные мышцы

При отжиманиях работают грудные мышцы, которые имеют форму веера . Это значит, что для их прокачки нужно периодически менять расстояние между руками и положение головы.

При ежедневных отжиманиях вы сможете прокачать не только грудь, но и плечи, руки, запястья и даже спину. Очень хорошо себя показали вертикальные отжимания , делать которые необходимо, опираясь ногами на стену.

По какой методике и сколько нужно отжиматься в день чтобы накачаться?

Сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться, интересует каждого третьего мужчину в современном мире. Это вовсе и не странно, ведь иметь красивое тело стремились люди во все времена. Ошибочно полагать, что быть привлекательными внешне стремятся только женщины, мужчины тоже следят за своей фигурой и хотят быть предметом чьих-то грез.

Известно, что самым простым из способов набрать мышечную массу является техника отжимания каждый день, но сколько раз нужно отжиматься в день, знают немногие. Сегодня мы попробуем вместе разобраться, как же накачаться в домашних условиях за короткие сроки.

Техника выполнения отжиманий от пола

Известно, что во время выполнения отжиманий, человек получает нагрузку, которая равна 65% массы его тела. Цифра достаточно внушительная, но для того, чтобы мышцы начали расти этого недостаточно. Для активизации роста мышц требуется увеличить нагрузку.

Конечно, на начальном этапе занятий этого делать не стоит, но в дальнейшем, вы обязательно должны использовать утяжеление. В качестве дополнительной нагрузки, можно применять что угодно - мешок с песком, любимую девушку (садите ее на спину) и все, что вам подскажет фантазия.

Груз нужно размещать чуть ниже лопаток. Оптимальный вес утяжелителя можно узнать по тому, что с ним вам тяжело отжаться больше 14 раз на одном дыхании. Упражнение должно проходить медленно и длиться не менее 4 секунд каждое. Когда 14 раз вы отожметесь за один подход - это признак того, что массу требуется увеличить, так как ваши мышцы начали развиваться.

100 отжиманий в день

Можно ли отжиматься от пола каждый день - спрашивают некоторые начинающие спортсмены. Ответ будет утвердительный, если, конечно, у вас нет противопоказаний со стороны здоровья. Лучшая программа для новичков, которые решили накачаться, заключается в технике «100 отжиманий». Именно эта методика коротко и ясно отвечает на поставленный ранее вопрос, сколько отжиманий нужно делать в день для набора мышечной массы. Все 100 отжиманий вы можете разделить на подходы, но передышки между ними не должны быть более 5 минут.

Вы можете отжиматься каждый день или через день, это дело ваше, но важно не пропускать тренировки, в неделю обязательно должно быть 300 отжиманий. Большинство методик говорят о понедельной программе веса, в данном случае рекомендуется постоянное количество отжиманий. Важным моментом является то, что груз в этих 100 отжиманиях нужно увеличивать. Если поначалу, вы не могли отжаться 100 раз, то спустя 3 месяца, это покажется для вас пустяковым делом, ведь вы уже будете отжиматься это же количество раз с грузом на спине.

Вопрос сколько нужно отжиматься в день, не совсем верный. Многие тренеры говорят, что лучше сделать правильно 50 отжиманий, чем насиловать свой организм неподъёмными нагрузками. Поначалу вы можете делать 3 подхода по 20 отжиманий, потом увеличить цифру. Никто сразу не становился чемпионом, каждый начинал с нуля.

Для того чтобы мышцы росли, следует придерживаться таких правил:

• – в процессе выполнения упражнений все время следите за правильным положением своего тела;
• – пейте много воды;
• – не делайте перерывов между занятиями, тренируйтесь регулярно;
• – постепенно увеличивайте нагрузку;
• – правильно питайтесь и всыпайтесь.

Сколько надо отжиматься в день решаете только вы, ведь кто как ни сам человек, чувствует изменения в своем организме. Конечно, существуют определенные техники и методики, но все зависит только от вашего желания тренироваться и самочувствия.

Наберитесь терпения, результат обязательно будет, главное, четко поставить перед собой цель и смело идти ей навстречу. Помните, красивое рельефное тело - это не мечта, а результат силы воли и постоянных тренировок вместе с сайт !

Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.

Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

Как вообще правильно растягивать мышцы?

Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)

Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный ? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?

Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?

Вопросов этих весьма много…

Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.

Ошибка в развитии гибкости номер 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!

Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

Ошибка в развитии гибкости номер 2

Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть

Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.

Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра

при работе над поперечным , или при иных растяжках ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх

будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса

не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость

Ошибка 4

Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко

Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.

Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.

Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте . Полезными будут также и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.

Ошибка 5

Выполнение растяжек между делом

Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.

Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.

Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше — можно.

Ошибка 6

Мало кто задаётся вопросом, зачем им нужны растяжки

Шпагат – очень серьёзное достижение. Оно потребует от вас много времени и сил, можете не сомневаться. Вы уверены, что готовы их потратить? Буквально это десятки и даже сотни часов усердного и далеко не всегда приятного труда.

Спросите себя, зачем вам нужна гибкость, зачем вам нужен шпагат? Стоит ли эта цель тех усилий, которые придётся затратить?

Ошибка 7

Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие.

Ещё раз повторю, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.

Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.

Существуют также . Узнайте о них подробнее и никогда не используйте в своих занятиях.

Ошибка 8

Часто забывают о компенсационных упражнениях и симметрии.

Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс. Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.

И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

Давайте подведём итог

Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте упражнения, преодолевая боль. Помните, люди, которые демонстрируют изумительную гибкость, потратили на это не один месяц или даже не один год.

Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых вам не нужна. Не имеет никакого смысла быть гибким вообще. Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни. Никакой абстрактной гибкости!
Я утверждаю, что быть просто гибким – это ни к чему, и даже опасно в некоторых случаях.

Ни в коем случае не допускайте растягивания оболочек суставов – так называемых связок. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.

Тяните мышцы не слишком редко и не слишком часто. Помните, что растяжка во многом схожа с силовой тренировкой по воздействию на мышцы, и требуется достаточное время для восстановления мышц. Слишком редкое растягивание мышц не эффективно, поскольку не происходит накапливания эффекта от упражнений.

Не выполняйте упражнения на гибкость между делом. Будьте внимательны и собраны, чтобы избежать травм. Хорошо .

Когда вы интенсивно тренируетесь на протяжении длительного времени, уже через несколько дней вы ожидаете достичь видимых результатов. Может даже больших, чем у других тренирующихся.

Но через какое-то время вы начинаете чувствовать слабость, болезненность, усталость или просто теряете мотивацию к занятиям. А слишком много пропущенных тренировок могут привести к тому, что вы совсем бросите тренироваться. Как не бросить тренировки?

На самом деле, более половины новых тренирующихся бросают заниматься в течение трех-шести месяцев. Почему? Причины этому могут быть разные — эмоциональное состояние, питание, сон или множество других факторов. Но можно выявить и преодолеть те причины, которые делают тренировку не успешной.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно тренироваться. Попробуем определить, почему, возможно, тренировка была не успешной и что можно сделать, чтобы прийти в норму.

Наиболее эффективные тренировки

Чтобы тренировки были эффективными, очень важно соблюдать некоторые общие правила. Если выявить ошибки при тренировках, которые вы, возможно, допускаете и исправить их, то вероятность бросить занятия значительно уменьшиться. Итак, рассмотрим 11 распространенных ошибок, мешающих правильно тренироваться:

1. Правильная тренировка должна соответствовать вашему уровню подготовленности

Старайтесь ставить цели, которые не будут настолько нереальными, что вы откажетесь от них прежде, чем достигните. Например, подтягивания на турнике являются очень жесткой тренировкой. Таким образом, вместо того, чтобы пытаться сделать их сразу и много, начните с малого — с одного подтягивания или даже с половины подтягивания.

С другой стороны, не нужно бояться потерпеть неудачу. Как правило, хочется делать то, что у нас хорошо получается. Поэтому потребуется отложить свое эго в сторону и сосредоточиться на своей форме, а не на количестве веса или количестве повторений. Перед тренировкой важно делать разминку .

2. Как питаться перед тренировкой

Неправильная еда перед тренировкой может быть даже хуже, чем ничего не съесть. Еда со слишком высоким содержанием жира может вызвать чувство тяжести в желудке, и это сделает тренировку не комфортной.

Как правильно питаться перед тренировкой?

Если поесть непосредственно перед началом упражнений, это может вызвать тошноту или расстройство желудка. Если вы планируете тренироваться после еды, дайте время около 4 часов, чтобы пища переварилась.

После небольших закусок достаточно перерыва от 30 минут до часа. Перед началом тренировок организм не в состоянии переварить много твердой пищи — что надо есть перед тренировкой? Полезней жидкое питание перед тренировкой, так как она переваривается быстро, а также обеспечивает жидкость для гидратации. Можно приготовить напиток, включающий в себя сывороточный протеин, фрукты и воду или молоко. Если вам нужно больше калорий или белка, добавьте арахис или миндаль.

3. Нездоровое питание влияет на эффективность тренировок

Выполнение регулярных тренировок требует заправки организма продуктами, богатыми питательными веществами, а не фаст-фудами или вредной пищей. Цельные зерна, нежирные белки, фрукты, овощи и полезные жиры дают энергию организму, чтобы жить и для выполнения физических упражнений.

Так же, как если автомобиль постоянно заправляют неправильным топливом, так и организм не будет работать на высоком уровне. Вредные пищевые продукты могут заставить чувствовать себя усталым и совсем без энергии, особенно когда вы тренируетесь. Кроме того, плохое питание может так повлиять, что у вас не будет сил и энергии, чтобы даже захотеть тренироваться. Если «топливо» правильное, это скажется на качестве и эффективности тренировок.

4. Необходимо составить план тренировки для начинающих

Как правильно тренироваться, чтобы добиться результата? Если ваш план тренировки заключался только в том, чтобы двигаться на тренажере в тренажерном зале, не зная, почему вы это делаете, то тренировка станет скучной или разочарует. Многие люди выбирают тот или иной тренажер и не получают удовлетворения от занятий.

Когда у вас есть план, например, ориентация на определенное количество пройденных километров, вы получите огромное удовлетворение от достижения этой цели, когда закончите. Как правильно составить план тренировки — можно обратиться к квалифицированному тренеру, чтобы он помог разработать программу, основанную на ваших целях.

5. Делайте перерыв между тренировками

Тренировки без перерыва не оставляют времени для восстановления и могут вызвать чувство боли и усталости. Отдых между тренировками и восстановление являются ключевыми моментами в эффективности занятий. На самом деле, они так же важны, как и соответствующая интенсивность, частота и продолжительность тренировок.

Во время восстановления, мышечные клетки и волокна могут дозаправиться, а также восстановить себя. Какой перерыв между тренировками необходим для восстановления, зависит от интенсивности занятий. Более интенсивные тренировки требуют больше свободного времени для отдыха. Будьте внимательны, чтобы следить за признаками перетренированности, которые включают в себя общее снижение производительности и увеличение мышечной болезненности.

6. Тренировка после травмы — важно полностью восстановиться

Если вы потянули мышцу в спине или вывихнули лодыжку, пытаясь тренироваться слишком быстро, то последующие занятия не принесут радости и, тем более, могут ухудшить первоначальное повреждение. Кроме того, если не выделить достаточно времени, чтобы залечить травму и продолжать заниматься, то тренировка не будет эффективной.

Более вероятно, что затем вы перестанете совсем тренироваться, чего хотелось бы избежать. Например, если вы обычно бегаете, но получили такую травму, как подошвенный фасциит (воспаление сухожилия, которое проходит вдоль нижней части стопы), можно поменять тренировки на плавание, езду на велосипеде или другую подходящую кардио тренировку. Лучше пропустить день или два, чем вы повторно себя раните и прекратите тренироваться на неделю или больше.

7. Тренировка на пустой желудок

Пытаясь избавиться от большего количества калорий, тренировка на пустой желудок может иметь негативные последствия. Правильная пища перед тренировкой обеспечивает подачу топлива и энергии для активной деятельности и улучшает общее самочувствие во время тренировки. Рекомендуется перекусывать едой, содержащей и углеводы и белок за 45 минут до упражнений. Хорошим выбором для перекуса можно считать миндаль и цельнозерновые крекеры или греческий йогурт с ягодами и медом.

8. Обезвоживание организма - последствия для тренировок

Всего небольшой уровень обезвоживания может оказать существенное влияние на физическую работоспособность. Два процента уровня обезвоживания в организме соответствует примерно 10-процентному снижению производительности. Когда вы тренируетесь в обезвоженном состоянии, вы можете чувствовать усталость, вялость и головокружение или может болеть голова, а в мышцах чувствоваться судороги.

Чтобы проверить, насколько обезвожен организм, обратите внимание на цвет мочи. Бледно-желтая моча означает, что организм хорошо увлажненный, но если цвет яблочного сока или темнее — необходима вода. В идеале, нужно пить 450 — 550 гр жидкости за 4 часа до тренировки и еще 300 гр за 10 — 30 минут, прежде чем приступить к работе.

Недостаток энергии и болезненность в мышцах может быть признаком начинающейся простуды или хуже. Если симптомы — боль в горле, легкая головная боль или насморк, можете внести некоторые коррективы в тренировки.

Следует избегать напряженной деятельности, как бег или тяжелая атлетика, но выполнять упражнения, которые требуют совсем немного энергии. Если же вы испытываете симптомы во всем теле, такие как мышечные боли, озноб, тошнота, проблемы ЖКТ или лихорадки, то лучше остаться дома и полностью восстановиться.

10. Недостаток сна приводит к слабости на тренировке

Недостаток сна может стать губителем тренировки. Если вы не получаете достаточного количества сна, ваш циркадный ритм (естественные биологические циклы вашего организма) будет давать сбой. Таким образом вы будете чувствовать себя слабее и менее выносливым на тренировках.

Исследование показало, что баскетболисты, которые увеличили время сна с шести до 9 — 10 часов, показали улучшение на девять процентов в количестве штрафных бросков и более быстрое время движения. Взрослым необходимо спать, как минимум, семь часов ночью.

11. Необходимо иметь правильный настрой на тренировк у

Возможно, вы говорите себе: «Пора сделать перерыв в тренировках». Если вы постоянно думаете о том, как ненавидите тренироваться, то ваше ужасное отношение может разрушить всю тренировку. Вместо того, чтобы думать, что вы устали, хотите расслабиться или просто ненавидите всю тренировку, стоит изменить мышление на положительное.

Например, занимаясь кардио тренировкой, прокручивайте такие положительные мысли с каждым движением: «Я чувствую себя хорошо, я занимаюсь очень полезным делом», и вы начнете чувствовать себя лучше. Сосредоточьтесь на качестве движения с каждым шагом и почувствуйте результаты. Таким образом, производительность и успех тренировки улучшатся.

Итак, как правильно тренироваться и каких ошибок избегать? Можно поразмышлять, как вы себя чувствовали во время последней тренировки? Была ли она комфортной и приносила ли радость и удовлетворение? Рассмотрев вышеприведенные причины плохих тренировок и применив советы, можно продолжать тренироваться эффективно и долго.