Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель - похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок - рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

После тренировки просыпается зверский аппетит. Это нормально: организм требует возместить то, что он только что потратил, – энергию. Для ее восстановления нужны калории, то есть еда. Чтобы не свести на нет результаты интенсивных занятий, необходимо организовать правильное питание: конкретно определить, что можно есть после тренировки.

Почему необходимо есть после тренировки

Лучшее время для принятия пищи после тренировки – первые 20–40 минут, поэтому хорошо приготовить съестное заранее, чтобы не пропустить этот чудесный период. Почему чудесный? А вот почему. Сразу после тренировки в организме открывается так называемое анаболическое окно (или углеводно-белковое) для максимально полезного употребления белков и углеводов (не жиров!). Усвоение этих питательных веществ протекает в эти минуты в 3–4 раза быстрее, чем обычно. Это связано с мощным расходом энергии во время физических нагрузок. Такая способность и сохраняется в течение тех 20–40 минут, которые принято называть анаболическим окном. Все, что вы съедите в этот отрезок времени, целенаправленно отправится на восстановление мышц, и ни единой калории из съеденного не пойдет на жир. Это крайне важно.

Еще одна причина целесообразности употребления пищи сразу после тренировки заключается в том, что интенсивные физические нагрузки провоцируют в организме своеобразный стресс и повышенное выделение гормонов (наиболее известные из них адреналин и кортизол)

Гормоны перестраивают обмен веществ так, чтобы нагрузки не причинили структуре тела и энергетике чрезмерного урона (заботятся), они переводят биохимию организма на иной лад, при котором человек получает особый настрой, чувствует спортивный азарт и прилив сил. Если после тренировки не поесть, т.е. не подать гормонам сигнал о том, что все закончилось, все в порядке, то их действие сохранится на протяжении длительного времени после занятий. А это чревато тем, что организм будет продолжать удерживать в себе все возможное и расходовать накопления весьма неохотно, в том числе жиры.

Углеводное окно

Нейтрализовать действие гормонов стресса может их биохимический антагонист – инсулин. Он способен перевести обмен веществ из состояния тревоги в режим спокойного восстановления. С помощью инсулина начинается процесс восполнения энергетических ресурсов организма, потраченных во время тренировки, и восстановления мышечных белков. Известный и вполне естественный способ повышения уровня инсулина в организме – прием углеводной пищи.

Диетологи советуют употреблять углеводы после тренировок в жидком виде, из элементарных источников, имеющих высокий гликемический индекс. В этом случае произойдет резкий скачок уровня инсулина, которому свойственны анаболические и антикатаболические качества. Проще говоря, пейте после физических нагрузок виноградный и клюквенный сок, потому что они известны высоким соотношением глюкозы к фруктозе.

Необходимое для себя количество сока рассчитайте по такой схеме: 1 г углеводов на 1 кг идеального веса. Для справки: в стакане виноградного сока содержится 38 г углеводов, клюквенного – 31 грамм

Также показано есть фрукты и любую углеводную пищу, которая не содержит жиров:

• картофель отварной
• рис отварной
• овощи отварные или на пару
• макаронные изделия
• сахар
• варенье
• мармелад и т.п.

Понятно, что порции должны быть разумными. Употребление этих продуктов приведет к дополнительному выделению инсулина, что нормализует в данном случае обмен веществ и восполнит потраченную на тренировке энергию.

Белковое окно

Бодибилдеры и культуристы наилучшим вариантом считают употребление после тренировок протеиновых коктейлей из готовых белковых порошков (продаются в аптеках и в магазинах спортивного питания). Обладатели и строители красивых рельефных тел убеждены, что благодаря выпитому коктейлю после интенсивной тренировки синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза (в сравнении с голоданием). Так что вы можете брать с собой бутылочку с коктейлем из порошка и сока, если вы занимаетесь не дома, и выпивать сразу по окончании тренировки.

Количество порошкового белка на 1 кг идеального веса – 0,55 грамма. Если в силу каких-то причин вы не можете пить белковые коктейли, употребляйте яичные белки

Если вы не желаете принимать порошковые коктейли, ешьте любую белковую пищу, предварительно рассчитав количество, необходимое именно вам. Самая простая схема такова: порция должна входить в вашу ладонь. Поскольку питание после тренировки преследует одну важную цель – максимально эффективно и быстро восстановить мышцы и обеспечить прирост чистой мышечной массы (взамен дряблой), то белковая пища не должна содержать жиров. Ни одного грамма. Жир будет задерживать поступление белков и углеводов из желудка в кровь.

Статья подробно описывает блюда из макаронных изделий и то, какую роль углеводы играют в вашем мышечном прогрессе.

Содержание статьи:

Многие спортсмены скажут, что ни в коем случае нельзя кушать макароны, ведь они могут оставить существенный след на фигуре. А вдруг это не так? Некоторые же не воспринимают рыбу или свинину в качестве белков. Точно также могут другие не воспринимать картофель и рис в качестве быстрых углеводов перед тренировкой. Поговорим подробнее об использовании макарон при занятиях спортом.

Необходимость использования макарон в спорте

Проводились несколько экспериментов с макаронами. Некоторые атлеты начинали чувствовать небывалый прилив сил после съеденной порции. А почему так происходит? Да потому что организм каждого человека - это абсолютно разная материя. Поэтому некоторые спортсмены отлично себя чувствуют после съеденной картошки или риса, так как их организм хорошо усваивает эти продукты, и благодаря таким углеводом он наполняется невероятной энергией. А некоторые, наоборот, начинают чувствовать усталость. А съев макароны, ситуация кардинально меняется.

Такой эффект происходит за счет энзимов. Это так называемые специальные соединения в организме, которые отвечают за получение энергии после приема еды. И как ни парадоксально, но у некоторых людей выделяются энзимы, которые «любят» картошку и рис, а некоторые - макаронные изделия и другие продукты. Поэтому бывает так, что после одной еды человек чувствует себя бодреньким, а после другой, наоборот, сонливым.

Поэтому можно с точностью сказать, что энергию мы получаем только от еды. А вот какая больше приносит сил, а какая меньше - это все нужно вычислять методом индивидуального подбора. Желательно какое-то время уделить себе и своим потребностям. Понятно, что это на первом этапе займет немало времени, но зато в будущем вы точно будете знать, что нужно употреблять, а что нет.

В одной большой порции макарон находится почти 30 г углеводов, причем медленных углеводов, которые потом не «пойдут» в жировую массу наперекор всем заверениям диетологов. Это не сладкий продукт, который инсулин тут же превращает в подкожный жир. Благодаря макаронам энергия высвобождается достаточно медленно, поэтому организм не будет чувствовать себя усталым еще долгое время после приема пищи.

С научной точки зрения от макарон поправиться невозможно, как думают многие. Конечно же, это не значит, что нужно съедать 1 кг в день, просто одной порцией, особенно перед тренировкой, себя можно побаловать. Можно взять «за пример» итальянцев. Это нация, у которой паста (макаронные изделия) - это королева всех блюд. И что? Считается ли эта нация толстой?

Правила употребления макарон спортсменами

Клетчатка является весьма полезным продуктом, если не перебарщивать, так как она вызывает раздражение кишечника. А макароны ее как раз и содержат - в том количестве, который нужен для поддержания организма.

Спортсмену лучше всего кушать макаронные изделия за 1-2 часа до тренировки. Сколько углеводов содержит паста - написано на упаковке, поэтому перед употреблением лучше всего подсчитать, сколько вам нужно граммов углеводов на 1 кг веса, а затем умножить цифру на количество килограмм. Когда нужно срочно нарастить мышцы, атлетам можно употреблять 5 г углеводов на 1 кг. Порция, конечно же, выйдет не маленькая, но оно того стоит.

Многие люди уже даже и не представляют, как это сварить макароны и не положить туда огромный кусок масла. Да, масло добавляет приятные вкусовые ощущения, но спортсмену ни в коем случае нельзя употреблять макароны с маслом - будет немного не тот эффект. Лучше найти такой сорт вермишели, который будет приятен на вкус и без «жирностей».

Особенности выбора макарон

Макароны сделаны из различных сортов муки и по разной технологии, поэтому они отличаются по вкусу. Атлету придется немало вариантов испробовать для того, чтобы найти себе пищу по душе.

Перед выбором макаронных изделий следует обратить свое внимание, в первую очередь, на цвет макарон. Он должен быть темно-желтым, но никак не белым. Так как белые макароны развариваются очень быстро, они имеют неприятный вкус, а также не несут организму ничего полезного. Бывают еще темные макароны, которые сделаны из темной муки - так что пугаться не стоит.

Бывали случаи, когда простые макароны не давали никакого эффекта организму атлетов. То есть отмечался, наоборот, упадок сил. Но когда спортсмены попробовали макаронные изделия из «живого» теста - результат был просто потрясающим. Макароны из живого теста можно купить в магазине, а можно и приготовить у себя дома.

Хорошо еще и то, что макаронные изделия - это сравнительно не дорогой продукт. Есть, конечно, различные сорта и виды макарон, но здесь не стоит прислушиваться к лозунгу «дороже - значит лучше». В пасте (она стоит дороже) содержится больше белка, а он не так уж и нужен, ведь зачастую спортсмены в больших количествах употребляют белковые коктейли и постное мясо, поэтому белка в организме больше, чем достаточно.

Рецепты блюд с макаронами для спортсменов

Ниже будет приведено несколько рецептов с макаронными изделиями для того, чтобы положить для вас начало в употреблении макарон.

Запеканка из макарон и тунца

Запеканка еще с давних времен считается одним из любимых блюд многих национальностей. А когда она сделана еще и с нежной пасты в сочетании с тунцом и твердым сыром - тогда получается просто непревзойденное блюдо.

Итак, ингредиенты:

• Тунец, консервированный в банке (200-300 г);
• Паста (макароны - 150 г);
• 50 г твердого сыра;
• 450 г консервированных помидоров (рубленых);
• Лук (1 большая луковица или 2 маленьких);
• Несколько небольших зубчиков чеснока;
• Приправы (перец, сушеная душица и еще можно подобрать по своему вкусу);
• Оливковое масло;
• Соль (желательно морская);
• Небольшой кусочек хлеба чиабатта или лаваша.

Переходим к приготовлению. Для начала нужно подготовиться - поставить полный чайник с водой на огонь, а также включить духовку на 180 градусов. Потом нужно взять кастрюлю, заполнить ее закипевшей водой (воду нужно подсолить). Затем кастрюлю тоже нужно поставить на большой огонь.

Далее следует сварить пасту по инструкции на упаковке. Лук и чеснок очищаем и перекладываем в блендер для измельчения. Измельченный лук и чеснок вынимаем на тарелку. Затем нарезаем хлеб и тоже отправляем в комбайн, добавляем к нему приправы, 1 ст. л. оливкового масла, соль и перец. Затем измельчаем, но не очень мелко. Теперь твердый сыр нужно натереть на терку.

Далее на горячую сковородку выкладываем измельченный лук с чесноком, немного оливкового масла, немного специй и обжариваем до тех пор, пока лук не приготовится. Потом нужно добавить измельченные помидоры на сковородку, добавить немного воды и поставить тушиться приблизительно на 10 минут.

После того как соус приготовился, в него нужно добавить тунец. Затем пасту с соусом перемешиваем и выкладываем в специальную форму для выпечки. Сверху следует выложить измельченную массу из хлеба и твердый. Затем ставим в духовку на 25-30 минут. И все, блюдо готово!

Макароны-бантики с курицей и овощами

Нужные ингредиенты для приготовления этого изысканного блюда:

• 2 стакана макарон формы «бантики»;
• Отварная куриная филейка, нарезанная (2 стакана);
• 1 небольшой кабачок, нарезанный кружочками;
• Нарезанные шампиньоны - полтора стакана;
• Красный перец (сладкий) - 1 шт. Нужно столько, чтобы вышло где-то пол стакана;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• 50 мл лимонного сока;
• 2 ст. л. белового вина или куриного бульона;
• Натертый твердый сыр - 50 г;
• 1 ст. л. сухого базилика.

Теперь переходим непосредственно к готовке. Сначала нужно отварить макароны по инструкции, которая указана на упаковке. Далее ставим сковороду на огонь и обжариваем куриное мясо, грибы, кабачок и перец с добавлением оливкового масла. Обжаривать нужно недолго - всего 5-10 минут, пока овощи не станут мягкими. Далее нужно добавить лимонный сок, вино/бульон. Тушить еще несколько минут. После того как «соус» приготовился, можно добавить в сковороду макароны. Все тщательно перемешать, добавить твердый сыр - и готово!

Рассмотрим некоторые советы по поводу того, как правильно приготовить макароны:

1. Если вы берете пол килограмма макарон, то воды в кастрюле должно быть +/- 5 л.
2. Засыпать макаронные изделия в воду необходимо только в кипящую воду. Если раньше это сделать, то они просто-напросто склеятся.
3. Кастрюлю не стоит накрывать крышкой.
4. Соль нужно кидать по вкусу (щедро), а то недосоленные макароны - не совсем вкусный продукт.
5. Даже если вы варили макароны столько времени, сколько указано на упаковке - все равно проверяйте их готовность самостоятельно.

Как использовать макароны в спорте - смотрите на видео:

Понятно, что после всего прочитанного будет тяжело поначалу. Но, поверьте, результаты себя не заставят долго ждать.

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания - баланс углеводов, жиров, белков.

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

• медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
• малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

1. время занятия;
2. тип нагрузки - аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

• снижению истощения гликогена в мышцах;
• понижению уровня распада белков;
• уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы - рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов - сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй - выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

• снижению кортизола;
• снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
• снятию усталости и напряженности мышц;
• доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга - наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Видео обзор

Можно ли есть углеводы после тренировки?

Должен Вам сказать, что правильное питание при тренировках – это 70% успеха в телостроительстве. Вы трудитесь в поте лица, стараетесь нарастить мышцы или сбросить жир, но если не поступает правильных питательных веществ, то все Ваши старания напрасны. Поэтому советую изучить эту статью несколько раз, разложить все по полочкам и уяснить для себя, что если Вы постарались в спортзале, то натруженные мышцы, конечно, начнут меняться. Вопрос в том, что если вы дали им питание извне и нужное для них, то все хорошо. А если не дали питания, то они его возьмут из внутренних органов или из тех мышц, которые не трудились в эту тренировку. Вот такая простая арифметика. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).
Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как кислотный рефлюкс, тошнота и снижение выносливости.
Углеводы перед тренировкой обеспечат вас энергией. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую “предпосылку”. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет всасывание других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит, количество пищи было нормальным. Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г протеина и 40-60 г сложных углеводов.

Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому порция сывороточного протеина за час до тренировки будет как нельзя к месту. К началу занятия в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание перед тренировкой при похудении.

Т акже как и при наборе мышечной массы, употреблять пищу пред тренировкой нужно не позднее 2х часов до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии.
Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Питание после тренировки

Где то через час после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое посттренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и восполнения запасов энергии.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина - этот гормон обладает антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
Углеводные продукты

• Гречневая крупа (гречневая каша);
• Перловая крупа (перловая каша);
• Пшенная крупа (пшенная каша);
• Овсяная крупа (овсяная каша);
• Белый рис;
• Макароны (из твердых сортов пшеницы);
• Хлеб (отрубной);
• Мед (в небольших количествах);
• Бананы;
• Сок (лучше фреш).

Протеин после тренировки

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль. Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции соматотропина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Необходимое количество белка составляет примерно 20-30 г.
Белковые продукты

• Белковые блюда (рецепты)
• Птица
• Нежирное мясо
• Яйца – вареные или омлет
• Рыба – нежирная
• Творог

Питание после тренировки при похудении

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется – вам следует ограничиться только протеином. Углеводы в любом виде из послетренировочного питания должны быть исключены. Это связано с тем, что с углеводами поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать подкожный жир. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Углеводы, принятые сразу после тренировки заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Для составления полного плана питания, адаптированного именно для вас вам могут понадобиться месяцы изучения специальной литературы и экспериментов. Короткий путь – консультация специалиста. По секрету сообщу, так называемый врач диетолог таким специалистом не является. Разумнее будет обратиться не к кабинетному теоретику, а к человеку, обладающему практическим опытом. Персональный тренер с собственным соревновательным опытом или действующий бодибилдер знающий о «сушке» не понаслышке разбираются в биохимии и нутриционистике значительно лучше дипломированных диетологов с брюшком и одышкой.