Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли - СОМБ) – это продолжительные болевые...

Крепатура (с индром о тсроченной м ышечной б оли - СОМБ ) – это продолжительные болевые ощущения в отдельной мышце или мышечной группе, возникающее через некоторое время (от 12 до 72 часов) после физической нагрузки. Крепатура не тождественна болевым синдромам во время или сразу после тренировки (жжение в целевой мышце, ощущение наполненности и скованности), хотя во многом имеет схожую природу проявления.

В той или иной степени мышечная крепатура проявляется практически у всех занимающихся спортом. В большей – у начинающих и нетренированных людей, в меньшей – у опытных спортсменов. Есть сравнительно не большой процент людей, у которых СОМБ не проявляется вовсе, в независимости от интенсивности нагрузки – это связано с индивидуальными особенностями организма и генетической предрасположенностью.

Крепатура – естественная защитная реакция иммунной и нервной систем человека, предохраняющая от потенциальных травм и способствующая увеличению силы и выносливости мышц. Тем не менее, болевые ощущения могут быть достаточно сильными и неприятными, поэтому информация о том, как избавиться от крепатуры, будет актуальной всегда.

Физиология явления крепатуры

Весь процесс возникновения СОМБ можно разделить на несколько этапов:

1. Во время тренировки целевая мышца (мышечная группа, мышечный массив в целом) получает нагрузку. В соответствие с интенсивностью и прочими факторами (физические возможности человека, режимы питания и восстановления, график занятий и т. д.) уровень нагрузки напрямую влияет на количество вовлечённых в работу клеток мышечной ткани – микрофибрил, а точнее – сакромер (основные элементы клетки).
2. Микрофибрилы состоят из длинных и коротких клеток. Оба вида клеток задействованы в процессе тренировки, но по-разному: длинные, за счёт своего размера и эластичности, не деформируются и не разрушаются; в то время как короткие клетки растягиваются, увеличиваются в размере и, в конечном счёте, воспаляются.
3. Загруженная мышца требует большого количества крови, кислорода и воды. Теперь ресурсы организма работают на восстановление повреждённого участка: усиливается приток крови (поэтому человек может заметить покраснение вокруг мышцы во время тренировки), увеличивается потребность в кислороде (поэтому нетренированному человеку требуется время, чтобы отдышаться после тренировки) и повышается поступление воды к мышце (поэтому человек может заметить отёчность, и возникает ощущение “налитости” в мышце).
4. Собственно, с данного момента процесс СОМБ уже запущен.

Главная причина, почему крепатура проявляется только через продолжительное время (12-72 часа, чаще всего – на следующий день), - это комплексные восстановительные возможности человека.

Влияние молочной кислоты на крепатуру

Лактат (молочная кислота) как главный биохимический катализатор процесса крепатуры – миф . Пожалуй, это одно из самых распространённых заблуждений среди не только новичков, но и относительно опытных спортсменов. Фактически, синтез молочной кислоты во время тренировки не оказывает и не может оказать прямое влияние на СОМБ.

Несколько десятилетий считалось, что производимый организмом лактат является причиной проявления крепатуры. В настоящее время медицинским сообществом доказана теория о том, что молочная кислота не только не вредит организму, но и является важным источником энергии для посттренировночного периода. Во время синтеза лактата кровоснабжение повреждённой мышцы повышается, а значит, увеличивается объём поступления питательных веществ, аминокислот и кислорода. Очевидно, молочная кислота функционирует как буфер – накапливает необходимые полезные вещества и способствует их нормальному движению и распределению в организме.

Молочная кислота полностью рассасывается в течение нескольких часов (реже - суток), в то время как протекание СОМБ происходит относительно позже.

Некоторыми специалистами высказывается мнение о том, что синтез молочной кислоты может быть раздражающим фактором для повреждённых мышечных клеток. Тем самым, мышце требуется больше времени для восстановления. Принимая во внимание данную точку зрения, можно выявить взаимосвязь болевых синдромов крепатуры с неполным восстановлением мышцы.

Основные причины появления крепатуры :

• Неподходящий тренировочный режим .

Самая распространённая проблема – неправильно составленные общий график тренировок и план текущего занятия. Как правило, этому подвержены новички и неопытные спортсмены. Человек не соотносит свои возможности с действительностью, пытаясь тренироваться каждый день (и даже несколько раз день) с высокой интенсивностью. Единичное занятие изобилует многочисленными упражнениями на одну группу мышц, при этом спортсмен выполняет огромное количество подходов и повторений. Мышца получает чрезмерную нагрузку и не успевает восстановиться к следующему занятию. Фактически, состояние крепатуры становится перманентным и впоследствии обязательно приведёт к травме.

• Некачественное оборудование и сложные спортивные тренажёры .

Весьма распространённая причина. Изношенные тренажёры с нарушенной траекторией движения снаряда могут привести к чрезмерному растяжению в мышцах, болевым ощущениям и травмам.

Сюда же входит работа на технически сложных тренажёрах – в основном, это блочные тренажёры со свободной траекторией движения снаряда. Многие новички, ещё не освоив основ биомеханики, начинают тренироваться на подобном оборудовании, требующим хорошим владением техники и тренированного организма. Как следствие, мышцы не выдерживают нагрузки, возникают микротравмы (растяжения, вывихи). Восстановительный процесс во время СОМБ сильно затрудняется, в некоторых случаях это может привести к хроническому заболеванию.

• Физиологические особенности человека .

В основном, под эти понимается возраст и общее физическое состояние человека. Возраст напрямую влияет на общее протекание процесса СОМБ: двадцатилетний спортсмен, при прочих равных, гораздо быстрее восстановится, нежели сорокалетний человек. Это связано с естественным старением организма, атрофией мышц и замедлением регенеративных процессов.

• Несбалансированное питание .

Неверно составленный режим питания влияет на большинство биохимических процессов в организме до, после и во время тренировки. Нехватка белков и аминокислот, недостаток углеводов и дефицит энергии могут привести к чересчур быстрому утомлению мышц и, как следствие, к крепатуре.

• Психологический аспект .

Данный фактор часто игнорируется, однако его влияние невозможно переоценить. Общее психическое состояние человека (эмоциональный фон, отсутствие стрессов, положительный настрой) сказывается как во время тренировки, так и после неё. Слабая психика и неуверенность в собственных силах пагубно влияют на восстановление организма в целом. Боль и неприятные ощущения воспринимаются на завышенном уровне. Человек, морально не подготовленный к нагрузке, переносит СОМБ дольше и часто полностью прекращает занятия.

• Недостаточный отдых .

Для большинства людей (непрофессиональных спортсменов и любителей) это основная причина неполного восстановления организма. Сюда входят восстановление после отдельной тренировки, отдых между тренировочными сессиями и влияние других жизненно-бытовых факторов (семья, учёба, работа, физическая активность). Невозможность нормально отдохнуть между тренировками только усугубляет СОМБ. В самом обобщённом плане, человеку просто не хватает энергии для повседневных дел. Даже самый простой тренировочный график (3 раза в неделю по 1-1,5 часа) требует сбалансированного режима отдыха. Чем хуже организован отдых – тем тяжелее процесс протекания СОМБ.

• Плохая нервно-мышечная связь .

Новички не умеют “слушать” свой организм и не различают сигналы, поступающие от тренируемых мышц. Нервно-мышечная связь нарабатывается только с опытом при правильно составленной тренировочной схеме.

Крепатура мышц – как избавиться

Необходимо чётко понимать, что крепатура основана на трёх базовых составляющих: нагрузка, восстановление и общее время занятий .

Нагрузка – чем интенсивнее работает мышца, тем больше вероятность возникновения СОМБ.

Восстановление – общий комплекс мер по правильной организации процесса восстановления. Питание, сон, пассивный отдых, медицинские процедуры.

Общее время занятий – тренировочный стаж. Чем больше человек тренируется, тем быстрее протекает СОМБ. При большом стаже крепатура может быть вовсе не заметной.

Таким образом, только рациональный подход к тренировкам обеспечит быстрое и безболезненное протекание крепатуры.

Как избавиться от крепатуры , общие советы:

• Грамотный тренировочный комплекс .

Необходимо составить тренировочный график, исходя из своих физических возможностей, общей занятости во время дня и восстановительных факторов. Для начинающих рекомендуется постепенное повышение нагрузки и времени занятия. В зависимости от выбранного вида спорта (лёгкая и тяжёлая атлетика, бодибилдинг, фитнесс, игровые виды спорта) подбирается программа для начинающих.

Более опытные спортсмены, как правило, самостоятельно меняют тренировочный режим. Большой опыт занятий позволяет им корректировать интенсивность нагрузки с максимальным эффектом и минимальным действием СОМБ. В ряде случаев, нужно обратиться к профессиональному тренеру.

• Сбалансированное питание .

Организм должен получать достаточно питательных веществ - для работы на тренировке и для отдыха после неё. Необходимо составить рацион питания на основе общего плана занятий и возможностей для восстановления.

• Пассивный отдых .

При возникновении СОМБ в целевой мышце нужно на некоторое время исключить нагрузку на неё. В большинстве случаев, организм самостоятельно справляется с восстановлением, однако для этого требуется относительно много времени. Категорически запрещается проводить тренировки на целевые мышцы в состоянии СОМБ. В противном случае, риск получения травмы очень высок.

• Массаж .

Укрепляющий и тонизирующий массаж поможет быстрее преодолеть крепатуру и подготовиться к дальнейшим тренировкам. Большинство профессиональных спортсменов пользуются услугами массажистов, и многие тренеры рекомендуют массаж как исключительно полезную процедуру. Кроме того, что хорошо проведённый массаж снижает влияние СОМБ, он оказывает тонизирующее воздействие на весь организм в целом.

• Использование специальных медицинских средств .

В основном, сюда входят различные мази, кремы и гели с противовоспалительным и согревающим эффектами. Для многих людей это очень выгодное решение – отличный результат при либеральной цене. Безусловно, следует применять только качественные продукты от известных фирм-производителей. Во избежание побочных эффектов рекомендуется пройти консультацию у лечащего врача.

• Использование спортивного питания и пищевых добавок .

В настоящее время существует огромное количество спортивных добавок, облегчающих посттренировочный период и СОМБ. Например, BCAA-комплекс (для всех видов спорта), энергетические коктейли и питательные смеси. Бюджетное решение – любой витаминно-минеральный комплекс общего плана.

• Использование анаболических стероидов .

Чрезвычайно эффектное средство против крепатуры мышц. Разумеется, в силу ряда причин, не может быть использовано большинством людей.

Всем известно, как на следующий день, после хорошей физической нагрузки, болят мышцы, и ноет все тело, а так как практически каждый встречался с таким явлением. Поэтому мы сегодня и решили рассмотреть тему, как быстро избавиться от крепатуры в мышцах, а также рассказать о лучших способах и методах борьбы с «крепатурой» так называемой мышечной болью после интенсивных физических нагрузок.

Что такое крепатура?

Крепатура – это мышечная боль, которая возникает спустя 24 или 72 часа после непривычной и интенсивной физической нагрузки, то есть осуществляется процесс адаптации мышц на чрезмерную нагрузку.

Другими словами, крепатура служит свидетельством того, правильно ли выполняется нагрузка на те или иные мышцы, правильно ли удается их проработать. При этом следует отличать крепатуру от боли в мышцах, которые возникают как результат чрезмерной усталости, вывихов, растяжений либо иного вида повреждений.

Обычно интенсивнее всего крепатура дает о себе знать в первые два дня, затем мышечная боль начинает уменьшаться и сама по себе проходит в течение пяти дней. Но есть способы, позволяющие избавиться от крепатуры значительно быстрее и, что самое главное, уменьшить эту боль в несколько раз.

Виды крепатуры

Естественная боль в мышцах

Такой вид естественной мышечной боли возникает, как итог после хорошей физической нагрузки. Так как происходят микроразрывы в мышечных волокнах и скопление большого количества молочной кислоты.

Естественная боль в мышцах не нарушает деятельность организма, а является доказательством стресса, полученного мышцами. Длительность такой боли у неподготовленных людей занимает около двух – трех суток, у опытных спортсменов – около суток.

Запаздывающая боль в мышцах

Ее обычно чувствуют спустя несколько дней после интенсивной тренировки, то есть данный вид крепатуры не позволяет мышцам полноценно сокращаться. Спортсмены с опытом будут ощущать боль в мышцах в течение четырех дней, у тех, кто не имеет физическую подготовку, болезненные ощущения продлятся около недели.

Здесь важно понимать, что быстрее всего избавиться от крепатуры можно только преодолев свои болезные ощущения и заставив себя тренироваться дальше.

Боль в мышцах, вызванная травмой

Такой вид мышечной боли возникает буквально сразу после получения травмы, здесь желательно незамедлительно обратиться за медицинским обследованием. Однако некоторые путают подобную боль в мышцах с крепатурой, которая должна на самом деле возникать далеко не сразу после тренировки. Так что если вы именно травмировались лучше обратитесь к врачу.

Причины возникновения крепатуры или чем опасна боль в мышцах после тренировки?

Большинство тренеров трактуют боль в мышцах, как избыток молочной кислоты в тканях, что и вызывает неприятные ощущения. Но в наши дни ученые утверждают, что это не совсем так. Так каковы же основные причины возникновения крепатуры

Молочная кислота

Чтобы все органы в организме нормально функционировали, им необходима энергия, получить ее можно за счет органических молекул, извлекаемых в процессе дыхания.

Итогом служит расщепление питательных элементов на воду и углекислый газ, то есть сохраненная в полезных веществах энергия расходуется на потребности клеток. Кислород в данном случае транспортируется кровью.

Поэтому же принципу работают и мышцы, но не только одним мышцам необходима кровь, деятельность других органов также зависит от своевременной транспортировке крови.

Совершая интенсивную физическую нагрузку, мышцы не получают необходимого им количества кислорода, даже если по максимуму наполнены кровью. Тогда для получения энергии в работу включается запасной механизм, где расщепление органических соединений осуществляется не полностью, то есть взамен воды и углекислого газа, возникает молочная кислота.

Роль молочной кислоты, в данном случае, это расширение сосудов с целью лучшего обеспечения кровью, работающие мышцы. Также молочная кислота помогает красным кровяным тельцам отдавать как можно больше кислорода, и последнее, молочная кислота, по завершению физической нагрузки, переходит в печень, где преобразуется в глюкозу.

Следовательно, молочная кислота способна вызывать мышечную боль, но она не является главным фактором возникновения крепатуры.

Синдром запоздалой боли в мышцах

Как отмечалось выше, отсроченная мышечная боль, возникает через несколько дней после тренировки, но ведь мы знаем, что молочная кислота образуется сразу после физической нагрузки, а далее она доставляется в печень, преобразуясь в глюкозу.

Кроме того крепатура возникает не от частоты физической нагрузки, а от типа тренировки. Лучше всего она проявляется, когда происходит растягивание мышцы в момент нагрузки.

Воспалительный процесс

Чем больше напряжение в мышцах, тем больше вероятности возникновения микротравм. Результатом подобных микротравм является воспалительный процесс, то есть именно воспаление служит основной причиной возникновения боли.

При этом, такие микротравмы и последующее воспаление никак не связаны с другими мышечными повреждениями. Обычно при микротравмах осуществляется разрушение одной или двух клеток, это какая-то сотая часть миллиметра, к примеру, одна клетка разрушена в одной части мышцы, вторая в другой части, еще две клетки могут быть разрушены в третьей части, итогом служит образование крепатуры.

Растяжение подразумевает повреждение одновременно в большом участке мышцы, вплоть до нескольких сантиметров. Если физическая нагрузка не большая, то микротравмы не значительны и боль практически не ощущается, однако когда нагрузка чрезмерна, то микротравм много, вследствие чего и ощущается боль в мышцах.

При регулярных тренировках мышцы человека становятся выносливее и обладают хорошо развитой сосудистой сетью, что позволяет им меньше повреждаться и интенсивнее восстанавливаться после усиленной физической нагрузки.

Как избежать возникновения крепатуры?

Тренеры утверждают, что чаще всего те, кто только начинают ходить на тренировку, на первом же занятии дают себе чрезмерную нагрузку, что приводит к возникновению крепатуры на следующий день и нежелание тренироваться дальше.

При этом следует отметить, если тренировка осуществлена верно, то крепатуры быть не должно, будет небольшая мышечная усталость, однако здесь все зависит от профессионализма тренера.

Но в любом случае мы можем дать вам несколько советов как избежать возникновения крепатуры в мышцах или как уменьшить ее вредные последствия и боль после интенсивной тренировки.

• Приступая к тренировке, обязательно, делайте разминку, не забывая при этом встряхивать руками и ногами, чтобы лучше распределить скапливающуюся в мышцах молочную кислоту.
• Также пейте воду во время физических упражнений и после них.
• Нагрузку на тренировках повышайте постепенно, на первом занятии нагрузка не должна быть выше 10% от общей нагрузки всей программы.
• Окончив тренировку, обязательно, выполните упражнения на растяжку и расслабление, это поспособствует уменьшению боли в мышцах.
• При этом растяжку можно выполнять и до тренировки, но мышцы должны быть разогретыми. Разогреть их поможет бег на месте или прыжки через скакалку.

Как быстро избавиться от крепатуры после тренировки

• Чтобы быстрее избавиться от крепатуры в мышцах после тренировки рекомендуют принять теплую ванну или использовать горячий компресс, грелку. Так вы сможете увеличить приток крови к уставшим мышцам, это позволит им хорошо расслабиться и быстрее восстановиться. Однако если есть растяжение, то лучше в течение двух дней к поврежденному месту прикладывать мешочек со льдом и только затем лечить растяжение теплом. Так вы устраните вероятный отек.
• Легкий массаж на усталые мышцы окажет целебное воздействие и поможет уменьшить внутреннее напряжение и вытекающую отсюда мышечную боль. Если массаж сделан правильно, он поможет отлично снять отечность тканей. Массаж следует проводить в течение 15-20 минут, лучше делать его в теплой ванне или в гидромассажном боксе. Достаточно одного раза в неделю и вы почувствуете мощный прилив сил и энергии.
• Можно использовать специальные мази от крепатуры, особенно сделанные из натуральных трав. Их эффективность доказана научными методами.
• Залогом быстрого восстановления организма является полноценный сон, если вы не можете уснуть от чрезмерной физической нагрузки, значит, вам следует снизить вашу тренировочную программу.
• Не забывайте, что немаловажную роль, в избавлении от крепатуры, играет сбалансированное питание, ваш организм должен получать необходимое количество белков, углеводов и жиров. Углеводы и жиры являются источником энергии, аминокислоты в белках способствуют быстрому восстановлению мышц.
• Отличным способом быстрого избавления крепатуры является йога, ее упражнения позволят вам на следующей день практически не ощущать никакой боли в мышцах.

Вывод

Таким образом лучшим методом и способом избавится от крепотуры в мышцах являются более частые тренировки и разумная дозировка интенсивности нагрузки не приводящее к разрушению вашего тела изнутри, нагружайте физически свои мышцы ежедневно, и это предотвратит возникновение крепатуры.

Нагрузки должны быть умеренными или увеличивайте их постепенно, особенно это относится к тем, кто только приступает к тренировкам.

Полноценно питайтесь, занимайтесь хотя бы зарядкой, это поможет вам быть подтянутым и затормозит процесс старения, при этом не забывайте, что физкультура и поступление всех витаминов в организм, залог крепкого здоровья.

Боль возникает вследствие того, что при интенсивной физической нагрузке в волокнах мышц происходят микроразрывы (их количество зависит от длительности нагрузки и конкретно выполняемых упражнений). Болезненные ощущения, как уже было сказано, возникают через один-два дня после активной тренировки и угасают в течение последующих двух-трех дней.

Синдром отсроченной мышечной боли (официальное название явления крепатуры) также наблюдается после выполнения новых, непривычных телу, упражнений. Наиболее сильной крепатура будет после приседаний и отжиманий.

Почему крепатура – это хорошо?

В действительности крепатура – это вполне нормальная реакция организма на новые и сильные физические нагрузки. Она, по сути, является непосредственной фазой восстановления и позволяет впоследствии увеличить уровень выносливости и силы мышц. В то же время крепатура свидетельствует и о том, что нагрузка действительно была достаточной, ведь если болезненные ощущения в мышцах через один-два дня не наблюдаются, значит, организм уже адаптировался к такого рода нагрузкам и систему упражнений необходимо сменить.

Как избавиться от болезненных ощущений в мышцах?

Несмотря на то, что крепатура – это явление положительное и кратковременное, оно, безусловно, вызывает дискомфорт и желание как можно быстрее избавиться от боли. О методах и способах избавления от мышечной боли уже давно ведут споры ведущие врачи и тренеры. Вот некоторые из них:

1. Массаж. Доказано, что массаж позволяет уменьшить боль в мышцах, но следует знать, что он не повлияет на функции мышц.


2. Контрастный душ. Говорить о доказанной эффективности этого способа не приходится, но многие спортсмены говорят о том, что он действительно помогает.


3. Растяжка. Пара упражнений на растяжку поможет снизить дискомфорт.


4. Лекарственные препараты, а именно и ибупрофен, позволят избавиться от боли, хотя никак не повлияют на процесс восстановления мышечных волокон.


5. Тренировки. Несмотря на то, что при крепатуре совсем не хочется продолжать тренировки и отдых на пару дней видится хорошим вариантом (хотя он тоже является способом избавления от боли в мышцах, но более длительным), лучше продолжать занятия, при этом обязательно снизив нагрузку.

Избежать крепатуры позволяют правильные по интенсивности и длительности занятия, увеличивающиеся постепенно, а также разминка непосредственно перед тренировкой.

Видео по теме

Придя первый раз в зал, новичок старается изо всех сил и выкладывается на полную. Уже к концу тренировки он начинает чувствовать приятную усталость, боль, распространяющуюся по мышцам, ну и конечно, гордость за себя, так как было положено начало, а проснувшись утром, обнаруживает, что еле встает с постели, так как «у него все болит». К новичку пришла страшная крепатура.

Крепатура – это термин, которым называют послетренировочную боль в мышцах, возникающую на следующий день или еще через один. Другое ее название – синдром мышечной боли. Синдром, потому что она спадает не сразу, а в течение нескольких последующих дней, а еще лучше – после нескольких хороших тренировок. Но обо всем по .

Из-за чего же возникает крепатура? Среди тренеров и постоянных посетителей тренажерных залов бытует мнение, что она является следствием того, что молочная кислота накапливается в мышцах во время тренировки и в дальнейшем начинает раздражать мышечные рецепторы. Но более достоверным все-таки будет тот факт, что во время первых тренировок на мышцах происходят микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Это не страшно и не смертельно, однако довольно больно.

Не стоит удивляться или бояться ее. Это обычная реакция человеческого организма на новые раздражители, которые в таких ситуациях появляются в очень больших количествах. Так что, если мышцы утром болят, это означает одно - прошлая тренировка удалась. Только вот не стоит постоянно работать в зале на износ. Это чревато определенными последствиями, такими как, например, разрывы мышц. Также программу стоит менять каждые 2 месяца, чтобы давать встряску привыкшим к той или иной нагрузке мышцам.

Ну а для того чтобы ощущения от крепатуры были менее болезненными и быстрее проходили, стоит взять на заметку несколько фактов. Во-первых, перед тренировкой обязательны разминки, так как мышцы лучше всего работают тогда, когда разогреты. Во-вторых, все силовые нагрузки, которые используются, стоит увеличивать постепенно. Нельзя сразу делать упражнения с большим весом, это может вызвать определенные сложности в будущем. Ну, а в-третьих, всегда, как бы ни была велика усталость, необходимо выполнить растяжку на все группы мышц. Это касается как мужчин, так и женщин.

Ну а если уж так получилось, что неприятные боли не уходят, можно попробовать снять мышечное напряжение контрастным душем, чаще проводить маленькие тренировки с умеренной нагрузкой, так как это усилит кровообращение. Можно побаловать себя ванной с эфирными маслами, что, конечно, больше подойдет для женской половины населения. На места, где боль чувствуется больше всего, можно приложить холодные компрессы, ну а если боль вообще невозможно терпеть – принять ибупрофен или любое другое обезбаливающее.

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие личности! Бодибилдинг это не только тягание железок и правильные харчи, это также умение прислушиваться к своему телу и решать различные производственные проблемы. Об одной из них, под названием крепатура мышц, мы сегодня и поговорим. По прочтении Вы узнаете, что это за явление, какова природа его возникновения и что необходимо делать, если Вы познакомились с ним лично.

Прошу всех к столу занять свои места, мы начинаем.

Что такое крепатура мышц: физиологическая сторона вопроса

Перво-наперво хочется сказать, что мы уже мельком и вскользь касались подобной темы в заметке . Сегодня мы углубимся в нее более детально и изучим проблему со всех сторон. Не будем разводить лишней демагогии и сразу же перейдем к сути.

Итак, как Вы помните, одним из показателей эффективно проведенной тренировки является боль в мышцах на протяжении следующих 24 часов. Отличительными особенностями или родовыми чертами такой боли являются:

• наполненность и раздутие мышечной группы после тренировки;
• легкая приятная ломота и тягучесть;
• не возможность выполнить привычные движения нагруженной мышцей;
• не большая продолжительность до 2-х дней и скорое наступление.

Теперь для сравнения приведу симптомы мышечной боли с задержкой, например, при своей тренировке ног. Обычно такое состояние в мышце у меня начинается с тормозом в 24 часа и длится, самое малое 3 дня, самое большее - 7 дней. Он (в данном случае имеется ввиду квадрицепс) слегка распухает, когда прижимаешь руку - чувствуешь наполненность фасций кровью. Когда совершаешь привычные движения, например, подъем по лестнице, ощущаешь, как переднее бедро включается в работу и от малейшей нагрузки начинает постанывать.

Зачастую невозможно на утро после тренировки (когда тренишь с утра) встать из постели и спуститься на несколько пролетов по ступенькам за газетой. Ноги становятся как ватные и их привычные телодвижения не столь быстрыми и легкими. Что касается ощущений на самой тренировке, то я обычно чувствую серьезное мышечное жжение, не могу ровно пройти, ноги подкашиваются, с виду это напоминает картину “я учусь заново ходить”:).

Большинство людей отождествляют боль в мышцах после тренировки и крепатуру мышц, на самом же деле это разные вещи. Что же, давайте с этим разбираться.

В зарубежной литературе крепатуру мышц называют DOMS, или отложенные болезненные ощущения в мышцах. Эта мышечная напасть, которая затрагивает практически каждого человека, который ведет активную спортивную деятельность. К некоторым синдром DOMS приходит лишь изредка, а некоторые страдают им на постоянной основе.

Крепатура мышц негативно влияет на все аспекты подготовки атлета, в частности, она оказывает воздействие на:

• рабочую интенсивность;
• мышечную силу/массу;
• состав тела;
• уровень гормонов;
• процессы анаболизма/катаболизма и восстановления.

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет разделено на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Крепатура мышц: что такое DOMS?

Это изнурительное и болезненное состояние мышц, которое отличается от обычной боли (Regular Muscle Soreness) своей серьезностью, продолжительностью и причинными факторами возникновения. Обычно крепатура мышц держится много дольше, чем болевые ощущения после тяжело проведенной тренировки.

Если оценивать визуальную сторону, то разница между обычной и “закрепощенной” мышцей в следующем:

Откуда возникает крепатура мышц

До недавнего времени считалось, что причиной DOMS было накопление лактата молочной кислоты в мышечной ткани. Однако новое проведенное исследование (университета прикладной физиологии в Луизиане) опровергло эту гипотезу. Теперь совершенно точно известно, что обычная боль в мышцах возникает преимущественно вследствие структурных повреждений мышечных волокон микротравмами. Крепатура же является следствием обратной связи организма (его воспалительный ответ) на выполнение человеком различных упражнений.

Примечание:

№3. Легкая работа

Прежде чем перейти к рабочим весам, выполненных в заданном , начните выполнять упражнение с легким весом и большим количеством повторений (10-12 ) .

№4. Тренировка – не всегда хорошо

Все мы человеки и зависим от внешних обстоятельств. Поэтому каждый из нас должен подстраиваться под них. Вот что я имею ввиду. Вы запланировали дневную убойную тренировку в субботний денек. Но Ваши планы нарушили обстоятельства – всю ночь галдели соседи и не давали Вам уснуть, проветрились на работе под кондиционером и простыли, отключили горячую воду и Вы не успели приготовить харчи и хорошенько заправиться перед тренировке.

Все эти бытовые мелочи каждая в отдельности ничего не значат, но их синергический эффект способен негативно сказаться на тренировочном процессе, вплоть до получения травмы. Чтобы потом не говорить по факту произошедшей неприятности: я же еще думал, что может не ходить, лучше действительно не ходить, потом все наверстаете.

№5. Избегайте обезвоживания

Человек – это ходячая гидроструктура. Мышцы состоят на 70% из воды, поэтому малое количество этого важного электролита может привести к мышечным болям. В процессе физической активности человеку надо пить воды много больше, т.е. если Ваш вес 60 кг, делим на 30 , получаем 2 литра – стандартную норму потребления воды за сутки. Добавьте к ней еще 0,5 литра и получите цифру, закрывающую потребности в воде при физических нагрузках.

Кроме того необходимо обильно пить во время тренировки, чтобы вода эффективно доставляла к мышцам питательные вещества, а кровь не сгущалась, и мышцы не испытывали кислородного голодания. Эти превентивные меры помогут как можно реже испытывать болевые ощущения в мышцах.

Теперь давайте пройдемся по…

II. Советы, как бороться (по факту) с крепатурой мышц

Ниже мы рассмотрим парочку советов, которые позволят уменьшить уже появившуюся боль в мышцах. К таковым можно отнести:

№1. Иглоукалывание

Методы нетрадиционной медицины позволяют серьезно раскрепостить мышцы и привести их в былой тонус. Смысл процедуры заключается в том, что из Вас делается подушечка, в которую втыкаются (в определенные места) иголки. В процессе процедуры Вы становитесь похожи на ежика. Такая процедура позволяет снять зажимы мышц, к ней часто прибегают даже профессиональные культуристы.

№2. Массаж и мануальная терапия

Ручные процедуры помогают уменьшить болезненность и отек мышц. Поэтому возьмите пару сеансов массажа - лучше, чтобы это был специалист с сильными руками, а не просто расслабляющие поглаживания.

№3. Продолжительный отдых

Бюджетный вариант, который заключается в пережидании и надежде, что все само собой рассосется:). Чаще всего болезненность проходит, когда человек обеспечивает покой организму (нет физической нагрузки в зале) на протяжении 2-5 дней. Хотите убедиться, что время действительно лечит, тогда это Ваш вариант.

№4. Нестероидные препараты

Следующие аптечные противовоспалительные – аспирин, ибупрофен, нурофен или напроксен натрия, позволят временно уменьшить болезненность мышц. Однако помните, что подсаживаться на них нельзя, и также нежелательно использовать до начала тренировки.

№5. Спортивное питание

Следующие виды спортивного питания - аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA ) и глютамин, призваны снизить болезненные ощущения в мышцах и ускорить их восстановление. Добавки можно принимать как после, так и во время тренировки.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня. Теперь Вы знаете, что такое крепатура, почему она возникает и как с ней эффективно бороться.

Послесловие

Очередная заметка написана, сегодня мы познакомились (более детально) с таким явлением, как . Мне бы очень хотелось, чтобы бы из всей статьи Вы сделали следующий вывод: мышечная боль это инструмент обратной связи организма, помогающий ему качественно и количественно развиваться. Им нужно научиться эффективно пользоваться в своих интересах, и тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

На сим все, производственных успехов и до новых встреч!

PS. Отписываем комментарии, задаем вопросы, в общем, активничаем, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Крепатура это мышечные боли, появляющиеся с «запозданием» — через 24-72 часов после тренировки.

Причины возникновения

Появляющиеся гипотезы о причинах возникновения крепатуры не выдерживают тщательной проверки, поэтому этиологию явления считают неопределенной.

Гипотеза 1. Травмирование мышц.

Опровержение. При классических растяжениях или разрывах волокон мышечной ткани боль возникает незамедлительно. Нет причин для возникновения задержки во времени.

Гипотеза 2. Появление молочной кислоты при непривычно интенсивной нагрузке мышц.

Опровержение этого предположение получили путем исследования группы людей, отличающихся по уровню физической подготовки. Тесты показали – крепатура появляется у спортсменов, выполняющих непривычные движения (бег на дальние дистанции для гимнаста и т.п.). спортсменов привыкли к нагрузкам, но отсроченные боли возникают.
Появление крепатуры объясняют:

• спазмами,
• повреждениями соединительных тканей,
• нарушениями метаболизма.

Гипотеза о происхождении крепатуры, не получившая убедительных опровержений, отчасти объединяет перечисленные варианты. Сторонники утверждают, что при получении непривычных по интенсивности или характеру нагрузок мышцы получают микротравмы. Из-за незначительности повреждений моментальная боль не появляется. Через поврежденные волокна не может свободно проходить тканевая жидкость, появляется отек, нарушается кровообращение. После этого и возникает ограничение подвижности, болевые ощущения.

Когда появляется крепатура?

Отсроченные боли возникают при тренировках силовых и менее интенсивных, включая кардиогимнастику, йогу и т.п.
По наблюдениям, микротравмы вызывают движения мышц «на торможение» — спуск с горы, с лестницы и сходные по механике физические упражнения.
Причина возникновения крепатуры — неверный выбор нагрузки или интенсивности роста. При перерыве в тренировках, достаточном для появления изменений в мышцах (снижение тонуса, силы) нагрузку наращивают с 10% базового объема по 10% за занятие, т.е. выходить на расчетный уровень за 10 тренировок.

Крепатура: польза или вред?

Необходимость крепатуры для наращивания мышц и достижения желаемых результатов – миф. Отсроченные боли свидетельствуют об увеличении мышечной массы – из-за микротравм появляется гипертрофия ткани, но такой рост не полезен для спортсмена. Крепатура негативно влияет на:

• интенсивность физической работы и дальнейшее развитие,
• мышечную силу,
• гормональный баланс,
• обмен веществ.

Об опасности крепатуры, требующей обращения к врачу, свидетельствуют симптомы:

• возвращение болей без причины,
• отеки на больных местах,
• сохранение болевых ощущений дольше 7 дней,
• суставные боли и появление посторонних звуков при движении (сустав «стучит», щелкает»).

Способы предотвращения появления крепатуры

Меры, предотвращающие появление крепатуры:

• Правильное наращивание интенсивности нагрузок.
• Обязательная разминка перед занятием (продолжительность разминки сопоставима с продолжительностью тренировки).
• Выполнение растягивающих и расслабляющих упражнений после тренировки.

Что делать при появлении крепатуры?

Ошибочная мер — прекращение занятий спортом при появлении крепатуры. Профессионалы на опыте убеждаются, что боль исчезает, если продолжать тренировки, но снизить уровень нагрузки.
Из-за двойной этиологии возникновения крепатуры требуется совмещение мер, направленных на восстановление тканей и выведение продуктов, вызывающих болевые ощущения и появляющихся в результате нарушения метаболизма.

• Для восстановления кровообращения применяют местнораздражающие и согревающие кремы, мази, гели.
• Избавиться от отеков, «окаменения» мышц помогают баня и массаж.
• Профессиональные спортсмены прибегают к иглоукалыванию. Такие процедуры восстанавливают подвижность мышц, расслабляют, снимают зажимы зажимов. При занятиях на любительском уровне необходимости в иглоукалывании нет.
• Для выведения веществ, вызывающих боль, нужны витамины A, E. C.
• Расщеплению продуктов нарушенного метаболизма помогают биофлавониды зеленого чая.
• Спортивные добавки, содержащие глютамин и аминокислоты, ускоряют восстановление ткани после получения микротравм, но прием нужен только при условии продолжения занятий. можно считать восстановительной и профилактической мерой.

Лекарственные препараты при появлении крепатуры

Противовоспалительные препараты с обезболивающим действием снимают отеки, уменьшают боль и предотвращают развитие воспалительного процесса, но дают и негативный побочный эффект – нарушение метаболизма в суставном хряще, способное привести к разрушению тканей. Поэтому лекарственные средства рекомендуют применять в крайних случаях, не постоянно.

При сильных болях и появлении спазмов врач назначает миорелаксанты местного действия. Самостоятельно использовать подобные препараты нельзя из-за их индивидуального воздействия (одним помогают, другим – нет) и высокой активности компонентов.