Первое, что следует отметить сразу - если у вас нет проблем с суставами, то отжимания на кулаках будут только вам на пользу, ибо они способствуют правильному направлению положения кулака, увеличивают нагрузку на предплечье (в отличии от классических отжиманий), способствуют укреплению сухожилия кисти, предотвращают повреждения кистей рук, усиливают пястные кости. Также, способствуют уменьшению болевого порока во время ударов по твердой поверхности, что особо важно для занимающихся единоборствами.

Т.к для новичка отжимания от твердого напольного покрытия скорее будет проблематичным и болезненным, то можно начать с отжиманий на ковре. Также стоит помнить о правильном положении тела во время отжиманий, кулаков и двух первых косточек кулака на напольной поверхности, т.к только в этом случае данные отжимания дадут наибольший профит.

Если же хочется с первой тренировки приступить к отжиманиям на твердой поверхности пола, то стоит быть готовым к сильным болевым ощущениям, которые, кстати, пройдут уже через 5-7 тренировок. Главное выполнять все технически правильно. Уже через пару недель кожа на кулаках огрубеет, также прекратятся болевые ощущения.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Техника отжиманий на кулаках
Техника выполнения данного упражнения практически идентична классическому виду отжиманий. Ты можешь выбрать точки опоры либо это суставы указательного и среднего пальцев; либо суставы среднего пальца, безымянного и мизинца. Я бы советовал, в-первую очередь, отжиматься на первых двух костяшках (суставы указательного и среднего пальцев)

Во время выполнения упражнения положение плеч, спины, таза и ног должны находится в одной плоскости. На каждое движение вниз делается вдох, на каждый подъем - выдох.

Для того, чтобы разнообразить свои тренировки, стоит знать какие виды отжиманий существуют, хотя, если у вас хорошая фантазия, то можно придумать гораздо больше)

И так, отжимания бывают следующими

Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке
Отжимания на одной руке на кулаке
Отжимания на неровной плоскости - одна рука на возвышенности другая ниже по уровню
По-переменное отжимания на кулаке/пальцах
Тайские отжимания - для взрывного удара, с запрокидыванием ноги
По-переменная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа
Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке

Существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогают поддерживать тело в прекрасной форме. Одним из них являются отжимания на кулаках, знакомые каждому из нас ещё со школьных времён. Подобный способ тренировки получил широкое распространение среди представителей сильного пола, которые занимаются боевыми единоборствами. Они востребованы теми, кто испытывает дискомфорт при обычных отжиманиях либо нуждается в укреплении кистевых суставов и ударной части кулаков. Неподготовленные спортсмены столкнутся с некоторыми трудностями. Первое время руки будут трястись, кулаки – болеть.

Для чего нужны отжимания на кулаках?

Такое упражнение представляет собой усложнённую форму классического варианта отжиманий. Амплитуда движений увеличивается, следовательно, повышается и нагрузка. В целом, она приходится на те же мышцы, что и при традиционных упражнениях. Разница в том, что её распределение будет зависеть от расположения тела и рук. Какие мышцы можно укрепить при помощи упражнений?

• Широкая расстановка рук даёт максимальную нагрузку на внешнюю сторону груди.
• Узкая постановка при разведённых локтях заставляет работать внутреннюю сторону.
• Руки, прижатые к туловищу, укрепляют передние дельты и трицепсы.
• Если ноги будут располагаться выше головы, нагрузка переходит на верхнюю долю мышц груди.

Для достижения положительных результатов стоит регулярно уделять время отжиманиям на кулаках, и польза, которая действительно велика, не заставит себя ждать. Полноценные тренировки делают мышцы кистей более крепкими. Кроме того, занятия помогают сформировать правильное расположение кулака во время нанесения ударов, что очень полезно для людей, которые занимаются борьбой.

Отжимания способствуют укреплению пястных костей, снижая вероятность травмирования суставов на пальцах. Систематические тренировки качественно подтягивают мышцы рук, груди.

Тренировки дают дополнительные нагрузки на суставы и мышцы, поэтому стоит заниматься только после освоения классических упражнений. Отжимания на кулаках помогают подкачать мышцы плеч, предплечий, груди.

Техника выполнения

Упражнения имеют множество преимуществ, негативные последствия могут наступить только при неправильной технике выполнения или чрезмерным увлечением отжиманиями без наличия соответствующей физической подготовки. Потратьте на неё пару лишних недель, ведь это лучше, чем пропускать занятия из-за полученной травмы. В начале тренировок необходимо позаботиться о коже рук. Для этого стоит выполнять упражнения на мягкой поверхности, например, на коврике. Твёрдых покрытий стоит избегать. Через несколько месяцев кожа огрубеет, и дискомфортные ощущения значительно уменьшатся или вовсе исчезнут.

Как правильно отжиматься на кулаках? Действовать необходимо так же, как и при классических упражнениях. Следует принять упор лёжа на полу, опираясь на пальцы ног и сжатые кулаки. При этом спину, плечи и ноги надо держать ровно. При опускании вниз делается вдох, при поднятии – выдох.

Важно контролировать правильное положение кулака при выполнении упражнений. Главную нагрузку необходимо распределить на указательный и средний пальцы. Нельзя производить отжимание, опираясь на костяшки трёх последних пальцев, не используя при этом два первых. Допустимы следующие варианты положения кулаков:

• параллельно или перпендикулярно телу;
• вниз большим пальцем;
• Наружу большим пальцем с перпендикулярным расположением кулака по отношению к телу, когда максимальную нагрузку можно давать на бицепс.

В большинстве случаев спортсмены используют первый вариант, два последних применяются довольно редко.

Как отжиматься на кулаках? Новичкам необходимо попробовать сначала делать это при помощи колен. Допускается просто постоять несколько минут на кулаках, чтобы отработать положение. Многим может показаться, что упражнение простое, но начинающим будет довольно сложно справиться с ним. Если спортсмен приступает к тренировкам сразу, без предварительной подготовки, то поверхность кожи на руках сильно повредится. В результате придётся отложить упражнение до восстановления эпидермиса.

Изначально тренироваться будет очень сложно и больно, но спустя некоторое костяшки пальцев укрепятся, и на этом все проблемы закончатся. Если заниматься становится слишком тяжело, опирайтесь на колени – это поможет снизить напряжение.

Для достижения желаемого эффекта следует систематически проводить тренировки. Если основной целью занятий является повышение выносливости, необходимо делать 3 – 5 подходов за раз. Для активизации мышечного роста – от 4 до 5 подходов. При этом количество повторений составляет 12 – 20 раз.

Разновидности упражнений

Спортсмены, которые выполняют отжимания на кулаках в течение некоторого времени, начинают испытывать скуку. Чем разнообразить тренировки? Достаточно использовать разные виды упражнений.

• Для развития выносливости и постановки правильного удара можно выполнять стойку на одном или двух кулаках. Следует начинать с одной минуты, а затем увеличивать время, ориентируясь на собственные возможности.
• Используйте удары: отжимайтесь, затем поднимайте кулак правой руки, бейте им в пол, проделайте ещё одно отжимание и повторите удар, но уже другой рукой. Это позволяет дать оптимальную нагрузку на мышцы.
• Делайте упражнения на одном кулаке.
• Применяйте широкую стойку для перекатывания на кулак.
• В процессе тренировок меняйте положение: ладонь – кулак – ладонь.
• Опираясь на правую руку, надо отжаться, затем оттолкнитесь от пола и приземлитесь на левую.

Приведённый список можно дополнять и другими вариантами. Занятия на протяжении длительного времени позволяют придумывать множество интересных идей.

Отжимания от пола на кулаках позволяют увеличить мышечную массу, укрепить сухожилия, избежать травмирования, развить выносливость и силу удара.

Здоровый образ жизни включает в себя несколько аспектов. Это здоровое питание, насыщение организма кислородом (долгие прогулки), постоянные социальные контакты, регулярные занятия спортом. Именно помогают человеку всегда быть в тонусе. Каждый сам определяет свои "слабые места" на теле, которые нужно подкачать, натренировать. Для этого существуют различные упражнения.

Что собой представляет отжимание?

Любой человек, знает, что такое отжимание. Это основное упражнение, которое делается на полу. Оно позволяет самому человеку регулировать работу различных мышц. Делать это упражнение совсем не сложно в плане оснащения, ведь оно не требует какого-либо дополнительного оборудования, тренажеров или другого инвентаря. Отжимание можно делать как в спортзале, так и дома, в поле, на море и так далее.

Во время этого упражнения работают рук, спины. Когда человек делает отжимание, он, переводя акцент на разные части тела, сможет проконтролировать прокачку разных групп мышц. Хоть это упражнение и не слишком сложное, но есть много способов его выполнения. Из-за этого возникает множество вопросов. Отжимания на кулаках что дают? Как лучше отжиматься? Как начать делать это упражнение? Есть ли противопоказания? На все вопросы мы постараемся дать ответы ниже.

или ладонях: чем они отличаются?

Упражнение по накачиванию рук и груди в классическом варианте делается от пола на ладонях. Оно применяется практически во всех видах спорта. При этом активно работают и укрепляются мышцы груди, передние дальта-мышцы и трицепсы. Исходное положение отжиманий на ладонях: руки прямые, друг от друга находятся на расстоянии ширины плеч, ноги соединены вместе, тело зафиксировано прямо. Затем руки сгибаются, грудь касается пола, они вновь разгибаются. При этом все туловище постоянно должно находиться в прямом положении.

Если это упражнение так хорошо качает определенные мышцы, то отжимания на кулаках что дают? Зачем мучить себя и свои кулаки, если свободно можно делать упражнение на ладонях? Накачивание мышц происходит при классическом отжимании и при выполнении его на кулаках. Второй вариант больше подходит для силовых видов спорта, так как там чаще используются сами кулаки.

Польза отжиманий на кулаках

Отжимания на кулаках что дают, мы узнаем после того, как рассмотрим основные преимущества этого виды упражнения.

Такие занятия проводятся в случае, если нужно:

• натренировать ударную поверхность;
• сформировать правильное положение кулака;
• увеличить силу духа, так как это упражнение могут выполнить далеко не все;
• сформировать навык прямых ударов с помощью тренировки необходимых мышц;
• закрепить статическую руку при ударе;
• натренировать, помимо мышц, сухожилия кисти.

Исходное положение для отжимания

Становясь в нужную позу для отжиманий, называемую исходным положением, уже можно почувствовать напряжение мышц. Новички сразу могут не выполнить задание, но, стараясь с каждым разом все больше доставать до пола, они достигнут желанного минимума. Вы убедитесь, выполняя отжимания на кулаках, что дают они намного больше, чем какие-либо другие Укрепление всех задействованных в упражнении частей тела гарантировано с первых дней занятий. Для достижения эффекта потребуется правильная постановка и усердие.

Итак, начинается занятие с исходного положения: кулаки ставятся перпендикулярно всему телу, руки расположены на расстоянии ширины плеч, ноги вместе, корпус и голова ровные. Кулаки так ставятся для тренировки классического удара в боевых искусствах. Основной упор делается на костяшки двух пальцев: среднего, указательного. Последние пальцы менее выносливы, без подготовки их можно повредить.

Немаловажным является выбор поверхности для упражнения. Если не подобрать правильный пол, отжимания на кулаках вред могут принести серьёзный. Для новичков упор обязательно должен делаться на мягкую упругую поверхность, чтоб натренировать суставы и Только спустя год или даже два постоянных тренировок можно переходить на бетонную, железную или деревянную поверхность.

Техника упражнения

Для тренировки кулаков и накачивания мышц рук и груди нужно соблюдать определенные правила отжиманий. Они очень часто пересекаются с требованиями к упражнению, которое выполняется на ладонях, но все же есть свои особенности в том, как необходимо выполнять отжимания на кулаках. Техника заключается в четком следовании нескольким пунктам.

1. Руки должны располагаться друг от друга на маленьком расстоянии.
2. Большие пальцы кулаков должны быть направлены друг к другу внутри.
3. Важно опускаться, практически касаясь пола, это дает максимальную нагрузку на все задействованные в упражнении мышцы.
4. Начинать упражнение лучше всего в нижнем положении тела (у основания). В таком расположении туловища легче сделать рывок вверх, а затем опуститься вниз. Такой метод максимально приближает упражнение к ситуации боя, когда руки согнуты: сделали удар, опять согнулись. Но такой подход необязателен, можно начинать и в верхнем положении тела.
5. Чтобы было удобнее, а также эффективнее, можно одну ногу завести за другую.
6. Так как в этом упражнении тренируется готовность к бою, то пределом занятий будет состояние, при котором невозможно резко отжиматься. Здесь не подойдет медленное отжимание через силу, в таком случае лучше его закончить.

Отжимания от пола очень доступное упражнение, но отжимания на кулаках ещё веселее. Данный вид упражнения используется в единоборствах для укрепления кисти и поверхности костяшек. В бою эти факторы играют большую роль. Если вы обычный человек и драки вам не интересны, то вам всё равно стоит обратить внимание на это упражнение, так как вы увеличиваете свою выносливость и силу. Научиться отжиманием на кулаках не сложно только, если подойти с правильной стороны.

Зачем нужно отжиматься на кулаках?

Данные отжимания намного сложнее обычных, но и результат больше. Если вы освоили обычный вид упражнения, то вам стоит переходить к отжиманием на кулаках. Они дадут вам следующие преимущества.

• Укрепление кистей;
• Более сильный удар и понижение вероятности травмы кистей;
• Понижение чувствимости костяшек;
• Хорошая прокачка грудных мышц и трицепса. Из-за увеличения амплитуды выполнения повышается эффективность;
• У вас увеличится взрывная сила;
• Улучшения баланса;

Выполнение данного упражнения даёт большую нагрузку на сухожилия. Поэтому вам следует освоить обычные отжимания перед переходом на кулаки. Это необходимо для избежания травм.

Для начала вам стоит заниматься на мягкой поверхности для того, чтобы кожа привыкла к нагрузке. Если вы будите отжиматься на твёрдой поверхности, то вам будет больновато. Постоянно уделяйте внимание этому упражнению и вы достигните большого успеха.

Как выполняется упражнение?

Если смотреть в общем, то отличий от обычных отжиманий нет. Они отличаются только тем, что вы стоите на кулаках, а не на ладони, но результат разный. Для начала вам необходимо поставить кулаки правильно, а именно главной опорой должны быть указательный и средний палец, также стоит использовать безымянный палец, но всё зависит от строения кости. Например у меня задействуются все три пальца.

Техника выполнения:

• Становимся в упор лёжа, только не на ладони, а на кулаки. Большой палец должен смотреть вперёд, а кисть параллейная телу.
• С усилием поднимаемся вверх и делаем выдох. Пресс постоянно напряжён, а спена держится ровно.
• При вдохе опускаемся как можно ниже, но пола касаться не надо. Между вами должно быть 5-7 сантиметров.

Количество выполнений зависит от вашей задачи. Если вы хотите натренировать выносливость, то вам стоит делать по 3-4 подхода на максимум.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях на кулаках?

Вы можете задействовать разные группы мышц меняя постановку кулаков.

• При параллейной постановке кулаков большая нагрузка идёт на трицепс и плечи.
• При постановке кулаком перпендикулярно телу, то есть большой палец смотреть внутрь, то большая нагрузка направлена на грудь. Вы можете почувствовать её растяжение при отпускании.
• Если вы хотите прокачать бицепс, то вам стоит поставить кулаки большим пальцем наружу.

Для большего эффекта вам стоит использовать разные положения. Это даст вам улучшения всех доступных мышц.

Как делать новичкам?

Я видел, что в интернете пишут, что новичкам нужно начинать с отжиманий на коленах, а потом когда кулаки привыкнут начинать полноценные повторение. Как мне кажется, то это дичь. Если вы не умеете выполнять обычные отжимания, то к отжиманию на кулаках не стоит подходить и близко.

Для начала научитесь делать 30-50 обычных отжиманий, тогда вы подготовите связки с сухожилия к работе под нагрузкой. Патом начинайте пробовать. Если вам очень больно, то стоит подложить что-нибудь мягкое под кулаки. Подойдёт даже ковёр. Если брать мой пример, то сначала я отжимался 10 на полу, и не чувствовал сильной боли.

Вам стоит тренироваться систематически, то есть не раз в месяц. Делайте по 3-4 подхода на максимум и тогда ваши мышцы начнут процесс роста. Также со временем пройдёт боль, так как кожа привыкнет к нагрузке.

Данное упражнение поможет вам хорошо развить кисти, грудные мышцы, плечи, трицепс и бицепс. Включайте его в свои тренировки и результат не заставит себя ждать. Также вы можете выглядеть крутым в глазах свои друзей, так как отжиматься на кулаках может не каждый. Удачного вам времени суток и больше личных побед!

Cодержание:

В чем заключаются отличия и преимущества исполнения данного упражнения на кулаках. Как грамотно его выполнить. Вариации техники.

Часто встречаются спортсмены, которые практикуют отжимания на кулаках. Если задать вопрос, для чего они это делают, то получить однозначный ответ удается не всегда.

Для каких целей стоит отжиматься таким способом? Какие достигаются результаты? Какие возможны варианты исполнения?

В качестве вступления

Если говорить в общем, то отжимания на кулаках практикуются в различных боевых искусствах. С их помощью удается укрепить костяшки рук, сделать мощнее ударную часть, развить выносливость и силу мышц. Не стоит игнорировать упражнение и спортсменам, которые далеки от единоборств. Причина в том, что работа на кулаках открывает пути для решения двух задач:

• Повышение амплитуды движения (если сравнивать со стандартным упором на ладони).
• Внесение разнообразия в тренировочный процесс.

Цели упражнения

Если говорить с технической точки зрения, то переходить к новому типу отжиманий стоит опытным спортсменам, которых классические тренировки уже не устраивают. Такая «добавка» – шанс решить следующие задачи:

• Закрепить ударную часть кулака и поставить правильный удар. Именно благодаря таким отжиманиям боец учится наносить удар костяшками указательного и среднего пальцев, а не безымянного и мизинца. В последнем случае возрастает риск перелома.
• Уменьшение болевого порога костей.
• Укрепление связок и суставов, ведь площадь соприкосновения с полом меньше.
• Достаточная нагрузка на трицепсы и мышцы груди за счет большей амплитуды.
• Улучшение координации мышц и тренировка баланса.
• Повышение выносливости и взрывной силы.

Отжимания на кулаках несут чрезмерную нагрузку на суставы упорных пальцев, а также сухожилия. Это значит, что кисти сначала стоит натренировать, после чего уже приступать к таким тренировкам.

Для подготовки организма к нагрузкам стоит действовать следующим образом:

• Первые 2-3 недели делайте упражнение, опираясь на коленные суставы. Как только кисти адаптируются к нагрузке, разрешается переход на пальцы ног.
• Подкладывайте под костяшки мягкую поверхность (мат, коврик), пока они не привыкнут.

Общие правила

Действенность работы зависит от следующих аспектов:

• От ширины, на которую расставлены руки, зависит нагрузка на мышцы груди.
• Чем ближе находятся руки, тем активнее работают трицепсы.
• Для повышения нагрузки разрешается использовать одну руку.
• Для снижения нагрузки упор делается не на носки, а на колени.

Если учесть прописанные выше правила при построении тренировки, то результат занятий не заставит себя ждать. При этом использование дополнительных устройств не потребуется. Учтите, что в процессе отжиманий спина должна быть ровной, а таз на одной линии с телом.

Техника выполнения

Отжимания на кулаках стоит выполнять с соблюдением простой техники. Ключевые моменты не отличаются от классического варианта. Главная сложность – правильно установить руки и сделать упор на костяшки среднего и указательного пальцев. Разрешается (только частично) подключить к работе безымянный палец.

Процесс выглядит следующим образом:

1. Занимайте позицию на полу (лежа). Ступни разрешается упереть в какую-либо поверхность (это гарантирует фиксацию тела). Кулаки расставляйте по обе стороны корпуса (чуть шире плеч) и держите их перпендикулярно.
2. Выпускайте воздух и в этот момент напрягайте мышцы рук и груди для подъема корпуса. Следите, чтобы тело было прямым. Правильно, когда при выполнении упражнения формируется одна линия: ноги, ягодицы, спина, голова.
3. В процессе подъема работают и мышцы пресса.
4. Вдыхайте и опускайте корпус к полу. Касаться грудной клеткой поверхности нельзя – оставляйте зазор 3-5 сантиметров.

Число подходов и повторений зависит от поставленных целей. Так, если задача – укрепить связки, повысить выносливость и сделать максимальное число повторений, то 3-5 сетов достаточно. Если цель – ускорить мышечный рост, то стоит заменить упражнение на кулаках привычным отжиманием, но с дополнительным отягощением. Один из вариантов – поднять ноги на какой-либо предмет (стул или скамейку). Но такой способ – прерогатива опытных спортсменов, суставы и связки которых уже закалены. Число повторений снижается до 10-12 раз.

Дополнительные предметы в помощь

При выполнении упражнения допускается применение дополнительных предметов. Но подставка лавки, стула или скамьи под ноги – не единственная хитрость. Для увеличения нагрузки стоит использовать утяжеление, роль которого исполняет блин от штанги, утяжеляющий жилет, рюкзак или связка книг.

Принцип исполнения остается прежним за исключением пары моментов. Так, ноги устанавливаются на подъем, что гарантирует увеличение нагрузки, приходящейся на руки. Выдвигать и сильно прогибать тело дугой не нужно – желательно выдерживать ровную линию.

Чтобы растянуть грудные мышцы, профессионалы рекомендуют отжиматься между какими-либо предметами, к примеру, двумя стульями. Преимущество заключается в том, что удается опустить грудную клетку ниже уровня рук и растянуть ее. Для достижения результата грудь должна опускаться ниже уровня кистей. Здесь же разрешается применение дополнительных утяжелителей, что сделает растяжение более качественным.

Вариации

Бытует мнение, что отжимания – однообразное упражнение, в котором нет возможности проявить фантазию. Это не так. Спортсмены разработали варианты, гарантирующие проработку дополнительных мышечных групп. К наиболее популярным способам стоит отнести:

1. Отжимания в позиции стоя . Особенность – подключение к работе верхней части торса – трапеций и дельт. Чтобы выполнить упражнение, не нужны дополнительные приспособления. Достаточно 3-4 раза в неделю делать по 12-15 повторений (3-4 сета), чтобы добиться увеличения плечевого пояса. Техника выполнения проста:
   • Наклоняйтесь и ставьте руки на ширине плеч. Здесь лучше упираться ладонями для обеспечения равновесия. Со временем, когда придет уверенность в своих силах, допускается выполнение на кулаках.
   • Отталкивайте ноги от пола и становитесь вертикально вниз головой. Ногами упритесь в стену.
   • Корпус и ноги старайтесь держать прямо в течение всего упражнения.
   • При выполнении повторений смотрите не на пол, а прямо.
   • Опускайтесь медленно до момента прикосновения макушкой пола и в таком же ритме поднимайтесь.
   • Чем медленнее ведется работа, тем активнее развивается плечевой пояс и тем ниже риск получения травмы.

   При правильном выполнении работают трапеции, надостная и дельтовидная мышцы, верх груди и прочие.

   

2. Узкая постановка рук . Такой вариант – шанс прокачать трицепсы и частично оставить под нагрузкой дельты и грудь. Кулаки находятся на полу, опускание производится медленно, а в верхней позиции трицепсы нужно напрягать до предела. Следите за бедрами – они не должны провисать. Схема следующая:
   • Удерживайте корпус прямо.
   • Становитесь в стартовую позицию.
   • Руки находятся напротив центральной части грудины.
   • Опускайте корпус на вдохе.
   • На выдохе полностью выпрямляйте руки.

   

3. На одной руке . Выполнить такой вариант на кулаках почти нереально. Причина в том, что раскрытая ладонь обеспечивает равновесие. Преимущества упражнения – повышение выносливости, укрепление различных групп мышц (трицепса, груди, плеч). Особую нагрузку получают связки. Для выполнения важно найти баланс, правильно выставить ноги. Чем они шире, тем проще выполнять отжимания. Со временем ноги сводятся, что гарантирует идеальную технику через 2-3 недели. Колени выпрямляйте – они не должны участвовать. Поясницу держите жестко, таз не поднимайте. Свободная рука должна быть за спиной.

   

Итоги

Теперь вы знаете, для чего необходимы такие отжимания и что дают подобные тренировки. Остается только включить упражнение в программу, подобрать вариант исполнения и следовать советам из статьи.